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“Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou

abastecer um carro. Comer é mais do que escolher um alimento e
dar para uma criança. Comer, e dar de comer, reflete nossa
atitude e relacionamento com nós mesmos, com os outros e com
as nossas histórias. Comer tem relação com auto respeito, nossa
conexão com nossos corpos e compromisso com a vida”.
(Ellyn Satter, 2007)

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Apresentação

Qualquer estudioso na atualidade que fale sobre os princípios de uma vida plena e feliz,
elenca como condição necessária para que se tenha êxito neste percurso, a aquisição e
manutenção de hábitos alimentares saudáveis, que se traduzem na busca pelos
elementos que a natureza nos proporciona, os quais atendem exatamente todas as
necessidades do organismo humano.
O método de emagrecimento sem dietas desenvolvido pela nutricionista Natalia Stedile
e pela psicóloga Daniela Adami, chamado “Mente Sã, Corpo Magro”, busca orientar
mulheres a emagrecer através da mudança de hábitos alimentares – que se dá através
de técnicas e estratégias específicas para mudança de comportamento alimentar.
Este livro digital de receitas, na íntegra com mais de 240 receitas, faz parte dos materiais
do programa Mente Sã, Corpo Magro. Você está recebendo parte desse livro, como um
bônus da 2ª Jornada Online de Emagrecimento sem Dietas.
E a partir de agora, você está convidada a fazer parte dele também, testando,
experimentando e dando sua opinião sobre essas receitas que foram realizadas com
muito amor para fazer uma vida mais leve continuar sendo prazerosa e feliz!

Com carinho,

Nutricionista Natalia Stedile

Idealizadora da metodologia Mente Sã, Corpo Magro
2020

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Como manter uma alimentação saudável?

A fim de que o presente e-book de receitas faça sentido para você e realmente impacte
tua vida de maneira positiva e definitiva, é necessário pensarmos em comportamento
alimentar. E quando se fala em comportamento alimentar, estamos falando do conjunto
de hábitos adquiridos ao longo da nossa história de vida que nos constituem, enquanto
sujeitos únicos e diferentes, uns dos outros (ainda bem né?).
Para entendermos um pouco mais o poder do hábito na nossa vida, devemos lembrar lá
das aulas de biologia, onde aprendemos que somos concebidos através de
cromossomos e de um chamado DNA (que é passado na célula reprodutiva dos
genitores). A mistura desse DNA é que vai nos formar biologicamente falando. Disso
você já sabia né?
Mas o que gostaríamos de trazer para ti hoje é que existe um a espécie de genoma no
nosso cérebro, que tem um nome complicado: conectoma. Porque estamos falando
acerca disso num ebook de receitas? Porque o conectoma é o caminho trilhado pelos
nossos neurônios (células nervosas do cérebro) e quanto mais esse caminho é trilhado,
mais reforçado ele é, entende?
Seria mais ou menos como uma passagem numa floresta fechada. Da primeira vez que
esse caminho é trilhado, ainda está fechado, depois vai se abrindo gradativamente
conforme vai se fazendo esse caminho mais vezes, até ele se tornar muito fácil de ser
percorrido.
E o que o cérebro quer? Poupar energia!! Sempre! Faz parte do comportamento
humano ter o mesmo ritual, diariamente. Como exemplo disso, podemos lembrar de
quando aprendemos a dirigir. Primeiramente, tinha que prestar atenção, tirar
lentamente o pé da embreagem, enquanto pisava no acelerador, lembrar de ligar o pisca
e olhar no retrovisor.
No entanto, após esse caminho ser trilhado diversas vezes, passa a ser automático e
nossa tendência é a de repetição, certo?
Assim criamos os hábitos, através da repetição contínua e constante de determinado
comportamento. Então, se estamos acostumadas a se privar de comidas gostosas ao
longo da semana e ter uma orgia alimentar nos finais de semana. Adivinha como será
no próximo final de semana? Exatamente como os outros, pois o cérebro está
acostumado a percorrer o mesmo caminho.
Agora, a pergunta que temos que fazer é a seguinte: é possível modificar um hábito? A
ciência comprova que SIM! (ufa). Não é fácil, mas é possível e diversos neurocientistas

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tem se debruçado sobre a tarefa de desvendar os segredos dos hábitos desenvolvidos
pelo ser humano. Eles tem chegado a conclusão que o que precede o desenvolvimento
de um hábito é uma espécie de gatilho, o qual desencadeia uma rotina (que visa a
economia de energia)e finalmente, traz uma recompensa.
Como por exemplo: todos os dias quando determinada pessoa chega em casa, possui
como rotina assistir um determinado programa de televisão enquanto come algo que
goste (é quase uma compensação, entende? É mais ou menos assim: já que trabalhei
muito hoje, mereço ver o programa que gosto enquanto como alguma coisa gostosa), a
tendência da pessoa é repetir o mesmo comportamento. É como se fosse uma
recompensa, faz sentido para ti?
Quando tiver tomado a decisão de modificar teus hábitos alimentares definitivamente,
tenha em mente que tu precisa ser um cientista de ti mesma, no sentido de perceber e
se questionar: gatilho (o que desencadeia o comportamento); rotina (repetição); e
recompensa (sentimento enquanto está fazendo o que deseja).
Quando observar atentamente as respostas desses questionamentos, tu pode perceber
que pode ter a mesma recompensa através de outros comportamentos e hábitos.
Voltando ao que foi descrito anteriormente, não é fácil, pois seria como abrir uma nova
trilha na floresta, mas é possível!
O ser humano possui como maior diferencial a possibilidade de comunicação através da
fala e capacidade de adaptação a novas situações. Nosso cérebro vem dotado de
milhões de neurônios que permanecem sem atividade.
Portanto, estabelecer um novo padrão de comportamento alimentar é quase como o
início de alguma atividade física. No início, os músculos doem, mas depois se fortalecem
e a quantidade ou qualidade do movimento fica muito mais ampla.
Meu convite é que os teus hábitos alimentares façam sentido para ti e sejam coerentes
com teus projetos de vida. E será como a atividade física. No início pode doer, mas logo
essa trilha estará aberta e inúmeras outras possibilidades! Vamos?

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BOLINHO DE AIPIM
PROTEICO

Ingredientes
• 500g de aipim cozido
• 500g de frango desfiado temperado
• Farinha de linhaça dourada
• Gergelim e orégano (opcional)
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Amasse o aipim como se fosse fazer um purê, tempere. Misture bem com o frango
desfiado. Faça os bolinhos com essa massa. Passe na farinha de linhaça (misturada com
gergelim e orégano). Asse em forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos a 250ºC.

Observações
• Pode usar outros temperos como manjericão, tomilho, etc..).
• Pode ser congelado por até 3 meses.

Rendimento
Rende cerca de 8 bolinhos (depende do tamanho).

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BOLO DE CANECA
SALGADO

Ingredientes
• Pimenta e sal a gosto
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de farinha
de arroz integral
• 4 colheres (sopa) de leite (animal ou vegetal)
• 1 colher (chá) de fermento químico
• 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
• Opcionais: queijo branco, presunto, tomate, azeitona, pimentão, cogumelos...
• Temperos a gosto (sal, orégano, cebolinha, pimenta, salsinha, etc..)

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-ondas por cerca de 3-4
minutos.

Observações
• Se desejar, pode substituir a farinha de arroz por farinha de trigo integral, quinoa
em flocos, amaranto, etc...
• Para transformar essa receita em uma preparação sem lactose, utilize “leites”
vegetais (de arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose.

Rendimento
Rende 1 porção.

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EMPADINHA FIT

Ingredientes
Para a massa:

• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de requeijão
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 2 colheres (sopa) de goma hidratada para tapioca
• Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto
Para o recheio:

• 1 colher (sopa) de cebola picada

• 3 colheres (sopa) de atum
• 1 colher (sopa) de palmito picado
• Azeite de oliva extravirgem

Modo de preparo
Refogue o atum com a cebola em um pouco de azeite de oliva e acrescente o palmito.
Reserve. Em uma vasilha bata bem o ovo, a goma de tapioca, o requeijão, o sal, pimenta
e o farelo de aveia. Coloque um pouco da massa nos fundos das forminhas de muffins,
adicione o recheio, complete com a massa. Se desejar, salpique orégano e gergelim por
cima. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido (ou até que fique com a casca
bem dourada).

Observações
• Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: frango desfiado
com azeitona, legumes, presunto e ricota, etc...

Rendimento
Rende 3 porções.

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ESCONDIDINHO DE
CARNE
Ingredientes
• Queijo ralado e orégano (opcional)
Para o purê:

• 4 batatas grandes
• 1 colher (sobremesa) de manteiga
• 3 colheres (sopa) de leite ou água
• Sal e pimenta a gosto
• Para o recheio:
• 5 colheres (servir) de carne moída refogada com cebola e alho
• 2 colheres (servir) de molho de tomate caseiro

Modo de preparo
Cozinhe a batata sem casca na água com sal e pimenta. Quando estiverem bem macias,
escorra a água. Amasse as batatas com manteiga e leite em fogo baixo, mexendo até
formar consistência de purê. Em um refratário (que possa ser levado ao forno), despeje
metade da quantidade do purê. Acrescente a carne e o molho (misturados). Despeje o
restante do purê, cobrindo bem a carne. Salpique queijo ralado e orégano. Asse em
forno médio pré-aquecido por cerca de 20-30 minutos. Sirva.

Observações
• Substitua a carne bovina por frango para variar.
• Pode utilizar batata doce ou aipim e acrescentar outros vegetais ao purê
(cenoura, beterraba, etc..).

Rendimento
Serve 4 pessoas.

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MACARRÃO COM
ABOBRINHA E FRANGO

Ingredientes
• 150g de peito de frango cortado em cubos ou tiras
• Manteiga ou azeite de oliva extravirgem para refogar
• ½ cebola fatiada
• ½ abobrinha cortada em tirinhas
• 100g de macarrão integral cozido (ex: penne)
• Sal, pimenta, orégano a gosto

Modo de preparo
Enquanto o macarrão cozinha, refogue o peito de frango (temperado com pimenta,
orégano, pouco sal) na manteiga ou azeite, acrescente a cebola e a abobrinha até
ficarem levemente douradas. Misture com o macarrão e sirva.

Rendimento
Rende cerca de 4 porções.

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MUFFINS DE BRÓCOLIS

Ingredientes
• 3 ovos
• 2 colheres (sopa) de cebola picada
• 5 colheres (sopa) de brócolis cozido picado (4 buquês)
• 3 colheres (sopa) de cottage
• 3 colheres (sopa) de farelo de aveia
• Pimenta e sal a gosto

Modo de preparo
Bata as claras e as gemas com um garfo e acrescente todos os outros ingredientes.
Misture bem. Unte as forminhas de muffins (se for de silicone não precisa untar). Leve
ao forno pré-aquecido (180 graus) até dourar.

Observações
Pode acrescentar outros ingredientes. Exemplo: couve-flor, frango, atum, espinafre,
cenoura, etc...

Rendimento
Rende cerca de 6 porções.

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OMELETE RECHEADA

Ingredientes
• 3 claras
• 1 gema
• Sal, pimenta, orégano e tempero verde a gosto
• 1 colher (sopa) de frango temperado desfiado (aquecido)
• 8 rodelas de cenoura cozida
• 4 rodelas de abobrinha cozida ou refogada

Modo de preparo
Bata as claras com a gema e os temperos de sua preferência. Em uma frigideira
antiaderente acrescente algumas gotas de óleo e “unte” a frigideira com um
guardanapo. Despeje a mistura dos ovos. Quando estiver ficando firme, acrescente o
frango e os vegetais de um lado da omelete. Quando a omelete estiver soltando do
fundo da frigideira e totalmente cozida, cubra o recheio com a parte “vazia”.

Observações
• Se desejar, utilize ovos inteiros.
• Varie os recheios utilizando ingredientes de sua preferência. Sugestões: ricota,
espinafre, tomate, atum, brócolis, etc...

Rendimento
Rende 1 porção.

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PANINI FIT

Ingredientes
• 2 ovos
• 1 colher (sopa) de queijo ralado
• 1 colher (chá) de fermento
• Sal a gosto (opcional)
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota
• 1 fatia de muçarela

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes (menos a muçarela) no liquidificador ou com um mixer, até
a mistura ficar homogênea. Despeje a mistura em um recipiente pequeno (que vai dar
o formato) untado. Leve ao micro-ondas por cerca de 3 minutos. Retire. Recheie com
muçarela. Doure no grill ou frigideira.

Observações
• Pode usar creme de ricota e queijos sem lactose.
• Pode temperar com manjericão, orégano, pimenta, etc...
• Pode variar os recheios com frango, atum, legumes, etc...

Rendimento
Rende 1 porção grande.

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PÃO DE QUEIJO DE
FRIGIDEIRA

Ingredientes
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) polvilho azedo
• 1 colher (sopa) água
• 1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage
• Sal e pimenta a gosto (opcional)

Recheio: 1 colher (sobremesa) de requeijão ou 1 fatia de muçarela

Modo de preparo
Bata o ovo, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou liquidificador (ou com um
garfo). Coloque a massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe em fogo
baixo. Quando soltar do fundo da frigideira, vire e espere dourar do outro lado. Coloque
a muçarela/requeijão e faça um rolinho ou formato de crepe/panqueca. Sirva.

Observações
• Pode utilizar derivados lácteos sem lactose.

Rendimento
Serve 1 porção.

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PÃO DE QUEIJO DE
RICOTA

Ingredientes
• 1 xícara de polvilho azedo
• 1 xícara de ricota amassada
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (opcional)
• 1 pitada de sal
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
• Óleo para untar a forma

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e amasse bem com as mãos até obter uma
massa homogênea. Modele os pães de queijo, coloque-os em uma assadeira untada
com o óleo e asse em forno pré-aquecido (180ºC) por cerca de 30 minutos ou até que
dourem.

Observações
• Se preferir, pode utilizar queijo Minas frescal (no lugar da ricota).
• Este pão de queijo pode ser congelado cru (no formato das bolinhas) e assado
congelado.

Rendimento
Rende cerca de 20 unidades.

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PATÊ DE
MANJERICÃO

Ingredientes
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 5 nozes
• 1 punhado de manjericão
• Pimenta moída a gosto
• 2 colheres (sopa) de creme de queijo minas ou creme de ricota ou cottage
• 1 punhado de salsinha

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer.

Observações
• Sirva com tirinhas de pão integral (aproveite para usar o pão que está ficando
“velho”).
• Pode acrescentar outros ingredientes: tomate, pimentão, frango desfiado,
milho...
• Se desejar uma preparação sem lactose, utilize as versões sem lactose do
creme de queijo minas ou creme de ricota.

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PEIXE EMPANADO

Ingredientes
• Filé de peixe da sua preferência (na foto: cação)
• Orégano, gergelim, sal e pimenta a gosto
• Limão
• Farinha de milho e/ou farinha de arroz e/ou farinha de feijão e/ou farinha de
berinjela
• Azeite de oliva extravirgem

Modo de preparo
Tempere o peixe com os temperos da sua preferência (ex: suco de limão, pimenta, sal).
Em um prato fundo, misture as farinhas, o orégano e o gergelim. Aqueça uma frigideira
antiaderente e adicione um fio generoso de azeite de oliva. Passe o peixe na mistura das
farinhas (com os temperos) e "grelhe" na frigideira, virando apenas uma vez.

Observações
• Esta técnica imita o sabor da fritura e pode ser utilizada com qualquer tipo de
carne (frango, gado, porco...).
• A quantidade de azeite a ser colocada na frigideira não é de fritura de imersão,
mas não deve apenas “sujar” o fundo da frigideira. Ex: em uma frigideira do
tamanho de um prato (sobremesa) utilize 1 colher (sopa) de azeite.

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PIZZA FIT

Ingredientes
Para a massa:

• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de goma para tapioca
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• Sal, pimenta, orégano e açafrão a gosto

Sugestão de recheio:

• 2 fatias de muçarela
• 2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
• Tomate cereja
• Manjericão
• Orégano
• 1 colher (servir) de frango desfiado refogado com cebola
• Champignon, palmito, azeitona (opcional)

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes da massa em um prato fundo com um garfo (se preferir
bata no liquidificador). Unte uma frigideira com óleo. Despeje a massa e cozinhe em
fogo baixo. Quando soltar do fundo, estará pronta. Distribua o molho de tomate na
massa, cubra com o queijo e o frango. Acrescente os demais ingredientes. Asse em
forno médio pré-aquecido por cerca de 15 minutos. Adicione manjericão e orégano.
Sirva.

Observações
• Varie os recheios de acordo com as suas preferências e necessidades
nutricionais. Utilize queijos magros, cenoura, brócolis, milho, frango desfiado,
atum e etc...

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SALADA COM CARNE

E MOSTARDA
Ingredientes
• ½ pé de alface lisa
• ½ maço de rúcula
• 1 tomate pequeno cortado em rodelas
• Azeite de oliva extra virgem
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 2 colheres (sopa) de mostarda amarela
• Lascas de queijo parmesão (opcional)
• ½ abobrinha cortada em rodelas
• 400g de carne magra cortada em tirinhas

Modo de preparo
Tempere a carne com sal e pimenta, refogue no azeite e reserve. Refogue a cebola no
azeite de oliva e adicione o creme de ricota e a mostarda, tempere com sal, misture
bem. Reserve. Unte uma frigideira e aqueça bem, “grelhe” os tomates e a abobrinha.
Em um refratário acomode as folhas e acrescente o tomate, a abobrinha e a carne.
Despeje o molho e rale o queijo por cima. Sirva.

Observações
• Pode ser feito com frango/atum ou sem carne.
• Pode substituir o parmesão por cubinhos de ricota.
• Pode usar creme de ricota sem lactose.
• Pode acrescentar outros vegetais como brócolis, pepino, couve-flor, etc...

Rendimento
Serve 2 pessoas (como refeição principal).

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SALGADO FIT

Ingredientes
• 500g de batata doce cozida
• 500g de peito de frango temperado
desfiado
• Farinha de linhaça
• Pimenta, orégano, gergelim (opcional)

Modo de preparo
Amasse a batata doce e misture bem com o frango. Molde (no formato que preferir)
com as mãos e passe na farinha de linhaça (que pode ser temperada com pimenta e
orégano). Bata as gemas dos ovos e pincele por cima do salgado, adicione o gergelim.
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos.

Observações
• Pode ser feito com carne vermelha desfiada.
• Pode congelar assado ou cru.

Rendimento
Rende cerca de 10 salgados (depende do tamanho).

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SOPA DE LEGUMES E
FRANGO
Ingredientes
• 1 cebola picada
• 1 cenoura picada
• 1 chuchu picado
• 1 batata inglesa picada
• Sal e pimenta a gosto
• Água
• Azeite de oliva extravirgem
• ½ moranga (abóbora) picada
• 100g de peito de frango cortado em cubos
• ½ unidade (bandeja comercial) de brócolis
• 4 colheres (sopa) de salsa picada

Modo de preparo
Refogue, em uma panela média-grande, os cubos de frango com a cebola em um pouco
de azeite. Acrescente a batata, a moranga e o chuchu para refogar um pouco com o
frango. Acrescente água quente até cobrir os ingredientes na panela. Cozinhe por cerca
de 40 minutos. Acrescente a cenoura e o brócolis e cozinhe por mais cerca de 20
minutos. Acrescente mais água quente se for necessário. Com auxílio de uma colher,
“amasse” os vegetais (especialmente a moranga) para engrossar o caldo. Acrescente sal,
pimenta e salsinha. Sirva.

Observações
• Pode substituir o frango por carne bovina.
• Acrescente outros vegetais como batata-doce, vagem, couve-flor, beterraba,
abobrinha, etc...

Rendimento
Rende cerca de 6 pratos de sopa (dependendo da quantidade de água).

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BATIDA DE
MAMÃO

Ingredientes
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• 1 mamão papaia pequeno (sem casca e sem sementes)
• 200ml de leite vegetal ou animal
• 1 colher (café) de mel (opcional)
• Gelo (opcional)

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva.

Rendimento
Rende 1 porção.

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BOLO DE
ABACAXI

Ingredientes
• 1 abacaxi maduro
• 200ml de leite de coco
• ½ xícara de óleo de coco
• 1 xícara de açúcar demerara
• 2 xícaras de farinha de aveia
• 1 xícara de amido de milho
• 4 ovos
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• Canela a gosto (opcional)

Modo de preparo
Descasque o abacaxi, corte em rodelas (retire os miolos). Reserve. Bata no liquidificador
os ovos, o leite de coco, o óleo e o açúcar, despeje essa mistura homogênea em uma
vasilha. Acrescente a farinha (peneire antes), o amido de milho e o fermento até
incorporar. Unte uma forma e espalhe um pouquinho de açúcar demerara (1-2 colheres,
sopa) e canela no fundo da forma. Coloque as rodelas de abacaxi na forma, cortando
pedacinhos para cobrir bem o fundo da forma. Despeje a massa do bolo na forma. Asse
em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos.

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BOLO DE CENOURA DE
MICRO-ONDAS

Ingredientes
• 2 ovos
• 2 cenouras média
• ½ xícara de óleo de girassol ou de arroz
• 1 xícara de farinha de arroz integral
• 1 colher (sobremesa) de fermento
• ½ xícara de açúcar demerara

Modo de preparo
Unte (com óleo e farinha) um refratário que possa ir ao micro-ondas. Bata no
liquidificador: ovos, cenoura, açúcar e azeite. Misture bem (com uma colher em um
recipiente a parte) a farinha e o fermento com a massa que foi batida no liquidificador.
Despeje no refratário. Asse no micro-ondas por cerca de 8 minutos em potência média,
desligue a cada 2 minutos.

Observações
• Pode trocar a farinha de arroz por outra farinha integral (trigo, aveia, amêndoas,
etc...)
• Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou xylitol.

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CAJUZINHO

Ingredientes
• 1 colher de (sopa) de açúcar demerara
• 3 colheres de (sopa) de farinha de amendoim
• 1 colher de (sopa) de pasta de amendoim
• 1 colher de (sopa) de água

Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes com as mãos (previamente higienizadas). Enrole a
massa em bolinhas, passe no açúcar demerara e decore com amendoim ou amêndoa.

Observações
• Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou xylitol.

Rendimento
Rende 4 docinhos.

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CASADINHO

Ingredientes
Para a parte preta:

• 5 colheres de (sopa) de leite em pó

• 3 colheres de (sopa) de leite liquido
• 1 colher de (sopa) de açúcar demerara
• 1 colher de (sobremesa) de cacau

Para a parte branca:

• 4 colheres de (sopa) de leite em pó

• 2 colheres de sopa de leite
• 1 colher de (sopa) de açúcar demerara

Modo de preparo
Para a parte preta e para a parte branca (separadamente): misture bem todos os
ingredientes com as mãos (previamente higienizadas). Montagem: faça 4 bolinhas
brancas e 4 bolinhas pretas. Junte uma bolinha branca com uma bolinha preta e
enrole. Passe no açúcar demerara.

Observações
• Pode usar leite sem lactose ou leite vegetal.
• Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou xylitol.

Rendimento
Rende 8 porções.

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CUPCAKE RÁPIDO
DE BANANA

Ingredientes
• ¼ xícara de açúcar mascavo
• 1 pitada de canela
• 2 ovos
• 1 xícara de farelo de aveia
• 2 bananas (maduras) bem amassadas
• ¼ xícara de óleo de girassol/arroz/coco
• ½ xícara de farinha de arroz integral
• 1 colher (sopa) de fermento

Modo de preparo
Bata os ovos com o óleo (com um garfo ou fouet). Misture os demais ingredientes (por
último o fermento). Despeje a massa em forminhas de cupcake (unte se as forminhas
não forem de silicone). Asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos (a 200ºC).

Observações
• Pode substituir o açúcar mascavo por demerara/coco.

Rendimento
Rende cerca de 7 unidades.

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SUCO DE
BETERRABA,
MELANCIA E
MORANGO

Ingredientes
• 400ml de água
• 1 bandeja de morangos
• 1 fatia grande de melancia
• Gelo
• 3 colheres (sopa) de chia
• 2 colheres (sopa) de farinha de coco ou amêndoas
• 3 rodelas médias de beterraba

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba sem coar.

Rendimento
Rende 4 porções.

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Natalia Stedile
Sou Natalia Stedile, nutricionista expert em emagrecimento feminino!
Eu ajudo mulheres que querem emagrecer a se libertar de dietas, da
compulsão alimentar e da ansiedade por comida!

Eu atendo em consultório na Serra Gaúcha e tenho programas e desafios

online de emagrecimento sem dietas. Eu amo trabalhar com
emagrecimento, é o no que estou me especializando cada vez mais.

Agora vou te contar um pouco mais sobre a minha trajetória! Eu me

formei em Nutrição em 2010 pela Universidade de Caxias do Sul, na
sequência fiz duas especializações (a primeira em Nutrição Clínica
Estética e a segunda em Nutrição Clínica Personalizada).

Em 2014 concluí meu mestrado em Biotecnologia, onde trabalhei na área de estresse

oxidativo e antioxidantes. Meu primeiro emprego como nutricionista foi em uma empresa
de refeições coletivas, administrando 3 restaurantes. Depois disso, trabalhei como
nutricionista de alimentação escolar em uma prefeitura, onde também fui nutricionista
clínica. Após concluir meu mestrado, fui professora dos cursos graduação em Nutrição e
Enfermagem em um Centro Universitário.

Desde que me formei em 2010, trabalho em consultório – mesmo quando tinha outros
empregos – atendendo principalmente pessoas em busca de emagrecimento, que é a minha
grande paixão na área clínica. Amo trabalhar com mudança de comportamento, eu acredito
que para uma pessoa emagrecer de verdade… ela precisa mudar a cabeça antes de mudar
a balança e, para isso acontecer, estou investindo fortemente em cursos e atualizações
sobre mudança de hábitos – para conduzir as pessoas a este processo de mudança definitiva
na forma de comer.

Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem a pessoa passar
fome e sofrer. Eu acredito que qualquer pessoa pode emagrecer sem deixar de comer as
coisas que gosta, e assim ser feliz com a sua alimentação e com o seu corpo. Eu acredito no
equilíbrio! Eu atendo exclusivamente mulheres que quem emagrecer (mas não aguentam
mais seguir dietas!) no meu programa online de emagrecimento sem dietas (Mente Sã,
Corpo Magro).

É um prazer te ter aqui! Entre em contato comigo:

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A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico.

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