Isabela Souza

Nutricionista
CRN: 21100496

Plano Alimentar
Planejamento alimentar

Shot em jejum

Suco de limão galego À vontade

Cúrcuma 1 Colher(es) de café (1g)

Pimenta do reino em pó 1 Pitada (1g)

07:30 - Café-da-manhã

Café sem açúcar 1 Xícara(s) de café (50ml)

Batata doce cozida 50g

Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g)

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Psyllium 1 Colher(es) de sobremesa (4g)

• Opcões de substituição para Batata doce cozida:

Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (50g)

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 Isabela Souza
Nutricionista
CRN: 21100496

09:30 - Colação

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Água À vontade

Morango 6 Unidade(s) média(s) (72g)

Castanha de caju 3 Unidade(s) (7.5g)

• Opcões de substituição para Morango:

Amora - 10 Unidade(s) (40g) - ou - Ameixa - 1 Unidade(s) pequena(s) (34g)

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Nutricionista
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12:30 - Almoço

Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)

Arroz integral cozido 3 Colher sopa cheia (60g)

Couve 1 Folha(s) média(s) (20g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Brócolis cozido 4 Colher(es) de servir (picado) (108g)

Peito de frango sem pele grelhado 2 Filé(s) pequeno(s) (140g)

Suco natural de melão 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - Macarrão integral cozido - 1 Colher servir cheia
(50g)

• Opcões de substituição para Couve:

Agrião - 1 Ramo(s) médio(s) (5g) - ou - Alface - 4 Folha(s) média(s) (40g) - ou - Rúcula - 4 Folha(s) (24g) - ou -
Folha de espinafre cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

• Opcões de substituição para Tomate:

Pimentão amarelo - 4 Fatia(s) (28g) - ou - Tomate cereja - 4 Unidade(s) (40g)

• Opcões de substituição para Brócolis cozido:

Couve-flor cozida - 4 Ramo(s) pequeno(s) (120g) - ou - Abóbora - 2 Pedaço(s) médio(s) (100g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) (65g) - ou - Coxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Patinho
grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g)

• Opcões de substituição para Suco natural de melão:

Suco natural de acerola - 1 Copo americano duplo (240ml) - ou - Suco natural de maracujá - 1 Copo americano
duplo (240ml)

Observações:

Seja criativa no preparo, por exemplo:

Cozido, assado, grelhado, as opções de carne podem ser desfiadas, em cubos ou filés.

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16:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g)

Aveia em flocos 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Canela em pó À vontade

Café sem açúcar 1 Xícara(s) de café (50ml)

Observações:

Panqueca de banana:
Amasse as bananas, adicione o ovo inteiro,a aveia e a canela e misture bem.
Em uma frigideira antiaderente leve ao fogo e deixe aproximadamente 3 minutos. cada lado.

Opção de lanche

Leite de vaca desnatado em pó 1 Colher sobremesa cheia (7g)

Aveia em flocos 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Água 1 Copo americano duplo (240ml)

Observações:

Vitamina

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20:00 - Jantar

Arroz integral cozido 3 Colher sopa cheia (60g)

Couve 1 Folha(s) média(s) (20g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Brócolis cozido 4 Colher(es) de servir (picado) (108g)

Peito de frango sem pele grelhado 2 Filé(s) pequeno(s) (140g)

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - Macarrão integral cozido - 1 Colher servir cheia
(50g)

• Opcões de substituição para Couve:

Agrião - 1 Ramo(s) médio(s) (5g) - ou - Alface - 4 Folha(s) média(s) (40g) - ou - Rúcula - 4 Folha(s) (24g) - ou -
Folha de espinafre cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

• Opcões de substituição para Tomate:

Pimentão amarelo - 4 Fatia(s) (28g) - ou - Tomate cereja - 4 Unidade(s) (40g)

• Opcões de substituição para Brócolis cozido:

Couve-flor cozida - 4 Ramo(s) pequeno(s) (120g) - ou - Abóbora - 2 Pedaço(s) médio(s) (100g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) (65g) - ou - Coxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Patinho
grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g)

Observações:

Seja criativa no preparo, por exemplo:

Cozido, assado, grelhado, as opções de carne podem ser desfiadas, em cubos ou filés.

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 Isabela Souza
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ÁGUA!

A água é fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, transporte de nutrientes
para as células, regulação da temperatura corporal, dentre muitas outras funções.

Dica: Faça da garrafinha de água sua melhor amiga, assim fica mais fácil não esquecer de beber água. Caso
queira, você pode adicionar algumas frutas, como por exemplo: laranja ou limão ou abacaxi para deixá-la
saborizada

Consuma no mínimo 1 litro e 900 ml todos os dias.

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Lista de compras
Plano Alimentar

Abóbora Agrião Alface

Arroz branco Arroz integral cozido Aveia em flocos

Banana Batata doce cozida Brócolis cozido

Café sem açúcar Canela em pó Castanha de caju

Couve Couve flor Coxa de frango sem pele

Cúrcuma Feijão preto cozido Filé de peixe grelhado/assado

Folha de espinafre cru Leite de vaca desnatado em pó Macarrão integral cozido

Mamão Mandioca cozida Morango

Ovo de galinha Patinho grelhado Peito de frango sem pele grelhado

Pimenta do reino em pó Pimentão amarelo Psyllium

Rúcula Sobrecoxa de frango sem pele Suco de limão galego

Suco natural de acerola Suco natural de maracujá Suco natural de melão

Tomate Tomate cereja Whey protein concentrado

Água

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