ESQUEMA ALIMENTAR PARA

EMAGRECIMENTO
Reeducação Alimentar

Este esquema alimentar é um guia de orientações nutricionais desenvolvido pela

Nutricionista Natalia Stedile para o programa Mente Sã, Corpo Magro. A utilização deste
material não dispensa o acompanhamento médico e/ou nutricional.

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Estrutura das refeições:

Café da manhã:

• Café/chá: opcional, pode ser café com leite animal/vegetal +

• Frutas: in natura ou em forma de suco/shake/smoothie +
• Prato principal (ovos, bolos, mingau, etc..)

Lanche da manhã

• Fruta +
• Fibra ou gordura

Almoço:

• C: carboidrato (arroz, massa, polenta, batata, aipim..) +

• P: carnes de todos os tipos e ovos +
• F: folhas +
• V: verduras e legumes +
• S (opcional): frutas ou sucos

Lanche da tarde

• Café preto ou chá: opcional +

• Lanche (já é completo em carboidrato, proteína e gordura)

Janta

• Vegetais +
• Prato principal (opção sem carboidrato)

OU

• Repetir estrutura de almoço ou de café da manhã

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 Exemplo de refeições A
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Café da manhã Crepioca com Bolo de coco Aveioca com Bolo de coco Panini low carb Pão integral com Ovos mexidos com
frango desfiado + queijo branco e + + ovo na chapa espinafre
+ Milkshake orégano Iogurte com fruta Fruta + +
Fruta paçoquinha + + Fruta Fruta
+ Fruta Café preto ou chá + +
Café preto ou chá + Café preto ou chá Café preto ou chá
Café preto ou chá
Almoço C: batatas C: arroz integral e C: purê de C + P: macarrão C: arroz integral P: carne assada
assadas com feijão beterraba integral com + (churrasco)
alecrim + + abobrinha e frango P: parmegiana de +
+ P: bife acebolado P: peixe + frango C: farofa de couve
P: coxa e + empanado F: alface + Livre +
sobrecoxa V: cenoura e + + F: alface F + V: rúcula com
assados beterraba cozidas F: rúcula V: legumes na + tomate cereja e
+ + + manteiga V: vagem crocante morango no azeite
F: alface F: agrião V: berinjela assada grelhada no azeite de oliva e
+ com muçarela e de oliva com balsâmico
V: cenoura e orégano pimenta
cebola assadas
com batata
Lanche da tarde Iogurte natural Salgado maromba Bolo de legumes Sanduíche natural Empadinha Bolo de coco Pão de queijo de
+ + + + + + caneca
Fruta Café preto ou chá Café preto ou chá Café preto ou chá Café preto ou chá Café preto ou chá +
Café preto ou chá

Janta P: wrap low carb P: tomate P: canelone de P: sopa de P: salmão com P: ovo cozido
recheado com recheado com abobrinha legumes com crosta de castanha +
atum refogado frango desfiado e + frango de caju, quinoa e V: cenoura
+ cottage V: couve-flor gergelim assada com
V: legumes + gratinada + molho pesto Livre
diversos na F: rúcula com F: mix de folhas
manteiga azeite, balsâmico e verdes com molho
gergelim torrado de mostarda e mel

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 Exemplo de refeições B
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Café da manhã Panqueca de Bolo de cacau Ovos mexidos Falso pão de Bolo de frigideira Omelete Panqueca
banana + + queijo + + americana com
+ Mamão Suco de beterraba, + Banana Tangerina pasta de
Café preto ou chá + melancia e Suco de abacaxi + + oleaginosas e
Café preto ou chá morango com couve e Café preto ou chá Café preto ou chá morangos
+ hortelã +
Café preto ou chá + Café preto ou chá
Café preto ou chá
Almoço C: aipim crocante C: arroz integral P: frango grelhado C: polenta C: batatas
+ com lentilha + cremosa assadas com
P: bife de frango + Grão de bico + alecrim
grelhado P: carne de panela refgado P: carne moída + Livre Livre
acebolado + + refogada com P: frango assado
+ V: legumes F: rúcula molho de tomate +
V: couve-flor assados + F: escarola
gratinada F: alface refogada
+
V: nabo
Lanche da tarde Bolo de cacau Empadinha Falso pão de Muffin de Pão de queijo de Mousse de Banana com pasta
+ + queijo abobrinha iogurte chocolate com de amendoim e
Café preto ou chá Café preto ou chá + + + abacate farofa doce
Café preto ou chá Café preto ou chá Café preto ou chá + +
Café preto ou chá Café preto ou chá
Janta Arroz de couve-flor Sanduíche no pão Parmegiana de Risoto de carne e Carne assada Panqueca Ovos moles com
+ low carb com frango palmito com legumes proteica espinafre
Jalea de cação hambúrguer + + (cebola, tomate, + +
+ caseiro e salada Mix de folhas Cenoura assada batata, cenoura, Legumes na Tomate com
Alface verdes alho...) manteiga cebola

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Exemplo de quantidades
(consulte um nutricionista para avaliar suas necessidades individuais)

Café da manhã
OPÇÃO 1
• Omelete salgado: 1 ovo + 2 claras + 1 colher (chá) de chia + temperos +
queijo branco (opcional)
• 1 xícara de café preto ou chá ou café com leite (opcional)
• 1 porção de fruta com 1 colher (sobremesa) de mix de fibras OU 1 copo
de suco (1 porção de fruta + 1 porção de vegetal + 200ml de água + 1
colher, sopa, de chia ou linhaça)
OPÇÃO 2
• 1 panqueca de banana
• 1 porção de fruta com 1 colher (sobremesa) de mix de fibras OU 1 copo
de suco (1 porção de fruta + 1 porção de vegetal + 200ml de água + 1
colher, sopa, de chia ou linhaça)
• 1 xícara de café preto ou chá ou café com leite (opcional)
OPÇÃO 3
• 1 copo de leite ou iogurte + 1 porção de fruta + 2 colheres (sopa) de mix
de fibras + 2 colheres (sopa) de granola
• 1 xícara de café preto ou chá
OPÇÃO 4
• 1 crepioca ou tapioca com recheio simples
• 1 xícara de café preto ou chá ou café com leite (opcional)
• 1 porção de fruta com 1 colher (sobremesa) de mix de fibras OU 1 copo
de suco (1 porção de fruta + 1 porção de vegetal + 200ml de água + 1
colher, sopa, de chia ou linhaça)
OPÇÃO 5
• 1 sanduíche/torrada de pão integral com recheio simples
• 1 xícara de café preto ou chá ou café com leite (opcional)
• 1 porção de fruta com 1 colher (sobremesa) de mix de fibras OU 1 copo
de suco (1 porção de fruta + 1 porção de vegetal + 200ml de água + 1
colher, sopa, de chia ou linhaça)

Lanche da manhã
• 1 porção de fruta

5
 • 1 punhado (= colher de sopa) de mix de oleaginosas (castanhas, nozes,
amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia...)

Almoço
OPÇÃO 1

• Carboidrato: 1 colher (servir) de arroz integral ou 1 pegador médio de

massa integral ou 1 batata inglesa assada/cozida média ou 1 batata doce
assada/cozida grande ou 1 pedaço grande de aipim assado/cozido ou 2
colheres (servir) de polenta cremosa
• Proteína: 1 bife grande de gado/peito de frango ou 2 colheres (servir) de
carne (pode ser de soja) picada/moída ou 2 filés médios peixe ou 3
almôndegas caseiras médias ou 3 ovos cozidos (ou “na chapa” ou 1 bife
médio + 1 ovo ou 2 pedaços médios de carne magra assada ou 2 galetos
ou 1 lata de atum sem óleo ou 2 hambúrgueres caseiros pequenos ou 1
pedaço médio de omelete simples
• Leguminosas (feijão/lentilha/grão de bico/ervilha): 1 concha
• Saladas diversas (cruas e cozidas) à vontade (3 tipos, no mínimo)
• Líquidos (se necessário): ½ copo
• Sobremesa (se necessário): 2 quadradinhos de chocolate amargo ou 1
porção de fruta ou 1 barrinha de alfarroba ou ½ copo de suco natural

OPÇÃO 2

➔ Monte 1 prato como esse:

• Carboidratos: arroz, massa, batata, polenta, aipim, batata doce, tortei,

ravióli, panqueca... (preferir integrais; molhos simples; escolha 1-2 tipos)

6
 • Proteína: carnes (gado, porco, ovelha, frango, peixe...), ovos, omelete,
proteína de soja, vísceras
• Leguminosas (proteína vegetal): feijão/lentilha/grão de bico/ervilha/soja
• Saladas diversas (cruas e cozidas) à vontade (3 tipos, no mínimo)
• Líquidos (se necessário): ½ copo
• Sobremesa (se necessário): 2 quadradinhos de chocolate amargo ou 1
porção de fruta ou 1 barrinha de alfarroba ou ½ copo de suco natural

Lanche da tarde
OPÇÃO 1
• 1 pote de iogurte com 1 colher (sopa) de mix de fibras/sementes
• 1 porção de fruta

OPÇÃO 2
• 1 muffin médio de atum/frango
• 1 porção de fruta

OPÇÃO 3
• 1 fatia média de bolo integral ou 1 bolo de caneca
OPÇÃO 4
• 1 sanduíche/torrada: 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo magro + 1
fatia de presunto parma ou 1 ovo ou 2 colheres (sopa) frango
desfiado/atum/guisado + passada fina de requeijão ou manteiga
(opcional)

OPÇÃO 5

• 1 porção pequena de overnight oats

OPÇÃO 6

• 1 enroladinho no wrap com proteína e vegetais

OPÇÃO 7

• 1 porção de lanche “fit” (pão de queijo de caneca, muffins, empadinha,

coxinha de frango, crepe de polvilho, salgado maromba panqueca de
banana, bolo de frigideira, etc...)

➔ Para acompanhar os lanches: café preto ou chá (verde, cavalinha,

hibisco, gengibre, anis, hortelã, camomila ... )

7
Janta

➔ Pré-janta (se possível): 1 cenoura crua

OPÇÃO 1
• Omelete (ou 2 ovos mexidos com vegetais): 2 ovos + 2 colheres (sopa)
de frango desfiado ou carne picada ou atum (ou 1 fatia de presunto parma)
+ 1 fatia de queijo magro (opcional) + temperos a gosto (cebola, cebolinha,
salsinha, tomate, aspargos, pepino, pimentão, champignon, palmito, etc.)
• Opcional: 4 colheres (sopa) de arroz de couve-flor (opcional) ou 3 colheres
(sopa) de purê de moranga ou 1 colher (servir) de cogumelos refogados
• Saladas diversas à vontade

OPÇÃO 2

• Saladão com proteína: 1 porção de proteína (1 lata de atum ou de

sardinha sem óleo ou 3 colheres de frango desfiado ou em cubos ou 2
ovos cozidos picados) + alface + tomate + pepino + palmito + cenoura
ralada + azeite de oliva extravirgem + 2 colheres (sopa) de ricota cortada
em cubos (opcional). Temperos a gosto: tomilho, orégano, pimenta, etc..
• Opcional: 4 colheres (sopa) de arroz de couve-flor (opcional) ou 3 colheres
(sopa) de purê de moranga ou 1 colher (servir) de cogumelos refogados

OPÇÃO 3

• Proteína: 1 bife grande de gado/peito de frango ou 2 colheres (servir) de

carne (pode ser de soja) picada/moída ou 2 filés médios peixe ou 3
almôndegas caseiras médias ou 3 ovos cozidos (ou “na chapa” ou 1 bife
médio + 1 ovo ou 2 pedaços médios de carne magra assada ou 2 galetos
ou 1 lata de atum sem óleo ou 2 hambúrgueres caseiros pequenos ou 1
pedaço médio de omelete simples ou 2 colheres (servir) de estrogonofe
leve
• Saladas diversas à vontade
• Opcional: 4 colheres (sopa) de arroz de couve-flor (opcional) ou 3 colheres
(sopa) de purê de moranga ou 1 colher (servir) de cogumelos refogados

OPÇÃO 4

• 1 cumbuca “rasa” de sopa de legumes (sem massa, arroz..)

• Saladas diversas à vontade
• 1 pedaço médio de carne magra ou 2 ovos cozidos (se não tiver carne na
sopa)

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 OPÇÃO 5

• 1 prato low carb ebook

• Saladas diversas à vontade

OPÇÃO 6

• Repetir o modelo de almoço ou de café da manhã

Orientações gerais:

• Utilize pouco sal e mais temperos naturais para temperar os alimentos (como
tomilho, manjericão, tempero verde, orégano, pimenta, açafrão...);
• No mínimo 3-4x por semana opte por uma das opções destacadas em negrito
na janta;
• Quando for necessário adoçar os líquidos utilize pequenas quantidades de mel
ou açúcar mascavo/demerara
• Acrescente salsinha fresca nos alimentos do almoço e da janta – se possível;
• Ingerir, no mínimo, 1,5l de água por dia;
• Chás (sem açúcar) e chimarrão podem ser consumidos à vontade;
• Ingerir, no mínimo, 2 porções de fruta por dia;
• Ingerir hortaliças (legumes e verduras) sempre no almoço e na janta;
• Quando ingerir carne vermelha/ovo no almoço, optar por carne branca na janta
e vice-versa. Tente limitar o consumo de carne vermelha para 3x/semana;
• Evite frituras no dia a dia;
• Temperar as saladas azeite de oliva extravirgem ou óleo de linhaça + vinagre
ou limão. Utilize pouco sal;
• Deixe sempre 1 barra de fruta/proteína/cereais no
trabalho/carro/mochila/bolsa para os momentos de necessidade;
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
• Pode substituir a manteiga por creme de ricota, requeijão, cottage, queijo
quark;
• Evite o consumo de alimentos light/diet/zero e produtos demasiadamente
industrializados (sopa em pó, caldos prontos, suco em pó..);
• Pode misturar as frutas nas refeições para compor uma porção;
• 1 porção de fruta = 1 prato de sobremesa de fruta;

A utilização deste livro não substitui atendimento nutricional e/ou médico.

Natalia Stedile – Nutricionista CRN2 10038
• 1 copo = 200ml (copo tipo requeijão);
• Deixe frutas picadas na geladeira para facilitar rotina;
• Limite o consumo de glúten (trigo, cevada, centeio) para 0-1x ao dia;
• Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes
diariamente no almoço e jantar;
• Não coma quando estiver cansado: você vai querer comer rápido, não vai
escolher os alimentos que realmente quer comer para ir descansar logo, então
descanse primeiro ao menos 10 minutos, respire fundo, ou vá tomar banho antes de
ir comer;
• Uma vida saudável deve englobar o trinômio: boa alimentação, atividade física
e repouso adequado;
• Preste atenção nos alimentos no momento das refeições. É importante não
fazer nada diferente enquanto come (ver TV ou ler jornal, mexer no celular...por
exemplo);
• Alimente-se em local adequado e sempre sentado. Pouse os talheres entre
uma garfada e outra e mastigue devagar os alimentos;
• Evite molhos brancos, prefira molho de tomate;
• Sempre que possível opte por alimentos orgânicos, ovos caipiras, etc..
• Este é um plano de reeducação alimentar baseado em
hábitos/comportamentos alimentares e em saúde alimentar e não em tabelas de
calorias de alimentos;
• Refeição livre: até 2x por semana;
• Tenha sempre no congelador: frango desfiado, carne moída refogada, pedaços
de bolo integral, panqueca integral, legumes higienizados, sopas;
• Faça um planejamento alimentar semanal;
• Respeite os sinais de fome e saciedade do seu organismo.

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A seguir, outras ideias para as suas refeições:

Ideias de café da manhã

Para todas as idades

Café com leite, bolo de Café com leite + bolo de

cenoura integral com caneca de banana com
cobertura de cacau, laranja iogurte por cima

Café com leite + banana com Tapioca com chia recheada

chia e canela + pão integral com tomate cereja e
com creme de ricota requeijão + suco de morango
e aveia

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 Tapioca + fruta com Potinho nutritivo com
granola + café com aveia, mirtilo, coco e
leite iogurte

Ovos mexidos + café + Pão integral com ovo e

fruta + suco de frutas e orégano + fruta + chá
vegetais

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Sanduíche no pão integral Mingau de banana e
+ shake de morango com cacau
chia + banana

Panqueca de banana e Pão de queijo de frigideira

cacau + chá de frutas + batida de mamão e
aveia

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Suco de frutas e vegetais + Tangerina (bergamota) +
torrada de banana com shake paçoquinha + wrap
pasta de amendoim com tomate e queijo

Pão integral com geleia e Suco de abacaxi e couve +

creme de ricota + batida tapioca com queijo,
de fruta tomate, orégano e alecrim

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 Suco de frutas e vegetais + Suco de frutas e vegetais +
tapioca com omelete, orégano ovos cozidos temperados com
e chia pimenta moída na hora

Suco de frutas e vegetais + Suco de frutas e vegetais +

panqueca de banana cepioca recheada com creme
de ricota, tomate, orégano e
pimenta

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 Potinho nutritivo com Bolo de laranja e
flocos de milho, batida de banana e mel
banana, iogurte e aveia

Bolo fofinho de Crepe de polvilho +

cenoura + Suco de suco de mirtilo
manga refrescante

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 Iogurte de morango Pão de queijo de
com granola, chia e caneca + chá de frutas
aveia + abacaxi

Bolo de caneca + shake Pão de queijo de ricota

paçoquinha + batida de frutas

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Ideias de almoço
Para todas as idades

Frango grelhado com sálvia + Arroz cozido no leite de coco

aipim assado com orégano e + peixe grelhado com
azeita de oliva + salada gergelim + salada

Polenta cremosa + frango Arroz integral + feijão +

com molho caseiro de tomate hambúrguer vegetal + saladas
+ saladas

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Escondinho de carne + Panqueca de carne +
saladas saladas

Nhoque de batata e Panqueca de frango +

cenoura + ovo cozido + saladas
saladas

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Yakissoba de legumes Massa integral com
+ ovo cozido + saladas abobrinha e frango +
saladas

Arroz integral + Massa do Brasil +

estrogonofe leve + peixe assado + saladas
saladas

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Ideias de lanches
Para todas as idades

Chá + bolo de tapioca e Suco de frutas e

coco vegetais + ovo cozido
com pimenta moída

Abacate com Batata doce assada

amêndoas laminadas e
chia

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Crepioca recheada com Smoothie de maracujá
vegetais

Empanhadinha de Bolo de cacau com

atum cobertura de
amendoim

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 Maçã assada Muffins de brócolis

Bolo de cacau + Bombom de

banana com canela banana

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Mamão, castanhas e Cookies caseiros de
nozes amendoim ou nozes

Creme de abacate Bolo integral de

com granola banana

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Biscoito de Torta de
polvilho abobrinha

Chips de Pão de mel

vegetais

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Bolo de milho Danoninho
cremoso caseiro

Bolinho de Coxinha de
arroz integral frango

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Pão recheado Salgado
integral

Pão de queijo Bolo de

de ricota legumes

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Sanduíche Biscoito
nutritivo goiabinha

Barrinha de Bolo de abacaxi

cereais

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 Falso pão de Torta de legumes
queijo

Bolo de frigideira Sanduíche quente

de espinafre

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Ideias de janta
Para todas as idades

Saladão com Torta de frango

ovo de codorna + salada

Salada com Pizza rápida +

sardinha saladas

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Sanduíche com patê de Omelete recheada com
atum e alface no pão frango e legumes +
de micro-ondas alface

Crepioca recheada com Ovos moles com

frango + saladas espinafre

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 Risoto de carne e Sopa de feijão com
pamito + mix de folhas legumes batidos e
cebolinha picada

Sopa de legumes e Torta salgada

frango

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Quiche de grão de Lasanha de
bico + saladas abobrinha + saladas

Sopa de lentilha Abobrinha recheada

+ saladas

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Ideias de sobremesa
Para todas as idades

Suflê de chocolate Brigadeiro de biomassa

de banana verde

Mousse de chocolate Banana assada

recheada com
chocolate

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Sorbet Bombom de
banana

Torta de Cocada
banana

A utilização deste livro não substitui atendimento nutricional e/ou médico.

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Cheesecake leve Brownie

Pé de moleque Creme de laranja

e cenoura

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Ideias de aperitivos e petiscos
Para todas as idades

Canapé no ovo Chips de batata

Canapé Salgadinho de
grão de bico

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Rolinho de Chips de
abobrinha beterraba

Pipoca Bruschettas

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Cardápio familiar
Para todas idades (crianças acima de 1-2 anos)
CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 1
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Café Crepioca de cacau Café com leite Chá Café com leite Potinho nutritivo Shake cremoso Muffins de
e banana Sanduíche nutritivo Suco de uva Bolo integral de Café de mirtilo laranja
Suco de manga e de frango integral banana Pão integral com Smoothie de
cenoura Banana Pão de queijo de Kiwi requeijão e ovo maracujá
frigideira
Lanche Banana assada Oleaginosas Melancia Iogurte com chia Yakult e abacaxi Salada de frutas Banana e maçã
com canela e Maçã Castanhas
aveia
Almoço Arroz integral Purê de batata Arroz integral Nhoque de batata Purê de Espaguete Churrasco
Lentilha Peixe Strogonoff leve de e cenoura com beterraba integral com Pão
Filé suíno magro assado/ensopado frango com molho de tomate Peixe empanado abobrinha e Maionese verde
acebolado com legumes champignon Iscas de carne Alface frango com batata
Radicci (cenoura, cebola, Alface com bovina com Laranja em Rúcula Alface
Couve-flor cozida brócolis, tomate..) cenoura ralada champignon rodelas Vagem cozida Tomate
Cenoura ralada Abacaxi com
Tomate canela
Lanche Sanduíche com Pão de queijo de Bolo de frigideira Shake Cookies integrais Pão recheado Torta de
patê caseiro ricota paçoquinha com nozes banana
Janta Saladão com ovo Bife acebolado Purê de moranga Sanduíche Torta de frango Pizza caseira Sopa de
cozido Legumes na Frango grelhado quente de Rúcula com Mix de folhas com legumes com
manteiga Tomate espinafre tomate cereja e tomate seco carne
Cenoura amêndoas
laminadas

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 CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café Bolo de caneca Salgado integral Café com leite Pão bolinha com Panqueca de Smoothie de Pão de queijo de caneca
Geleia de Shake paçoquinha de coco queijo, tomate e banana e coco banana e Café com leite
morango Pão integral patê orégano Café com leite morango Melancia
Café com leite de grão de bico Batida de Bolacha de arroz
Bergamota mamão com patê caseiro
Lanche Mamão Iogurte caseiro de Moranga assada Mix de Abacaxi assado Espetinho de Tâmaras
Amêndoas morango oleaginosas e com canela e frutas Limonada
uva passa chia
Almoço Purê de moranga Arroz Batata gratinada Arroz Massa integral Polenta cremosa Moqueca de peixe e
e grão de bico Feijão com alecrim Filé de frango com molho de Costelinha de camarão
Bife de gado Almôndegas com Frango grelhado com molho tomate porco Arroz com leite de coco
grelhado molho de tomate com açafrão cremoso de Coxa e Abobrinha Folhas verdes com
Beterraba cozida Vagem refogada Brócolis cozido milho sobrecoxa refogada champignon
Alface Couve-flor cozida Cenoura ralada Refogado de assadas com Tomate com
Laranja em rodelas legumes cebola e cebola
(cenoura, cenoura
brócolis, vagem, Alface
etc..)
Lanche Coxinha de Salgadinho de grão Salada de frutas Suflê de Bolo de Bolo de Banana assada
frango de bico com granola chocolate beterraba chocolate sem recheada com chocolate
Limonada farinha meio amargo
Janta Atum refogado Sopa de lentilha e Sanduíche com Sopa de feijão Pastel saudável Quiche de grão Saladão com frango em
Pão integral legumes pasta de atum com verduras Cenoura e de bico cubos e croutons de pão
Repolho roxo e Folhas verdes Pão integral beterraba Legumes na integral
branco manteiga

A utilização deste livro não substitui atendimento nutricional e/ou médico.

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 CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 3
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café Bolo de laranja Falso pão de queijo Bolo cremoso de Suco de manga Tapioca com Café com leite Salada de frutas com
Café com leite Smoothie de milho e gengibre requeijão e Bolo de banana iogurte e aveia em flocos
Abacaxi banana e morango Café com leite Sanduíche de geleia de rico em fibras
Melão queijo, ovo e morango Carambola
orégano Batida de
abacate
Lanche Espetinho de frutas Kiwi com chia Mix de Suco de laranja Maçã recheada Abacaxi assado Suco de uva integral
oleaginosas e com chia com canela
frutas
Almoço Arroz integral Frango assado com Arroz integral Parmegiana de Massinha do Espinafre Lasanha de frango
Feijão batata, cenoura e Legumes frango Brasil refogado Tomate recheado
Ovo cozido ou na chapa cebola gratinados Purê de batata Almôndegas Arroz integral Cenoura e beterraba
Alface americana com Folhas verdes com Bife de frango Alface com molho de Lentilha raladas
abacate e azeitona molho de iogurte com açafrão Chuchu tomate Filé suíno
Cenoura Nabo Vagem Agrião grelhado
Rúcula Rabanete Beterraba
Lanche Muffin de brócolis Crepe de atum Biscoito de Bolinho de arroz Empadinha Chips de Canapés e bruschettas
polvilho integral beteraraba e
Batida de batata
banana e mel
Janta Abobrinha recheada Sopa de moranga Refogado de Lasanha de Torta salgada Batata recheada Creme de espinafre
Tomate pinhão abobrinha rápida com frango e Ovo cozido
Cenoura cozida Berinjela e requeijão caseiro Croutons de pão integral
abobrinha Folhas verdes
refogadas em
cubinhos

A utilização deste livro não substitui atendimento nutricional e/ou médico.

Natalia Stedile – Nutricionista CRN2 10038
 CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 4
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café Creme de Omelete com Mingau cremoso Shake de mirtilo Café com leite Salada de frutas Iogurte
abacate tempero verde Chá de frutas Pão integral Bolo doce de com iogurte e Bolo fofinho de
Café com leite Suco de manga e torrado com caneca granola cenoura
cenoura manteiga e ovo Maçã
Lanche Barrinha de Melancia e melão Castanhas e Pêssego Melão Mamão com chia Abacate
cereal caseira frutas secas
Almoço Risoto de frango Arroz integral Purê de batata e Massa integral Polenta cremosa Escondidinho de Panqueca
Ovo cozido ou na Feijão cenoura yakissoba de Frango ao carne moída colorida
chapa Bife de gado Frango grelhado legumes molho Ovo cozido Refogado de
Brócolis cozido acebolado Tomate Alface Tomate com Cenoura e legumes
Cenoura ralada Alface Cenoura cozida cebola beterraba Radicci
com repolho Tomate Beterraba ralada Refogado de raladas Refrigerante
Beterraba cozida legumes Alface caseiro de
laranja
Lanche Brownie de Banana amassada Danoninho Biscoito Bolo de abacaxi Sorbet de manga Cheesecake
chocolate e com aveia e mel caseiro goiabinha e banana leve
nozes Suco de limão
Janta Torta de frango Suco de limão Arroz Sopa de Torta integral de Pizza integral Arroz à grega
Repolho refogado Sanduíche com Lentilha legumes com abobrinha Folhas verdes Carne bovina
hambúrguer caseiro Guisado massinha e Cenoura ralada com queijo ou suína
e salada refogado frango branco e assada
Radicci champignon Repolho
Abobrinha Pizza doce refogado
refogada Alface
Tomate

A utilização deste livro não substitui atendimento nutricional e/ou médico.

Natalia Stedile – Nutricionista CRN2 10038
 IMPORTANTE

Este esquema alimentar é um guia de orientações nutricionais

desenvolvido pela Nutricionista Natalia Stedile para o programa
Mente Sã, Corpo Magro.

A utilização deste material não é uma dieta individualizada e não

dispensa o acompanhamento médico e/ou nutricional.

A utilização deste livro não substitui atendimento nutricional e/ou médico.

Natalia Stedile – Nutricionista CRN2 10038