Guia

Nutricional
Nutricionista Jandessa Soares
CRN 3- 43451

2023
 Guia Nutricional
Jandessa Soares CRN3- 43451

SUMÁRIO

Detox inicial (sucos, chá, água).

Cardápio café da manhã
Cardápio lanche da manhã
Cardápio almoço/ jantar
Cardápio lanche da tarde
Cardápio ceia
Cardápio saladas
Receitas saudáveis
Pré-treino
Pós-treino
Duvidas (massa magra, gorda e muscular)
Perda de peso x emagrecimento
Três pilares do emagrecimento

2023
 DETOX INICIAL
SUCO DE CENOURA E BETERRABA

Ingredientes:

1 centímetro de gengibre
3 beterrabas
3 cenouras
3 talos de aipo

Modo de preparo:

Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura

homogênea. Beba gelado.

SUCO DE LARANJA, MAÇA, MAMÃO,

CENOURA E BETERRABA

Ingredientes:

1 Laranja (apenas o caldo)

½ Maça
1 Fatia de mamão
½ Cenoura
½ Beterraba

Modo de preparo:

Unir todos os ingredientes e bater no liquidificador.

Tem a função de liberar as toxinas acumuladas no corpo pela alimentação em

excesso, pelo consumo de alimentos inadequados e até mesmo pelo stress.
 DETOX INICIAL
SUCO DIGESTIVO

Ingredientes:

1/2 maçã verde, hortelã, gengibre, abacaxi e água de coco.

O suco “verde” melhora a digestão dá mais energia, e já virou moda entre os

malhadores de plantão.

SUCO ANTI-INFLAMATÓRIO

Ingredientes:

Abacaxi com hortelã, gengibre e raspas de limão.

O gengibre é ótimo para acelerar o metabolismo. Tem propriedades anti-

inflamatórias e queima as gorduras extras. Este suco contém propriedades
antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a eliminar as toxinas do corpo,
melhora a pele e dá mais energia. Neste remédio caseiro a fruta utilizada foi o
abacaxi, porém o gengibre pode ser misturado com muitas outras frutas como
laranja e limão. Escolha a sua preferida e experimente.

SUCO ANTI-ANSIEDADE

Ingredientes:

1 folha de couve média (sem o talo)

1 colher de sobremesa de germe de trigo
1 maracujá
1 colher de sobremesa de mel
½ copo de água gelada.
 DETOX INICIAL
SUCO ANTI-INCHAÇO

Ingredientes:

Melancia com morango e canela (morango-triptofano, aumenta sensação de

bem-estar)

A melancia reduz o nível de colesterol no sangue junto à canela, que tem o

efeito regulador sobre os níveis de açúcar no sangue. A canela também ajuda
o organismo a processar os carboidratos de forma mais eficiente, e isso ajuda
a eliminar alguns quilos. Estudos mostram que a gordura abdominal é mais
sensível aos efeitos da canela do que a gordura de outras partes do corpo, ou
seja, a canela ajuda mais a queimar a gordura da barriga.
 DETOX INICIAL
CHÁ DE HIBISCO

Ingredientes:

10 a 20 gramas de hibisco seco

300 ml de água.

Modo de preparo:

Aqueça a água em uma panela e em seguida coloque o hibisco seco nela.

Espere até toda a água ficar na coloração da flor, que é um roxo bem intenso.
Você pode beber esse chá para emagrecer na versão quente ou fria, que tem
grande efeito na perda de peso.

CHÁ DE LIMÃO

Ingredientes:

300 de água;
1 limão;
Mel

Modo de preparo:

Aqueça a água e espere que ela quase atinja o ponto de fervura.

Então, corte o limão ao meio e esprema-o na água para que fique com o suco
da fruta. Espere alguns minutos e adicione um pouco de mel para dar um sabor
suave.
 DETOX INICIAL
CHÁ DE ERVA-DOCE

Ingredientes:

2 colheres de sopa de sementes de erva-doce

500 ml de água

Modo de preparo:

Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio até começar a ferver.
Ferva por 5 minutos. Desligue o fogo, acrescente as sementes de erva-doce,
tampe a panela e abafe por 10 minutos. Coe com a ajuda de um coador e sirva
em seguida.

CHÁ DE GENGIBRE COM ABACAXI

Ingredientes:

Casca de ½ abacaxi;
Casca de 1 laranja;
1 colher de sopa de carqueja;
1 colher de sopa de gengibre em pó;
1 litro de água

Modo de preparo:

Em uma chaleira ou panela, adicionar água, a casca de abacaxi

e de laranja, e a colher de sopa de gengibre e depois levar ao fogo para ferver
durante 5 a 10 minutos. Após ferver, desligar o fogo e adicionar a carqueja.
Tampar, deixar repousar por 5 minutos, coar e beber. Este chá deve ser bebido
ao longo do dia, entre as refeições.
 DETOX INICIAL
CHÁ DE HORTELÃ

Ingredientes:

1 xícara de chá de folhas frescas de hortelã ou 2 colheres de sopa de folhas

secas;
600 ml de água

Modo de preparo:

Primeiramente, ferva a água e retire do fogo;

Acrescente as folhas e deixe em infusão por cerca de 10 minutos;
Então, coe e consuma 3 vezes ao dia.

CHÁ GELADO DE CAVALINHA

Ingredientes:

200 ml de água;
1 colher de sopa de cavalinha seca.

Modo de preparo:

Ferva a água e retire do fogo;

Então, coloque a erva e abafe por cerca de 5 minutos;
Guarde na geladeira e consuma gelado, de 2 a 3 vezes por dia.
 DETOX INICIAL
ÁGUA AROMATIZADA DE LIMÃO, ERVA-DOCE E HORTELÃ

Ingredientes:

1 limão-siciliano cortado em rodelas, com a casca;

10 folhas de hortelã fresca;
1 talo de erva-doce cortado em tirinhas finas;
1 litro de água filtrada

Modo de preparo:

Higienizar o limão, a erva-doce e a hortelã; Encher uma jarra com água e

adicionar as rodelas de limão, as folhas de hortelã e as tirinhas de erva-doce;
Tampar a jarra, guardar na geladeira e deixar ali durante oito a 10 horas. Após,
adicionar gelo se quiser, e consumir a água. Esta receita de água com sabor
traz benefícios à saúde do sistema digestivo do organismo, além de ter um
efeito desintoxicante para o corpo.

ÁGUA AROMATIZADA DE PEPINO E LIMÃO

Ingredientes:

5 rodelas de pepino com casca

3 rodelas de limão com casca
Folhas de hortelã a gosto
500 ml de água

O pepino contém potássio e magnésio, favorecendo a contração muscular. Ele

também melhora a circulação sanguínea e tem um efeito refrescante. O limão,
por sua vez, melhora a digestão, tem ação diurética e é rico em vitamina C.
Combinados, esses ingredientes são ideais para tirar a moleza em dias de
calor intenso.
 DETOX INICIAL
ÁGUA AROMATIZADA DE LARANJA, GENGIBRE E CANELA

Ingredientes:

4 rodelas de laranja com casca

3 rodelas de gengibre fresco
3 pedaços de canela em pau
10 folhas de hortelã
1 litro de água

Rica em vitamina C, a laranja tem poder antioxidante e ajuda a reforçar o

sistema imunológico. O gengibre e a canela, por sua vez, são ingredientes
termogênicos, que ajudam a acelerar o metabolismo.

ÁGUA AROMATIZADA MAÇA COM CANELA

Ingredientes:

1 pau de canela;
1 maçã em rodelas;
½ limão;
1 litro de água fervente.

Modo de preparo:

Colocar a água em um jarro e adicionar a canela e a maçã.

Deixar repousar por 10 minutos, colocar na geladeira para esfriar e beber ao
longo do dia, adicionando o limão antes de beber.
A canela possui diversas propriedades que ajudam a melhorar
o funcionamento do sistema digestivo, também diminui o apetite e melhora a
sensação de cansaço. Além disso, quando associada ao limão e à maçã,
produz um efeito desintoxicante do organismo e acelera o metabolismo, o que
pode ajudar na perda de peso.
 DETOX INICIAL
ÁGUA AROMATIZADA DE LIMÃO, MORANGO E HORTELÃ

Ingredientes:

10 folhas de hortelã;
1 taça de morangos cortados em pedaços;
1 limão;
1 litro de água.

Modo de preparo:

Juntar as folhas de hortelã, os morangos e a água em um jarro e depois

espremer o limão em seu interior. Misturar bem e colocar na geladeira.
Esta bebida é muito refrescante e possui diversas propriedades que ajudam a
melhorar a saúde. Os morangos possuem vitaminas e minerais que ajudam a
controlar a pressão arterial, aliviar a artrite e tratar a prisão de ventre.
 CARDÁPIO
CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1:
1 tapioca pequena com 1 ovo mexido e 1 col. (chá) de chia
1 xícara de chá (mate, hortelã, hibisco com laranja OU gengibre)

OPÇÃO 2:
2 torradas integrais;
1 fatia de queijo branco;
1 xícara de chá verde;
Metade de um kiwi.

OPÇÃO 3:
200 ml de suco de laranja;
2 torradas integrais;
1 fatia de queijo branco;
1 xícara de café sem açúcar.

OPÇÃO 4:
200 ml de iogurte natural light;
2 colheres de café de granola;
1 fatia de pão de centeio;
1 colher de sobremesa de ricota.

OPÇÃO 5:
1 fatia de pão integral;
2 ovos mexidos;
200 ml de leite desnatado;
1 maçã pequena com linhaça.
 CARDÁPIO
LANCHE DA MANHÃ

ESCOLHA 1 OPÇÃO DE FRUTAS

 Frutas laxativas + castanha de caju

 Frutas diureticas + castanhas do pará
 Frutas ricas em vitamina C + mix de castanhas

Obs: Ir intercalando

OPÇÕES DE FRUTAS:

FRUTAS LAXATIVAS:
Mamão, ameixa, acerola, laranja com bagaço, abacate, kiwi, pera e maça com
casca.

FRUTAS DIURÉTICAS:
Melão, melancia, pera, abacaxi, limão, maça e morango.

FRUTAS FONTE DE VITAINA C:

Goiaba, manga, laranja, abacaxi, morango, acerola, mamão, tangerina
 CARDÁPIO
ALMOÇO / JANTAR

Salada (folhas a vontade)

+ 1 opção proteína
+ 1 opção de carboidrato
+ 1 opção de leguminosas

Orientação Para Almoço

Opções de carboidrato:

Arroz integral, Arroz branco, Mandioquinha, batata inglesa, batata doce e

mandioca;

Opções de proteína:

Peito de frango ou frango sem pele; peixes; carne vermelha sendo 1x na

semana com as seguintes opções: coxão duro, coxão mole, patinho, músculo;
maminha ou ovo.

Legumes e verduras à vontade

Opções de legumes:

Abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, batata-doce, berinjela, beterraba,

cenoura, quiabo, chuchu, jiló, nabo, milho verde, maxixe, inhame, pepino,
pimentão, rabanete, tomate e tomate caqui.

Opções de verduras:

Alface, couve, salsa, escarola, repolho, hortelã, acelga, rúcula, almeirão,

agrião, brócolis, mostarda, chicória, cebolinha.

Opções de leguminosas:

Soja, ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico.

 CARDÁPIO
LANCHE DA TARDE

Escolha uma opção de suco + acompanhamento + fruta

OPÇÃO 1:
Suco detox 1 ( abacaxi +couve + gengibre + suco do limão);
Omelete com dois ovos e temperos naturais;
1 maça

OPÇÃO 2:
Suco detox 2 ( kiwi + maça + couve);
Panqueca de Banana com pasta de amendoim e canela

OPÇÃO 3:
Suco detox 3 (1 folha de couve+ 1 maça com casca+limão+ gengibre+hortelã);
Crepioca;
1 laranja

OPÇÃO 4:
Suco detox 4 (1 fatia de melancia s/ caroço+ limão+ gengibre a gosto);
Bolo de cenoura fit (1 fatia)

OPÇÃO 5:
Suco detox 5 (maça + laranja+ cenoura);
Torrada integral com ovos mexido e queijo branco
 CARDÁPIO
CEIA

Escolha uma das opções de chá+ acompanhamento:

OPÇÃO 1:
Chá de calêndula + 1 porção de castanha de caju de
30g + 1 opção de fruta

OPÇÃO 2:
Chá de camomila + 1 porção de castanha do pará de
30g +1 opção de fruta

OPÇÃO 3:
Chá de hortelã + 1 porção de mix de castanhas 30g + 1 opção de fruta

OPÇÃO 4:
Chá erva-cidreira + 1 porção de amendoim sem sal + 1 opção de fruta
 RECEITAS SAUDÁVEIS

SALADAS
SALADA TROPICAL

Ingredientes:

Mix de folhas de sua preferência

Palmito
Manga
Tomates-cereja
Castanhas-do-Pará

Modo de preparo:

Reúna todos os ingredientes;

Em uma tábua, pique os tomates e os palmitos em cubos e a manga em
lascas. Reserve;
Triture as castanhas em um processador de alimentos. Reserve em uma tigela,
coloque as folhas rasgadas, o tomate, o palmito, a manga e as castanhas.
Misture bem.

SALADA REPOLHO, COVE E CENOURA

Ingredientes:

½ repolho roxo cortado em tiras

1 folha grande de couve picada em tiras
1 cenoura fatiada em tiras finas
Folhas de hortelã fresco

Modo de preparo:

Misture tudo e tempere com sal, azeite, limão e um fio de azeite balsâmico.
 RECEITAS SAUDÁVEIS
SALADAS

SALADA DE CHUCHU

Ingredientes:

3 chuchus em cubos
1 cebola roxa fatiada
2 xícaras (chá) de acelga em tiras
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
100g de pimenta biquinho
Suco de 1 limão siciliano
2 colheres (sopa) de vinagre branco
Sal a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe o chuchu no vapor por 5 minutos ou até ficar ao dente.

Escorra e deixe esfriar. Em uma tigela, coloque o chuchu já frio, a cebola, a
acelga, o cheiro verde, a pimenta biquinho, o suco de limão, o vinagre, sal e
misture. Transfira para uma saladeira e sirva em seguida.

SALADA GREGA

Ingredientes:

1 Tomate médio cortado em cubos

1 pepino pequeno cortado em cubos
½ cebola roxa cortada em pétalas (deixe em água bem gelada por alguns
minutos)
100 gramas de queijo branco ou tofu cortado em cubos
Azeitonas, preferencialmente pretas.

Modo de preparo:

Misture tudo em uma tigela e tempere com 1 colher de chá de orégano, 4

colheres de sopa de azeite, sal e pimenta do reino a gosto.
 RECEITAS SAUDÁVEIS

RECEITAS PARA CAFÉ DA MANHÃ

PANQUECA DE BANANA COM AVEIA

Ingredientes:

1 banana;
1 ovo;
1 colher de sobremesa de óleo de coco ou de abacate;
4 colheres de farelo de aveia;
1 colher de café de canela ou cacau em pó.

Modo de preparo:

Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com
um garfo. Deve-se evitar bater no liquidificador ou mixer para não ficar muito
líquida. Untar uma frigideira com óleo de coco, ou abacate, e espalhar um
pouco da massa para dourar, em fogo médio, por 2 a 3 minutos. Virar a
panqueca, com uma espátula, e deixar dourar do outro lado. Aguardar amornar
e servir.

FALSO PÃO

Ingredientes:

1 copo de iogurte natural sem açúcar;

A mesma medida do copo de iogurte, de farinha de trigo integral;
Ervas, como orégano ou alecrim, à gosto;
1 fio de azeite;
1/2 colher de café de sal.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes numa tigela, mexendo com uma colher. Untar
uma frigideira média com azeite e colocar um pouco da massa para dourar.
Quando a massa estiver dourada, virar para cozinhar do outro lado. Servir com
queijo branco e tomate, por exemplo.
 RECEITAS SAUDÁVEIS

RECEITAS PARA CAFÉ DA MANHÃ

BISCOITO CASEIRO INTEGRAL

Ingredientes:

1 ovo;
2 colheres de sopa de aveia;
1 xícara de chá farinha de trigo integral;
1 colher de sementes de gergelim;
1 colher de sementes de linhaça;
2 colheres de sopa cacau em pó;
1 colher de sobremesa de manteiga.

Modo de preparo:

Colocar todos os ingredientes em uma tigela, misturando bem com uma colher.
Fazer pequenas bolinhas do mesmo tamanho, amassando suavemente a
massa. Colocar as massas em um tabuleiro untado e levar ao forno pré
aquecido a 180 ºC por cerca de 20 minutos ou até as massas ficarem
douradas. Aguardar amornar e servir.

VITAMINA DE FRUTAS

Ingredientes:

1 copo de iogurte integral sem açúcar;

1 banana;
1/2 mamão papaia;
1 colher de sopa de aveia em flocos.

Modo de preparo:

Picar o mamão e a banana e colocar, junto com os demais ingredientes, no

liquidificador. Bater a mistura até ficar uma bebida homogênea e beber logo a
seguir.
 RECEITAS SAUDÁVEIS

RECEITAS PARA CAFÉ DA MANHÃ

CREPIOCA RÁPIDA

Ingredientes:

4 ovos
1 xícara (chá) de tapioca hidratada
Cheiro Verde a gosto

Modo de preparo:

Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes.

Em uma frigideira antiaderente, coloque uma porção da massa e deixe dourar
levemente dos dois lados. Repita a operação até terminar a massa.
Sirva com o recheio de sua preferência.

MIX DE IOGURTE COM FRUTAS

Outra sugestão para o café da manhã é colocar numa tigela 1 copo de iogurte
natural sem açúcar, 1 colher de café de mel, 1 colher de sopa de granola e 2
colheres de sopa de frutas picadas, como banana, pera ou laranja, por
exemplo. Além de delicioso, é rico em proteínas e fibras que ajudam a controlar
a fome durante o dia.
 RECEITAS SAUDÁVEIS

RECEITAS PARA VARIAR O ALMOÇO

ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE

Ingredientes:

500g de batata doce cozida e amassada

Refogado de carne com 500g de patinho moído
Tempero a gosto

Modo de preparo:

Num refratário, intercale uma camada fina de batata doce amassada com o
molho de carne moída na seguinte ordem: Batata
> carne moída > batata > Carne moída > batata.
Pincele por cima com azeite e leve ao forno por 20 minutos em fogo
pré aquecido a 200 graus! Se tiver a opção Grill no seu forno, melhor ainda,
pois assim cria uma casquinha crocante por cima.

BERINJELA RECHEADA

Ingredientes:

2 berinjelas
180 gramas de carne, frango ou peixe cozido e/ou vegetais
(temperados à gosto)
100 gramas de queijo branco ralado baixo em gordura
1 colher de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:

Pré-aquecer o forno a 200ºC e colocar papel vegeta em uma bandeja. Lavar e

cortar as pela metade as berinjelas e realizar os cortes transversais à polpa.
Em seguida, colocar sal, pimenta e um pouco de azeite de oliva e assar as
berinjelas entre 30 e 45 minutos. Com uma colher, retirar a polpa da berinjela e
misturar com carnes e/ou vegetais, rechear as berinjelas e colocar queijo
ralado por cima. Depois, levar no forno para gratinar.
 RECEITAS SAUDÁVEIS

RECEITAS PARA VARIAR O ALMOÇO

OMELETE COM LEGUMES E FARELO DE AVEIA

Ingredientes:

½ unidade de abobrinha
1 unidade de cenoura
½ unidade de alho poro
2 ovos
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de chá de salsinha picada
3 colheres de sopa de aveia
Orégano e sal a gosto

Modo de preparo:

Com auxilio de um ralador, rale a abobrinha, a cenoura e o alho poró e refogue

em 1 colher de sopa de azeite. Em um prato, bata os ovos e junte a aveia e os
temperos. Em uma frigideira, aqueça o azeite e coloque os ovos e os legumes
refogados. Deixe dourar os 2 lados e sirva.

PURÊ DE ABÓBORA CABOTIÃ

Ingredientes:

300 gramas de abóbora Cabotiã

3 dentes de alho amassados
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Tomilho a gosto
1/2 colher de sopa de requeijão light
1 colher de sopa de leite desnatado

Modo de preparo:

Despreze as sementes da abóbora e corte em pedaços. Leve para cozinhar

com água, alho, tomilho e sal. Quando a abóbora estiver macia, escorra. Jogue
fora o tomilho, retire as cascas da abóbora e raspe a polpa. Amasse o alho e a
moranga e misture o leite e requeijão até dar consistência de purê. Acerte o
sal, adicione pimenta e sirva.
 RECEITAS SAUDÁVEIS

RECEITAS PARA VARIAR O JANTAR

CALDO VERDE

Ingredientes:

1 couve pequena
½ repolho
3 folhas de escarola
½ acelga pequena
1 Alho amassado
1/2 cebola picada
1 chuchu
Temperos a gosto: sal, açafrão, pimenta calabresa, curry, coentro, salsinha e
cebolinha

Modo de Preparo:

Refogue o alho e acebola. Adicione todos os ingredientes, despeje água até

cobrir parcialmente todos os legumes. Quando os legumes amolecerem,
coloque tudo no liquidificador e bata até que forme um creme. Volte para
panela, acerte o sal. Deixe engrossar.

CALDO ABÓBORA COM GENGIBRE

Ingredientes:

400g de abóbora cabotiá ou outra

1/2 cebola picada
500 ml de água
1 pedaço de 5cm de gengibre
Sal e pimenta do reino à gosto
Salsinha picada

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes na panela e tampe. Quando a abóbora estiver

cozida é hora de bater no liquidificador ou mixer. Tempere à gosto. Se quiser
mais ralinha, coloque mais água. Se preferir mais grossa, deixe cozinhar um
pouco mais.
 RECEITAS SAUDÁVEIS
RECEITAS PARA VARIAR O JANTAR
CALDO DETOX SABOROSO

Ingredientes:

3 cenouras grandes
1 batata média
1 litro água
1 cebola média
2 colheres (sopa) salsinha picada ou folhinhas de manjericão
2 colheres (sopa) azeite de oliva
1 pedaço gengibre (cerca de 2 cm)
Sal

Modo de preparo:

Corte a cenoura, a cebola e a batata em pedaços e cozinhe na água até

ficarem macias. Bata tudo no liquidificador junto com o gengibre. Tempere com
sal e pimenta do reino.
Finalize no prato com um fio de azeite e decore com o manjericão ou salsinha
por cima.
 RECEITAS SAUDÁVEIS
RECEITAS PARA VARIAR O JANTAR
CALDO MISTO

Ingredientes:

200g de Batata doce cortada em lascas

1 Cebola picada
1 dente de Alho picada
1 pitada de Cúrcuma
1 pitada de Gengibre em pó
1 pitada de Sal rosa
1 Cenoura picada
900 ml de Água
200g de Couve-flor
80g Couve manteiga cortados à juliana
80g Espinafre cortados à juliana
80g de Tomates picados (sem semente)
1 colher de chá de Sementes de chia

Modo de Preparo:

Cozinhar a batata doce cortada em lascas com a couve-flor.

Liquidificar. Reserve.
Aquecer bem a panela e fritar a cebola juntando o alho. Depois misture a
cúrcuma, o gengibre em pó e o sal marinho e refogue.
Acrescente a cenoura, a couve manteiga e flor, o espinafre e refogue
rapidamente.
Misture ao caldo liquidificado e cozinhe por 5 minutos. Após, junte o tomate
picado e a chia polvilhada por cima.
 PRÉ E PÓS-TREINO

RECEITAS PRÉ-TREINO

PRÉ-TREINO
Para atividades com alta intensidade deve incluir alimentos ricos em
carboidratos e fáceis de digerir, como massas integrais, frutas, pão e barras
energéticas (sem açúcar).

ANTES DO EXERCÍCIO:

Mais de 2 horas de antecedência

 Sanduíche de pão integral, proteína magra (peixe ou peito de frango) e

salada;
 Omelete com torradas integrais, pasta de abacate e suco integral de
fruta;
 Proteína magra, arroz integral e vegetais grelhados.

Por volta de 2 horas de antecedência

 Cereal integral com leite;

 Banana com aveia e amêndoas;
 Sanduíche de frutas no pão integral

1 hora ou menos de antecedência

 Iogurte grego com frutas;

 Barra de cereais com proteína;
 Frutas, com banana, laranja ou maça
 PRÉ E PÓS-TREINO

RECEITAS PÓS-TREINO

PÓS-TREINO
As refeições pós-treino são cruciais para ajudar o corpo a se recuperar
adequadamente. Para evitar a perda de massa magra, acelerar a recuperação
do corpo e repor os nutrientes perdidos durante o treino.

DEPOIS DO EXERCÍCIO

 Refeição como almoço/jantar: arroz, feijão, salada, legumes e um filé.

 Omelete com suco de uva integral
 Sanduíche natural com queijo branco, alface, cenoura e tomate.
 Vitamina de leite com banana e mel
 Frango grelhado + legumes
 Peixe grelhado + legumes e veduras coloridas
 Suco de maracujá + ovo cozido + 1 fatia de queijo branco
 Suco de limão + frango grelhado + 1 porção de mandioca
 DÚVIDAS SOBRE MASSA
MUSCULAR, MAGRA E
GORDA:
MASSA MUSCULAR:

A massa muscular é toda estrutura formada por músculos em nosso corpo.

Trata-se de um tecido mais fibroso e elástico, que tem como principal função a
movimentação voluntária e involuntária. Os músculos correspondem a
aproximadamente 50% do nosso corpo, sendo responsáveis pela
movimentação voluntária do corpo (andar, falar e comer) e movimentação
involuntária de órgãos (contração muscular do coração).

MASSA MAGRA:

A massa magra, de maneira geral, é tudo aquilo que não é gordura em nosso
corpo. Aqui, estão inclusos os músculos, órgãos e ossos, tendões e
ligamentos. A massa magra tem como principal papel proporcionar o
funcionamento correto do corpo, mantendo o equilíbrio. Uma dessas funções é
manter o metabolismo acelerado. Ou seja, quanto maior o percentual de massa
magra no corpo, mais rápida será a queima de calorias, o que é ótimo para
quem deseja perder uns quilos que estão sobrando.

MASSA GORDA:

A massa gorda é toda gordura presente no corpo humano. Apesar de

incomodar muita gente, principalmente quando está em excesso, a massa
gorda tem uma função fundamental no organismo que nem todo mundo sabe:
envolver os órgãos por meio de uma camada de proteção. Entretanto, quando
essa gordura está em grande quantidade, causa o incômodo estético e
problemas sérios de saúde como metabolismo lento, diabetes, problemas de
coração, hipertensão, colesterol, excesso de gordura localizada e outros.
 DÚVIDAS SOBRE MASSA
MUSCULAR, MAGRA E
GORDA:
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR?

O ganho de massa muscular segue dois pilares importantes, sendo eles: a

alimentação e o treino de força. Não há como negar, a alimentação influencia
em diversos aspectos do nosso corpo, e com a massa muscular não seria
diferente. Há alimentos que aumentam a disposição física, outros que
promovem um melhor desenvolvimento muscular. Por isso, quem busca o
ganho de massa muscular precisa aliar a alimentação ao treino adequado para
cada objetivo e necessidade.

ALIMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR?

Além de realizar treinos regulares, é importante investir em um plano alimentar

que vai repor mais calorias do que são gastas durante o dia. O consumo de
alimentos proteicos e ricos em gorduras boas pode acelerar a construção
muscular. Alguns alimentos que ajudam nesse processo: água, ovos, peixe,
peito de frango, batata doce, carne vermelha magra (coxão mole, alcatra e
patinho), leite, feijão com arroz, quinoa, banana, castanhas.
 DÚVIDAS SOBRE PERDER PESO E
EMAGRECER:
O QUE É PERDER PESO?

Perder peso é o simples fato de subir na balança e diminuir o número visto, não
significa que você emagreceu (perdeu gordura), mas sim perdeu peso, ou seja,
pode ter perdido apenas massa magra e mantido a quantidade de gordura.

O QUE É EMAGRECER?
Emagrecer é o processo onde o peso perdido é decorrente, em sua maioria, da
redução do percentual de gordura corporal e não da perda de massa magra. É
algo além de reduzir dígitos na balança. Para emagrecer saudavelmente, é
fundamental avaliar as alterações da composição corporal. O resultado
desejado no emagrecimento é diminuir o excesso de gordura, responsável por
prejudicar o funcionamento do organismo e aumentar risco de doenças.
 TRÊS PILARES PARA O
EMAGRECIMETO:
ALIMENTAÇÃO:

Desenvolver hábitos alimentares corretos é um dos estimuladores metabólicos

que controlam o funcionamento de nosso corpo. Por isso é muito importante se
alimentar de forma correta. Fracionando as refeições, aumentado o consumo
de água, inserindo legumes e verduras nas refeições diárias.

ATIVIDADE FISICA:

São ferramentas fundamentais para quem deseja emagrecer. Tais atividades,

junto com uma dieta balanceada, garantirão a eliminação da gordura corporal
de forma saudável.

SONO:

Dormir bem ajuda na perda de peso porque promove a regulação dos níveis de
hormônios relacionados com a fome, a grelina e a leptina, além de também
ajudar a diminuir os níveis de cortisol no sangue, que é o hormônio relacionado
com o estresse e que poderia aumentar o apetite e dificultar a queima de
gordura.
 COMO MONTAR UM PRATO
SAUDÁVEL:
Um prato equilibrado deve conter:
Carboidratos: arroz (integral, 7 cereais, vermelho, negro, branco), batata
(inglesa, doce), mandioquinha, mandioca, milho, macarrão (branco, integral)

Proteínas: carne magra, frango, peixe, ovos (omelete, cozidos, mexidos)

Gorduras: óleo para preparar os alimentos, azeite para a salada.

Vitaminas, minerais e fibras: hortaliças cruas e cozidas, frutas.

PIRÂMIDE ALIMENTAR: