Plano Alimentar - Pedro

Vanderson Lopes
Nutricionista Clínico e Esportivo

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Protocolo Hipertrofia Pedro H

Planejamento alimentar
07:00 - Café da manhã Opção 1
Ovo de galinha (mexido ou omelete) 3 Unidade(s) média(s) (150g)
Queijo minas 1 Fatia(s) média(s) (30g)
Peito de peru defumado 2 Fatia(s) média(s) (40g)
Café 1 Copo americano duplo (240ml)
Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)
Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Rap10 Integral 1 Unidade(s) (40g)
Frango desfiado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Requeijão 1 Colher sopa cheia (30g)
Dr. Vanderson Lopes

Página 1/9 | Paciente Pedro Henrique Penido Maia | Prescrito em: 08/05/2023. Nutricionista Clínico e Esportivo
CRN-9 MG 23008
Vanderson Lopes
Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)
Whey Protein Concentrado 1 Dosador (30g)
Iogurte integral natural 1 Copo(s) (200ml)
Banana prata 1 Unidade(s) pequena(s) (75g)
Creatina em Pó 1 Medidor(es)/Dosador(es)/Scoop(s)/Colher(es) de Sobremesa Rasa (3g)
Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)
• Opções de substituição para Banana prata:
Manga - 120 tipo coração de boi, grande (49200g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Uva - 15
Unidade(s) grande(s) (180g)
Dr. Vanderson Lopes

CRN-9 MG 23008
Vanderson Lopes
10:00 - Lanche
Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)
• Opções de substituição para Banana prata:
Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Pêssego - 3 Unidade(s) pequena(s) (96g)
• Opções de substituição para Maçã:
Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Ameixa - 3 Unidade(s) média(s) (126g) - ou - Uva - 15 Unidade(s)
média(s) (120g) - ou - Manga - 120g
Sobremesa
Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)
• Opções de substituição para Laranja:
Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Mexerica - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s)
média(s) (150g)
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Vanderson Lopes
12:00 - Almoço Opção 1
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)
Batata inglesa cozida 2 Colher(es) servir rasa(s) (80g)
Feijão carioca ou preto cozido 1 Concha rasa (80g)
Filé de frango cozido 1 Bife(s) grande(s) (100g)
Vegetais Coloridos (Crus ou Cozidos ou Assados) 4 Colher sopa cheia (100g)
• Opções de substituição para Arroz branco cozido:
Arroz integral com brócolis - 3 Colher servir cheia (165g) - ou - Arroz integral cozido - 3 Colher servir cheia
(165g) - ou - Batata doce cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g) - ou - Batata doce assada - 4 Fatia(s)
pequena(s) (120g) - ou - Batata doce assada com salsa, azeite, pimenta-do-reino e sal - 1.6 Colher servir cheia
(96g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) servir rasa(s) (160g) - ou - Batata inglesa assada com alecrim,
azeite, pimenta-do-reino e sal - 2.2 Colher(es) servir cheia(s) (132g) - ou - Batata inglesa assada - 3 Colher(es)
servir cheia(s) (180g) - ou - Purê de batata baroa ou inglesa ou de abobora - 2.5 Colher servir cheia (150g) - ou
- Mandioca cozida - 1.5 Pedaço(s) médio(s) (150g) - ou - Batata inglesa sauté - 3 Colher(es) servir cheia(s)
(165g) - ou - Mandioca cozida sauté - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (122.5g) - ou - Mandioca cozida
assada - 1.6 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (96g) - ou - Macarrão cozido - 2 Escumadeira(s) média(s)
rasa(s) (150g) - ou - Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)
• Opções de substituição para Batata inglesa cozida:
Batata doce cozida - 1 Fatia(s) média(s) (70g)
• Opções de substituição para Filé de frango cozido:
Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Miolo de alcatra grelhada - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou -
Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Maminha grelhada - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Patinho
Moído - 4 Colheres de Sopa (100g) - ou - Filé mignon sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) - ou -
Lombo de porco grelhado/assado com sal - 1 Pedaço(s) médio(s) (110g) - ou - Tilápia ou Merluza
assada/grelhada com sal - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s)
grande(s) (95g) - ou - Músculo ou carne cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (110g) - ou - Acém moído refogado - 4
Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Linguado assado/grelhado com sal - 1 Filé(s) pequeno(s) (100g) - ou -
Filé de salmão sem pele assado/grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Frango desfiado - 5 Colher(es) de
sopa cheia(s) (100g)
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Purê de batata baroa ou inglesa ou de abobora 2.5 Colher servir cheia (150g)
Patinho Moído 4 Colheres de Sopa (100g)
• Opções de substituição para Purê de batata baroa ou inglesa ou de abobora:
Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g) - ou - Arroz integral com brócolis - 3 Colher servir
cheia (165g) - ou - Arroz integral cozido - 3 Colher servir cheia (165g) - ou - Batata doce cozida - 4 Fatia(s)
pequena(s) (160g) - ou - Batata doce assada - 4 Fatia(s) pequena(s) (120g) - ou - Batata doce assada com
salsa, azeite, pimenta-do-reino e sal - 1.6 Colher servir cheia (96g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Colher(es)
servir rasa(s) (160g) - ou - Batata inglesa assada com alecrim, azeite, pimenta-do-reino e sal - 2.2 Colher(es)
servir cheia(s) (132g) - ou - Batata inglesa assada - 3 Colher(es) servir cheia(s) (180g) - ou - Mandioca cozida -
1.5 Pedaço(s) médio(s) (150g) - ou - Batata inglesa sauté - 3 Colher(es) servir cheia(s) (165g) - ou - Mandioca
cozida sauté - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (122.5g) - ou - Mandioca cozida assada - 1.6 Colher(es)
de arroz cheia(s) (picada) (96g) - ou - Macarrão cozido - 2 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (150g) - ou - Arroz
branco cozido - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)
• Opções de substituição para Patinho Moído:
Filé de frango cozido - 1 Bife(s) grande(s) (100g) - ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou -
Miolo de alcatra grelhada - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou -
Maminha grelhada - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé mignon sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s)
(100g) - ou - Lombo de porco grelhado/assado com sal - 1 Pedaço(s) médio(s) (110g) - ou - Tilápia ou Merluza
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CRN-9 MG 23008
Vanderson Lopes
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)
Filé de frango cozido 1 Bife(s) grande(s) (100g)
• Opções de substituição para Arroz branco cozido:
Arroz integral com brócolis - 3 Colher servir cheia (165g) - ou - Arroz integral cozido - 3 Colher servir cheia
(165g) - ou - Batata doce cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g) - ou - Batata doce assada - 4 Fatia(s)
pequena(s) (120g) - ou - Batata doce assada com salsa, azeite, pimenta-do-reino e sal - 1.6 Colher servir cheia
(96g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) servir rasa(s) (160g) - ou - Batata inglesa assada com alecrim,
azeite, pimenta-do-reino e sal - 2.2 Colher(es) servir cheia(s) (132g) - ou - Batata inglesa assada - 3 Colher(es)
servir cheia(s) (180g) - ou - Purê de batata baroa ou inglesa ou de abobora - 2.5 Colher servir cheia (150g) - ou
- Mandioca cozida - 1.5 Pedaço(s) médio(s) (150g) - ou - Batata inglesa sauté - 3 Colher(es) servir cheia(s)
(165g) - ou - Mandioca cozida sauté - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (122.5g) - ou - Mandioca cozida
assada - 1.6 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (96g) - ou - Macarrão cozido - 2 Escumadeira(s) média(s)
rasa(s) (150g) - ou - Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)
• Opções de substituição para Filé de frango cozido:
Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Miolo de alcatra grelhada - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou -
Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Maminha grelhada - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Patinho
Moído - 4 Colheres de Sopa (100g) - ou - Filé mignon sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) - ou -
Lombo de porco grelhado/assado com sal - 1 Pedaço(s) médio(s) (110g) - ou - Tilápia ou Merluza
16:00 - Lanche Opção 1
Presunto fatiado 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Café 1 Xícara chá (200ml)
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Leite de vaca integral UHT 1 Copo americano duplo (240ml)
Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)
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20:00 - Jantar Opção 1
Acém moído refogado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Suco fruta ou polpa congelada 1 Copo americano duplo (240ml)
20:00 - Jantar Opção 2 (Shake)
Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)
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Requeijão 1 Colher sopa cheia (30g)
20:00 - Jantar Opção 5 (Shake)
Abacate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
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Nutricionista Clínico e Esportivo

Protocolo Hipertroﬁa Pedro H

07:00 - Café da manhã Opção 1

Ovo de galinha (mexido ou omelete) 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Queijo minas 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Peito de peru defumado 2 Fatia(s) média(s) (40g)

Café 1 Copo americano duplo (240ml)

07:00 - Café da manhã Opção 2

Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Queijo minas 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Café 1 Copo americano duplo (240ml)

07:00 - Café da manhã Opção 3

Rap10 Integral 1 Unidade(s) (40g)

Frango desﬁado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Requeijão 1 Colher sopa cheia (30g)

Café 1 Copo americano duplo (240ml)

Dr. Vanderson Lopes

07:00 - Café da manhã Opção 4

Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Peito de peru defumado 2 Fatia(s) média(s) (40g)

Frango desﬁado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Café 1 Copo americano duplo (240ml)

07:00 - Café da manhã Opção 5

Whey Protein Concentrado 1 Dosador (30g)

Iogurte integral natural 1 Copo(s) (200ml)

Banana prata 1 Unidade(s) pequena(s) (75g)

Creatina em Pó 1 Medidor(es)/Dosador(es)/Scoop(s)/Colher(es) de Sobremesa Rasa (3g)

Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)

• Opções de substituição para Banana prata:

Dr. Vanderson Lopes

Banana prata 1 Unidade(s) pequena(s) (75g)

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opções de substituição para Banana prata:

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Pêssego - 3 Unidade(s) pequena(s) (96g)

• Opções de substituição para Maçã:

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• Opções de substituição para Laranja:

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12:00 - Almoço Opção 1

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)

Batata inglesa cozida 2 Colher(es) servir rasa(s) (80g)

Feijão carioca ou preto cozido 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango cozido 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Vegetais Coloridos (Crus ou Cozidos ou Assados) 4 Colher sopa cheia (100g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

• Opções de substituição para Batata inglesa cozida:

Batata doce cozida - 1 Fatia(s) média(s) (70g)

• Opções de substituição para Filé de frango cozido:

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12:00 - Almoço Opção 2

Feijão carioca ou preto cozido 1 Concha rasa (80g)

Patinho Moído 4 Colheres de Sopa (100g)

Vegetais Coloridos (Crus ou Cozidos ou Assados) 4 Colher sopa cheia (100g)

• Opções de substituição para Purê de batata baroa ou inglesa ou de abobora:

• Opções de substituição para Patinho Moído:

Dr. Vanderson Lopes

12:00 - Almoço Opção 3

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)

Feijão carioca ou preto cozido 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango cozido 1 Bife(s) grande(s) (100g)