Cardápio semanal

Planejamento alimentar

07:30 - Café da manhã

Batata doce cozida 5 Fatia(s) pequena(s) (200g)

Clara de ovo cozida 4 Unidade(s) média(s) (120g)

Cenoura cozida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (25g)

Café coado (intenso) 80ml

Observações:

Bater todos os ingredientes (exceto o café) no liquidificador com água, ou comer os ingredientes.
Café é opcional, tomar ou não.

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: priorizar este café da manhã, sendo o mais utilizado pelo Alex, trazendo
melhores resultados. (Consumi-lo no mínimo 3x na semana)

Quantidade de ingestão de água por dia: 35ml X kg (atual)

07:30 - Café da manhã - Opção 2

Salada de frutas - banana, mamão, morango, manga e maçã 5.5 Colher de sopa cheia (209g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Castanha do Brasil 3 Unidade(s) (12g)

Café coado (intenso) 80ml

Observações:

Café é opcional.
Utilizar o Whey de sua preferência, lembrando que o isolado é mais indicado para intolerantes a lactose.

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 07:30 - Café da manhã - Opção 3

Ovo de galinha, inteiro, mexido 3 Unidade (183g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Café coado (intenso) 80ml

Observações:

Café é opcional.

07:30 - Café da manhã - Opção 4

Ovo de galinha, inteiro, mexido 3 Unidade (183g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Café coado (intenso) 80ml

10:30 - Lanche da manhã

Barrinha protéica 1 Unidade (45g)

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 10:30 - Lanche da manhã - Opção 2

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Observações:

Opções de frutas: 1 banana prata ou 1 maçã ou 1/5 abacate. Ou a fruta de sua preferência.
Utilizar mel de abelha natural.

10:30 - Lanche da manhã - Opção 3

Castanha do Brasil 3 Unidade(s) (12g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

12:30 - Almoço

Alface lisa 5 Folha(s) média(s) (50g)

Peito de frango sem pele grelhado 2 Filé(s) médio(s) (200g)

Arroz branco cozido 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Abobrinha italiana 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Observações:

É importante o prato estar metade composto por salada de folhas (alface, rúcula, chicória, couve, agrião,
espinafre...) e legumes de baixo carboidrato (chuchu, abóbora, vagem, beterraba, abobrinha, berinjela...).
No restante do prato, escolher uma protéina (frango, peixe, carne vermelha: patinho, coxão mole, filé mignon,
alcatra..., ou carne de porco: lombo e pernil, na mesma quantidade (200g) ou 2 ovos: mexidos, cozidos e
omelete).
E um carboidrato (arroz branco, macarrão, batata doce ou inglesa, feijão, mandioca, inhame...) na mesma
quantidade (150g).

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 15:30 - Lanche da tarde

Batata doce cozida 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)

Clara de ovo cozida 3 Unidade(s) média(s) (90g)

Cenoura cozida 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Observações:

Bater tudo no liquidificador (exceto o café) com água ou comer.

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: priorizar este lanche da tarde sendo o mais utilizado pelo Alex, trazendo
melhores resultados.

15:30 - Lanche da tarde - Opção 2

Barrinha protéica 1 Unidade (45g)

15:30 - Lanche da tarde - Opção 3

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Observações:

Opções de frutas: 1 banana prata ou 1 maçã ou 1/5 abacate. Ou a fruta de sua preferência.

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 15:30 - Lanche da tarde - Opção 4

Castanha do Brasil 3 Unidade(s) (12g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

15:30 - Lanche da tarde- Opção 5

Iogurte natural 1 Copo(s) médio(s) (240g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Observações:

Adicionar a fruta de sua preferência.

18:30 - Pré-treino

Batata doce cozida 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)

Clara de ovo cozida 3 Unidade(s) média(s) (90g)

Cenoura cozida 1 Pedaço pequeno (2g)

Observações:

Bater tudo no liquidificador com água ou comer.

PRÉ-TREINO: se líquido, consumir meia hora antes do treino. Se sólido: de 1h30 á 1 hora.

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: priorizar este pré-treino, sendo o mais utilizado pelo Alex, trazendo melhores
resultados.

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 18:00 - Pré-treino - Opção 2

Ovo de galinha, inteiro, mexido 2 Unidade (122g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

18:00 - Pré-treino - Opção 3

Abacate 0.5 Unidade(s) pequena(s) (185g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Mel de abelha 1 Colher sopa rasa (15g)

Observações:

Utilizar o Whey de sua preferência, lembrando que o isolado é mais indicado para intolerantes a lactose.

21:00 - Pós-treino

Salada de frutas - banana, mamão, morango, manga e maçã 5 Colher de sopa cheia (190g)

Polpa de açaí 60g

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Castanha do Brasil 3 Unidade(s) (12g)

Mel de abelha 2 Colher sobremesa rasa (18g)

Observações:

Bater no liquidificador com água as frutas, whey e açaí, finalizar com as castanhas e o mel por cima da
preparação.
Utilizar o mel de abelha natural.
Utilizar o Whey de sua preferência, lembrando que o isolado é mais indicado para intolerantes a lactose.
OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: priorizar este pós-treino, sendo o mais utilizado pelo Alex, trazendo melhores
resultados.

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 21:30 - Jantar

Alface lisa 5 Folha(s) média(s) (50g)

Peito de frango sem pele grelhado 2 Filé(s) médio(s) (200g)

Arroz branco cozido 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Abobrinha italiana 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Observações:

É importante o prato estar metade composto por salada de folhas (alface, rúcula, chicória, couve, agrião,
espinafre...) e legumes de baixo carboidrato (chuchu, abóbora, vagem, beterraba, abobrinha, berinjela...).
No restante do prato, escolher uma protéina (frango, peixe, carne vermelha: patinho, coxão mole, filé mignon,
alcatra..., ou carne de porco: lombo e pernil, na mesma quantidade (200g) ou 2 ovos: mexidos, cozidos e
omelete).
E um carboidrato (arroz branco, macarrão, batata doce ou inglesa, feijão, mandioca, inhame...) na mesma
quantidade (150g).

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 Relatório de nutrientes
Cardápio semanal

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Café da manhã 18.5g 0.6g 49.3g 262 Kcal

Café da manhã - Opção 2 27.7g 8.3g 41.1g 339 Kcal

Café da manhã - Opção 3 21.5g 22.4g 19.4g 363 Kcal

Café da manhã - Opção 4 26.5g 23.9g 30.4g 438 Kcal

Lanche da manhã 13.0g 5.9g 16.0g 169 Kcal

Lanche da manhã - Opção 2 0.6g 0.2g 21.5g 87 Kcal

Lanche da manhã - Opção 3 2.4g 7.8g 16.1g 139 Kcal

Almoço 69.2g 5.4g 45.6g 508 Kcal

Lanche da tarde 13.6g 0.4g 38.8g 202 Kcal

Lanche da tarde - Opção 2 13.0g 5.9g 16.0g 169 Kcal

Lanche da tarde - Opção 3 0.6g 0.2g 14.2g 58 Kcal

Lanche da tarde - Opção 4 2.4g 7.8g 16.1g 139 Kcal

Lanche da tarde- Opção 5 10.3g 6.0g 25.7g 193 Kcal

Pré-treino 13.4g 0.4g 37.6g 197 Kcal

Pré-treino - Opção 2 14.2g 14.9g 16.8g 256 Kcal

Pré-treino - Opção 3 26.2g 11.5g 27.4g 301 Kcal

Pós-treino 27.6g 11.2g 55.9g 417 Kcal

Jantar 69.2g 5.4g 45.6g 508 Kcal

Total das refeições 224.5g 29.2g 288.7g 2264 Kcal

Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

9.0g 4.5g 6.5g 0.2g 356.4mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

28.7g 253.4mg 281.2mg 1552.3mg 4.8mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

824.6mg 4031.4mg 1.1mg 6.7mg 475.9mcg

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 Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

8128.0mcg 4061.4mcg 150.6mcg 1.0mcg 1.1mg

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

0.5mg 0.5mg 117.9mg 209.3mg 0.0mcg

Vitamina E Álcool

18.8mg 0.0g

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