10 Receitas baratas sem lactose e sem glúten

Sumário

1. Pão de aveia 05

2. Bolo de banana 07

3. Bolo de fubá 09

4. Broa de fubá 11

5. Pizza de frigideira 13

6. Panqueca 15

7. Torta de tapioca com ameixa 17

8. Pão de ló 19

9. Bolo de banana com aveia e chocolate 21

10. Batata rústica 23

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Introdução

De acordo com uma pesquisa realizada pelo instituto Datafolha, 53 milhões de

brasileiros apresentam problemas gastrointestinais após consumirem alimen-
tos que possuem lactose em sua formulação e, segundo estudo feito pela Ban-
ca do Ramon, um dos mais tradicionais empórios de São Paulo, 55% da popula-
ção brasileira diminuiu ou eliminou completamente da sua dieta a ingestão de
alimentos que contêm glúten.

Em ambos os casos, o incômodo gastrointestinal e a restrição do consumo de

determinados alimentos se deve à dificuldade que o organismo tem de digerir
os nutrientes mencionados.

A lactose é o açúcar naturalmente encontrado no leite e seus derivados, o qual

é responsável por fornecer energia ao organismo, principalmente até a fase de
desmame dos bebês. Para que o organismo possa produzir energia, é preciso
que a lactose seja quebrada em moléculas menos complexas, sendo elas a gli-
cose e a galactose, a partir do contato com a enzima lactase.

No entanto, algumas pessoas nascem sem a capacidade de sintetizar essa en-

zima devido à questões genéticas ou adquirem essa incapacidade ao longo da
vida, tanto após contrair algum problema de saúde que altere a mucosa intes-
tinal quanto de forma natural caso o indivíduo diminua ou suspenda a ingestão
de leite por um determinado tempo, o que fará o organismo parar de produzir
lactase.

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A intolerância à lactose pode causar sintomas, como desconforto abdominal,

cólica, náusea, vômito, gases e/ou diarreia.

O glúten, por sua vez, consiste em uma proteína, a qual está presente no tri-
go, no centeio e na cevada. Por si só, esse composto não proporciona nenhum
benefício à saúde, contudo restringir a sua ingestão pode diminuir o frutano,
amido contido no trigo que contribui para a flora intestinal.

Doença celíaca é o nome dado ao problema de saúde ocasionado pela reação

imunológica à ingestão de glúten, a qual resulta na inflamação do revestimento
do intestino delgado. As causas dessa doença autoimune não são completa-
mente conhecidas, porém acredita-se que a origem genética e alterações na
permeabilidade intestinal possam desencadear esse problema.

Os sintomas decorrentes da doença celíaca são inchaço e dor abdominal, per-

da do apetite, vômito, diarreia, emagrecimento sem causa aparente, palidez e/
ou anemia ferropriva.

Em ambos os casos, não há cura e o tratamento consiste basicamente na mu-

dança dos hábitos alimentares a partir da substituição dos alimentos que con-
tenham lactose ou glúten por outros que não os possuam em sua formulação.

No caso da intolerância à lactose, é possível, ainda, incluir no tratamento a in-

gestão de cápsulas que contenham a enzima lactase antes de consumir laticí-
nios.

Levando em consideração todos esses pontos, a equipe da SaúdeLAB decidiu

elaborar este e-book, a fim de contribuir com o bem-estar dos leitores que bus-
cam sugestões de refeições práticas e baratas sem lactose ou glúten.

Boa leitura!

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1. Pão de Aveia

Ingredientes

• óleo para untar; • 1 ovo;

• 1 colher (sopa) de semente de • 2 colheres (sopa) de água;

girassol;
• ½ colher (chá) de fermento em pó.
• ½ xícara (chá) de farinha de aveia;

• ¼ de xícara (chá) de polvilho doce;

• ½ colher (sopa) de semente de

chia;

• pitada de sal;

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Modo de Preparo

1
Unte uma pequena frigideira com o óleo, acrescente as sementes
de girassol e reserve. Em uma tigela, adicione a farinha de aveia, o
polvilho doce, a semente de chia, o sal e misture os ingredientes.
Posteriormente, inclua o ovo, a água, o fermento e novamente
misture o conteúdo.

2
Em seguida, insira a massa crua do pão na frigideira previamen-
te untada e tampe-a. Antes de levar a frigideira ao fogo, coloque
uma grelha do fogão sobre a outra. Assim, o pão irá assar de for-
ma prática e rápida sem correr o risco de queimar.

3
Leve a frigideira tampada por 10 minutos em fogo baixo. Após
esse período, vire a massa e tampe a frigideira novamente, mas
apenas por 3 minutos.

4
Concluído o processo, retire o pão de aveia da frigideira e deixe-o
esfriar antes de fatiá-lo, tendo em vista que, se o pão for cortado
quente, sua consistência será alterada.

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 10 Receitas baratas sem lactose e sem glúten

2. Bolo de Banana

Ingredientes

• óleo; • 2 colheres (sopa) de farinha de

aveia;
• 1 banana madura;
• 2 colheres (sopa) de farinha de
• 1 ovo; quinoa;
• 1 colher (sopa) de açúcar de sua • 2 colheres (sopa) de polvilho doce;
preferência;
• ½ colher (chá) de fermento em pó.
• ¼ de colher (chá) de canela em pó;

• pitada de sal;

• gotas de essência de baunilha;

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Modo de Preparo

1
Corte uma fatia de banana equivalente a uma colher de sopa e
amasse-a. Fatie em rodelas menores o restante da fruta e as dis-
tribua em uma frigideira untada com óleo.

2
Posteriormente, acrescente o ovo, o açúcar, a canela, o sal, a es-
sência de baunilha e uma colher de sopa de óleo à banana previa-
mente amassada e misture. Logo em seguida, inclua os ingredien-
tes secos, como a farinha de aveia e de quinoa, o polvilho doce e
o fermento, e mexa novamente.

3
Após, despeje a mistura na frigideira previamente untada e tam-
pe-a. Antes de levar a frigideira ao fogo, coloque uma grelha do
fogão sobre a outra. Assim, o bolo irá assar de forma prática e rá-
pida sem correr o risco de queimar.

4
Leve a frigideira tampada por 8 minutos em fogo baixo. Após esse
período, desligue o fogo e deixe a massa cozinhar com o calor re-
manescente por 5 minutos. Logo após, vire a massa e tampe a fri-
gideira novamente por 3 minutos.

5
Concluído o processo, retire o bolo de banana da frigideira e dei-
xe-o esfriar antes de fatiá-lo, uma vez que, se o bolo for cortado
quente, sua consistência será alterada.

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3. Bolo de Fubá

Ingredientes

• óleo; • pitada de sal;

• 2 colheres (sopa) de fubá fino; • gotas de essência de baunilha;

• 2 colheres (sopa) de farinha de • 1 ovo;

aveia;
• ½ colher (chá) de fermento em pó.
• 2 colheres (sopa) de polvilho doce;

• 2 colheres (sopa) de açúcar

demerara;

• pitada de erva-doce;

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Modo de Preparo

1
Unte uma pequena frigideira com o óleo e reserve-a. Em uma
tigela, adicione o fubá fino, a farinha de aveia, o polvilho doce,
o açúcar demerara, a erva doce, o sal e misture os ingredientes.
Posteriormente, inclua duas colheres de sopa de óleo, a essência
de baunilha, o ovo, o fermento e novamente misture o conteúdo.

2
Em seguida, insira a massa crua do pão na frigideira previamente
untada e tampe-a. Antes de levar a frigideira ao fogo, coloque uma
grelha do fogão sobre a outra, a fim de evitar que o bolo queime
na base.

3 Leve a frigideira tampada por 10 minutos em fogo baixo. Após

esse período, desligue o fogo e deixe a massa cozinhar com o ca-
lor remanescente por 5 minutos.

4
Concluído o processo, retire o bolo de fubá da frigideira e deixe-o
esfriar antes de fatiá-lo, pois, se o bolo for cortado quente, sua
consistência será alterada.

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4. Broa de fubá

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de fubá; • pitada de sal;

• ½ xícara (chá) de farinha de arroz; • ¼ de xícara (chá) de óleo;

• ½ xícara (chá) de polvilho doce; • ¼ de xícara (chá) de leite vegetal

de sua preferência;
• ½ xícara (chá) de açúcar demerara;
• 1 ovo.
• ½ colher (sopa) de fermento em
pó;

• ¼ colher (chá) de canela em pó;

• 1 colher (chá) de erva-doce;

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Modo de Preparo

1
Unte uma forma grande e reserve-a. Em uma tigela, acrescente
o fubá, a farinha de arroz, o polvilho doce, o açúcar demerara, o
fermento em pó, a canela, a erva-doce, o sal e misture bem os in-
gredientes.

2
Posteriormente, adicione o óleo, o leite vegetal, o ovo e mexa no-
vamente. Para que a massa dê o ponto, será necessário finalizar
a mistura mexendo-a com as mãos. Logo após, faça bolinhas com
a massa, amasse-as até adquirirem o formato de um disco e colo-
que-as na fôrma previamente untada.

3 Leve a fôrma ao forno pré-aquecido a 180 °C por cerca de 25 mi-

nutos. Antes de consumir ou guardar em um pote, deixe a broa de
fubá esfriar.

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5. Pizza de frigideira

Ingredientes

• ¼ de xícara (chá) de farinha de • ⅓ de xícara (chá) de água em

arroz; temperatura ambiente;

• ¼ de xícara (chá) de farinha de • 1 colher (chá) de fermento em pó;

aveia;
• recheio de sua preferência.
• ¼ de xícara (chá) de polvilho doce;

• ¼ de colher (chá) de sal;

• 1 colher (chá) de orégano;

• 1 colher (sopa) de azeite;

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Modo de Preparo

1
Em uma tigela, acrescente a farinha de arroz e a de aveia, o polvi-
lho doce, o sal, o orégano e misture o conteúdo. Posteriormente,
adicione a água e o fermento em pó e mexa novamente.

2 Transfira a massa para uma frigideira previamente untada e, com

os dedos molhados, espalhe a massa por toda a frigideira.

3
Logo após, leve a frigideira tampada em fogo baixo cerca de 5 a
7 minutos. Passado esse período, desligue o fogo, vire a massa e
acrescente o recheio de sua preferência. Concluída essa etapa, li-
gue o fogo em temperatura baixa novamente e deixe cozinhar por
mais 5 a 7 minutos.

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6. Panqueca

Ingredientes

• 1 ovo;

• 1 colher (sopa) de azeite;

• pitada de sal;

• 1 xícara (chá) de água;

• 1 xícara (chá) de amido de milho;

• recheio de sua preferência.

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Modo de Preparo

1
Acrescente o ovo, o azeite, o sal, a água e o amido de milho no
liquidificador e bata todos os ingredientes. Após obter uma mis-
tura homogênea, transfira-a para uma frigideira previamente un-
tada com azeite.

2
Ao perceber que as bordas da massa estão descolando da frigidei-
ra e a massa está mais firme, verifique se a base já está dourada
e, caso esteja, vire-a. Repita o mesmo procedimento com o outro
lado. Posteriormente, adicione o recheio de sua preferência.

16
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7. Torta de tapioca
com ameixa

Ingredientes

• 1 litro de leite de coco; • 1 xícara (chá) de ameixa seca sem

caroço;
• 1 xícara (chá) de açúcar demerara;
• 1 xícara (chá) de água.
• pitada de sal;

• 50 gramas de coco ralado;

• 1 ¼ de xícara (chá) de tapioca

granulada;

• 1 colher (chá) de essência de

baunilha;

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Modo de Preparo

1
Em uma panela, acrescente o leite de coco, o açúcar demerara, o
sal, o coco ralado e cozinhe até quase ferver a mistura sem parar
de mexer. Posteriormente, transfira o conteúdo para uma tigela
contendo a tapioca granulada, inclua a essência de baunilha e
misture bem. Aguarde em torno de quinze minutos para hidratar
a tapioca, mexendo-a esporadicamente.

2 Concluída essa etapa, coloque a tapioca hidratada em uma fôr-

ma, cubra-a com plástico filme e leve à geladeira por 4 horas.

3 Para preparar a cobertura da torta, adicione as ameixas e a água

em uma panela e, após atingir a fervura, aguarde mais 5 minu-
tos mexendo sem parar. Quando as ameixas não estiverem mais
quentes, coloque-as no liquidificador e misture-as bem até criar
uma massa homogênea.

4 Depois, é só cobrir a base de tapioca e coco com as ameixas pro-

cessadas e servir.

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8. Pão de ló

Ingredientes

• 3 ovos;

• pitada de sal;

• ½ colher (chá) de suco de limão;

• raspas de limão;

• ½ xícara (chá) de açúcar refinado;

• ½ colher (chá) de extrato de baunilha;

• 1 xícara (chá) de amido de milho.

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Modo de Preparo

1
Em uma tigela, acrescente os ovos, o sal, o suco de limão e mis-
ture o conteúdo com o auxílio de uma batedeira elétrica até que
ele se torne uma espuma branca e volumosa. Logo após, com a
batedeira ligada, adicione o açúcar gradualmente.

2 Concluída essa etapa, inclua o extrato de baunilha e as raspas de

limão e misture novamente os ingredientes.

3
Posteriormente, adicione o amido de milho peneirado também
de forma gradual, mas, dessa vez, mantenha a batedeira desliga-
da e mexa você mesmo. Vale destacar que é preciso misturar os
ingredientes lentamente, a fim de que a massa não perca o ar.

4
Transfira o conteúdo para uma fôrma de assar previamente un-
tada. A quantidade descrita nesta receita pode ser colocada em
duas fôrmas de 18 cm de diâmetro.

5 Leve a massa para o forno pré-aquecido a 180 °C por 25 minutos.

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9. Bolo de banana com

aveia e chocolate
Ingredientes
• 4 bananas maduras; • 1 xícara (chá) de farinha de aveia;

• 3 ovos; • ⅓ de xícara (chá) de polvilho doce;

• pitada de sal; • ¼ de xícara (chá) de cacau em pó

• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã;
• ½ colher (chá) de essência de
baunilha;
• ½ xícara (chá) de açúcar mascavo;
• ⅓ de xícara (chá) de óleo;
100%;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó;
• ½ colher (chá) de bicarbonato de
sódio;
• ⅓ de xícara (chá) de chocolate
picado 70%.

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Modo de Preparo

1
Em uma tigela, amasse as bananas e acrescente os ovos, o sal,
o vinagre de maçã, a essência de baunilha, o açúcar mascavo, o
óleo e misture os ingredientes. Na sequência, adicione a farinha
de aveia, o polvilho doce, o cacau em pó, o chocolate picado, o
fermento, o bicarbonato e mexa bem o conteúdo.

2
Posteriormente, transfira a massa para uma fôrma previamente
untada e polvilhada com cacau em pó. Leve a fôrma para o forno
pré-aquecido a 180 °C por 25 minutos. Após esse período, deixe a
fôrma esfriar antes de desenformar o bolo.

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10. Batata rústica

Ingredientes

• 6 batatas Asterix médias;

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;

• ¼ de colher (chá) de sal rosa, páprica picante e cúrcuma;

• alecrim fresco a gosto;

• 3 colheres (sopa) flocos de teff.

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Modo de Preparo

1
Após higienizar as batatas, corte-as ao meio no sentido longitu-
dinal e, depois, divida cada metade em 3 ou 4 partes. Após cortar
todas as batatas, acrescente o azeite de oliva nas batatas e mexa
bem para que o azeite cubra todas as batatas, de modo que, o sal
rosa, a páprica picante, a cúrcuma, o alecrim e os flocos de teff
possam aderir à batata.

2
Vale destacar que deve-se cuidar a quantidade de alecrim inclu-
ída na receita, pois seu excesso pode deixar as batatas amargas.
Caso não tenha flocos de teff para deixar a batata mais crocante,
é possível substituí-los por fubá. Contudo, vale a pena adquirir os
flocos de teff, pois são cereais que não contêm glúten e têm mais
cálcio que o leite de vaca, o que é uma excelente alternativa para
quem não pode beber leite de vaca.

3
Após polvilhar todos os ingredientes nas batatas, transfira-as para
uma fôrma grande com tapete de silicone ou papel manteiga un-
tado, para que elas não grudem na superfície da fôrma. Leve a
fôrma para o forno pré-aquecido a 230 °C por 30 minutos e, após
esse período, vire-as e deixe-as no forno por mais 20 minutos.
Após, é possível servi-las com molhos de sua preferência.

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