Bônus 1 - Alimentação 80-20

Introdução
O que é a Regra 80/20?
A regra 80/20 é mais do que uma dieta: é um estilo de vida.

Estilo de vida que tende a levar a uma perda de peso sustentável sem a
necessidade de eliminar completamente tudo que adoramos comer!
O 80/20 é bastante simples de ser entendido: 80% da sua alimentação será
alimentos saudáveis, carnes, verduras, legumes, frutas, carboidratos, etc. Os
outros 20% do total, podem ser o que você quiser, você pode comer doces,
gorduras, mas claro, sem perder o controle da situação, sempre equilibrado
aos 80%.
Existem pouquíssimas pessoas que conseguem comer alimentos saudáveis

em 100% da dieta, mas é muito mais fácil ser saudável em 80% das vezes
sem se privar daquele chocolatinho após o almoço.
E além do mais, esses 20% não prejudicarão de maneira alguma os seus
resultados.
Muito pelo contrário:

Você FINALMENTE para de correr risco de cair em tentação, de “enfiar o pé
na jaca” e comer muito além do que deveria (que é o que realmente prejudica
os resultados, tanto estéticos quanto na saúde).
Com essa liberdade, é possível explorar opções saudáveis na alimentação

sem se restringir de tudo o que você gosta e assim, é possível ter um estilo
de vida duradouro, sem o risco de cair no efeito sanfona causado pelas
restrições. Como foi dito antes, não é exatamente uma dieta, mas sim um
estilo de vida.
Aqui vai um exemplo de como essa regra pode ser aplicada:
Agora que você já sabe como funciona a regra 80/20, chegou a hora de
aplicar! Daqui pra frente, você vai ter um passo a passo completo de como
preparar 100 receitas diferentes que você deve usar para garantir que a
Regra 80/20 funcione ao máximo, então, vamos lá!
Café da manhã fit
1. Panqueca de aveia: se você é daquelas pessoas que acordam com
muita fome, mas não tem muito tempo para cozinhar, essa pode ser uma
excelente escolha. Para experimentar essa panqueca, você vai precisar
apenas de aveia em flocos ou farinha de aveia, água, melado, farinha de
linhaça, água e fermento.
Ingredientes
● 1 xícara de aveia em flocos finos ou farinha de aveia

● 1 xícara de água
● 2 colheres de sopa de melado
● 1 colher de sopa de farinha de linhaça
● 1 colher de chá de fermento químico em pó
Modo de preparo
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do
fermento, e bata até ficar homogêneo. Se você estiver usando
farinha de aveia, pode misturar todos os ingredientes
manualmente
2. Acrescente o fermento por último e misture delicadamente
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Espalhe um
pouco da massa e tampe para abafar e já começar a assar o
outro lado
4. Verifique se está bem assada e vire para assar o outro lado até
dourar. Tampe novamente para abafar
5. Repita o processo até terminar a massa
6. Sirva com o acompanhamento de sua preferência (mel, frutas,
geleias, castanhas)
2. Granola caseira: a granola é um alimento que pode ser consumido
combinado com os mais diversos itens, como iogurte ou frutas, por
exemplo, por isso, é uma ótima pedida para ser inserida na sua primeira
refeição do dia. Aqui, você confere como fazer uma opção fit!
Ingredientes
● 3 xícaras (chá) de aveia em flocos grandes
● ½ xícara (chá) de nozes picadas grosseiramente
● ½ xícara (chá) de amêndoas picadas grosseiramente
● ¼ de xícara (chá) de semente de girassol
● ¼ de xícara (chá) de semente de abóbora
● ½ xícara (chá) de uva-passa branca
● ½ xícara (chá) de mel
● ¼ de xícara (chá) de óleo
● 1 ½ colher (chá) de canela em pó
● 1 ½ colher (chá) de gengibre em pó
● 3 bagas de cardamomo
● 1 pitada de sal
Modo de Preparo
1. Preaqueça o forno a 200º C (temperatura média).

2. No pilão, bata levemente o cardamomo para abrir as bagas e retirar
as sementes. Bata bem as sementes, até que fiquem moídas.
3. Numa tigela grande, misture a aveia com as castanhas, as
sementes, as especiarias e o sal. Junte o óleo e o mel e mexa bem
com a espátula para envolver todos os ingredientes.
4. Numa assadeira grande, de preferência antiaderente, coloque a
granola e espalhe bem com a espátula, formando uma camada
uniforme. Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos ou até a
granola ficar dourada – na metade do tempo, mexa com uma
espátula para assar por igual.
5. Retire do forno e misture as uvas-passas na granola ainda quente.
Deixe esfriar completamente em temperatura ambiente antes de
servir ou armazenar (se não estiver usando uma assadeira
antiaderente, transfira a granola para uma travessa, isso evita que
ela grude na assadeira ao esfriar). Mantenha a granola num pote
com fechamento hermético por até 3 meses.
3. Pão de abóbora: essa é uma receita que lembra o pão de queijo, mas
em uma versão fit, que ganha um toque de chia e de abóbora. Além disso,
o óleo comum é deixado de lado e dá lugar para a versão feita com coco.
É uma ótima pedida para começar o dia com um gostinho pra lá de
especial.
Ingredientes:
■ 1 xíc Abóbora cozida (amassadinha tipo purê)
■ 4 colher de sopa Polvilho doce

■ 2 colher de sopa Polvilho azedo
■ 2 colher de sopa Água
■ 1 colher de sopa Óleo de coco (Se você não quiser que fique com
gostinho de coco, use azeite de oliva!! Mas coco e abóbora são um
casal feitos um pro outro, na minha opinião!)
■ 1 colher de sobremesa Chia
■ Sal a gosto
Modo de preparo:
● Misture todos os ingredientes na mão até chegar à uma massa
homogênea
● Se a massa ainda grudar nas suas mãos, salpique mais polvilho (doce
e azedo)
● Faça bolinhas
● Leve ao forno em 180 graus por uns 15-20 minutinhos ou até
dourarem!
● Ah, não esqueça de untar a assadeira com óleo de coco, azeite, oléo
de canola,etc)
4. Bolo de amêndoas e cacau: para quem gosta de começar o dia com um
alimento docinho, essa receita pode ser uma boa escolha. Como essa é
uma receita de micro-ondas, em menos de 5 minutos você terá seu bolo
prontinho!
Ingredientes:
■ 1 Ovo
■ 1 c sopa Farinha de aveia (ou Arroz ou Quinoa)
■ 1 c sopa Farinha de Amêndoas
■ 1 c sopa Óleo de coco
■ 1 c sobremesa Cacau em pó
■ 1 c sobremesa Mel (ou adoçante de sua preferência)
■ 1 c chá Fermento em pó
Modo de preparo:
■ Misture todos os ingredientes em uma caneca.
■ Leve ao microondas por 1:30 minutos.
■ Prontinho!
5. Pão de micro-ondas: essa receita de pão integral feito no micro-ondas é
outra ótima receita para quem busca praticidade e tem pouco tempo para
cozinhar. A lista de ingredientes é curta, o passo a passo é simples e o
resultado, uma delícia.
Lista de ingredientes
● 1 ovo (pode ser apenas a clara)
● 1 colher de sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)
● 1 colher de sopa de iogurte desnatado, ou 1 colher de sopa de
água
● 1 colher de sobremesa de fermento para bolo, em pó
● Fique á vontade para adicionar ervas secas ou sementes
Modo de preparo
1. Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture-os bem
2. Em seguida, coloque a massa em uma pequena travessa
3. Leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20
segundos
4. Depois de pronto, você pode cortar ao meio e dourar na frigideira
ou grill
6. Omelete: o omelete é um clássico no café da manhã, mas para que
esse seja um prato fit, é importante seguir algumas dicas importantes,
como deixar o óleo de lado, por exemplo. Além disso, você confere
sugestões para que seu dia comece com um prato bem proteico. Outra
dica importante é usar uma quantidade maior de claras do que de gemas.
Ingredientes
● 5 claras
● 1 ovo inteiro
● 1 colher (sopa) de leite
● 1 tomate picado
● Sal e pimenta a gosto
● 1 colher (sopa) de cebola
● 1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada
(aproximadamente 50 g)
● Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.
Modo de Preparo
1. Bata 1 clara em neve.
2. Reserve.
3. Nas outras quatro claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a
cebola, a salsa e o queijo.
4. Misture delicadamente as claras a essa mistura
5. Espalhe o azeite ou manteiga na frigideira antiaderente e leve ao
fogo para esquentar.
6. Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado,
delicadamente, depois o outro.
7. Pronto!
7. Muffin de pitanga: não é nada difícil encontrar árvores carregadas com
pitangas por todo o país, por isso, essa é uma receita bem acessível! O
resultado é uma massa bem fofinha, que combina o sabor docinho da
baunilha com o azedinho da fruta. Além disso, essa é uma receita livre de
glúten.
Ingredientes
● 1 xícara (chá) de farinha de trigo

● 1/2 xícara (chá) de açúcar
● 1/2 colher (sopa) de fermento em pó
● 1 ovo
● 50 g de manteiga derretida
● 200 ml de iogurte natural (usei desnatado)
● 1/2 xícara (chá) de pitanga para o suco
● 6 pitangas para cada muffin (depende do tamanho da forminha)
Modo de Preparo
● Peneire os ingredientes secos e reserve.
● Retire as sementes das pitangas fazendo um corte na lateral e
empurrando com o dedo, que solta inteiro. Se estiverem bem maduras,
soltarão um suco, que deverá ser reservado. Aproveite esse suco e
uma parte da polpa, passe na peneira até obter aproximadamente 2
colheres (sopa) de suco.
● Misture o ovo batido com a manteiga e o iogurte, apenas misturando
bem, sem bater. Adicione os ingredientes secos, procurando agregar
com leveza, pois os muffins não são batidos em batedeira, nem
misturados demais. Adicionei por último o suco de pitanga e mesclei
suavemente à massa. Isso fez toda a diferença em relação à primeira
fornada, deu muito mais sabor da fruta e nem chegou a colorir a
massa.
● Coloquei 2 colheres (sopa) de massa na forminha, pus as pitangas sem
enfarinhar e cobri com massa, enchendo até 3/4.
8. Crepe de whey protein: para fazer essa receita em casa, só é preciso
misturar whey protein com claras de ovos e, depois, fritar a combinação
em uma frigideira antiaderente com um pouquinho de margarina light. O
preparo é simples, mas o sabor pode te surpreender.
Ingredientes:
● 2/3 terços do scoop (medidor) de whey (20 gramas)
● 3 claras
Modo de preparo:
● Bater com o mixer ou no liquidificador os ingredientes.
● Pré aquecer uma frigideira antiaderente e unta-la levemente com
margarina light, retirando o excesso com papel toalha.
● Despejar 1/3 da massa sobre a frigideira de modo homogêneo para
formar um disco.
● Deixar cerca de 2 minutos ou até que as bordas se desprendam da
frigideira e virar a massa com o auxílio de um garfo ou espátula.
● Deixar dourar mais 1 minuto e pronto!!!
9. Pão sem glúten: o pão é um dos alimentos mais comuns no café da
manhã e não é porque você está seguindo um cardápio fit que precisa
deixar esse item de fora da sua alimentação. Essa é uma receita que pode
se encaixar muito bem na sua rotina!
Ingredientes:
● 4 ovos
● 1 1/2 xíc. (chá) de leite de coco diluído (sendo 1/2 xíc. de leite de coco
+ 1 xíc. de água)
● 4 c. (sopa) de azeite de oliva
● 1 1/2 xíc. (chá) de farinha de arroz
● 1/2 xíc. (chá) de polvilho doce
● 1/2 xíc. (chá) de fubá
● 1 c. (sopa) de açúcar demerara
● 1 c. (chá) de sal marinho (ou à gosto)
● 1 c. (sopa) de fermento biológico seco para pães
Modo de Preparo
1. Bata todos os ingredientes (menos o fermento) no liquidificador. Coloque o
fermento e bata mais uma vez apenas para misturar.
2. Despeje a massa em uma forma para pães (ou para bolo inglês - que foi a
que usei) untada com azeite e farinha de arroz. Deixe crescer em local
abafado até dobrar de tamanho.
3. Coloque para assar em forno médio pré-aquecido (180 graus) por
aproximadamente 30 minutos ou até que o pão esteja totalmente assado.
10. Crepioca: a crepioca é uma combinação de omelete com tapioca e, por
isso, é uma ótima opção para sua primeira refeição do dia. Além desses
dois itens, ovos e goma de tapioca, você vai precisar apenas de temperos
para fazer esse prato em casa. Uma boa pedida é acrescentar recheios
para deixar sua refeição ainda mais gostosa.
Ingredientes
● 1 colher de goma de tapioca

● 1 ovo
● Para crepioca doce, adicione adoçante a gosto
● Para crepioca salgada, adicione uma pitada de sal a gosto
Modo De Preparo
1. Em um recipiente, bata bem o ovo.

2. Adicione a goma de tapioca e bata novamente (pode bater com um garfo
mesmo), até obter uma mistura homogênea.
3. Coloque todo o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente
quente e mantenha em fogo baixo.
4. Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.
5. Não é necessário untar com óleo, azeite ou manteiga.
11. Pão de queijo: pão de queijo é uma delícia e se for fit é melhor ainda
para quem está de dieta, não é mesmo? Essa é uma receita que conta
com uma lista de ingredientes e um preparo simples, mas que vai deixar
qualquer um com água na boca.
● 2 gemas
● 3 claras em neve
● 12 colheres de sopa de leite em pó desnatado
● 4 colheres de sopa de requeijão cremoso 0% de gordura
● 2 colheres de café de fermento em pó
● Cubinhos de queijo branco cottage 0% de gordura sem o soro
● Sal
Modo de preparo
1. Preaqueça o forno a 160° graus
2. Em uma vasilha, bata as gemas, o leite em pó, o cottage, o requeijão, o
sal e, por último, o fermento
3. Acrescente delicadamente as claras em neve à massa
4. Coloque a massa em forminhas de silicone e, com uma colher, afunde
os cubinhos de queijo branco no centro da massa
5. Leve para assar até dourar
Entradas fit
12. Dadinhos de tapioca: a tapioca está aparecendo cada vez mais nas
mesas de café da manhã, mas você pode fugir da maneira tradicional de
consumir esse ingrediente e aqui você aprende uma deliciosa receita de
dadinhos que caem muito bem para segurar a fome enquanto o prato
principal não fica pronto.
● 250 g de queijo coalho
● 250 g de tapioca granulada
● 500 ml de leite fervente
● Sal e pimenta
● Orégano, ou o tempero de sua preferência
Modo de preparo
1. Prepare uma forma de 20 x 25 cm forrada com filme plástico
2. Rale o queijo no ralo grosso e coloque-o em uma vasilha
3. Adicione a tapioca, coloque uma pitada de sal, um pouquinho de
pimenta, orégano e misture
4. Adicione o leite fervente e vá mexendo até incorporar o leite e a massa
ficar homogênea
5. Espalhe a mistura na forma preparada, alise para ficar retinha e leve
para a geladeira por no mínimo 3 horas
6. Após esse tempo, tire da geladeira, corte em quadradinhos e acomode
os cubinhos em uma assadeira antiaderente ou forrada com papel
manteiga
7. Leve para assar por uns 40 minutos, até que fiquem douradinhos (se
preferir, você pode fazer frito)
8. Retire do forno
13. Ceviche de caju: quem pensa que ceviche só pode ser feito com peixe
precisa parar para conhecer essa receita em que o caju é o protagonista e
ainda é combinado com milho, cebola roxa, sumo de limão e alguns
temperos. É um prato extremamente simples de ser feito, mas que pode
conquistar os mais variados paladares.
Ingredientes
● 300g de caju maduro cortado em cubos
● 1/2 cebola roxa cortada em meia lua fina
● 2 colheres (chá) de sumo de limão
● 1/2 xícara (chá) de coentro ou salsinha
● 1/2 colher (café) de pimenta-dedo-de-moça, sem sementes e picada –
● 1/4 colher (sopa) de sal
● 1 colher (café) de pimenta do reino moída
Modo de preparo
● Em um recipiente cubra a cebola com água.
● Acrescente alguns cubos de gelo e reserve por cerca de 10 minutos,
para tirar a acidez.
● Tempere o caju com sal, pimenta do reino, pimenta dedo de moça,
suco de limão e o coentro, ou salsinha.
● Depois, escorra a água da cebola e lave as fatias em água corrente.
● Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture, cubra e leve
à geladeira para marinar por cerca de 15 minutos.
● Retire da geladeira e sirva ainda gelado.
14. Mini Bruschetta: a bruschetta é uma entrada clássica, mas aqui ela
foge da versão tradicional. Isso acontece porque o pão usado é o de forma
integral, enquanto a cobertura fica por conta apenas de tomate, água,
azeite, manjericão, sal e pimenta. É uma opção bem prática e rápida de
ser feita, mas cheia de sabor.
Ingredientes
● 6 pães integrais
● 1/2 xícara de azeite de oliva
● 2 tomates maduros
● cebolinha e salsinha picada
● 2 colheres de sopa de orégano
● sal á gosto
● alho frito a gosto
● pimenta moída
Modo De Preparo
1. Corte os pães ao meio, misture o azeite com o orégano, e com o auxílio
de uma colher passe sobre o pão já cortado. Leve ao forno para torrar.
Aproximadamente 15 minutos.
2. Pique os tomates em cubo e misture com a cebolinha e salsinha
picada, acrescente pimenta moída e sal.
3. Quando o pão estiver torrado tire do forno e cubra com essa mistura,
salpique alho frito e leve novamente ao forno por aproximadamente 10
minutos. Pronto, é só servir.
15. Abobrinha grelhada: para testar essa receita em casa, você vai
precisar cortar a abobrinha em fatias grossas, pincelar azeite e pimenta
sobre o legume e levar para grelhar. Após esse processo, basta
acrescentar a cobertura – aqui, a sugestão é usar tomate, manjericão e
orégano.
Ingredientes
● 2 unidades de abobrinha
● 1 pitada de Sal
● 1 pitada de pimenta do reino
● 1 fio de azeite de oliva
Modo de Preparo:
1. Para fazer essa receita de abobrinha comece por lavar e cortar o
legume em rodelas com cerca de meio centímetro. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
2. De seguida leve ao fogo uma frigideira antiaderente ou levemente
untada com azeite. Quando estiver quente adicione a abobrinha e deixe
cozinhar por 2-3 minutos de cada lado, ou até ficar macia e douradinha.
3. Depois do passo anterior pode servir sua abobrinha grelhada na
frigideira! Bem simples, certo? Por ter um sabor neutro este legume é
perfeito para acompanhar qualquer prato.
16. Guacamole: aqui no Brasil não é tão comum as pessoas consumirem o
abacate com sal, mas esse fruto é muito usado em outros países para o
preparo de pratos salgados, como nesta receita. Aqui, o abacate é
combinado apenas com sumo de limão, tomate picadinho e alguns outros
temperos. Além disso, você pode servir essa delícia com torradinhas
integrais, por exemplo.
Ingredientes
● 3 avocados
● 1 cebola picada
● 2 tomates sem sementes picados
● Suco de 1 limão
● Sal a gosto
Modo de Preparo
1. Em uma tigela, coloque 3 avocados, 1 cebola picada e 2 tomates
sem sementes picados.
2. Dê uma amassada no avocado e misture todos os ingredientes.
3. Depois, coloque suco de 1 limão e misture novamente.
4. Para finalizar, coloque sal a gosto e misture mais uma vez.

5. Sirva em seguida. Você pode servir como acompanhamento de
refeições ou comer com torradas e pães
17. Poke de salmão: o poke é um prato de origem havaiana e combina
superbem com o clima quente do Brasil, já que é uma pedida refrescante e
que cai bem em diversas ocasiões do dia, como entrada, petisco ou até
mesmo como uma opção de refeição mais leve. Aqui, o salmão é
combinado com pepino, cenoura, shoyu, raiz forte, cebola roxa e
cebolinha. Como esse é um prato cru, o tempo na cozinha é bem curtinho,
além disso, você pode ousar nos ingredientes e acrescentar frutas, por
exemplo.
Ingredientes
● Salmão
● Pepino
● Couve lombarda ou cebola roxa
● Cenoura
● Rábanos
● Abacate
● Sementes de sésamo
● Molho de vinagre de arroz, óleo de sésamo e molho de soja
● Arroz tipo Sushi
Modo de Preparo
1. Limpa o lombo do salmão, retira as espinhas e a pele e prepara-o em
cubos. Corta os rábanos, a cebola ou couve lombarda, o pepino, o
abacate e a cenoura em tiras.
2. Num recipiente prepara o molho misturando o vinagre, o óleo de
sésamo e o molho de soja e marina o salmão durante 15 minutos
aproximadamente.
3. Ferve o arroz tipo sushi.
4. Noutro recipiente, junta todos os ingredientes e tempera com o molho
anteriormente preparado.
5. Junta as sementes para decorar.
18. Chips de batata-doce: um chips de batata-doce é uma pedida bem

saudável e com poucas colorias para quem quer enganar o estômago.
Além disso, essa é uma receita que fica pronta em apenas alguns minutos!
Para melhorar o sabor do seu chips, a sugestão é usar alecrim.
Ingredientes
● 3 batatas-doces
● Azeite de oliva
● Alecrim a gosto
Modo de preparo
1. Lave as batatas
2. Com o auxílio de um mandolin, corte-as, com casca, em rodelas bem
fininhas
3. Ajeite as fatias em uma assadeira coberta com silpat ou
papel-manteiga e untada com azeite
4. Tempere com sal e pimenta, regue com um fio de azeite e complete
com o alecrim
5. Leve ao forno preaquecido a 200° por 20 minutos ou até as fatias
ficarem douradas
6. O tempo pode variar de um forno para outro. Quanto mais fininhas
forem as fatias, mais rápido elas assam
7. Retire do forno e deixe esfriar uns cinco minutinhos antes de servir
porque assim elas ficam bem crocantes
19. Salgadinho de grão-de-bico: para quem busca praticidade, essa receita

pode ser uma excelente escolha. Aqui, só é preciso temperar o
grão-de-bico já cozido e levar ao forno para assar por aproximadamente
30 minutos. O resultado é um petisco crocante, saboroso e ao mesmo
tempo super saudável.
Ingredientes
● grão de bico (a quantidade vai depender do quanto de snack que vai
querer preparar)
● água
● limão
● azeite
● sal
● páprica
● pimenta do reino
Modo de Preparo
1. Comece deixando de molho por, no mínimo, 12h o grão de bico;
2. Após o período, descarte a água e coloque o grão de bico para
cozinhar com uma nova água (Adicionar água 4 dedos acima dos
grãos;
3. Cozinhe por 15 minutos após a panela pegar pressão;

4. Após cozido, coloque o grão de bico em um recipiente e tempere
com limão, azeite, sal, páprica e pimenta preta à gosto;
5. Misture bem tudo e coloque em uma forma untada com azeite;
6. Leve ao forno a 180°C por 30 minutos ou até sentir que o grão de
bico já está crocante!
20. Bolinho de arroz e frango: o bolinho de arroz pode ser uma ótima
pedida para aproveitar aquelas sobras de arroz da geladeira. Além disso,
com as dicas desta receita, que também leva frango e aveia, sua refeição
pode ficar muito mais gostosa e ao mesmo tempo fit.
Ingredientes
● 1/2 xícara de arroz integral cozido
● 1/2 xícara de frango desfiado
● 1 ovo
● 1/4 xícara de farinha de aveia
● Pimenta a gosto
Modo De Preparo
● Em uma tigela, misture todos os ingredientes até ficar uma massa
homogênea.
● Faça bolinhas com a massa.
● Em uma forma untada, leve os bolinhos ao forno pré aquecido a 200
graus por 20 minutos.
21. Antepasto de casca de banana: se você curte mesmo evitar o
desperdício, deve parar para conhecer essa receita em que o principal
ingrediente é a casca de banana verde. Ela é usada para preparar um
antepasto que pode ser servido com torradas, massas, carnes ou o que
mais você preferir.
Ingredientes
● Casca de banana verde – 7 cascas – 350 g aprox.

● Cebola – 1 média – 125 g
● Tomate – 2 pequenos – 215 g
● Azeite de oliva – 2 colheres de sopa
● Sal – 1/2 colher de chá
● Pimenta do reino – a gosto (opcional)
Modo de Preparo
1. Lave e corte a cebola, o tomate e a casca de banana em cubinhos,

reserve.
2. Aqueça o azeite de oliva em uma panela e refogue a cebola até dourar.
3. Adicione o tomate e misture, deixe cozinhar até murchar.
4. Acrescente a casca de banana, o sal e a pimenta do reino (opcional).
Mexa bem e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, mexendo de vez
em quando para não queimar.
22. Finger food: que tal testar em casa uma receita de um finger food fit e
que é ao mesmo tempo refrescante? Aqui, fatias de pepino são cobertas
com um molho feito com queijo cottage. Para deixar o petisco ainda mais
gostoso e charmoso, a dica é acrescentar pedaços de morango e um
pouco de chia à cobertura.
Ingredientes:
● 1 pepino pequeno cortado em fatias

● 4 col sopa de queijo cottage (ou ricota)
● 1 cenoura pequena ralada
● sal e pimenta do reino a gosto
● 5 a 8 morangos
● 1 col sobremesa de semente de chia
Modo de Preparo
1. Coloque no processador ou liquidificador o cottage e a cenoura. Junte sal e

pimenta do reino a gosto e bata.
2. Ponha a mistura em um saco plástico e fure a pontinha. Isso vai agilizar o
processo de colocar a pasta nas rodelas de pepino, mas o mesmo pode ser
feito com a ajuda de duas colheres.
3. Depois de colocada a pastinha, decore com fatias de morango e um
pouquinho de chia.
Massas fit
23. Panqueca nutritiva: essa é uma receita de panqueca em que a massa
é feita com farinha de trigo integral, o que a torna mais nutritiva. Além
disso, o recheio fica por conta de um refogado de abobrinha, frango e
tomate, que é bem simples de ser feito, mas pode deixar qualquer um com
água na boca.
Ingredientes
● 200 ml de leite de vaca sem lactose (substituir por leite de amêndoas se

desejar)
● 1 xícara de farinha de aveia
● 1 pitada de sal rosa (ou sal marinho, se preferir)
● metade de 1 colher (chá) de fermento
● 2 ovos grandes
Modo De Preparo
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e disponha em uma frigideira

antiaderente previamente untada com óleo de coco (ou com o que
preferir).
2. Vire a massa quando estiver firme e pronto.
24. Pizza: se você acha que por estar seguindo um cardápio fit, precisa
deixar a pizza de lado, pare para conhecer essa receita. Aqui, a massa é
feita com uma combinação de brócolis, clara e sal. A sugestão de recheio
é um frango desfiado, mas você pode, com criatividade, usar os
ingredientes que estiverem disponíveis na sua geladeira.
Ingredientes Massa:
● 1 brócolis inteiro (daquele durinho, também chamado de chinês) ou 1

couve flor
● 1 clara
● sal e pimenta do reino à gosto.
Ingredientes recheio:
● 380g de peito de frango cozido e desfiado

● 1/2 xícara de molho de tomate
● 2 colheres de sopa (50g) de requeijão light
● 1 tomate grande cortado em rodelas
● sal e pimenta do reino à gosto
● 1 cebola cortada em cubinhos
Modo de Preparo:
1. Corte o brócolis, aproveitando os talos também. Cozinhe-o, de

preferência no vapor.
2. Amasse com um garfo ou triture com o mixer até o brócolis se
desmanchar.
3. Esprema o conteúdo em uma peneira para tirar todo o excesso de
líquido.
4. Deixe esfriar um pouco e junte o ovo, misturando tudo.
5. Despeje em uma forma de pizza redonda e leve ao forno até a massa
secar e endurecer. (aproximadamente 25 minutos).
6. Refogue a cebola, o frango e o molho de tomate, temperando-os.
7. Monte a pizza: coloque o molho de frango sobre a massa, rodelas de
tomate e despeje o requeijão por cima de tudo.
8. Leve ao forno para aquecer.
25. Panqueca de aveia: a panqueca de aveia é uma ótima opção para
quem quer deixar a farinha de trigo de lado. Além de ser uma opção mais
saudável, o resultado é bem gostoso e pode te ajudar a sair da rotina. O
recheio fica por conta de um peito de frango desfiado com molho de
tomate e bem temperadinho.
Massa:
● 3 ovos (sendo 3 claras e apenas 1 gema)
● 3 colheres de azeite
● 1 e 1/2 cenoura ralada bem fina
● 2 xícaras de leite semidesnatado ou desnatado
● 1 xícara de farinha de aveia
● 1 xícara de amido de milho (maizena)
● 1 colher (chá) de orégano
● 1 colher (chá) fermento
● sal a gosto
Recheio De Frango:
● 1 peito de frango cortado em cubos grandes
● 4 dentes de alho
● 1/2 cebola média cortada em cubos
● 1/2 pimentão verde picadinho
● 1 tomate picado em cubos
● 1/2 caldo de galinha
● 1 colher rasa (sopa) de colorífico (coloral) ou páprica
● 1 colher (chá) de orégano
● cheiro verde a gosto
● água quente
Molho:
● 5 tomates picados em cubos
● 2 dentes de alho
● 1/2 cebola média cortada em cubos
● água quente
● azeite a gosto
● sal a gosto
● especiarias a gosto
Modo De Preparo
Recheio:
1. Inicie o preparo começando sempre pelo recheio.
2. Em uma panela de pressão aquecida, adicione as 2 colheres de azeite
e doure o pimentão picado.
3. Assim que estiver dourado, adicione a cebola, o alho e o caldo de
galinha.
4. Mexa até que o caldo de galinha se desmanche.
5. Assim que este se desmanchar, adicione o peito de frango, o tomate, o
coloral, o orégano e mexa.
6. Por último, adicione água quente até cobrir toda a mistura e cozinhe na
pressão por aproximadamente 20 minutos ou até que o frango se
desmanche e desfie sozinho no interior da panela, dependendo do seu
fogão.
7. Assim que desfiar e estiver pronto, finalize com o cheiro verde.
Massa:
1. Enquanto o recheio cozinha, prepare a massa.
2. Em um liquidificador, bata as 3 claras, a gema, o azeite, a cenoura e o
leite até que tudo fique homogêneo.
3. Por último, adicione na mistura a farinha de aveia, o amido de milho
(maizena), o orégano, o fermento, sal a gosto e bata novamente.
4. Em uma frigideira anti-aderente pré aquecida em fogo baixo, faça os
discos com a massa usando como medida uma concha rasa.
5. Tome cuidado para não quebrar ao virar os discos, pois a massa fica
bem fina e macia.
6. Por fim, recheie os discos com o frango e enrole-os.
Molho:
1. Doure a cebola e o alho no azeite.
2. Refogue o tomate.
3. Adicione água aos poucos e deixe ir cozinhando, até que a mistura
tome consistência de molho natural.
4. Finalize com sal e especiarias a gosto.
26. Lasanha de berinjela: que tal deixar a massa tradicional de lasanha de
lado e dar lugar para fatias de berinjela? Essa é a proposta desta receita,
que conta com um molho de tomate incrível e ainda leva queijo na
cobertura para incrementar o sabor do prato.
Ingredientes
● 2 berinjelas tamanho médio
● 1 cebola picada em cubinhos
● 3 dentes de alho amassados
● Molho de tomate
● 200 gramas de mussarela light fatiada
● Azeite
● Queijo parmesão ralado para gratinar
Modo de preparo
1. Lave bem as berinjelas e fatie-as com a casca no sentido do
comprimento delas, em fatias finas mas com cuidado para não ficar
rasgada. Reserve.
2. Numa panela grande, coloque uma colher de azeite, o alho e a cebola
e refogue. Após dourar, coloque o molho de tomate, tempere com sal e
pimenta e deixe ferver.
3. Quando começar a ferver, coloque as fatias de berinjela para cozinhar
um pouco. Coloque de modo a não dobrá-las. É apenas para ficar mais
macias. Não precisa cozinhar muito pois ainda irá ao forno.
4. Colocar cubinhos de abobrinha no molho é uma forma de torná-la mais
nutritiva.
Montagem
1. Forre o fundo de uma assadeira com um pouco do molho, e em
seguida coloque as fatias de berinjela. Há a opção de colocar as fatias
empanadas à milanesa, mas não tem necessidade. Elas substituirão a
massa pronta. Após colocar as fatias de berinjela, coloque uma
camada do molho, e cubra com fatias de queijo. Repita as camadas
quantas vezes for necessário.
2. A última camada deve ser finalizada com queijo parmesão ralado para
gratinar.
3. Leve ao forno pré aquecido até que o queijo fique dourado. É possível
terminar de cozinhar a lasanha no microondas, mas o efeito gratinado
não fica tão bom quanto no forno comum.
27. Panqueca de crepioca: nessa receita, a sugestão é substituir a massa
tradicional de panqueca pela crepioca, combinação de tapioca com ovos.
Além disso, você ainda confere como fazer um delicioso recheio de frango
ao molho de cream cheese.
Ingredientes
● 5 ovos
● 5 c. de sopa de goma de tapioca
● 2 c. de sopa de fermento em pó
● frango desfiado temperado
● Requeijão tipo Catupiry (aproxim. 6 c. de sopa)
● 1 cx. de creme de leite
● 2 c. de sopa de manteiga
● 1 pote de cream cheese ou requeijão (150g)
● 3 c. de sopa de leite
● sal
● pimenta do reino
● parmesão ralado (aproxim. 3 c. de sopa)
Modo De Fazer:
1. Misture os ovos, tapioca e fermento com ajuda de um fouet.
2. Tempere com sal e pimenta do reino se preferir.
3. Aqueça uma frigideira e coloque uma concha da massa.
4. Espalhe bem todo o líquido na frigideira, formando um disco de
panqueca.
5. Deixe dourar e vire.
6. Doure o outro lado.
7. Retire e reserve.
8. Faça as outras panquecas. Rende 6 unidades.
9. Corte as extremidades para que fiquem bonitas ao enrolar.
10. Na ponta de cada massa, coloque um pouco de catupiry e frango
desfiado temperado.
11.Enrole e coloque as panquecas de crepioca em um refratário.
12. Bata os ingredientes do molho em um liquidificador: creme de leite,
cream cheese, leite e manteiga. Tempere com sal e pimenta a gosto.
13. Coloque o creme branco por cima das panquecas, o queijo
parmesão ralado e leve ao forno a 180ºC por aproximadamente 15
minutos, ou até gratinar.
28. Macarrão integral com camarão: o macarrão integral é superversátil e
pode ser combinado com os mais variados ingredientes e aqui quem entra
em cena é o camarão. Se você é fã de frutos do mar, não pode deixar de
conhecer todas as dicas desta receita, já que ela é bem simples de ser
preparada e ainda fica com um gostinho incrível.
Ingredientes
● 1/2 kg de macarrão integral tipo parafuso
● 1,5 kg de camarão sem casca
● 1 lata de creme de leite
● 1/2 lata de molho de tomate
● 1 maço de cheiro verde
● 1 colher de sopa de azeite extra virgem
● 1 cebola grande bem picadinha
● 3 dentes de alho amassados
● 2 tomates sem pele e sem sementes bem picados
● 2 colheres de cafézinho de açafrão
● 1 pacotinho de manjericão
● Queijo ralado
Modo De Preparo
1. Em uma panela coloque o azeite, a cebola e o alho, deixe refogar um
pouco e adicione os camarões e os tomates e deixe uns 10 minutos.
2. Acrescente o açafrão, o molho de tomate, o creme de leite, o sal, a
pimenta e o manjericão e deixe cozinhar um pouco ate tomar o gosto e
reserve.
3. Cozinhe o macarrão em água e sal até ficar al dente.
4. Coloque em uma travessa, jogue o molho por cima e misture bem.
5. Salpique o queijo ralado por cima.
29. Macarrão integral caprese: essa é uma ótima opção de receita para
quem além de estar buscando por um prato fit, ainda quer uma refeição
que seja prática e feita em pouquíssimo tempo. Aqui, a massa integral de
macarrão é combinada apenas com tomate, manjericão, mussarela de
búfala, alho, sal, pimenta e azeite. Mesmo com uma lista de ingredientes
bem curtinha e um passo a passo rápido, você pode se surpreender com o
resultado.
Ingredientes
● 1 xícara (chá) de farfalle (ou outra massa curta de grano duro)
● 5 tomates-cereja
● ½ xícara (chá) de muçarela de búfala em cubos
● azeite a gosto
● folhas de manjericão a gosto
● sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo De Preparo
1. Leve uma panela média com água ao fogo alto. Quando ferver misture
½ colher (sopa) de sal, coloque o macarrão e deixe cozinhar pelo
tempo indicado na embalagem ou até ficar “al dente”. Enquanto isso,
prepare os outros ingredientes.
2. Lave e seque os tomates e as folhas de manjericão. Corte os tomates
ao meio e transfira para uma tigela. Junte os cubos de muçarela, as
folhas de manjericão, tempere com azeite, sal e pimenta a gosto.
3. Assim que estiver cozido, passe o macarrão por uma peneira e deixe
escorrer bem a água. Junte o macarrão ainda quente aos ingredientes
da tigela, regue com mais um fio de azeite e misture delicadamente.
Sirva a seguir.
30. Salada de macarrão: a salada de macarrão pode até parecer um prato
extremamente calórico, mas, utilizando os ingredientes certos, você pode
ter sim um resultado fit. Aqui, por exemplo, o macarrão usado é o integral,
que é combinado com atum light e alguns legumes. Para dar cremosidade
ao prato, você vai precisar de azeite, creme de ricota e mostarda dijon.
Ingredientes
● 1 cenoura ralada
● 2 tomates cortados em cubos
● 200 g de presunto light cortado em cubos
● 200 g de queijo minas ou prato cortado em cubos
● 1 pacote de macarrão tipo parafuso(500g)
● 1/2 xícara (chá) de maionese light
● 1/2 xícara (chá) de creme de leite light
● Salsa picada para polvilhar
Modo De Preparo
1. Cozinhe o macarrão.
2. Em uma tigela, misture a cenoura, o tomate, o presunto e o queijo.
3. Adicione o macarrão , a maionese , o creme de leite , misture bem e
tempere com sal e pimenta.
4. Transfira para uma travessa, sirva gelado, polvilhe com salsa.
31. Pizza de couve-flor: nessa receita, a couve-flor é usada como
ingrediente principal para o preparo da massa da pizza, mas também é
combinada com queijo e ovo. Para o recheio, você pode deixar sua
imaginação fluir ou usar os ingredientes de sua preferência.
Ingredientes
Massa:
● 1 xícara de couve-flor crua
● 1 pacote de queijo ralado (light, de preferência)
● 1 colher (sopa) de salsinha
● 1 colher (sopa) de orégano
● 1 ovo ou duas claras (como preferir)
● azeite de oliva para untar a forma de pizza
Sugestão De Recheio:
● 1/2 xícara de molho de tomate
● 200 g de queijo mussarela
● 1 tomate picado em cubinhos
● 1 cebola média picada em rodelas
● 1 fio de azeite
● palmito picado à vontade
● azeitonas
Modo De Preparo
1. Preaqueça o forno a 230ºC.
2. Rale a couve flor crua no ralador ou no processador.
3. Misture todos os ingredientes até que fique uma massa homogênea.
4. Unte uma forma de pizza com azeite de oliva
5. Despeje toda a massa na forma de pizza e espalhe até que fique
uniforme.
6. Deixe a massa no forno por 15 a 20 minutos até que a massa
apresente uma cor dourada. Se seu forno for à gás, será necessário
virar a massa e deixar por mais 5 minutos.
7. Retirar a pizza do forno, espalhar o molho de tomate, distribuir as fatias
de mussarela, espalhar o tomate, palmito e cebola, distribuir as
azeitonas e regar com um fio de azeite extra virgem.
8. Colocar no forno por mais 5 minutos.
32. Yakissoba: essa é uma receita de yakissoba em que o macarrão
utilizado é o shirataki, pois ele conta com uma baixíssima quantidade de
calorias. Além disso, para o preparo do molho, você deve optar por usar o
shoyu na versão light.
Ingredientes:
● 200 g de shirataki (um pacotinho)
● 100 g de carne bovina cortada em tiras
● 2 folhas de acelga lavadas e picadas grosseiramente
● 1/2 cenoura cortada em rodelas
● 1/2 cebola picada grosseiramente
● 4 flores de brócolis lavadas
● 2 a 3 colheres de sopa de shoyu light
● 1 colher de chá de amido de milho
Modo de Preparo:
1. Cozinhe separadamente o brócolis e a cenoura em água fervente com
sal. Escorra e reserve.
2. Lave bem o shirataki e cozinhe-o em água fervente por un 2 minutos.
Escorra, lave novamente e reserve.
3. Aqueça uma frigideira e frite a carne (não usei óleo). Adicione a cebola
e frite por mais uns 2 minutos.
4. Acrescente todos os outros legumes e frite até ficar al dente.
5. Junte o shirataki e o shoyu. Mexa bem.
6. Por último adicione o amido de milho dissolvido em um pouquinho de
água, misture bem e sirva quente.
33. Massa primavera: a sugestão desta receita é combinar macarrão
integral com abobrinha, alho-poró, tomate, manjericão e alguns temperos.
É uma opção simples de ser feita e que leva uma pequena quantidade de
ingredientes, mas é uma boa pedida para quem busca um prato leve e ao
mesmo tempo muito saboroso.
Ingredientes
● 2 xícaras (chá) macarrão cozido tipo parafuso
● 1 xícara (chá) abobrinha picada
● 0,5 xícara (chá) tomate cereja fatiado
● 1 colher (sopa) azeite de oliva
● 1 xícara (chá) alho poró em rodelas
● 1 colher (sopa) manjericão picado
● à gosto Pimenta do reino
● à gosto Sal
Modo De Preparo
1. Cozinhe o macarrão em água fervente.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e refogue o alho poró.
3. Acrescente a abobrinha picada e tempere com sal e pimenta do reino.
4. Junte as rodelas de tomate cereja e mexa enquanto cozinha.
5. Para finalizar, adicione o azeite de oliva e o manjericão.
34. Nhoque de espinafre e batata-doce: aqui, você aprende a fazer uma
versão de nhoque saudável, deliciosa e livre de glúten. A base da massa é
feita de batata-doce, ovo e espinafre. Já o molho fica por conta de um

preparo super saboroso que, entre outros ingredientes, leva tomate,
pimentão, óleo de coco e manjericão.
Ingredientes
● 3 xícaras de folhas de espinafre
● 500 g de batata-doce cozida
● 200g de farinha de trigo integral
● 1 ovo
● 1 gema
● Sal
Modo De Preparo
● Cozinhe a batata doce, e depois amasse-as.
● Enquanto isso, cozinhe o espinafre e em seguida bata no liquidificador.
● Em seguida, misture a batata, o espinafre, o ovo, a farinha e o sal.
● Quando a massa parar de grudar nas mãos, faça “cobrinhas” com a
massa corte em quadradinhos.
● Coloque na água e cozinhe os nhoques.
Pratos variados fit
35. Berinjela recheada: já pensou em rechear uma berinjela com carne
moída ao molho de tomate e bem temperadinha e depois levar tudo isso
ao forno? Essa é a proposta desta receita, que não exige muita
experiência na cozinha, mas pode render uma refeição que vai deixar
qualquer um com gostinho de quero mais.
Ingredientes:
● 1 berinjela grande
● 150g de carne moída (eu uso o patinho bem limpo, dependendo da
carne as calorias vão mudar)
● 1 tomate picado
● 1 cebola pequena picada
● salsinha, sal e pimenta à gosto.
● 1 colher de sopa de molho de tomate.
● 1 colher de sobremesa de requeijão light (opcional)
Modo de Preparo
1. Corte a berinjela ao meio, retire o miolo com ajuda de uma faca e
pique-o
2. Refogue a carne moída com a cebola, utilizando azeite de oliva e
acrescente o miolo da berinjela cortadinho, o tomate, o molho e os
temperos. Deixe cozinhar rapidamente.
3. Recheie as berinjelas e cubra com requeijão light (eu dispensaria da
próxima vez pois quase não faz diferença no sabor)
4. Coloque as berinjelas em uma forma com um dedinho de água e
asse-as no forno por cerca de 20 minutos.
36. Torta de abóbora: se você está procurando por uma receita que tenha
uma cara sofisticada, mas que seja simples de ser preparada e ainda
conte com um gostinho incrível, essa pode ser a opção ideal. Aqui, a
massa é feita com quinoa e o recheio fica por conta de uma combinação
de abóbora, queijo fetta, amêndoas e alguns temperinhos.
Ingredientes:
● 1/2 Abóbora japonesa
● Queijo fetta (ou Ricota ou Queijo de cabra)
● Amêndoas laminadas torradas (a gosto)
● Tomilho (a gosto)
● Azeite de oliva (a gosto)
● Sal (a gosto)
● Pimenta do Reino (a gosto)
● Mini Agrião (a gosto)
● Quinoa em grãos (q/b)
Modo de Preparo da Abóbora:
1. Tempere as abóboras em pedaços com sal, pimenta do reino,
pincelada de azeite e tomilho
2. Leve ao forno por aproximadamente 20-30 minutos. Retire e reserve.
Modo de preparo:
1. Cozinhe a quinoa (como se fosse arroz)
2. Depois de esfriar, bata em um processador até obter uma massa
homogênea.
3. Acrescente sementes de girassol e castanhas (opcional)
4. Tempere com sal rosa e pimenta do reino (Você tb pode temperar com
Cúrcuma. Use a sua criatividade)
5. Distribua a massa em uma forma de com fundo falso untada com óleo
6. Leve ao forno pré aquecido em 180o graus por aproximadamente
15-20 minutos
7. Retire do forno e recheie com a abóbora e o queijo e leve ao forno por
mais alguns minutos para o forno até dourar.
37. Risoto de funghi: o risoto é um prato clássico e sabendo seus
segredos, é muito simples de ser preparado. Essa versão foge do
convencional, pois o arroz arbóreo é deixado de lado e dá lugar para o 7
grãos. Além disso, o funghi é um cogumelo rico em proteínas e conta com
um sabor intenso.
Ingredientes:
● 1 xícara e 1/3 de arroz 7 grãos
● 1 potinho de caldo de carne dissolvido em 1 litro de água bem quente
● 2 colheres de sopa de azeite
● 1 cebola média bem picada
● 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
● 2 colheres de sopa de queijo parmesão ou pecorino ralado
● 1 xícara de chá de funghi seco hidratado em água quente
● 1 xícara de chá do caldo do funghi já peneirado
● 1 dente de alho amassado
● 1 colher de chá de ervas secas a sua escolha (usei ervas de
provence)pimenta do reino preta moída na horasal a gosto
Modo de Preparo:
1. Numa panela aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente.
Adicione o alho e mexa. Em seguida junte o arroz e dê uma breve
fritadinha nele.
2. Regue com o vinho branco e mexa novamente até que o álcool
evapore.
3. Comece a regar o arroz com o caldo de carne, uma concha por vez,
acrescentando mais sempre que o arroz estiver secando.
4. Quando o arroz estiver quase al dente junte o funghi hidratado picado e
o seu caldo peneirado. Tempere com as ervas secas a gosto e com a
pimenta. Junte o queijo ralado. Misture tudo delicadamente e prove
para ver se será necessário acrescentar mais sal.
5. Se for necessário acrescente mais caldo de carne até o arroz atingir o
ponto de cozimento desejado.
6. Quando estiver pronto desligue a panela, tampe, deixe descansar por 3
minutos e sirva.
38. Arroz integral: o arroz do dia a dia pode ficar sem graça, por isso, é
interessante saber como inovar no preparo desse grão tão comum na
mesa dos brasileiros. Aqui, o arroz é refogado com cenoura, o que dá uma
cor nova ao prato, e ainda conta com um gostinho de quero mais. Tudo
isso sem ter muito trabalho na cozinha, o que é ótimo, não é mesmo?
Ingredientes
● 1 copo (requeijão) de arroz integral
● 3 copos (requeijão) de água fervente
● 2 cenouras cruas raladas
● 1 colher (chá) de colorau
● 1 colher (chá) de óleo
● 1 cebola pequena picada
● Sal a gosto
● Hortelã para decorar
Modo De Preparo
1. Lave o arroz, escorra e deixe secar bem e reserve.
2. Pique a cebola e reserve.
3. Rale a cenoura e reserve.
4. Em uma panela coloque o arroz e toste bastante.
5. Acrescente o óleo e doure a cebola e dissolva o colorau.
6. Acrescente a cenoura e o sal.
7. Coloque a água mexendo bem.
8. Tampe a panela e deixe cozinhar por aproximadamente 10 minutos
depois de pegar pressão.
9. Cozinhe em fogo baixo. Desligue e espere sair a pressão para abrir.
10. Decore a vasilha com ramos de hortelã.
39. Abobrinha recheada: a abobrinha recheada pode ser uma ótima pedida
para quem quer uma refeição leve, mas cheia de sabor. Aqui, o recheio
fica por conta de uma combinação de arroz integral, carne moída, tomate e
temperos. Tudo é bem simples, mas o sabor é irresistível, pode apostar.
Ingredientes
● 1 abobrinha italiana grande
● 150 gramas carne moída magra
● 1 dente alho
● 2 colheres (sopa) arroz integral ou parboilizado cozido
● 2 colheres (sopa) salsinha picada
● 1 tomate picado sem semente
● à gosto Sal
● à gosto pimenta do reino
Modo de preparo
1. Corte a abobrinha ao meio e retire o miolo com cuidado para não cortar
a casca. Se sua abobrinha for redonda, use 2 unidades inteiras.
2. Refogue o alho e a carne moída e acrescente o miolo picado da
abobrinha.
3. Junte o arroz, a salsinha e tempere com sal e pimenta à gosto.
4. Recheie as metades da abobrinha e coloque em uma forma, enchendo
com 1 dedo de água.
5. Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio por aproximadamente
30 minutos.
40. Sopa fria de pepino: essa, além de ser uma receita fit, ainda é
diurética! Além do pepino, você vai precisar apenas de iogurte natural e
temperos para preparar essa receita, que fica pronta em apenas alguns
minutos e pode ser uma excelente escolha para os dias quentes de verão.
Ingredientes
● 1 dente de alho
● 4 ou 5 pepinos descascados e sem sementes
● 1/2 cebola roxa
● Hortelã e salsa picados, a gosto
● Sal
● 1/3 xícara (chá) de iogurte desnatado
● 1/2 copo de água
● 1 pimenta pequena (opcional)
Modo de preparo
1. Coloque no processador alho, pepino e cebola.
2. Junte suco de limão, sal, ervas, água e pimenta.
3. Bata por três minutos ou até que esteja tudo bem picado.
4. Junte o iogurte e bata (botão pulsar)
5. Prove, ajuste os temperos e deixe descansar na geladeira por uma
hora.
6. Retire da geladeira e sirva em seguida.
41. Creme de cenoura: o creme de cenoura com gengibre pode ser uma
ótima pedida para quem quer acelerar o metabolismo e ainda consumir um
prato com um gostinho marcante. Essa é uma receita que conta com uma
lista de ingredientes bem curtinha, mas que pode surpreender pelo sabor.
Ingredientes
● 3 cenouras grandes
● 1 batata média
● 1 litro água
● 1 cebola média
● 2 colheres (sopa) salsinha picada ou folhinhas de manjericão
● 2 colheres (sopa) azeite de oliva
● 1 pedaço gengibre (cerca de 2 cm)
● a gosto Sal
● a gosto Pimenta do reino
Modo de preparo
1. Corte a cenoura, a cebola e a batata em pedaços e cozinhe na água
até ficarem macias.
2. Bata tudo no liquidificador junto com o gengibre.
3. Tempere com sal e pimenta do reino.
4. Na hora de servir, coloque um fio de azeite e decore com o manjericão
ou salsinha por cima. Pode ser servida quente ou gelada.
42. Quiche de alho-poró: quiche é uma torta com uma massa crocante
que, nesse caso, é integral. Também conta com um recheio cremoso, feito
principalmente com ovos e creme de leite. Aqui, o prato ganha o acréscimo
de tomate, alho-poró e alguns temperos.
Ingredientes
Massa
● 2,5 xícaras (chá) farinha de arroz integral
● 0,5 xícara (chá) linhaça dourada
● 1 unidade ovo
● 3 colheres (sopa) óleo de coco
● 2 colheres (sopa) água gelada (até dar "liga" na massa)
Recheio
● 1 unidade alho poró cortado em rodelas finas
● 1 unidade cebola média picada
● 4 unidades ovos
● 0,5 xícara (chá) creme de leite ou cream cheese ou ricota amassada
● 1 unidade tomate picado
● A gosto Sal
● A gosto pimenta
Modo de preparo
Massa
1. Em uma tigela junte a farinha, a linhaça, o ovo e o óleo até formar uma
farofa.
2. Acrescente as duas colheres de água gelada e amasse bem até formar
uma massa lisa.
3. Faça uma bola, embrulhe em filme plástico e leve à geladeira por 20
minutos.
4. Com um rolo, abra a massa, forre o fundo e as laterais de uma forma
de 30 cm com fundo removível (você pode usar uma garrafa de vidro
como rolo ou ir amassando aos pouquinhos até forrar a forma e as
laterais).
5. Fure a massa com um garfo e leve ao forno, preaquecido em
temperatura média (170 °C a 190 °C), por 20 minutos. -Retire do forno
e reserve.
Recheio
1. Com um fuê ou garfo bata os ovos e o creme de leite.
2. Refogue a cebola e o alho-poró na frigideira com um pouquinho de
azeite de oliva.
3. Depois, misture o alho no creme, o tomate picado cru e coloque na
massa já pré-assada.
4. Leve ao forno por + ou - 40 min numa temperatura de 180 graus ou até
dourar.
43. Suflê falso: essa é uma receita de suflê um pouco diferente, pois não
leva farinha e as claras não são em neve, mesmo assim, o resultado é um
prato com uma textura bem leve. Para dar sabor à receita, você vai
precisar de frango desfiado, brócolis, queijo cottage, creme de ricota e
temperos, além disso, outros itens exigidos são o fermento em pó e o
gergelim.
Ingredientes:
● 3 Claras
● 1 colher de sopa Frango desfiado (refogado)
● 1 xíc.chá Brócolis cozidos (no vapor ou refogados)
● 1 colher de sopa Queijo Cottage
● 1 colher de sopa Creme de ricota light ou Requeijão zero gordura
● 1 colher de café Fermento em pó
● Sal e Pimenta a gosto
● Gergelim para decorar
Modo de Preparo
1. Bata todos os ingredientes (exceto gergelim) no liquidificador.
2. Transfira a mistura para ramequins (potinho igual da foto) previamente
untados com óleo de girassol/coco ou azeite de oliva
3. Leve ao forno pré-aquecido em 200º graus até dourar. (O meu levou
em aproximadamente 35 minutos)
44. Goulash: o goulash é um prato que combina carne bovina, vinho,
extrato de tomate e temperos. É um prato que suja apenas uma panela e
tem cara de comida de vó, mas, na verdade, não conta com muitas
calorias e tem um gostinho incrível.
Ingredientes:
● 1 kg de carne bovina (usei alcatra) cortada em pedaços
● 2 cebolas picadas
● 1 copo de vinho tinto
● 2 colheres de sopa de extrato de tomate
● 2 colheres de café de páprica suave
● Sal e pimenta do reino
Modo de Preparo:
1. Em uma panela de pressão, dourar 4 cebolas grandes picadas.
2. Acrescentar a carne, o vinho tinto, o extrato de tomate, a páprica
suave, sal e pimenta-do-reino.
3. Levar à pressão e deixar cozinhar por 40 minutos.
4. Sirva quente.
45. Camarão na moranga: o camarão na moranga pode ser um prato
extremamente calórico, mas fazendo boas escolhas de ingredientes, você
pode obter um prato fit e que ao mesmo tempo seja muito saboroso. Com
as dicas desta receita, você pode se surpreender com o resultado final
desta delícia.
Ingredientes
● 3 xícaras (chá) molho de tomate
● 1 cebola picada
● 3 dentes alho picado
● 500 gramas camarão sem casca
● A gosto Sal
● A gosto pimenta do reino
● 0,5 xícaras (chá) salsinha e cebolinha picadas
● 1 limão espremido
● 1 colher (sopa) óleo qualquer tipo
● 3 colheres requeijão light
● 3 fatias muçarela light
Modo de preparo
1. Lave bem a moranga e corte a tampa.
2. Retire todas as sementes e os fios.
3. Faça alguns furos por dentro da abóbora com o garfo sem atingir a
casca.
4. Espalhe um pouco de sal por dentro da abóbora.
5. Passe um pouco de óleo na casca apenas para dar brilho.
6. Coloque em uma travessa e leve ao microondas por cerca de 40
minutos ou ao forno por 1 hora e 30 minutos (no forno, cobrir com papel
alumínio).
Molho
1. Tempere os camarões com sal, suco de limão e pimenta do reino.
2. Refogue o alho e a cebola no azeite de oliva.
3. Adicione os camarões.
4. Junte o molho de tomate e deixe cozinhar rapidamente.
5. Misture os temperos verdes e mexa. Corrija o sal se necessário.
6. Coloque o molho de camarão dentro da moranga cozida, cubra com o
requeijão e por último as fatias de queijo.
7. Leve ao forno para gratinar.
46. Fricassê de frango: essa é uma receita de fricassê de frango em que o
ingrediente usado para dar cremosidade ao prato é o creme de ricota, por
isso, o prato conta com menos calorias do que a versão tradicional.
Mesmo assim, o sabor final fica bem gostoso e pode ser apreciado pelos
mais variados paladares.
Ingredientes:
● 4 filés de peito de frango bem limpos e sem pele, cortados em cubos
● 3 espigas de milho verde cozido ou 1 lata grande
● 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes sem caroço fatiadas ou picadas
● 1 xícara (chá) de creme de ricota light
● 2/3 de xícara (chá) de leite desnatado
● 1 fio de azeite
● 1 cebola picada
● 1 dente de alho bem picado
● salsinha fresca bem picada
● sal e pimenta a gosto
● batata palha para finalizar
Modo de Preparo:
1. Tempere os cubos de peito de frango com sal e pimenta a gosto.
2. Coloque o azeite em uma frigideira bem quente e doure os cubos de
frango.
3. Se quiser dê uma desfiada bem grosseira nos cubos de frango, mas se
preferir deixe assim mesmo.
4. Junte a cebola, o alho, o milho e as azeitonas.
5. Ajuste o sal e a pimenta se necessário e adicione salsinha fresca
picada a gosto.
6. Forre o fundo de ramequins individuais ou de um refratário grande com
o refogado de frango e milho.
7. Reserve. Preaqueça o forno a 190º.
8. Enquanto isso misture o creme de ricota com o leite e leve ao fogo
médio em uma panelinha, assim que começar a ferver desligue.
9. Cubra o refogado de frango com o molho e leve para gratinar por 15 a
20 minutos.
10. Quando estiver pronto retire do forno e cubra com batata palha.
11.Sirva em seguida.
Saladas
47. Salada de repolho : se você quer preparar uma salada que
impressione só de olhar, essa pode ser uma excelente escolha. Aqui, o
repolho roxo é usado para formar conchinhas, que são recheadas com
broto de alfafa, cenoura, abobrinha e tomatinhos cereja. É uma opção
simples, mas que requer um pouco de paciência no momento de
montagem.
Ingredientes:
● mini repolho roxo (separe algumas folhas para as conchinhas)
● cenouras pequenas
● abobrinha
● tomatinhos cereja
● broto de alfafa
● Para o molho:
● 4 colheres (sopa) de geléia de jaboticaba
● 1 colher de sopa de mostarda tipo dijon
● suco de 1 limão
● sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Use um ralador grosso para ralar o repolho, a cenoura e a abobrinha.
2. Fatie os tomatinhos em quatro partes.
3. Misture tudo e acrescente nas conchinhas de repolho.
4. Para o molho é só misturar bem todos os ingredientes.
5. Finalize colando um pouco de broto sobre a mistura.
48. Salada tropical: uma salada de folhas é uma ótima pedida para quem
busca praticidade e não quer errar na pedida, não é mesmo? Mas, para
não cair na rotina, é interessante acrescentar outros ingredientes ao prato.
Aqui, a sugestão é usar alface, manga, palmito, tomate e cebolinha, além
de temperos para garantir um sabor bem especial.
Ingredientes
● 1 maçã
● 5 morangos
● 1 manga
● 1 maço de alface
● 1 maço menor de rúcula
● 1 cenoura pequena ralada
● 1 colher de sopa de azeite
● 1 colher de sopa de vinagre
● 1 pitada de sal
Modo De Preparo
1. Lave as frutas e as verduras, especialmente o cuidado com o alface.
2. Pique tudo em cubinhos e misture numa tigela.
3. Numa xícara misture o azeite com o vinagre e o sal,se preferir pimenta
do reino e despeje sobre a salada.
4. Mexa bem.
49. Brócolis com couve-flor: combinar brócolis com couve-flor pode ser
uma maneira simples de dar mais sabor às suas refeições. Além disso,
aqui, você aprende a preparar esses legumes no micro-ondas, o que é
uma ótima pedida para quem tem pouco tempo para passar na cozinha.
Ingredientes
● 1/2 maço de brócolis
● 1/2 maço de couve-flor
● sal e limão a gosto
● pimenta do reino moída na hora a gosto
● azeite de oliva extra virgem
● cebolinha fresca
Preparo
1. Lave bem as hastes do brócolis e da couve-flor, separadas.
2. Num saco plástico de cozinha coloque o brócolis e leve ao micro-ondas
por 45 segundos. Faça a mesma coisa com a couve-flor, mas deixe por
mais tempo, 1 1/2 minutos, porque a couve-flor é mais dura.
3. Se sentir que ainda está dura, coloque mais 20 ou 30 segundos.
4. Pronto, agora é só misturar e temperar a gosto, servindo com a
cebolinha fresca picadinha.
50. Tomate-cereja: uma saladinha simples e com poucos ingredientes
pode ficar bem gostosa e ainda deixar sua mesa mais colorida. Aqui, o
tomate-cereja é combinado apenas com fatias de cebola roxa e alguns
temperinhos, tudo muito prático e simples, mas com um sabor muito bom!
Ingredientes
● 3 xícaras (chá) tomate cereja
● 1 cebola roxa pequena
● 0,5 xícara (chá) cebolinha picada
● 1 copo água gelada
● 8 pedras gelo
● à gosto Pimenta do reino
● à gosto Sal
Modo de Preparo
1. Corte a cebola ao meio e depois em fatias bem finas.
2. Coloque em um recipiente com a água e gelo, para tirar o ardido da
cebola.
3. Deixe por 20 minutos e escorra.
4. Corte os tomates na metade e coloque em uma travessa.
5. Junte a cebola, o sal e a pimenta, misturando bem.
6. Finalize com o azeite e a cebolinha.
51. Salada roxa: que tal preparar uma salada bem refrescante para a sua
próxima refeição? Essa é a proposta desta receita, que combina repolho
roxo, cenoura, manga, salsinha, suco de limão, azeite, sal e
pimenta-do-reino. Para quem gosta de pratos agridoces, essa pode ser
uma excelente escolha!

Ingredientes
● 4 xícaras (chá) repolho roxo
● 1 cenoura grande cortada em fatias
● 1 xícara (chá) manga cortada em cubos
● 2 colheres (sopa) salsinha picada
● 2 colheres (sopa) suco de limão
● 2 colheres (sopa) azeite de oliva
● à gosto Sal
● à gosto pimenta do reino
Modo de preparo
1. Cozinhe rapidamente as rodelas de cenoura, deixando-as crocantes
ainda.
2. Pique finamente o repolho e distribua em um recipiente.
3. Junte a cenoura e a manga.
4. Para o molho, misture o suco de limão e o azeite, e regue a salada.
5. Tempere com sal e pimenta do reino.
52. Salada com morango: se você gosta de uma salada colorida e com um
sabor marcante, precisa parar para conhecer essa opção. Aqui, folhas
verdes são combinadas com morangos, queijo gorgonzola, tomate-cereja,
mussarela de búfala e lascas de amêndoas.
Ingredientes
Para o molho
● 3 colheres de sopa de azeite de oliva
● 1 colher de sopa de geléia de morango
● 1 colher de sobremesa de vinagre balsâmico
Para a salada
● Folhas verdes variadas
● 1 colher de sopa cheia de queijo gorgonzola
● 12 mini bolinhas de mussarela de búfala
● 8 morangos
● 8 tomates cereja
● Amêndoas em lascas para polvilhar
Modo de Preparo
1. Misture os ingredientes do molho até ficar homogêneo e reserve.
2. Corte os tomates e os morangos ao meio e comece a montar a salada.
3. O que nós fizemos: utilizamos um prato de 40cm de diâmetro e
colocamos folhas, queijo gorgonzola, tomates, mussarela, molho,
morangos e amêndoas, nesta ordem.
53. Salada com frango: essa é uma receita de salada fria que combina
frango com batata-doce, dois ingredientes bem comuns para quem segue
um cardápio fit. Porém, aqui, os alimentos são incrementados com iogurte
natural, uva passa e cenoura raladinha.
Ingredientes
● 1 peito de frango cozido e desfiado
● 500 g de batata doce cozida ou assada e cortada em cubos (aqui em
casa eu lavo bem e cozinho na água com a casca mesmo, mas quem
quiser, pode descascar)
● 1/2 xícara de azeitonas picadas
● 1/2 xícara de uvas passas (pode ser também damasco seco ou
cranberries)
● 3/4 de xícara de iogurte natural
Modo de Preparo
1. Misture todos os ingredientes
2. Deixe na geladeira até a hora de consumir
54. Salada com salmão: essa é outra opção de salada de macarrão
integral, mas, aqui, o salmão, a abobrinha e um molho entram em cena
para incrementar o sabor do prato. O preparo é bem rapidinho e nada
complicado de ser seguido, mas o resultado é uma delícia, por isso, vale a
pena testar em casa.
Ingredientes
● 150g de massa (usei o formato Pennette Rigate Integral da Barilla, que
é um pouco menor que o penne tradicional);
● 50g de salmão defumado;
● 1 abobrinha pequena sem o miolo picada em cubos;
● 1 dente de alho picado;
● Raspas da casca e suco de 1 limão;
● 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem;
● 1 pote de iogurte natural (usei integral);
● 1 colher (sopa) de cream cheese;
● 1/3 xícara de ervas picadas (usei manjericão, hortelã, cheiro verde e
endro);
Modo de Preparo
1. Cozinhe o macarrão pelo tempo indicado na embalagem. Retire, passe
pela água fria e leve à geladeira.
2. Refogue a abobrinha com 2 colheres (sopa) de azeite e o alho picado.
Mantenha no fogo só para ela dar uma leve amolecida, o ideal é
continuar crocante. Acerte o sal e adicione pimenta do reino. Leve à
geladeira para esfriar.
3. Misture o iogurte, o cream cheese, uma colher (sopa) de azeite, o suco
e as raspas do limão e as ervas. Tempere com sal e pimenta.
4. Pique o salmão defumado em pedacinhos pequenos. Misture a massa
cozida, o salmão, a abobrinha e jogue o molho por cima.
55. Salada de manga: essa é uma salada simples, que combina manga,
folhas verdes, pimentão vermelho e queijo coalho. A lista de ingredientes é
bem básica, mas essa é uma combinação que pode surpreender aos mais
variados paladares, então, que tal experimentar?
Ingredientes
● 1 colher (de sopa) de suco de limão
● 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva extra virgem
● 1/2 colher (de chá) de sal
● 1 pitada de pimenta do reino moída na hora
● 1/2 manga picada
● 1 pimentão médio em fatias finas
● 5 folhas grandes de alface americana (ou um mix de folhas)
● 200 g de queijo coalho em pedaços pequenos
Modo de Preparo
● Higienize as folhas de alface muito bem.
● Seque as folhas com papel toalha ou com um secador de folhas.
● Em uma tigela coloque o suco de limão, o azeite e misture muito bem.
Acrescente o sal, a pimenta do reino e misture novamente. Agora junte
a manga picada e o pimentão em fatias.
● Na hora que for servir, monte a salada. Não monte a salada com
antecedência, pois vai murchar o alface.
● Monte a salada – Rasgue as folhas de alface e coloque em uma
bandeja ou saladeira, espalhe por cima a manga e o pimentão
temperado. Arrume o queijo coalho e coloque o restinho do tempero
que sobrar na tigela onde temperou a manga e o pimentão.
● Sirva a seguir.
56. Salada verde com damascos: essa é uma salada feita com alface,
rúcula, damasco, palmito, chia, gergelim, sal, azeite e pimenta. Uma opção
simples de ser preparada, mas que pode dar muito mais sabor ao seu
prato.
Ingredientes
● 1 maço de alface gourmet (aquelas que vem na caixinha transparente,
vocês já devem ter visto)1/2 maço de mini rúcula
● 1 xícara de chá de damascos picados
● 1/2 vidro de palmito picado
● 1 colher de sopa de chia
● 1 colher de sopa de gergelim branco
● sal, azeite e limão a gosto
Modo de Preparo
1. Lave bem as folhas e misture numa saladeira bonita.
2. Misture também os damascos picados, a chia, o gergelim e o palmito e
tempere a gosto.
57. Salada colorida: que tal preparar uma receita de salada bem colorida?
Aqui, você vai precisar de couve, alface, cebolinha, coentro, ovos cozidos,
tomate-cereja, cebola, cenoura e pepino. O resultado é tão gostoso que
vale a pena testar em casa e se deliciar com cada garfada.
Ingredientes
● Vários tipos de folhas picadas (alface, rúcula, agrião, alface francesa,
etc)
● Pimentões vermelho e amarelo em fatias
● 2 Xícaras de frango desfiado
● 3 Colheres (sopa) de azeite
● 5 Dentes de alho laminado
● 2 maçãs picadas
● 2 cebolas fatiadas
Molho:
● 1 Xícara de maionese light
● ½ Cx de creme de leite light
● 1 Colher de sopa de açúcar
● Pitada de sal
● 01 Colher (sopa) azeite
● Um toque de Vinagre MOLHITO
Modo de Preparo
1. Misture bem todos os ingredientes do molho
2. Reserve.
3. Aqueça as 3 colheres de azeite e frite o alho
4. Agora misture ao alho o frango e as cebolas, deixe um pouco para a
cebola amolecer.
5. Misture os demais ingredientes da salada
6. Coloque numa saladeira e disponha sobre a salada o molho.
Carnes fit
58. Atum com crosta de quinoa: essa é uma ótima receita para quem
busca praticidade. Aqui, fatias de atum ganham uma crosta de quinoa e só
precisam ser levadas ao fogo para serem seladas, o que faz com que o
modo de preparo seja extremamente rápido. Para quem não gosta de
carne bem passada, essa pode ser uma boa escolha.
Ingredientes do atum
● 200 g de quinoa
● 500 ml de água
● Sal a gosto
● Pimenta-do-reino a gosto
● 500 g de lombo de atum
● Azeite para fritar
Ingredientes do molho
● ¼ de xícara de molho shoyu
● Suco de limão a gosto
● Vinagre a gosto
● 1 colher de sobremesa de óleo de gergelim
● 1 pedaço de 1 cm de gengibre ralado
● Cebolinha a gosto
Modo de preparo do atum

1. Cozinhe a quinoa na água com sal.
2. Em seguida, escorra e tempere com sal e pimenta.
3. Tempere também o atum com sal e pimenta.
4. Passe o atum na crosta de quinoa.
5. Sele o atum em uma frigideira com azeite quente.
6. Quando a crosta estiver dourada e o atum com pontas brancas, retire
da frigideira.
7. Deixe descansar.
Modo de preparo do molho

1. Misture todos os ingredientes em um recipiente.
2. Despeje por cima do atum já pronto e sirva-se.
59. Bife à rolê: é difícil encontrar alguém que não goste de carne de
panela, não é mesmo? Mas se você deixa esse tipo de prato fora do seu
cardápio por pensar que ele sempre será muito calórico, precisa conhecer
essa opção. Aqui, o corte de carne escolhido é magro e o recheio fica por
conta apenas de uma combinação de cenoura e cebola.

Ingredientes
● 750 Kg carne cortada em bifes finos
● 1 unidade cenoura cortada em palitos
● 2 unidades cebolas picadas
● 1 colher (sopa) alho picado
● 1 colher (sopa) azeite
● A gosto Sal
● A gosto Pimenta do reino
● 1 caixa palitos de dente de madeira para fechar os bifes
Modo de preparo
1. Tempere todos os bifes com sal e pimenta do reino.
2. Recheie os bifes com 2 palitos de cenoura e enrole, espetando 2 a 3
palitos de dente para fechar o rolinho.
3. Pré aqueça a panela e coloque o óleo.
4. Frite os bifes aos poucos para dourar e separe.
5. Doure bem a cebola e o alho na mesma panela.
6. Coloque tudo na panela de pressão e complete com água até 1 dedo
acima.
7. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos após pegar pressão.
8. Se quiser o molho mais grosso, depois que a carne estiver cozida,
deixe o molho reduzir com a tampa da panela aberta.
9. Pronto. É só servir!
60. Frango xadrez: o frango xadrez é um prato oriental que faz sucesso ao
redor do mundo todo. A carne é combinada com legumes e um molho
especial, feito a base de shoyu. O modo de preparo é simples e o
resultado é um prato pra lá de colorido e saboroso.
Ingredientes:
● 300g de peito de frango
● 1 cebola
● 1 pimentão
● 1 cenoura cortada em rodelas
● 1 brócolis pequeno
● 1 abobrinha média
● 150g de broto de feijão
● 2 colheres de sopa de shoyo
● 4 colheres de sopa de água
● 1 colher de chá de amido de milho ou farinha de berinjela
Modo de preparo:
1. Corte todos os legumes e o filé de frango
2. Como a cenoura é mais demorada para cozinhar, coloque-a em uma
panela com água fervendo e deixe cozinhar separadamente. Se preferir
utilize uma panela a vapor.
3. Enquanto isso, grelhe os cubos de frango.
4. Junto com o frango, coloque os cubos de cebola e pimentão.
5. Quando estiverem macios, e não totalmente cozidos, junte o brócolis e
o broto de feijão.
6. A cenoura que já estará cozida nesse momento, pode ser adicionada a
seguir. Por últímo, dilua o shoyo na água e o amido ou farinha de
berinjela. Faça uma misturinha e incorpore ao restante dos
ingredientes. Agora basta misturar tudo delicadamente, deixar os
demais legumes atingirem o ponto de cozimento certo e está pronto.
61. Frango com legumes: o frango grelhado do dia a dia pode até ficar
batido, mas, aqui, você confere uma dica para combinar legumes com a
sua carne. Isso fará com que seu prato fique mais nutritivo, colorido,
saudável e gostoso! Tudo isso sem ter que passar muito tempo na
cozinha, o que é ótimo, não é mesmo?

Ingredientes:
● 250g de peito de frango
● 1 cenoura cortada em tiras
● 10 tomates cereja
● 150g de ervilha fresca ou vagem
Modo de preparo:
1. Grelhe o frango com a técnica sem óleo e enquanto isso cozinhe os
legumes.
2. Para temperar o frango utilize pimenta do reino e pouco sal.
62. Almôndega: nessa receita de almôndega, o farelo de aveia é usado
para dar liga à carne, o que faz com que essa seja uma opção cheia de
proteínas e fibras para a sua refeição. Além de ser fácil de ser preparada,
a almôndega combina muito bem com os mais variados pratos, como
saladas, arroz e feijão, massas ou até petiscos!
Ingredientes
● 500 gramas carne moída magra
● 1 clara
● 0,5 cebola
● 1 dente alho
● 2 colheres (sopa) farelo de aveia ou 1,5 fatias de pão integral
● 0,5 xícara (chá) salsinha
● 1 colher (chá) Sal
Modo de preparo
1. Cortar a cebola em pedaços grandes e bater no processador ou
liquidificador com a clara, o alho, o sal, pimenta, salsinha e farelo de
aveia (ou pão integral picado).
2. Misturar o creme à carne moída e fazer bolinhas.
3. Assar em forno médio por cerca de 20 minutos.
63. Peixe no forno: um peixinho feito no forno é tudo de bom, não é
mesmo? Aqui, você pode escolher entre dourado, bacalhau ou outro de
sua preferência, que vai ser combinado com requeijão zero gordura, ovos,
ervas frescas, sal e pimenta.
Ingredientes:
● 800 g de filé de peixe (dourado, bacalhau fresco, badejo, st.peter)
● 300 g de requeijão com 0% de gordura
● 4 ovos
● 5 colheres de sopa de ervas frescas picadas (salsinha, cebolinha,
estragão)
● Sal e pimenta do reino
Modo de Preparo
1. Preaqueça o forno a 200 graus. Tempere os filés com sal e pimenta e
embrulhe-os em papel manteiga separadamente. Feche bem e asse
por 10 minutos.
2. Coloque os filés cozidos em um processador com o requeijão, os ovos,
sal e pimenta do reino e as ervas. Bata tudo.
3. Molhe uma travessa ou forma e despeje a mistura. Asse em banho
maria por cerca de 45 minutos a 180 graus.
64. Bife à parmegiana: para fazer essa receita em casa, você vai precisar
de bifes magros, molho de tomate, água e mussarela light. O resultado é
um pouco diferente da versão tradicional do prato, mas já quebra um galho
para quem quer um gostinho extra na sua refeição e não quer comer
apenas um bife puro.

Ingredientes
● 4 bifes de 100 gramas cada
● 1 xícara (chá) molho de tomate
● 0,5 xícara (chá) água
● 4 fatias queijo muçarela light
Modo de preparo
1. Doure os bifes já temperados em uma frigideira antiaderente.
2. Acrescente um pouquinho de água para dourar e vire os bifes.
3. Adicione o molho de tomate e o restante da água.
4. Cubra com as fatias de queijo e tampe a frigideira para que o queijo
derreta.
65. Galeto: essa é uma receita feita com sobrecoxas de frango bem
temperadinhas. Aqui, a carne é feita no forno, o que faz com que o
resultado final não seja um prato extremamente calórico. Mesmo assim,
qualquer um pode se deliciar com o seu sabor.
Ingredientes
● 5 sobrecoxas de frango
● 1 tomate picado
● 1 cebola picada
● 1 pimentão picado
● 1 colher (sopa) de salsinha
● 1 colher (sopa) de salvia
● 1 colher (sopa) de manjericão
● 1 ramo de alecrim
● 1 colher (sopa) de azeite de oliva
● 1 xícara (chá) de vinho branco seco (opcional)
● 1 colher (chá) de Pimenta do reino
● à gosto Sal
Modo de preparo
1. Coloque todos os ingredientes em um recipiente, com exceção do
frango, e misture.
2. Adicione o frango aos temperos e mexa, massageando bem.
3. Para pegar bem o tempero, espere 1 hora para assar.
4. Coloque os frangos em uma travessa e asse em forno (200 graus) por
cerca de 30 minutos.
5. Coloque os temperos sobre o frango e asse por mais 10 minutos.
66. Carne com legumes: carne bovina picadinha com legumes é uma
ótima pedida para uma refeição cheia de sabor, não é mesmo? A sugestão
aqui é usar brócolis, vagem, cenoura, cebola, champignon, gengibre,
gergelim e alguns outros temperos.
Ingredientes
● Clique nos quadrados para marcar os ingredientes
● 4 bifes de carne patinho magra cortada em tiras
● ½ maço de brócolis (japonês)
● ½ xícara de vagem (cada uma cortada em 3 partes)
● 2 cenouras cortadas em rodelas finas
● ½ cebola em pedaços médios
● ½ vidro de champignon (50g)
● 1 colher de sopa de gengibre picado bem miúdo (ou a gosto, opcional)
● 1 colher de sopa de óleo de gergelim (ou de arroz ou de algodão)
● 1 colher de sopa de gergelim branco
● 5 colher de sopa de molho de soja light (shoyu) e sem açúcar/xarope,
como o da marca Daimaru
● Temperos à gosto
Modo de Preparo
1. Tempere a carne picada com pelo menos 2 horas de antecedência com
shoyu e pimenta (pode temperar do seu gosto).
2. Cozinhe em água fervente por apenas 5 minutos (ou a vapor) a vagem,
o brócolis e a cenoura (já picados). Escorra e reserve.
3. Numa panela antiaderente coloque o óleo de gergelim, adicione a
carne e, em seguida, a cebola e o gengibre.
4. Coloque os legumes e o champignon (com cogumelos frescos fica uma
delícia).
5. Coloque o molho de soja e acrescente um pouco de água se quiser,
para não ficar muito forte.
6. Deixe os líquidos evaporarem.
7. Acerte o sal e a pimenta se necessário. Coloque por cima o gergelim e
prontinho!
67. Lombinho assado: se você pensa que a carne de porco precisa ser
necessariamente calórica, pare para conhecer essa receita em que o
lombo suíno é temperado com sal, pimenta-do-reino, alecrim, alho e
cebola e, depois, levado ao forno. O resultado é um prato suculento e que
não dá muito trabalho para ser preparado.
Ingredientes
● 1 lombo porco
● 1 cebola média cortada em cubinhos
● 3 ramos alecrim
● 1 dente alho amassado
● 1 colher (chá) Sal
Modo de preparo
1. Tempere a carne com sal e pimenta, esfregando bem o tempero para
penetrar.
2. Coloque por cima o alho, a cebola e o alecrim.
3. Leve ao forno alto (220 oC), por cerca de 50 minutos.
4. Se a sua peça de carne for muito grossa, talvez precise de mais tempo
de forno.
5. A carne do porco deve estar bem cozida, mas não deixe passar do
ponto para não secar.
68. Quibe recheado: para que o seu quibe assado seja fit, é preciso
escolher uma carne bovina magra. Já o recheio, fica por conta do cream
cheese light, que além de dar cremosidade ao prato, deixa o sabor muito
mais gostoso!
Ingredientes
● 500g carne moída magra
● 1 xícara (chá) trigo para quibe
● 3 xícara (chá) água
● 0,5 xícara (chá) hortelã picada
● 2 dentes alhos picados
● 5 colheres (sopa) cream cheese light
● 1 cebola ralada
● A gosto Sal
● A gosto pimenta síria
Modo de preparo
1. Leve o trigo para quibe e coloque de molho na água em um recipiente
por cerca de 1 hora.
2. Escorra bem e aperte para sair toda a água.
3. Coloque todos os ingredientes, com exceção do cream cheese, em
uma travessa e misture bem, trabalhando a massa.
4. Molde os quibes e preencha com o cream cheese.
5. Coloque em forno alto (220o) por cerca de 30 minutos ou até dourar.
Lanches fit
69. Pão de mandioquinha: o pão de mandioca salsa é bem parecido com o
pão de queijo na aparência e na textura, mas em uma versão com menos
calorias, vegana e que conta com um sabor completamente diferente,
devido ao uso do legume que tem um toque adocicado.
Ingredientes
● Mandioquinha – 2 pequenas (250 g)
● Polvilho doce – 1 1/3 xícara (150 g)
● Polvilho azedo – 2/3 xícara (100 g)
● Azeite de oliva – 70 ml
● Água – 40 ml
● Sal – 1/2 colher de chá (3 g)
Modo de Preparo
1. Descasque a mandioquinha e corte em pedaços pequenos.
2. Transfira para um panela e cubra com água. Leve ao fogo médio e
cozinhe até ficar macio.
3. Escorra a água e amasse bem com um garfo até obter um purê liso. Se
você tiver um espremedor de batata pode usar para amassar.
4. Transfira para um recipiente grande e adicione os demais ingredientes.
Comece misturando com uma colher até formar grumos, depois misture
com as mãos esticando e sovando até obter um bola de massa lisa e
homogênea.
5. Preaqueça o forno a 180 ºC.
6. Com as mãos, modele a massa em bolinhas do tamanho de ping pong.
Disponha nas assadeiras, não precisa untar, deixando espaço entre
cada uma para não grudar quando crescer.
7. Leve ao forno preaquecido por cerca de 30 minutos ou até ficarem
dourados.
8. Retire do forno e sirva ainda quente.
70. Bolinho de amêndoas: essa é uma receita livre de glúten e com um
gostinho que pode conquistar aos mais variados paladares. Aqui, a massa
é feita com farinha de amêndoas e arroz, o recheio leva um creme de
framboesa sensacional que pode deixar qualquer um com água na boca!
Ingredientes:
● 1 xícara de farinha de amêndoa (para fazer a farinha basta colocar
amêndoas no liquidificador e bater até triturar)
● ½ xícara de farinha de arroz (usei fécula de batata)
● 1 xícara e ½ de açúcar de confeiteiro
● 180g de manteiga derretida
● 5 claras de ovos
● raspas de laranja ou limão (não usei)
● fruta de sua preferência (pode ser morango partido ao meio, mirtilo ou
framboesa)
Modo De Preparo:
1. Numa tigela coloque as farinhas de amêndoa e arroz e o açúcar de
confeiteiro.
2. Acrescente as claras (sem bater) e a manteiga derretida.
3. Misture tudo com um batedor.
4. Fica uma massa bem líquida.
5. Distribua a massa em forminhas de cupcake, devidamente untadas
com manteiga.
6. No centro do bolinho coloquei pequenas porções de framboesa
congelada (use a fruta de sua preferência).
7. Em seguida leve ao forno aquecido a 170 C por aproximadamente 15
minutos ou até dourarem e, ao fazer o teste do palito, ele sair sequinho.
71. Pipoca: para fazer essa receita em casa, você vai precisar colocar os
grãos de milho em uma vasilha, cobri-los com água, tampar com plástico
filme, fazer uns furinhos e, depois, levar ao micro-ondas por
aproximadamente 6 minutos. É uma opção prática e simples, mas que
pode deixar seu lanche muito mais saudável.
Ingredientes
● 0,5 xícara (chá) milho
● 2 colheres (sopa) água
● 1 pitada Sal (opcional)
Modo de preparo
1. Coloque o milho e a água em um recipiente alto, cubra com plástico
filme, faça uns furinhos com o garfo no plástico e leve ao microondas
por cerca de 6 minutos em potência alta.
72. Omelete de frango: para quem gosta de um lanche da tarde mais
encorpado, essa receita de omelete de forno com frango e crosta de alho
pode ser uma excelente escolha. Se você tem um tempinho para ir para a
cozinha no meio da manhã ou da tarde, não deixe de testar essa opção e
se deliciar com o resultado final.
Ingredientes do Omelete:
● Abobrinha, berinjela, espinafre, abóbora, milho, ervilha, lentilha
● Claras o suficiente para cobrir os legumes
Ingredientes do Frango na Crosta de Alho Torrado

● Alho Torrado
● Peito de Frango
● Clara de Ovo
Modo de preparo Omelete

● Pique e cozinhe todos os legumes
● Unte uma travessa que pode ir ao forno com óleo de coco (ou outro
óleo de sua preferência)
● Coloque-os em na travessa e tempere a gosto (usamos sal e alho em
pó)
● Cubra a mistura com claras, coloque em forno médio-alto pré aquecido
e deixe por aproximadamente 25 minutos.
● Troque o forno para o modo "gratinar" e suba a travessa para a
prateleira mais próxima ao gratinador.
Modo de Preparo Frango na Crosta de Alho Torrado

● Pré-aqueça a frigideira
● Grelhe o frango até ele atingir o ponto desejado
● Com um pincel, passe a clara no frango e imediatamente coloque os
pedaços de alho torrado em sua superfície
● Espere alguns segundos até o alho grudar, vire e coloque o alho
voltado para a frigideira, conte alguns segundos e volte a virar o filé
para não queimar o alho
● Sirva
73. Biscoito salgado: essa é uma receita de biscoitinho integral salgado,
ideal para ser carregado na bolsa para qualquer canto e comer quando
bater aquela fominha. A lista de ingredientes não é extensa e o passo a
passo é simples, então, não perca tempo e vá para a cozinha testar essa
delícia!
Ingredientes
● 2 xícaras de farinha de amêndoa;
● 1 xícara de semente de gergelim crua;
● 1 colher de chá de sal;
● 4 colheres de sopa de azeite;
● 2 ovos.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela coloque a farinha, o gergelim e o sal, misture bem.
2. Acrescente o azeite e os ovos e então amasse bem com as mãos até
que a massa fique homogênea e desgrude das mãos.
3. Separe uma assadeira, cubra com papel manteiga e coloque a massa
por cima. Abra bem até ficar mais fina, com menos de 1 cm de altura.
4. Corte em 24 quadrados ou do tamanho desejado.
5. Faça furos em cada biscoito com um garfo.
6. Leve ao forno a 200 graus para assar por 15 minutos.
7. Retire o papel manteiga, separe os quadradinhos e espere esfriar.
8. Guarde em potes de vidro e consuma em até 5 dias.
74. Torta de repolho: essa é uma receita de torta com uma massa
crocante, feita com farinha de trigo integral, farinha de aveia, azeite de

oliva, água e sal, já o recheio, fica por conta de um repolho refogado bem
cremoso. O resultado é uma combinação de texturas e sabores que pode
deixar qualquer um com água na boca.
Ingredientes
● 1 xícara repolho cru
● 1/2 cebola picada
● 1 pitada cebolinha
● 1/2 tomate picado
● 1 pitada sal
● 1 pitada orégano
● 1 pitada pimenta-caiena
● 1 ovo
● 1 colher de sopa azeite de oliva
● 1 xícara leite
● 1 xícara farinha de aveia
● 1 colher de sopa fermento químico para bolo
● 1 colher de chá óleo de coco
Modo de Preparo
1. Cortar o repolho em fatias finas e colocar em uma tigela. Acrescentar a
cebola, a cebolinha, o tomate, o sal, a pimenta-caiena, o orégano e
misturar.
2. Adicionar o ovo, o leite e a farinha de aveia, um pouco de azeite e
misturar. Após, acrescentar o fermento.
3. Untar a frigideira com óleo de coco, espalhando bem. Levar ao fogo e
colocar a massa para cozinhar. Virar na metade do tempo para dourar
os dois lados. Prontinho!
75. Chips de abobrinha: essa é uma receita em que a abobrinha é cortada
em fatias finas, temperada e levada ao forno para assar. Apenas uma

unidade do legume já rende uma boa quantidade, além disso, o trabalho
na cozinha é mínimo, por isso, vale a pena testar em casa e se deliciar
com o resultado final.
Ingredientes
● 1 abobrinha
● azeite de oliva
● sal
Modo De Preparo
1. Preaqueça o forno em temperatura média-alta e unte uma assadeira
com azeite.
2. Fatie a abobrinha finamente e espelhe as fatias na assadeira.
3. Coloque azeite por cima e polvilhe sal.
4. Você pode colocar também outros temperos que gostar.
5. Não exagere no sal pois a abobrinha encolhe e concentra o tempero.
6. Coloque no forno e deixe assar por 40 minutos.
7. Gire a assadeira e deixe por mais 30 a 40 minutos, dependendo do
forno.
8. Quando os chips estiverem dourados e crocantes, está pronto.
76. Crostini de ovos: o crostini é um prato em que um omelete, que nesse
caso ganha o acréscimo de chia, é usado como cobertura para uma
torrada bem fininha e, de preferência, integral. O preparo é extremamente
prático, mas o resultado é bem charmoso e pode ser uma excelente
escolha para aquele lanche rápido e ao mesmo tempo nutritivo.
Ingredientes
● 1 ovo
● 1 clara
● 1 colher de sopa de semente de chia
● 1 fatia de pão integral torrado ou outro
● salada diversa
Modo de preparo:
1. Bata os ovos e misture a chia, o sal e a pimenta.
2. Em uma frigideira aquecida, coloque a mistura e vá mexendo
delicadamente até cozinhar.
3. Sirva sobre o pão torrado e acompanhe a salada.
77. Coxinha de batata-doce: parece mentira, mas sabia que é possível
preparar uma coxinha fit? Aqui, a massa é feita com batata-doce e o
recheio fica por conta de um franguinho desfiado. Além disso, a dica é
assar o salgado em vez de fritá-lo.
Ingredientes do recheio
● Azeite a gosto
● 3 dentes de alho bem amassados
● 1 cebola pequena ralada
● 150 gramas de peito de frango cozido e desfiado
● Pimenta-do-reino a gosto
● Cheiro-verde picado a gosto
Ingredientes da massa
● 150 gramas de peito de frango cozido e desfiado
● 100 gramas de batata-doce cozida e escorrida
● 1 ovo
● 100 gramas de farinha de quinoa ou de aveia
● 1 gema para pincelar
● Farelo de aveia a gosto para empanar
Modo de preparo do recheio
1. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite.
2. Adicione o frango, a pimenta, o cheiro-verde e misture.
3. Coloque um pouquinho de água, cozinhe por cerca de 5 minutos e
reserve.
Modo de preparo da massa

1. Em uma batedeira (ou liquidificador), coloque o frango, as batatas, o
ovo, a farinha de quinoa e bata até que vire uma massa mole e
homogênea.
2. Leve-a para o congelador por cerca de 20 minutos.
3. Molhe as mãos e comece a fazer pequenos discos com a massa.
4. Acrescente o recheio no meio e feche a massa moldando ela em
formato de coxinha.
5. Assim que terminar todas, bata uma gema de ovo e pincele as
coxinhas.
6. Empane-as com o farelo de aveia e coloque as coxinhas em uma
assadeira.
7. Leve para o forno preaquecido a 200º graus, por cerca de 10 a 20
minutos ou até formar uma casquinha e ficarem levemente douradas.
8. Agora é só servir.
78. Quiche sem massa: essa é uma receita de quiche falsa, já que não
leva massa, apenas recheio, que fica por conta de um brócolis
extremamente cremoso. Se você gosta de pratos com essa textura, não
pode deixar de conferir essa opção e testar em casa para comer ao lado
da sua família.
Ingredientes
● 1 e 1/3 de xícara de creme de leite
● 140g de cebola cortada em tiras
● 4 ovos batidos
● 1 xícara de ricota
● 150g de peito de peru picado
● Sal e pimenta do reino a gosto
● 4 dentes de alho pequenos e ralados
● Manteiga derretida para untar
● Cebolinha picada a gosto
Modo de preparo
1. Misture bem todos os ingredientes em uma tigela.
2. Em seguida, repasse a mistura para um refratário untado com
manteiga.
3. Leve para assar no forno a 180°C por 40 minutos.
4. Sirva a seguir com cebolinha picada
79. Barrinha de proteína: comprar uma barrinha de proteína pronta é uma
tarefa extremamente prática, mas, muitas vezes, esses itens
industrializados contam com muitos ingredientes que não fazem bem à
saúde. Pensando nisso, você pode conferir essa receita, que conta com
uma lista de ingredientes curtinha, mas que pode ser um sucesso no seu
lanche.
Ingredientes:
● 2 scoops (21g cada) Proteína de Arroz sabor baunilha (ou Whey de sua
preferência)
● 1 colher de sopa Nutella do bem (ou creme de avelã diet)
● 2 colher de sopa Leite de arroz (ou de sua preferência)
● 1 colher de sopa Óleo de Coco
● 1 colher de sopa Mel
Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no processador ou liqui até obter uma
massa homogênea.
2. Modele no formato que desejar.
3. Enfeite com frutas secas e/ou sementinhas, se quiser. (Eu só coloquei
pra ficar mais bonita!)
4. Mantenha na geladeira até a hora do consumo.
Sobremesas fit
80. Pudim de manga com chia: essa receita que combina manga com chia
é bem refrescante, fica com uma aparência incrível e com um sabor que
pode levar qualquer um à loucura! Tudo isso com uma lista de ingredientes
curtinha e um passo a passo que não requer muita experiência na cozinha!
Ingredientes
● 2 xícaras de leite de amêndoa
● 1/2 xícara + 2 colheres de sopa de chia
● 1 colher de chá de extrato de baunilha
● 3 colheres de sopa de melado de cana [ou calda de maple, se tiver]
● 1/2 colher de chá de canela em pó
● Uma pitada de cardamomo em pó
● 1 manga madura grande [ou 2 pequenas]
Modo de Preparo
1. Em uma tigela, misture o leite de amêndoas, a chia, a baunilha, a
canela, 2 colheres de sopa de melado e a pitada de cardamomo.
Misture bem, de preferência usando um batedor de arame. Você vai
perceber que o leite de amêndoas vai engrossando rapidamente, sem
cozinhar nem nada. Guarde na geladeira por cerca de 8 horas.
2. Descasque e corte a manga em pedaços que possam ser facilmente
processados. Processe a manga e 1 colher de sopa de melado até que
obtenha um creme espesso.
3. Monte sua sobremesa em potinhos, começando com um pouquinho de
creme de manga depois pudim e finalizando com creme de manga. Se
quiser, ainda pode fazer uma graça enfeitando os potinhos com um
pouquinho de granola ou nozes.
81. Cheesecake: essa é uma receita de cheesecake falso, já que a massa
fica por conta de fatias de pão de forma integral. O recheio leva cream
cheese light, leite condensado light e um toque de extrato de baunilha.
Para completar, você ainda pode acrescentar um morango à cobertura,
assim, seu doce ficará mais gostoso e charmoso.

Ingredientes
Massa/Base
● 150 g de biscoito maisena (3/4 do pacote)
● 80 g de margarina light sem sal (4 colheres de sopa)
Recheio
● 300 g de cream cheese light (2 potes pequenos)
● 390 g de leite condensado light (1 lata)
● 150 g de creme de leite light (3/4 de uma caixinha)
● 12 g de gelatina sem sabor (1 envelope)
Cobertura
● 250 g de geléia de frutas vermelhas
Modo De Preparo
Massa / Base
● Triture os biscoitos em um processador ou no liquidificador
● Acrescente a margarina light derretida e misture bem
● Transfira a farofa úmida para uma forma de fundo removível de 20 cm
de diâmetro
● Aperte bem o fundo, para que fique bem firme
Recheio
1. Coloque o cream cheese light e o leite condensado light em um
processador ou liquidificador e bata bem por cerca de 3 minutos
2. Acrescente o creme de leite light e bata mais um pouco
3. Coloque o meio envelope de gelatina em um potinho e acrescente 3
colheres de sopa de água
4. Misture e deixe hidratar por 1 minuto, em seguida coloque no
microondas por 15 segundos
5. Despeje a gelatina rapidamente no creme e bata mais um pouco
6. Coloque o creme sobre a base da torta e leve-a na geladeira por cerca
de 2 horas ou até endurecer
7. Com a torta já dura, passe uma faca nas laterais e desenforme em um
prato
Cobertura
1. Despeje delicadamente a geléia sobre a cheesecake
82. Tortinha de frutas vermelhas: essa é uma receita em que a massa da
torta é feita com iogurte, ricota, maisena e algum adoçante de sua
preferência. O recheio leva frutas vermelhas, amoras,morango e blueberry.
A lista de ingredientes não é das mais simples, mas o passo a passo não é
nada complicado!
Ingredientes
● 1 pote (200 g) de iogurte desnatado
● 2 ovos
● 2 xíc. (chá) de frutas vermelhas, amora, morango, framboesa e
blueberry frescas ou conge
● 400 g de ricota amassada
● 3 col. (sopa) de adoçante culinário
● 1 col. (sopa) de maisena
● 1 col. (sopa) de uva passa branca picada (opcional)
● ½ xíc. (chá) de uva passa preta
● margarina light (para untar)
Modo de Preparo
1. Bata o iogurte, os ovos, a ricota, 2 colheres de sopa do adoçante e a
maisena no liquidificador até obter uma massa cremosa
2. Misture a uva passa sem bater
3. Despeje numa fôrma redonda com aro removível e untada com a
margarina
4. Leve ao forno preaquecido a 180°C e asse por 15 minutos
5. Desligue o fogo, abra um pouco o forno e deixe esfriar
6. Para a calda, misture as frutas com o restante do adoçante (se
necessário, coloque um pouco de água) e ferva rapidamente
7. Cubra a torta e leve à geladeira
8. Sirva gelada
83. Sorbet de manga: para testar essa receita em casa, você vai precisar
apenas de polpa de manga, água, açúcar demerara e gengibre, mas o
último item é opcional. Para o preparo, só é necessário bater todos os
ingredientes no liquidificador e depois levar ao congelador até que a
textura fique firme. Essa é uma ótima pedida para os dias quentes!
Ingredientes:
● 300 ml de Polpa de manga
● 1 xic (chá) de Água
● 1/3xic (chá) de Açúcar demerara
● 1 pedacinho de Gengibre (opcional)
Modo de preparo:
1. Bata as mangas no liquidificador se for necessário colocar um
pouquinho de água.
2. Numa panela colocar a água, açúcar e gengibre e levar ao fogo
mexendo até dissolver o açúcar.
3. Deixe ferver por 5 minutos, desligue o fogo e acrescente a polpa de
manga mexendo até misturar tudo.
4. Coloque a mistura num refratário e leve ao freezer e quando começar a
endurecer mexa a mistura com uma colher. Repita isso várias vezes
até que fique bem cremoso.
5. Caso tenha uma máquina de sorvete coloque direto pra bater.
84. Bolo de suco verde: o suco verde faz um grande sucesso no primeiro
momento do dia, antes mesmo do café da manhã, mas você já pensou em
preparar um bolo que tenha o gostinho da bebida? Aqui, o líquido é
combinado com as farinhas de quinoa e arroz, fermento em pó, ovos,
adoçante, óleo de coco, iogurte desnatado e água. O tempo no forno é de
aproximadamente 30 minutos.
Ingredientes
● 1 xícara (chá) farinha de arroz
● 1 xícara (chá) farinha de quinoa
● 1 colher (sopa) fermento em pó
● 3 ovos
● 1 xícara (chá) suco verde bagaço
● 0,5 xícara (chá) adoçante sucralose
● 2 colheres (sopa) óleo coco ou outro
● 1 xícara (chá) iogurte desnatado consistente
● 0,7 xícara (chá) água quente
Modo de preparo
1. Bata os ovos, o óleo e o iogurte.
2. Acrescente a água, o bagaço do suco, as farinhas e o adoçante.
3. Bata mais e por último adicione o fermento.
4. Coloque em forma untada e enfarinhada e leve ao forno (180°C) por
aproximadamente 30 minutos.
85. Galette de maçã: o galette é uma torta rústica, em que o recheio fica
exposto. Aqui, a massa é integral e o recheio é feito com maçãs. Essa é
uma opção fácil de ser feita, mas que pode deixar sua mesa muito mais
bonita e seu estômago feliz.

Ingredientes:
Recheio
● 6 MAÇÃS descascadas e picadas
● ½ xícara de AÇÚCAR
● 1 colher de chá de EXTRATO DE BAUNILHA
Massa
● 30g de FARINHA DE AVEIA SEM GLÚTEN
● 30g de FARINHA DE TEFF
● 30g de FARINHA DE ARROZ INTEGRAL
● 25g de FÉCULA DE MANDIOCA
● ½ colher de chá de GOMA XANTANA
● 50g de AÇÚCAR
● 30g de ÓLEO DE COCO derretido
● ½ OVO batido
● 1 colher de sopa de EXTRATO DE BAUNILHA
● 1-2 colher de sopa de ÁGUA GELADA
Modo De Preparo:
Recheio
1. Coloque todos os ingredientes numa panela e cozinhe até a maçã ficar
amolecida e caramelada.
Massa
1. Pré-aqueça o forno a 175˚C.
2. Coloque os ingredientes secos numa tigela e misture. Acrescente o ovo
e o óleo de coco derretido e misture bem.
3. Junte a baunilha e vá juntando a água aos poucos até a massa formar
uma bola. Abra a massa numa espessura de 3mm aproximadamente.
4. Recheie com as maçãs e asse cerca de 30 minutos (ou até que a
massa fique dourada e durinha).
86. Brigadeiro de biomassa: a biomassa de banana verde é um ingrediente
coringa para quem adora doces, mas não quer consumir uma grande
quantidade de calorias. Aqui, ela é usada para o preparo de um brigadeiro
vegano que pode conquistar o paladar até das pessoas mais formiguinhas!
Ingredientes
● 1 xícara leite condensado de biomassa de banana verde
● 0,5 colher (sopa) manteiga ghee
● 2 colheres (sopa) cacau em pó
● 38 gramas chocolate amargo (6 quadradinhos)
Modo de preparo
1. Juntar todos os ingredientes na panela e levar ao fogo brando.
2. Mexer sem parar até formar o ponto, descolando da panela.
3. Rale o chocolate amargo.
4. Com a massa já fria, umedeça as mãos e enrole os brigadeiros,
passando as bolinhas no chocolate.
87. Torta de maçã com canela: a combinação de maçã com canela é uma
delícia e ainda ajuda a acelerar o metabolismo! Imagina, então, essa
mistura como recheio de uma torta? É a proposta desta receita, que conta
com uma massa integral e um passo a passo que não requer muita
experiência na cozinha.
Ingredientes
Para a massa:
● 2 xícaras de farinha de trigo integral
● ¾ xícara de água fervente
● ¼ xícara de óleo (60 mililitros)
● 1 colher de chá de fermento em pó
● 1 pitada de sal
Para o recheio:
● 1 quilograma de maçã fuji (aproximadamente 8 maças)
● 1 colher de chá de canela em pó
● açúcar mascavo (opcional)
● Também lhe pode interessar: Torta de maçã com maisena
Modo de Preparo
1. Comece preparando a massa desta torta de maçã integral fácil: misture
a farinha, o fermento e o sal em uma tigela, adicione a água e o óleo e
misture bem com as mãos ou na batedeira, até obter uma massa
consistente e homogênea. Modele em forma de bola e deixe repousar
30 minutos na geladeira, para perder a elasticidade.
2. Abra a massa numa forma de torta de tamanho médio (22-24 cm) ou
em várias forminhas de tartelete. Pique o fundo com um garfo e leve
para assar no forno preaquecido a 180ºC por 20 a 40 minutos, ou até
que esteja dourada e crocante.
3. Enquanto isso descasque dois terços da quantidade total de maçãs e
corte em cubinhos. Coloque numa panela no fogo médio, tampe e
deixe cozinhar nos próprios sucos até que fiquem macias, desfazendo -
isso pode demorar até 30-40 minutos.
4. Depois do passo anterior esmague as maçãs com um garfo ou bata no
liquidificador ou com um mixer de mão. Adicione a canela e misture.
Este será o recheio da torta de maçã sem açúcar.
5. Coloque o purê de maçã do passo anterior nas formas com a massa já
assada. Decore com as restantes maçãs descascadas e cortadas em
fatias e, se quiser, polvilhe um pouco de açúcar mascavo para que as
maçãs caramelizem. Leve para assar no forno a 180ºC por 20 minutos
ou até dourar.
6. Quando a torta integral de maçã com canela estiver cozinhada, retire
do forno e deixe esfriar - o recheio ficará mais consistente após esfriar.
88. Creme de abacate: tem gente que tem medo de consumir o abacate
por pensar que essa fruta tem uma grande quantidade de gorduras, o que
é verdade, mas ela conta com o tipo bom de gorduras, que, quando
consumida em moderação, só faz bem à saúde! Além disso, esse creme
requer poucos ingredientes e quase nada de tempo na cozinha.
Ingredientes
● 1 e 1/2 xícara (de chá) de polpa de abacate (ou 1/2 abacate)
● Suco de 1/2 limão
● 1/2 xícara (de chá) de leite desnatado
● Adoçante à gosto
● Casca de limão ralada para polvilhar
Modo de Preparo
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem, até ficar
homogêneo.
2. Despeje em tacinhas individuais, polvilhe raspas de limão e leve para
gelar.
3. Consuma a seguir.
89. Pudim de tapioca: o pudim é uma das sobremesas mais amadas pelos
brasileiros, não é mesmo? Mas você já pensou em fazer uma versão com
menos calorias desse doce? Essa é a dica dessa receita, que leva tapioca
e conta com um gostinho pra lá de especial.

Ingredientes
● 2/3 de xícara (chá) de tapioca em grãos
● 2 xícaras (chá) de leite desnatado
● 200 ml de leite de coco light
● 3 ovos
● 1 xícara (chá) de leite em pó desnatado
● 5 colheres (sopa) de adoçante culinário
● 1 ½ xícara (chá) de coco fresco ralado
● 1 xícara de açúcar para o caramelo (opcional – se não fizer caramelo,
unte a forma com 1 fio de óleo)
Modo de Preparo
1. Deixe a tapioca de molho no leite desnatado por duas horas e reserve.
2. No liquidificador, em velocidade máxima, bata o leite de coco, os ovos,
o leite em pó, o açúcar, o coco ralado e a tapioca umedecida e
escorrida.
3. Caramelize o açúcar na forma (20 cm de diâmetro), em fogo baixo.
Despeje a massa do pudim na forma e cubra com papel alumínio. Leve
ao forno, preaquecido em temperatura média, por 50 minutos ou até
que, ao enfiar um palito, ele saia limpo.
4. Quando esfriar, leve à geladeira por pelo menos 2 horas. Desenforme e
sirva.
90. Brownie: essa é uma receita de brownie que, além de ser fit, não leva
glúten nem lactose e ainda é vegano! O principal ingrediente usado para o
seu preparo é a batata-doce. A lista de ingredientes não é das mais curtas,
mas o modo de preparo é extremamente fácil!
Ingredientes
● 2 xícaras (chá) de batata-doce cozida e amassada
● 2 ovos
● meia xícara (chá) de Aveia Flocos Grossos Orgânica NESTLÉ®
● meia xícara (chá) de Cacau em Pó NESTLÉ® DOIS FRADES®
● 4 colheres (sopa) de óleo
● meia xícara (chá) de açúcar demerara
● meia colher (chá) de essência de baunilha
● meia xícara (chá) de nozes picadas
● 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
Modo de preparo
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes, deixando por último o
bicarbonato de sódio.
2. Despeje em uma forma quadrada (24 x 24 cm) untada com óleo e
polvilhada com Cacau em Pó DOIS FRADES.
3. Leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 30
minutos ou até que, ao colocar um palito, este saia limpo.
Bebidas fit
91. Iogurte de coco: já imaginou preparar o seu próprio iogurte? Essa é a
proposta desta receita, que, além de tudo, é vegana! Para testar essa
opção em casa, é preciso ter em mãos polpa de coco verde e meio coco
seco. Essa não é uma receita difícil de ser feita, o problema é que ela
demora 3 dias para ficar pronta, mas o resultado final é tão satisfatório,
que vale a pena testar em casa.
Ingredientes
● 1/2 unidade coco seco (opcional)
● 2 unidades polpa coco verde
● Água de coco até dar o ponto
Modo de Preparo
1. Coloque a polpa de coco verde e o coco seco (se for usar) no
liquidificador e acrescente cerca de 1/4 de xícara de água de coco. E
comece a bater.
2. Se estiver difícil de bater, comece a colocar a água de coco aos poucos
até ficar uma textura bem grossa e cremosa. (Lembrando que depois
de fermentado, ele vai ficar mais consistente.)
3. Você só vai precisar coar se utilizar o coco seco. Se usar somente a
polpa do coco verde, você não vai precisar coar, é só bater bem.
4. Coloque o iogurte em um pote de vidro esterilizado. E não encha até a
borda, deixe uns 3 dedos de espaço, porque ele vai expandir. - Tampe
bem e coloque na parte debaixo da geladeira.
5. Deixe por 5 dias e está pronto! Você poderá bater com frutas, comer
puro e como desejar.
92. Suco de uva integral: para fazer um suco de uva integral, você vai
precisar apenas de bagos de uvas e água. Só é necessário bater os
ingredientes no liquidificador, coar e levar para gelar, depois disso, você
pode se deliciar com uma bebida saudável e refrescante.
Ingredientes
● 1 xícara (chá) uvas somente bagos
● 1 xícara (chá) água
Modo de preparo
1. Bater as uvas com casca e semente com a água e coar.
93. Shake de mamão: o shake de mamão é feito a partir da combinação da
fruta com leite desnatado, farelo de aveia e algum adoçante de sua
preferência. Para o preparo, todos os ingredientes devem ser batidos no
liquidificador. Depois disso, sua bebida estará prontinha para o consumo.
Ingredientes
● 1 xícara (de chá) de mamão descascado e picado
● 1 xícara (de chá) de leite desnatado gelado
● 1 colhere (de sopa) de farelo de aveia
● 1 colher de mel ou adoçante a gosto
Modo de Preparo
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Sirva
imediatamente.
94. Kombucha: a kombucha é uma bebida probiótica muito comum na
China, em que um chá, como o preto ou o verde é combinado com a
colônia scoby. A colônia você pode encontrar para doação, como o kefir,
ou até mesmo comprar em lojas de produtos naturais.
Ingredientes
● 2 litros água
● 3 colheres (sopa) chá verde, preto, mate ou hibisco
● 0,5 xícara açúcar cristal
● 2 colheres (sopa) vinagre de maçã
● 1 unidade scoby (colônia-mãe de bactérias e leveduras)
Modo de preparo
1. Coloque a água para ferver e já no começo da fervura adicione o
açúcar e mexa por 5 minutos.
2. Desligue o fogo e adicione o chá, tampe a panela e espere a infusão
por 15 minutos.
3. Peneire e deixe o chá descansar até ficar em temperatura ambiente.
4. Misture o vinagre de maçã.
5. Coloque dentro de um recipiente de vidro.
6. Inclua o scoby de kombucha.
7. Cubra o recipiente com papel toalha e prenda ao redor com um elástico
e deixe fermentar por 7 dias em algum lugar úmido e sem luz.
8. Distribua a kombucha em recipientes de vidros menores e com tampa e
guarde na geladeira. Abra apenas para tomar ou para fazer uma
segunda fermentação para saborizar e gaseificar.
9. Mantenha a colônia dentro do recipiente maior, com parte da kombucha
para manter sua criação scoby.
95. Vitamina de manga: essa é uma vitamina de manga livre de lactose, e
isso acontece porque o leite comum é deixado de lado e dá lugar para a
versão feita com coco. Além desses itens, você vai precisar apenas de
limão, cardamomo e gelo.
Ingredientes
● 1 unidade de MANGA MADURA
● 1/2 xícara de LEITE DE COCO INDUSTRIALIZADO + 1/2 xícara de
ÁGUA ou 1 xícara de LEITE DE COCO CASEIRO
● 1/2 LIMÃO
● 1/2 colher de chá de CARDAMOMO EM PÓ
● 6 pedras de GELO
Modo De Preparo
1. Descasque e corte a manga em pedaços. Coloque no liquidificador
junto com o leite de coco, o sumo do limão e o cardamomo.
2. Adicione o gelo e bata até obter uma textura homogênea.
3. Para fazer a decoração na superfície, derrame um pouco de leite de
coco e misture com um palito de dentes.
96. Shake de papaia com coco: para testar essa receita em casa, você vai
precisar de mamão, leite de coco, banana, coco ralado e algum adoçante
de sua preferência. Todos os ingredientes são batidos no liquidificador e,
depois, a bebida está prontinha para ser consumida.
Ingredientes
1,5 xícara (chá) mamão em cubos congelado
1 unidade Banana pequena
0,5 xícara (chá) leite de coco
1 colher (chá) coco ralado
A gosto adoçante
Modo de preparo
1. Bater todos os ingredientes no mixer ou liquidificador com exceção do
coco ralado.
2. Servir em um copo alto e colocar o coco ralado por cima.
97. Suco com água de coco: a combinação de abacaxi com hortelã é bem
comum, mas, aqui, o suco é feito com água de coco. Essa é uma ótima
opção para quem quer acelerar o metabolismo e se refrescar de uma
maneira deliciosa.
Ingredientes
● 1 litro de água de coco
● 4 fatias de abacaxi
● 1 xícara de chá de folhas de hortelã fresca
● 2 colheres de sopa de gengibre fresco ralado (somente o suco)
● 1 colher de sopa de açúcar demerara Mãe Terra
Modo de preparo
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Coe se desejar.
98. Suco antioxidante: o suco antioxidante é feito a partir da combinação
de laranja, gengibre, beterraba, linhaça e gelo. Todos os ingredientes são
batidos no liquidificador e, depois, sua bebida estará prontinha para o
consumo. Se você gosta de inovar, não deixe de testar essa opção em
casa!
Ingredientes:
● Suco de duas laranjas
● 1 pedacinhode gengibre
● 1/2 xícara de chá de beterraba ralada
● 1 col sobremesa de linhaça
● gelo
Modo de Preparo
1. Bater tudo no liquidificador ou mixer.
99. Suco de melancia: já pensou em combinar melancia, beterraba e chia
no preparo de uma bebida deliciosa? Essa é a proposta desta receita, que

conta com apenas quatro ingredientes, mas que pode te surpreender pelo
sabor incrível e refrescante!
Ingredientes
● Corte 1 fatia de melancia
● 1 pedaço de beterraba crua (de uns dois dedos mais ou menos)
● Coloque 1 colher (de sopa) de chia
● 200ml de água
Modo de Preparo
1. Coloque a polpa da melancia, a beterraba, a chia e a água no
liquidificador e bata bem.
2. Beba logo em seguida.
100. Milk-shake: se você acha que é impossível preparar um milk-shake fit,
precisa parar para conhecer essa receita. Aqui, só é preciso bater duas
bananas congeladas no liquidificador e acrescentar uma colher de
manteiga de amendoim e outra de aveia.
Ingredientes:
● 2 Bananas
● 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
● 1 colher de sopa de aveia
● 200 ml de Iogurte natural
Modo de preparo
1. Bata no liquidificador 2 bananas maduras congeladas (corte em
pedaços pequenos para congelar, se não seu liquidificador pode
danificar) até o ponto de sorvete.
2. Acrescente uma colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 colher
de sopa de aveia.
3. Por último acrescente 200ml de iogurte natural e bata!!

Bônus 1 - Alimentação 80-20

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Bônus 1 - Alimentação 80-20

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Introdução

O que é a Regra 80/20?

A regra 80/20 é mais do que uma dieta: é um estilo de vida.

Existem pouquíssimas pessoas que conseguem comer alimentos saudáveis

Muito pelo contrário:

Com essa liberdade, é possível explorar opções saudáveis na alimentação

1. Panqueca de aveia: se você é daquelas pessoas que acordam com

excelente escolha. Para experimentar essa panqueca, você vai precisar

apenas de aveia em flocos ou farinha de aveia, água, melado, farinha de

linhaça, água e fermento.

● 1 xícara de aveia em flocos finos ou farinha de aveia

● 2 colheres de sopa de melado

● 1 colher de sopa de farinha de linhaça

● 1 colher de chá de fermento químico em pó

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do

fermento, e bata até ficar homogêneo. Se você estiver usando

farinha de aveia, pode misturar todos os ingredientes

2. Acrescente o fermento por último e misture delicadamente

3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Espalhe um

pouco da massa e tampe para abafar e já começar a assar o

dourar. Tampe novamente para abafar

5. Repita o processo até terminar a massa

6. Sirva com o acompanhamento de sua preferência (mel, frutas,

combinado com os mais diversos itens, como iogurte ou frutas, por

● 3 xícaras (chá) de aveia em flocos grandes

● ½ xícara (chá) de nozes picadas grosseiramente

● ½ xícara (chá) de amêndoas picadas grosseiramente

● ¼ de xícara (chá) de semente de girassol

● ¼ de xícara (chá) de semente de abóbora

● ½ xícara (chá) de uva-passa branca

● ½ xícara (chá) de mel

● ¼ de xícara (chá) de óleo

● 1 ½ colher (chá) de canela em pó

● 1 ½ colher (chá) de gengibre em pó

1. Preaqueça o forno a 200º C (temperatura média).

É uma ótima pedida para começar o dia com um gostinho pra lá de

■ 1 xíc Abóbora cozida (amassadinha tipo purê)

■ 4 colher de sopa Polvilho doce

■ 2 colher de sopa Água

gostinho de coco, use azeite de oliva!! Mas coco e abóbora são um

casal feitos um pro outro, na minha opinião!)

■ 1 colher de sobremesa Chia

● Misture todos os ingredientes na mão até chegar à uma massa

● Leve ao forno em 180 graus por uns 15-20 minutinhos ou até

uma receita de micro-ondas, em menos de 5 minutos você terá seu bolo

■ 1 c sopa Farinha de aveia (ou Arroz ou Quinoa)

■ 1 c sopa Farinha de Amêndoas

■ 1 c sopa Óleo de coco

■ 1 c sobremesa Mel (ou adoçante de sua preferência)

■ Misture todos os ingredientes em uma caneca.

■ Leve ao microondas por 1:30 minutos.

cozinhar. A lista de ingredientes é curta, o passo a passo é simples e o

resultado, uma delícia.

● 1 ovo (pode ser apenas a clara)

● 1 colher de sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)

● 1 colher de sopa de iogurte desnatado, ou 1 colher de sopa de

● 1 colher de sobremesa de fermento para bolo, em pó

● Fique á vontade para adicionar ervas secas ou sementes

1. Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture-os bem

2. Em seguida, coloque a massa em uma pequena travessa

3. Leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20

6. Omelete: o omelete é um clássico no café da manhã, mas para que

esse seja um prato fit, é importante seguir algumas dicas importantes,

dica importante é usar uma quantidade maior de claras do que de gemas.