Marianne Machado

Pós Graduando em Emagrecimento e Metabolismo

Pós Graduando em Nutrição Esportiva
Telefone (99) 991234334 Email : marianneoliveira922@gmail.com

Prescrição sem nome

Planejamento alimentar

08:30 - Café-da-manhã

Café com leite 250ml

Cuscuz de milho cozido com sal 100g

Ovo de galinha mexido 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Psyllium 4g

• Opções de substituição para Café com leite:

Suco de laranja/ abacaxi - 250ml

• Opções de substituição para Cuscuz de milho cozido com sal:

Pão de forma - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão bisnaguinha - 2 Unidade(s) (40g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

Frango desfiado - 45g

• Opções de substituição para Banana:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Goiaba
vermelha - 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Marianne Karolina Machado Oliveira

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12:20 - Almoço

Bife magro 120g

Arroz branco cozido 80g

Feijão 50g

Brócolis cozido 30g

Salada (tomate,cenoura,couve , alface,repolho pepino) À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Tangerina 1 Unidade(s) média(s) (135g)

• Opções de substituição para Bife magro:

Coxa de frango assada(sem pele ) - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Peixe cozido/assado / grelhado - 160g -
ou - Peito de frango assado/cozido/grelhado - 130g - ou - Bisteca de porco grelhada (pease após tirar o osso) -
70g - ou - Fígado grelhado - 90g

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz com brócolis - 90g - ou - Arroz integral cozido - 100g - ou - Arroz misturado com feijão verde - 120g

• Opções de substituição para Feijão:

Fava cozida - 35g

• Opções de substituição para Brócolis cozido:

Couve-flor cozida - 35g - ou - Repolho - 40g - ou - Cenoura crua ralada - 30g

• Opções de substituição para Tangerina:

Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Uva - 100g - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Melancia -
200g

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15:30 - Lanche

Iogurte integral 200g

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

Castanha de caju 5 Unidade(s) (12.5g)

Semente de chia 5g

Psyllium 3 Colher(es) de sopa (30g)

• Opções de substituição para Iogurte integral:

Leite de vaca integral em pó - 25g

• Opções de substituição para Laranja:

Mamão - 200g - ou - Banana - 2 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Abacaxi - 160g

• Opções de substituição para Castanha de caju:

Castanha do Brasil - 3 Unidade(s) (12g)

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19:00 - Jantar

Filé de frango grelhado/cozida/assado 120g

Macarrão cozido 90g

Cenoura cozida 30g

Chuchu cozido 50g

Salada (alface, couve , repolho,pepino,tomate) 1 Colher servir cheia (55g)

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado/cozida/assado:

Coxa de frango assada/cozida sem pele - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Fígado - 100g - ou - Peixe
cozido/assado/grelhado - 140g - ou - Frango pedaços sem pele - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (desfiado) (60g)

• Opções de substituição para Macarrão cozido:

Arroz branco cozido - 100g

• Opções de substituição para Cenoura cozida:

Beterraba cozida - 20g - ou - Abobrinha italiana cozida sem sal - 40g - ou - Couve-flor cozida - 25g

• Opções de substituição para Chuchu cozido:

Berinjela cozida - 30g - ou - Repolho - 50g

22:00 - Ceia

Melão 400g

Semente de chia 5g

• Opções de substituição para Melão:

Mamão - 220g - ou - Abacaxi - 200g - ou - Melancia - 250g - ou - Abacate - 110g

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Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)

Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml)
Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)

Forma de preparo:
1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10 segundos.
2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
3) Despejar a mistura em um pote de vidro.
4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.
5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.

Marianne Karolina Machado Oliveira

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