PLANNER

NUTRI JÉSSICA PELEGRIN

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 MEU START

Meus porquês: Evidências: Responsabilidade:

Recursos: Dificuldades e soluções: Meu “amuleto” é:

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 Instruções para medir o
próprio peso corporal:
1. Use sempre a mesma balança, no
mesmo horário
2. Esteja vestindo o mesmo tipo de roupa
e descalço
3. Não esqueça de tirar celulares, chaves
e quaisquer objetos dos bolsos
Instruções para auto-aferição
da cincurferência da cintura:
1. Posicione seu corpo com os pés juntos
e coluna ereta
2. Passe a fita métrica ao redor da cintura,
em cima da cicatriz umbilical MINHAS MEDIDAS:
3. Faça os ajustes necessários para mantê-la
sem folgas e na horizontal PESO INICIAL:

4. Suba na balança, aguarde o peso 4. Faça a leitura da medida em centimetros

estabilizar e anote o valor após expirar o ar normalmente
CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA:

Como realizar a
PESO FINAL:

evolução fotográfica:
Fotografe sempre no mesmo horário CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA FINAL:
e local/ambiente, usando o mesmo
tipo de roupa, nas 3 posições abaixo:

Importante: A fotografia deve estar

alinhada com a cicatriz umbilical e a
câmera a 90° com a superficia. Assim,
podemos comparar todas as fotos.

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 RODA DOS HÁBITOS
Que tal analisar como estão seus hábitos
antes de começarmos?

VEGETAIS
ÁGUA
SALADA

10
10

9
9

8
8

7
7

6
6

5
QUALIDADE DE

5
FRUTAS

4
SONO

4
10 01
9

3
9

3
8 8
7 7

2
6 6
5 5

1
4

1
4
3 3
2 2
1 1

1 1
2 2
3 3
4 4
5 5

1
1
6 6
7 7
8 8

2
2
9 9
01
FUNCIONAMENTO 10

3
3
ORGANIZAÇÃO
INTESTINAL

4
4

5
5

6
6

7
7

8
8

9
9

01
10

MASTIGAÇÃO DELIVERY/ FASTFOOD/

E ATENÇÃO PLENA DOCES/ ÁLCOOL/ FRITURAS

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 ESCALA BRISTOL

TIPO 1 TIPO 2 TIPO 3 TIPO 4 TIPO 5 TIPO 6 TIPO 7

Pedaços Forma de Forma de Forma de Pedaços moles, Pedaços aerados, Aquosa,
separados salsicha, mas salsicha, mas salsicha ou cobra mas contornos contornos sem peças
duros, tipo segmentada com fendas lisa e mole nítidos. esgarçados sólidas
amendoim. na superfície

ESTOU TOMANDO ÁGUA DE COCÔ?

COMO ESTÁ MINHA HIDRATAÇÃO?

35ml x Meu peso = Total que preciso para o dia

35ml x ___ = ___ de água/ dia (essa é sua meta diária)

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 EXERCÍCIOS
Se você já faz exercício, lembre-se de pegar mais leve nos 3 primeiros dias, depois pode retomar normalmente.
Se você está sedentária, pode ser uma ótima oportunidade de começar a se mexer mais (coloque uma aula de dança,
chame uma amiga para caminhar, vá até uma academia, faça aulas de yogas ou pilates ou treinos funcionais aí da sua casa mesmo)
Se proponha metas semanais e assinale ou pinte os quadradinhos dos dias que realizar exercício físico

DIA 01 DIA 02 DIA 03 DIA 04 DIA 05

DIA 06 DIA 07 DIA 08 DIA 09 DIA 10

DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15

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 MASTIGAÇÃO
Já falamos sobre a importância da mastigação para saciedade, emagrecimento e digestão.
Então vamos acompanhar se você está presente nas refeições, se está mastigando bem?

DIA 01 DIA 02 DIA 03 DIA 04 DIA 05

DIA 06 DIA 07 DIA 08 DIA 09 DIA 10

DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15

Dicas da nutri A salada crua exige mais mastigação, começando por ela você chegará com menos
- Inverter os talheres: com a mão não dominante, você comerá mais devagar. fome no prato principal.
- Relógio: Você pode usar cronômetro para avaliar se está demorando mais tempo ao Está 100% presente na refeição? Nada de comer assistindo televisão, séries, pensando
longo dos dias nas coisas ruins ou contas para pagar. Isso aumenta a indigestão e atrapalha a
- Soltar os talheres: Comemos de modo tão automático que nunca soltamos o talher atenção plena. Quando não estamos presentes na refeição comemos muito mais.
durante a refeição. Essa estratégia é bem legal mas é a mais difícil de ser lembrada. Quem nunca foi para frente da tv com um pacote de salgadinho, bombons ou com
Solte o talher enquanto mastiga. Terminou? Pegue novamente. pipoca e “de repente” acabou e você não viu? Então tente desapegar desses hábitos
Conteúdo licenciado
- Começar pela para Vanessa
salada: Souza
essa dica - 004.588.895-71
estimula a mastigação e saciedade. para emagrecer.
 ANOTE SUAS VITÓRIAS
(O que mudou até aqui? Pelo o que você é grata?
Eu sei que temos o hábito de só enfatizar ou valorizar as coisas ruins e
esquecemos tudo o que fizemos de bom, todas as mudanças, todos os
“não” que dissemos, a nossa organização... Inclusive focamos tanto no
negativo que tudo o que fizemos deixa de ter valor – mas isso é péssimo!
Entramos num ciclo de autossabotagem terrível fazendo isso –
prejudicando seu emagrecimento e reprogramação metabólica/intestinal.
Não faça isso com você, valorize todos os pequenos hábitos.
1. _________________________________________________
2. _________________________________________________
3. _________________________________________________
______
4. ___________________________________________
5. _________________________________________________
6. _________________________________________________
7. _________________________________________________
8. _________________________________________________
9. _________________________________________________
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Pequenas atitudes todos os dias geram grandes resultado. Vá preenchendo
ao longo dos dias.
Veja alguns exemplos: Conseguir organizar as refeições da semana. Não
pedi delivery, não deixei meu marido me sabotar, fiz minha refeição,
consegui dizer não para bobeiras no trabalho, tomei café e chá sem
açúcar... anote TUDO. Nada é bobeira. Quanto mais vitórias melhor.
10. _________________________________________________
11. _________________________________________________
12. _________________________________________________
13. _________________________________________________
14. _________________________________________________
15. _________________________________________________
16. _________________________________________________
17. _________________________________________________
18. _________________________________________________
19. _________________________________________________
20._________________________________________________
 PLANNER REPROGRAMA 15 SEMANA 01

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA

AP: AP: AP: AP:

EB: EB: EB: EB:

EX: EX: EX: EX:

AG: AG: AG: AG:

SEXTA-FEIRA SABÁDO DOMINGO

O QUE APRENDI ESSA SEMANA:

AP: AP: AP:

EB: EB: EB: MINHAS VITÓRIAS:

EX: EX: EX:

O QUE PRECISO MELHORAR:

AG: AG: AG:

SIGLAS: SIGLAS: SIGLAS: SIGLAS:

AP: ADESÃO AO PLANO (se fiz tudo AG: água- bati a meta, assinale setinha EX: exercício físico EB: Escala Bristol (se fizer cocô, anote a
corretamente, assinale com setinha) escala)
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 PLANNER REPROGRAMA 15 SEMANA 02

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA

AP: AP: AP: AP:

EB: EB: EB: EB:

EX: EX: EX: EX:

AG: AG: AG: AG:

SEXTA-FEIRA SABÁDO DOMINGO

O QUE APRENDI ESSA SEMANA:

AP: AP: AP:

EB: EB: EB: MINHAS VITÓRIAS:

EX: EX: EX:

O QUE PRECISO MELHORAR:

AG: AG: AG:

SIGLAS: SIGLAS: SIGLAS: SIGLAS:

AP: ADESÃO AO PLANO (se fiz tudo AG: água- bati a meta, assinale setinha EX: exercício físico EB: Escala Bristol (se fizer cocô, anote a
corretamente, assinale com setinha) escala)
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 MEU INTESTINO PERFEITO

FREQUÊNCIA ESCALA BRISTOL SENSAÇÃO DE NÃO FICA HORAS

ESVAZIAMENTO NO BANHEIRO

Quais dicas da nutri ou suplementos da aula bônus foram

essenciais para o meu intestino?

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 RODA DOS HÁBITOS
Agora que você já passou pelo Reprograma15, tenho certeza que vários dos seus hábitos já mudaram.
Então que tal repetir a roda, colorindo e depois comparar com a primeira? Parabéns pela sua evolução!!

VEGETAIS
ÁGUA
SALADA

10
10

9
9

8
8

7
7

6
6

5
QUALIDADE DE

5
FRUTAS

4
SONO

4
10 01
9

3
9

3
8 8
7 7

2
6 6
5 5

1
4

1
4
3 3
2 2
1 1

1 1
2 2
3 3
4 4
5 5

1
1
6 6
7 7
8 8

2
2
9 9
01
FUNCIONAMENTO 10

3
3
ORGANIZAÇÃO
INTESTINAL

4
4

5
5

6
6

7
7

8
8

9
9

01
10

MASTIGAÇÃO DELIVERY/ FASTFOOD/

E ATENÇÃO PLENA DOCES/ ÁLCOOL/ FRITURAS

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 MINHA
TRANSFORMAÇÃO COMO EU ERA COMO ESTOU
CO M O E U E S TAVA O QUE JÁ MELHOREI?

O QUE APRENDI? O QUE PRECISO

MELHORAR?

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