Allana Sousa Pinheiro Muniz

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Cardápio
Planejamento alimentar

08:00 - Café-da-manhã

Opção principal Opção de substituição

Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)
Chá Mate - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

12:00 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g) Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Alface roxa - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Tomate salada - 6 Fatia(s) grande(s) (180g)

Abobrinha italiana cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (280g) Vagem cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g)

Cenoura crua - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (136g)

Filé de tilápia cozido - 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g) Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Salmão sem pele grelhado - ½ Filé(s) pequeno(s) (60g)

Mandioca/Aipim cozido - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g)

Arroz integral cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Inhame cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (90g)

Macarrão integral cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

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16:00 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Mirtilo ou Blueberry - 1 Xícara(s) de chá (100g)

Proteína isolada do arroz - 1 Porção(ões) (39g)

Proteína (ervilha e arroz) - 1 Porção(ões) (39g)
Proteína isolada da ervilha - 1 Porção(ões) (39g)

19:00 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g) Espinafre, refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Tomate salada - 6 Fatia(s) grande(s) (180g)

Abobrinha italiana cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (280g) Cenoura cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Beterraba cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g)

Tilápia, filé - 2 Filé(s) médio(s) (120g)

Salmão, sem pele, grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (120g) Sardinha, assada - 4 Unidade(s) média(s) (100g)

Ovo de galinha frito/mexido - 4 Unidade(s) média(s) (200g)

Arroz integral cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Mandioca/Aipim cozido - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g) Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Cará cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)

Lentilha, cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Grão de Bico, cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) Ervilha, em vagem - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Feijão preto - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

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21:00 - Ceia

Opção principal Opção de substituição

Morango - 5 Unidade(s) (100g)

Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g) Uva Rubi, crua (ou Itália) - 8 unidades (60g)

Amora - ½ Xícara(s) de chá (50g)

Granola Caseira - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)

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Lista de compras
Cardápio

Abacaxi + Banana Ouro Abobrinha italiana Abóbora cabotian

Albumina Almeirão Amora

Arroz branco Arroz branco + Batata inglesa Arroz integral

Arroz integral + Batata doce Arroz negro Asa de frango

Atum natural Aveia em flocos Azeite de oliva

Banana prata + Morango Bertalha Beterraba

Café Cará Castanha-do-Brasil/Pará

Cebola Cenoura Chuchu

Chá Mate Chá de erva doce Coco em flocos sem açúcar

Coco ralado sem açúcar Couve manteiga Coxa de frango

Crepioca Ervilha em vagem Espinafre

Farelo de aveia Farinha de coco Feijão preto

Filé de frango Filé de tilápia Folhas de mostarda

Granola Caseira Grão de Bico Kiwi

Lentilha Mamão papaia Mandioca/Aipim

Maçã argentina + Pera Morango Nibs de Cacau

Pasta de amendoim integral Polpa de Açaí congelada Proteína (ervilha e arroz)

Proteína isolada da ervilha Quiabo Quinoa

Rúcula Salmão sem pele Sardinha

Semente de chia Semente de girassol Sobrecoxa de frango

Suco natural de abacaxi Tomate salada Uva Rubi (ou Itália)

Água com limão Óleo de coco

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