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Iago Rosado
Planejamento alimentar

06:00 - Pré-treino

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

Aveia em flocos finos 1 Colher sopa cheia (15g)

Mel de abelha 1 Colher café rasa (2g)

• Opções de substituição para Banana prata:

Goiaba vermelha - 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opções de substituição para Aveia em flocos finos:

Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

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07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Aveia em flocos finos 2 Colher sopa cheia (30g)

Mamão papaia 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)

Mel 2 Colher sobremesa rasa (18g)

Café coado (intenso) 1 Xícara chá (200ml)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (135g)

• Opções de substituição para Pão francês:

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

• Opções de substituição para Mamão papaia:

Banana - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) - ou - Abacaxi - 3 Fatia(s) média(s) (225g) - ou - Uva - 1 Cacho(s)
pequeno(s) (170g)

07:30 - Café da manhã 2.0

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Banana prata 2 Unidade(s) média(s) (80g)

Aveia em flocos 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Gema de ovo crua 1 Unidade(s) (15g)

Clara de ovo crua 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30g)

Chocolate amargo 70% cacau 10g

Leite longa vida integral zero lactose (Parmalat) 1 Copo(s) (200ml)

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10:00 - Lanche matinal

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opções de substituição para Maçã:

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Tangerina Ponkã - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Barra
de cereal diet - 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (30g) - ou - Castanha de caju - 6 Unidade(s) (15g) - ou - Castanha
do Brasil - 3 Unidade(s) (12g)

12:30 - Almoço

Peito de frango assado 1 Peito(s) pequeno(s) (140g)

Arroz branco cozido 150g

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Abóbora cabotian cozida 2 Pedaço(s) médio(s) (100g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Alface 2 Folha(s) pequena(s) (10g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opções de substituição para Peito de frango assado:

Patinho grelhado - 100g - ou - Miolo de alcatra grelhada - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé mignon grelhado -
1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada - 1 Bife(s) médio(s) (110g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 3 Colher servir cheia (165g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 2 Colher servir cheia (70g)

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15:40 - Lanche

Frango grelhado/assado desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (desfiado) (40g)

Milho cozido 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (14g)

Queijo cottage (1% de gordura) 2 Colher(es) de sopa (50g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opções de substituição para Frango grelhado/assado desfiado:

Atum em conserva em óleo - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)

• Opções de substituição para Queijo cottage (1% de gordura):

Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g) - ou - Queijo muçarela - 1
Fatia(s) média(s) (20g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

• Opções de substituição para Maçã:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

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19:30 - Jantar

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) médio(s) (150g)

Batata doce cozida 4 Fatia(s) média(s) (280g)

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Beterraba cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Alface 2 Folha(s) média(s) (20g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opções de substituição para Batata doce cozida:

Batata baroa cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (220g) - ou - Macarrão integral ao alho e óleo - 2
Colher servir cheia (100g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Escumadeira cheia(s) (200g)

• Opções de substituição para Alface:

Agrião - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (14g)

22:00 - Ceia

Kiwi 1 Unidade(s) média(s) (76g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)

• Opções de substituição para Kiwi:

Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Maracujá - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

• Opções de substituição para Farelo de aveia:

Granola - 2 Colher(es) de sobremesa (20g) - ou - Farinha de aveia - 3 Colher(es) de sobremesa (24g)

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Relatório de nutrientes
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Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Pré-treino 6.8g 9.4g 29.0g 216 Kcal

Café-da-manhã 26.4g 16.1g 97.5g 623 Kcal

Café da manhã 2.0 41.8g 13.3g 59.5g 515 Kcal

Lanche matinal 0.4g 0.6g 20.4g 83 Kcal

Almoço 58.8g 22.0g 71.8g 694 Kcal

Lanche 23.6g 5.8g 47.8g 329 Kcal

Jantar 48.5g 18.1g 73.0g 633 Kcal

Ceia 7.5g 4.3g 33.8g 168 Kcal

Total das refeições 213.6g 89.8g 432.7g 3262 Kcal

Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

36.1g 18.3g 23.0g 0.6g 990.4mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

54.2g 904.4mg 627.5mg 2228.8mg 21.5mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

2531.2mg 6252.0mg 1.8mg 13.7mg 90.0mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

5964.1mcg 3137.9mcg 638.5mcg 3.3mcg 2.5mg

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

1.7mg 2.1mg 69.4mg 420.6mg 3.8mcg

Vitamina E Álcool

29.2mg 0.0g

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Torta integral de frango com ricota

Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:

Massa:

Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)

Creme de leite de soja - 4 Colheres de servir cheias (120g)
Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g)
Farinha de trigo integral - 20 Colheres de sopa cheias (300g)

Recheio:

Peito de frango sem pele - 5 Filés médios (500g)

Tomate (picado) - 1 Unidade média (100g)
Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)
Azeitona verde (picada) - 5 Unidades médias (20g)
Creme de ricota - 5 Colheres de sopa (100g)
Farinha de trigo integral - 3 Colheres de sopa cheias (45g)
Leite de vaca desnatado - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Cebolinha verde (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)

Forma de preparo:
1) Para a massa: reserve parte da gema para pincelar a torta no fim do preparo. Misture os ingredientes até
formar uma massa firme.
2) Deixe descansar enquanto prepara o recheio.
3) Para o recheio: coloque o peito de frango, o tomate, e a cebola em uma panela, e deixe cozinhar até amaciar.
4) Desfie o frango. Leve-o novamente à panela, com o restante dos ingredientes, até engrossar.
5) Para montar a torta divida a massa em duas partes.
6) Abra uma parte da massa em mesa enfarinhada, com o auxílio de um rolo.
7) Forre os fundos e os lados de uma forma.
8) Coloque o recheio e a cebolinha.
9) Abra o restante da massa e cubra o recheio.
10) Pincele com a gema que foi reservada e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até assar.

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Bolo de banana fit
Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)

Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxı ́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o
ó leo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogê nea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.
5) Despeje todo o conteú do em forma de bolo inglê s untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.

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Pão de queijo fit
Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

Ingredientes:

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Cream cheese light - 5 Colheres de sopa cheias (150g) (pode substituir por cottage ou ricota na mesma
quantidade)
Queijo parmesão ralado - 7 Colheres de sopa cheias (105g)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Sal a gosto (opcional)

Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e coloque em formas de cupcake.
2) Leve ao forno pré-aquecido (200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air fryer (200ºC) por 20 minutos.
3) Na hora de enrolar, você pode optar por untar a mã o com um pouco de azeite.

Dica: Use o cream cheese gelado, pois a massa fica bem pegajosa.

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Panqueca de ricota
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Massa:
Ovo de galinha - 1 Unidade média (45g)
Farinha de amêndoa - 1 Colher de sopa (15g)
Creme de leite light - 1 Colher de sopa rasa (15g)
Queijo parmesão ralado - 1 Colher de sopa cheia (15g)

Recheio:
Brócolis (picado) - 1 Xícara de chá (90g)
Alho - 4 dentes (12g)
Tomate - 2 Unidades médias (200g)
Creme de ricota light - 2 Colheres de sopa (40g)

Forma de preparo:
1) Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até adquirir consistê ncia homogê nea.
2) Coloque uma concha de massa em uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite de oliva.
3) Quando soltar as bordas, vire do outro lado e deixe mais um tempo.
4) Retire e reserve.
5) Repita o processo até acabar a massa.
6) Para o recheio, pique os tomates, bró colis e fatie os dentes de alho.
7) Em uma frigideira, aqueça o alho em um fio de azeite, acrescente o bró colis picado e refogue.
8) Apó s 7 minutos, adicione o tomate e tempere a gosto com sal, pimenta e orégano, por exemplo.
9) Passados 10 minutos, adicione o creme de ricota e recheie as panquecas.
10) Sirva em seguida.

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Shake de chocolate e amendoim

Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml)

Pasta de amendoim - 3 Colheres de sopa (48g)
Cacau em pó - 3 Colheres de sopa cheias (45g)
Canela em pó - 1 Colher de café rasa (1g)
Stévia a gosto

Forma de preparo:
1) Bata todos os ingredientes no liquidificador até atingirem consistê ncia homogê nea.
2) Sirva em seguida.

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Sorvete de manga
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:
Banana prata - 2 Unidades médias (80g)
Manga palmer congelada - 2 Unidades pequenas (120g)
Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml)
Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, adicione todas as frutas, o suco de limão e o gengibre.
2) Bata até atingir a consistência de sorvete.
3) Armazene no congelador, caso não sirva imediatamente.

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Mingau de aveia com banana

Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Aveia em flocos finos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)

Leite de amêndoa - 1 Copo médio (200ml)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Banana - 1 Unidade grande (55g)
Canela em pó a gosto

Forma de preparo:
1) Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo.
2) Acrescente o leite de amêndoas e misture.
3) Acrescente a aveia e mexa lentamente.
4) Acrescente aos poucos a chia, até atingir a consistência desejada, e a canela. Sirva.

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Pão de batata doce

Receita culinária

Rendimento: 20 porção(ões).

Ingredientes:
Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)
Polvilho doce - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Polvilho azedo - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml)
Sal refinado a gosto

Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata doce até ficar bem macia.
2) Após cozida, espere esfriar um pouco e amasse.
3) Acrescente os demais ingredientes misturando bem com a mão.
4) Pré aqueça o forno a 200ºC.
5) Modele os pães no formato de sua preferência, coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos.

Dica: Você pode substituir a batata doce por mandioquinha ou inhame.

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Smoothie proteico de abacate

Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Abacate - 4 Colheres de sopa cheias (180g)

Banana - 1 Unidade média (40g)
Proteína isolada do arroz e ervilha - 1 Medidor (30g)
Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até atingir a consistência de smoothie.
2) Sirva gelado.

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Smoothie proteico de morango com chia

Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Morango - 5 Unidades médias (60g)

Semente de chia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Whey protein isolado - 1 Medidor (30g)
Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml)

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador ou mixer, bata todos os ingredientes até atingir a consistência de smoothie.
2) Sirva gelado.

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Tapioca de frango
Receita culinária

Rendimento: 3 porção(ões).

Ingredientes:

Goma de tapioca - 9 Colheres de sopa rasas (135g)

Frango desfiado - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Cebola branca (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Alho (picado) - 1 dente (3g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Para o recheio: Coloque o azeite, juntamente com o alho picado e a cebola picada em uma panela para
refogar. Após, acrescente o frango desfiado.
2) Em uma frigideira, coloque uma camada da goma de tapioca (aproximadamente 3 colheres de sopa). Espalhe
com uma espátula para ficar lisinha. Deixe por 1 minuto sem mexer.
3) Em seguida, coloque o recheio de frango em uma das metades da tapioca.
4) Dobre a tapioca ao meio com a ajuda de uma espátula e deixe na frigideira por mais 1 a 2 minutos.
5) Agora é só servir.

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Salpicão de frango fit
Receita culinária

Rendimento: 8 porção(ões).

Ingredientes:

Frango desfiado - 500g

Iogurte natural - 2 Copos pequenos (330g)
Azeitona verde (picada) - 200g
Uva passa preta - 200g
Aipo (salsão) (picados em cubos) - 4 Colheres de sopa cheias (76g)
Cenoura crua (ralada) - 2 Unidades médias (240g)
Suco de limão tahiti - 50ml
Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sopa (16ml)
Milho - 200g
Ervilha - 200g
Pimenta do reino em pó - A gosto
Sal refinado - A gosto

Forma de preparo:
1) Prepare o frango no fogão e use um liquidificador para desfiá-lo em seguida;
2) Pique o salsão, as azeitonas e rale a cenoura;
3) Em uma tigela grande, junte o frango, as azeitonas, o milho, a cenoura ralada, as ervilhas, o salsão e as uvas
passas;
4) Adicione por cima os 2 potes de iogurte natural, o azeite, o suco do limão, sal e pimenta a gosto;
5) Misture tudo, cubra com um filme plástico e deixe na geladeira até a hora de servir. Se quiser finalizar com
batata palha, transfira o salpicão para uma forma plana e jogue a batata palha por cima antes de levar à mesa.

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Pavê de chocolate
Receita culinária

Rendimento: 12 porção(ões).

Ingredientes:

Para o creme branco:

Leite de amêndoa - 2 Copos e 1/2 pequeno cheios (412.5ml)
Gema de ovo crua - 5 Unidades (75g)
Amido de milho cru - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Açúcar orgânico demerara - 200 gramas (200g)
Extrato de baunilha - 1 Colher sopa rasa (15g)

Para o creme de chocolate:

Leite de amêndoa - 4 Copos e 1/2 duplo cheios (1080ml)
Açúcar orgânico demerara - 6 Colheres de sopa (120g)
Chocolate amargo 70% cacau - 1/2 Barra (50g)

Para o merengue:
Clara de ovo crua - 2 Unidades (60g)
Açúcar orgânico demerara - 3 Colheres de sopa (60g)
Creme de leite fresco - 7 Colheres de sopa rasas (105ml)

Forma de preparo:

Para o creme branco:

1) Leve tudo ao fogo até engrossar.
2) No fundo de um pirex, adicione biscoitos tipo maisena molhados no leite vegetal.
3) Coloque o creme em cima e, em seguida, mais uma camada de biscoitos.

Para o creme de chocolate:

1) Leve o leite e o açúcar ao fogo até reduzir e formar um creme espesso.
2) Adicione o chocolate picado e mexa até formar um brigadeiro.
3) Despeje em cima dos biscoitos.

Para o merengue:
1) Leve claras e açúcar ao fogo em banho-maria até derreter.
2) Despeje na batedeira e bata por 5 minutos até ficar firme.
3) Incorpore o creme de leite com uma espátula e despeje em cima do creme de chocolate.
4) Coloque raspinhas de chocolate e crocante e leve para gelar por 4h.

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Lasanha vegetariana
Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

Ingredientes:

Berinjela - 1 Unidade (150g)

Cebola branca - 1 Unidade média (70g)
Brócolis - 2 Xícaras de chá (180g)
Cogumelo Shimeji - 2 Colheres de arroz cheias (80g)
Cogumelo shitake - 2 Colheres de arroz cheias (80g)
Cenoura - 2 Unidades médias (240g)
Folha de espinafre - 3 Pegadores (75g)
Molho de tomate caseiro - 4 Colheres de arroz (180g)
Molho bechamel - À gosto
Massa para lasanha - 8 Folhas (120g)

Forma de preparo:
1) Descasque os cogumelos e doure-os, após adicione o espinafre;
2) Na primeira camada, coloque os cogumelos salteados com espinafre;
3) Na próxima camada, você irá colocar o brócolis e a cenoura cortados em pequenos pedaços
previamente cozidos al dente;
4) A terceira camada será berinjela e cebola, pique a cebola e refogue a berinjela, como você fez com os
cogumelos;
5) Para montá-la, distribua duas colheres de tomate no fundo de um prato largo e coloque as folhas de lasanha
entre cada camada;
6) Finalize com queijo ralado e tomate e asse por 30 minutos a 180 ° C.

Nutricionista Pedro Lucas De Souza

Página 20/21 | Paciente Iago Rosado | Prescrito em: 05/10/2022.
Ribeiro
 Pedro Ribeiro
Nutrição clínica
rua pedro velho
988319854

Petit Gateau
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Manteiga - 1 Colher sopa rasa (19g)

Chocolate amargo 70% cacau - 40 gramas (40g)
Xylitol - 1 Colher de sopa (10g)
Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Farinha de aveia - 1 Colher sopa cheia (18g)

Forma de preparo:
1) Em um potinho coloque o chocolate em pedaços e óleo de coco. Leve ao micro-ondas de 30 em 30 segundos
ou em banho maria para derreter.
2) Depois, acrescente o ovo e o açúcar, misture bem.
3) Coloque a farinha e misture novamente.
4) Unte um ramequim e coloque a massa.
5) Leve ao forno entre 7 a 9 minutos.
6) Retire do forno e sirva.

OBS: a consistência pode variar conforme seu forno, então fique atento ao tempo. Caso o seu forno seja mais
potente, deixe 7 minutos. Caso seja mais fraco, deixe 9 minutos. A ideia do Petit gateau é ficar mais molinho no
meio.

Nutricionista Pedro Lucas De Souza

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