Giuliana Mauricio

CRN- 82013/P
nutrigiuliana.caroline@gmail.com

Plano Alimentar
Planejamento alimentar

08:30 - Café-da-manhã

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Requeijão Cremoso Light 2 Colher(es) de sobremesa (46g)

Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Clara de ovo 1 Unidade(s) média(s) (30g)

Melão 1 Fatia(s) média(s) (90g)

Semente de linhaça 1 Colher sobremesa cheia (10g)

DICA: Inicie a refeição após tomar 500ml de água.

Você pode substituir Pão francês por: Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Torrada integral - 3
Unidade(s) (30g) - ou - Pão bisnaguinha - 2 Unidade(s) (40g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa
rasa(s) (45g) - ou - Crepioca - 1 Porção(ões) (100g)

Você pode substituir Requeijão Cremoso Light por: Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g)

Você pode substituir Ovo de galinha mexido por: Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) - ou -
Queijo minas frescal - 1.2 Fatia(s) média(s) (36g)

Você pode substituir Melão por: Melancia - 1 Fatia(s) (100g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) Média(s) (75g) - ou -
Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Laranja - 1
Unidade(s) média(s) (180g)

Você pode substituir Semente de linhaça por: Semente de gergelim - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) - ou
- Semente de abóbora inteira - 2 Colher sopa rasa (30g) - ou - Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(30g)

Observações:

Opção 1

- Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

- Frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
- Alface crespa - 1 Folha(s) média(s) (10g)
- Rúcula - 1 Folha(s) (6g)
- Tomate - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)

Opção 2

- Café coado (suave) - 1 Xícara chá (200ml)

- Pão de forma integral - 3 Fatia(s) (75g)
- Atum em conserva em óleo - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
- Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g)

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- Cebolinha verde - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)

Opção 3

- Biscoito de arroz - 5 Unidade(s) (12.5g)

- Queijo minas frescal - 4 Fatia(s) média(s) (120g)
- Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g)
- Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Opção 4

- Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g)

- Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa (45g)
- Coco - 1 Pedaço(s) médio(s) (40g)

Opção 5

- Mamão formosa - 0.5 Unidade(s) média(s) (155g)

- Semente de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
- Semente de girassol - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
- Iogurte natural desnatado - 1 Copo(s) médio(s) (240g)

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11:00 - Lanche da manhã

Biscoito de arroz 3 Unidade(s) (7.5g)

Atum ralado em conserva 3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (30g)

Requeijão Cremoso Light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

• Opcões de substituição para Biscoito de arroz:

Biscoito de polvilho - 4 Unidade(s) (10g)

• Opcões de substituição para Atum ralado em conserva:

Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Observações:

Opção 1

- Iogurte natural - 1 Unidade(s) (100g)

- Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g)

Opção 2

- Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g)

- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)

Opção 3

- Maracujá amarelo - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

- Coco seco ralado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (9g)

Opção 4

- Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

- Biscoito de arroz - 3 Unidade(s) (7.5g)

Opção 5

- Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

- Ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

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11:00 - Lanche da manhã - Opção

Whey protein isolado 1 Medidor(es) (30g)

Leite de vaca desnatado em pó 2 Colher sobremesa cheia (14g)

Observações:

Opção 1

- Iogurte natural - 1 Unidade(s) (100g)

- Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g)

Opção 2

- Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g)

- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)

Opção 3

- Maracujá amarelo - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

- Coco seco ralado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (9g)

Opção 4

- Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

- Biscoito de arroz - 3 Unidade(s) (7.5g)

Opção 5

- Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

- Ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

13:00 - Almoço

Filé de frango grelhado 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Feijão carioca cozido 1 Colher servir cheia (35g)

Cenoura 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)

Molho vinagrete 1 Colher servir cheia (65g)

Alface À vontade

As substituições são validas para refeição do almoço e no jantar, as mesmas quantidades.

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Você pode substituir Filé de frango grelhado por: Maminha grelhada - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (142.5g) - ou -
Medalhão de filé mignon grelhado - 1 Unidade(s) (80g) - ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou -
Filé de salmão sem pele assado/grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (100g) - ou - Filé de sardinha - 4 Unidade(s)
grande(s) (160g) - ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Tilápia cozida - 5 Filé(s) médio(s)
(275g) - ou - Frango desfiado - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (140g) - ou - Sardinha assada - 5 Unidade(s)
média(s) (125g) - ou - Acém moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Pescada branca
assada/grelhada - 2 Filé(s) pequeno(s) (200g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s)
pequena(s) (100g) - ou - Carne assada - 1.5 Fatia(s) média(s) (135g)

Você pode substituir Feijão carioca cozido por: Feijão preto cozido - 2 Colher servir cheia (70g) - ou - Lentilha
cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de sopa (24g)

Você pode substituir Cenoura por: Broto de feijão - 1 Colher(es) de servir (65g) - ou - Rabanete - 3 Unidade(s)
média(s) (75g) - ou - Quiabo - 2 Unidade(s) (36g) - ou - Vagem - 1 Colher sopa cheia (20g) - ou - Milho verde
cozido - 1 Colher sobremesa cheia (17g) - ou - Abóbora cabotian cozida - 1 Colher sopa cheia (36g) - ou -
Berinjela grelhada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Pimentão cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)
(52g) - ou - Tomate - 9 Fatia(s) pequena(s) (90g)

Você pode substituir Molho vinagrete por: Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas) - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (66g) - ou - Chuchu cozido - 3 Colher(es) de sopa (picado) (60g) - ou - Alface - 1 Prato(s) de sobremesa
cheio(s) (30g) - ou - Repolho - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (50g)

As quantidades de legumes e verduras servem apenas para parâmetro, é indicado consumir em

média um prato de sobremesa com esses alimentos ou até mais > Maior saciedade e ingestão de
fibras.

Observações:

Opção 1

- Cenoura cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g)

- Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g)
- Batata inglesa sauté - 3 Colher servir cheia (165g)
- Ervilha cozida - 2 Colher servir cheia (76g)
- Manteiga sem sal (para fazer o filé) - 1 Colher sobremesa rasa (13g)

Opção 2

- Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (135g)

- Quinoa cozida - 10 Colher sopa cheia (200g)
- Grão de bico cozido - 2 Colher servir cheia (110g)

Opção 3

- Alface roxa - 2 Folha(s) média(s) (20g)

- Rúcula - 1 Pegador(es) (8g)
- Azeitona preta em conserva - 5 Unidade(s) média(s) (15g)
- Brócolis cozido - 1 Escumadeira(s) (60g)
- Tilápia cozida - 2 Filé(s) médio(s) (110g)
- Batata baroa cozida - 5 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (275g)
- Azeite de oliva extravirgem - 2 Colher(es) de sopa (16ml)

Opção 4

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- Espinafre refogado - 2 Colher sopa cheia (50g)

- Aspargo - 4 Ramo(s) grande(s) (80g)
- Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)
- Batata doce cozida - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (210g)

16:40 - Lanche - Opção

Iogurte natural desnatado 1 Uma unidade (160g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Aveia 1 Colher chá cheia (4g)

22:00 - Jantar

Tortilha Integral (Rap10) 1 Unidade (50g)

Requeijão Cremoso Light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Frango desfiado 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (140g)

Alface americana 2 Folha(s) média(s) (20g)

Cenoura cozida 1 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (48g)

Tomate 1 Fatia(s) pequena(s) (10g)

Você pode substituir Tortilha Integral (Rap10) por: Batata inglesa cozida - 5 Colher(es) servir rasa(s) (200g) -
ou - Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Crepioca - 1 Porção(ões) (100g)

Você pode substituir Frango desfiado por: Sobrecoxa de frango assada - 2 Unidade(s) pequena(s) (100g) - ou
- Medalhão de filé mignon grelhado - 1 Unidade(s) (80g) - ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou
- Filé de salmão sem pele assado/grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (100g) - ou - Filé de sardinha - 4 Unidade(s)
grande(s) (160g) - ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Tilápia cozida - 5 Filé(s) médio(s)
(275g) - ou - Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g) - ou - Sardinha assada - 5 Unidade(s)
média(s) (125g) - ou - Acém moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Pescada branca
assada/grelhada - 2 Filé(s) pequeno(s) (200g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s)
pequena(s) (100g)

Você pode substituir Tomate por: Beterraba cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)

OPTE EM FAZER UM PRATO DE SOBREMESA COM SALADA JUNTO O SANDUÍCHE

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Lista de compras
Plano Alimentar

Abacaxi Abóbora cabotian cozida Acém moído refogado

Alface Alface americana Arroz branco cozido

Arroz de Couve-Flor (Pronto Light) Arroz integral cozido Atum em conserva em óleo

Banana Batata inglesa cozida Berinjela grelhada

Beterraba cozida Biscoito de polvilho Bolacha de arroz pequena

Broto de feijão Brócolis cozido Cenoura cozida

Cenoura crua Chocolate amargo 70% cacau Chuchu

Clara de ovo cozida Contra-filé grelhado Couve

Couve-flor Creme de ricota Crepioca (Pronto Light)

Feijão carioca cozido Feijão preto cozido Filé de frango

Filé de salmão sem pele

Filé de sardinha frito Frango desfiado
assado/grelhado com sal

Goma de tapioca Grão de bico Iogurte natural desnatado

Jiló Laranja Leite de vaca desnatado UHT

Leite de vaca desnatado em pó Lentilha cozida Macarrão cozido

Macarrão integral cozido Maminha grelhada Mamão

Maçã Argentina Medalhão de filé mignon Melancia

Melão Milho verde cozido Molho de cottage

Ovo de galinha mexido com

Molho de tomate caseiro Morango
margarina

Patinho grelhado Pescada branca assada/grelhada Pimentão cozido

Pipoca sem sal Pão bisnaguinha Pão de forma integral

Pão francês Queijo cottage (1% de gordura) Queijo minas frescal

Quiabo Rabanete Repolho

Requeijão Cremoso Light (Poços de Semente de abóbora inteira

Sardinha assada
Caldas) torrada

Semente de chia Semente de gergelim Semente de linhaça

Sobrecoxa de frango sem pele

Sobrecoxa de frango assada Tilápia cozida
assada

Tomate Torrada integral Tortilha

Vagem refogada com sal Whey protein isolado

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