50 E-BOOK

Receitas Fitness
para você
Emagrecer
De uma maneira
saudável
Lanches
Sucos
Saladas
Para cada
momento
do dia

#ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL
Introdução
Com tanta variedade de comidas prontas e
extremamente calóricas, muita gente pensa ser
difícil seguir firme na dieta. Mas é possível
encontrar muitas receitas fit que são saudáveis
e, ao mesmo tempo, saborosas. Pensando nisso,
esta seleção traz opções para todos os
momentos do dia, com substituições de
ingredientes bem interessantes para quem
busca maior qualidade de vida. Confira!
Café da
manhã
1. Panqueca
de Aveia

15 Min.
Ingredientes:
1 xícara de aveia em flocos
finos ou farinha de aveia
1 xícara de água
2 colheres de sopa de
melado
1 colher de sopa de farinha
de linhaça
1 colher de chá de fermento
químico em pó
Modo de
preparo:
1
Reúna todos os ingredientes;

2
Coloque todos os ingredientes no
liquidificador, com exceção do fermento,
e bata até ficar homogêneo. Se você
estiver usando farinha de aveia, pode
misturar todos os ingredientes com um
fouet;
3
Acrescente o fermento por último e
misture delicadamente;

4 Aqueça uma frigideira

antiaderente em fogo baixo.
Espalhe um pouco da massa e
tampe para abafar e já começar a
assar o outro lado;

5 Verifique se está bem assada e

vire para assar o outro lado até
dourar. Tampe novamente para
abafar;
Modo de
preparo:
6
Repita o processo até
terminar a massa;

7
Sirva com o acompanhamento
de sua preferência (mel, frutas,
geleias, castanhas).

Bom apetite !
Café da
manhã
2. Granola Caseira

60 Min.
Ingredientes:
1 e 1/2 xícara de chá de flocos
de milho sem açúcar
1 xícara de chá de flocos de
arroz
1 xícara de chá de aveia flocos
grossos
1/2 xícara de chá de semente
de abóbora
1/2 xícara de chá de semente
de girassol
1/4 xícara de chá de linhaça
2 colheres de sopa de gergelim
2 colheres de sopa de chia
1 xícara de nozes e castanha de
caju quebradas
1/2 xícara de uvas-passas
1/4 xícara de chá de óleo de
coco
1/2 xícara de chá de mel
Modo de
preparo:

1 Em uma vasilha, coloque

todos os ingredientes e
misture bem.

2 Transfira para uma forma de

alumínio, espalhe e asse em
forno preaquecido a 180°
graus por 50 minutos.

3 Lembre-se de mexer a cada

10 minutos para não perder o
ponto.

4
Estará pronto quando estiver
bem cheirosa e crocante.
Agora é só aproveitar.
Café da
manhã
3. Pão de Abóbora
com polvilho

30 Min.
Ingredientes:
1 e 1/2 xícara de chá de
purê de abóbora
1 e 1/2 xícara de chá de
polvilho azedo
2 colheres de sopa de
azeite
1 colher de sopa de chia
1 colher (rasa) de chá
de sal
2 colheres de sopa de
água (caso precise)
Modo de
preparo:
1 Em um processador, adicione o
purê de abóbora, o polvilho, o
azeite, a chia, o sal e bata até
misturar bem (você pode fazer na
mão, também).

2 Caso fique muito seco, acrescente

a água.

3 Transfira para um prato, pegue

pequenas porções da massa, molde
em formato de bolinhas e disponha
em uma forma untada.

4 Leve ao forno preaquecido a 200

ºC por cerca de 30 minutos.

5 Agora é só servir. Bom apetite.

Café da
manhã
4. Bolo de amêndoas
low carb

45 Min.
Ingredientes:
3 ovos
1 xícara de chá de farinha de
amêndoas
1 xícara de chá de amêndoas
laminadas
1 xícara de chá de leite de
amêndoas (ou outro de sua
preferência)
2 colheres de sopa de amaranto
2 colheres de sopa de psyllium
1 xícara de chá de açúcar
demerara
1 colher sopa de fermento em pó
2 colheres de sopa de óleo de
coco
1 colheres de chá de essência de
baunilha
Modo de
preparo:

1 Em um recipiente, adicione
todos os ingrediente e misture
bem até formar uma massa.

2 Despeje a massa em uma

forma untada e leve ao forno
preaquecido a 180 ºC por
cerca de 40 minutos.

3
Agora é só servir.
Bom apetite!
Café da
manhã
5. Pão integral de
microondas

6 Min.
Ingredientes:

1 ovo (pode ser apenas a

clara)
1 colher de sopa de farelo de
aveia (pode trocar por outra
farinha)
1 colher de sopa de iogurte
desnatado, ou 1 colher de
sopa de água
1 colher de sobremesa de
fermento para bolo, em pó
Fique á vontade para
adicionar ervas secas ou
sementes
Modo de
preparo:
1
Junte todos os ingredientes
em uma vasilha e misture-os
bem.

2
Em seguida, coloque a massa
em uma pequena travessa.

3 Leve ao microondas na
potência alta por cerca de 2
minutos e 20 segundos.

4
Depois de pronto, você
pode cortar ao meio e dourar
na frigideira ou grill
Café da
manhã
6. Omelete de forno
Fácil

40 Min.
Ingredientes:

6 ovos
1/2 xícara de leite
2 colheres de sopa de farinha
de trigo
200 g de presunto
1/2 pacote de queijo ralado
1 lata de seleta de legumes
1 tomate picado
Azeitonas picadas
Coentro ou salsinha a gosto
Sal, orégano e pimenta do
reino a gosto
Modo de
preparo:
1 Coloque todos os
ingredientes em uma vasilha
e misture muito bem.

2 Depois de tudo misturado,

despeje em uma forma
untada e enfarinhada e leve
ao forno em temperatura de
180° graus por mais ou menos
uns 30 minutos ou até que a
omelete esteja
completamente assada.
Café da
manhã
7. Muffin de abóbora
com cacau.

30 Min.
Ingredientes:

150 gramas de abóbora

cozida e amassada
1 ovo
1 colher de sopa de cacau em
pó
1 colher de sopa de farinha de
amêndoas
1 colher de sopa de xilitol
1 colher de café de fermento
químico em pó
30 gramas de pasta de
amendoim
1 colher de sopa de leite em
pó
Modo de
preparo:
1 Em uma vasilha, coloque o purê de
abóbora, o ovo, o cacau em pó, a
farinha de amêndoas, o xilitol e
misture até obter uma massa
homogênea.

2
Adicione o fermento e misture
delicadamente.

3 Despeje em forminhas de muffin e

leve para assar em forno
preaquecido a 180 °C por 20
minutos.

4 Para cobertura, misture a pasta de

amendoim e o leite em pó e
espalhe por cima dos muffins assim
que estiverem frios.

5 Desenforme e sirva! Bom apetite.

Café da
manhã
8. Panqueca fit com
whey de cacau.

20 Min.
Ingredientes:

4 bananas maçãs (2 bananas

pratas ou 2 bananas nanicas
bem maduras)
2 ovos
4 colheres de sopa de farinha
de amêndoas
1 scoop de whey sabor cacau
2 colheres de sopa de
semente de girassol
Noz-pecan a gosto
Mel e frutas vermelhas a gosto
Modo de
preparo:

1 Em um recipiente, amasse bem as

bananas.

2 Adicione os ovos, a farinha, o whey,

as sementes e misture até
incorporar.

3 Unte uma frigideira com um pouco

de azeite, esquente e despeje uma
quantidade da massa.

4 Deixe assar bem e depois vire para

dourar o outro lado.

5 Repita o processo até a massa

acabar

6 Decore com a noz-pecan, as frutas

vermelhas e o mel.

7
Agora é só servir. Bom apetite.
Café da
manhã
9. Pão sem glúten e
lactose.

90 Min.
Ingredientes:

4 ovos
1 e 1/2 xícara de chá de leite de
coco diluído (sendo 1/2 xícara de
leite de coco e 1 xícara de água)
4 colheres de sopa de azeite de
oliva
1 e 1/2 xícara de chá de farinha
de arroz
1/2 xícara de chá de polvilho
doce
1/2 xícara de chá de fubá
1 colher de sopa de açúcar
demerara
1 colher de chá de sal marinho, ou
mais, se preferir
1 colher de sopa de fermento
biológico seco para pães
Modo de
preparo:
1
Bata todos os ingredientes no
liquidificador, exceto o fermento.

2 Depois, coloque o fermento e bata

mais uma vez apenas para
misturar.

3
Despeje a massa em uma forma
para pães, ou a que tiver em casa,
untada com azeite e farinha de
arroz.

4
Deixe crescer em local abafado
até dobrar de tamanho.

5
Coloque para assar em forno
médio pré-aquecido (180° graus)
por aproximadamente 30 minutos
ou até que o pão esteja
totalmente assado.
Café da
manhã

10. Crepioca de queijo com

tomate e orégano

10 Min.
Ingredientes:

1 ovo
2 colheres de sopa de
tapioca
1 pitada de sal rosa
1 fio de azeite de oliva
1 fatia de queijo
mussarela
1 colher de sopa de
tomate picadinho
Orégano a gosto
Modo de
preparo:
1
Misture o ovo, a tapioca e o sal.

2
Coloque o azeite na frigideira
e aqueça.

3
Despeje a massa da crepioca.

4
Espere soltar do fundo da
frigideira e vire.

5 Adicione o queijo, o tomate o

orégano.

6
Tampe a frigideira e espere de
1 a 2 minutos.

7
Sirva aberto ou enrolado e
cortado em 3 partes. Bom
apetite.
Café da
manhã

11. Pão de queijo Dukan

40 Min.
Ingredientes:

2 gemas
3 claras em neve
12 colheres de sopa de
leite em pó desnatado
4 colheres de sopa de
requeijão cremoso 0% de
gordura
2 colheres de café de
fermento em pó
Cubinhos de queijo branco
cottage 0% de gordura
sem o soro
Sal
Modo de
preparo:

1
Preaqueça o forno a 160° graus

2
Em uma vasilha, bata as gemas,
o leite em pó, o cottage, o
requeijão, o sal e, por último, o
fermento

3
Acrescente delicadamente as
claras em neve à massa

4
Coloque a massa em forminhas
de silicone e, com uma colher,
afunde os cubinhos de queijo
branco no centro da massa

5
Leve para assar até dourar
Café da
manhã

12. Omelete de forno com

queijo e tomate

30 Min.
Ingredientes:
3 ovos
¼ xícara de chá de leite
Sal e pimenta a gosto
¼ de colher de chá de
azeite
1 tomate picado e sem
sementes
100 g de queijo branco
Manjericão a gosto
Cream cheese a gosto
Salsinha picada a gosto
Modo de
preparo:
1
Reúna todos os ingredientes;

2
Coloque os ovos, o leite, o sal, a pimenta e
o azeite em uma tigela e misture até
homogeneizar;

Em um refratário (ou forma) pequeno e

3
untado, coloque o tomate, o queijo
picado em cubinhos, o manjericão, o
cream cheese e a mistura de ovos;
4 Salpique a salsinha por cima e
asse o omelete em forno pré-
aquecido a 200º graus por cerca
de 20 minutos ou até ficar
dourado;

5 Agora é só servir. Bom apetite!

Café da
manhã

13. Omelete Simples

10 Min.
Ingredientes:
3 ovos
3 colheres de sopa de leite
Sal e pimenta-do-reino a
gosto
1 colher de sopa de
manteiga
1 tomate sem sementes
cortado em cubos
Cebolinha picada a gosto
Modo de
preparo:
1
Reúna todos os ingredientes;

2
Coloque os ovos e o leite em uma tigela e
mexa até formar uma mistura homogênea.
Após, tempere a mistura com sal e pimenta
a gosto;

Coloque a manteiga na frigideira, leve-a

3
ao fogo médio, espere derreter e espalhe
a massa do omelete sobre ela;

4
Quando a omelete começar a
ficar firme, adicione o tomate e a
cebolinha e dobre-o. Espere mais
um instante e sirva em seguida!
Café da
manhã

14. Waffle sem ovos.

20 Min.
Ingredientes:
2 colheres de sopa farinha
de grão-de-bico
2 colheres de sopa de
farelo de aveia
1 colher de sopa de
levedura nutricional ou
queijo vegetal ralado
1 colher de chá azeite de
oliva
Sal a gosto
Cúrcuma a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
3 colheres de sopa de
água
Modo de
preparo:

1
Em uma vasilha, misture a
farinha de grão-debico com
farelo de aveia, levedura
nutricional, azeite, sal, cúrcuma,
pimenta-do-reino e água até
obter uma massa homogênea.

2
Unte a máquina de waffle e
espalhe uma porção dessa
massa por toda a superfície.

3
Asse até dourar.

4
Agora é só servir! Bom apetite.
Massas
Fitness

15. Panqueca de aveia e

frango

15 Min.
Ingredientes:
Cerca de 200 g de aveia
em flocos finos⁣
1 ovo⁣
1 colher de sopa de óleo⁣
1 1/2 xícara de chá de
leite⁣
Sal a gosto⁣
Frango cozido, desfiado e
temperado para rechear⁣
(ou outro recheio de sua
preferência
Modo de
preparo:

1 Coloque o ovo, o óleo e o leite no liquidificador e

bata.

2 Acrescente, então, a aveia e o sal e bata até a

mistura ficar homogênea.

3 Caso você ache que necessita de mais um pouco de

leite, acrescente aos poucos.

Unte uma frigideira e disponha cerca de uma concha

4 da massa. Deixe cozinhar de um lado e depois vire
para dourar o outro (é bem rapidinho).

5 Coloque as massas prontas em um prato.

6
Assim que estiverem todas prontas (rende cerca
de 12 massinhas), acrescente cerca de 1 colher de
sopa de frango desfiado (ou o recheio que você
preferir) em cada massinha e enrole.
Massas
Fitness

16. Nhoque de ricota com

espinafre.

60 Min.
Ingredientes:
430 g de ricota
2 ovos
1 maço de espinafre
cozido e picado
1 xícara de chá de
parmesão ralado
Sal e pimenta do reino a
gosto
3/4 xícara de chá de
farinha de trigo ou de
arroz
Modo de
preparo:

1 Amasse bem todos ingredientes.

2 Enrole os nhoques e coloque-os em

uma assadeira.

3
Leve para gelar por 30 minutos.

4
Depois, asse-os em forno a 200°
graus por 25 minutos; ou na airfryer a
200° graus por 10 minutos.

5
Faça seu molho de tomate, e sirva os
nhoques com parmesão ralado.
Massas
Fitness

17. Nhoque de banana-da-

terra.

30 Min.
Modo de
preparo:
7 Em uma frigideira quente,
adicione a manteiga e o
azeite.

8
Grelhe os nhoques dos dois
lados, deixando criar uma
casca crocante.

9
Agora é só servir. Bom
apetite.
Massas
Fitness

18. Risoto de Funghi secchi

60 Min.
Ingredientes:
200 gramas de cogumelo seco
1L de caldo de legumes caseiro
ou 2 tabletes de tempero de
legumes
1 colheres de sopa de azeite
1/2 cebola
1 xícara de arroz arbóreo
Pimenta-do-reino a gosto
1/2 colher de sal
1/3 xícara de vinho branco
1/2 xícara de queijo parmesão
ralado
2 colheres de sopa de manteiga
sem sal
Modo de
preparo:
Em um recipiente, deixe os
1
cogumelos hidratarem em água
fervente por 30 minutos.

2
Passado o tempo, coe os
cogumelos e tire o excesso de
água.

3
Reserve a água para o caldo de
legumes. Pique os cogumelos e
reserve.
4 Em uma panela, a fogo médio,
junte sobras de legumes à água
dos cogumelos e deixe cozinhar
por 10 minutos. Reserve.

5 Em outra panela, refogue meia

cebola com o azeite. Adicione o
arroz arbóreo, específico para
risoto, e mexa, a fogo baixo.

6
Tempere com pimenta-do-reino e
sal.
Massas
Fitness

19. Abobrinha recheada

com frango

30 Min.
Ingredientes:

2 abobrinhas redondas
Azeite a gosto
1 cebola
2 dentes de alho
2 pimentas-de-cheiro
400 g de peito de frango
desfiado
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
100 g de queijo parmesão
ralado
Modo de
preparo:
1
Corte as abobrinhas ao
meio.

2
Cozinhe no vapor por cerca
de 10 minutos.

3
Em seguida, retire as
sementes e reserve.

4 Em uma panela, coloque o

azeite.

5 Refogue a cebola, o alho e

a pimenta-de-cheiro.

6
Adicione o frango desfiado
e as sementes das
abobrinhas.
Modo de
preparo:
7
Tempere com sal e
pimenta, refogue tudo e
reserve.

8
Em uma assadeira, coloque
as abobrinhas cozidas.

9
Recheie cada uma com o
peito de frango desfiado.

10 Polvilhe queijo ralado por

cima.

11
Leve ao forno até derreter
o queijo e aproveite
Massas
Fitness

20. Bolinho de mandioca

com frango fit

55 Min.
Ingredientes:

300 g de mandioca cozida

3 ovos
3 colheres de sopa de farinha
de amêndoas
300 g de peito de frango
cozido e desfiado
2 colheres de sopa de farinha
de linhaça
Azeite para untar
Modo de
preparo:
1
Coloque a mandioca cozida em
uma vasilha, tempere com sal e
amasse com um garfo.

2
Adicione 2 ovos e a farinha de
amêndoas e mexa bem, até obter
uma massa.

3 Abra essa massa em uma superfície

limpa e divida em pequenos
pedaços.

4
Coloque um pouco de frango
desfiado em cada pedaço.

5 Com as mãos, faça bolinhas de

massa, mantendo o recheio de
frango por dentro.

6 Quebre o ovo restante em um prato

e coloque a farinha de linhaça em
outro recipiente.
Massas
Fitness

21. Creme de cenoura e

couve flor.

40 Min.
Ingredientes:

2 cenouras grandes
1 couve-flor pequena
1 abobrinha pequena
Azeite de oliva a gosto
Curry a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto
100 ml de leite de coco
2 colheres de sopa de missô de
grão-de-bico
Tempero verde a gosto
Modo de
preparo:
1
Corte as cenouras, a couve-flor, a
abobrinha em pedaços menores.

2 Adicione os legumes em uma panela

com um pouco de azeite e deixe
refogar até dourarem.

3
Cubra os vegetais com água e
deixe cozinhar até ficarem macios.

4
Transfira-os para um liquidificador,
com um pouco da água do
cozimento (o quanto bastar) e bata
até formar um creme.

5
Coloque o curry, o sal, a pimenta, o
leite de coco e bata novamente até
incorporar tudo.

6
Volte o creme para a panela e
deixe cozinhar até engrossar.
Modo de
preparo:
7
Acrescente o missô,
tempero verde e misture
bem.

8
Agora é só servir. Bom
apetite.
Massas
Fitness

22. Strogonoff de frango

Light

40 Min.
Ingredientes:

1 dente de alho picado

300 g de peito de frango
picado
½ xícara de champignon
(opcional)
1 xícara de molho de tomate
Sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de requeijão
light (ou cream cheese)
1 colher de azeite
Modo de
preparo:

1
Em uma panela, refogue o alho
picado com o azeite.

2
Acrescente o frango e deixe dourar.

3
Coloque o champignon, o molho de
tomate e deixe cozinhar em fogo
baixo, por 10 minutos.

4
Adicione o sal e a pimenta a gosto e
desligue o fogo.

5
Acrescente o requeijão light e
misture bem.

6
Agora é só servir, bom apetite.
Massas
Fitness

23. Brócolis gratinado

Fitness

30 Min.
Ingredientes:

1 maço de Brócolis
1 colher de sopa azeite
3 ovos
1/2 xícara de chá de queijo
ralado
1 cebola
1 tomate
1/2 pimentão
Salsa a gosto
Sal de ervas a gosto
1/2 pote de creme de ricota
Modo de
preparo:
1
Lave bem o brócolis e coloque
em refratário.

2 Regue com o azeite e leve ao

micro-ondas por 4 minutos.

3
Em uma vasilha, coloque os
ovos batidos, o queijo, a
cebola picada, o tomate
picado, o pimentão picado, a
salsa, o sal e misture bem.

4 Adicione o creme de ricota

entre os buquês do brócolis e
cubra com a mistura de ovos.

5
Leve para assar em forno
preaquecido a 180 °C por 20
minutos.

6 Agora é só servir! Bom apetite.

Saladas
Fitness

24. Salada colorida de

repolho roxo

10 Min.
Ingredientes:

1/2 repolho roxo pequeno

1 cenoura grande
Palmito a gosto
Mix de sementes a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Cúrcuma a gosto
Vinagre balsâmico a gosto
Azeite a gosto
Modo de
preparo:
1
Higienize o repolho e corte
ele em fatias finas. Reserve.

2
Descasque e rale a cenoura.

3
Corte o palmito em cubinhos.

4
Em um recipiente coloque
todos os vegetais, adicione o
mix de sementes, o sal, a
pimenta, a cúrcuma, o vinagre,
o azeite e misture bem.

Agora é só servir. Bom apetite.

5
Saladas
Fitness

25. Salada de repolho com

ricota e tomate

20 Min.
Ingredientes:

1 xícara de chá de ricota

1/2 repolho médio picado
grosseiramente
1 tomate cortado em pedaços
médios
1 colher de sopa de mostarda
amarela
Sal, páprica e pimenta-do-reino
a gosto
Azeite a gosto
Modo de
preparo:
1 Em um recipiente, adicione a
ricota e amasse bem com um
garfo.

2 Acrescente o repolho, o
tomate, a mostarda, o sal, a
páprica, a pimenta e misture
bem.

3 Regue com azeite e leve ao

forno preaquecido a 180ºC
por cerca de 10 minutos.

4 Agora é só servir. Bom apetite.

Saladas
Fitness

26. Salada coreana de

pepino.

15 Min.
Ingredientes:
4 pepinos
1 colher de sopa rasa de sal
1/2 xícara de cebolinha
1 dente de alho picado
1 e 1/2 colher de sopa de
vinagre
1 colher de sopa de shoyu
2 colheres de sopa de óleo de
gergelim
1 colher de sopa de pimenta
dedo de moça picada e sem
sementes
1 colher de café de açúcar
refinado
Gergelim a gosto
Modo de
preparo:
1
Faça furos nos pepinos, com a
ajuda de um garfo.

2 Em seguida, corte os pepinos

em meia-lua.

3
Coloque os pepinos em um
bowl e tempere com sal.

4
Deixe descansar por cerca de
20 minutos.

5
Escorra a água, lave os
pepinos, seque com papel-
toalha e reserve.

6
Em outra tigela, misture a
cebolinha, o alho, o vinagre, o
shoyu, o óleo de gergelim, a
pimenta e o açúcar.
Modo de
preparo:
7 Regue os pepinos com este
molho.

8 Finalize com gergelim e

sirva-se.
Saladas
Fitness

27. Salada fresh com

manga

5 Min.
Modo de
preparo:
1 Em uma vasilha, coloque
todos os ingredientes e
misture tudo muito bem.

2
Leve para gelar antes de
servir.

3
Está pronto.
Saladas
Fitness

28. Salada no pote

10 Min.
Ingredientes:
1/2 cenoura ralada
1/2 xícara de beterraba ralada
3 colheres de sopa de milho
1/2 xícara de batata-palha
6 tomates cereja
Folhas: alface roxa, alface
americana e rúcula
Ingredientes do molho
1/3 de uma xícara de azeite de
oliva
1/2 colher de sobremesa de
orégano
1 pitada de sal
Fique à vontade para acrescentar
outros temperos de sua preferência
(vinagre, limão, alho, chimichurri)
Modo de
preparo:
1 Primeiro, misture bem os
ingredientes do molho e
coloque-o no pote de sua
preferência (o mesmo em que
montará a salada), se preferir,
deixe-o em um recipiente à
parte e junte a salada quando
for comer

2 Em seguida, coloque a
cenoura e, por cima, a
beterraba

3
Depois, acrescente o tomate
cereja, o milho e a batata-
palha por cima

4 Por último, coloque as folhas

5 Na hora de comer, agite o

pote, ou acrescente o molho, e
está pronto
Saladas
Fitness

29. Salada de folhas

verdes

15 Min.
Ingredientes:
Mix de folhas verdes (alfaces de
diferentes tipos, rúcula, couve – o
que preferir)
200 gramas de tomate cereja
1 maçã
1 carambola
1 romã
Cebolinha a gosto

Ingredientes do molho
1 copo de iogurte natural
Mostarda Dijon a gosto
Azeite de oliva a gosto
Vinagre de framboesa a gosto
Sal rosa a gosto
Modo de
preparo:

1 Lave bem todos os ingredientes da forma

como você preferir. Uma dica é deixar
tudo de molho em uma solução com
vinagre, para desinfetar.

2
Caso queira, rasgue as folhas em
pedaços menores. É mais fácil organizar
na travessa, fica bonito no prato e é mais
fácil de comer.

3
Corte a maçã e a carambola em fatias.

4
Corte a cebolinha em pedaços
pequenos.

5
Abra a romã e separe os bagos.

6
Misture tudo em uma travessa, colocando
primeiro as folhas verdes, depois o
restante dos ingredientes. Detalhe: o
tomate cereja não será cortado nesta
receita.

7
Reserve a salada enquanto você
prepara o molho.
Modo de preparo:
Molho
8 Coloque o iogurte em um
recipiente fundo o bastante
para caberem todos os
ingredientes.

9
Coloque os outros ingredientes
um a um e teste o sabor.

10
As quantidades podem variar
de acordo com a preferência.

11
Recomenda-se que o molho
seja deixado em um potinho à
parte e seja colocado sobre a
salada apenas na hora de
servir.

12
Bom apetite!
Saladas
Fitness

30. Salada Primavera

simples.

15 Min.
Ingredientes:
1 maço de alface americana
1 maço de alface crespa
1 xícara de chá de tomate-
cereja (cortados ao meio)
1 xícara de chá de palmito
pupunha cortados
1 manga picada
Sal, azeite e orégano a gosto
Modo de
preparo:

1
Reúna todos os
ingredientes;

2
Pique as folhas de alface
com as mãos
grosseiramente e transfira
para um recipiente grande;

3
Adicione o tomate-cereja,
o palmito, a manga,
tempere com sal, azeite,
orégano e misture bem;

4
Agora é só servir.
Saladas
Fitness

31. Salada de abacate com

milho

15 Min.
Ingredientes:
½ cebola roxa cortada no
formato de meia-lua
2 tomates médios maduros
cortados em cubos
½ xícara de chá de milho
cozido
1 abacate pequeno cortado
em cubos
Suco de meio limão
Sal a gosto
Azeite de oliva a gosto
Alface lisa a gosto
Modo de
preparo:

1 Reúna todos os ingredientes;

2
Coloque as cebolas, os
tomates, o milho e o abacate
em uma tigela;

3 Acrescente o suco de limão,

principalmente sobre os
pedaços de abacate para
que eles não oxidem
(escureçam); na sequência,
adicione o sal, o azeite de
oliva e misture.

4
Forre uma travessa com folhas
de alface, coloque a salada
temperada sobre elas e sirva
na sequência.
Saladas
Fitness

32. Salada refrescante de

melancia

15 Min.
Ingredientes:
120 g de melancia em cubos
60 g de queijo de cabra
Hortelã a gosto
Nozes a gosto
Pimenta rosa a gosto
Uma pitada de sal
Azeite a gosto
Modo de
preparo:
1
Deixe os cubos de melancia na geladeira
por cerca de 1 hora.

2
Corte o queijo de cabra em cubos
pequenos e reserve.

3
Separe algumas folhas de hortelã e
quebre as nozes em pedaços menores.

4
Em uma travessa monte a salada
colocando os cubos de melancia, o
queijo, as nozes, as folhas de hortelã, a
pimenta, o sal, o azeite e misture.

5
Agora é só servir. Bom apetite
Carnes
Fitness
33. Filé de tilápia com
tomate confit e molho de
castanha

45 Min.
Ingredientes:
Ingredientes do tomate conflit
Tomate-cereja a gosto
Alho em lâminas a gosto
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Azeite a gosto
Ingredientes do filé de tilápia
2 filés de tilápia
Sal a gosto
Lemon Pepper a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Manteiga e azeite para grelhar

Ingredientes do molho
Castanhas-do-pará a gosto trituradas
Alho a gosto
Azeite a gosto
Cheiro-verde a gosto
Sal a gosto
Modo de
preparo:

Modo de preparo do tomate confit

1 Coloque os tomates-cereja e o alho
em um recipiente.

2
Tempere com sal, pimenta e azeite.

3
Asse em forno a 180 °C por 30
minutos e reserve.
Modo de preparo dos filés de
tilápia

4
Tempere os filés com sal, lemon
pepper e pimenta.

5 Grelhe na manteiga com azeite.

Reserve.
Modo de
preparo:
Modo de preparo do molho
6
Triture as castanhas e frite com
o alho em 1 fio de azeite.

7 Coloque a mistura em um pote e

adicione cheiro-verde, sal e
azeite.

8
Espalhe o molho e os tomates
por cima do filé.

9
Tudo prontinho, agora é só
servir! Bom apetite.
Carnes
Fitness
34. Almôndegas de carne
com aveia.

20 Min.
Ingredientes:
500 gramas de patinho moído
(de preferência sem gordura)
2 colheres de sopa de farelo
de aveia
1 maço de cheiro verde
picadinho
1/2 cebola picada
1 ovo
1 colher de chá (rasa) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de
preparo:

1 Em um recipiente, adicione
todos os ingredientes e misture
até formar uma massa (caso
fique muito mole, pode colocar
um pouco mais de farelo de
aveia).

2
Pegue pequenas porções da
massa e molde em formato de
bolinhas.

3 Transfira elas para uma

assadeira untada e leve ao
forno preaquecido a 180 ºC por
cerca de 20 minutos.

4
Cubra as almôndegas com
molho de tomate e sirva. Bom
apetite.
Carnes
Fitness
35. Frango Xadrez simples
e Light.

40 Min.
Ingredientes:
1 cebola
1 pimentão
1 brócolis pequeno
1 abobrinha média
150 gramas de broto de feijão
300 gramas de peito de
frango
1 cenoura (cortada em
rodelas)
2 colheres de sopa de shoyu
4 colheres de sopa de água
1 colher de chá de amido de
milho (ou farinha de berinjela)
Modo de
preparo:
1 Corte os legumes e o frango em pedaços
médios.

2 Em uma panela com água fervendo,

coloque a cenoura para cozinhar primeiro.

Enquanto isso, em outra panela grelhe o

3
frango.

Assim que os cubos de frango grelharem,

4 adicione o pimentão, a cebola e deixe
refogar um pouco.

5 Quando eles estiverem macios, acrescente

o brócolis, o broto de feijão e a
abobrinha.

6
Junte a cenoura e misture.

7 Em um recipiente, misture o shoyu, a água

e o amido de milho.

8 Para finalizar, jogue essa misturinha na

panela com o frango, os legumes e misture
bem.
9
Agora é só servir. Bom apetite.
Carnes
Fitness
36. Quibe low carb de
couve flor.

50 Min.
Ingredientes:
300 gramas de carne moída
100 gramas de couve flor
triturada
1 cebola
Hortelã fresco a gosto
Especiarias para temperar a
carne.
Modo de
preparo:

1 Tempere a carne com as especiarias.

2 Processe individualmente a cebola, o

hortelã e a couve-flor. Misture com a
carne.

3
Molde os quibes e leve para assar no forno
preaquecido a 180 °C até dourar bem.

4
Agora é só servir! Bom apetite.
Carnes
Fitness
37. Coxas de frango com
batatas na frigideira.

40 Min.
Ingredientes:

6 coxas de frango
4 dentes de alho picados
Sal e pimenta a gosto
Páprica picante a gosto
4 colheres de sopa de azeite
1 cebola cortada no formato
meia-lua
2 batatas cortadas em cubos
médios
½ xícara de chá de água
Cheiro verde a gosto
Modo de
preparo:
1 Reúna todos os ingredientes;

2 Coloque o frango em uma tigela e

tempere-o com alho, sal, pimenta e
páprica;

3 Leve uma frigideira ao fogo, adicione o

azeite, espere ele esquentar e coloque o
frango para dourar (média de 3 a 5
minutos cada lado, sem mexer);

4
Adicione a cebola e refogue-a;

5 Acrescente as batatas e ajuste o tempero.

Depois, coloque a água, tampe a
frigideira e deixe os alimentos cozinharem
por cerca de 25 minutos. Na metade do
tempo, vire o frango e as batatas;

6
Finalize com cheiro verde e sirva. Bom
apetite!
Carnes
Fitness
38. Filé de frango à
Parmegiana low carb.

40 Min.
Ingredientes:
Peito de frango
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Ovo
Farinha de linhaça a gosto
Queijo parmesão ralado a
gosto
Azeite a gosto
Molho de tomate caseiro
Queijo muçarela
Orégano a gosto
Burrata a gosto
Flor de sal a gosto
Manjericão a gosto
Lanches
fitness
39. Chips assado de
batata-doce e alecrim

40 Min.
Ingredientes:
3 batatas-doces
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Alecrim a gosto
Modo de
preparo:

Lave as batatas e com o auxílio de um

1
mandolin, corte-as, com casca, em rodelas
bem fininhas

2 Ajeite as fatias em uma assadeira coberta

com silpat ou papel-manteiga e untada
com azeite

3
Tempere com sal e pimenta, regue com um
fio de azeite e complete com o alecrim

4
Leve ao forno preaquecido a 200° por 20
minutos ou até as fatias ficarem douradas

5
O tempo pode variar de um forno para
outro. Quanto mais fininhas forem as
fatias, mais rápido elas assam

6 Retire do forno e deixe esfriar uns cinco

minutinhos antes de servir porque assim
elas ficam bem crocantes
Lanches
fitness
40. Chips de couve assado

40 Min.
Ingredientes:
5 folhas de couve
Azeite a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Colorau a gosto
Modo de
preparo:
1 Higienize a couve, retire o talo e corte as
folhas em quadradinhos.

2 Tempere com azeite, a pimenta, o colorau

e passe bem por todas as folhas.

Disponha as folhas, lado a lado, em uma

3
assadeira e leve ao forno preaquecido a
200 °C por cerca de 10 minutos.

4 Vire as couves e deixe mais 10 minutos.

5 Agora é só servir. Bom apetite.

Lanches
fitness
41. Chips de maçã na
Airfryer

15 Min.
Ingredientes:

Maçãs da sua preferência

Modo de
preparo:
Lave as maçãs e corte em fatias bem
1
finas, disponha na airfryer e asse a
150 °C por 10 minutos.

2
Desligue, separe as fatias umas das
outras e ligue novamente por mais 5
minutos.

3 Repita esse processo mais uma vez.

Retire e espalhe as fatias sobre um

4
papel toalha para elas poderem
secar.

5
Se após secarem elas ainda estejam
um pouco murchas, coloque por mais
três minutos na airfryer, ou até que
fiquem do seu agrado.

6
Agora é só servir! Bom apetite.
Lanches
fitness
42. Torta alemã saudável.

50 Min.
Ingredientes:
Ingredientes da massa
3/4 xícara de chá de farinha de aveia
3/4 xícara de chá de farinha de amêndoa
4 colheres de sopa de adoçante natural
1 colher de sopa de pasta de amendoim ou
azeite de oliva/óleo de coco
40 ml de água quente

Ingredientes de recheio
2 xícaras de chá de leite em pó desnatado
4 colheres de sopa de adoçante natural ou
açúcar demerara
1/2 xícara de chá de água quente
Ingredientes da cobertura
Chocolate 70% cacau derretido a gosto
Paçoca zero açúcar a gosto
Modo de
preparo:
1 Em uma tigela, as farinhas, o
adoçante, a pasta de amendoim ou
o azeite de oliva/óleo de coco, a
água quente e misture bem.

2
Transfira para uma forma de fundo
removível e leve para assar em forno
preaquecido a 200 °C por vinte
minutos.

3
Em um liquidificador, coloque o leite
em pó, o adoçante natural ou
açúcar demerara, a água quente e
bata até ficar homogêneo.

4
Para a cobertura, derreta o
chocolate e deixe esfriar.

5
Assim que estiver tudo frio, coloque o
recheio sob a massa e finalize com a
cobertura de chocolate e o
amendoim triturado.

6
Leve para a geladeira por uma hora
antes de servir. Bom apetite.
Sobremesas
Fitness
43. Torta fit de maçã

50 Min.
Ingredientes:
3 maçãs médias com casca e sem miolo
1/2 colher de chá de canela em pó
Raspas de 1 limão
Suco de 1 limão
1/2 xícara de chá de amido de milho
1/3 de xícara de chá de farinha de aveia
1/2 colher de chá de canela em pó
Pitada de sal
1/2 colher de sopa de fermento em pó
1/2 xícara de chá de açúcar demerara
2 ovos
¼ de xícara de chá de óleo de coco
derretido (ou manteiga)
¼ de xícara de chá de passas (pretas e
brancas)
3 colheres de sopa de flocos de aveia
Modo de
preparo:
1 Corte as maçãs em fatias (cerca de
2 a 3 mm), transfira para um
recipiente, junte a canela, as raspas
de limão e o suco também. Misture e
reserve;

2
Em outra tigela, adicione o amido de
milho, a farinha de aveia, a canela,
o sal, o fermento e misture bem;

3
Acrescente o açúcar demerara (mas
reserve 2 a 3 colheres de sopa para
os ovos), misture e reserve;

4 Em um terceiro recipiente, coloque

os ovos, o restante do açúcar
reservado, o óleo de coco e misture
até ficar homogêneo;

5
Em uma forma de fundo removível,
forre o fundo com as maçãs, salpique
um pouco de passas, polvilhe por
cima a mistura de farinhas e repita o
processo até terminar as maçãs e os
secos. Finalize com uma camada de
maçãs;
Modo de
preparo:
6 Com a ajuda de uma colher, vá
adicionando a mistura de ovos por
cima e finalize salpicando os flocos
de aveia;

7
Leve ao forno preaquecido a 180 ºC
por cerca de 30 a 40 minutos;

8
Desenforme e sirva
Sobremesas
Fitness
44. Brigadeiro Fit com 3
ingredientes.

50 Min.
Ingredientes:
2 bananas-nanicas bem maduras
2 colheres de sopa de cacau em pó
100%
4 colheres de sopa de leite em pó
Modo de
preparo:
Descasque as bananas e leve-as ao micro-
1
ondas, em uma tigela, por cerca de 2 minutos.
Se a banana estiver gelada, aumente o
tempo de micro-ondas para 2 minutos e meio.

2 Remova a água que formará durante o tempo

de micro-ondas.

Com um garfo, amasse todas as bananas, até

3
virar uma pasta bem lisa.
Acrescente o leite e o cacau em pó, e misture
bem até todos os ingredientes ficarem bem
incorporados formando uma massa
homogênea.

4 Deixe o brigadeiro esfriar um pouco em

temperatura ambiente.
Cubra a massa com um plástico filme e leve
para a geladeira por cerca de 20 minutos.

5 Unte as mãos com um pouco de óleo de coco

(ou manteiga) e modele pequenas bolinhas
com a massa.

Para decorar, você pode colocar granulado.

6
Agora é só servir e bom apetite!.
Sobremesas
Fitness
45. Mousse de chocolate
Fit

20 Min.
Ingredientes:
200 g de chocolate meio amargo
50% cacau
1 abacate maduro
Raspas de chocolate para decorar
Modo de
preparo:
1 Reúna todos os ingredientes;

2 Derreta o chocolate no micro-ondas ou em

banho-maria e reserve

3 Corte o abacate ao meio, retire o caroço, e

coloque a poupa no liquidificador; adicione o
chocolate derretido (em temperatura
ambiente) e bata até que tudo se incorpore;

4
Transfira o mousse para um refratário, decore
com raspas de chocolate, e leve-o à
geladeira para esfriar;

5 Agora é só servir. Bom apetite!

Sobremesas
Fitness
46. Sorvete de chocolate
low carb.

15 Min.
Ingredientes:
4 claras
4 colheres de sopa (50 gramas) de
eritritol ou açúcar demerara
2 barras de chocolate amargo
1 caixa de creme de leite
Modo de
preparo:
1
Em uma batedeira, adicione as claras e o
adoçante. Bata até obter o ponto de neve.
Reserve.

2
Adicione o chocolate em um recipiente de
vidro e derrete ele em banho-maria ou no
micro-ondas. Se for ao micro-ondas,
derreta a cada 30 segundos, mexendo
sempre, para não deixar queimar.

3
Depois que o chocolate derreter, adicione
o creme de leite e mexa até misturar bem.
Se desejar, você pode adicionar raspas de
laranja, gotas de essência de baunilha ou
até uma colher de café solúvel.

4 Junte as claras em neves e misture

delicadamente para incorporar os
ingredientes.

5 Distribua o sorvete em potes pequenos e

leve para congelador por algumas horas.
Bom apetite!
Sobremesa
Fitness
47. Charge Fitness

40 Min.
Ingredientes:
60 gramas de whey ou leite em pó
100 gramas de pasta de amendoim
1 colher de sopa de adoçante ou
açúcar
3 a 4 colheres de sopa de água
50 gramas de chocolate 70%
Modo de
preparo:
1 Misture o whey, o adoçante e a
pasta de amendoim.

2
Vá adicionando água aos poucos.
Mexa até chegar no ponto que
ficar moldável.

3 Molde em retângulos iguais e

reserve.

4
Derreta o chocolate no micro-
ondas.

5 Cubra os retângulos com

chocolate.

6 Leve à geladeira até formar a

casquinha.

7 Agora é só servir! Bom apetite.

Bebidas
Fitness
48. Suco Detox de
beterraba.

5 Min.
Ingredientes:
300 ml de água gelada
1 beterraba pequena, crua e em
pedaços
Sumo de 1 limão
1 colher de chá de mel (opcional)
Modo de
preparo:
1 Em um liquidificador, coloque
todos os ingredientes e bata até
misturar bem.

2
Transfira para um copo e adicione
gelo.

3
Agora é só servir. Bom apetite.
Bebidas
Fitness
49. Suco Detox de couve
com abacaxi.

5 Min.
Ingredientes:

3 folhas de couve
3 rodelas de gengibre
2 fatias de abacaxi congelado
Chia a gosto
200 ml de água (ou água de coco)
Suco de 1/2 limão
Modo de
preparo:
1 Reúna todos os ingredientes;

2
Coloque todos os ingredientes no
liquidificador e bata por cerca de
5 minutos;

Transfira o suco para um copo e,

3
caso queira, adoce com mel.
Agora é só servir!
Bebidas
Fitness
50. Suco verde com Ora-
pró-Nobis

5 Min.
Ingredientes:
1 litro de água gelada
1 xícara de chá (bem cheia) de
folhas frescas de ora-pro-nóbis
1 maçã verde picada em cubos
Suco de 4 limões taiti
Gelo a vontade
Açúcar ou adoçante se preferir
Modo de
preparo:
1 Em um liquidificador, primeiro
coloque a água e o suco de limão

2
Em seguida, coloque a maçã e a
ora-pro-nóbis;

Bata essa mistura no liquidificador

3
até que todos os ingredientes
incorporem;

4 Despeje no copo e adicione gelo e

açúcar. Misture

5
Sirva e bom apetite