250receitas Salgadas

2
PREFÁCIO
“Eu quero, eu posso, eu consigo! ”
- Sim você vai conseguir!
Esse não é mais um livro de receitas. Neste exemplar não vamos falar de
dietas mirabolantes e muito menos loucuras para perder peso a todo custo. Não!
A proposta é apresentar uma alimentação saudável, comendo bem, saciando a
fome e ganhando saúde, nutrição e muita disposição para seu dia a dia.
Afinal se alimentar bem tem como consequência uma pele mais bonita,
um cabelo mais brilhoso, e de quebra a perda de peso sem sacrifícios!
Lembre-se: somos aquilo que comemos e bebemos.
Abaixo algumas dicas para ter sucesso na Era Fitness:
Beba água. Hidratação é fundamental para que o nosso corpo funcione a todo
vapor eliminando todos os radicais livres, impurezas e substâncias nocivas do
nosso tão querido corpinho.
Descanse! O sono é um grande aliado à nossa saúde. Quando dormimos nosso
corpo faz uma verdadeira higiene no nosso corpo tirando tudo o que não é bom
para o funcionamento do corpo. Por isso durma em um ambiente tranquilo, sem

3
ruídos e sem muita claridade. Um banho morno um pouco antes de dormir ajuda
muito ao nosso cérebro a entender que está na hora de ir se acalmando e ir
relaxando, com isso você acaba sentindo sono e indo dormir melhor. O que
também pode ser um aliado é o CHÁ!
Um chazinho morno junto com esse ambiente calmo pode te ajudar a ter
um boa noite de sono.
Não tem muito mistérios para pegar no sono. Antes de dormir tente não
pensar no problema do dia seguinte ou que você não resolveu, não pense nas
contas, nos problemas em geral. Ver televisão também pode ser prejudicial, pois
a claridade da TV acaba não deixando você relaxar.
Ninguém merece acordar cheio de olheiras e estressado por não ter
dormido né?!
Faça exercícios com frequência! Não precisa só ser na academia, você
também pode desfrutar de uma boa saúde se exercitando em uma praça, na rua,
no seu prédio ou na sua casa! O que não falta hoje em dia na internet é exercícios
para serem feitos em qualquer lugar até mesmo no seu trabalho! O exercício é
um grande aliado para auxiliar no emagrecimento e para ter uma saúde mais
blindada! Uma caminhada já ajuda. Você pode ir de escada ao invés de elevador,
saltar um ponto antes do ônibus do seu destino, ir ao mercado ou à padaria sem
carro. Exercite-se você estará blindando a sua saúde para hoje e sempre!
Fazer pequenas refeições a cada 3 horas. Beber cerca de 2 litros de água por
dia, exceto às refeições, bebendo água até meia hora antes das refeições e meia
hora depois; fazer exercício físico cerca de 3 vezes por semana; inserir na dieta
4
frutas ou legumes em todas as refeições; evitar produtos muito processados,
industrializados, gordurosos ou com muito açúcar.
Uma consulta com um nutricionista pode ser fundamental para emagrecer
com saúde através da alimentação.
As informações e receitas não substituem aconselhamento de um médico,
nutricionista e educador físico. O nosso objetivo é oferecer dicas, sugestões e
receitas para se adquirir hábitos saudáveis e são baseadas em nossas
experiências e frutos de estudos e pesquisas neste campo.
Consulte seu médico acerca dos ingredientes se são adequados ao seu
uso pessoal.
Este livro jamais deve ser entendido como substituição, cardápio ou
prescrição de um profissional especializado. Além disso, não promovemos
nenhuma cura ou promessa de saúde. Portanto sempre consulte seu médico.
Posto que alertamos para o devido uso deste livro, não nos
responsabilizamos por quaisquer danos ou lesões resultantes das informações
aqui obtidas ou de qualquer um de nossos outros livros que são enviados em
conjunto com este.
Coletânea de Receitas organizada pela administradora da página
Receitas Fit Club: Camila Souza. Dúvidas e/ou Sugestões:
receitasfit.club@gmail.com ou https://www.facebook.com/ReceitasFIT.club/
5
ÍNDICE
Pratos Principais ..................................................................................................................... 14
Abobrinha Recheada .......................................................................................................... 14
Alcatra Desfiada com Molho............................................................................................... 15
Almôndega com Fibras ....................................................................................................... 16
Almôndega de Couve-flor ................................................................................................... 17
Almôndegas com Queijo .................................................................................................... 18
Almôndegas de Carne com Queijo...................................................................................... 19
Almôndegas de Carne ........................................................................................................20
Arroz de Brócolis ................................................................................................................ 21
Arroz de Festa Fit ...............................................................................................................22
Arroz de Forno Integral com Peito de Frango ..................................................................... 23
Arroz Integral com Legumes ..............................................................................................24
Arroz Integral com Linhaça e Queijo Branco ....................................................................... 25
Arroz Selvagem com Frutas Secas ......................................................................................26
Bacalhau Assado com Banana ............................................................................................ 27
Batata Rosti ........................................................................................................................28
Batata-doce Apimentada ...................................................................................................29
Batata-doce Recheada com Chia ........................................................................................ 30
Berinjela Recheada ............................................................................................................. 31
Bife à Milanesa de Forno..................................................................................................... 32
Bife à Parmegiana .............................................................................................................. 33
Bife à Parmegiana Sem Fritura ........................................................................................... 34
Biscoitos de Gergelim ......................................................................................................... 35
Bolacha de Arroz Integral ................................................................................................... 36
Bolinhas de Frango ............................................................................................................. 37
Bolinho Crocante de Salmão .............................................................................................. 38

6
Bolinho de Abobrinha ......................................................................................................... 39
Bolinho de Bacalhau ...........................................................................................................40
Bolinho de Batata Doce e Abobrinha .................................................................................. 41
Bolinho de Carne Low Carb ................................................................................................42
Bolinho de Espinafre ........................................................................................................... 43
Bolinho de Espinafre com Carne Moída ..............................................................................44
Bolinho de Feijão Fava Assado............................................................................................ 45
Bolinho de Inhame Assados e Recheados com Peito de Frango ..........................................46
Bolinho de Mandioca Recheado.......................................................................................... 47
Bolinho de Quinoa Assado ..................................................................................................48
Bolo de Arroz Integral .........................................................................................................49
Brócolis Gratinado .............................................................................................................. 50
Carne Assada com Feijão e Brócolis .................................................................................... 51
Carne com Legumes ........................................................................................................... 52
Carne Louca Fit................................................................................................................... 53
Cebolas Balsâmicas Assadas ............................................................................................... 54
Cenouras Assadas no Papel Manteiga ................................................................................ 55
Chips de Legumes .............................................................................................................. 56
Chips Light de Batata-doce ................................................................................................ 57
Couve Crocante .................................................................................................................. 58
Couve-flor com Uva e Azeite de Curry ................................................................................ 59
Couve-flor Gratinada ..........................................................................................................60
Coxinha com Massa de Abóbora ......................................................................................... 61
Coxinha Crocante de Atum .................................................................................................62
Coxinha de Mandioquinha Fit ............................................................................................. 63
Coxinha de Frango Assada..................................................................................................64
Cream Cheese Fit ............................................................................................................... 65
Creme de Abóbora com Queijo Cottage .............................................................................66

7
Creme de Abóbora com Quinoa ......................................................................................... 67
Creme de Agrião.................................................................................................................68
Creme de Batata-doce ........................................................................................................69
Creme de Couve-flor com Alho-poró .................................................................................. 70
Creme de Milho .................................................................................................................. 71
Creme de Milho Light ......................................................................................................... 72
Crepe de Beterraba e Farinha de Amaranto ........................................................................ 74
Crêpe Soufflée de Abobrinha .............................................................................................. 76
Crepioca de Espinafre ......................................................................................................... 77
Croquete Fit de Bacalhau.................................................................................................... 78
Cuscuz Marroquino com Legumes Salteados ..................................................................... 79
Dadinho de Tapioca ............................................................................................................80
Empadão de Frango ........................................................................................................... 81
Empadão Fit .......................................................................................................................82
Empadinha Fit de Batata-doce ........................................................................................... 83
Empadinha Recheada com Queijo ......................................................................................84
Enroladinhos de Pizza......................................................................................................... 85
Escondidinho de Batata Doce Roxa ....................................................................................86
Escondidinho de Carne ....................................................................................................... 87
Escondidinho de Mandioca .................................................................................................88
Farofa de Castanhas Sem Glúten ........................................................................................89
Farofa de Grão-de-Bico ......................................................................................................90
Farofa Light ........................................................................................................................ 91
Farofa Low Carb .................................................................................................................92
Filé de Frango com Limão................................................................................................... 93
Filé de Frango Recheado ....................................................................................................94
Filé de Frango Rolê com Ricota e Espinafre ........................................................................ 95
File de Tilápia Assado com Limão Siciliano .........................................................................96

8
Filézinho de Frango da Roça ............................................................................................... 97
Fondue de Queijo ...............................................................................................................98
Fondue de Queijo Light com Vinho.....................................................................................99
Frango à Parmegiana........................................................................................................ 100
Frango ao Molho de Carambolas ...................................................................................... 101
Frango Cremoso com Requeijão ....................................................................................... 102
Frango Ensopado com Legumes....................................................................................... 103
Frango Grelhado com Abacaxi e Curry.............................................................................. 104
Frango Grelhado com Molho Mostarda e Champignon .................................................... 105
Frango com Couve-Flor e Grão-de-Bico ............................................................................ 106
Frango com Mel e Mostarda ............................................................................................. 107
Fricassê de Frango com Batata Palha Caseira ................................................................... 108
Fritada de Abobrinha ........................................................................................................ 109
Fritada de Couve............................................................................................................... 110
Fritada Tapioqueijo........................................................................................................... 111
Gratinado de Brócolis ....................................................................................................... 112
Gratinado de Legumes ..................................................................................................... 113
Gratinado Fit .................................................................................................................... 114
Hambúrguer de Berinjela .................................................................................................. 115
Hambúrguer de Brócolis ................................................................................................... 116
Hambúrguer de Ervilha com Purê de Batata-doce ............................................................ 117
Hambúrguer de Frango .................................................................................................... 118
Hambúrguer de Grão de Bico............................................................................................ 119
Hambúrguer de Lentilha ................................................................................................... 120
Hambúrguer de Quinoa e Amaranto................................................................................. 121
Hambúrguer de Soja e Aveia Acebolado ........................................................................... 122
Kafta Assada .................................................................................................................... 124
Lasanha de Abobrinha ...................................................................................................... 125

9
Lasanha de Abobrinha e Alho Poró ................................................................................... 126
Lasanha de Batata Doce e Carne ...................................................................................... 127
Lasanha de Berinjela......................................................................................................... 128
Lasanha de Ricota ............................................................................................................ 129
Lasanha Fit ....................................................................................................................... 131
Lasanha Vegetariana ........................................................................................................ 132
Macarrão de Legumes ...................................................................................................... 133
Macarrão Prático .............................................................................................................. 134
Maionese de Abacate ....................................................................................................... 135
Maminha com Cerveja Preta............................................................................................. 136
Mandioca Rosti ................................................................................................................. 137
Massa de Pizza sem Glúten............................................................................................... 138
Medalhão de Filé Mignon ao Molho Mostarda .................................................................. 139
Mini Abóboras Recheadas com Carne Moída .................................................................... 140
Mini Panqueca Salgada..................................................................................................... 141
Minifrittatas de Batata Doce e Ricota ............................................................................... 142
Molho Branco Light .......................................................................................................... 143
Molho de Frango, Iogurte e Hortelã .................................................................................. 144
Molho de Iogurte e Hortelã ............................................................................................... 145
Muffim de Brócolis ........................................................................................................... 146
Muffim de Frango ............................................................................................................. 147
Muffim de Quinoa com Frango e Espinafre....................................................................... 148
Muffim Low Carb de Brócolis ............................................................................................ 149
Nhoque de Abóbora ......................................................................................................... 150
Nhoque de Batata Doce.................................................................................................... 151
Nhoque de Batata Doce e Espinafre ................................................................................. 152
Ninhos de Batata com Queijo ........................................................................................... 153
Omelete com Recheio de Palmito .................................................................................... 154

10
Omelete de Couve ............................................................................................................ 155
Omelete de Forno............................................................................................................. 156
Pacu Assado com Recheio de Farofa de Couve ................................................................. 157
Pãezinhos de Polvilho e Ervas ........................................................................................... 158
Palitos de Berinjela Empanada ......................................................................................... 159
Panqueca de Abóbora ...................................................................................................... 160
Panqueca Fit ..................................................................................................................... 161
Panqueca Integral de Legumes ......................................................................................... 162
Panqueca Verde ............................................................................................................... 164
Panquecas de Espinafre Recheadas com Frango .............................................................. 165
Pão Australiano Light ....................................................................................................... 166
Pão com Quinoa Cozida ................................................................................................... 167
Pão Crocante Low Carb .................................................................................................... 168
Pão de Farelos com Chia ................................................................................................... 169
Pão de Queijo de Ricota e Chia ......................................................................................... 170
Pão de Queijo Proteico ..................................................................................................... 171
Pão Integral de Chia com Gergelim................................................................................... 172
Pão Low Carb: 2 Ingredientes ........................................................................................... 173
Pãozinho de Abóbora ....................................................................................................... 174
Pãozinho de Minuto de Aveia e Iogurte ............................................................................ 175
Pastinha de Grão de bico .................................................................................................. 176
Patinho Grelhado com Vagem e Tomate ...........................................................................177
Peito de Frango Recheado ................................................................................................ 178
Peixe Assado .................................................................................................................... 179
Peixe Empanado............................................................................................................... 180
Penne com Pesto de Rúcula.............................................................................................. 181
Picadinho de Carne com Couve e Banana ......................................................................... 182
Picadinho Picante ............................................................................................................. 183

11
Pizza de Batata Doce ........................................................................................................ 184
Pizza de Frigideira ............................................................................................................ 185
Polpetone Aberto ............................................................................................................. 186
Porpeta Italiana Recheada com Queijo Derretido ............................................................. 187
Posta de Peixe com Escarola ............................................................................................ 188
Purê de Grão de Bico ........................................................................................................ 189
Purê Light ......................................................................................................................... 190
Purê Light de Batata-doce com Abóbora .......................................................................... 191
Quibe de Abóbora ............................................................................................................ 192
Quibe de Berinjela Light ................................................................................................... 193
Quibe de Abóbora e Grão de Bico ..................................................................................... 194
Quiche de Couve-flor ........................................................................................................ 195
Quiche de Frango com Requeijão e Cenoura .................................................................... 196
Quiche Funcional .............................................................................................................. 198
Quiche Integral de Espinafre com Ricota .......................................................................... 199
Quiche sem Massa ............................................................................................................200
Quinoa à Marroquina ........................................................................................................ 201
Requeijão de Inhame ........................................................................................................202
Risoles de Queijo .............................................................................................................. 203
Robalo Assado no Sal Grosso............................................................................................ 204
Rocambole de Carne Moída .............................................................................................. 205
Rocambole de Frango Fit ..................................................................................................206
Rocambole de Peito de Frango ......................................................................................... 207
Salada de Bacalhau Crocante ...........................................................................................209
Salada de Brócolis com Aveia ........................................................................................... 210
Salada de Macarrão .......................................................................................................... 211
Salada Fria de Frango ....................................................................................................... 212
Salgado Fit de Frango e Couve-Flor .................................................................................. 213

12
Salmão ao Creme de Brócolis ........................................................................................... 214
Salmão com Molho de Manga .......................................................................................... 215
Salmão Grelhado com Legumes ....................................................................................... 216
Salpicão Low Carb ............................................................................................................ 217
Snack de Grão de Bico ...................................................................................................... 218
Sobrecoxas Assadas ......................................................................................................... 219
Sobrecoxa de Frango com Hortelã e Laranja ....................................................................220
Sopa Cremosa de Milho Verde e Frango ........................................................................... 221
Sopa Cremosa de Pupunha com Biomassa de Banana Verde............................................ 222
Strogonoff Funcional ........................................................................................................ 223
Suflê de Alho Poró com Ricota ......................................................................................... 224
Suflê de Brócolis ............................................................................................................... 225
Suflê de Couve-flor e Espinafre .........................................................................................226
Suflê de Espinafre ............................................................................................................. 227
Tapioca de Batata-doce ....................................................................................................228
Tapioca de Escarola com Queijo Branco ...........................................................................229
Tofu Asiático com Acelga ................................................................................................. 230
Tomate Recheado com Ricota .......................................................................................... 231
Torta Capixaba de Bacalhau ............................................................................................. 232
Torta com Massa de Couve Flor ........................................................................................ 234
Torta de Abobrinha .......................................................................................................... 235
Torta de Atum .................................................................................................................. 237
Torta de Atum com Ervas Frescas ..................................................................................... 238
Torta de Atum com Pimentão e Queijo ............................................................................240
Torta de Atum Integral ..................................................................................................... 241
Torta de Batata Doce........................................................................................................242
Torta de Brócolis com Ricota ............................................................................................ 243
Torta de Carne Seca ......................................................................................................... 245

13
Torta de Cebola ................................................................................................................ 247
Torta de Cenoura, Alho poró e Gruyere ............................................................................248
Torta de Espinafre ............................................................................................................249
Torta de Espinafre Livre de Glúten e Lactose .................................................................... 251
Torta de Frango ................................................................................................................ 252
Torta de Frango com Batata Doce .................................................................................... 253
Torta de Frango Fit ........................................................................................................... 256
Torta de Legumes............................................................................................................. 257
Torta de Liquidificador ..................................................................................................... 258
Torta de Repolho com Massa de Linhaça sem Glúten e sem Leite .................................... 259
Torta de Vegetais com Arroz ............................................................................................260
Torta Integral de Atum ..................................................................................................... 261
Torta Integral de Legumes no Liquidificador .................................................................... 263
Torta Recheada ................................................................................................................ 265
Torta Recheada com Creme de Espinafre e Salsinha ........................................................266
Torta Salgada ...................................................................................................................268
Torta Salgada Funcional ...................................................................................................269
Torta Vegana de Palmito .................................................................................................. 270
Torta Vegetariana ............................................................................................................ 271
Torta Verde de Brócolis com Frango................................................................................. 272
Tortilha de Milho .............................................................................................................. 273
Tortinha de Arroz (ou quinoa) ........................................................................................... 274
Tortinha de Batata............................................................................................................ 275
Tortinha de Frango com Massa de Batata Doce................................................................ 276
Tortinha de Grão de Bico com Frango .............................................................................. 277
Tortinhas de Couve Flor .................................................................................................... 278
Trouxinha de Couve com Frango ...................................................................................... 279
Warp de Couve .................................................................................................................280

14
Pratos Principais
Abobrinha Recheada
Ingredientes
 4 abobrinhas firmes lavadas

 1 xic. (chá) ricota fresca amassada com garfo
 4 col. (sopa) de ricota temperada
 ½ xíc. (chá) de muçarela ralada grossa
 1 ovo
 ½ xíc. (chá) de uva passa branca ou escuras lavadas
 1 col. (sopa) de salsa picada
 1 col. (sopa) de hortelã picado
 1 col. (sopa) de manjericão picado
 2 col. (sopa) de azeite
 Sal a gosto 4 col. (chá) de queijo parmesão ralado (para polvilhar)
 3 col. (sopa) de gergelim (para polvilhar)
Modo de Preparo
1. Coloque as abobrinhas em uma panela, cubra-as de água e leve-as ao

fogo médio por aproximadamente 2 minutos.
2. Em seguida, transfira-as para um refratário e cubra-as com água gelada.
Deixe por 1 minuto para dar choque térmico. Escorra o líquido e corte-as
ao meio, sentido do comprimento.
3. Com o auxílio de uma faca, retire os miolos das abobrinhas e coloque-os
em um recipiente.
4. Junte a ricota fresca, a temperada, a muçarela, o ovo, as passas, a
salsa, a hortelã, o manjericão, o azeite e o sal. Misture bem e recheie as
abobrinhas com o preparo obtido.
5. Distribua as abobrinhas recheadas em um refratário de vidro e polvilhe o
queijo parmesão ralado e o gergelim. Leve-as ao forno preaquecido em
temperatura média (180° C) até que o queijo derreta. Sirva ainda quente.
15
Alcatra Desfiada com Molho
Ingredientes
 1 peça de 2,5 kg de alcatra;

 Sal e pimenta-do-reino a gosto;
 5 dentes de alho picados;
 ½ xícara de vinagre;
 ½ xícara de azeite;
 4 cebolas cortadas em rodelas;
 5 tomates cortados em pedaços;
 3 xícaras de água.
Modo de Preparo
1. Em uma vasilha, tempere a carne com sal, pimenta, o alho e o vinagre.

2. Em uma panela de pressão grande, aqueça o azeite em fogo alto. Junte
a carne e doure de todos os lados por 15 minutos, virando de vez em
quando.
3. Acrescente a cebola e o tomate e cozinhe em fogo médio por cinco
minutos.
4. Adicione a água, tampe a panela e, quando pegar pressão, abaixe o fogo
e cozinhe por uma hora e meia, até a carne ficar macia.
5. Desligue a chama e espere que todo o vapor saia antes de abrir a panela.
6. Transfira a carne para uma travessa e desfie com a ajuda de um garfo.
Sirva com o molho.
16
Almôndega com Fibras
Ingredientes
 1/2kg de carne moída (Patinho)

 1 ovo
 2 dentes de alho amassados
 1/2 xícara (chá) de cebolinha picada
 3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ou farinha de arroz
 2 colheres (sopa) de gérmen de trigo
 1 colher (chá) de sal
MOLHO
 1/2 xícara (chá) de água

 1 colher (sopa) de maisena
 1 colher (sopa) de shoyu
 1 colher (sopa) de vinho branco seco
 1 colher (chá) de gengibre ralado
 4 colheres (sopa) de salsinha picada
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes das almôndegas em uma tigela e misture bem.

Enrole-as usando 2 colheres (chá) da mistura da carne para cada uma. Coloque
as almôndegas em um refratário e cozinhe no micro-ondas, em potência alta, por
8 minutos ou até estarem cozidas, virando-as na metade do tempo. Retire e
reserve. Para o molho, em uma xícara (chá), coloque a água e dissolva a
maisena. Em outro refratário, adicione o shoyu, o vinho, o gengibre e a salsinha.
Misture com a maisena dissolvida e cozinhe no micro-ondas em potência alta
por 8 minutos, mexendo de 2 em 2 minutos ou até o molho engrossar. Despeje-
o sobre as almôndegas e cozinhe por mais 2 minutos.
17
Almôndega de Couve-flor
Ingredientes
 2 ½ xícaras (chá) de couve-flor em pedaços

 2 ovos grandes
 1 cebola ralada
 ½ xícara (chá) de salsinha
 1/3 xícara (chá) de queijo parmesão light ralado
 ½ xícara (chá) de migalhas de pão
Modo de Preparo
1. Cozinhe a couve-flor até que fique macia.

2. Escorra bem e amasse com um garfo.
3. Acrescente os ovos, a cebola e o alho.
4. Junte a salsinha, o queijo e as migalhas e pão.
5. Misture até formar uma massa homogênea.
6. Forme almôndegas com a ajude de uma colher.
7. Coloque em uma forma e leve para assar em forno a 180ºC.
8. Retire após 45 minutos ou até que estejam formes e coradas.
9. Sirva em seguida.
18
Almôndegas com Queijo
Ingredientes
 700 g de carne moída

 1 colher de sopa de manjericão seco
 ½ colher de chá de sal
 2 pitadas de pimenta
 2 colheres de sopa de água fria
 110 g de queijo muçarela light
Modo de Preparo
1. Coloque a carne moída em uma tigela, adicione as especiarias e um

pouco de água fria. Misture bem com as mãos.
2. Divida em 10 partes. Corte a muçarela em 10 pedaços e coloque um
pedaço no centro de cada parte de carne. Feche e forme uma bola.
3. Asse em forno médio por cerca de 30 min. Como a carne vai encolher
durante a fritura, o queijo pode ficar visível depois de um tempo.
19
Almôndegas de Carne com Queijo
Ingredientes:
 700 g de carne moída

 1 colher de sopa de manjericão seco
 ½ colher de chá de sal
 2 pitadas de pimenta
 2 colheres de sopa de água fria
 110 g de queijo muçarela
Modo de Preparo:
Coloque a carne moída em uma tigela, adicione as especiarias e um pouco de

água fria. Misture bem e reserve.
Divida em 10 partes. Corte a muçarela em 10 pedaços e coloque um pedaço
no centro da carne. Faça formato de bolinha.
Asse em forno médio por cerca de 30 minutos.
20
Almôndegas de Carne
Ingredientes:
 1/2 kg de patinho moído

 1 cenoura pequena
 1 tomate
 2 dentes de alho
 1/2 cebola
 Salsinha e cebolinha
 1 xícara de aveia em flocos
 Sal a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente coloque a carne moída o alho, a cenoura e a cebola tudo

ralado. Acrescente o tomate picado, salsinha e cebolinha e o sal. Adicione a
aveia e misture tudo. Unte uma forma com manteiga ghee ou óleo de coco,
molde os bolinhos no formato que desejar e leve em forno pré-aquecido a 180
graus. Por 20 minutos ou até estarem dourados.
21
Arroz de Brócolis
Ingredientes
 1 brócolis
 3 colheres (sopa) de manteiga
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Corte o brócolis em pedaços médios. Coloque o brócolis em um processador de

alimentos - faça por partes se necessário. Pulse o brócolis até que fique em
tamanho de grão de arroz. Transfira para uma tigela e os pedaços que ficarem
maiores devem voltar para o processador. Em uma frigideira grande derreta a
manteiga. Coloque o brócolis e cozinhe de 5 a 10 minutos. Coloque sal a gosto.
22
Arroz de Festa Fit
Ingredientes
 2 xícaras de arroz integral cozido e temperado

 1/2 xícara de uva passa
 1/2 xícara de nozes picadas
 1/2 cebola picadinha
 120 g de frango picado em cubos ou desfiado
 Azeite a gosto
Modo de Preparo
1. Refogue a cebola no azeite, coloque o frango e deixe dourar.

2. Adicione a uva e as nozes, misture bem e refogue por mais 2 minutos.
3. Acrescente o arroz, misture sem deixar que o arroz grude na panela.
4. Desligue o fogo, sirva.
23
Arroz de Forno Integral com Peito de Frango
Ingredientes
 6 colheres (de sopa) de óleo de coco

 4 dentes de alho ralado
 ½ cebola picada em cubos
 Água (o suficiente)
 2 tabletes de caldo de legumes
 2 xícaras (de chá) de arroz integral
 1 xícara (de chá) de ervilha congelada
 200 g de peito de frango cortado em cubos pequenos
 ½ xícara (de chá) de azeitona preta fatiada
 1 xícara (de chá) de damasco seco cortado em cubos
Modo de Preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho. Acrescente a água,

o caldo de legumes e deixe ferver. Então, junte o arroz integral e cozinhe por
cerca de 30 minutos. Após o cozimento, coloque o arroz em um refratário e
adicione a ervilha, o peito de frango, a azeitona e o damasco, misturando bem.
Polvilhe o queijo parmesão ralado por cima e leve o arroz ao forno preaquecido
em temperatura média (180ºC) por cerca de 5 a 10 minutos, ou até gratinar. Sirva
em seguida.
24
Arroz Integral com Legumes
Ingredientes
 3 xícaras (chá) de arroz integral cozido

 1 xícara (chá) de creme de ricota
 1 cenoura cozida e picada
 1 xícara (chá) de vagem cozida e picada
 2 xícaras (chá) de brócolis cozido e picado
 1 lata (200g) de milho escorrido
 1 vidro (300g) de palmito picado
 200g de peito de peru em cubos
 Sal e cheiro-verde picado a gosto
 2 tomates em rodelas
 100g de queijo parmesão light ralado
 1 colher (sopa) de farinha de rosca
Modo de Preparo
Em uma tigela, coloque o arroz, o creme de ricota, a cenoura, a vagem, o

brócolis, o milho, o palmito, o peito de peru, sal e cheiro-verde e misture com
uma colher. Transfira para um refratário grande e cubra com as rodelas de
tomate. Polvilhe com o parmesão e a farinha de rosca misturados e leve ao forno
médio, preaquecido, por 10 minutos para gratinar.
25
Arroz Integral com Linhaça e Queijo Branco
Ingredientes
 1 colher (sopa) de azeite

 1 cebola pequena picada
 1 xícara (chá) de arroz integral
 2 colheres (sopa) de linhaça
 3 xícaras (chá) de água fervente
 1 xicara de molho de tomate caseiro
 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
 150g de queijo de minas em cubos
Modo de Preparo
Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio e doure a cebola e o

alho. Acrescente o arroz integral, a linhaça e refogue por mais 3 minutos.
Coloque a água e o sal e abaixe o fogo. Tampe a panela e cozinhe por 20
minutos. Acrescente o molho de tomate e cozinhe por mais 10 minutos, mexendo
de vez em quando, até o arroz ficar macio e cremoso. Junte o cheiro-verde e o
queijo e misture delicadamente. Sirva em seguida.
26
Arroz Selvagem com Frutas Secas
Ingredientes
 50g de amêndoas
 50g de nozes
 50g de avelãs
 50g de uvas-passas
 50g de damasco
 40g de tâmaras
 1/2 maçã verde picada
 1/2 colher de gengibre picado
 1 colher (sopa) de manteiga sem sal
 1 colher sopa (sopa) de ervas finas (orégano, alecrim, tomilho)
 1 e 1/2 xícara (chá) de arroz selvagem cozido
 1 xícara (chá) de arroz integral cozido
 2 colheres (sopa) de azeite
Modo de Preparo
Pique as castanhas, as frutas secas, a maçã e o gengibre e refogue na manteiga

por 4 a 5 minutos em fogo baixo temperando com as ervas. Misture aos dois
tipos de arroz e regue com azeite. Sirva frio ou quente, levando ao forno por mais
ou menos 8 minutos.
27
Bacalhau Assado com Banana
Ingredientes
 4 postas de bacalhau dessalgado;

 2 colheres (sopa) de azeite;
 3 dentes de alho amassados;
 1 cebola descascada e cortada em cubos pequenos;
 2 tomates cortados em pétalas em 4 partes;
 Pimenta do reino preta moída a gosto;
 1 colher (sopa) de tomilho fresco picado;
 1 colher (sopa) de orégano fresco picado;
 1 colher (sopa) de salsinha fresca picada;
 1 colher (café) de sal;
 1 banana da terra cortadas em fatias no comprimento;
 Papel alumínio.
Modo de Preparo
1. Em um recipiente que possa ir ao forno, coloque as postas de bacalhau e

as envolva com o azeite, o alho, a cebola, o tomate, a pimenta, as ervas
e o sal.
2. Sobre as postas de peixe, coloque as fatias de banana, lado a lado.
3. Cubra o recipiente com papel alumínio e leve para assar em forno médio
por aproximadamente 40 minutos. Sirva quente.
28
Batata Rosti
Ingredientes
 1 xícara de batata de sua preferência: baroa, batata doce, inglesa, inhame

 1 colher (sopa) de ricota esfarelada ou outro queijo de sua preferência, ou
substitua por 1 clara de ovo
 Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de Preparo
1. Lave, descasque e passe as batatas na parte grossa do ralador.

2. Sobre uma tigela, abra um pano de prato limpo e coloque as batatas
raladas no centro. Una as pontas do pano e esprema bem para extrair
toda a água das batatas - isso evita que elas grudem na frigideira na hora
de fazer a rosti.
3. Abra o pano e acrescente a ricota, tempere as batatas com sal e pimenta-
do-reino a gosto.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite.
5. Prepare direto na frigideira ou modele com auxílio de um aro. Coloque
uma camada de batata, apertando bem, recheie a gosto, se desejável,
finalize com uma fina camada de batatas.
6. Deixe cozinhar em fogo baixo por 9 minutos com a panela tampada. Vire
e doure do outro lado.
29
Batata-doce Apimentada
Ingredientes
 6 batatas-doces descascadas e cortadas em palitos

 2 colheres (de sopa) de azeite
 Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
 ½ colher (de chá) de pimenta-caiena
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno em temperatura alta (220 ºC). Em um saco plástico zip,

misture a batata-doce, o azeite, o sal e as pimentas. Feche o saco e agite-o bem
até que a batata fique bem coberta pelos temperos. Espalhe as batatas em uma
assadeira, sendo em uma única camada e deixando um espaço pequeno entre
elas. Leve-as para assar por 20 minutos ou até que fiquem crocantes e coradas
em um dos lados. Vire as batatas cuidadosamente e deixe-as assando por mais
20 minutos ou até que toda a batata esteja crocante e corada.
Dica: o tempo exato do forno vai depender da espessura dos palitos de batatas.
Por isso, fique de olho no momento de assar!
30
Batata-doce Recheada com Chia

Ingredientes
 2 batatas-doces média
 1 colher (de sopa) de azeite
 1 colher (de sopa) de requeijão light
 Sal a gosto
 2 colheres (de chá) de chia
Modo de Preparo
Coloque as batatas para cozinhar em água fervente até que fiquem macia, porém
firmes (para testar, enfie um garfo na batata-doce. Se entrar com facilidade, é
que já está no ponto certo). Escoe a água do cozimento e corte as batatas ao
meio, mas sem retirar as cascas. Com uma colher, retire a polpa da batata
delicadamente e reserve. Coloque as batatas sem a polpa em uma assadeira
com o “buraco” voltado para cima. Tempere-as com sal e regue-as com um fio
de azeite. Cubra com papel alumínio e leve-as forno preaquecido em
temperatura média (180 ºC) por 15 a 20 minutos. Enquanto isso, misture a polpa
da batata-doce com o requeijão light até formar um purê cremoso. Acerte o sal.
Retire as batatas do forno, despreze o papel alumínio e recheie com o purê de
batata. Ao servir, salpique as sementes de chia.
31
Berinjela Recheada
Ingredientes
 2 berinjelas cortadas ao meio;

 1 cebola média picada;
 2 dentes de alho amassado;
 2 colheres (sopa) de óleo de coco;
 250 gramas de carne moída;
 1 tomate maduro;
 1 pimentão vermelho picado;
 1 colher (sopa) de cheiro verde;
 Pimenta do reino a gosto;
 Sal a gosto;
 Queijo muçarela ralado grosso;
 Azeite
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Corte a berinjela no sentido do comprimento. Com

uma faca, faça cortes superficiais na polpa. Coloque em uma forma, regue com
azeite e leve ao forno, por 10 minutos. Deixe amornar e retire a polpa com uma
colher, formando uma canoa. Reserve. Refogue o alho e a cebola até
murcharem, em uma frigideira com pouco de óleo. Acrescente a carne moída, o
cheiro verde, o tomate, o pimentão e refogue até a carne cozinhar. Acrescente a
polpa da berinjela, tempere com a pimenta, o sal e misture bem. Recheie cada
metade das berinjelas e, por cima, polvilhe com o queijo. Leve ao forno por 15
minutos ou até o queijo derreter. Sirva quente!
32
Bife à Milanesa de Forno
Ingredientes
 1kg de carne magra para bife

 2 ovos inteiros
 1 xícara (chá) de leite do seu uso
 Farelo de aveia para empanar
 Sal e temperos a gosto (alho, salsinha e pimenta)
Modo de Preparo
Tempere os bifes a seu gosto. Em um prato coloque os ovos e o leite e bata. Em

outro prato espalhe o farelo de aveia. Passe os bifes na mistura dos ovos e
depois empane no farelo de aveia. Acomode-os em um refratário e leve para
assar em forno com fogo médio (180ºC) por 20 minutos. Vire os bifes e então
deixe assar por mais 20 minutos.
33
Bife à Parmegiana
Ingredientes
 6 bifes de alcatra;
 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral ou aveia ou arroz;
 2 unidades de clara de ovo levemente batidas;
 1 1/2 xícara (chá) de farinha de rosca light;
 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva;
 1 dente de alho picado;
 1 lata de tomate pelado;
 1 xícara (chá) de queijo muçarela light ralada grosseiramente;
 3 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado fino;
 Alho amassado a gosto;
 Azeite de oliva para untar;
 Sal e salsa picada a gosto.
Modo de Preparo
CARNE
1. Tempere a carne com o sal e o alho. Reserve por 30 minutos.

2. Passe os bifes na farinha de trigo integral. Depois na clara e,
posteriormente, na farinha de rosca, cobrindo-os bem.
3. Transfira para uma assadeira untada com azeite e leve ao forno,
preaquecido em temperatura média (170 ºC a 190 ºC), por 4 minutos, vire-
os e deixe mais 4 minutos. Retire do forno e reserve.
COBERTURA
1. Leve ao fogo uma panela com o azeite.

2. Refogue o alho e junte o tomate pelado.
3. Tempere com o sal e a salsa.
4. Cubra os bifes com o molho quente. Por cima, disponha a muçarela e o
queijo ralado.
5. Leve ao forno novamente por cinco minutos apenas para aquecer.
6. Retire do forno e sirva em seguida.
34
Bife à Parmegiana Sem Fritura

Ingredientes
 6 bifes de alcatra batidos em tamanho médio (pode ser filé-mignon,

contrafilé, patinho, coxão mole) temperados c/ sal, pimenta-do-reino,
limão e alho
 4 ovos batidos com 3 pitadas de sal
 Farinha de rosca
 Molho de Tomate Caseiro, de preferência
 6 Fatias de queijo muçarela
 Orégano a gosto
 2 tomates bem picadinhos e temperados com manjericão, salsinha fresca,
pimenta do reino e azeite
Modo de Preparo
1. Bata nos bifes com o batedor p/ uma expandida nele

2. Depois de bater, tempere e deixe-os descansando por 1 hora
3. Agora chegou o momento de empanar: Passe cada bife no ovo, depois
na farinha de rosca. Esta operação deve ser repetida, para assim criar
uma capinha mais firme
4. Pré-aqueça o forno e leve os bifes para assar em assadeira untada, de
preferência uma assadeira de teflon, pois fiz o teste e fica melhor que o
tabuleiro de alumínio. Deixe assar 15 minutos de um lado, vire os bifes e
deixe assar mais 15 minutos do outro lado. Este tempo já é suficiente.
Mesmo que a casquinha não fique dourada e linda, não se preocupe, esta
aparência não interferirá no sabor e no resultado final do prato, que ainda
levará uma cobertura de molho de tomate, muçarela, etc.
5. Despeje uma parte do molho de tomate no fundo de uma travessa. Faça
uma "caminha" de molho de tomate
6. Coloque os bifes sobre o molho
7. Sobre os bifes, coloque um pouco de tomate picado e sobre o tomate,
coloque fatias de muçarela.
8. Cubra tudo com molho de tomate, tempere com um pouco de orégano, e
leve para o forno por aproximadamente 15 minutos, para o queijo derreter.
35
Biscoitos de Gergelim
Ingredientes
 1/2 xícara de castanha do Pará moída, caju ou amêndoas

 1 xícara de gergelim cru
 100g de queijo parmesão
 1 ovo grande
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela e depois coloque em uma fôrma

com papel manteiga, abrindo com as mãos. Passe a faca já marcando o formato
desejado antes de ir ao forno. Depois de pronto fica mais fácil para quebrar os
biscoitos na mão.
36
Bolacha de Arroz Integral
Ingredientes
 1 xícara (chá) de arroz integral cozido;

 2 colheres (sopa) de gergelim;
 2 claras de ovo;
 1 pitada de sal;
 Óleo de coco ou azeite para untar.
Modo de Preparo
1. Após cozinhar o arroz integral com água e sal por aproximadamente 30

minutos, deixe-o esfriar.
2. Em uma batedeira, bata as claras em neve e despeje em uma tigela.
Acrescente o arroz cozido, as sementes de gergelim e misture.
3. Coloque papel manteiga sobre uma forma e unte com óleo de coco ou
azeite. Espalhe a massa no formato que desejar e asse em forno pré-
aquecido a 100ºC por 20 minutos.
4. Quando estiver pronto, conserve em potes com tampa e sirva com patês
ou geleias sem açúcar.
37
Bolinhas de Frango
Ingredientes
 1/2 (xic.) de polvilho azedo,

 1/2 (xic.) de polvilho doce
 1 ovo
 5 colheres de sopa de azeite extra virgem,
 1/4 de leite do seu uso
 120g de peito de frango desfiado
 1 colher de sopa de gergelim ou chia (opcional)
 Sal (a gosto)
Modo de Preparo
1. Em uma tigela, adicione os polvilhos, sal, gergelim e misture bem, em

seguida adicione o frango, azeite e água, mexa bem até dar ponto de fazer
bolinhas, se caso grude adicione mais polvilho.
2. Faça bolinhas e arrume em uma assadeira untada,
3. Leve ao forno já pré-aquecido, por 25 minutos, à 200 graus.
38
Bolinho Crocante de Salmão
Ingredientes
 300 g de batata doce;

 300 g de salmão fresco;
 1 gema de ovo;
 Suco e raspas de 1 limão;
 2 colheres sopa de cebolinha picada;
 2 colheres sopa de salsa picada;
 2 colheres sopa de farinha de linhaça dourada;
 1 fio de azeite;
 Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de Preparo
1. Cozinhe a batata inteira por 10 minutos. Rale em seguida.

2. Junte as batatas raladas, a gema, o salmão cortado em cubos pequenos,
o suco e as raspas de limão, a cebolinha e a salsa.
3. Misture muito bem e tempere com sal e pimenta a gosto. Faça bolinhas
com a massa e passe na farinha.
4. Coloque em uma forma untada com um fio de azeite e leve ao forno a
200ºC até dourar.
39
Bolinho de Abobrinha
Ingredientes
 2 xícaras de abobrinha ralada

 Salsinha a gosto
 5 colheres (sopa) de farinha de trigo sarraceno ou outra
 Sal e orégano a gosto
 1 colher (sobremesa) de sumo de limão
Modo de Preparo
Num mixer bata a abobrinha com a salsinha e o sumo de limão. Depois adicione
a farinha de sarraceno, misture e tempere a gosto. A massa é mais para mole
mesmo, não precisa adicionar farinha até o ponto de moldar não.
Unte a frigideira e moldo os bolinhos com o auxílio de uma colher. Doure dos
dois lados em fogo baixo. Rendem em média 10 bolinhos.
40
Bolinho de Bacalhau
Ingredientes
 150g de bacalhau
 150g de batata doce cozida
 1 ovo
 Temperos a gosto
Modo de Preparo
Primeiro, vamos dessalgar o bacalhau. Deixe ele em água por umas 6h. Escorra
a água e ferva ele com água nova por uns 5 minutos. Escorra a água e desfie o
bacalhau.
Amassa bem a batata e junte ao bacalhau, logo em seguida coloque o ovo.

Misture até que fique uma massa homogênea. Caso queira, acrescente um
pouco mais de batata doce. Coloque os temperos a gosto e prove para ver se
está bom.
Aqueça uma frigideira untada com azeite ou óleo de coco e modele os bolinhos
com o auxílio de duas colheres. Pegue uma colherada, e com a outra vá dando
a forma do bolinho. Ou na air fryer coloque os bolinhos modelados e deixe por
15 a 20 minutos a 200 graus.
41
Bolinho de Batata Doce e Abobrinha
Ingredientes
 1 ovo grande
 3 pitadas de sal
 1 pitada de pimenta do reino
 1 colher (sobremesa) de gergelim
 1 colher (sobremesa) de grão chia
 1 colher (sobremesa) de linhaça
 2 colheres (sobremesa) de semente de girassol (se não tiver, não use)
 2 colheres de sopa de farinha de aveia
 1 xícara de batata doce, crua, ralada
 1/3 xícara de abobrinha, crua, ralada
 Ervas desidratadas a gosto
 1 colher (sopa) de queijo ralado na hora
 1 colher (chá) de azeite de oliva
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture todos ingredientes, finalizando com o ovo e a aveia
Usando uma colher forme bolinhos com a mistura e coloque-os numa frigideira
levemente untada com azeite de oliva e deixe grelhar em fogo baixo até dourar.
Vire com uma espátula para dourar os dois lados
42
Bolinho de Carne Low Carb
Ingredientes
 250 gr. de carne moída;

 2 ovos;
 Páprica doce e páprica defumada;
 Pimenta moída na hora;
 Azeitonas fatiadas;
 Salsinha e cebolinha;
 3 colheres de sobremesa de farinha de amêndoa (ou outra oleaginosa);
 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça;
 1 colher de sopa de fermento para bolo.
Modo de Preparo
1. Bater os ovos grosseiramente, acrescentar a páprica, pimenta moída,

azeitonas, salsinha e cebolinha.
2. Adicionar as farinhas e a carne, misturar e checar o tempero (adicionar
sal se preciso). Adicionar o fermento e colocar em formas de cupcake
untadas com azeite.
3. Assar em forno médio (350F) por uns 25-30 minutos, até firmar e dourar.
43
Bolinho de Espinafre
Ingredientes
 1 cebola picada;
 1 maço de espinafre picado;
 3 colheres (sopa) de queijo ralado;
 3 claras;
 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos;
 1 colher (café) de fermento em pó;
 Sal e noz-moscada a gosto.
Modo de Preparo
1. Refogue a cebola e o alho no azeite.

2. Junte o espinafre e refogue-o até secar.
3. Transfira-o para uma tigela, acrescente o restante dos ingredientes e
misture bem.
4. Divida a massa em 15 porções e achate-as.
5. Asse até dourar e sirva.
44
Bolinho de Espinafre com Carne Moída
Ingredientes
 20 folhas de espinafre (pequenas);

 3 ovos;
 1 xícara de farinha de arroz;
 1 xícara de aveia em flocos finos;
 1/2 xícara de água;
 4 colheres de sopa de óleo de coco;
 1 colheres de sopa de fermento em pó;
 1 xícara de carne moída;
 1 lata de milho verde;
 Sal e tempero a gosto.
Modo de Preparo
1. No liquidificador, bater tudo deixando por último as farinhas e o fermento.

2. Depois de bater tudo misture em uma travessa com a carne e o milho.
3. Fazer bolinhos e levar ao forno por 35 minutos a 250 graus.
45
Bolinho de Feijão Fava Assado
Ingredientes
 1 xícara de feijão fava bem cozidos em forma de purê firme

 1 dente (grande) de alho bem picadinho
 1/2 cebola bem picadinha
 Salsinha e cebolinhas picadinhas, a gosto
 Pitada de sal, pimenta do reino, cominho e pimenta malagueta picada.
 3 colheres de azeite ou óleo de girassol
Modo de Preparo
Passe o feijão fava pelo processador com um (pouquinho) da água do próprio

cozimento do feijão, apenas para facilitar o processamento. O ponto de ser um
purê consistente.
Em fogo brando, coloque uma panela e faça um refogado com o óleo, alho e
cebola, dando uma breve dourada, acrescente o purê da fava, misture bem,
adicione os temperos. Ao começar a formar uma massa unida e soltar do fundo
da panela, adicione salsinha e cebolinhas, misture delicadamente, retire do fogo
e coloque em uma bancada para esfriar. Modele os bolinhos, empane em farinha
de linhaça ou farelo de trigo, fubá, farinha de rosca...
Leve para assar por 10 minutos em 180 graus na airfryer. No forno convencional,
asse em 180 a 200 graus por 15 a 20 minutos.
46
Bolinho de Inhame Assados e Recheados com Peito

de Frango
Ingredientes
 5 Inhames cozidos e macios

 Salsinha bem picadinha
 Cebola bem picadinha
 Fio de azeite
 Pimenta do reino
 Sal
Modo de Preparo
Amasse o inhame, acrescente os outros ingredientes e mexa bem. Leve à

geladeira para firmar.
Recheio: faça um refogado de peito de frango com azeite, alho, cebola, cúrcuma,
sal, pimenta do reino e / ou malagueta.
Dica: para deixar o recheio cremoso salpique uma PITADINHA de araruta ou

farinha de arroz sobre o recheio com 1/2 xícara de água, misture é assim que
começar a encorpar, retire do fogo. Finalize com as ervas frescas salsinha /
cebolinha.
Com as mãos untadas com fio de azeite, abra a massa e coloque o recheio,
modele delicadamente e passe / empane em farelo de trigo. Asse na airfryer em
190 graus durante 12 minutos ou forno convencional em 200 graus, durante 15
minutos ou até firmar.
47
Bolinho de Mandioca Recheado
Ingredientes
 1 xícara (chá) de mandioca cozida e amassada

 1 colher (sopa) de manteiga Ghee
 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz ou maisena
 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
 Sal a gosto
RECHEIO
 200g de carne moída magra

 1 cebola picada
 1 dente de alho amassado
 2 colheres (sopa) de purê de tomates
 Sal a gosto
EMPANAR
 1 copo de leite ou 2 ovos batidas

 1 copo de farinha de mandioca
Modo de Preparo
Comece pelo recheio. Doure a carne moída em uma panela antiaderente. Junte
a cebola, o alho, o purê de tomates e o sal e deixe cozinhar por 10 minutos.
Misture a mandioca, a margarina, o queijo parmesão e o sal. Vá adicionando a
farinha de arroz aos poucos até ficar uma massa firme. Pegue porções de massa
e recheie com um pouco do recheio de carne. Empanar no leite e na farinha de
mandioca e feche bem e coloque em uma assadeira antiaderente untada com
azeite ou margarina. Leve ao forno quente (200ºC) por cerca de 30 minutos.
Retire do forno.
48
Bolinho de Quinoa Assado
Ingredientes
 1 xícara (chá) de Quinoa cozida na água e sal (você pode colocar um

dente de alho e 1 folha de louro)
 Essa medida de 1 xícara é para a quinoa já cozida
 Sal e pimenta do reino a gosto
 1 pitada de cúrcuma
 Cebolinha verde picada
 3 colheres (sopa) de farinha de amêndoas, ou aveia em flocos finos, ou
outra de sua preferência
 2 dentes de alho picadinhos
 1 Ovo
 1/2 Cenoura ralada (ou abobrinha)
Modo de Preparo
Refogue a cebola, os 2, dentes de alho e a cenoura em 1 colher (sopa) de azeite.

Deixe amornar e adicione a quinoa cozida e o ovo
Misture bem! Tempere com pimenta do reino, cúrcuma, cebolinha e adicione a

farinha escolhida ou a aveia
Modele os bolinhos com ajuda de uma colher e leve ao forno aquecido a 180
graus por aproximadamente 20 minutos (10 minutos de cada lado)
Sirva como acompanhamento, lanchinho, na salada.

49
Bolo de Arroz Integral
Ingredientes
 1 xícara (chá) de arroz integral cozido;

 2 colheres (sopa) de gergelim;
 2 claras de ovo;
 Óleo de coco ou azeite para untar.
Modo de Preparo
1. Após cozinhar o arroz integral com água e sal por aproximadamente 30

minutos, deixe-o esfriar.
2. Em uma batedeira, bata as claras em neve e despeje em uma tigela.
Acrescente o arroz cozido, as sementes de gergelim e misture.
3. Coloque papel manteiga sobre uma forma e unte com óleo de coco ou
azeite. Espalhe a massa no formato que desejar e asse em forno pré-
aquecido a 100ºC por 20 minutos.
4. Quando estiver pronto, conserve em potes com tampa e sirva com patês
ou geleias sem açúcar.
50
Brócolis Gratinado
Ingredientes
 1 buquê de brócolis picados.

 5 colheres de sopa de azeite.
 1 1/2 colher de chá de sal
 1/2 colher de chá de pimenta.
Modo de Preparo
1. Misture bem os temperos no brócolis.

2. Coloque numa forma e leve por cerca de 20 min ou até que fique mole.
3. Retire de forno e acrescente: a gosto: raspas de limão, limão espremido,
azeite.
4. Misture bem e sirva.
51
Carne Assada com Feijão e Brócolis
Ingredientes
 400g de cogumelos paris cortados ao meio

 1 maço de brócolis cortados em pedaços de 1 cm
 2 col. (sopa) de azeite de oliva
 ¼ de col. (chá) de pimenta-vermelha em flocos
 ½ col. (chá) de sal
 ½ col. (chá) de pimenta-preta
 1 lata de feijão-branco coado e lavado
 800g de patinho com ½ cm de espessura
Modo de Preparo
1. Aqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira grande, disponha os

cogumelos, o brócolis, o alho, o azeite, a pimenta-vermelha e ¼ de col.
(chá) de sal e pimenta. Asse por 15 minutos.
2. Adicione os feijões-brancos e empurre os vegetais para os cantos da

forma. Tempere a carne com o restante do sal e pimenta e coloque no
centro da assadeira. Deixe no forno até que esteja no ponto – por cerca
de 8 minutos, virando de lado no meio do tempo. Tire do forno e deixe a
carne descansar por 5 minutos. Corte em fatias finas e sirva.
52
Carne com Legumes
Ingredientes
 1 kg de patinho picado em cubos
 2 cenouras
 2 batatas doce
 2 chuchus
 Sal e pimenta a gosto
 Salsinha picada a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe a carne na pressão por 30 minutos depois de levantar pressão.

Pique todos os legumes e cozinhe até ficar firme, mas não tão moles.
Na panela de pressão coloque os legumes cozidos com carne e deixe ferver
com o caldo por 5 minutos. Adicione orégano e salsa. Sirva quente.
53
Carne Louca Fit
Ingredientes
 1kg de coxão mole;

 3 cebolas cortadas em cubinhos;
 1 dente de alho;
 2 pimentões vermelhos em rodelas finas;
 2 pimentões amarelos em rodelas finas;
 500 gramas de tomate;
 Sal e páprica doce a gosto;
 Azeite extra virgem.
Modo de Preparo
1. Cozinhe a carne na panela de pressão;

2. Quando esfriar, desfie a carne e reserve;
3. Retire as sementes e a pele do tomate, corte-o em cubinhos;
4. Em uma panela, coloque o azeite, refogue a cebola e o alho;
5. Acrescente os pimentões e deixe-os cozinhando até ficarem molinhos.
54
Cebolas Balsâmicas Assadas
Ingredientes
 4 cebolas médias
 3 colheres de sopa de azeite
 1/3 xícara de vinagre balsâmico
 2 colheres de sopa de vinho branco,
 1/2 colher de sopa de mel
 1/4 colher de chá de sal marinho
 1/4 colher de sopa de pimenta do reino preta e ervas frescas a gosto
Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 200C

2. Corte as cebolas no meio
3. Em uma tigela, misture o azeite, o vinagre, o vinho branco, o mel, o sal e
a pimenta
4. Despeje na assadeira
5. Coloque as cebolas com a parte cortada para cima, cubra com papel
alumínio e asse por 25 minutos. Retire o papel alumínio, vire as cebolas
e cozinhe por mais 25 minutos
6. Retire do forno, polvilhe as ervas e sirva
55
Cenouras Assadas no Papel Manteiga
Ingredientes
 10 cenouras;
 Temperos a gosto (páprica, pimenta.);
 Azeite;
 Papel manteiga.
Modo de Preparo
1. Corte as folhas das cenouras e lave com escovinha e seque.

2. Tempere com páprica picante, doce ou defumada ou sumac (tempero
Mediterrâneo de sabor picante). Ponha pimenta se gostar, regue com
azeite.
3. Pegue uma folha de papel manteiga, coloque as cenouras no meio e
comece por cima enrolando, e fechando bem.
4. Pegue uma segunda folha e coloque a dobra da primeira voltada para
baixo, enrole novamente para o vapor não sair (pode enrolar feito bala,
torcendo as pontas).
5. Coloque na assadeira e leve ao forno pré-aquecido 180 graus por 20
minutos se elas forem finas.
6. Deixe ao dente. Retire do forno, abra com cuidado (tem vapor) e sirva
regada com azeite e salsinha picada.
56
Chips de Legumes
Ingredientes
 1 cenoura grande;
 1 batata doce;
 Melhores temperos que acho são (Lemon Pepper, páprica picante, alho e
cebola em flocos);
 Um fio de azeite.
Modo de Preparo
1. Fatie a cenoura e a batata doce em fatias bem finas (crú).

2. Depois tempere com os temperos.
3. E por último regue com um fio de azeite.
4. Depois leve ao forno ou Air fryer por 30 minutos mexendo na metade do
tempo para não queimar.
57
Chips Light de Batata-doce
Ingredientes
 4 batatas-doces médias
 Sal marinho a gosto
 Água (o suficiente) para cozinhar
Modo de Preparo
Coloque as batatas em uma panela com água e sal e cozinhe-as, em fogo médio,
até ficarem al dente, ou seja, não devem ficar moles demais. Retire-as do forno
e deixe-as esfriar. Enquanto isso, pré-aqueça o forno em temperatura média (180
ºC). Forre um tabuleiro com papel alumínio e coloque as rodelas de batata-doce
sem cascas. Deixe assar por cerca de 1 hora. Retire do forno se já estiverem
crocantes por fora. Polvilhe o sal marinho por cima das batatas.
Dica: antes de levar as batatas ao forno, salpique raminhos de alecrim. Fica

ainda mais saboroso!
58
Couve Crocante
Ingredientes
 1 maço de couve manteiga lavada e seca, retirado o talo (guarde para

refogar no arroz, sopas e caldos);
 Sal;
 Páprica defumada (pode usar o tempero que quiser);
 Azeite.
Modo de Preparo
Corte fininha a couve com a faca.
Tempere e ponha na cesta da Airfryer.
Temperatura 390 f (temperatura mais alta que você tiver), e a cada 5 minutos
mexa para secar as de baixo. As minhas levaram 10-12 minutos.
59
Couve-flor com Uva e Azeite de Curry

Ingredientes
 1 couve-flor média
 12 uvas sem sementes
 1 colher (de sopa) de cominho
MOLHO
 1 colher (de sopa) de azeite extra virgem

 ½ colher (de café) de curry
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Separe a couve-flor em buquês pequenos. Cozinhe-a no vapor até ficar “al

dente”. Espere esfriar. Corte as uvas ao meio e misture-as com a couve-flor fria.
Molho: Misture o azeite com o curry e o sal até obter consistência homogênea.
Distribua o azeite de curry sobre a couve-flor e a uva e sirva a seguir.
60
Couve-flor Gratinada
Ingredientes
 1 couve-flor (separe os buques e cozinhe com sal)

 2 copos e meio de leite do seu uso
 1 colher de sopa de manteiga
 1 colher de sopa bem cheia de amido de milho
 Sal e noz moscada a gosto
Modo de Preparo
Leve ao fogo o leite, manteiga e amido de milho até engrossar. Acerte o sal e
coloque noz moscada. Disponha a couve-flor em uma travessa, cubra com o
molho branco, salpique queijo ralado e leve para gratinar.
61
Coxinha com Massa de Abóbora
Ingredientes
 Abóbora cozida no vapor (uso a abóbora japonesa e depois de cozida

deixe na geladeira por pelo menos 1h para ficar mais fácil de modelar,
escorrendo toda a água se tiver).
 Farelo de aveia (proporção de 2 colheres de abóbora para 1 de farelo de
aveia para cada coxinha).
 Tiquinho de sal, açafrão e 1 colher de chá de mostarda (totalmente
opcional).
RECHEIO
 Peito de frango grelhado (temperado com sal, alho, cebola) desfiadinho.
Modo de Preparo
1. Misture os ingredientes da massa, faça uma bolinha e abra na palma da

mão.
2. Coloque o recheio e feche em formato de coxinha.
3. Passe farelo de aveia em volta da coxinha já fechada e leve ao forno pré-
aquecido por 20 min.
62
Coxinha Crocante de Atum
Ingredientes
 200g de batata doce cozida ou mandioca

 1 colher de azeite extra virgem
 1 lata de atum
 Pimenta, alho e ervas finas (opcional)
 1/2 cebola ralada
PARA EMPANAR:
1 ovo
Farinha funcional (Linhaça, chia, gergelim, aveia, amaranto, quinoa, etc.)
Modo de Preparo
Refogue o atum com alho, pimenta, ervas finas e cebola, reserve.
Amasse a Batata doce com azeite, faça pequenos discos e coloque o recheio de
atum, feche como coxinha.
Passe a coxinha no ovo e depois na farinha funcional.
Arrume em uma assadeira untada e enfarinhada e leve ao forno já pré-aquecido,

assar por 20 minutos em forno a 200C.
63
Coxinha de Mandioquinha Fit
Ingredientes
 Meio peito de frango cozido e desfiado

 600g de Mandioquinha cozida e amassada
 1 ovo
 Ricota (opcional)
 Cebolinha
 Farinha de rosca
Modo de Preparo
Tempere a mandioquinha já cozida e amassada com um pouco de sal e reserve.

O frango já temperado, cozido e desfiado você pode incrementar com ricota e a
cebolinha e bater num mixer para ficar bem pequenininho, fica mais fácil para
rechear. Para rechear basta passar um pouco de azeite na mão e molda fazendo
uma bolinha, abra e recheie com o frango, fecha e passa no ovo batido e depois
na farinha de rosca. Você pode fazer na airfryer a 200g por 20 minutos, fica
ótimo.
64
Coxinha de Frango Assada
Ingredientes
 1 xícara de tubérculo (batata) de sua preferência, bem cozidas em

forma de purê (passe pelo processador)
 1 dente (grande) de alho bem picadinho
 Pitada de sal e pimenta do reino
 3 colheres de azeite
 3 a 4 colheres (sopa) de farinha de arroz
 1/2 xícara de leite
 1/2 xícara de caldo do cozimento do peito de frango para o recheio
Modo de Preparo
Em uma panela alta coloque o azeite e alho picadinho, dando uma breve
dourada, acrescente o leite, a batata o caldo do frango, sal e pimenta do reino,
quando começar a ferver acrescente a farinha de arroz de uma só vez, mexendo
bem até que fique bem homogêneo e solte do fundo da panela. Em uma base
de pedra ou uma toalha de plástico, passe um pouco de azeite sobre a superfície
e despeje a massa, espere amornar e sove bem até ficar bem lisinha.
MONTAGEM
Abra a massa, recheie com refogado de peito de frango desfiado bem

temperado, modele. Passe por uma mistura de 1 ovo batido com 3 colheres de
leite ou água e uma (pitadinha) de sal, em seguida empane em farelo de trigo,
farinha de rosca ou farinha de pão de sua preferência. Para fazer a farinha: triture
pão (duro) no liquidificador até se tornar farinha.
Leve para assar por 12 a 15 minutos em 180 graus na airfryer. No forno

convencional, asse em 180 a 200 graus por 15 a 20 minutos.
65
Cream Cheese Fit
Ingredientes
 2 potinhos de iogurte natural (uso o integral, mas pode usar o desnatado)

⠀
Modo de Preparo
Coloque um pano de prato limpo dentro de uma peneira e uma tigela no fundo
adicione o iogurte em cima do pano de prato para escorrer todo o soro cubra
com as bordas do tecido e leve para a geladeira por 8 horas e o seu cream
cheese está pronto! ⠀
OBS: conserve na geladeira.

66
Creme de Abóbora com Queijo Cottage
Ingredientes
 400 g de abóbora madura em cubos;

 Água;
 Sal e pimenta a gosto;
 1 cebola média picada;
 1 colher (sopa) de amido de milho;
 1/2 copo (100 ml) de leite do seu uso;
 4 colheres (sopa) de queijo cottage;
 1 colher (sobremesa) de parmesão light ralado;
 Salsa picadinha a gosto;
 1 colher (sopa) de azeite extra virgem.
Modo de Preparo
1. Cozinhe a abóbora com 1/2 litro de água e sal até ficar macia.
2. Retire alguns pedaços da abóbora cozida e reserve.
3. Refogue a cebola em um pouquinho de água.
4. Junte à cebola, a abóbora e a água do cozimento e cozinhe mais um
pouco.
5. Em seguida, bata no liquidificador e depois coloque a sopa novamente no
fogo.
6. Acrescente a pimenta, o amido de milho dissolvido no leite e mexa até
ferver.
7. Retire do fogo, adicione o queijo cottage, os pedaços de abóbora.
8. Por último, coloque o parmesão e a salsa, e regue com o azeite.
67
Creme de Abóbora com Quinoa
Ingredientes
 3 copos (750ml) de água

 Sal a gosto
 500g de abóbora moranga em cubos
 2 colheres (sopa) de óleo de coco
 1 cebola média picada
 5 colheres (sopa) de pasta de soja
 6 colheres (sopa) de quinoa
 Salsinha e cebolinha a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela, aqueça 2 copos (500ml) da água com uma pitada de sal até
atingir fervura. Adicione a abóbora, deixe cozinhar até que fique macia e desligue
o fogo. Em outra panela, aqueça o óleo de coco e refogue o alho e a cebola.
Adicione a abóbora com a água do cozimento e acerte o sal, se necessário.
Transfira a abóbora para um liquidificador e bata com a pasta de soja, a quinoa
em flocos e o restante da água. Volte para a panela e cozinhe por mais 2 minutos.
Sirva e decore com salsinha e cebolinha picadas.
68
Creme de Agrião
Ingredientes
 1 maço de agrião (folhas)

 750 ml de água
 1 cebola picada
 1 dente de alho picado
 3 batatas doce médias cortadas em rodelas
 ½ xícara de creme de leite ou de ricota
 1 colher (de sopa) de farinha de aveia ou arroz
 1 colher (de sopa) de manteiga
Modo de Preparo
Cozinhe as batatas em água com uma pitada de sal. Bata-as, no liquidificador,

com a água, as folhas de agrião, a cebola e o alho. Em uma panela, coloque a
manteiga e espere derreter. Acrescente, então, a farinha de arroz e mexa bem.
Despeje a mistura do liquidificador na panela e mexa até formar um creme.
Acrescente mais um pouco de água, se necessário. Deixe apurar e coloque os
temperos. Desligue o fogo e acrescente o creme de leite ou de ricota e mexa
bem.
69
Creme de Batata-doce
Ingredientes
 4 colheres (de sopa) de manteiga

 1 xícara (de chá) de cebola picada
 2 xícaras (de chá) de batata-doce cozida e amassada
 1 litro de leite do seu uso
 Sal e pimenta-do-reino a gosto
 Cebolinha verde e pedacinhos de tomate para decorar
Modo de Preparo
Em uma panela, derreta a manteiga. Junte a cebola e frite-a até que doure
ligeiramente. Adicione a batata--doce e misture bem. Por fim, coloque o leite e
os temperos. Misture bem e aqueça ao ponto de fervura. Coloque o creme em
pratos e enfeite-os com cebolinha verde e pedacinhos de tomate para servir.
Dica: esta receita é uma ótima dica para quem está no processo de
emagrecimento. Aproveite para consumi-la no jantar!
70
Creme de Couve-flor com Alho-poró

Ingredientes
 1 couve-flor media
 Água
 1 alho poró
 4 colheres de azeite de oliva
 Sal e pimenta
Modo de Preparo
Lave e corte a couve-flor em pedaços médios em água e sal. Bata a couve flor
cozida no liquidificador com a agua do cozimento e reserve. Em outra panela,
refogue o alho-poró no azeite e adicione ao creme de couve-flor. Deixe ferver e
tempere com sal e pimenta se preferir.
71
Creme de Milho
Ingredientes

 1/2 cebola picada
 2 xícaras de milho verde (para bater no liquidificador) + 1/2 xícara que não
serão batidos
 2 xícaras de leite
 1 colher de sopa de amido de milho
 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
 Noz moscada moída na hora
Modo de Preparo
1. Numa panela média, coloque o azeite e frite a cebola e o alho até ficarem
dourados. Depois coloque no liquidificador, junto com as duas xícaras de
milho, o leite, o amido de milho. Bata bem para desmanchar tudo,
principalmente a cebola.
2. Transfira para a panela e aí acrescente o restante do milho, o queijo e a
noz moscada.
3. Ligue o fogo e mexa até engrossar.
4. Sirva bem quente e polvilhe salsinha picada sobre o creme.
72
Creme de Milho Light
Ingredientes
 1 lata de milho;
 1 colher de sopa de farinha de aveia ou farinha de trigo integral;
 300 ml de leite desnatado ou outro;
Modo de Preparo
1. Bata 2/3 da lata de milho, o leite e a farinha no mixer ou liquidificador.

2. Coloque a mistura em uma panela e aqueça até formar um creme.
3. Adicione o restante do milho ao creme. Se você prefere um creme liso,
pule essa etapa e bata toda a lata de milho na fase anterior.
4. Tempere a gosto.
73
Creme de Ricota
Ingredientes
 1 ricota
 Leite líquido desnatado (coloque aos poucos, até atingir a consistência
desejada)
 1 colher de requeijão cremoso light (para dar liga)
 1 pitadinha de sal (opcional, se a ricota já for salgada ou quiser fazer
alguma receita doce, não precisa)
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador, até atingir a consistência que desejar.

74
5.
Crepe de Beterraba e Farinha de Amaranto

Ingredientes
 3 ovos
 1/2 beterraba pequena
 1/4 de xícara (de chá) de farinha de amaranto
 1/4 de xícara (de chá) de farinha de trigo sarraceno ou de goma de tapioca
 1/4 de xícara (de chá) de água
 1 colher (de chá) de sal marinho moído
 150 g de salmão assado
 1 maço de espinafre
 3/4 de xícara (de chá) de leite de castanha-do-pará
 3 colheres (de sopa) de biomassa de banana-verde
 1/2 manga picada (de cubo pequeno)
 2 colheres (de sopa) de amaranto em flocos
 Sumo de 1 limão
 Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
RECHEIO
1. Corte o salmão em cubos, tempere com o sumo de limão, azeite, sal e

pimenta. Deixe descansar por 15 minutos.
2. Asse o salmão por 20 minutos em temperatura média (180 °C).
3. Cozinhe o espinafre por 5 minutos em água fervente. Escorra
imediatamente após o cozimento e esprema. Pique em tiras finas.
4. Na frigideira, refogue o alho no azeite até dourar. Junte o espinafre picado,
o leite de castanha-do-pará e a biomassa de banana-verde. Refogue até
engrossar.
75
5. Junte a manga, os cubos de salmão e o amaranto em flocos. Desligue o

fogo.
MASSA
1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.

2. Coloque 4 colheres (de sopa) da massa na frigideira e gire para que a
massa se espalhe, formando uma camada bem fina. Quando o crepe
começar a borbulhar, vire-o. Quando o crepe estiver cozido, retire-o da
frigideira e repita o mesmo processo com a massa restante.
MONTAGEM: Coloque o recheio no centro e dobre as bordas do crepe para

fechá-lo.
76
Crepe Soufflée de Abobrinha
Ingredientes
 2 Abobrinhas pequenas
 1 cebola
 1 dente de alho
 3 ovos
 3 colheres (sopa) de farinha de arroz ou aveia
 1 punhado de queijo (do seu uso: mozarela, parmesão, etc.)
Modo de Preparo
1. Rale as abobrinhas, pique finamente a cebola, o alho e a salsinha misture

bem
2. Adicione 1 ovo inteiro e as gemas dos dois outros ovos
3. Reserve as 2 claras para bater em neve
4. Junte o queijo e misture
5. Polvilhe a farinha e incorpore delicadamente à massa
6. Tempere com sal, pimenta
7. Bata as claras em neve firme e incorpore delicadamente à massa
8. Unte uma frigideira com óleo de oliva e faça os crepes de acordo com o
tamanho década frigideira dourando dos 2 lados
9. Sirva quente
77
Crepioca de Espinafre
Ingredientes
 1/2 xícara de espinafre

 1 ovo
 1/4 xícara ou 3 a 4 colheres (sopa) de leite do seu uso ou água
 1 colher (sopa) de polvilho doce
 1 colher (sopa) de polvilho azedo
 1 punhado de salsinha, cebolinha ou coentro
 Pitada de sal
 Fio de azeite
 Opcional: 1 colher (sobremesa) de cottage ou requeijão.
Modo de Preparo
Em fogo alto, refogue rapidamente as folhas de espinafre. Se necessário utilize

uma peneira para retirar o excesso de água
No liquidificador ou mixer junte todos os ingredientes e bata até ficar homogêneo
Aqueça uma frigideira antiaderente e regue óleo de coco ou fio de azeite.

Distribua uma concha da massa, doure levemente dos dois lados.
Recheie a gosto.
78
Croquete Fit de Bacalhau
Ingredientes
● 1 ovo
● 1 e 1/2 xícara de bacalhau dessalgado cozido e desfiado
● 1 xícara de batata doce cozida no micro-ondas
● Sal, alho, cebolinha, pimenta a gosto
● 1 colher de sopa de manteiga ghee ou azeite de oliva
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes, faça formato de croquete. Pode assar na Air Fryer
10min temperatura de 200 graus ou assado no forno até dourar.
79
Cuscuz Marroquino com Legumes Salteados
Ingredientes
 180 ml de água
 Sal a gosto
 100 g de cuscuz marroquino
 20 ml de azeite
 ½ dente de alho
 80 g de berinjela
 80 g de abobrinha
 80 g de tomate
 Pimenta síria a gosto
 Tomilho a gosto
Modo de Preparo
Aqueça a água até ferver. Desligue o fogo, acrescente o sal, adicione o cuscuz
e misture bem. Abafe a panela por 5 minutos. Retire a tampa e solte os grãos
com um garfo. Reserve. Corte a berinjela, a abobrinha e o tomate em cubos
médios. Em uma frigideira, refogue o alho no azeite. Acrescente a berinjela, a
abobrinha e, por último, o tomate. Tempere com sal, pimenta síria e tomilho.
Sirva os legumes sobre o cuscuz.
80
Dadinho de Tapioca
Ingredientes
 250 g de tapioca granulada;

 500 ml de leite do seu uso;
 200 g de queijo coalho ralado.
Modo de Preparo
1. Em uma panela, coloque o leite para aquecer. Assim que levantar fervura,
desligue o fogo.
2. Misture aos poucos a farinha de tapioca granulada.
3. Em seguida, junte o queijo coalho, mexendo sem parar.
4. Passe para um refratário, espalhando bem a massa, deixe esfriar e
guarde na geladeira por duas horas.
5. Pré-aqueça o forno a 220ºC por 10 minutos.
6. Unte uma assadeira com um fio de azeite, disponha os dadinhos ainda
congelados. Tempere-os com um pouco de sal e pimenta.
7. Leve a assadeira ao forno por aproximadamente 15 min ou até dourar.
Prontinho!
Se você quiser, ainda pode dourar rapidamente os dadinhos em uma frigideira

com um fio de azeite e depois tempere com sal e pimenta a gosto.
81
Empadão de Frango
Ingredientes
MASSA
 1 xícara de farinha de arroz integral

 1 pitada de sal
 1/3 xícara de azeite bem gelado ou congelado
 3 a 5 colheres de água bem gelada
RECHEIO
 Peito de frango refogado
Modo de Preparo
Misture os ingredientes da massa: farinha de arroz, sal e azeite. Acrescente a

água aos poucos até se tornar moldável.
Distribua a massa em forminhas pequenas de muffim, antiaderente e untadas,

ou, abra a massa bem fininha em um ramequim de porcelana e recheie, sem a
necessidade de desenformar. Cubra com uma camada de massa fina.
Pincele gema de ovo (opcional).
Asse por 20 minutos em forno pré-aquecido, em 180 graus até dourar levemente.
82
Empadão Fit
Ingredientes
MASSA
 3 ovos
 9 Colheres de sopa de farinha de aveia
 1 Colher de sopa de azeite
 Açafrão, sal à gosto
 3 Colheres de sopa de água
 1 Colher de chá de fermento
RECHEIO
 80g frango desfiado.

 30g queijo muçarela
 3 Colheres de sopa de requeijão light.
Modo de Preparo
Para a massa: misture os ovos, a farinha, o azeite, os temperos, a água e mexa

com a colher. Por último, coloque o fermento. Após isso, unte uma forma,
coloque metade da massa, em seguida o recheio (frango, queijo, requeijão...).
Coloque um pouco de queijo por cima também! Cubra com o restante da massa.
Leve ao forno por +/20/25 min ou até dourar! Pronto.
83
Empadinha Fit de Batata-doce

Ingredientes
 1 xícara de purê de batata-doce. E só cozinhar a batata e amassar.

 1/2 xícara de farinha de grão de bico ou outra
 1/2 xícara de farinha de amêndoas ou outra
 1 xícara de frango desfiado e temperado á gosto
 1 cebola ralada
 3 Colheres de sopa de azeite
 Azeitona
 Tempero a gosto (sugestão: sal e curry)
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes (exceto o frango e a azeitona) e amasse usando

as mãos até que comece a desgrudar. Coloque a massa nas forminhas (usei de
silicone) somente no fundo e lateral, adicione o recheio no meio e a azeitona por
cima, coloquei 3 rodelinhas.
Faça a tampinha usando um rolo ou as mãos mesmo. Pincele gema por cima e
leve no forno por 25 minutos ou até dourar.
84
Empadinha Recheada com Queijo
Ingredientes
 150 gr de batata doce ou outro tubérculo amassado

 30 gr de farinha de aveia
 1/2 colher de chá de fermento em pó
 Açafrão a gosto
 Sal a gosto
 Queijo muçarela ralado a gosto
 Gema para pincelar
Modo de Preparo
Junte a batata, a farinha, o fermento, o açafrão e o sal até que vire uma massa
bem modelável. Coloque dentro de uma forminha de silicone e faça uma
barquinha, coloque o queijo e depois feche c mais um disco de massa. Feche
bem as laterais para não vazar, pincele gema por cima. Leve ao grill ou forno a
200° só para dourar e para o queijo derreter. Pronto.
85
Enroladinhos de Pizza
Ingredientes
 1 e 1/4 xícara de farinha de arroz

 1 e 1/4 xícara de polvilho doce
 ¼ xícara de fécula de batata
 ½ xícara de farinha de Grão-de-bico
 ¼ xícara de farinha de linhaça
 ¼ xic de batata doce cozida
 1 colher (chá) de CMC
 1 colher (chá) de goma xantana
 1 ¼ colher (chá) de sal
 1 colher (chá) de açúcar demerara
 1 colher (sopa) de fermento biológico seco
 ½ xícara de água morna
 1 colher (sopa) de vinagre
 3 ovos
Modo de Preparo
Faça a pré-fermentação (dissolva na água morna o açúcar e o fermento e

reserve). Misture os ingredientes secos. Na batedeira, bata os ovos, até dar uma
leve espumada, depois acrescente o azeite, o vinagre e a batata cozida e
amassada. Acrescente a mistura de fermento e os secos. Bata até obter uma
massa homogênea, e que desgruda do bowl. Deixe descansar por 10 minutos.
Abra a massa sobre filme plástico polvilhando com farinha para não grudar, corte
os quadradinhos com cortador de pizza. Coloque o recheio. Pincele com a
mistura de 1 ovo, + orégano + queijo ralado. Deixe descansar por 20 minutos
coberto com filme plástico. Forno pré-aquecido a 180 graus. Assar por 20
minutos aproximadamente.
86
Escondidinho de Batata Doce Roxa
Ingredientes
 50 gramas de batata doce roxa (sem casca);

 80 gramas de peito de frango desfiado temperado;
 1 colher de sopa de cream cheese ou creme de ricota.
Modo de Preparo
1. Cozinhe a batata e reserve.

2. Cozinhe o peito de frango e desfie temperando com tomate, cebola e
ervas.
3. Acrescente uma colher de sobremesa do cream cheese para dar
cremosidade, pode substituir por patê de ricota.
Montagem: Faça um fundo com o purê de batata e intercale com frango

desfiado e finalize com outra camada de purê de batatas.
87
Escondidinho de Carne
Ingredientes
 400g de mandioca cozida a vapor

 200g de carne moída
 100g de queijo minas
 1/2 cebola ralada
 Pimenta do reino moída na hora a gosto
 2 colheres de sopa de chia, opcional
 4 colheres de sopa de biomassa de banana verde, opcional
 2 colheres de sopa de cebolinha picada
 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Modo de Preparo
Faça um purê com a mandioca cozida, acrescente um pouco de água ou leite se

necessário.
Refogue a cebola e o alho no azeite, coloque o purê, a biomassa e acerte o sal

e pimenta e junte a cebolinha e misture.
Em um refratário, caçarola ou ramequim, coloque o purê, cubra com a carne

moída e coloque outra camada de purê. Salpique o queijo minas ralado e leve
para gratinar no forno ou faça isso com a ajuda de um maçarico culinário.
Decore com folhas de manjericão e sirva em seguida.

88
Escondidinho de Mandioca
Ingredientes
CREME
 1 kg de mandioca descascada e cozinha com sal

 250 ml de creme de ricota
 Alho em pó
 Cebola em flocos
 Sal
RECHEIO
 Frango cozido com sal, água, louro.

 Cebola picada
 Tomate amassado
 Salsinha
 Lemon peper (tempero de casca de limão com pimenta, opcional)
 Sal
Modo de Preparo
Processe a mandioca até virar creme, misture o creme de ricota e os temperos.

Prove o sal.
Refogue o frango com os temperos, não deixe muito aguado.
Coloque um pouco da mandioca em cada ramekins, coloque o recheio, cubra

com o creme de mandioca e com muçarela ralada. Leve ao forno pré-aquecido
200 até gratinar.
89
Farofa de Castanhas Sem Glúten
Ingredientes
 ½ xícara (chá) de cebola picada.

 4 colheres (chá) de manteiga ghee derretida.
 ¾ de xícara (chá) de farinha de mandioca.
 1 colher (sopa) de nozes partidas.
 1 colher (sopa) de amêndoas partidas (ou laminada).
 1 colher (sopa) de castanha do Pará picada.
 1 colher (sopa) de uvas-passa.
 Sal rosa a gosto.
Modo de Preparo
1. Em uma frigideira antiaderente, doure a cebola na manteiga.

2. Adicione a farinha aos poucos e mexa bem até tostar.
3. Coloque a farofa em um recipiente, adicione as frutas secas e mexa
cuidadosamente. Sirva em seguida.
90
Farofa de Grão-de-Bico
Ingredientes

 1/2 xícara (chá) de azeite
 2 xícaras (chá) de grão de bico cozido
 1 cebola ralada
 Caldo de legumes caseiro ou água
 1/2 xícara (chá) de farinha de mandioca em flocos
 1/2 xícara (chá) de farinha de milho em flocos
 3 colheres (sopa) de salsinha
Modo de Preparo
Em uma frigideira, em fogo médio, aqueça a manteiga com o azeite e frite o grão-
de-bico até dourar. Adicione a cebola e o caldo de legumes. Misture com as
farinhas e a salsinha e sirva acompanhando lombo assado.
91
Farofa Light
Ingredientes
 2 cenouras médias raladas;

 2 abobrinhas raladas;
 1 cebola média ralada;
 Opcional: 1 pimentão ralado;
 3 dentes de alho;
 Óleo de coco a gosto;
 Colorau e sal a gosto;
 Farinha de mandioca (mais ou menos 2 xícaras);
 Salsinha picadinha a gosto.
Modo de Preparo
1. Coloque o óleo de coco em uma panela e frite o alho até dourar.

2. Acrescente a cebola, cenoura, pimentão e a abobrinha e refogue.
3. Em seguida acrescente o colorau e em seguida a farinha de mandioca.
4. Mexa até todos os ingredientes estarem bem misturados.
5. Por último acrescente a salsinha. Deixe esfriar e é só servir.
92
Farofa Low Carb
Ingredientes
 3 ovos;
 1 xic de farinha de amêndoas;
 1/2 cebola picada;
 1/2 xic de cebolinha picada;
 2 colheres de sopa de linhaça dourada;
 1/4 xic de semente de girassol;
 1/4 xic de castanha de caju torrada;
 1 colher de sopa de manteiga ghee;
 1 colher de chá de sal
Modo de Preparo
Refogue a cebola e o alho na manteiga até que fique dourado. Junte os ovos e
mexa até cozinhar. Acrescente a farinha de amêndoas e mexa por mais um
minuto. Desligue o fogo e acrescente o restante dos ingredientes. Misture bem.
Serve como acompanhamento para 5 porções.

93
Filé de Frango com Limão
Ingredientes
 1 colher (de sopa) de óleo de coco

 4 colheres (de sopa) de manteiga
 3 peitos de frangos filetados
 Sal a gosto
 Pimenta-do-reino preta moída na hora
 Suco de 1 limão espremido na hora
 3 colheres (de sopa) de salsa picada
Modo de Preparo
Coloque o óleo e 3 colheres (de sopa) de manteiga numa frigideira e leve ao fogo
médio-alto. Quando a manteiga espumar, coloque o máximo de filés possíveis,
sem deixar que se amontoem. Cozinhe rapidamente de ambos os lados por
menos de 1 minuto. Transfira para um prato aquecido, com uma escumadeira ou
espátula, e salpique sal e pimenta a gosto. Faça o mesmo com todos os filés.
Coloque o suco de limão na frigideira e deixe esquentar em fogo médio-alto por
20 segundos, enquanto vai soltando, com a colher, todos os resíduos do fundo
e das laterais da frigideira. Adicione a última colher de manteiga. Mexa
rapidamente por 4 ou 5 segundos, abaixe o fogo e devolva os filés à frigideira
com o suco. Vire-os duas ou três vezes e passe-os para uma travessa aquecida
junto com o líquido. Para congelar, coloque a receita pronta em um recipiente de
plástico e leve ao freezer. Para descongelar, deixe na geladeira. Para aquecer,
coloque os filés com o molho em um refratário e leve ao forno em temperatura
média. Adicione a salsa picada na hora de servir. Rende 4 porções.
94
Filé de Frango Recheado
Ingredientes
 2 peitos de frango divididos ao meio

 1/2 maço de espinafre picado
 200gr de muçarela ralada
 1 tomate picado
 2 dentes de alho amassado
 Sal e pimenta do reino à gosto
 Azeite de oliva
 Farinha de amêndoas ou linhaça e queijo parmesão para empanar
 Palitos de dente para fechar
Modo de Preparo:
Faça um corte no meio de cada parte do frango. Tempere o frango com sal e
pimenta do reino. Reserve. Em uma tigela misture os ingredientes do recheio e
reserve.
Recheie os pedaços de peito de frango com a mistura de espinafre e queijo.
Feche com palitos de dente e empane cada pedaço com a farinha de amêndoas
ou linhaça dourada triturada misturada com parmesão ralado.
Coloque em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno médio por 35
minutos.
95
Filé de Frango Rolê com Ricota e Espinafre

Ingredientes
 300 gramas de espinafre fresco;

 1/4 de xícara de azeite;
 Sal e pimenta-do-reino a gosto;
 1 xícara de ricota esmigalhada;
 1 peito de frango cortado em seis filés.
Modo de Preparo
1. Lave o espinafre e coloque-o em uma panela. Tampe e leve ao fogo médio

até murchar.
2. Aperte no espremedor de batata até retirar todo o líquido da verdura.
Pique e reserve em uma tigela.
3. Na mesma panela, em fogo médio, doure o alho em 2 colheres (sopa) de
azeite.
4. Junte o espinafre e refogue rapidamente. Tempere com sal e pimenta-do-
reino.
5. Retire do fogo e deixe amornar. Acrescente a ricota.
6. Distribua essa mistura sobre cada filé, já temperado com sal e pimenta-
do-reino.
7. Forme rolinhos e prenda-os com um palito.
8. Em uma frigideira, em fogo médio, doure-os no azeite restante.
9. Adicione 2/3 de xícara de água, refogue até formar um molho e sirva.
Combina com salada de folhas e couscous.
96
File de Tilápia Assado com Limão Siciliano
Ingredientes
 4 Filé de Tilápia
 2 limões sicilianos
 2 colheres (sopa) de manteiga ghee ou azeite extra virgem
 1 dente de alho
 Ervas frescas (salsinha, alecrim, orégano)
 Sal rosa e pimenta caiena
 Páprica picante
Modo de Preparo
Forre uma travessa refratária com papel manteiga ou uma folha de silicone (para
não grudar o peixe), coloque o limão em rodelas grossas, forre o fundo
Deixe a manteiga em temperatura ambiente até que ela fique cremosa (derretida)
ou o azeite e misture ao alho batido (amassado), a páprica, o sal e a pimenta.
Passe a pasta de alho nos filés.
Coloque o peixe sobre as fatias do limão, coloque as ervas verdes frescas por
cima, finalize com 1 fio de azeite ou da manteiga e leve para assar por
aproximadamente 30 minutos.
97
Filezinho de Frango da Roça
Ingredientes
 1kg de filé de peito de frango

 1 cebola picada
 1 pimentão vermelho pequeno
 1 pimentão verde pequeno
 2 tomates sem pele e sem sementes em cubos
 2 espigas de milho cozidas e debulhadas
GUARNIÇÃO

 1 maço de couve-manteiga bem picada
 1 colher (café) de sal
Modo de Preparo
Tempere o frango com o sal e o azeite. Corte os filés ao meio, no sentido do

comprimento. Grelhe em uma frigideira larga até dourar. Junte a cebola, os
pimentões e os tomates e deixe refogar por 10 minutos. Adicione o milho, mexa
e retire do fogo. Para a guarnição, refogue o alho no azeite e junte a couve e o
sal. Mexa e sirva com o frango.
98
Fondue de Queijo
Ingredientes
 1 dente de alho;
 200g de cream cheese light;
 200g de muçarela de búfala;
 400ml de leite do seu uso;
 150g de requeijão light;
 100g de queijo cottage;
 1 colher de sobremesa de noz-moscada;
 1 colher de sopa de amido de milho.
Modo de Preparo
1. Esfregue o dente de alho na panela de fondue.

2. Bata o cream cheese, a muçarela de búfala, o requeijão, o queijo cottage,
o amido de milho e um pouco do leite no liquidificador.
3. Passe este creme para uma panela e leve ao fogo baixo até derreter bem
e começar a engrossar.
4. Vá acrescentando o restante do leite aos poucos, até que fique na
consistência adequada.
5. Despeje o creme na panela de fondue.
99
Fondue de Queijo Light com Vinho

Ingredientes
 150 gramas de cream cheese light;

 150 gramas de queijo prato light cortado em pedaços;
 1 xícara de leite desnatado ou outro;
 1 colher (sopa) de amido de milho;
 1/2 xícara de vinho branco;
 1 dente de alho inteiro;
 12 cenouras baby;
 12 brócolis em buquês cozidos;
 12 cogumelo-de-paris frescos e cozidos;
 12 tomates cereja;
 2 pães integrais cortados em cubos.
Modo de Preparo
1. No liquidificador, bata o cream cheese, o queijo prato, o leite e o amido de

milho. Transfira para uma panela e leve ao fogo baixo até engrossar.
2. Adicione o vinho, misture e reserve.
3. Nas laterais internas de uma panela de fondue, esfregue bem o dente de
alho e despreze-o.
4. Despeje o fondue nessa panela e sirva, sobre um réchaud, com os
vegetais e os cubos de pão.
100
Frango à Parmegiana
Ingredientes
 500 gramas de peito de frango cortado em filés

 Farinha de amêndoas ou de linhaça para empanar
 Tempero a gosto
 Ovo para empanar
 Muçarela
Modo de Preparo
Empane os filés (peito de frango ou carne) no ovo, passar na farinha de

amêndoas ou linhaça triturada misturada com um pouco de queijo parmesão.
Colocar os filés empanados em uma assadeira, jogar o molho de tomate e
finalize com queijo muçarela. Leve ao forno a 200-220°c por 20 minutos.
101
Frango ao Molho de Carambolas

Ingredientes
 500 g de filé de frango

 6 colheres (de sopa) de suco de laranja
 1 colher (de sopa) de molho de soja
 1 colher (de chá) de azeite
 ½ cebola picada
 4 colheres (de sopa) de vinho branco
 1 carambola em fatias
 1 colher (de sopa) de salsinha picada
 1 colher (de chá) de tomilho fresco
Modo de Preparo
Tempere os filés de frango com sal, pimenta, suco de laranja e molho de soja.
Doure os filés no azeite. A seguir acrescente a cebola picada, o molho do
tempero do frango e o vinho. Quando o frango estiver macio, coloque as
carambolas, o tomilho e a salsa picada. Deixe cozinhar por mais 10 minutos.
Retire do fogo e sirva.
102
Frango Cremoso com Requeijão
Ingredientes
 0,5 kg de filé de frango cortado em cubos médios;

 Sal a gosto;
 Pimenta-do-reino a gosto;
 1 unidade de cebola picada;
 2 colheres (sopa) de manteiga;
 1 copo de creme de ricota;
 1 lata de milho verde;
 1 lata de creme de leite light ou um pote de iogurte desnatado.
Modo de Preparo
1. Tempere o frango com o sal e a pimenta.

2. Coloque em um refratário próprio para micro-ondas juntamente com a
cebola picada e a manteiga.
3. Tampe e leve ao micro-ondas por 10 a 12 minutos na potência média.
4. Retire e aguarde 10 minutos em tempo de espera. Coloque o creme de
ricota no fundo de um refratário, depois, o frango, o milho verde e o creme
de leite (ou iogurte). 5. Retorne ao micro-ondas por 7 a 9 minutos na
potência alta. Sirva a seguir.
103
Frango Ensopado com Legumes
Ingredientes
 1 colher (sopa) de óleo de coco ou manteiga

 1 frango inteiro cortado nas juntas (pode ser sobrecoxas, coxas)
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 cenoura em rodelas
 2 colheres (sopa) de extrato de tomate caseiro
 1 folha de louro
 Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto
 1 batata-doce grande em cubos
 1 abobrinha italiana grande em rodelas
Modo de Preparo
Aqueça uma panela, em fogo médio com óleo e doure os pedaços de frango por
igual. Retire e reserve em um prato. Na mesma panela, acrescente a cebola, o
alho e a cenoura e refogue por 5 minutos. Adicione o extrato e frite por 3 minutos.
Volte os pedaços de frango e cubra com água. Tempere com o louro, sal e
pimenta e cozinhe por 15 minutos em fogo baixo. Adicione a batata e deixe mais
10 minutos, coloque a abobrinha e cozinhe mais 5 minutos. Acrescente o cheiro-
verde picado e mexa bem. Transfira para uma travessa e sirva.
104
Frango Grelhado com Abacaxi e Curry
Ingredientes
 500g de filé de frango

 Sal
 ½ limão
 1 dente de alho
 1 colher (de chá) de azeite de oliva
 1 colher (de café) de curry
 4 rodelas finas de abacaxi
Modo de Preparo
Tempere o frango com o sal, o limão e o alho amassado. Em uma panela

antiaderente, coloque o azeite e o curry, acrescente os filés de frango e doure-
os. Durante esse processo, pingue água na panela para que o frango não fique
seco. Acrescente as fatias de abacaxi na panela e deixe que elas dourem um
pouco também. Sirva em seguida.
105
Frango Grelhado com Molho Mostarda e

Champignon
Ingredientes
 8 filés de frango;
 3 colheres de sopa de mostarda;
 1 limão;
 1 xícara de creme de leite light;
 Sal e pimenta do reino a gosto;
 Salsa a gosto;
 200 g champignon;
 4 colheres de sopa de azeite;
 1/4 de xícara de vinho branco seco.
Modo de Preparo
1. Tempere os filés de frango com limão, sal, pimenta e alho. Reserve por
alguns minutos para que pegue o gosto do tempero.
2. Em seguida, em uma frigideira antiaderente, grelhe os filés até que fiquem
dourados dos dois lados. Coloque-os em uma travessa e reserve.
3. Em uma panela, aqueça o azeite. Acrescente a cebola e deixe-a refogar
levemente. Depois, junte o champignon cortado em lâminas e o vinho
branco, e deixe refogar por alguns minutos.
4. Acrescente a mostarda, o creme de leite, acerte o sal e deixe engrossar
o molho. Desligue o fogo e espalhe o molho por cima dos filés. Salpique
a salsa e sirva ainda quente.
106
Frango com Couve-Flor e Grão-de-Bico

Ingredientes
 4 sobrecoxas de frango marinados

 4 coxas de frango marinados
 4 xícaras de couve-flor
 300 g de cenoura cortada em pedaços de 0,5 cm
 1 xícara de grão-de-bico lavado
 1 col. (sopa) de azeite de oliva
 ½ col. (chá) de sal
 ½ col. (chá) de pimenta- preta moída
 400 g de tomate pelado
 200 ml de leite de coco
 Sal e pimenta do reino moída na hora
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira grande, besunte a couve-flor,

as cenouras e o grão de bico com azeite de oliva, sal e pimenta. Adicione o
frango, retirando o excesso da marinada. Deixe assar por cerca de 30 minutos.
Cubra com a cebola, o limão, o iogurte e o coentro.
107
Frango com Mel e Mostarda
Ingredientes
 ¼ xícara de mostarda
 ¼ xícara de mel
 Suco de ½ limão pequeno
 ¼ xícara de molho de tomate caseiro
 2 pitadas de flocos de pimenta vermelha opcional
 3 peitos de frango sem pele
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Misture a mostarda, o mel, o suco de limão, o molho de tomate numa tigela

pequena.
Retire 3 colheres de sopa deste molho e reserve.
Coloque os peitos de frango numa bandeja.
Despeje o molho por cima dos peitos de frango e em seguida misture ambos os
lados de maneira uniforme.
Cubra com filme plástico e coloque na geladeira a marinar durante 2-3 horas.
Unte uma frigideira e coloque em fogo médio.
Coloque os peitos de frango na frigideira quente e cozinhe durante 6-7
minutos; Vire e continue a cozinhar durante mais 6-7 minutos ou até estar bem
cozido junte o molho. Sirva a seguir.
108
Fricassê de Frango com Batata Palha Caseira
Ingredientes
 Batata palha caseira

 1 batata doce ralada
 Sal a gosto
 1 colher de chá rasa de manteiga
Fricassê de frango
 100 gr de frango desfiado

 1 xicara de leite do seu uso
 1 fatia de queijo minas
 1 colher de chá cheia de amido de milho
 Sal e noz moscada a gosto
Modo de Preparo
Enquanto rala a batata, encha uma panela com água e sal e deixe ferver.
Quando ferver coloque a batata e deixe por 2 min. Depois tire com uma peneira
e coloque num pano coador, aperte para sair toda a água para ficar mais
sequinha. Tempere com sal, manteiga e orégano. Leve ao forno a 200° numa
forma de alumínio untada e mexa a cada 5 a 10 min para não queimar até que
fique bem sequinha e dourada.
Primeira mexa o leite com o queijo cortado e o amido. Depois de tudo misturado,
leve ao fogo baixo até engrossar. Quando engrossar faça a montagem, creme,
frango e mais creme. Se quiser colocar mais queijo no meio, vale a pena. Leve
ao forno por 10 min e depois é colocar a batata palha por cima
109
Fritada de Abobrinha
Ingredientes
 1/2 xícara de abobrinha ralada ou picada (secas) (fininha de comprido)

 1 ovo
 1 colher de farinha de rosca ou farinha de pão (apenas bata no
liquidificador ou mixer pão durinho)
 1/2 dente de alho
 Punhado de salsinha, cebolinhas e/ou coentro
 Fio de azeite
 Pimenta do reino e cominho em pó
 Pitada de sal
 Opcional: 1 colher de queijo parmesão, minas frescal
Modo de Preparo
Seque as abobrinhas em um pano de prato ou papel toalha.
Faça um refogado com o alho, cebola e azeite, acrescente as abobrinhas,

tempere e retire do fogo ainda firmes.
Em um recipiente acrescente o ovo e bata ligeiramente, junte as abobrinhas

refogadas, cheiro verde, queijo se desejável, por fim agregue a farinha de rosca
aos poucos até tornar-se cremoso e pouquinho constante.
Unte uma frigideira antiaderente com fio de azeite, ao aquecer, distribua uma
generosa colher da massa, assim que dourar levemente, vire para dourar por
igual. Sirva dessa forma ou com molho de tomates frescos.
110
Fritada de Couve
Ingredientes
 6 ovos
 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
 ¼ colher de chá de sal
 ¼ colher de chá de pimenta moída (opcional)
 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
 1 cebola picada
 1 maço de couve rasgadas a mão
Modo de Preparo
1. Bata todos os ovos, o queijo, sal e pimenta em uma tigela grande.

2. Refogue a cebola e adicione a couve.
3. Junte sal e pimenta.
4. Refogue até que o fique macio.
5. Adicione os ovos e mexa deixe cozinhar e após cozido coloque o queijo
por cima.
6. Coloque no forno e cozinhe até começar a dourar.
111
Fritada Tapioqueijo
Ingredientes
 80g de batata doce descascada, cozida e amassada

 150 g de goma de tapioca (aquelas prontas para preparo da tapioca)
 1 ovo
 1 xícara de queijo branco ralado de sua preferência (queijo minas, caipira,
meia cura)
 2 colheres (sopa) de requeijão light (opcional)
 Sal à gosto
Modo de Preparo
1. Em uma tigela misturar todos os ingredientes

2. Distribuir em uma forma untada, ou de silicone ou antiaderente
3. Forno pré-aquecido, assar em fogo médio até dourar
4. Acrescentar à massa ervas finas desidratadas (opcional).
112
Gratinado de Brócolis
Ingredientes
 1 brócolis pequeno (buquês e todos talos) cozido al dente no vapor e

picado de maneira grosseira (só destaquei os buquezinhos e talos
picados)
 1/2 talo de alho poró picado finamente
 1 dente de alho espremido
 Sal, cúrcuma, ervas desidratadas e pimenta do reino a gosto.
MOLHO BECHAMEL
 1/4 de cebola bem picadinha

 1 colherinha (chá) de manteiga
 250 ml de leite do seu uso
 1 colher (sopa) de amido de milho
 Noz moscada, pimenta do reino e sal a gosto
 Queijo ralado para polvilhar
Modo de Preparo
Brócolis: Aqueça uma frigideira, unte com azeite de oliva e refogue o alho,
cebola, alho poró. Quando estiver bem murcho, acrescente o brócolis. Tempere
e desligue o fogo.
Molho Bechamel: Aqueça a manteiga, refogue a cebola. Acrescente o leite e o

amido de milho já misturado e cozinhe até engrossar. Não pare de mexer para
não empelotar. Desligue o fogo, acrescente sal, noz moscada e pimenta do reino
Montagem: Unte um tabuleiro com azeite de oliva, distribua o refogado de

brócolis e cubra com o molho Bechamel. Polvilhe um pouquinho de queijo ralado
(usei parmesão). Leve para assar por aproximadamente 20 minutos ou até
dourar.
113
Gratinado de Legumes
Ingredientes
 1kg de batatas doce cozidas em pedaços pequenos

 2 cenouras raladas
 2 abobrinhas (italianas) raladas
 Palmito à gosto
 Brócolis (um maço pequeno)
 1 lata de milho
 1/2 pimentão vermelho
Modo de Preparo
1. Cozinhar somente as batatas os demais ingredientes passar na manteiga

somente para murchar
2. Temperar com sal e pimenta do reino e temperos à gosto
3. Usei páprica doce, colorau, salsinha, cebolinha e orégano
4. Misturar tudo e cobrir com molho branco (300 ml leite do seu uso+100
gramas de farinha do seu uso, pitada de sal. Leve ao fogo para engrossar
um pouco).
5. Polvilhar parmesão ralado e levar para gratinar e deixar até dourar.
6. Você pode usar os temperos e os legumes que desejar e gostar!
114
Gratinado Fit
Ingredientes
BASE
 1/2 cebola;
 1 colher de sopa de azeite;
 200 gr de espinafre (só as folhas);
 300 gr de tomate cereja;
 Sal e pimenta a gosto.
CREME
 200 gr de creme de ricota ou cottage light;

 3 colheres de sopa de farinha de grão de bico ou de aveia ou de
oleaginosas;
 3 ovos;
 100 gr de muçarela light ralada;
Modo de Preparo
BASE
1. Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente o espinafre.

2. Quando ele começar a murchar coloca os tomates e cozinhe até eles
começarem a desmanchar, tempere com sal e pimenta.
3. Desligue o fogo e coloque em um refratário.
CREME
1. Bata na mão mesmo todos os ingredientes excetos a muçarela.

2. Quando o creme estiver homogêneo, derrame sobre o refogado já no
refratário.
3. Finalize com a muçarela e leve ao forno médio 180 graus por 20 25
minutos até cozinhar o creme e gratinar.
115
Hambúrguer de Berinjela
Ingredientes
 1 berinjela pequena
 1 dente de alho sem casca
 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
 1 colher (sopa) de farinha de rosca
 Opcional: 1 colher (chá) de farinha de linhaça dourada
 Farinha de rosca (para empanar)
 2 colheres (sopa) de cebola bem picadinhas
 3 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha picadas
 Sal (a gosto)
 Pimenta e cominho (a gosto)
Modo de Preparo
Asse a berinjela diretamente na chama do fogão baixo, virando conforme assa.

Repare que a casca começará a defumar, mas por dentro permanece suculento.
Retire do fogo e abra a berinjela, com cuidado retire a polpa com auxílio de uma
colher, descarte a casca. Junte e envolva então os outros ingredientes,
acrescentando as farinhas aos poucos, evite de deixá-los muito secos. Leve à
geladeira para firmar. Modele os hambúrgueres e empane em farinha de rosca.
Com uma frigideira antiaderente aquecida, untada com fio de azeite, disponha
cada hambúrguer e doure de cada lado. Sirva em seguida.
116
Hambúrguer de Brócolis
Ingredientes
 1/2 unidade de Brócolis

 1/2 cebola pequena
 1 dente de alho
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas (pode substituir por outra
castanha triturada ou até mesmo amido de milho, por exemplo)
 2 pitadinhas de sal
 Ervas desidratadas a gosto
 1 pitada de pimenta do reino
 Opcional: algumas folhas de espinafre
Modo de Preparo
1. Pique o brócolis em floretes e pique também o talo e coloque em um mixer

junto com a cebola, o alho e pulse algumas vezes até processar
2. Adicione o ovo e a farinha
3. Pulsar novamente até misturar bem (cerca de 5 segundos de pulsos).
Acrescentar o sal, temperos e pimenta na mistura
4. Moldar em forma de hambúrgueres e colocar em uma forma, com uma
distância entre um e outro. Pincelar com azeite e levar ao forno.
Obs.: Forno pré-aquecido e se a forma não for antiaderente, forrar com papel
manteiga. Asse por 12-15 minutos de cada lado até dourar.
117
Hambúrguer de Ervilha com Purê de Batata-doce
Ingredientes
 2 xíc. (chá) de ervilha cozida

 1 batata-doce cozida ½ xíc. (chá) de quinoa cozida al dente
 1 xíc. (chá) de farinha mista (100 g de gergelim torrado + 100 g de
castanha-do-pará sem sal + 30 g de farinha de grão-de-bico + 1 col. (café)
café de páprica doce + 100 g de quinoa em flocos + 50 g de farinha de
chia)
 1 cenoura ralada
 2 col. (sopa) de azeite
 Salsinha
 Pimenta
 Sal verde (bater liquidificador: 1 cebola + 4 dentes de alho + ½ maço de
salsinha + ½ maço de cebolinha + manjericão + 2 col. (sopa) de azeite -
deixe na geladeira e use nas preparações)
Modo de Preparo
1. Deixe as ervilhas de molho por 12 h. Escorra.

2. Bata no liquidificador a cenoura, o azeite, a salsinha, a pimenta e o sal
verde e reserve.
3. Cozinhe as ervilhas por 10 min. Escorra a água e reserve.
4. Cozinhe a quinoa com 2 xícaras de água por 8 min. Escorra e reserve.
5. Triture a ervilha no liquidificador com um pouco do sal verde.
6. Descasque e amasse a batata doce.
7. Misture a ervilha triturada com os demais ingredientes, exceto a farinha,
e vá fazendo com as mãos hambúrgueres com essa massa. Empane com
a farinha.
8. Asse em forno preaquecido a 180° C por 10 min. ou grelhe em uma
assadeira com óleo de coco em fogo baixo.
118
Hambúrguer de Frango
Ingredientes
 400g de frango moído

 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
 1 cebola média ralada
 1 ovo
 Salsinha e sal a gosto
Modo de Preparo
Misture bem o frango moído, a cebola, o ovo, a aveia, o sal e a salsinha.

Modele os hambúrgueres
Unte com um pouco de azeite uma frigideira e doure os hambúrgueres dos dois
lados.
119
Hambúrguer de Grão de Bico
Ingredientes
 500gr grão de bico (cozido)

 100gr brócolis cru
 150gr cenoura crua
 1/2 xicara de quinoa (cozida)
 Sal
 Páprica
 Gergelim
 Óleo de coco
Modo de Preparo
 Grão de bico: deixe de molho por 12 horas, escorra, lave e cozinhe até
ficar al dente.
 Coloque o grão de bico em um processador e bata até ficar "quase" um
creme. Reserve.
 Triture o brócolis e a cenoura também no processador.
 Refogue a cebola no óleo de coco, e acrescente o alho.
 Misture tudo, inclusive o sal e a páprica, até formar uma massa possível
de modelar um hambúrguer.
 Passe a lateral do hambúrguer no gergelim, acomode em um tabuleiro
untado com óleo de coco e asse em forno pré-aquecido, 200 graus por 20
minutos!
120
Hambúrguer de Lentilha
Ingredientes
 1 xícara (chá) de lentilha crua

 1 xícara (chá) de farinha de aveia
 1 cebola grande
 Sal a gosto
 Salsa a gosto (opcional)
 Óleo de coco ou azeite
Modo de Preparo
Em uma panela grande cozinhe a lentilha até ficar macia. Escorra a água e
transfira para um prato grande. Amasse com ajuda de um garfo, não precisa ficar
homogêneo, pode deixar alguns grãos inteiros para dar textura ao hambúrguer.
Pique a cebola em cubinhos e doure no óleo de coco. Misture a lentilha
amassada com a cebola dourada, salsa picada, sal a gosto e farinha de aveia
(ou outra farinha). Modele os hambúrgueres no tamanho e espessura que quiser.
Aqueça um fio de óleo vegetal e frite o hambúrguer nos dois lados até ficar
dourado. Os hambúrgueres que você não for consumir congele sem fritar para
os próximos dias.
121
Hambúrguer de Quinoa e Amaranto
Ingredientes
 1/2 xícara de quinoa em grãos

 1/2 xícara de amaranto em grãos
 1 ovo batido
 2 colheres (sobremesa) de cenoura ralada
 2 colheres (sopa) de cebola bem picada
 1 ramo de cebolinha picado
 1 dente de alho bem picado
 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça
 1 a 2 colheres (sopa) de farinha de aveia
 Fio de azeite
 Sal
 Pimenta do reino e cominho
 Farinha de rosca para empanar
 Opcional: pitadinha de cúrcuma e hortelã bem picadas
Modo de Preparo
Disponha a quinoa e o amaranto em uma peneira e lave em água corrente.

Coloque em uma panela para cozinhar cobertos por água. Tempere com pitada
de sal. Assim que começar a ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar, com a
tampa, aproximadamente 15 minutos. Após cozimento, lave novamente em água
corrente para suspender o cozimento, reserve enquanto escorre a água. Em uma
panela faça um refogado com o alho e parte da cebola, acrescente a quinoa e
amaranto, tempere. Retire do fogo, coloque em um recipiente e acrescente os
demais ingredientes, dose apenas 1 colher de aveia, para não ressecar. Reserve
a outra colher. Leve a massa a geladeira para firmar e então moldar os
hambúrgueres. Se necessário, acrescente mais farinha de rosca, aveia ou
linhaça na massa, apenas o suficiente para moldar, o contrário passa do ponto
e resseca. Empane em farinha de rosca ou linhaça. Grelhe dos dois lados em
uma frigideira antiaderente com fio de azeite.
122
Hambúrguer de Soja e Aveia Acebolado
Ingredientes
1. 2 xícaras (chá) de água quente;

2. 1/2 colher (chá) de suco de limão;
3. 1 xícara (chá) de proteína texturizada de soja;
4. 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos;
5. 1 xícara (chá) de farinha integral ou outra;
6. 1 cebola média ralada e bem escorrida;
7. 2 dentes de alho bem picados;
8. 2 colheres (sopa) de salsa picada;
9. 1/2 colher (chá) de sal.
MOLHO
 1 colher (sopa) de azeite;

 2 cebolas médias em fatias finas;
 6 colheres (sopa) de ketchup caseiro;
 3 colheres (sopa) de água;
 Salsa picada a gosto.
Modo de Preparo
1. Numa tigela, coloque a água fervente e o suco de limão. Mexa bem até
dissolver o caldo.
2. Junte a soja, misture e deixe descansar por uma hora. Se sobrar muito
caldo, escorra sobre uma peneira.
3. Adicione a aveia, a farinha, a cebola, o alho, a salsa e o sal. Misture bem
e divida em oito porções.
4. Com as mãos enfarinhadas, forme bolas e achate cada uma, dando a
forma de um hambúrguer. Frite em uma frigideira antiaderente levemente
untada com azeite até dourar dos dois lados. Ponha sobre papel-toalha e
reserve.
123
MOLHO
1. Aqueça o azeite e junte a cebola, o sal e a pimenta. Deixe dourar

levemente, mexendo. Acrescente o ketchup e a água. Espere ferver e
retire do fogo. Polvilhe com a salsa e sirva sobre o hambúrguer.
Dica: se quiser, asse o hambúrguer no forno, pré-aquecido em temperatura

média, até dourar.
124
Kafta Assada
Ingredientes
 ½ kg de patinho moído;
 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
 Suco de ½ limão;
 3 colheres de sopa de cebolinha picada;
 1 colher de sobremesa de sal;
 ½ colher de café de pimenta a gosto.
Modo de Preparo
Em uma tigela adicione a carne moída, o azeite, o limão, a cebolinha, o sal e a

pimenta e misture tudo até incorporar. Pegue uma porção, molde a kafta em
formato de kibe e espete no palito de madeira. Faça o mesmo com o restante
da carne. Aqueça um fio de azeite em uma frigideira antiaderente e grelhe a
kafta, virando de vez em quando até estar cozida e douradinha.
125
Lasanha de Abobrinha
Ingredientes
 1 colher de óleo do bem (de linhaça, de coco...)

 1 cebola pequena picadinha
 425g de molho de tomate
 1 colher de chá de açúcar (5g)
 1/2 colher de sopa de tomilho seco
 1/2 colher de sopa de manjericão seco
 10ml de molho de mostarda light
 Sal a gosto
 Pimenta preta em pó
Para a lasanha
 1k e 830g de abobrinha paulista cortada em tiras finas

 425g de ricota
 150g de queijo ralado
 113 g de queijo muçarela ralado
 1 ovo grande
 Folhas picadas de salsa
Modo de Preparo
Doure o alho e a cebola picadinhos no óleo. Adicione todos os ingredientes do

molho e cozinhe até engrossar bem uns 15 minutos. Retire do fogo e deixe
esfriar. Misture bem em uma vasilha a ricota a salsa o ovo o queijo. Numa
refratária coloque um pouco de molho de tomate, as fatias de abobrinha e a
massa de mistura de queijo por cima e repita essa sequência até a borda. Por
cima espalhe um pouco mais de molho e também o queijo muçarela. Asse em
forno pré-aquecido por 40 minutos. Se quiser inclua a muçarela na sequência de
montagem.
126
Lasanha de Abobrinha e Alho Poró
Ingredientes
 2 abobrinhas pequenas fatiadas finamente com cortador de Legumes, no

sentido longitudinal
 300 g de carne moída refogada com temperos e legumes a sua escolha
(eu sugiro: alho, cebola, cenoura, tomate o centro da abobrinha não
utilizado nas camadas, sal, manjericão, pimenta do reino e cominho)
 1/2 talo de alho poró em rodelas cortadas na espessura de 1 cm
aproximadamente
 Azeite para untar
 Folhas frescas de manjericão
 Orégano e Pimenta do reino
Modo de Preparo
1. Unte uma frigideira antiaderente com um pouquinho de azeite de oliva e

leve ao fogo médio
2. Passe as fatias de Abobrinha nessa frigideira, deixando grelhar apenas
10 segundos de cada lado. Este processo é para evitar que a Abobrinha
solte água durante o cozimento da lasanha
3. Reserve
4. Doure as rodelas de alho poró na frigideira untada com azeite de oliva.
Reserve
5. Unte uma pequena travessa com azeite de oliva e faça uma camada de
fatias finas de Abobrinha. Tempere com orégano e pimenta do reino
6. Sobre a Abobrinha, faça uma camada de carne moída refogada. Não deve
estar muito molhada, porém deve estar úmida
7. Sobre a carne moída, deite as rodelas de alho poró grelhado
8. Repita as camadas, e finalize com uma camada de Abobrinha
9. Polvilhe queijo ralado e leve ao forno pré-aquecido até dourar
(aproximadamente 20 minutos a 180 graus).
127
Lasanha de Batata Doce e Carne

Ingredientes
 600g carne moída magra de patinho;

 400g de batata doce (100g cada lasanha, em fatias finas);
 1 clara de ovo grande;
 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura;
 1/2 xícara de muçarela com baixo teor de gordura;
 2 tomates;
 400 de molho de tomate orgânico (sem sal);
 100g champignon;
 100g xícara de cebola roxa;
 1 colher de sopa pasta de alho;
 1/2 xícara de coentro picado (uso como desejado);
 1 colher de chá de orégano;
 1 pitada de sal marinho;
 1 pitada de pimenta em pó.
Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 190C.

2. Usando um cortador de alimentos ou uma faca afiada, corte a batata doce
em fatias finas e separadamente pique os tomates cubos pequenos, a
cebolas e os cogumelos fatias finas.
3. Misture o queijo cottage com clara de ovo até virar uma pasta.
4. Em uma frigideira grande, refogue as cebolas roxas juntamente com a
pasta de alho, em seguida adicione a carne, tomate, coentro, cogumelos,
molho de tomate e uma pitada de orégano.
5. Construir lasanha. Adicionar fatias de batata doce, molho de carne, a
pasta de queijo cottage com claras e depois repita o procedimento. Cubra
com muçarela.
6. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 45 minutos a 190C.
128
Lasanha de Berinjela
Ingredientes
 4 unidades berinjelas médias

 200 gr de carne moída
 200 gr de muçarela ralada
 100 gr de parmesão ralado no ralo grosso
 100 gr de molho de tomate
 Cheiro verde
 1 cebola pequena picada
Modo de Preparo
Comece a receita cortando as berinjelas em fatias finas, no sentido do

comprimento. Cozinhe com água e sal por três minutos. Reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Em seguida, acrescente o

sal, a pimenta-do-reino e o cheiro verde. Deixe cozinhar bem por alguns minutos.
Adicione o molho de tomate à panela com carne refogada, juntamente com meia
xícara de água. Deixe a mistura apurar por 30 minutos, em fogo baixo.
Chegou a hora de montar a lasanha, em um refratário espalhe as primeiras fatias

de berinjela, cobrindo bem o fundo. Pincele um pouco de azeite e leve ao forno
por 15 minutos, para dourar.
Ao retirar o refratário do forno, monte a primeira camada de recheio, adicionando

o molho à bolonhesa e a muçarela ralada. Faça mais algumas camadas com
fatias de berinjela e finalize com mais queijo parmesão ralado.
Leve a lasanha de berinjela para assar em forno pré-aquecido por 20 minutos,

tempo suficiente para a superfície dourar e o queijo derreter. Retire do forno e
sirva quente. Dica: Pode trocar o molho de tomate, pelo molho branco de queijos.
129
Lasanha de Ricota
Ingredientes
CREME DE RICOTA
 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral;

 1 e 1/2 xícara (chá) de leite do seu uso;
 300g de creme de ricota light;
 Noz moscada ralada e sal a gosto.
MOLHO
 1 colher (sopa) de azeite;

 6 tomates com pele e sementes picados;
 Orégano e sal a gosto.
OUTROS INGREDIENTES
 80g de berinjela fatiada

 150g de peito de frango;
 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado.
Modo de Preparo
CREME DE RICOTA
1. Em uma panela, misture a farinha e o leite e leve ao fogo brando,

mexendo até a mistura começar a encorpar.
2. Acrescente o creme de ricota e tempere com noz moscada e sal, se achar
necessário. Reserve o creme.
MOLHO
1. Aqueça o azeite, doure o alho, acrescente os tomates picados e refogue.

130
2. Tempere o molho com sal e orégano, tampe a panela e cozinhe em fogo

baixo por 20 minutos, até os tomates desmancharem.
MONTAGEM
1. Cubra o fundo de um refratário retangular com uma camada de creme de

ricota, uma de berinjela, molho de tomate e frango. Depois, vá alternando
novamente os ingredientes.
2. Finalize com uma cama de creme de ricota e o queijo parmesão.
3. Cubra o refratário com papel alumínio.
4. Leve ao forno médio (180°C) preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até
a lasanha ferver. Retire o papel alumínio e asse por mais 15 minutos ou
até a superfície começar a dourar.
131
Lasanha Fit
Ingredientes
 1 colher de óleo do bem (de linhaça, de coco...)

 1 cebola pequena picadinha
 425g de molho de tomate caseiro
 1 colher de chá de açúcar (5g)
 1/2 colher de sopa de tomilho seco
 1/2 colher de sopa de manjericão seco
 10ml de molho de mostarda light
 Sal a gosto
 Pimenta preta em pó
 Para a lasanha
 1k e 830g de abobrinha paulista cortada em tiras finas
 425g de ricota
 150g de queijo ralado
 113 g de queijo muçarela ralado
 1 ovo grande
 60ml de folhas picadas de salsa italiana
Modo de Preparo
1. Doure o alho e a cebola picadinhos no óleo. Adicione todos os

ingredientes do molho e cozinhe até engrossar bem uns 15 minutos.
Retire do fogo e deixe esfriar.
2. Misture bem em uma vasilha a ricota a salsa o ovo o queijo.
3. Numa refratária coloque um pouco de molho de tomate, as fatias de
abobrinha e a massa de mistura de queijo por cima e repita essa
sequência até a borda. Por cima espalhe um pouco mais de molho e
também o queijo muçarela. Asse em forno pré-aquecido por 40 minutos.
4. Se quiser inclua a muçarela na sequência de montagem.
132
Lasanha Vegetariana
Ingredientes
 5 xícaras (1l) de água
 Sal a gosto
 1 maço de couve em tiras
 1/2 xícara (chá) de ricota defumada
 1 lata (350g) de creme de ricota
 3 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
 1 abobrinha fatiada
 1 colher (sopa) de manteiga
 1 pacote (500g) de massa para lasanha integral cozida
 300g de queijo muçarela em fatias
 1kg de molho de tomate
 1 colher (chá) de orégano
Modo de Preparo
Cozinhe a cenoura na água com sal. Escorra e reserve. Em outra panela, refogue
a couve no azeite e adicione a ricota, a cenoura reservada, o creme de ricota e
2 colheres (sopa) de queijo parmesão. Refogue as fatias de abobrinha na
manteiga e acrescente à mistura de couve. Em uma forma, faça camadas de
massa, da mistura de couve, de queijo muçarela e de molho até acabarem os
ingredientes, terminando em queijo. Polvilhe com o queijo parmesão restante e
o orégano. Leve ao forno, preaquecido, por 25 minutos e sirva.
133
Macarrão de Legumes
Ingredientes
 500 ml de água;
 2 abobrinhas cortadas à julienne (cortar em palitos finos e uniformes);
 2 cenouras cortadas à julienne;
 1 cebola cortada à julienne;
 3 ninhos de macarrão integral fininhos;
 Spray de azeite a gosto;
 Pimenta a gosto.
Modo de Preparo
1. Em uma panela grande, ferva a água. Junte a abobrinha e a cenoura, e

deixe cozinhar por 1 minuto.
2. Adicione o macarrão fininho e mexa. Em seguida, escoe o macarrão.
3. Em uma panela, doure a cebola em pouco azeite. Junte o alho e o doure
também. Desligue o fogo e espalhe as cebolas na panela.
4. Coloque o macarrão e os legumes na panela e misture bem. É só servir.
134
Macarrão Prático
Ingredientes
 1 xícara (de chá) de macarrão integral cozido

 ½ maço de rúcula
 ½ lata de atum em água
 Cebolinha verde picada
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Coloque o macarrão em um refratário, junte a rúcula, o atum, a cebolinha e o sal,

misturando bem. Sirva quente.
135
Maionese de Abacate
Ingredientes
 1 abacate pequeno maduro

 Suco de limão a gosto
 3 colheres (de sopa) de biomassa de banana- verde
 1/2 colher (de chá) de gengibre ralado
 1/2 dente de alho pequeno
 Salsinha gosto
 Sal marinho a gosto
 2 ou 3 colheres (de sopa) de azeite de oliva extra virgem
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Importante: coloque o suco de limão

aos poucos até ficar de acordo com seu paladar. Acerte o sal e a pimenta a
gosto. Dura até cinco dias em pote bem fechado na geladeira.
136
Maminha com Cerveja Preta

Ingredientes
 1 kg de maminha
 3 cebolas
 1/2 cenoura picadinha
 1/2 talo de salsão (opcional)
 1 lata de tomate pelado
 1 lata de cerveja preta
 Salsinha/cebolinha
Modo de Preparo
1. Separe a carne e tempere com o sal e a pimenta do reino.

2. Descasque as cebolas e corte em pedaços grandes. Corte a cenoura e o
salsão em pedaços pequenos.
3. Forre o fundo da panela de pressão com as cebolas, a cenoura, o salsão
e a folha de louro e cubra com a carne.
4. Vire a lata de tomate pelado (deixe os tomates inteiros) e a cerveja preta.
Não se preocupe se os líquidos não cobrirem a carne, é assim mesmo.
5. Deixe cozinhar por aproximadamente 35 minutos após o apito da pressão.
Resfrie a panela e abra com cuidado. Verifique o cozimento da carne,
acerte os temperos e, se for o caso, retorne para finalizar o cozimento.
6. Sirva com os tomates inteiros e o caldo. Finalize com salsinha, cebolinha
ou tomilho (se você tiver). Esse prato acompanha super bem um arroz
soltinho, legumes assados, além de ser perfeito para rechear um
pãozinho francês.
137
Mandioca Rosti
Ingredientes
 1 mandioca grande crua e ralada
 1 abobrinha pequena cortada em cubinhos
 Frango desfiado
 Alho poró picado a gosto
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela adicione um fio de azeite, doure o alho poró, a cebola, a
abobrinha, deixando cozinhar por alguns minutos. Depois acrescente o frango
desfiado e refogue. Reserve.
Montagem
Em fogo médio, coloque metade das mandiocas raladas em uma frigideira

antiaderente. Logo em seguida coloque o recheio. Despeje um fio de azeite por
toda beira da frigideira. Deixe por aproximadamente 7 minutos. Após este tempo,
com o auxílio de uma outra frigideira, coloque o restante da mandioca, vire e
deixe por 7 minutos. Sirva quente.
138
Massa de Pizza sem Glúten

Ingredientes
 1 maço de couve-flor;
 1 ovo;
 ½ xícara de muçarela ou queijo parmesão;
 Sal, pimenta do reino e orégano a gosto.
Modo de Preparo
1. Separe a couve-flor em buquês (somente a parte crespa) e lave em água

corrente. Em um processador de alimentos, processe a couve (se preferir
pode picar bem com uma faca).
2. Depois de picada, leve ao micro-ondas por 3 minutos. Espere esfriar e
misture a muçarela ralada, e 1 ovo. Tempere com o sal, a pimenta e o
orégano.
3. Unte bem uma assadeira e modele a massa no formato de um disco de
pizza. Leve para assar em forno preaquecido (230º) por aproximadamente
10 minutos ou até as bordas começarem a dourar.
4. Retire do forno, cubra com os ingredientes de sua preferência e volte ao
forno apenas para derreter o queijo.
139
Medalhão de Filé Mignon ao Molho Mostarda

Ingredientes
 6 medalhões de filé mignon;

 1 colher de sopa de mostarda amarela light;
 1 colher de sopa de mostarda preta light;
 1/2 xícara de chá de iogurte 0% de gordura;
 1 pitada de pimenta;
 1 Pitada de sal;
 1 pitada de curry.
Modo de Preparo
1. Filé: Tempere os medalhões com sal (pouco) e se gostar, com pimenta

(acelera o metabolismo).
2. Doure-os o quanto baste em uma frigideira antiaderente sem óleo.
3. Molho de mostarda: Misture numa travessa separada o iogurte, as
mostardas, a pimenta e o curry (experimente se precisa de um pouco mais
de sal).
4. Quando os medalhões estiverem no ponto, junte o molho diretamente na
frigideira para aquecer junto.
140
Mini Abóboras Recheadas com Carne Moída
Ingredientes
 1 colher de sopa azeite de oliva;

 ½ cebola picada em cubinhos;
 1 dente de alho picado;
 200g de carne bovina moída;
 Sal a gosto;
 Pimenta do reino a gosto;
 2 colheres de sopa de extrato de tomate;
 ½ maço de salsinha picada;
 2 abobrinhas de tronco redondas.
Modo de Preparo
1. Refogar a cebola e o alho no azeite de oliva.

2. Juntar a carne moída. Temperar com sal e pimenta a gosto.
3. Adicionar o extrato de tomate, em seguida a salsinha. Misturar e reservar.
4. Em uma panela, com água fervente, dispor as abobrinhas e deixar
cozinhar por 15 minutos. A casca e o miolo devem ficar macios. Cuidar
para não se desmancharem.
5. Com o auxílio de uma faca, cortar a parte de cima da abobrinha e com
uma colher, retirar as sementes de dentro.
6. Rechear com a carne moída e servir.
141
Mini Panqueca Salgada
Ingredientes
 2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral

 1 colher (sopa) de farinha de amaranto
 1 colher (sopa) de farinha de sorgo
 1 colher (sopa) de chia
 1 colher (chá) de psyllium
 1 colher (chá) de azeite
 1/2 xícara de água
 Sal e temperos a gosto
 1 colher (chá) de fermento caseiro ou químico
 1 colher (chá) de vinagre de maçã
Modo de Preparo
Misture os secos, exceto o fermento. Adicione o azeite e a água e mexa bem por
1 minuto. Deixe essa massinha descansando por uns 5-10 minutos. Ela vai
absorver muita água e ficará grossinha. Adicione o fermento e o vinagre e mexa
delicadamente com o auxílio de uma espátula. Faça as mini panquecas em
frigideira antiaderente ou untada, tampada e em fogo baixo. Para cada panqueca
utilizar a medida de 1 colher (sopa) cheia.
142
Minifrittatas de Batata Doce e Ricota

Ingredientes
 1 Batata Doce pequena de 170 g descascada e ralada (ou passada no

ralador de spaghetti De Legumes)
 1 cebola pequena ou 1/2 cebola média fatiada bem fininha
 1 colher (sopa) de azeite de oliva
 25 g de Espinafre fatiado finamente (3 colheres de sopa cheias)
 3 ovos
 1 colher (sopa) de cebolinha verde picadinha
 1 pitada de páprica
 1 pitada de cúrcuma
 75 gramas de ricota amassada
Modo de Preparo
1. Refogue no azeite de oliva a batata doce (crua) por 3 minutos.

2. Acrescente o Espinafre e deixe refogar por mais 1 minuto.
3. Deixe esfriar.
4. Bata os ovos com os demais ingredientes (temperos e Ricota) e
acrescente ao refogado.
5. Misture bem, despeje em forminhas de silicone e leve para assar por
143
Molho Branco Light
Ingredientes
 100g de ricota;
 1/2 xícara de chá de leite desnatado ou outro;
 1 colher de sopa de salsinha picada;
 Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de Preparo
1. No liquidificador, bata a ricota e o leite desnatado em velocidade alta por

1 minuto ou até formar um molho cremoso.
2. Retire a mistura do liquidificador e tempere com sal e pimenta-do-reino.

Acrescente a salsinha picada e mexa.
144
Molho de Frango, Iogurte e Hortelã
Ingredientes
 3 colheres (sopa) de manteiga ghee

 600g de peito de frango em cubos pequenos
 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ou de arroz/ aveia
 1 xícara (200ml) de leite do seu uso
 1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
 2 colheres (sopa) de hortelã fresca picada
Modo de Preparo
Derreta a manteiga e doure os cubos de frango. Acrescente o alho e deixe dourar

sem queimar. Adicione a farinha e refogue por 2 minutos. Em seguida, adicione
o leite e o iogurte misturados, mexendo sempre até engrossar. Tempere com sal
e pimenta-do-reino a gosto. Junte a hortelã, misture à massa de sua preferência
e sirva.
145
Molho de Iogurte e Hortelã
Ingredientes
 50 ml de iogurte natural desnatado

 1 colher (de sopa) de azeite de oliva extra virgem
 4 colheres (de sopa) de hortelã fresco picado
 2 colheres (de sopa) de salsinha picada
 Sal e pimenta-do-reino branca a gosto
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e reserve-os na geladeira até a hora de servir.

Sirva com saladas e peixes.
146
Muffim de Brócolis
Ingredientes
 5 claras;
 1 ovo;
 100 gr de brócolis triturado cru;
 4 colheres (sopa) de creme de ricota;
 1 colher (café) de fermento em pó;
 Temperos a gosto.
Modo de Preparo
1. Bata 5 claras e 1 ovo até dobrar de volume.

2. Acrescente 100 gr. de brócolis triturado cru, as 4 colheres de creme de
ricota e os temperos.
3. Por último o fermento e em seguida coloque em forminhas de silicone.
4. Leve ao forno pré-aquecido 180° de 35 a 40 min.
147
Muffim de Frango
Ingredientes
 4 ovos
 250g de frango cozido desfiado já temperado à gosto
 3 colheres (sopa) de farelo de aveia
 Sugestão para deixar seu Muffim ainda mais saboroso (azeitonas
picadas, brócolis, cheiro verde, tomate picados cenoura ralada, palmito,
milho etc.)
 1 colher (sobremesa rasa) de fermento em pó
Preparo Prático
1. Misture tudo
2. Coloque em forminhas de silicone
3. Assar em forno médio pré-aquecido +-25min
148
Muffim de Quinoa com Frango e Espinafre

Ingredientes
 1 xícara e 1/2 de quinoa cozida

 1/2 xícara de frango desfiado
 2 ovos
 1/2 xícara de espinafre
 Sal e pimenta à gosto.
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes. Asse em forno pré-aquecido até dourar, uns 15

minutos. Asse em forma para cupcake untada com óleo de coco.
149
Muffim Low Carb de Brócolis
Ingredientes
 1 ovo
 1 colher (sopa) de farinha de coco
 1 colher (sobremesa) de queijo parmesão ralado
 Temperos à gosto
 1/2 xícara (chá) de brócolis picados (já cozidos)
 1 colher (café) de fermento em pó
Modo de Preparo
1. Com um garfo, bata bem o ovo, misture em seguida os demais

ingredientes deixando o fermento por último que deverá ser adicionado
delicadamente à massa.
2. Distribuir em um ramequim ou forma de cupcake. Forno médio pré-
aquecido 15 min.
150
Nhoque de Abóbora
Ingredientes
 Abóbora japonesa ou (cabotiá) 200gr;

 3 colheres de chá rasas de Farinha de amêndoas ou (farinha de aveia);
 Temperos a gosto;
 Óleo de coco.
Modo de Preparo
1. Cozinhe a abóbora no vapor (para que não encha de água).

2. Depois de cozida amasse bem com um garfo (não é necessário
processador) deixe esfriar.
3. Depois de fria coloque a farinha de amêndoa ou (aveia) e adicione os
temperos que mais gostar (dê preferência aos naturais).
4. Depois disso faça formatos de nhoque com a mão mesmo.
5. Unte uma forma com óleo de coco e coloque os nhoques, forno por 20
min, vire o outro lado na metade do tempo.
151
Nhoque de Batata Doce

Ingredientes
 2 batatas doces médias;

 1 xícara de chá de farelo de aveia;
 1/2 xícara de chá de farinha sem glúten (ou fécula de batata);
 1/4 de xícara de azeite de oliva;
 Sal a gosto.
Modo de Preparo
1. Cozinhe as batatas sem casca por 25 minutos. Quando estiver cozida,

retire a água e amasse-as bem enquanto ainda estiverem quentes e
reserve.
2. Em uma superfície limpa e lisa coloque o purê e acrescente os outros
ingredientes com cuidado. Pode fazer em uma assadeira mesmo.
3. Amasse até obter uma massa homogênea e elástica.
4. Divida em porções. Corte-os em pedaços de mais ou menos 2cm.
5. Em uma panela coloque a água para ferver, após fervida vá adicionando
os nhoques aos poucos.
6. Quando subirem a superfície significa que estão cozidos!
7. Retire com uma escumadeira, deixe escorrer toda a água e deixe-os em
uma travessa grande para não grudarem.
8. Sirva com o molho que desejar.
152
Nhoque de Batata Doce e Espinafre
Ingredientes
 3 batatas doces;
 1 maço de espinafre;
 1 ovo;
 Farinha de trigo integral até dar o ponto da massa;
 Sal a gosto.
Modo de Preparo
1. Asse as batatas no forno até ficarem macias.

2. Retire a casca com auxílio de um garfo e amasse-as formando um purê.
Em uma panela, cozinhe o espinafre e depois bata as folhas no
liquidificador com o ovo até obter uma massa mole.
3. Junte essa massa ao purê de batata, adicione sal a gosto e a farinha de
trigo até obter uma massa homogênea. Faça rolinhos e corte os nhoques.
4. Coloque-os para cozinhar em água fervendo, quando subirem estão
prontos.
5. Retire-os da água e sirva com molho de sua preferência.
153
Ninhos de Batata com Queijo

Ingredientes
 ½ xícara de queijo parmesão ralado

 3 ½ xícaras de batatas doce raladas
 1/3 de xícara de cebolinha picadinha
 Pimenta-do-reino a gosto
 Sal a gosto
 2 colheres de azeite de oliva extra virgem
 Azeite extra virgem para pincelar as forminhas
Modo de Preparo
Descasque e rale as batatas. Rale o queijo parmesão. Pique a cebolinha, já

higienizada. Pré-aqueça o forno a 180º C. Pegue uma tigela grande, coloque a
batata desfiada, o parmesão ralado, a cebolinha, o sal e pimenta do reino a
gosto. Misture tudo delicadamente com o auxílio de um garfo. Regue com o
azeite de oliva e misture levemente.
Unte as forminhas de cupcake com um pouco de azeite ou manteiga. Distribua

a mistura em cada forminha, com a ajuda da parte de trás de uma colher, aplique
uma leve pressão para a mistura envolver toda a forminha. A batata vai
desidratar, por isso capriche na porção.
Cubra com papel-alumínio e leve para assar, no forno preaquecido por 10

minutos, depois retire o papel-alumínio e deixe mais 20 minutos, até ficar
douradinho, o tempo vai depender da potência do seu forno. Cuidado nessa
hora, para não se queimar, viu?
Quando retirar do forno, deixe esfriar por cinco minutos, antes de desenformar.
Retire com o auxílio de uma faca ou espátula, passando em torno da borda de
cada forminha e invertendo a forma e colocando em um prato.
Pode ser servido quente ou na temperatura ambiente. Polvilhe queijo parmesão

e salsinha na hora de servir.
154
Omelete com Recheio de Palmito

Ingredientes
 3 ovos
 2 colheres (sopa) de leite do seu uso
RECHEIO
 1 cebola picada
 1 vidro (400g) de palmito escorrido e picado
 2 tomates picados
 1/2 xícara (chá) de creme de ricota
 2 colheres (sopa) de manteiga para untar
Modo de Preparo
Para o recheio, em uma panela untada com 1 colher (sopa) de manteiga, refogue
a cebola até murchar. Junte o palmito, o tomate e refogue por 3 minutos. Misture
o cheiro-verde, o creme de ricota, sal e pimenta. Em uma tigela, bata os ovos, o
leite, sal e pimenta. Em uma frigideira antiaderente untada com a manteiga
restante, despeje a mistura de ovos e deixe dourar dos dois lados. Distribua o
recheio sobre a omelete, feche e sirva em seguida.
155
Omelete de Couve
Ingredientes
4 colheres (sopa) de azeite
4 dentes de alho picados
1 maço de couve picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
5 ovos
Modo de Preparo
Aqueça uma panela com metade do azeite e doure o alho. Acrescente a couve
e refogue por 1 minuto. Tempere com sal e pimenta, desligue e deixe esfriar.
Bata os ovos com um garfo e misture a couve. Aqueça uma frigideira
antiaderente grande com o azeite restante e despeje a mistura de couve. Frite
em fogo baixo, até dourar, virando na metade do tempo. Sirva em seguida.
156
Omelete de Forno
Ingredientes
 5 ovos
 2 latas de atum ou frango
 Cenoura
 Brócolis
 Couve
 Repolho
 2 col. de creme de ricota com gergelim a gosto para salpicar por cima
Modo de Preparo
Coloque em uma travessa, misture tudo com um garfo, despejei na assadeira,

coloque o creme de ricota. Cubra a travessa com plástico filme (dê uns furos
para sair o vapor). Micro-ondas por 10 mim.
157
Pacu Assado com Recheio de Farofa de Couve
Ingredientes
 1 xícara (200ml) de suco puro de limão

 1 colher (sopa) de sal
 1/2 colher (sopa) de pimenta-do-reino
 1 pacu inteiro sem escamas
FAROFA

 150g de manteiga
 1 maço de couve picada
 Sal a gosto
 2 xícaras (chá) de farinha de milho em flocos
Modo de Preparo
Faça uma mistura com o suco de limão, o sal e a pimenta e tempere bem o peixe,
priorizando a parte interna. Deixe descansar por 1 hora. Em uma panela, aqueça
o óleo e frite o alho. Adicione a manteiga espere derreter, coloque a couve e
refogue por 3 minutos. Aos poucos, misture a farinha de milho até formar uma
farofa seca. Reserve. Coloque a farofa dentro do peixe e feche com a ajuda de
palitos de madeira, deixando uma parte para decorar o prato depois de pronto.
Dobre papel-alumínio e encape o rabo do peixe para que não queime e deixe
um gosto amargo na carne. Leve ao forno alto, preaquecido, por 30 minutos.
Retire o papel-alumínio, coloque o peixe em uma travessa, sem adicionar a
gordura que ele soltou durante o cozimento, e decore com alface-americana,
farofa e limão. Sirva.
158
Pãezinhos de Polvilho e Ervas
Ingredientes
 2 colheres (sopa) de polvilho azedo

 2 colheres (sopa) de polvilho doce
 1 colher (sopa) de quinoa em flocos
 1 colher (sopa) de amaranto em flocos
 1 colher (sopa) de linhaça dourada triturada
 1 colher (sopa) de chia
 Sal e temperinhos a gosto
 Água suficiente para unir a massinha
Modo de Preparo
Misture os ingredientes secos, depois o azeite e por fim a água. Acrescente

colher por colher até obter uma massinha de modelar e que não gruda nas mãos.
Faça bolinhas. Asse em forno pré-aquecido 180C, por cerca de 20-25 minutos.
Rendem cerca de 10 unidades.
159
Palitos de Berinjela Empanada
Preparo Prático
Corte 1 berinjela em formato de palito.
Para empanar passe no ovo batido e na mistura de 3 colheres de sopa de farinha

de linhaça, 2 colheres de sopa de parmesão ralado, salsinha desidratada,
pimenta e alho a gosto. Leve ao forno pré-aquecido 180 graus por mais ou
menos 20-25 min.
160
Panqueca de Abóbora
Ingredientes
 1 ovo;
 1/2 colher de sopa de tapioca (pode ser farelo de aveia);
 1 colher de sopa cheia de abóbora cozida previamente;
Modo de Preparo
1. Misture tudo com um garfo mesmo amassando bem a abobora. Ainda que
ela solte um pouco de liquido dá certo.
2. Despeje na frigideira antiaderente e deixe dourar os dois lados.
Dica de Recheio: requeijão (ou creme de queijo/ricota), tomate e parmesão

ralado e cebolinha verde.
161
Panqueca Fit
Ingredientes
 3 ovos
 Sal a gosto
 6 colheres (sopa) de aveia
 9 colheres (sopa) de leite do seu uso
 2 (colheres) sopa de azeite
 3 colheres (sopa) de leite de coco
Modo de Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Distribuir a massa em pouca

quantidade (espalhando bem) em uma frigideira antiaderente. Dourar dos dois
lados. E assim preparar uma a uma as panquecas.
Sugestões de recheios: creme de ricota / carne moída / frango desfiado.

162
Panqueca Integral de Legumes
Ingredientes
MASSA:

 2 xícaras (400ml) de leite desnatado
 2 ovos
 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral/ aveia/ arroz
 1/2 xícara (chá) de Aveia Flocos
 Óleo de coco para untar
RECHEIO:
 1 cenoura cozida ralada

 1/2 maço de brócolis cozido picado
 1 xícara (chá) de palmito picado
 1 colher (sopa) de alecrim picado
 1 caixa (200g) de creme de ricota ou de leite light
 1 colher (sopa) de salsinha picada
 Pimenta-do-reino a gosto
MOLHO:

 4 tomates frescos sem pele picados
 1 pitada de açúcar mascavo
 1 colher (sopa) de manjericão fresco picado
 1/2 xícara (100ml) de água
163
Modo de Preparo
Para a massa, bata no liquidificador o azeite, o leite, os ovos e a farinha até ficar
homogêneo. Acrescente a aveia e bata novamente. Aqueça uma frigideira
untada com um pouco de óleo, coloque uma pequena porção de massa e deixe
dourar levemente dos dois lados. Repita a operação até terminar a massa.
Reserve. Para o recheio, misture todos os ingredientes. Recheie as panquecas,
dobre ao meio e depois dobre novamente. Coloque em um refratário médio e
reserve. Para o molho, aqueça o azeite e doure o alho. Junte os tomates picados,
o açúcar, o manjericão e a água e deixe ferver até apurar. Despeje o molho sobre
as panquecas e sirva em seguida.
164
Panqueca Verde
Ingredientes
 2 e 1/2 xícaras (500ml) de leite do seu uso

 3 folhas de couve
 2 ovos
 1/3 xícara (chá) de farinha de arroz
 2/3 xícaras (chá) de farinha de trigo integral/aveia
 2 colheres (sopa) de maisena
 1 colher (café) de fermento em pó
 Manteiga para untar
 6 ovos
 1 colher de sopa de óleo de coco para fritar
 6 fatias de azeitona verde
 6 pedacinhos de azeitona preta
 1 fatia de queijo de minas
Modo de Preparo
Bata no liquidificador o leite, a couve, o ovo, as farinhas, a maisena, o fermento

e sal até ficar homogêneo. Aqueça uma frigideira antiaderente com manteiga e
frite a massa, uma concha por vez, até dourar dos dois lados. Repita o processo
até acabar a massa. Reserve. Frite os ovos, um por um, em uma frigideira com
um aro para que fique redondo. Retire e reserve. Para a montagem, coloque uma
panqueca em um prato, corte um pedaço formando uma boca, coloque um ovo
por cima e uma fatia de azeitona verde sobre a gema, formando o olho. Pegue
um pedacinho da azeitona preta e forme o centro o olho. Corte o queijo em
pequenos triângulos de tamanhos diferentes para formar os dentes. Repita o
procedimento com o restante dos ingredientes e sirva.
165
Panquecas de Espinafre Recheadas com Frango
Ingredientes
 1 ovo
 1 colher (sopa) de farinha de arroz
 1 colher (sobremesa) de fécula de batata ou polvilho doce
 1/3 xícara de leite sem lactose ou água
 Pitada de sal
 1 punhado de folhas de espinafre
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. A consistência da massa

deve ser líquida, levemente encorpada. Acrescente mais líquido, se necessário.
Aqueça uma frigideira antiaderente com fio de azeite, distribua uma concha de
massa, fazendo movimentos circulares com a frigideira, para atingir uma camada
fina. Aguarde alguns segundos para cozinhar, vire e cozinhe do outro lado.
Recheie com peito de frango desfiado ou a gosto.

166
Pão Australiano Light
Ingredientes
1. 3 ovos;
2. ½ xícara de leite do seu uso;
3. 1 colher (sopa) de manteiga sem sal ou ghee;
4. 1 xícara de farinha de linhaça dourada;
5. 1 xícara de aveia em flocos finos;
6. 1 colher (sopa) de cacau em pó;
7. Sal a gosto;
8. 1 colher (sopa) de fermento químico;
9. Fubá de milho para polvilhar.
Modo de Preparo
1. Em uma tigela, misture primeiro os ovos com o leite e a manteiga.

2. Adicione os ingredientes secos e misture, exceto o fubá de milho.
3. Despeje a massa em uma forma de pão de forma.
4. Polvilhe o fubá grosso de milho.
5. Leve ao forno médio por 30 minutos ou coloque no micro-ondas por 5
minutos.
6. Corte em 15 fatias. Conserve na geladeira por 5 dias.
167
Pão com Quinoa Cozida
Ingredientes
 3 ovos;
 1 xícara de quinoa cozida (cozinhei em caldo de frango caseiro);
 1/2 xícara de farinha de berinjela;
 1/2 xícara de farinha de coco;
 2 colheres de sopa de azeite;
 1 colher de sopa de fermento químico;
 Pitada de sal;
 Tempero (opcional).
 Gergelim e linhaça também.
Modo de Preparo
1. Pré aqueça o forno a 180ºC.

2. Bata os ovos com o azeite.
3. Misture bem com a quinoa cozida e os temperos.
4. Acrescente as farinhas, mexa e por último, adicione o fermento.
5. Leve ao forno em uma assadeira untada ou de silicone por
aproximadamente 25-30 minutos.
168
Pão Crocante Low Carb
Ingredientes
 1 colher de farelo de aveia

 1 colher de farinha de linhaça dourada
 1 colher (chá) de manteiga ghee com ervas finas
 2 colheres sopa de granola salgada
 1 ovo + 1 clara
 1 colher (chá) de fermento químico
 Sal marinho (a gosto)
Modo de Preparo
1. Bata a manteiga com os ovos, acrescente os secos (exceto a granola e o

fermento).
2. Adicione o fermento e mexa delicadamente.
3. Coloque essa massa em um utensílio próprio para micro-ondas e polvilhe
a granola se desejar.
4. Leve ao micro-ondas por cerca de 2 min e 40s em potência alta.
5. Corte ao meio e passe manteiga, depois arrume fatias de queijo minas
frescal, asse na Grill.
6. Bom apetite!
169
Pão de Farelos com Chia
Ingredientes
 4 ovos
 8 colheres de sopa de farelo de aveia
 4 colheres de sopa de farelo de trigo
 1 sache (10gr) de fermento biológico seco
 2 colheres de sopa de semente de chia
 Sal a gosto
 Caso queira acrescente ervas secas ou cebola ou alho desidratado
Modo de Preparo
Bata os ovos até ficarem bem airados acrescente os farelos e a chia tempere e
junte o fermento
Coloque em uma forma de bolo inglês (uso de silicone) e deixe descansar por
uma hora asse em forno pré-aquecido a 180º por 35/40 minutos.
170
Pão de Queijo de Ricota e Chia
Ingredientes
 2 colheres de sopa de creme de ricota;

 1 xícara de chá de polvilho azedo;
 1/2 xícara de ricota;
 1 pote de iogurte grego (90g);
 1 colher de sopa de chia.
Modo de Preparo
 Misture tudo até ficar uma massa bem macia, que não gruda na mão e
bem fácil de trabalhar. Adicione sal a gosto.
 Enrole a massa no formato do pão de queijo e leve ao forno pré-aquecido
a uma temperatura de 180ºC por aproximadamente 20 a 25 minutos.
Retire do forno e sirva.
171
Pão de Queijo Proteico
Ingredientes
 2 ovos
 1 xícara de chá de grão de bico cozido
 2 colheres de sopa cheia de leite em pó desnatado
 4 colheres de sopa cheia de requeijão cremoso light
 1/2 xicara de minas light, parmesão ou ricota
 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo
1. Processe todos os ingredientes, deixando por último o fermento. (Eu usei

parmesão ralado na hora e mexi manualmente junto com o fermento).
2. Coloque em forminhas de silicone e leve ao forno pré-aquecido a 180
graus até que doure.
172
Pão Integral de Chia com Gergelim
Ingredientes
 10 g de fermento biológico instantâneo

 2 colheres (de sopa) de açúcar mascavo
 1 colher (de chá) de sal
 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo integral ou outra
 1 e ½ xícara (de chá) de água morna
 2 colheres (de sopa) de gergelim
 2 colheres (de sopa) de semente de chia
 2 colheres (de sopa) de óleo de coco
 1 ovo
Modo de Preparo
Em um recipiente, misture o fermento, o açúcar mascavo e o sal. Adicione o

restante dos ingredientes e misture com as mãos até obter uma massa
homogênea. Unte uma forma de pão, despeje a massa e deixe crescer por 20
minutos. Depois, retorne ao forno preaquecido em temperatura média (180 °C)
por cerca de 40 minutos, ou até dourar.
173
Pão Low Carb: 2 Ingredientes
Ingredientes
 3 ovos;
 100 g de cream cheese;
 Sal a gosto (opcional).
Modo de Preparo
1. Para começar, separe as claras das gemas. Bata as claras em neve. Se

for utilizar o sal, coloque uma pitadinha nesse momento para que as claras
fiquem mais fofas.
2. Em outro recipiente, misture as gemas e o cream cheese. Bata também
na batedeira até ficar um creme amarelo homogêneo.
3. Com uma espátula, misture delicadamente o creme de gemas e cream
cheese às claras batidas.
4. Coloque a massa às colheradas em uma assadeira forrada com papel
manteiga. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC. Asse por 25 a
30 minutos ou até dourar.
174
Pãozinho de Abóbora
Ingredientes
 200g xícara de polvilho doce;

 200g xícara de polvilho azedo;
 200 g de abóbora amassada;
 1 xícara de farinha de aveia;
 3 colheres (sopa) de azeite de oliva;
 1 colher (sopa) de salsa desidratada;
 100ml de água quente;
 Sal a gosto.
Modo de Preparo
1. Em uma tigela, misture os ingredientes secos.

2. Adicione os ingredientes molhados e misture bem.
3. Reserve na geladeira por 1 hora.
4. Besunte as mãos com azeite de oliva e faça bolinhas com a massa.
Modele tipo pão de queijo.
5. Arrume as bolinhas em uma assadeira e leve para o forno médio por 30
minutos.
6. Fica tipo pão de queijo.
175
Pãozinho de Minuto de Aveia e Iogurte

Ingredientes
 1 pote de iogurte natural

 1 colheres (sopa) de açúcar (usei mascavo)
 1 ovo
 1/2 colher (chá) de sal
 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz (para dar ponto)
 2 colheres (sopa) de fermento químico em pó
 1 gema para pincelar
Modo de Preparo
1. Misture o Iogurte, a manteiga, o açúcar, o ovo e o sal

2. Peneire sobre esta mistura as farinhas, a aveia e o fermento
3. Misture bem a massa com as mãos e faça pãezinhos redondos
4. Coloque em assadeira untada, pincele com gema e leve imediatamente
para assar em forno médio (180ºC), preaquecido, por cerca de 15 minutos
ou até que fiquem dourados
Rendimento: 12 a 15 pãezinhos
176
Pastinha de Grão de bico
Ingredientes
 1 e 1/2 xícara de grão de bico cozido

 1 colher (sopa) cheia de tahine
 Sumo de 1/2 limão
 1 dente de alho
 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
 1/4 xícara de biomassa de banana verde bem cremosa - opcional
 Água se necessário (ou água do cozimento do grão de bico)
Modo de Preparo
Processe bem todos os ingredientes, se necessário acrescente água para ajudar

a bater ou para obter a textura de sua preferência. Armazene num potinho de
vidro na geladeira entre 3-5 dias.
177
Patinho Grelhado com Vagem e Tomate
Ingredientes
 2 bifes de patinho de 200 g cada um;

 Sal a gosto;
 2 colheres sopa de azeite;
 1/2 pimenta dedo de moça sem as sementes, picada;
 Folhas de tomilho fresco picadas a gosto;
 1/2 xícara chá de vinho branco;
 100 g de vagem;
 100 g de tomate cereja;
 1 colher sopa de manteiga.
Modo de Preparo
 Tempere a carne com o sal e a pimenta. Reserve.

 Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure o alho com a pimenta e as
folhas de tomilho. Retire a mistura e reserve.
 Na mesma frigideira sem lavar, coloque os bifes para grelhar, regando
com o vinho.
 Afervente as vagens com um pouco de sal. Escorra-as.
 Em uma frigideira, derreta a margarina, salteie as vagens e os tomatinhos.
 Coloque os bifes nos pratos. Por cima, distribua o alho frito reservado. Ao
lado, coloque a vagem com os tomates. Sirva em seguida.
178
Peito de Frango Recheado
Ingredientes
 3 filés de peito de frango mais grossinhos

 1 tomate em rodelas
 1/2 berinjela em rodelas
 3 fatias de ricota
 Sal e tempero a gosto
Modo de Preparo
Abra o filé ao meio, coloque duas fatias de berinjela, duas de tomate e a ricota e
feche com palitos.
Leve para assar, coberto com papel alumínio em forno pré-aquecido por uns 35
minutos, depois tire o papel e deixe mais 5 minutos até dourar.
Sirva com salada de folhas verdes e mude completamente a cara do frango de

todo dia!
179
Peixe Assado
Preparo Prático
 Postas de Cação ou Corvina (grossa)
Tempero com sal, pimenta do reino e suco de limão.

Depois, junte cebola picada e cheiro verde.
Deixe ficar marinando por 30 minutos.
Unte um tabuleiro antiaderente com azeite e coloque os filés.
Leve para assar por uns 30 minutos em forno pré-aquecido a 200 graus.
180
Peixe Empanado
Ingredientes
 4 filés de Tilápia de 100 gramas cada;

 1 ovo;
 4 colheres de sopa de farelo de aveia;
 4 colheres de sopa de farelo de trigo;
 Suco de 1 limão;
 Ervas e especiarias a gosto;
 Sal a gosto.
Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.

2. Tempere os filés com o limão, ervas, especiarias e o sal. Reserve na
geladeira por pelo menos 5 minutos para pegar gosto.
3. Em um prato raso, misture o farelo de aveia, o farelo de trigo e uma pitada
de sal. Em um potinho, bata o ovo para que ele fique misturado.
4. Passe um filé por um no ovo e depois os coloque no prato com os farelos,
virando para que grude dos dois lados. Repita a operação para cada um
dos filés.
5. Coloque numa forma refratária com papel manteiga no fundo, para não
precisar untar. Leve ao forno por 10 minutos.
6. Retire, vire os peixes e deixe assar por mais 10 minutos.
181
Penne com Pesto de Rúcula
Ingredientes
 1 pacote (500g) de macarrão penne integral

 1/2 xícara (chá) de azeite
 4 xícaras (chá) de folhas de rúcula picadas
 1 dente de alho
 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
 1/2 xícara (chá) de castanha de caju triturada
Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e

reserve. No liquidificador, bata o azeite, a rúcula, o alho, o parmesão, a castanha,
sal e pimenta a gosto até engrossar levemente. Se necessário, adicione mais
azeite. Misture o pesto com o macarrão, transfira para uma saladeira, leve à
geladeira por 2 horas e sirva em seguida.
182
Picadinho de Carne com Couve e Banana
Ingredientes

 600g de carne moída (patinho)
 1 cebola grande picada
 1 colher (sopa) de extrato de tomate
 4 tomates sem pele e sem sementes picados
 1 maço de couve-manteiga rasgada
 3 bananas-nanicas picadas
 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
 Sal e pimenta do-reino a gosto
 Ovos cozidos para enfeitar
Modo de Preparo
Em uma panela grande, esquente o óleo e frite a carne até dourar. Acrescente o
alho e a cebola e frite bem. Acrescente o extrato, o louro, os tomates e refogue
por alguns minutos. Quando começar a secar o caldo, junte a couve, tampe, e
abafe por 5 minutos. Por último, acrescente as bananas picadas, o cheiro-verde
e tempere a gosto. Desligue o fogo. Passe o picadinho para uma travessa,
enfeite com os ovos cozidos em rodelas e sirva.
183
Picadinho Picante
Ingredientes

 1 cebola cortada em cubos
 1 kg de filé-mignon cortado em cubos médios
 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
 1 colher (sopa) rasa de sal e pimenta-do-reino a gosto
 1 litro de água fervente
 6 batatas médias cortadas em cubos
 2 cenouras grandes cortadas em rodelas
 2 tomates maduros picados em cubos
 ½ pimentão verde ou vermelho picado
 1 colher (sopa) de gengibre ralado
Modo de Preparo
 Aqueça o óleo em uma caçarola, adicione o alho e a cebola para dourar.

 Acrescente a carne em cubos, o extrato de tomate, o sal e a pimenta.
Mexa até que a carne esteja dourada.
 Adicione a metade da água e todos os legumes.
 Deixe no fogo até que a carne e os legumes cozinhem.
 Acrescente o gengibre, mexa, acerte o sal (se necessário) e deixe no fogo
por mais alguns minutos.
 Finalize com o cheiro-verde picado e sirva em seguida.
184
Pizza de Batata Doce
Ingredientes
 Batata doce ou outra a escolher, com abóbora pescoço também fica

ótimo.
 Fio de azeite.
 Queijo a escolher: mozarela, minas frescal e parmesão.
Modo de Preparo
Corte lâminas finas da batata. Numa base para forno, distribua fio de azeite,
acomode papel manteiga, espalhe mais um fio de azeite.
Distribua as fatias de batata intercalando uma sobre a outra. Salpique sobre elas
o queijo escolhido picadinho. O queijo nessa etapa é importante para unir as
batatas.
Leve para assar em forno pré-aquecido em 200 graus, durante 15 minutos ou

até dourar levemente. Na airfryer pré-aquecida, onde preparei a minha, asse
durante 10 minutos em 180 graus.
Retire, pincele uma leve camada de molho de tomate e use sua criatividade com
coberturas Vegetarianas, frango, queijo... volte ao forno por mais 8 a 10 minutos
aproximadamente. Finalize com fio de azeite e ervas frescas. O orégano faz toda
diferença.
185
Pizza de Frigideira
Ingredientes
 1 ovo
 1 colher de sopa de creme de ricota (opcional)
 1 colher de sopa cheia de polvilho doce
 1 colher de sopa de polvilho azedo (pode ser só do doce ou só do azedo)
 1 colher de sopa de farinha de linhaça (opcional)
 Chia a gosto (opcional)
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Bate tudo com garfo ou fouet, coloque na frigideira untada com fogo baixo deixa
firmar e vira. Para derreter o queijo pode levar no forno pré-aquecido 180 graus
para gratinar. Ou fazer na própria frigideira tampada.
186
Polpetone Aberto
Ingredientes
 600gr de patinho moído (2x), substituto por frango

 1/2 cebola
 1 dente de alho
 1/2 cenoura ralada
 1 ovo
 1 colher (sopa) de óleo de coco ou azeite
 1 fatia de pão de forma integral ralado ou pão sem glúten
 1/2 pimenta dedo de moça
 Salsinha e cebolinha verde picadinha
 Pitada de sal e pimenta do reino
 2 colheres de salsão picado (opcional)
Modo de Preparo
Pré aqueça o forno em 200 graus por 15 minutos.
Pique a cebola, salsão, a pimenta e o alho, ou o faça no processador. Junte essa

mistura aos outros ingredientes. Acomode em uma forma de pizza com 1 fio de
azeite - deixando uma camada fina de carne. Leve para assar por 10 minutos,
retire e recheie a gosto.
Sugestão: passar uma camada de molho de tomate fresco por cima da massa
de carne, em seguida, queijo e tomate cereja. Volte ao forno por 3 a 4 minutos
em 200 graus ou até derreter o queijo. Retire e finalize com folhas de manjericão
fresco.
187
Porpeta Italiana Recheada com Queijo Derretido
Ingredientes
 700 gr carne magra;

 1 ovo;
 5 tomates sem pele cortados em cubos;
 200 gr muçarela light pedaço cortados em cubos de 2 cm de diâmetro;
 Manjericão;
 Pimenta calabresa;
 Sal;
 Molho inglês.
Modo de Preparo
1. Moa a carne no processador. Se não tiver processador, compre a carne

já moída.
2. Misture bem com um ovo, o sal, a pimenta, o molho inglês e o alho já
picadinho.
3. Molde a carne em bolas de uns 4-5 cm de diâmetro.
4. Recheie cada uma das porpetas com um cubinho do queijo. Coloque o
cubinho ao lado da porpeta, aperte com o polegar e envolva o queijo com
a carne. Cubra bem para o queijo não escapar na hora de fritar.
5. Coloque as porpetas em uma frigideira com manteiga ou azeite (uma
colher de sopa mais ou menos) até ficarem douradinhas.
6. Vá virando com duas colheres para fritar uniformemente.
7. À parte, faça um super molho com os tomates, sal e manjericão.
188
Posta de Peixe com Escarola
Ingredientes
 1 pimentão vermelho grande em fatias

 1 maço de escarola picada
 1 colher (sopa) de molho de soja
 1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino
 2 postas de cação cozidas em água e sal
 1 colher (sopa) de suco puro de limão
Modo de Preparo
Em um refratário, misture o pimentão, a manteiga e a escarola. Tampe e leve ao

micro-ondas, em potência alta, por 3 minutos. Retire e reserve. Em outro
refratário, coloque o molho de soja, a pimenta, o peixe e o suco de limão. Leve
ao micro-ondas, em potência alta, por 3 minutos. Coloque a mistura de escarola
e por cima coloque as postas de peixe e sirva. Se desejar, decore com grãos de
pimenta branca e preta.
189
Purê de Grão de Bico
Ingredientes
 500g de grão de bico;

 Azeite de oliva;
 Sal;
 Pimenta-do-reino preta;
 3 dentes de alho cru;
Modo de Preparo
1. Deixe o grão de bico de molho por 8 horas, jogue a água fora e cozinhe
em panela de pressão por aproximadamente 30 minutos.
2. Coe o grão cozido e reserve um pouco dessa água para ajudar a
processar.
3. Em um processador de alimentos ou no liquidificador, coloque o grão de
bico cozido, os dentes de alho, o suco de limão, sal e pimenta e vá
acrescentando o azeite em pequenas quantidades, alternando entre a
água do cozimento e azeite.
4. Ao chegar na consistência de purê, não se preocupe em deixá-lo liso, a
graça dele é ter pequenos pedacinhos de casca que o deixa crocante e
rústico.
5. Volte esse purê para uma panela e deixe cozinhar mais um pouco até
desgrudar do fundo da panela.
190
Purê Light
Ingredientes
 130 g de batata-doce descascada e cozida

 1 colher (de chá) de requeijão light
 2 colheres (de sopa) de leite do seu uso
 Salsinha a gosto para salpicar
Modo de Preparo
Amasse as batatas-doces cozidas com um garfo grosseiramente. Incorpore o

requeijão light e mexa bem. Por último, adicione o leite até o ponto que você
deseja. Salpique a salsinha a gosto e sirva.
191
Purê Light de Batata-doce com Abóbora

Ingredientes
 130 g de batata-doce
 130 g de abóbora descascada
 1 colher (de chá) de requeijão light
 2 colheres (de sopa) de leite do seu uso
Modo de Preparo
Coloque as batatas e a abóbora em uma panela de pressão com água pela

metade. Leve-as ao fogo até atingir o ponto de pressão. Feito isso, deixe-as
cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos. Retire do fogo, elimine a
pressão e a água da panela, deixando as batatas e a abóbora esfriarem. Retire
as cascas das batatas e amasse-as com um garfo, juntamente à abóbora.
Incorpore o requeijão light ao preparo e, por último, o leite até atingir uma
consistência cremosa.
Dica: Sirva o purê com uma carne grelhada e salada de folhas verdes.
192
Quibe de Abóbora
Ingredientes
 1 colher de chá de ghee
 100g de trigo para quibe
 300g de abóbora japonesa
 1 alho poró cortado em fatias finas
 1 colher de chá de páprica picante
 1 colher de chá de cúrcuma
 Coentro fresco picadinho
Modo de Preparo
Deixe o trigo para quibe de molho em 2 copos de água morna por 8 horas.
Cozinhe a abóbora no vapor também por 15 minutos, bata no liquidificador e
reserve. Em uma panela, refogue o alho-poró e os temperos em pó. Junte a
abóbora e acrescente o sal. Misture tudo com a farinha do quibe e coloque em
uma assadeira untada. Leve ao forno preaquecido a 180º por 25 minutos.
193
Quibe de Berinjela Light
Ingredientes
 2 xícaras (de chá) de polpa de berinjela cozida

 1 xícara (de chá) de trigo para quibe
 1 cebola picada
 3 colheres (de sopa) de azeite de oliva
 1/2 maço de hortelã picada
 Cebolinha a gosto
 Sal a gosto
 Pimenta síria a gosto
Modo de Preparo
Para fazer a berinjela
Opção 1: separe uma berinjela grande e leve ao forno a 180 °C por 30 minutos
ou até colocar a faca e o interior da berinjela estiver mais macio. Retire-a, corte-
a ao meio e retire a polpa com a ajuda de uma colher.
Opção 2: espete um garfo com cabo longo (ou aqueles de churrasco) na berinjela
e, na chama do fogão, deixe-a cozinhar 5 minutos de cada lado. Retire-a e
coloque-a sobre a tábua, corte-a ao meio e raspe a polpa com uma colher.
Coloque o trigo para hidratar em água filtrada até dobrar de volume. Refogue a
metade da cebola em duas colheres sopa de azeite e os dois dentes de alho até
dourarem. Reserve o preparo. Misture todos os ingredientes e acerte o sal. O
quibe de berinjela fica um pouco mais “mole”, por isso, deixe-o na geladeira por
40 minutos se for consumi-lo cru ou unte uma assadeira e modele os quibes e
asse-os em forno médio a 180°C por até 30 minutos.
194
Quibe de Abóbora e Grão de Bico
Ingredientes
 1/2 xícara de grão-de-bico cozido;

 1/2 xícara de abóbora cabotiá (assada no papel alumínio);
 2/3 xícaras de trigo para quibe;
 1/3 xícara de quinoa em grãos cozida;
 1/4 de xícara azeite;
 3 colheres de sopa de tahine (ou pasta de amendoim sem açúcar);
 1/2 cebola grande picada;
 1 xícara de quinoa em flocos (pode ser farinha integral);
 1 xícara de cheiro verde picado;
 Cominho em pó a gosto;
 Sal a gosto.
Modo de Preparo
1. Ferva 2 xícaras de água, coloque o trigo para quibe em uma vasilha e

jogue a água por cima. Deixe de molho até ficar macio.
2. Em um liquidificador coloque o grão de bico sem a água do cozimento), o
azeite, o tahine dissolvido em 1/2 xícara de água morna, o alho, a cebola,
e tempere tudo a gosto. Bata até obter uma mistura homogênea.
3. Em uma vasilha coloque o creme de grão-de-bico, a abóbora e a quinoa
junto com o trigo para quibe já hidratado (retire o excesso de água), e
adicione a quinoa em flocos (se achar que está muito mole, adicione mais)
e o cheiro verde picado. Pode usar e abusar dos temperos.
4. Unte uma assadeira com óleo vegetal, coloque a mistura, e asse em forno
médio pré-aquecido por cerca de 1 hora ou até dourar as laterais.
5. Deixe descansar por cerca de 10 minutos antes de servir, para firmar.
195
Quiche de Couve-flor
Ingredientes
MASSA
 1 xícara (de chá) de couve-flor crua

 1 ovo
 50 g de castanha de caju
 50 g de castanha do Pará
 Azeite (para untar)
 Sal a gosto
RECHEIO
 1 abobrinha pequena ralada

 1 cenoura pequena ralada
 1 ovo
 200 g de creme de ricota
 50 ml de leite do seu uso
 20g de cebola cortada em cubos pequenos
 50 g de muçarela de búfala ralada
Modo de Preparo
Para fazer a massa, rale a couve-flor crua no ralador fino. À parte, bata as
castanhas no liquidificador até formar uma farofa. Misture a couve-flor com a
farofa de castanhas, o ovo e o sal até formar uma massa homogênea. Unte uma
assadeira com fundo removível com o azeite e disponha a massa sobre ela,
cobrindo o fundo e as laterais. Asse a massa em temperatura média (170oC) por
cerca de 20 minutos para selar a superfície. Retire do forno e deixe esfriar. Para
preparar o recheio, doure a cebola em um fio de azeite. Na mesma panela,
refogue a abobrinha e a cenoura. Tempere com sal e pimenta do reino preta. Em
um bowl, misture o ovo com o creme de ricota e o leite com o auxílio de um
batedor manual de arame, até obter uma mistura homogênea. Tempere com sal,
pimenta do reino e noz-moscada. Despeje o preparo sobre a massa, cubra com
a muçarela de búfala e asse em forno preaquecido em temperatura baixa
(160ºC) por cerca de 30 minutos, ou até que a quiche esteja firme e dourada.
196
Quiche de Frango com Requeijão e Cenoura
Ingredientes
MASSA
 2 xícaras e meia de farinha integral

 1 colher de chá de fermento
 200g de manteiga
RECHEIO
 500g de frango desfiado (temperado à gosto)

 2 potes de creme de ricota
 1 cenoura grande ralada
Modo de Preparo
Misturar todos os ingredientes da massa até formar o ponto de massa. Feito isso,
colocar a massa no tabuleiro fazendo todo o formato e deixar a massa descansar
durante 20 minutos que é o tempo de preparo do recheio.
Recheio: misture os ingredientes e coloque no meio da massa.

Depois leve ao forno a 180 graus por 40 min. Se quiser jogue um queijo ralado
para gratinar (pode ser muçarela de búfala).
197
Caçarola de Frango com Espinafre
Ingredientes
 1 abóbora cabotiá descascada e cortada em cubos grandes

 1 peito de frango
 1 cebola grande
 2 tomates picados em cubinhos
 200 gramas de queijo muçarela em fatias
 3 colheres de sopa de requeijão
 Sal, pimenta e orégano a gosto
Modo de Preparo
1. Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água. Tempere com sal,
pimenta e algumas rodelas de cebola inteiras. Cozinhe com a panela tampada
até a abóbora estar macia.
2. Amasse a abóbora e adicione com uma colher de sopa de requeijão até obter
um purê bem macio.
3. Corte o peito de frango em cubos e refogue com um pouco de manteiga,

cebola, alho picado, sal e cozinhe e deixe ficar douradinho, adicione os tomates
picados e misture coloque outros temperos (se quiser), pimenta e orégano e
deixe refogar até criar um molho espesso. Reserve. Corte o espinafre em fatias
e refogue na manteiga temperado com alho picado, sal e pimenta a gosto.
Refogue até murchar e reserve.
Montagem: em uma caçarola ou refratário grande. Comece espalhando o purê

de abóbora, em seguida o molho de frango (se estiver mais aguado escorra um
pouco da água) e depois o espinafre refogado. Finalize com o queijo muçarela e
pequenas porções de requeijão. Leve ao forno a 200 graus por 25 minutos até
dourar por cima.
198
Quiche Funcional
Ingredientes
MASSA
 150g de farinha de linhaça

 100g de manteiga ghee derretida
 1 ovo
 1 xícara de farinha de arroz
RECHEIO
 1 alho-poró cortado em rodelas

 3 colheres de sopa de creme de ricota
 250g de queijo minas
 1 pitada de pimenta-caiena (opcional)
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes da massa em uma tigela. Pré-aqueça o forno a

180 graus. Espalhe a massa em uma forma de fundo removível untada com
manteiga. Asse por entre 15 e 20 minutos.
Enquanto isso, unte uma frigideira com azeite e refogue o alho-poró. Quando
amolecer, acerte o tempero a gosto. Incorpore o queijo minas e a ricota. Recheie
a torta e leve ao forno até dourar.
199
Quiche Integral de Espinafre com Ricota

Ingredientes
MASSA
 2 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral ou outra

 3 ovos
 3 colheres de manteiga ghee (em temperatura ambiente)
 Água se necessário para dar ponto a massa.
RECHEIO
 300g de ricota esfarelada
 1/2 copo de requeijão light
 2 xícaras de leite do seu uso
 Azeite
 2 ovos
 Sal a gosto
Modo de Preparo
MASSA: Numa bacia grande coloque a farinha de trigo e a manteiga, misture

bem a massa até que vire uma farofa úmida. Acrescente os 3 ovos e misture
bem. Se ainda estiver sem grudar nas mãos acrescente um pouco de água.
Quando estiver pegajosa nas mãos, amasse bem até que comece a se soltar
das mãos. Fica uma massa lisa. Deixe descansar até ficar pronto o recheio.
RECHEIO: Refogue o espinafre com o alho e o azeite. Acrescenta a Ricota

esfarelada e Reserve. Numa vasilha bata os dois ovos, acrescente o requeijão o
leite e os temperos a gosto, misture bem e acrescente a mistura pronta do
espinafre com a ricota.
Usando uma assadeira com fundo removível (ou a normal) coloque a massa
acoplando em toda forma, coloque o recheio e leve para assar em forno médio
por aproximadamente 1h ou até que fique douradinho por cima.
200
Quiche sem Massa
Ingredientes
 3 ovos + 3 claras;
 1 iogurte grego zero;
 1 alho poró cortadinho (refogado no azeite sal e pimenta a gosto);
 1 xícara de chá de ricota amassada;
 Sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto.
Preparo Prático
Misturar tudo e levar ao forno 180 graus por +30 minutos.
Opções de recheio: cenoura, abobrinha, brócolis, couve-flor, espinafre, etc.

201
Quinoa à Marroquina
Ingredientes
 1 colher (sopa) de cebola picada

 1 colher (chá) de azeite
 1 xícara (chá) de quinoa em grão
 2 xícaras (chá) de água
 1 colher (café) de canela
 1 colher (café) de açafrão
 ½ xícara (chá) de damasco seco picado
 ½ xícara (chá) de amêndoas em lascas
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Frite a cebola no azeite, acrescente a quinoa e deixe refogar por alguns minutos.
Junte a água, o sal, a canela e o açafrão. Deixe cozinhar como se fosse preparar
um arroz. Retire a panela do fogo e espere alguns minutos o líquido secar.
Acrescente o damasco picado e as amêndoas. Misture bem e sirva.
202
Requeijão de Inhame
Ingredientes
 1 xícara de purê de inhame
 1 xícara de ricota esfarelada
 Suco de 1/2 limão
 Pitada de sal a gosto
 Pouquinho de água, caso necessário
Modo de Preparo
Em um liquidificador coloque os ingredientes, bata até tornar-se cremoso.
Acrescente algumas colheres de água aos poucos até chegar na textura
desejada
203
Risoles de Queijo
Ingredientes
 170 gr de batata doce cozida e amassada

 2-3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
 1 colher de chá de manteiga
 Sal a gosto
 Queijo em pedaço
 Gema para pincelar
 Ovo para empanar
 Para empanar: fubá de milho ou farinha de linhaça
Modo de Preparo
Primeiro misture a batata com a farinha, a manteiga e o sal, até que não grude
mais nas mãos. Agora vá formando círculos, coloque o queijo, feche no formato
de risole, empane no ovo e depois em uma das farinhas. Leve ao forno a 200°
por 10 min, depois desse tempo pincele a gema por cima e deixe por mais 15
min. Pronto.
204
Robalo Assado no Sal Grosso
Ingredientes
 1 robalo inteiro e limpo com aproximadamente 2,5kg

 6 folhas de couve rasgadas
 4kg de sal grosso
 4 colheres (sopa) de alecrim fresco picado
 2 claras
Modo de Preparo
Remova as escamas do peixe, limpe-o e recheie com a couve. Em uma vasilha,

misture o sal, o alecrim e as claras. Pegue uma assadeira grande, faça uma
cama com metade da mistura de sal grosso e coloque o peixe. Cubra todo o
peixe com o restante do sal. Leve ao forno médio, preaquecido, por 1 hora. Com
um martelo culinário, quebre a crosta de sal e retire o peixe, descartando o
excesso de sal. Coloque em uma travessa, regue com o azeite e sirva.
205
Rocambole de Carne Moída
Ingredientes
 600g de carne moída;

 2 colheres de sopa de gergelim;
 2 colheres de sopa de linhaça em grãos;
 2 xícaras de rúcula;
 3 fatias de pimentão vermelho picadas;
 150g de muçarela da búfala em fatias;
 1 colher de sopa de azeite de oliva para untar e regar;
 Filme plástico para abrir e enrolar a carne.
Modo de Preparo
1. Em uma tigela grande, adicione a carne, o gergelim e a linhaça.

2. Misture bem usando as mãos.
3. Abra um pedaço de filme plástico sobre uma bancada lisa.
Aproximadamente uns 40cm.
4. Espalhe a carne com as mãos, formando um retângulo até que a carne
fique com uma espessura de aproximadamente 0,5cm.
5. Coloque as fatias de queijo uma ao lado da outra, sobre a carne, de modo
que cubra tudo.
6. Em seguida, espalhe as folhas de rúcula, também por toda a superfície.
7. Para enrolar a rocambole, é só pegar uma ponta da carne, segurando pelo
plástico e dobrar sobre uma parte que está aberta. Precisa ir aos poucos,
fazendo rolinho.
8. Depois é só ir puxando o filme e enrolando e firmando a carne. Pressione
um pouco com as mãos para que fique firme.
9. Transfira o rolo para uma forma ou refratário untado com o azeite de oliva,
e regue com o restante do azeite.
10. Asse em forno preaquecido a 200ºC por aproximadamente 35 minutos.
206
Rocambole de Frango Fit
Ingredientes
 1kg de Peito de frango moído

 150 g de Cebola picada
 200 g de farelo de aveia
 50g de Salsinha picada
 Pimenta do reino a gosto
 Sal a gosto
Recheio
 50g de Pimentão verde em tiras

 50g de Pimentão vermelho em tiras
 50g de Pimentão amarelo em tiras
 150g de Cenoura ralada
 Ricota a gosto
 5 Tiras de queijo minas frescal
 1 Gema de ovo para pincelar
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture todos os ingredientes da massa até que crie uma textura
e reserve. Em um saco plástico, com um fio de azeite, abra a massa espalhando
com as mão e depois deixe na geladeira por 20 minutos.
Depois de 20 minutos, coloque o recheio em cima da massa, deixando 3 dedos
do final sem recheio e enrole a massa. Coloque o rocambole em uma assadeira
antiaderente e pincele com a gema. Deixe assar a 180º por 40 minutos até
dourar.
207
Rocambole de Peito de Frango
Ingredientes
MASSA
 400g de peito de frango;

 2 ovos;
 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
 1 cenoura ralada;
 1/2 maço de salsinha e cheiro verde picados;
 1/2 cebola picada;
 Sal;
 Pimenta;
 Papel alumínio.
RECHEIO
 3 colheres de sopa de queijo cottage ou ricota;

 1 tomate;
 Azeitonas.
Modo de Preparo
1. Primeiro passo é triturar o peito de frango ainda cru no liquidificador ou

processador de alimentos.
2. Adicione 1 ovo, a clara do segundo ovo (separe a gema para pincelar
depois), a cenoura ralada, os temperos e a cebola ao peito de frango
moído e mexa até que a misture fique uniforme.
3. Espalhe a massa em um papel alumínio deixando a massa fina.
4. Coloque o recheio sugerido ou outro de sua preferência. Sugestão:
tomates em rodelas ou quadradinhos, azeitonas picadas e queijo cottage.
5. Enrole a massa até que forme uma volta completa.
208
6. Aperte com as mãos para não deixar fendas na massa. Deixe o papel
alumínio cobrindo o rocambole e leve ao forno 200C por
7. Retire o papel alumínio, pincele a gema que sobrou na superfície do
rocambole e volte o rocambole ao forno sem o papel para dourar por
209
Salada de Bacalhau Crocante
Ingredientes
 2 xícaras (chá) de bacalhau dessalgado e cozido em lascas;

 1 xícara (chá) de grão de bico cozido e escorrido;
 3 colheres (sopa) de cebola picada;
 1 tomate sem semente cortado em cubinhos;
 1 colher (sopa) de cebolinha picada;
 ¼ xícara (chá) de azeitonas pretas picadas;
 1 xícara (chá) de batata palha feita em casa;
 6 colheres (sopa) de azeite de oliva;
 Sal a gosto.
Modo de Preparo
1. Misture o bacalhau, o grão de bico, a cebola, o tomate, a cebolinha, a

azeitona e a batata palha. Reserve.
2. Em uma tigela, faça um vinagrete com o azeite, o limão e o sal, batendo
com um fouet até que fique encorpado.
3. Misture tudo e sirva com cebolinha picada por cima.
210
Salada de Brócolis com Aveia
Ingredientes
 300g de peito de frango cortado em cubos

 Orégano e tomilho desidratado a gosto
 1 colher (sopa) de alho desidratado em lascas
 50g de amêndoas
 2 xícaras (chá) de brócolis cozido
 1 cenoura ralada crua
 1 beterraba ralada crua
 Cebolinha a gosto
 200g de ricota light cortada em cubos
 Azeite para regar
 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
Modo de Preparo
Tempere o frango com orégano e tomilho, grelhe e refogue com o alho em lascas
desidratado e as amêndoas. Arrume o brócolis, a cenoura e a beterraba em um
refratário e em seguida acrescente o frango. Por cima, junte a cebolinha e a
ricota. Por fim, regue com bastante azeite e salpique a aveia em flocos.
211
Salada de Macarrão
Ingredientes
 1 e 1/2 xícara (chá) de macarrão integral tipo parafuso cozido

 1 xícara (chá) de ervilha
 1 xícara (chá) de milho
 2 latas de atum conservado em água escorrido
 3 tomates em cubos
 2 colheres (sopa) de manjericão picado
 1 colher (sopa) de requeijão
 15 azeitonas pretas picadas
 Suco puro de 1/2 limão
 Folhas verdes variadas para acompanhar
Modo de Preparo
Misture bem todos os ingredientes, menos a salsinha, até encorpar. Leve à

geladeira por 30 minutos e polvilhe com salsinha antes de servir acompanhada
de folhas verdes.
212
Salada Fria de Frango
Ingredientes
 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado

 1 xícara (chá) de batata-doce cozida em cubos
 1 xícara (chá) de vagem cozida e picada
 1/2 xícara (chá) de uva-passa preta sem sementes picada
 1/2 xícara (chá) de damasco seco picado
 1 pote (170g) de iogurte natural integral desnatado
 1 colher (sopa) de molho inglês
 Sal, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture todos os ingredientes e leve à geladeira por 1 hora antes
de servir.
213
Salgado Fit de Frango e Couve-Flor
Ingredientes
● 150g de frango
● 50g de abóbora cozida
● 50g de couve-flor cozida
Modo de Preparo
Bata o frango cozido e temperado no processador, reserve. Processe os

legumes e depois misture com o frango, (com as mãos ou processe todos
juntos). Faça o formato que desejar e recheie com o que preferir. Passe na
farinha de linhaça. Leve ao forno ou Air Fryer até dourar.
214
Salmão ao Creme de Brócolis
Ingredientes
 1 filé de salmão de 1kg cortado em 4 partes

 Sal e pimenta branca a gosto
CREME

 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
 1 e 1/2 xícara (chá) de leite do seu uso
 1 e 1/2 xícara (chá) de brócolis cozido
 Sal a gosto
 1 caixa de creme de leite light
Modo de Preparo
Para o creme, aqueça uma panela com a manteiga e “frite” a farinha

rapidamente. Adicione o leite, aos poucos, mexendo até engrossar. Adicione o
brócolis, tempere com sal a gosto e misture. Acrescente o creme de leite, mexa
e desligue o fogo. Reserve. Tempere o salmão com sal e pimenta e frite 2
pedaços de cada vez em uma frigideira em fogo alto com a manteiga. Coloque
em uma travessa e sirva com o creme.
215
Salmão com Molho de Manga
Ingredientes
Molho

 1 cebola picada
 ¼ pimentão de vermelho picado em cubinhos pequenos
 1 manga em cubos pequenos (300 g)
 2 colheres (de sopa) de suco de limão
 Sal a gosto
 2 colheres (de sopa) de salsinha picada
Salmão
 4 filés de salmão fresco sem pele e sem espinha (110 g cada filé)
 Suco de 1 limão
 Sal a gosto
 Pimenta-do-reino preta a gosto
Modo de Preparo
Coloque o azeite numa panela e frite o alho e a cebola até dourar. Acrescente o
pimentão. Misture. Adicione a manga, o suco de limão e o sal e misture bem até
que a fruta desmanche. Acrescente a salsinha, deixe no fogo por 1 minuto e
retire.
Salmão: Tempere o salmão com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino.
Frite o salmão com o azeite, até ficar dourado dos dois lados. Coloque-o numa
travessa, com o molho por cima e sirva.
216
Salmão Grelhado com Legumes

Ingredientes
 200 g de salmão
 Ingredientes dos legumes:
 1 abobrinha
 2 batatas doce
 1 cenoura
 Água (o suficiente)
 30 ml de azeite
 ½ maço de salsinha
 Sal a gosto
Molho
 30 g de manteiga
 1 cebola picada
 20 g de gengibre
 50 g de açúcar
 40 ml de saquê
 50 ml de molho de soja
 20 g de amido de milho
 100 ml de caldo de legumes caseiro
Modo de Preparo
Tempere o salmão com sal e pimenta-do-reino e grelhe até dourar. Reserve. À

parte, corte os legumes em pedaços e cozinhe-os em água e sal. Deixe escorrer
o líquido, salteie-os no azeite e na salsinha e tempere com sal. Reserve. Para
preparar o molho, em uma panela, derreta a manteiga e junte a cebola picada, o
gengibre, o açúcar e o saquê. Acrescente o molho de soja e o amido de milho
dissolvido no caldo de legumes e deixe até engrossar. Disponha o salmão em
um prato, regue-o com o molho e sirva com os legumes.
217
Salpicão Low Carb
Ingredientes
 500gr de frango cozido já desfiado

 1 pepino japonês ralado
 1 xícara de uva passas (opcional)
 1 maçã picada
 3 colheres de castanha picada
 4 colheres de creme de ricota
 2 colheres de sopa de cheiro verde picado
 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e pronto!

218
Snack de Grão de Bico
Ingredientes
 Grão de bico;
 Água;
 Sal e ervas finas a gosto.
Modo de Preparo
1. Coloque o grão de bico de molho por 8 hs (a quantidade que você quiser).

2. Transfira tudo para uma panela e cozinhe por 30 minutos (contando após
levantar fervura).
3. Caso utilize panela de pressão, conte 10-15 minutos após chiado.
4. Escorra a água e espalhe o grão de bico sobre uma assadeira ou
refratário.
5. Leve para o forno baixo por 50-60 minutos (ou até torrar levemente)
mexendo de vez em quando.
6. Tempere com sal e ervas finas.
Dica: depois que esfriar é só guardar em um frasco com tampa!

219
Sobrecoxas Assadas
Ingredientes
 8 a 10 sobrecoxas;
Você pode usar com ou sem o osso, mas deixar a pele é fundamental,
para que o frango fique suculento.
 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco OU suco de 1 limão OU 1/4 xícara
(chá) de vinagre;
 Suco de 2 laranjas;
 2 colheres (sopa) de mostarda;
 1 colher (sopa) de mel;
 1 colher (café) de colorau (opcional);
Modo de Preparo
1. Limpe um pouco as sobrecoxas para tirar o excesso de gordura;

2. Em uma tigela, coloque todos os ingredientes da marinada, misture bem
com um garfo;
3. Coloque as sobrecoxas dentro de um saco ou de uma vasilha com tampa,
despeje a marinada, misture bem com as mãos e leve à geladeira por
cerca de 2 horas;
4. Acomode as sobrecoxas em uma assadeira antiaderente, leve ao forno a
180 graus por cerca de 30-40 minutos;
5. Assim que dourar, desligue o forno e retire a assadeira.
6. Bom apetite!
220
Sobrecoxa de Frango com Hortelã e Laranja

Ingredientes
 4 sobrecoxas de frango
 1 dente de alho
 Sal a gosto
 2 colheres (de sopa) de hortelã
 1 xícara (de chá) de suco de laranja
 1 laranja em rodelas
 Folhas de hortelã para decorar
Modo de Preparo
Retire a pele e a gordura do frango. Tempere-o com o alho amassado, o sal e a

hortelã. Deixe marinar por duas horas. Em um refratário untado, coloque o frango
e regue-o com o suco de laranja. Asse em forno médio preaquecido por 45
minutos aproximadamente. A cada 10 minutos, regue o frango com o caldo que
se forma durante o cozi mento. Retire do forno e decore com as rodelas de
laranja e as folhas de hortelã.
221
Sopa Cremosa de Milho Verde e Frango
Ingredientes
 ½ litro de leite do seu uso;

 4 folhas de cebolinha-verde picadas (9g);
 1 xícara (chá) de milho-verde em conserva (145g);
 1 xícara (chá) de cebola ralada (220g);
 2 colheres (sopa) de manteiga (24g);
 1 xícara (chá) de frango cozido e desfiado (110g);
 2 colheres (chá) de sal (5g).
Modo de Preparo
1. Bata no liquidificador o leite com a cebolinha-verde, o milho-verde e ½

xícara (chá) da água da conserva do milho. Reserve.
2. Em uma panela refogue a cebola com a manteiga. Incorpore o milho
batido com o leite e o frango.
3. Leve ao fogo e cozinhe, sem parar de mexer, por 15 minutos ou até
encorpar levemente;
4. Tempere com o sal e retire do fogo.
222
Sopa Cremosa de Pupunha com Biomassa de

Banana Verde
Ingredientes
 1 colher de sopa de manteiga

 3 dentes de alho amassadinhos
 300g. de palmito pupunha picado
 3 colheres de sopa de biomassa de banana verde
 2 xícaras de chá de leite
 1/2 litro de caldo de legumes caseiro
 1 xícara de cream cheese (opcional)
 1 punhado de salsa e cebolinha picadinhas
 Queijo parmesão ralado para servir
Modo de Preparo
1. Em uma panela grande, derreta a manteiga e refogue o alho até começar

a dourar
2. Depois, junte o palmito e refogue, mexendo por uns 3 minutos
3. Coloque, então, a biomassa de banana verde, misture bem e adicione o
leite aos poucos, mexendo sempre para não empelotar
4. Adicione o caldo de legumes e espere cozinhar bem o palmito até ficar
macio
5. Depois acrescente o cream cheese, misturando tudo muito bem
6. Se quiser que fique uma sopa cremosa, bata no liquidificador (deixe uma
fresta para que o vapor saia e o copo não exploda com o calor)
7. Retorne à panela e deixe cozinhar até engrossar um pouco
8. Prove e tempere com sal e pimenta do reino
9. Incorpore um punhado das ervas picadas no creme e sirva em seguida
com o queijo ralado.
223
Strogonoff Funcional
Ingredientes
 1 peito de frango cortado em cubos pequenos

 1 Limão
 1 pitada de sal
 Pimenta do reino opcional
 Molho de tomate caseiro a gosto
 ½ copo de leite do seu uso
 1 pote de iogurte desnatado
Modo de Preparo
Tempero frango com alho limão Pimenta e sal cozinhe o frango e junte o molho
de tomate em uma panela grande. Adicione o leite e pote de iogurte e mexa
bem. Acerte o sal e tempere a gosto.
224
Suflê de Alho Poró com Ricota
Ingredientes
 5 alho-poró
 2 ovos inteiros e 3 claras batidos
 8 colheres de sopa de creme de ricota (caso tenha apenas a ricota, bata
ela no mix ou liquidificador com 1/2 copo de leite ou água)
 Cebolas e tomates picadinhos
 Salsinha, sal marinho, pimenta do reino, ervas finas e noz moscada a
gosto
 1 colher de fermento em pó
 1 colher de aveia ou outra farinha do bem
Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno.
2. Unte uma forma média apenas com azeite.
3. Corte o alho-poró em rodelas, reserve. Bata bem os ovos até dobrar de
volume, tempere à gosto e acrescente o creme de ricota e farinha do bem,
bata mais um pouquinho, acrescente as cebolas e tomates bem
picadinhos, por último o fermento em pó, mexa.
4. Acomode a massa na forma e distribua o alho-poró e cebolinhas
picadinhas fininhas por cima da massa.
5. Asse em forno alto 200graus por 35 - 40 min.
225
Suflê de Brócolis
Ingredientes
 350g de brócolis picado

 1/3 de xícara (chá) de farinha de trigo integral ou outra
 1 xícara e 1/2 chá de leite do seu uso
 1/3 xícara (chá) de creme de ricota
 1 colher de sopa de raspas de limão
 1/2 colher (chá) de sal
 3 gemas
 6 claras
 Azeite para untar
Modo de Preparo
Cozinhe os brócolis por cerca de 4 minutos ou até ficar macio. Coloque a farinha
e o leite em uma panela e mexe bem até ferver. Reduza o fogo e acrescenta
creme de ricota, raspas de limão, sal, gemas e alhos. Cozinhe por um minuto ou
até engrossar, mexendo sempre.
Despeje a mistura em uma tigela grande e junte os brócolis. Bata as claras com
uma batedeira em velocidade alta até formas picos firmes. Misture,
delicadamente as claras em neve. Coloque as misturas em um refratário untado
com azeite. Leve ao forno para assar por cerca de 40 minutos. Quando estiver
gratinado, retire.
226
Suflê de Couve-flor e Espinafre
Ingredientes
 3 colheres (sopa) de manteiga light

 1 cebola picada
 1/2 maço de espinafre picado
 1 maço de couve-flor picada
 3 xícaras (600ml) de leite do seu uso
 5 ovos (claras e gemas separadas)
 1 colher (sopa) de maisena
 150g de queijo gorgonzola picado
 100g de queijo parmesão light ralado
Modo de Preparo
Aqueça uma panela com a manteiga, em fogo médio e frite a cebola, o espinafre
e a couve-flor por 3 minutos. Adicione metade do leite, tempere com sal e
pimenta e cozinhe por 3 minutos. Em uma tigela, misture o leite restante, as
gemas e a maisena. Despeje na panela com o refogado e cozinhe, mexendo até
engrossar levemente. Desligue, misture com o gorgonzola e deixe amornar. Na
batedeira, bata as claras em neve com uma pitada de sal e misture
delicadamente ao suflê. Transfira para um refratário médio untado, cubra com o
queijo e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos. Sirva.
227
Suflê de Espinafre
Ingredientes
 1 dente de alho
 1 cebola pequena
 1 maço de espinafre picado
 200ml de creme de leite ou creme de ricota
 1 colher sopa de fermento e pó
 1 colher de sopa Azeite
 1 colher de sobremesa de Manteiga
 Sal
 2 fatias finas de muçarela para dar a liga
 Queijo parmesão ralado
 3 ovos
Modo de Preparo
Comece refogando a cebola e o alho no azeite e na manteiga. Depois acrescente

o espinafre, o sal e a pimenta até cozinhar. Coloque o creme de leite, a muçarela
e um pouco de queijo ralado até dar a liga. Bata as claras em neve e as gemas
até dar o ponto. Acrescente ao creme de espinafre já frio. Por último coloque o
fermento vá misturando delicadamente e leve ao forno em forma untada com
azeite e deixe até dourar levemente.
228
Tapioca de Batata-doce
Ingredientes
 5 xícaras (de chá) de tapioca peneirada fresca

 2 batatas-doces grandes
 Requeijão light a gosto para acompanhar
Modo de Preparo
Recheio – Coloque as batatas na panela de pressão e cubra-as com água (não

é necessário retirar a casca! Após o cozimento, as cascas soltam-se com
extrema facilidade). Leve a fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos.
Retire do fogo, elimine a pressão da panela e deixe as batatas esfriarem.
Tapioca – Em uma frigideira média antiaderente, coloque 1 xícara (de chá) de

tapioca peneirada, espalhando-a bem até cobrir todo o fundo. Leve-a em fogo
baixo até ficar bem consistente. Quando notar que a tapioca já formou um disco
sólido, vire-a e doure do outro lado. Faça esse processo por 5 vezes, a fim de
obter 5 discos de tapioca.
Montagem – Corte as batatas em rodelas e recheie as tapiocas. Por fim, dobre-

as e sirva o preparo com requeijão light.
229
Tapioca de Escarola com Queijo Branco
Ingredientes
 1 xícara (de chá) de tapioca peneirada fresca

 5 colheres (de sopa) de queijo branco
 Escarola refogada e tomate seco a gosto
Modo de Preparo
Em uma frigideira média antiaderente, coloque a tapioca peneirada, espalhando-

a até cobrir todo o fundo. Leve-a em fogo baixo até ficar bem consistente.
Quando notar que a tapioca já formou um disco sólido, vire-a e doure do outro
lado. Recheie com a escarola refogada e os pedacinhos de queijo branco e
tomate seco. Dobre ambos os lados da tapioca para formar uma panqueca.
Retire do fogo e decore com folhas a gosto e tomate seco.
230
Tofu Asiático com Acelga
Ingredientes
 400 g de tofu
 4 col. (sopa) de tahine
 1 pé de acelga cortado em pedacinhos
 2 col. (chá) de óleo de gergelim
 1 a 2 col. (chá) de molho de pimenta
 4 ervilhas-tortas picadas
 ½ col. (chá) de sementes de gergelim
Modo de Preparo
1. Aqueça o forno a 200°C. Fatie o tofu em triângulos de 1 cm e coloque-os

em uma assadeira untada. Regue com 1 col. (sopa) de molho tahine e
asse até que estejam dourados, de 10 a 12 minutos.
2. Tire do forno, vire o tofu e regue com mais 1 col. (sopa) do molho. Coloque
a acelga do outro lado da forma e deliciosamente misture com o óleo de
gergelim. Volte ao forno e asse até que o tofu esteja dourado, e a acelga,
macia, o que leva cerca de 10 minutos. Regue o tofu com o molho restante
e a pimenta e jogue por cima de tudo as ervilhas tortas picadas e as
sementes de gergelim.
231
Tomate Recheado com Ricota
Ingredientes
 10 tomates maduros;
 1 pote de creme de ricota light;
 2 colheres de sopa de azeite extra virgem;
 2 colheres de sopa de castanha moída (opcional);
 Queijo ralado light.
Modo de Preparo
1. Lave bem os tomates. Corte a tampa e retire a polpa de cada um. Para
que fiquem de pé, corte uma pequena ponta da outra extremidade e
reserve. Aqueça uma frigideira e coloque o azeite.
2. Refogue o alho por alguns minutos, até que fique dourado. Junte a
castanha e misture, até que fique um pouco tostado. Apague o fogo e
junte o creme de ricota. Misture bem.
3. Recheie os tomates um a um, e coloque num refratário previamente
untado com um pouco de óleo, para não grudar.
4. Polvilhe um pouco de queijo ralado em cada um, e coloque no forno
médio para gratinar. Assim que o queijo estiver dourado, está na hora de
servir! Bom apetite.
232
Torta Capixaba de Bacalhau
Ingredientes
 1kg de bacalhau desfiado e dessalgado;

 2kg de palmito pupunha fresco;
 3 cebolas médias picadas;
 1 cebola cortada em rodelas;
 3 tomates grandes picados;
 1/2 copo de azeitona sem caroço picada;
 10 azeitonas grandes inteiras;
 4 ovos;
 1/2 copo de óleo de coco ou azeite;
 2 colheres (chá) de colorau (opcional);
 Azeite, pimenta do reino e sal a gosto.
Modo de Preparo
1. Corte o palmito em rodelas e cozinhe por 10 minutos na panela de

pressão com água e sal, transfira para um escorredor;
2. Espere esfriar um pouco e pressione delicadamente o palmito com uma
escumadeira para retirar o excesso da água;
3. Em uma panela grande, coloque o óleo e o colorau, refogue o alho e a
cebola até começarem a dourar;
4. Acrescente o tomate e o bacalhau, deixe cozinhar até a água começar a
secar;
5. Adicione o palmito já espremido e refogue por mais 5 minutos;
6. Bata 2 claras em neve, depois acrescente as 2 gemas e bata mais um
pouco para incorporar;
7. Junte os ovos batidos e 1/2 copo de azeite à massa de bacalhau, desligue
o fogo e transfira para uma travessa que vá ao forno;
233
8. Bata as 2 outras claras com uma pitada de sal, acrescente as gemas e

bata para incorporar;
9. Despeje os ovos batidos por cima do tabuleiro recheado, espalhe bem,
coloque as rodelas de cebola lado a lado e as azeitonas inteiras;
10. Leve para assar em forno médio preaquecido por cerca de 20 minutos ou
até que a torta esteja dourada;
11. Sirva com pães, arroz, salada ou como preferir.
Obs.: Se quiser, adicione tempero verde (cebolinha e coentro) quando for

refogar o bacalhau.
234
Torta com Massa de Couve Flor
Ingredientes
 200g de frango cozido e desfiado

 300g de couve flor cozido
 6 ovos
 3 colheres de sopa azeite de oliva
 3 colheres sopa de aveia em flocos
Modo de Preparo
Bater o frango no processador até ficar bem fino. Adicionar os demais

ingredientes na ordem da lista, batendo bem um de cada vez (ou mistura tudo
também, dá certo igual). Colocar na forma: massa + recheio + massa + orégano
por cima. Assar por 20 min a 180°. O recheio pode ser o que você quiser: frango
com legumes, ou carne moída, ou só legumes, ou atum, ou tudo isso junto.
235
Torta de Abobrinha
Ingredientes
 3 ovos
 1 xícara de farinha de arroz
 1/2 xícara de polvilho doce ou azedo
 1 xícara de leite do seu uso
 1/4 xícara de óleo de coco
 1/2 pitada de sal
 1 colher de chá de fermento químico em pó
 2 xícaras de abobrinha verde ralada (crua)
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador, menos a abobrinha. Misture a massa na abobrinha

ralada. Recheio: 400g de carne moída (patinho) refogada com temperos de sua
preferência (usei alho, cebola e sal). Coloque metade da massa em uma forma
untada com óleo e polvilhada com farinha de arroz, coloque a carne moída como
recheio e acrescente o restante da massa por cima (polvilhe queijo Minas ralado
por cima, fica com uma casquinha incrível). Leve ao forno pré-aquecido a 180
graus por 30 min.
236
Quiche de Abobrinha Sem Massa
Ingredientes
 3 ovos batidos
 1/2 xic de creme de leite fresco
 3 a 4 colhe sopa de farinha de arroz ou aveia ou coco ou qualquer outra
 1 abobrinha ralada com casca
 2 tomates picados sem sementes
 2 xic de queijo (a escolher) ralado grosso (reserve um pouco para cobrir)
 1 colher chá de fermento
Modo de Preparo
Misture tudo e coloque em um refratário untado com manteiga. Cubra com o

queijo reservado e leve ao forno por aproximadamente 30 min ou até dourar.
237
Torta de Atum
Ingredientes
 3 ovos
 1 copo de leite do seu uso
 ½ xicara de azeite neutro
 Pitada de sal e cominho em pó
 1 xicara de farinha de arroz
 1/2 xicara de fécula de batata
 1 colher (sopa) de fermento em pó
RECHEIO
 Faça um refogado bem caprichado com azeite, alho, cebola, atum

envasado em água, molho de tomate caseiro, temperos, finalize com
salsinha fresca. Até o molho atingir consistência média, entre ralo e
encorpado. Reserve.
Modo de Preparo
Coloque no liquidificador os ovos, leite e azeite. Bata até tornar-se homogêneo,

acrescente as farinhas e temperos, bata novamente apenas para incorporar,
finalize com o fermento em pó, bata rapidamente ou mexa com uma espátula.
Pré-aqueça o forno a 180 graus.
Distribua a metade da massa sobre a forma untada, acomode colheradas do

refogado de atum (não misture), finalize com o restante da massa distribuindo
aos poucos sobre o recheio.
Assar durante aproximadamente 35 minutos ou até dourar. Retire do forno,

aguarde amornar e sirva com uma xícara de café.
238
Torta de Atum com Ervas Frescas
Ingredientes
MASSA
 2 ovos (retire a película da gema)

 1/2 xícara de batata doce cozida ou batata baroa ou mandioca
 1 copo de farinha de arroz
 1/2 potinho de coalhada ou iogurte natural ou leite do seu uso
 1 colher (sopa) de fermento em pó químico
RECHEIO
 2 colheres de Azeite
 1 dente de alho picadinho
 1/2 Cebola picadinha
 1 lata de atum (conserva em água)
 1 tomate maduro picadinho
 Pimenta dedo de moça e do reino a gosto
 1 colher (café) de açúcar, reduz a acidez do tomate
 Cebolinhas e cheiro verde picadinhos
 Ervas frescas: tomilho, alecrim e orégano
 1 colher (sopa) de molho ou extrato de tomate pronto
Modo de Preparo
239
RECHEIO
Doure o alho e cebolas, acrescente o tomate e molho, logo o atum, tempere com
sal, açúcar e pimenta. Adicione a água, se necessário acrescente mais um
pouquinho. Após 5 minutos, finalize com as cebolinhas, cheiro verde e ervas
frescas. O refogado deve ficar cremoso. Não seco.
MASSA
Coloque tudo no liqüidificador e bata, exceto o fermento em pó, que deve ser
adicionado por último, mexa delicadamente.
MONTAGEM
Pré aqueça o forno por 8 minutos a 180 graus. Unte uma forma com azeite e
farinha de arroz, coloque a metade da massa na forma, distribua o refogado de
atum, finalize com a outra metade da massa. Asse por 35 a 40 minutos ou até
dourar.
Ou
Airfryer: Pré aqueça a Airfryer por 2 minutos a 180 graus. Coloque a massa em
uma forma tamanho médio (que entre na máquina), asse por 13 minutos a 160
graus + 4 minutos em 180 graus ou até doura
240
Torta de Atum com Pimentão e Queijo
Ingredientes
 4 ovos
 1/2 xícara (chá) de óleo de coco ou manteiga
 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral ou farinha de arroz
 1 e 1/2 colher (sopa) de fermento em pó
 1 xícara (chá) de leite morno
 1 colher (sobremesa) de sal
RECHEIO
 3 latas de atum ralado escorrido

 2 pimentões vermelhos picados
 20 azeitonas verdes sem caroço
 400g de queijo muçarela ralado
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Em uma fôrma de 35cm x

25cm untada, despeje metade da massa e espalhe o recheio misturado
uniformemente. Cubra com a massa restante e leve ao forno médio,
preaquecido, por 40 minutos. Se desejar, decore com folhas de salsinha.
241
Torta de Atum Integral
Ingredientes
 1 Lata de atum
 1 xícara de farinha de arroz integral
 1 xícara de farinha de aveia
 2 ovos
 Meia lata de ervilha
 Meia cebola pequena picada
 Meio tomate picado
 1/3 de xicara de azeite ou 2 colheres de sopa de manteiga ghee
 Meia xícara de leite do seu uso
 1 colher de fermento em pó
 Sal à gosto
Modo de Preparo
No liquidificador bate os ovos, leite, óleo, o sal e depois as farinhas e o fermento.

Refoga no azeite a cebola e o tomate e depois acrescenta o atum e a ervilha.
Mistura delicadamente o refogado com a massa e leva ao forno por 25 a 30
minutos.
242
Torta de Batata Doce
Ingredientes
 4 batatas doce tamanho médio descascadas e cortadas em cubos

 1 xícara de chá de queijo ralado light
 1/2 xícara de chá de creme de leite light
 1 ovo médio
 6 fatias de muçarela light
 Pimenta-do-reino
 Folhas de manjericão fresco
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe a batata doce até ficarem bem macios deixe amornar e escorra. No
liquidificador, bata a batata doce, ovo, creme de leite light, queijo ralado (reserve
um pouco para jogar por cima), cebola, sal e pimenta a gosto. A massa fica
grossa mesmo. Unte uma assadeira com azeite ou óleo de coco e coloque um
pouco da massa, recheie com muçarela e depois o restante da massa. Salpique
o restante do queijo por cima. Leve para o forno pré-aquecido por 40 minutos ou
até o centro da torta ficar firme e dourada.
243
Torta de Brócolis com Ricota
Ingredientes
 1 maço de brócolis
 1 cebola média cortada em cubinhos e 6 dentes de alho picados
 1 colher (sopa) de manteiga ghee
 1 e 1/2 copo de leite do seu uso
 3 gemas e 3 claras
 2 colheres (sopa) de amido de milho
 1/2 ricota
 1 pacotinho de queijo ralado
Massa
 2 copos de farinha de arroz

 1/2 copo de amido de milho
 1 gema
 4 colheres manteiga ghee ou óleo de coco
 1 pitada de sal
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes até tomar consistência de massa de empadão e
forre uma tigela de vidro (dessas que vão ao forno) e leve ao forno a 180° C,
por 15 minutos
Recheio
Cozinhe o brócolis em pouca água até ele ficar levemente cozido e escorra
Em uma panela, refogue o alho e a cebola na manteiga e, em seguida,
acrescente o brócolis
Separadamente, misture as 3 gemas com o leite e as 2 colheres de amido de
milho
244
Adicione essa mistura ao brócolis refogado na panela e mexa constantemente

Adicione a 1/2 ricota levemente triturada com as mãos e mexa bem
Acrescente os temperos a gosto e quando a mistura estiver bem cremosa,
desligue o fogo e acrescente o queijo ralado
Em seguida, misture levemente as 3 claras batidas em neve
Coloque toda a mistura dentro do refratário que já está com a massa pré-
assada
Leve ao forno a 180° C, por 30 minutos.
245
Torta de Carne Seca
Ingredientes
MASSA:
 3 ovos
 1 copo de leite desnatado ou vegetal
 1/2 copo de óleo de coco ou azeite
 1 copo bem cheio (requeijão) farinha de aveia ou farinha de arroz
 1 colher de sopa de fermento em pó
 Sal a gosto
RECHEIO:
 500g de carne seca (cozida, dessalgada e desfiada)

 2 cebolas picadas
 3 tomates sem sementes picados
 3 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
 Parmesão ralado para gratinar
Modo de Preparo
Massa:
Bata tudo no liquidificador. Acrescente o fermento e bata mais um pouco até
obter uma mistura homogênea.
Recheio:
Cozinhe a carne e tempere a seu gosto e desfie. Na panela com um pouco de
óleo de coco ou azeite refogue o alho e a cebola e coloque a carne desfiada.
Acrescente o tomate e mexa bem. Acerte o sal e coloque a cebolinha.
Montagem:
Em uma forma untada e enfarinhada, coloque a metade da massa, coloque o
recheio e junte o restante da massa por cima. Coloque o parmesão ralado.
246
Leve ao forno pré-aquecido em forno médio por 45 min.

O recheio pode variar como você quiser.
247
Torta de Cebola
Ingredientes
 1 xícara e meia de farinha de trigo integral ou de arroz

 1/2 xícara de manteiga
 1 colher de sopa de fermento
 2 ovos
 2 cebolas grandes
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata, em seguida despeje a metade

da massa em uma forma untada depois o recheio a gosto (sugestão: frango
desfiado, milho, ervilha e cenoura). Cubra com o restante da massa e leve ao
forno por aprox. 35 minutos.
248
Torta de Cenoura, Alho poró e Gruyère
Ingredientes
 300 gramas de flocos de aveia (fino)

 1 ovo
 70g de manteiga sem sal
RECHEIO
 1 alho poró médio picado
 4 colheres de sopa de azeite de oliva
 1 xícara de queijo Gruyère ralado
 6 colheres de sopa de salsa picada
 1 xícara de leite
 2 ovos
 Noz moscada, sal e pimento do reino a gosto
Modo de Preparo
MASSA: misture todos os ingredientes até formar uma massa e forre uma forma
de fundo removível untada com azeite. Pré-assar por 5 minutos.
Aqueça o azeite e doure o alho poró e a cenoura. Acrescente a salsinha. Deixe

esfriar, incorpore o queijo e despeje sobre a massa pré-assada. À parte, misture
o leite com os ovos, a noz moscada, pimenta e o sal e coloque sobre o recheio.
Assar por 30 minutos ou até dourar e pronto.
249
Torta de Espinafre
Ingredientes
 150 g de farinha de arroz

 100 g de farinha de milho
 125 g de manteiga cortada em cubos
 1 gema
 2 colheres (de sopa) de leite
 Farinha de arroz (o suficiente) para polvilhar
 Manteiga (o suficiente) para untar
RECHEIO
 1 cebola bem picada

 175 g de folhas pequenas de espinafre
 300 g de ricota
 100 g de coalhada light
 2 ovos ligeiramente batidos
 Noz-moscada ralada na hora
 Sal e pimenta-do-reino moída na hora
Modo de Preparo
1. Em um processador, misture as farinhas e a manteiga até obter uma

farofa fina.
2. Em outra tigela, junte a gema e o leite e acrescente os ingredientes secos.
Misture até formar uma massa macia (não grudenta). Envolva a massa
em plástico-filme e leve-a para refrigerar por 30 minutos.
3. Após esse período, abra a massa em uma superfície polvilhada com
farinha de arroz e transfira para uma forma canelada com cerca de 20 cm
250
de diâmetro untada com manteiga. Leve-a para assar em forno

preaquecido em temperatura alta (200 ºC) por 10 minutos. Retire do forno
e reserve.
4. Para o recheio, refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o espinafre e
cozinhe-o por cerca de 5 minutos ou até murchar e a água evaporar.
5. Bata a ricota, a coalhada e os ovos até obter uma mistura homogênea.
Tempere com noz-moscada, sal e pimenta-do-reino. Adicione o espinafre
e distribua o recheio na base da massa.
6. Leve para assar por mais 20 minutos em temperatura média (180 ºC) ou
até firmar e dourar.
251
Torta de Espinafre Livre de Glúten e Lactose
Ingredientes
 1 caixa de (farinha) de creme de arroz (200gr)

 3 colheres (sopa) de amido de milho
 3 colheres (sopa) de água
 1 ovo
 1 pote de iogurte natural sem lactose
 3 colheres de sopa de manteiga Ghee ou óleo de coco, azeite...
 Sal a gosto
 Orégano (opcional)
Modo de Preparo
Misture tudo até ficar homogêneo.
Deixe a massa descansar 15 minutos.
Coloque em uma forma removível e faça furos com garfo no fundo da massa.
Leve ao forno pré-aquecido à 180 de 20 a 30 minutos ou até dourar.
Recheie como quiser!
Sugestão: Espinafre, creme branco e queijo parmesão ralado light. Volte ao forno
por 5 minutos apenas para gratinar o queijo ralado.
252
Torta de Frango
Ingredientes
MASSA
 60g de farinha de grão de bico

 50g de farinha de arroz ou aveia
 4 colheres de sopa de azeite ou manteiga ghee
 1/2 xícara de água ou leite vegetal ⠀
RECHEIO
 1 cebola
 2 tomates
 3 colheres de sopa de molho de tomate caseiro
 100g de creme de ricota
 500g de frango desfiado sal e pimenta à gosto
 Queijo para gratinar
 1 colher de sopa de manteiga ghee ⠀
Modo de Preparo
MASSA: misture tudo até formar uma massa homogênea e desgrudar da mão
{vá dosando a quantidade de água na massa, de acordo com a consistência}.
Unte um tabuleiro com manteiga ou azeite e molde a massa em todo tabuleiro/
forma, na parte de baixo e nas laterais. Leve ao forno pré-aquecido por 180° por
15 minutos. ⠀
RECHEIO: em uma panela, doure a cebola na manteiga ghee, em seguida jogue

os tomates picados, mexa até ele amolecer. Em seguida, adicione o molho de
tomate, a água e o frango desfiado. Mexa sem parar e por último adicione o
creme de ricota e continue mexendo. ⠀
MONTAGEM: tire a massa do forno, adicione o recheio, rale o queijo meia cura
por cima e leve ao forno de volta por mais 20 minutos.
253
Torta de Frango com Batata Doce
Ingredientes
 300 gr de frango desfiado

 250 gr de batata-doce cozida e amassada (2 pequenas)
 3 gemas ou 1 ovo pequeno
 4 colheres de sopa de farinha de aveia
 1 colher de chá de fermento em pó
 Sal a gosto
 4 fatias de queijo muçarela
Modo de Preparo
Primeiro misture a batata-doce com as gemas, a farinha de aveia, sal e fermento

em pó até desgrudar das mãos. Cubra com a batata os fundos e as laterais de
uma forma de pão untada com manteiga. Depois coloque o frango intercalando
com o queijo. A última camada deve ser a de queijo. Polvilhe orégano por cima
e leve ao forno a 180° por 30 min.
254
Fritada de Couve Flor ou Brócolis
Ingredientes
 4 ovos
 200 g de couve flor picada
 2 colheres de sopa de Farinha de aveia
 1/2 colheres de chá de Cúrcuma
 2 colheres de sopa de Azeite
 Sal e pimenta do reino
 1 Cebola pequena
 2 dentes de Alho
 1/2 tomate picado
Modo de Preparo
Refogue em fogo médio a cebola e o alho no azeite. Em seguida acrescente a

couve. Tampa a frigideira de refogue por uns 5 minutos. Em um bowl acrescente
ovos, sal, farinha e cúrcuma e misture tudo. Na frigideira acrescente o tomate,
salsinha mistura com a couve e acrescente a mistura dos ovos. Tampe e cozinhe
por mais 5 min. Depois vire e deixe por mais 2 minutos.
255
Nuggets de Frango Recheado de Queijo
Ingredientes
 2 peitos de frango
 1 cebola
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 1 pitada de sal
 Pimenta preta
 Alho em pó
Modo de Preparo
No mixer processe todos os ingredientes.
Quando obter a consistência homogênea, faça formato circulares com a "massa"

e adicione o queijo muçarela no meio. Passe na mistura de farelo de aveia e
queijo parmesão ralado. Leve ao forno pré-aquecido 200 graus por 25 min
256
Torta de Frango Fit
Ingredientes
 3 ovos
 1/2 copo de amido de milho (maizena)
 1 1/2 xícara de farinha de arroz, pode variar e misturar entre: farinha
integral, quinoa, farinha de amaranto, aveia...
 1 pitada de sal
 3 a 4 colheres (sopa) de azeite ou óleo de coco
 Opcional: 3 colheres de queijo parmesão ralado
Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador. Finalize com fermento em pó, mexendo

delicadamente.
Montagem: Pré-aqueça o forno. Unte uma forma média e coloque a metade da

massa, distribua todo recheio por cima da massa, finalize com o restante da
massa distribuindo lentamente por toda a forma. Forno por 30 a 40 minutos, ou
até dourar.
Recheio: Em outra panela com 4 colheres de óleo de girassol, doure alho e

cebola bem picadinhos, acrescente o peito de frango cozido e desfiado, tempere
com sal, pimenta do reino, 1 colher de colorau ou tomates bem picadinhos,
finalize com cheiro verde bem picadinho. Para deixar o recheio cremoso, coloque
1 colher de farinha de arroz e 1/2 xícara do caldo do frango cozido ou leite ou
água, em fogo brando, mexa bem. (Ou) apenas acrescente 2 a 3 colheres de
requeijão light.
Opcional: acrescente molho de pimenta no preparo.

257
Torta de Legumes
Ingredientes
MASSA
 3 ovos
 2 colheres (sopa) de farelo de aveia (ou flocos finos é a mesma coisa)
 1 colher (sopa) de polvilho doce ou azedo
 1/2 xícara (chá) de queijo ralado (pode ser caipira, meia cura, minas)
 1 colher (sopa) de requeijão light
 Sal rosa à gosto
 1/2 colher (sopa) de fermento em pó químico
RECHEIO
 3 xícaras (chá) de legumes e leguminosas diversos já cozidos.
Sugestão: vagem + cenoura + milho + brócolis + ervilha + berinjela + palmito.
Modo de Preparo
Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador (o fermento deverá ser

adicionado por último delicadamente com uma colher) e incorporar o líquido aos
legumes em uma tigela.
Feito isso, distribuir em uma forma untada ou de silicone.
Finalizar com queijo parmesão por cima para uma cor mais dourada.
Forno pré-aquecido, assar em fogo médio por 25 min ou até dourar.

258
Torta de Liquidificador
Ingredientes
 3/4 xícaras de farinha de arroz
 2 ovos
 1/4 de xícara de azeite de oliva
 1 xícara de iogurte natural
 3/4 de xícara de farelo de aveia
 1 colher de sobremesa de fermento em pó
Modo de Preparo
Bata tudo do liquidificador e despeje metade na assadeira média untada e
enfarinhada. Coloque o recheio de sua preferência e complete com o resto da
massa. Asse a 200º com forno pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos.
259
Torta de Repolho com Massa de Linhaça sem

Glúten e sem Leite
Ingredientes
 1 xícara de farinha de linhaça dourada

 6 ovos
 1 repolho pequeno fatiado fininho
 Temperinhos: alho desidratado, cebola em flocos, etc.
Modo de Preparo
Em uma tigela misture 2 ovos com a linhaça, o azeite e 1 pitadinha de sal, deixe
descansando por 15 minutos (a massa vai mudar de textura e ficar mais grossa).
Forre o fundo e as laterais da fôrma com a massa utilizando uma colher. Distribua
o repolho sobre a massa. Bata os ovos restantes e tempere com sal e pimenta
a gosto. Junte os temperinhos que for usar. Cubra o repolho com a massa de
ovos e leve ao forno preaquecido a 180 graus até a torta estar dourada e o centro
firme (cerca de 40 minutos). Você pode colocar por cima pedaços de tofu ou
castanhas raladas. Se tolerar bem queijos, rale um parmesão em cima, para
gratinar.
Dica: Você pode experimentar trocar a farinha da massa por outra como as
farinhas de amêndoas, grão de bico ou quinoa. Pode trocar o recheio também
por abobrinha ou outro legume de preferência.
260
Torta de Vegetais com Arroz
Ingredientes
Massa
 2 xícaras de arroz integral cozido,

 1 ovo
Recheio
 1 brócolis cozido e picado,

 1 cenoura cozida e cortada em cubos
 2 tomates cortados em cubos
Cobertura
 1 pote pequeno de cottage

 3 ovos
Modo de Preparo
Bata na mão o ovo e misture com o arroz. Pressione no fundo e nos lados de
uma forma de torta média de fundo removível. Distribua o brócolis, a cenoura e
o tomate sobre o arroz e reserve. Bata os ingredientes da cobertura no
liquidificador e disponha sobre a torta. Leve ao forno médio por cerca de 20
minutos ou até ficar firme.
261
Torta Integral de Atum
Ingredientes
MASSA
 2 ovos;
 2 xícaras de farinha de trigo integral;
 1 xícara de leite do seu uso;
 1/2 xícara de óleo de coco;
 1 xícara de aveia fina;
 1 colher (sopa) de fermento;
 Sal a gosto.
RECHEIO
 1 cebola picada;
 1 tomate picado;
 2 ovos cozidos picados;
 2 latas de atum natural moído;
 1 colher de cheiro-verde;
Modo de Preparo
MASSA
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata

tudo até ficar bem homogêneo.
2. Depois acrescente o fermento e bata rapidamente só para misturar a
massa com o fermento.
RECHEIO
1. Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa até todos se

incorporarem.
262
2. Em uma forma média unte com azeite coloque metade da massa espalhe
o recheio todo por ela, acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser
orégano por cima para dar um gostinho especial.
3. Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos.
263
Torta Integral de Legumes no Liquidificador
Ingredientes
MASSA
 3 ovos inteiros;
 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo integral;
 1 1/2 copo (americano) de leite de soja;
 1/2 xícara (de chá) de óleo de coco;
 1 colher (de chá) de fermento em pó;
 1 xícara (de chá) de queijo (de sua preferência) ralado.
RECHEIO
 1/2 molho de vagem picadinha;

 1 tomate cortado em cubinhos;
 1/2 cebola cortada em cubinhos;
 1/2 xícara de azeitona sem caroço picada;
 1/3 de abobrinha picada em cubinhos;
 1/2 cenoura picada em cubinhos;
 1/2 lata de milho verde;
 1 colher de orégano.
Modo de Preparo
1. Coloque a abobrinha, o brócolis e a cenoura para ferventar numa panela

com água, apenas para dar início de cozimento, desligue e escorra.
Reserve.
2. No liquidificador coloque todos os ingredientes da massa, exceto o
fermento e bata até formar uma massa homogênea. Coloque o fermento
e misture delicadamente com uma colher.
3. Em uma vasilha junte os ingredientes do recheio e misture bem.
264
4. Unte uma travessa e despeje metade da massa. Cubra com o recheio,

acomode-os com uma colher pela massa e cubra com o restante da
massa.
5. Leve ao forno pré-aquecido, após vinte minutos, abra e com cuidado, enfie
um garfo na massa e veja se está saindo limpo. Quando sair limpo e a
torta estiver dourada, está pronto.
6. O tempo de cozimento varia de acordo com a potência do forno.
265
Torta Recheada
Ingredientes
 1 xícara de farinha de aveia

 2 colheres (sopa) de linhaça dourada triturada
 2 colheres (sopa) amaranto em flocos
 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
 1/4 xícara + 1 colher (sopa) de água
Modo de Preparo
Misture os secos. Acrescente o azeite, misture. Depois, pouco a pouco adicione

a água. Pode ser preciso utilizar mais ou menos água, por isso, acrescente
devagar e vá misturando, com as mãos mesmo para sentir o ponto da massa.
Ela deve ficar modelável. Daí é só moldar numa forma de fundo removível. Faça
furinhos por toda a base da torta, isso evitará que ela estufe. Asse por cerca de
20 minutos. O tempo varia conforme o forno. A massa tem que ficar sequinha.
Enquanto a massa assa, prepare o recheio de sua preferência.
266
Torta Recheada com Creme de Espinafre e Salsinha
Ingredientes
MASSA
 3 colheres (sopa) de farinha de aveia

 2 colheres (sopa) de linhaça dourada triturada - farinha!
 1 colher (sopa) de amaranto em flocos
 1 colher (sopa) de polvilho doce
 1 colher (sopa) de azeite de oliva
RECHEIO
 60g de tofu orgânico

 12 folhas de espinafre escalfadas
 5 raminhos de salsinha
 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
 Sal e temperos a gosto - além do sal acrescentei alho e cebola em pó e
pimenta do reino.
 Tomatinhos em rodelas para decorar
Modo de Preparo
MASSA: Misture os secos. Acrescente o azeite e a água aos poucos. Amasse

com as mãos mesmo para sentir a massa. Faça uma bola e deixe descansando
por uns 3 minutinhos. Abra a massa numa forminha de fundo removível ou em
forminhas de silicone. Faça furinhos com o garfo na base da tortinha, isso
impedirá que ela estufe enquanto assa. Leve ao forno pré-aquecido, 180C, por
uns 12 minutos. Nesse meio tempo, prepare o recheio.
267
RECHEIO: Bata no mixer até obter um creminho homogêneo. Prove e acerte os

temperos caso haja necessidade. Recheie a tortinha, acrescente os tomatinhos
e leve ao forno novamente por mais uns 10-15 minutos, o tempo varia conforme
o forno. Prontinho! Decorei com manjericão da nossa hortinha! Só servir com os
acompanhamentos de sua preferência
268
Torta Salgada
Ingredientes
 3 ovos
 2 colheres de sopa de farinha de berinjela
 1 batata-doce média cozida
 3 colheres de queijo parmesão para salpicar
 1 colher sopa de fermento
 Fio de azeite
 Sal a gosto
Modo de Preparo
Bata todos ingredientes da massa no liquidificador e adicione por último o

fermento  Unte uma forma com manteiga ou azeite  Despeje a massa e espalhe
cuidadosamente o recheio de sua preferência (com carne moída, tomate e
cebola fica fantástica) Se desejar, salpique queijo parmesão por cima  Leve ao
forno pré-aquecido a 180º C e asse por aproximadamente 40 minutos.
269
Torta Salgada Funcional
Ingredientes
 2 ovos
 4 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
 2 colheres de sopa de farinha de arroz
 2 colheres de sobremesa de ghee
 1 colher de sopa de água
 2 colheres de chá de fermento para bolo
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes. Deixe o fermento por último. Cubra o fundo de
uma fôrma pequena com uma camada dessa massa cremosa, recheie a gosto
e cubra com o restante da massa. Asse em forno médio pré-aquecido até
dourar.
270
Torta Vegana de Palmito
Ingredientes
MASSA
 1 xícara de grão de bico (bem cozido) amassado

 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
 Pitada de sal
RECHEIO
 Doure alho e cebolas picadinhos em azeite, acrescente tomates em

cubinhos e 1 xícara de palmitos, tempere com sal, pimenta do reino e
cominho. Acrescente 1 colher (café) de farinha sem glúten, diluída em 1
xícara de leite de coco, deixe encorpar por 2 minutos. Desligue e finalize
com salsinha e cebolinhas frescas.
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes até formar uma massinha homogênea, se ficar

úmida, leve ao congelador por 10 minutos.
Distribua uma camada fina e uniforme sobre a base e laterais de uma forma.
Acrescente o recheio de palmito cremoso e leve para assar em forno pré-

aquecido, durante 20 a 30 minutos em 180 graus.
271
Torta Vegetariana
Ingredientes
 1 cebola cortada em rodelas

 Um maço de brócolis picado
 1 tomate maduro picado
 Azeite
 1 colher de sopa de creme de ricota
 4 ovos
 2 colheres de sopa de farinha de berinjela
 1 colher de sopa de queijo parmesão
Modo de Preparo
Recheio: Aqueça um fio de azeite e refogue a cebola, quando estiver bem

dourada acrescente o brócolis picado, em seguida o tomate e deixe no fogo até
que s brócolis fique ao dente. Reserve
Massa: No mixer coloque os 4 ovos, o creme de ricota e bata, acrescente a

farinha, o queijo parmesão, tempere com sal e pimenta a gosto, desligue o mixer
e adicione o fermento, bata com um garfo. Em um pirex untado com azeite
coloque metade da massa, distribua o recheio e cubra com a outra metade da
massa. Polvilhe queijo parmesão, decore com rodelas de cebola e tomate cereja.
Leve ao forno médio pré-aquecido até dourar. Sirva quente ou na temperatura
ambiente. Se não tiver brócolis, substitua por agrião, couve, escarola ou o que
tiver na geladeira.
272
Torta Verde de Brócolis com Frango
Ingredientes
 ¼ de cebola;
 2 alhos;
 1 xícara de brócolis cozido;
 5 ovos;
 Pitada de mix de sal com ervas finas;
 Cebolinha picada a gosto;
 1 xícara de farinha de linhaça;
 1 peito de frango cozido e cortado em tiras;
 1 colher (café) de fermento químico.
Modo de Preparo
1. Em um liquidificador, bata a cebola, com os alhos a metade da quantidade

do brócolis, os ovos e o mix de sal com ervas. Bata por 1 minuto.
2. Em uma tigela, despeje a mistura do liquidificador e adicione a cebolinha,
a farinha de linhaça e misture.
3. Despeje o restante do brócolis, o frango em tiras e também o fermento.
Misture.
4. Unte um refratário e despeje a massa verde da torta.
5. Leve para assar em forno médio por 35 minutos.
6. Sirva com salada!
273
Tortilha de Milho
Ingredientes
 1/2 lata de milho verde

 1 ovo
 1/3 xícara (chá) de leite do seu uso
 1 colher (sopa) de azeite ou óleo de coco
 2 colheres (sopa) de mistura de farinha sem glúten
 1 colher (café) de fermento em pó ou bicabornato
 2 colheres (sopa) xícara de cebola bem picadinha
 2 talos de cebolinha picados
 Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
 Azeite ou óleo de coco para untar a frigideira
Modo de Preparo
1. Abra e escorra a água da lata de milho

2. Numa tigela grande, junte o ovo, o leite, o azeite e a farinha.
3. Mexa com um batedor de arame até ficar bem homogêneo.
4. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
5. Adicione os grãos de milho, a cebola e cebolinha picadinhas, misturando
delicadamente, finalize com o fermento ou bicarbonato.
6. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio.
7. Quando aquecer, unte a frigideira com um pouco de azeite ou óleo de
coco, usando um papel toalha (repita esta operação antes do preparo de
cada tortilha).
8. Para medir a quantidade de massa necessária para cada panqueca,
utilize uma colher de servir arroz ou uma concha.
9. Coloque uma colherada na frigideira e deixe dourar por cerca de três
minutos de cada lado ou até ficar cozida e grelhada.
10. Transfira para um prato e repita o processo até terminar toda a massa.
274
Tortinha de Arroz (ou quinoa)
Ingredientes
 2 xícaras de arroz integral cozido - ou outro de sua preferência ou quinoa

 1/2 cebola picadinha
 1/2 cenoura ralada
 Talos de couve-flor picadinhos
 Nabo ralado
 Salsa, cebolinha e manjericão frescos
 Sal e os temperinhos a gosto
 3/4 xícaras de farinha de grão de bico
Modo de Preparo
Num bowl misture o arroz com os temperos, ervinhas e o legumes. Num bowl a
parte, misture a farinha de grão de bico com a água. Mexendo bastante para
desfazer os gruminhos. Despeje essa pastinha sobre o arroz e misture. Deixe
descansar uns 5 minutinhos. Prove e se necessário, acerte os temperos. Divida
a massa em cinco porções e leve à frigideira. Modele deixando a massa um
pouco mais altinha. Unte a frigideira com azeite. Doure dos dois lados. Sirva com
os acompanhamentos de sua preferência.
275
Tortinha de Batata
Ingredientes
 1 batata doce grande

 1 cebola pequena picada em rodelas finas
 1/2 xícara de alho poró em rodelinhas
 2 colheres (sopa) bem cheias de farinha de grão de bico
 1 colher (sopa) de linhaça dourada triturada
 1 colher (sopa) de fécula de araruta - ou outra fécula de sua preferência
Modo de Preparo
Primeiro refogue a cebola e o alho poró num fio de azeite, até ficarem
translúcidos. Desligue o fogo e reserve. Num bowl rale a batata. Acrescente a
ela o refogado reservado. Misture. Adicione as farinhas e o os temperinhos. Mais
uma vez, misture bem. Adicione a água e misture bem. Despeje metade da
massa numa frigideira pequenina e antiaderente ou untada e dourar dos dois
lados. Depois repita o processo. Deixe a frigideira tampada e faça em fogo baixo.
Rendem duas tortinhas pequenas. Sirva com os acompanhamentos de sua
preferência.
276
Tortinha de Frango com Massa de Batata Doce
Ingredientes
 1 Batata doce cozida

 Fio de azeite
 Pitadinha de sal
 ½ xicara de chá Farinha de linhaça
 ½ xicara de chá Farinha de arroz
Modo de Preparo
Com um garfo amasse a batata, acrescente a pitada de sal, fio de azeite,

pouquinho de farinha de linhaça e pouquinho de farinha de arroz até dar ponto
de massinha moldável. A massa deve continuar úmida e moldável, não seca.
Molde forminhas e asse em 180 graus até dourar levemente. Retire e deixe
esfriar. Desenforme e recheie a gosto.
Sugestão: refogado de peito de frango cremoso finalizadas com cebolas

caramelizadas.
277
Tortinha de Grão de Bico com Frango
Ingredientes
 1 xícara de grão-de-bico cozido em água e sal

 1 colher de (sopa) de ghee, azeite ou óleo de coco
 ½ colher de chá cúrcuma (opcional)
 ¾ xícara de farinha de arroz (aproximadamente)
 ¼ xícara de água gelada
Modo de Preparo
No processador, coloque o grão-de-bico cozido, ghee, sal e cúrcuma e processe

para misturar. Adicione a água e a farinha aos poucos e processe até virar uma
massa bem empelotada. Forre potinhos de porcelana ou forminhas de cupcakes
com a massa, recheie e cubra com mais massa. Leve ao forno por 20 minutos à
180ºC.
Ou prepare na airfryer, asse a massa por 5 minutos em 180 graus, coloque o

recheio e a tampinha, apertando com cuidado as laterais, retire o excesso, asse
por mais 8 minutos em 180 graus.
278
Tortinhas de Couve Flor
Ingredientes
 1/2 couve flor crua

 1/4 de cebola
 1 pedacinho de talo de salsão (opcional)
 1/3 de abobrinha ralada ou triturada
 1 cenoura pequena ralada ou triturada
 2 ovos (prefira orgânicos)
 1 colher (chá) de fermento em pó.
 Opcional: 1 colher (sopa) de creme de Ricota
 Opcional: Queijo parmesão ralado para gratinar
 Temperos e sal a gosto (usei cebolinha, salsinha, sal e pimenta do reino)
Modo de Preparo
1. Triture no mixer a couve flor e o alho

2. Em seguida, junte o queijo cremoso
3. Fora do mixer, junte todos os demais ingredientes e misture bem
4. Tempere e coloque em forminhas de muffin, pode ser em uma forma
única, se preferir, polvilhe o queijo ralado (se usar) e leve para assar em
forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos, aproximadamente
279
Trouxinha de Couve com Frango
Ingredientes

 1 cebola picada
 1 pimenta dedo-de-moça picada
 2 peitos de frango cortados em tiras
 1 xícara (200ml) de cerveja
 Sal a gosto
 10 fatias de pão de forma integral sem casca triturada
 10 folhas de couve
 1 e 1/2 xícara (chá) de queijo muçarela ralado
 100g de manteiga derretida
Modo de Preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio, frite a cebola com o louro e a
pimenta por 2 minutos. Adicione o alho e o frango e refogue por mais 2 minutos.
Coloque a cerveja e tampe a panela, cozinhando em fogo baixo, por 10 minutos.
Tempere com sal e misture rapidamente o pão integral triturado. Passe
rapidamente as folhas de couve por água fervente com sal. Em cada folha de
couve já escaldada coloque uma porção do frango e um pouco de muçarela.
Feche como envelope e arrume em um refratário médio. Regue com manteiga
derretida e leve ao forno médio, preaquecido, por 15 minutos. Sirva em seguida.
280
Warp de Couve
Ingredientes
 4 folhas de couve;
 ½ cebola picada;
 8 colheres de sopa de frango picado;
 1 colher (sopa) de pimentão picado;
 2 colheres (sopa) de ervilhas frescas;
 2 colheres (sopa) de ricota fresca light;
 1 colher (sopa) de manjericão picado;
 2 colheres (sopa) de palmito picado;
 1 fio de azeite;
 Azeite balsâmico (opcional).
Modo de Preparo
1. Em uma panela, refogue a cebola com o fio de azeite e o pimentão.

2. Junte a ervilha, o palmito e o frango, mexendo sempre.
3. Deixe refogar três minutos.
4. Desligue o fogo e junte o manjericão e a ricota.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto e reserve.
6. Retire o talo no meio das folhas de couve.
7. Coloque uma colher (sopa) do recheio no lado opaco da folha.
8. Enrole com cuidado e dobre para dentro nas laterais.
9. Leve à frigideira antiaderente rapidamente. Sirva em seguida.

250receitas Salgadas

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

250receitas Salgadas

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

2

- Sim você vai conseguir!

A proposta é apresentar uma alimentação saudável, comendo bem, saciando a

um cabelo mais brilhoso, e de quebra a perda de peso sem sacrifícios!

Lembre-se: somos aquilo que comemos e bebemos.

Abaixo algumas dicas para ter sucesso na Era Fitness:

vapor eliminando todos os radicais livres, impurezas e substâncias nocivas do

nosso tão querido corpinho.

Descanse! O sono é um grande aliado à nossa saúde. Quando dormimos nosso

para o funcionamento do corpo. Por isso durma em um ambiente tranquilo, sem

muito ao nosso cérebro a entender que está na hora de ir se acalmando e ir

também pode ser um aliado é o CHÁ!

um boa noite de sono.

a claridade da TV acaba não deixando você relaxar.

Ninguém merece acordar cheio de olheiras e estressado por não ter

Faça exercícios com frequência! Não precisa só ser na academia, você

blindada! Uma caminhada já ajuda. Você pode ir de escada ao invés de elevador,

saltar um ponto antes do ônibus do seu destino, ir ao mercado ou à padaria sem

frutas ou legumes em todas as refeições; evitar produtos muito processados,

industrializados, gordurosos ou com muito açúcar.

Uma consulta com um nutricionista pode ser fundamental para emagrecer

com saúde através da alimentação.

As informações e receitas não substituem aconselhamento de um médico,

nutricionista e educador físico. O nosso objetivo é oferecer dicas, sugestões e

receitas para se adquirir hábitos saudáveis e são baseadas em nossas

experiências e frutos de estudos e pesquisas neste campo.

Consulte seu médico acerca dos ingredientes se são adequados ao seu

Este livro jamais deve ser entendido como substituição, cardápio ou

prescrição de um profissional especializado. Além disso, não promovemos

nenhuma cura ou promessa de saúde. Portanto sempre consulte seu médico.

responsabilizamos por quaisquer danos ou lesões resultantes das informações

aqui obtidas ou de qualquer um de nossos outros livros que são enviados em

conjunto com este.

Coletânea de Receitas organizada pela administradora da página

Receitas Fit Club: Camila Souza. Dúvidas e/ou Sugestões:

Abobrinha Recheada .......................................................................................................... 14

Alcatra Desfiada com Molho............................................................................................... 15

Almôndega com Fibras ....................................................................................................... 16

Almôndega de Couve-flor ................................................................................................... 17

Almôndegas com Queijo .................................................................................................... 18

Almôndegas de Carne com Queijo...................................................................................... 19

Almôndegas de Carne ........................................................................................................20

Arroz de Brócolis ................................................................................................................ 21

Arroz de Festa Fit ...............................................................................................................22

Arroz de Forno Integral com Peito de Frango ..................................................................... 23

Arroz Integral com Legumes ..............................................................................................24

Arroz Integral com Linhaça e Queijo Branco ....................................................................... 25

Arroz Selvagem com Frutas Secas ......................................................................................26

Bacalhau Assado com Banana ............................................................................................ 27

Batata Rosti ........................................................................................................................28

Batata-doce Apimentada ...................................................................................................29

Batata-doce Recheada com Chia ........................................................................................ 30

Berinjela Recheada ............................................................................................................. 31

Bife à Milanesa de Forno..................................................................................................... 32

Bife à Parmegiana .............................................................................................................. 33

Bife à Parmegiana Sem Fritura ........................................................................................... 34

Biscoitos de Gergelim ......................................................................................................... 35

Bolacha de Arroz Integral ................................................................................................... 36

Bolinhas de Frango ............................................................................................................. 37

Bolinho Crocante de Salmão .............................................................................................. 38

Bolinho de Abobrinha ......................................................................................................... 39

Bolinho de Bacalhau ...........................................................................................................40