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Café da manhã:
Lanche da manhã
Almoço:
Lanche da tarde
Jantar
● Vegetais +
● Prato principal (opção sem carboidrato)
OU
Janta P: wrap low carb P: tomate P: canelone de P: sopa de P: salmão com P: ovo cozido
recheado com recheado com abobrinha legumes com crosta de castanha +
atum refogado frango desfiado e + frango de caju, quinoa e V: cenoura
+ cottage V: couve-flor gergelim assada com
V: legumes + gratinada + molho pesto Livre
diversos na F: rúcula com F: mix de folhas
manteiga azeite, balsâmico e verdes com molho
gergelim torrado de mostarda e mel
Exemplo de refeições B
Café da manhã
OPÇÃO 1
● Omelete salgado: 1 ovo + 2 claras + 1 colher (chá) de chia + temperos +
queijo branco (opcional)
● 1 xícara de café preto ou chá ou café com leite (opcional)
● 1 porção de fruta com 1 colher (sobremesa) de mix de fibras OU 1 copo
de suco (1 porção de fruta + 1 porção de vegetal + 200ml de água + 1
colher, sopa, de chia ou linhaça)
OPÇÃO 2
● 1 panqueca de banana
● 1 porção de fruta com 1 colher (sobremesa) de mix de fibras OU 1 copo
de suco (1 porção de fruta + 1 porção de vegetal + 200ml de água + 1
colher, sopa, de chia ou linhaça)
● 1 xícara de café preto ou chá ou café com leite (opcional)
OPÇÃO 3
● 1 copo de leite ou iogurte + 1 porção de fruta + 2 colheres (sopa) de mix
de fibras + 2 colheres (sopa) de granola
● 1 xícara de café preto ou chá
OPÇÃO 4
● 1 crepioca ou tapioca com recheio simples
● 1 xícara de café preto ou chá ou café com leite (opcional)
● 1 porção de fruta com 1 colher (sobremesa) de mix de fibras OU 1 copo
de suco (1 porção de fruta + 1 porção de vegetal + 200ml de água + 1
colher, sopa, de chia ou linhaça)
OPÇÃO 5
● 1 sanduíche/torrada de pão integral com recheio simples
● 1 xícara de café preto ou chá ou café com leite (opcional)
● 1 porção de fruta com 1 colher (sobremesa) de mix de fibras OU 1 copo
de suco (1 porção de fruta + 1 porção de vegetal + 200ml de água + 1
colher, sopa, de chia ou linhaça)
Lanche da manhã
● 1 porção de fruta
● 1 punhado (= colher de sopa) de mix de oleaginosas (castanhas, nozes,
amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia..
Almoço
OPÇÃO 1
OPÇÃO 2
Lanche da tarde
OPÇÃO 1
● 1 pote de iogurte com 1 colher (sopa) de mix de fibras/sementes
● 1 porção de fruta
OPÇÃO 2
OPÇÃO 3
OPÇÃO 5
● 1 porção pequena de overnight oats
OPÇÃO 6
OPÇÃO 7
OPÇÃO 1
OPÇÃO 2
OPÇÃO 3
OPÇÃO 4
● 1 porção de receita fit ebook (ex: pizza fit, crepioca, crepes, panquecas,
etc..)
● Saladas diversas à vontade
OPÇÃO 6
Orientações gerais:
● Utilize pouco sal e mais temperos naturais para temperar os alimentos (como
tomilho, manjericão, tempero verde, orégano, pimenta, açafrão...);
● Quando for necessário adoçar os líquidos utilize pequenas quantidades de mel
ou açúcar mascavo/demerara
● Acrescente salsinha fresca nos alimentos do almoço e da janta – se possível;
● Ingerir, no mínimo, 2l de água por dia;
● Ingerir, no mínimo, 2 porções de fruta por dia;
● Ingerir hortaliças (legumes e verduras) sempre no almoço e na janta;
● Quando ingerir carne vermelha/ovo no almoço, optar por carne branca na janta
e vice-versa. Tente limitar o consumo de carne vermelha para 3x/semana;
● Evite frituras no dia a dia, deixe para as refeições livres;
● Tempere as saladas azeite de oliva extravirgem ou óleo de linhaça + vinagre
ou limão. Utilize pouco sal;
● Deixe sempre 1 barra de fruta/proteína/cereais no
trabalho/carro/mochila/bolsa para os momentos de necessidade;
● Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
● Pode substituir a manteiga por creme de ricota, requeijão, cottage, queijo
quark;
● Evite o consumo de alimentos light/diet/zero e produtos demasiadamente
industrializados (sopa em pó, caldos prontos, suco em pó..);
● Pode misturar as frutas nas refeições para compor uma porção;
● 1 porção de fruta = 1 prato de sobremesa de fruta;
● 1 copo = 200ml (copo tipo requeijão);
● Deixe frutas picadas na geladeira para facilitar rotina;
● Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes
Bolinho de Coxinha de
arroz integral frango
Torta de Cocada
banana
Canapé Salgadinho de
grão de bico
Pipoca Bruschettas
Café Crepioca de cacau Café com leite Chá Café com leite Potinho nutritivo Shake cremoso Muffins de
e banana Sanduíche nutritivo Suco de uva Bolo integral de Café de mirtilo laranja
Suco de manga e de frango integral banana Pão integral com Smoothie de
cenoura Banana Pão de queijo de Kiwi requeijão e ovo maracujá
frigideira
Lanche Banana assada Oleaginosas Melancia Iogurte com chia Iogurte e abacaxi Salada de frutas Banana e maçã
com canela e Maçã Castanhas com granola com aveia
aveia
Almoço Arroz integral Purê de batata Arroz integral Nhoque de batata Purê de Espaguete Churrasco
Lentilha Peixe Strogonoff leve de e cenoura com beterraba integral com Pão
Filé suíno magro assado/ensopado frango com molho de tomate Peixe empanado abobrinha e Maionese verde
acebolado com legumes champignon Iscas de carne Alface frango com batata
Radicci (cenoura, cebola, Alface com bovina com Laranja em Rúcula Alface
Couve-flor cozida brócolis, tomate..) cenoura ralada champignon rodelas Vagem cozida Tomate
Cenoura ralada Abacaxi com
Tomate canela
Lanche Sanduíche com Pão de queijo de Bolo de frigideira Shake Cookies integrais Pão recheado Torta de
patê caseiro ricota paçoquinha com nozes banana
Janta Saladão com ovo Bife acebolado Purê de moranga Sanduíche Torta de frango Pizza caseira Sopa de
cozido Legumes na Frango grelhado quente de Rúcula com Mix de folhas com legumes com
manteiga Tomate espinafre tomate cereja e tomate seco carne
Cenoura amêndoas
laminadas