Carta da

Nutri
Nutricionista
Karol Lamas
Trabalho para ser sua última Nutri!

Considero meu ponto forte a interação constante

com meu paciente, de acordo com a necessidade
de cada um e a individualidade que prezo ao
trabalhar com cada um. Ensino que uma
alimentação saudável, pode ser prazerosa.

Porém, mesmo com todo esse cuidado, é natural o

desconforto da mudança, onde delimitados metas.
E são elas que nos mantém firmes nos objetivos em
todos os âmbitos da nossa vida e nos traz
resultados!
Seguir um Protocolo à risca é diferente de se
alimentar saudável!
O segundo é bem mais fácil e se caracteriza por fazer escolhas e trocas mais saudáveis! Mas
para objetivos estéticos, seguir o Plano proposto, cuidadosa e previamente calculado e
planejado, é ESSENCIAL para alcançar os resultados! Está aí o diferencial e a linha tênue
entre quem consegue e quem vive tentando! Sabemos que não é fácil, mas se tem um objetivo
é preciso muita determinação. E o que ensino sempre: apaixone-se pelo processo e assim
ficará bem mais fácil! Aguarde os resultados virem para lhe dar mais motivação. “Motivação
faz você começar, hábito faz você continuar”. Aguarde virar hábito! Após chegar ao objetivo,
a fase de manutenção, seja de emagrecimento ou ganho de massa, é muito mais fácil. Daí
será a fase de se alimentar “apenas” pela SAÚDE, o que lhe dará maior autonomia e
escorregar algumas vezes não te distanciará do seu objetivo, mas para chegar nessa fase é
preciso trilhar o caminho. Estou com você! E animada para essa parceria dar frutos!

Estou com você! E animada para essa parceria dar frutos!

ROTINA MATINAL
opcional, porém, interessante: ao acordar, antes de escovar os dentes e beber água, raspe a
língua 3 vezes com raspador de aço inox ou cobre (encontra na Amazon ou Mercado Livre).
Daí escove normalmente. Isso reduzirá demais o biofilme bacteriano, melhorando saúde intestinal,
imunidade e até alergias. Uma colher que usará só para isso, faz às vezes do raspador. Sempre
que possível (não é obrigatório), iniciar o dia com uma estratégia saudável:

Água com suco de 1 limão ou com 1c sopa de vinagre de maçã OU um suco verde, com 1/4 de
maçã verde+1 pedaço de beterraba ou cenoura cruas, com 1 tipo de folha verde (use e abuse das
PANCSPlantas Alimentícias não Convencionais-serralha, ora pro nobis, folha dos legumes, dente
de leão, bertalha, taioba, azedinha…—tome sem coar (apenas se tiver problemas com estiramento
abdominal, veja se coando se sente melhor) OU como outra alternativa, inicie o dia com 1 xic de
chá antioxidante. Adicionais que vc pode usar para variar adicionando na água com limão ou
vinagre ou no suco ou no chá (ideal não usar vários ativos de uma vez).
 1cchá de açafrão/cúrcuma ou Matcha (marcas: Viva Regenra ou Pura Vida) ou canela ou
guaraná cipó ou 10-15 gotas de própolis alcóolico (ou 20-30 se for o não alcóolico). A própolis
deve ser escolhida pelo grau de pureza, vendo a relação p/v (peso/volume), preferir os maiores
ou iguais 12%. O alcóolico é mais concentrado nos compostos, mas o aquoso também é válido!!
Ideal é rotativizar entre marrom, vermelho e verde (própolis verde da Nutrify cápsula também é
uma opção). Pode ainda como outra opção, clorela, variando com spirulina (Pura Vida ou Ocean
Drop). Varie semana a semana ou mês a mês as estratégias. Não precisa ser em jejum.

Obs.: Quem toma remédio da tireoide, esperar pelo menos 30 min após tomá-lo e evitar café com
cafeína até 2h depois ou no mínimo 45 minutos.

Resumo: água ou limão ou vinagre OU chá OU suco verde + Açafrão OU própolis OU marcha OU
spirulina OU clorela
 Dica Suco Verde: Se facilitar fazer maior quantidade, só aumentar os ingredientes,
colocar em forminhas de gelo e usar 4-5 pedras de gelo de suco verde. Ou pode colocar os
ingredientes em saquinhos de alimentos e congelar vários.

Os horários são sugestivos, adeque de acordo com sua rotina. No APP DietBox no ícone
que é um garfo e uma faca, está seu Planejamento. As receitas do APP é só para dar uma
idéia para variar a alimentação SE “casar"com sua dieta ou fazer como uma refeição OFF
mais saudável.

O peso dos alimentos para quem pesa, são dos mesmos já prontos para consumo, sem
casca, sem sementes e sem serem crus. Só no caso de raízes feita em forno ou air fryer
como perdem muita água, serão pesadas antes.
CHÁS - TIPOS PARA CADA OBJETIVO
Os chás são riquezas da natureza! Possuem cada qual diversos benefícios e auxiliam no processo
seja de emagrecimento, ganho de massa muscular ou saúde, mas devem ser orientados pelo
profissional e também não fazem milagres! Evitem consumir mais que 1L do mesmo chá no dia e
procurem fazer da erva in natura. Se usarem sachês, usem 2 unidades, porque são mais fracos e
se for sachê, só comprar se forem ORGÂNICOS.

PRÉ-TREINO E TERMOGÊNICOS: matcha (é o verde, porém, mais concentrado), verde, preto,

mate, gengibre, hibiscus, canela…
MODULADORES DO SONO: mulungu, camomila, erva cidreira, melissa (erva-cidreira),
maracujá, valeriana, Passiflora, erva de São João, alface...
DIURÉTICOS: centella asiática, verde, hibiscus, salsinha, dente de leão, cavalinha, alcachofra,
cabelo de milho, chapéu de couro, carqueja…
ANTIOXIDANTES (renovar e proteger células de radicais livres, melhorando metabolismo
geral): cúrcuma, romã, matcha, verde, espinheiro branco, centela asiática, hibiscus, branco...
 DIGESTÃO/GASES: hortelã, gengibre, funcho, alcachofra, hortelã pimenta, tomilho, verde,
erva-doce, cáscara sagrada, zedoária, fucus...

Prefira os a granel e compre por semana para não ficar velho!

FORMA DE PREPARO:

COLOQUE 300ML DE ÁGUA PARA FERVER, DESLIGUE, JOGUE 1C SOPA CHEIA DA ERVA,
ABAFE POR 15MIN.

Se for a raiz de gengibre e canela em pau, será decocção e não infusão, ou seja, após ferver,
jogue e deixe ferver 5min, abafe mais 5min e tome.
CAFÉ: consumo livre, se for sem açúcar. Um cafezinho de 50ml com açúcar chega próximo a
50kcal, se tomar 3, já serão 150kcal só de café. Se notar que café prejudica o sono, evitar após às
16h. Dica para se tornar independente do dulçor da bebida: coe o café na canela em pau, ou
adicione canela em pó no mesmo ou cravinho.

Se adoçar, prefira stevia ou demais adoçantes naturais. Café descafeinado tem ativos
precursores de melatonina, podendo ser uma boa estratégia para variar com os chás antes de
dormir, mas compre Três Corações, Orfeu ou Octavio, pois a cafeína é extraída pelo método Swiss
Water (com água) e não com solventes químicos. Encontro na Amazon. Três Corações é mais
facilmente encontrado;

SUCOS: apenas limonada sem açúcar ou água com gás ou 1 suco por dia de acerola ou maracujá
ou morango sem açúcar. Água de coco não é livre! Evitar mais que 300ml de suco e água nas
refeições para evitar alteração enzimática e consequentemente, alteração na biodisponibilidade
dos nutrientes.
FRUTAS
Varie sempre para maior e melhor aporte de micronutrientes e fitoquímicos diferentes.

UMA porção de fruta:

Porção de fruta (pode dividir, por ex., 100g de morango e 50g de pera): 60g de banana ou 200g
de morango ou 100g de maçã ou 100g de pera ou 80g de uva ou 120g de goiaba ou 130g de
mamão ou 100g de kiwi ou 150g de melão ou 150g de laranja ou 150g de mexerica ou 150g de
melancia ou 70g de manga ou 170g de ameixa fresca ou 150g de pêssego ou 130g de abacaxi ou
100g de jabuticaba ou 120g de carambola ou 60g de fruta do conde ou 80g de Pitaya, 90g de
framboesa ou jaca ou 25g de frutas secas ou 40g de geléia sem açúcar ou 300ml de água de
coco ou 100ml de suco de laranja ou uva sem açúcar ou 200ml de suco de acerola, morango ou
maracujá.
UMA Porção de fruta (medidas caseiras):
6 a 10 morangos, a depender do tamanho ou 1 xic de chá de melão ou melancia picados ou 12-15
bagos de uva ou 4 unidades de lichia ou 12 amoras ou 10 cerejas ou 1/2 mamão papaia, se ele
tiver grande, 1/3 ou 1 unidade média de kiwi ou 1 rodela média de abacaxi ou 1 goiaba pequena
ou metade de um maior ou 3c sopa de framboesa ou 1/2 pitaya ou 1 ameixa fresca ou 1/2 maçã
média ou 1/2 pêra média ou 1 banana pequena ou 1 mexerica média ou 1 laranja média ou 10g
jabuticabas ou 1 unidade de carambola ou 1/2 manga pequena ou 1/4 de manga grande ou 1c
sobremesa de frutas secas (Goji, passas, ameixa...) ou 1c sopa cheia de geléia sem açúcar ou
300ml de água de coco ou 100ml de suco de laranja ou uva sem açúcar ou 200ml de suco de
acerola, morango ou maracujá.
LISTA DE INGREDIENTE: verificar a lista de ingredientes, a saber: quanto maior o número de
nomes ali presentes, mais industrializado é o produto e os ingredientes aparecem em ordem
decrescente, ou seja, os que são listados primeiramente, estão em maioria no alimento. Ex: pão
integral> lista de ingredientes: farinha de trigo integral, farinha de trigo enriquecida com ácido
fólico, glúten, açúcar, óleo de girassol, aveia… perceba que açúcar está no início da lista,
indicando não ser uma boa opção de pão!

Além de gordura vegetal que aparece em seguida. Se o açúcar aparecer mais ao final, é apenas
açúcar para fermentação, sem impacto na insulina, glicemia e sem valor calórico significativo.

CORANTES E ADOÇANTES: evite alimentos que contenham corantes e adoçantes artificiais

como sacarina, acessulfame, aspartame, ciclamato, sucralose. Prefira os naturais como stevia,
eritritol, xilitol, taumatina, sorbitol...mas tudo sem excessos, a saber: adoçantes polióis, como
eritritol e principalmente sorbitol e maltitol tendem a causar distensão abdominal e gases e se
em excesso, até diarreia em alguns indivíduos. Atenção ao comprar stevia.
Na lista de composição deve constar apenas stevia e/ou glicosídeo de steviol e no máximo
algum estabilizante natural. Muitos adoçantes constam como stevia, mas são compostos de
demais adoçantes artificiais. Leiam rótulos!. Nova dica de adoçante: Sweet Apple, adoçante
natural da maçã (néctar de maçã em pó). Compro da marca Sanavita ou em lojas a granel
online, como Ingredientes Online ou o stevia em pó da NewNutrition, no próprio site ou na
Manipular.

AÇÚCARES: açúcar de coco, demerara e mascavo possuem um pouco mais de nutrientes que o
refinado, já que não passam por processamento, mas continuam sendo AÇÚCARES e devem ser
contabilizados no Protocolo, caso sejam consumidos. O consumo não é livre, sem contar que
influenciam na glicemia da mesma maneira. E sabemos que alterações na glicemia com
consequente alteração na insulina, não é interessante a nível de queima de gordura corporal e
principalmente de saúde. Outros termos que aparecem nos rótulos e são açúcares “escondido”:
maltodextrina, dextrose, xarope de milho, de glicose, de glucose ou qualquer outro xarope,
amido, sumo de fruta, frutose (que é diferente do açúcar natural das frutas, este é artificial não
saudável).
PÃES

ESCOLHA DO PÃO: quanto menos ingredientes tiver a lista, melhor. A maioria deles terão açúcar
e gordura vegetal na composição. Se não encontrar opções livres de ambos, escolha uma em
que eles esteja ao final da lista! Se vier nos primeiros ingredientes, não é uma boa alternativa. O
pão integral tem como primeira farinha a integral, seguida da de trigo enriquecida com ácido
fólico (que às vezes nem aparece).

Outro fator a se considerar na hora da escolha são: teores de sódio e fibra alimentar. Se a
quantidade de sódio for superior a 400mg, em 100g do alimento, o alimento é considerado rico
em sódio e deve ser evitados (OMS). Ou seja, evite alimentos com teor de sódio acima de 4%
(verifique atrás a composição nutricional).

As fibras são um dos fatores mais importantes a se observar na hora da escolha. Mais que
calorias!!
Escolha pães com no mínimo 2,5% de fibras por porção (PORTARIA 27, ANVISA); Quase todos os
pães conterão glúten, se você não tem doença celíaca, intolerância ao glúten (é diferente da
doença!), ou qualquer outra indicação, como doenças auto imunes, enxaquecas… (casos
individuais), não precisar abolir o glúten! Os produtos isentos do mesmo, são elaborados com
farinha branca, paupérrima ou nula em fibras! Não troquem 6 por meia dúzia! . Prefira pães de
fermentação natural (A Thamara do @alfacecomtomatefit faz. Coloque na misteira ou frigideira e
seja feliz ;)

IOGURTES: o verdadeiro iogurte é composto por leite e fermento lácteo! Podendo aparecer
ainda coalho, cultura. Apenas! Se tiver gomas, espessantes, corantes, edulcorantes, é qualquer
produto, menos iogurte! O ideal é fazer em casa, simples e bem mais barato e saudável! Uma
boa marca no mercado é o da Nestle, que até vem escrito “apenas 2 ingredientes” no rótulo.
Iogurtes enriquecido com Whey, quando indicados na dieta, em Ubá, JF encontra-se a melhor
marca: Verde Campo, com Stevia, em RP temos o PowerFitness Ylafrut, é saudável, mas tem um
adoçante aritificial, por isso, sempre variar a alimentação é o ideal sempre.
 LEITE E DERIVADOS: prefira o leite de saquinho (pasteurizado) ou o “da roça” aos de caixa! Ou
ainda, opte pelos em pó, a se atentar: deve ter apenas leite nos ingredientes e/ou vitaminas e
minerais. Se tiver amido, maltodextrina, xarope, fuja! Desnatado ou integral? DEPENDE! Do
Protocolo geral, do objetivo...a maior riqueza nutricional do leite está exatamente em suas
gorduras. Mas por uma questão de equilíbrio, caso sua dieta tenha o desnatado, isso será
compensado com outros alimentos, por isso, tudo depende!
A mesma vale para os queijos. Mas os amarelos são super saudáveis tbm! Tudo depende do
contexto e quantidade! Por ex; se preferiu carne vermelha no almoço, prefira leite desnatado ao
integral no dia, para não elevar a gordura saturada, que não é a vilã, mas podemos consumir até
10% dia e TEMOS! Já que a produção e funcionamento dos nossos hormônios sexuais dependem
dela! 😉 só se atentar ao equilíbrio!
Varie queijo de vaca com queijo de búfala (encontro em RP na Leléia) ou tofu, bata o mesmo
com pouco de sal, azeite e termperinhos à gosto no liquidificador e faça tipo uma pastinha,
encontro no Carrefour em JF.
Opção para quem tem “problema” com a proteína (caseína) do leite: leite A2A2 (Bahamas,
Rabelo…) não contém a caseína A1;
CHOCOLATE de qualidade deve ter como 1º ingrediente da lista MASSA DE CACAU e não
açúcar como muitos “falsos” amargos do mercado. Boas marcas: Bendito Cacao da Cacau
Show, Hersheys, Lindt, Essential Nutrition, Amma, Callebaut, Giulian, Belgia, Talento Nibs,…não
deve ser necessariamente sem açúcar (exceto para diabéticos).

O açúcar só não deve estar como ingrediente primordial. Atente-se ao rótulo. Evite aqueles com
leite e adição de gordura vegetal hidrogenada e aditivos demais.

O WHEY, caso utilize, entra como complemento e não como suplemento alimentar, boas marcas:
Essential Nutrition, Bio Whey da Performance Nutrition (o adoçado só com Stevia- ótimo CUSTO
BENEFÍCIO), Dymatize, Adaptogen, True Source, Growth, Dux e ainda Probiótica ou Maxtitanium
ou Vitafor. Tem ainda NewNutrition, ÓTIMO custo benefício e "limpinho" (site>CUPOM:
KAROLINYOLIVEIRA). Quanto menor a lista de ingredientes, melhor!

Evitar adoçados com sucralose, acessulfame, sacarina, aspartame e os que contenham corantes,
por isso, sempre ler a lista!
Caso compre algum desse tipo, só não usar outros produtos adoçados da mesma forma,
equilíbrio sempre! Se não tiver problema com lactose, pode ser o concentrado. Hidrolisado e
isolado tem zero lactose (açúcar natural do leite) e o hidrolisado ainda tem as proteínas com
melhor digestibilidade, por isso são mais onerosos. Se você não tiver problema com digestão de
lactose e/ou proteina do leite, não há necessidade. Observe sintomas gastrintestinais como
gases, inchaço, distensão abdominal, hábito intestinal, alergia de pele, espinhas…

Tabela nutricional ideal: carboidratos até 4-5g e proteínas mínimo 20g por porção. Blends
proteicos não são Whey. Para quem não consome proteína animal, ótimas opções são as vegetais
em pó. Mas compre um “Whey” vegano de duas fontes, por ex.: proteína de ervilha +proteína de
arroz, garantindo conter todos os aminoácidos essenciais, para só assim, ser compatível e
substituto digno do Whey animal.

SNACKS SAUDÁVEIS para quando estiver na correria: produtos da marca WheyViv, barras de
proteina: Harts, Quest, CleanPro-Nutrify, as da Essential (Radiance), Pura Vida, Bio2, Bold, One
(veja sua tolerabilidade para polióis como Xilitol, que algumas possuem, nesse caso se for baixa,
prefira as que não tenham, mesmo se forem adoçadas com sucralose, tudo é muito individual.
Mas no geral, são as marcas mais limpas, outras são praticamente um doce proteico rs.
Biscoito de arroz Natural Life açafrão com salsa, biscoitos salgados GoodSoy (na Estação
Natural tem), barra de Nuts (Harts, Nuts & Joy e outras que tiverem uma lista mais limpa
possível). Tudo encontra na net ;)

ÔMEGA 3, para quem tem a orientação de tomar, marcas indicadas: Vitafor ou Essential
Nutrition ou Nature´s Bounty ou Belt Nutrition ou Nature Ultra ou Nutrify ou Equaliv. O peso do
Ômega indicado refere-se à soma do EPA+DHA e não da cápsula, logo, vide no rótulo e
compre o que for mais concentrado (+ EPA E DHA por dose/cápsulas). Me peça informação
quanto à posologia, se estiver indicado na sua Dieta já usar.

OLEAGINOSAS E SEMENTES OLEOSAS: Oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas,

pistache, macadâmia, avelãs, assim como sementes oleosas (chia, linhaça, gergelim, de
abóbora, de girassol…) devem ser armazenadas em potes de vidro ou foscos em geladeira. Luz
e calor oxidam suas gorduras boas, consequentemente, suas propriedades.
Mas Nutri, na loja elas já ficam expostas! Sim! Já compramos um produto alterado, mas o que
sempre explico, o bom não pode ser inimigo do ótimo! Melhor consumir 70% dos nutrientes de
tais alimentos do que nada! Daí a importância do armazenamento ideal ao chegar em casa. A
linhaça e a chia devem ser consumidas em forma de farinha (triturada) para termos os
benefícios, mas o ideal é comprar a semente e moer em casa para uso até 10 dias. Os demais
alimentos também não devem ser comprados em excesso, para que os consuma frescos com as
propriedades mais preservadas possível. O ideal é alternar o consumo das variedades para se
beneficiar dos diferentes nutrientes. Sugiro fazer rodízio semanal ou fazer um mix de 2
variedades. Linhaça para saúde hormonal feminina, principalmente na pré e menopausa é muito
interessante, podendo ser a marrom ou dourada. Não compre oleaginosas murchas, com gosto
de ranço (peça para experimentar antes), com pontos e manchas pretas e brancas.

É essencial variar os alimentos para evitarmos hipersensibilidades alimentares tardias e pouca

variabilidade alimentar. Nem que seja semanalmente, principalmente os potencialmente
alergênicos, como lácteos, trigo/glúten, oleaginosas…
SUPLEMENTAÇÃO também pode ser ótima aliada em qualquer que seja o processo, mas não é
para todo mundo, nem para o processo todo! Tudo depende! Há muita suplementação sendo
aplicada sem indicação real e totalmente desnecessária. Na Farmácia de Manipulação Manipular,
em Rio Pomba, vocês tem desconto ao falar que é minha paciente, mas façam na de preferência
de vocês. A Manipular envia pelos Correios. Na Bem Viver também tem desconto e garantia de
qualidade. Além de enviarem também.

Infelizmente eu não sei quanto custa cada suplemento manipulado, por isso, ainda na Anamnese,
cito que alguns podem ficar onerosos e peço para priorizarem o que realmente é necessário. Se
caso ultrapassar o valor que podem pagar, apenas não façam! Terão resultados sem eles, o
principal é a alimentação! Manipulação/Fitoterapia é a cereja do bolo, perfumaria,que de nada
vale se a base não estiver bem feita.Mais para frente você invista! A menos se for vitaminas e
minerais que precisam repor em caso de corrigir deficiência e esses não são onerosos, assim como
algum “pré-treino”, que também são super viáveis;
EXAMES: os exames solicitados por mim, após ficarem prontos, deverão aguardar para
apresentá-los na próxima Consulta Online, quando farei a análise junto com Reavaliação+
Protocolo novo+suplementação se for necessário corrigir marcadores alterados nos mesmos.
Exceto em caso de DOENÇA. Aí analiso antes.

Quem for fazer exames de sangue em Rio Pomba e tiver Plano de Saúde, no laboratório de
confiança, mostre meu pedido. Fora, terão que transcrevê-lo para a Guia médica, necessitando
dessa burocracia. Exames deverão ser feitos bem no início do nosso tratamento para podermos
avaliar a evolução dos mesmos e principalmente para eu saber como está a saúde do meu
paciente.

Quem for fazer a próxima Consulta Presencial, os exames serão enviados antes, quando prontos
ÁGUA: Manter-se bem hidratado é essencial para que todos os processos metabólicos e
fisiológicos aconteçam normal e eficientemente. Inclusive necessária para levar o que comemos
e tomamos para onde precisa ser levado e para concluir de forma ótima o processo Detox
natural do corpo. Sugestão para melhorar e/ou aumentar a hidratação diária: Coloque em 1L de
água, cravinhos, canela em pau, gengibre, cascas de laranja, limão, maçã e abacaxi para fazer
águas saborizadas (opcional). Varie os ingredientes, combinando sempre 2. Recomendação de
consumo de água: 35 a 40ml/kg peso/dia.

LEGUMES E VERDURAS: É importante que capriche na salada e legumes, fazendo um prato de

sobremesa à parte bem colorido e variado visando, além de maior aporte de nutrientes, maior
saciedade!

Só não entram à gosto as batatas, mandioca e inhame e os legumes e verduras caso sejam
refogados em qualquer tipo de gordura. Ou seja, a gosto serão os crus ou cozidos no vapor,
preferencialmente , como os nutrientes são higroscópios na água se perde grande parte deles.
Se for algum legume refogado, apenas 1c sopa. Pode temperar com sal (pouco), sal de ervas,
molho...(receitas nas “receitas” no APP. Sempre coloque COR no prato e aposte nos temperos.
Use e abuse de temperos naturais: chimichurri, orégano, salsinha, cebolinha desidratada,
açafrão, manjericão...são ricos em compostos bioativos, compre em casas de produtos naturais
de confiança ou compre em pacotinhos no mercado (leia lista de ingredientes, deve conter
apenas o tempero.

Sugestões de consumo (de acordo com a dieta de cada um): macarrão de abobrinha e
cenoura com molho de carne, legumes ao forno, omelete de legumes, purê ou escondidinho de
abóbora com frango ou carne, abóbora na airfryer ou forno com temperinhos à gosto (fica
crocante por fora e cremosa por dentro), caldo de legumes com carne, lasanha de abobrinha ou
berinjela, “rondele” de abobrinha recheada de carne/frango/atum, arroz de brócolis e/ou
couve-flor. “hambúrguer” de ovo+brócolis ou cenoura ou abobrinha ralada.

Pode buscar receitas na Internet para criar ideias desde que não saia do prescrito no
Planejamento.
Passata de tomate natural é livre, desde que contenha apenas tomate, água, sal e temperos
naturais. Ou molho de tomate caseiro. Champingnon e palmito também são livres. Para variar a
carne, faça frango em cubinhos ou desfiado ou faça hambúrguer de frango ou patinho, só
moldar em círculo com temperos a gosto e congele já vários para facilitar a rotina...se
programe!

Você pode por ex, fazer um estrogonofe com o frango+pouco de iogurte natural desnatado ou
pouco de requeijão light+passata de tomate.

Pode fazer salgado Proteico - dá para fazer mais e congelar->>amasse a raiz+a carne e
temperos a gosto. Amasse até ficar uniforme. Enrole moldando em forma de coxinha ou bola,
faça um furo no meio e coloque 1cchá cheia de requeijão light (opcional). Feche, molho a massa
um pouco e passe numa mistura de farinha de linhaça com parmesão ralado (ou
preferencialmente NutriYeast). Asse em forno médio ou microondas ou air fryer até dourar .
*NutriYeast, é muito interessante, mas opcional. Marcas: NOW ou Nutrify (online ou na Manipular
vende).
REFEIÇÃO OFF: Terás apenas UMA refeição “OFF” por semana, homem, duas (fora do
Protocolo) (ex: almoço de domingo ou jantar de sábado...) e não um dia todo.
Volte para o Protocolo já na próxima refeição!. Faça algum exercício físico no dia da OFF.

BEBIDA ALCÓOLICA: além de altamente calórico, altera as vias de lipólise (quebra de gordura)
e anabolismo (produção de massa muscular) devido desbalanço hormonal, o melhor é evitar. Se
não for possível, limite-se a 1 dia na semana, sem exagero. Independente do tipo de bebida, o
que vai contar como prejudicial é a quantidade! Até 5 drinks/semana, Gin, com tônica sem
açúcar, por ex., ou até 10 copos americanos de cerveja/semana. Evite petiscos ou será sua
refeição OFF já da semana, mas sem excessos para não colocar a semana a perder.

BALANÇA: EVITE se pesar! Apenas em consulta. Meça a evolução corporal através de espelho e
roupas! Escolha uma calça ou bermuda jeans para ter como parâmetro. Principalmente se faz
exercício físico!
ANSIEDADE POR RESULTADOS: Não fique ansioso (a) pelos resultados. Faça sua parte e
aguarde! Lembre-se que é um processo e mudança real de composição corporal leva tempo e
requer persistência e paciência. Será resultado do que faz por um tempo todos os dias!
Constância e consistência são a chave!

Se escorregar em alguma refeição, não se perca, retome já na próxima, mas tente evitar essas
quedas e deixe para “sair” do Protocolo na refeição OFF/ Não compare seus resultados com o
de ninguém! Cada corpo funciona de um jeito! Individualidade sempre!

Não repassar este planejamento a terceiros.

Se quiser, tire fotos das refeições que puder e marque @nutricionistakarollamas. Preencher o
Diário Alimentar com fotos das suas refeições, não é obrigatório, mas é uma ferramenta
importante para você manter o foco e comprometimento. Não consigo ver o diário de todos,
todos os dias, infelizmente, devido ao tempo, mas sempre estou de olho em quem está fazendo
o “dever de casa”. Qualquer coisa que não gostar ou adaptar, não deixe de me falar.
Nossa interação é ESSENCIAL. Sempre entre em contato quando precisar! As msgs deverão
ser enviadas pelo WhatsApp, em horário comercial, de segunda a quinta-feira, de preferência.
Posso demorar um pouco a responder, mas o faço em menos de 1 dia.

Entre 30-60 dias você me contactará para Reavaliação (padrão ouro: 45 dias); Consulta
PRESENCIAL: 15 dias antes de querer marcar a Consulta presencial, me contacte, te marcarei
num período de 10-20 dias após o contato. ONLINE: não precisa agendar antes, só pedir o link
do Formulário pelo WhatsApp. Crie esse compromisso, estabeleça como meta o prazo que
ficará com o Protocolo, não importa se fez 5, 8 ou 10, volte!

Lembre-se sempre que é um PROCESSO. Não é uma linha reta. Você caiará, mas levante!
RETOMAR é essencial! Quem não retoma, se perde! Claro que quanto mais quedas, mais você
se distanciará do seu objetivo. Se passou dos limites no almoço, volte firme na próxima refeição!
Não é desculpa para acabar de falhar o resto do dia! Amanhã, não falhe mais! Um dia de cada
vez!
 Vá aparando as arestas, vai aprendendo com os erros, vá estudando seu Protocolo, abra-se ao
novo, perca o medo e preconceito de provar novos alimentos e combinações e analise qual
opção (os) te traz mais saciedade, aposte nela! Diferencie fome física (real) de fome emocional
(vontade ou pq está gostoso).

Trace estratégias de adesão, trabalhe com metas menores e mais tangíveis. Esqueça a balança!
Foque nas roupas vestindo melhor ou voltando a servir, nas melhorias no sono, na libido, na auto
estima, no foco, nos cabelos, unhas e pele!

Favor não repassar este planejamento a terceiros!

Frases que gosto muito. As levem com vocês nesse processo:

“O bom não pode ser inimigo do ótimo!”

“Melhor o imperfeito feito ao perfeito não feito!”

“Disciplina é liberdade!”

Bem-vindo ao time!
Serei sua uĺtima Nutri!