Igor Furtado Diniz Miclos

Planejamento alimentar

Café-da-manhã

Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Café com leite 1 Copo americano duplo (240ml)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Mamão papaia ½ Unidade(s) média(s) (155g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha cozido:

Omelete simples - 1 Unidade(s) (65g) - ou - Tapioca de frango - 1 Porção (100g)

• Opcões de substituição para Café com leite:

Café coado (suave) - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá - 2 Xícara(s) de chá (400ml)

• Opcões de substituição para Semente de chia:

Semente de gergelim - 1 Colher sopa rasa (15g) - ou - Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
- ou - Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

• Opcões de substituição para Mamão papaia:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) Média(s) (150g) - ou - Pera - 1 Unidade(s)
média(s) (110g)

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 Almoço

Abobrinha 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (140g)

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) médio(s) (150g)

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Feijão preto cozido 1 Colher servir cheia (35g)

• Opcões de substituição para Abobrinha:

Cenoura refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (80g) - ou - Beterraba refogada - 2 Colher(es) de
servir cheia(s) (76g) - ou - Couve-flor refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (50g) - ou - Abóbora
(jerimum) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (72g) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum,
batata cenoura) assada - 1 Colher sopa cheia (42g)

• Opcões de substituição para Cenoura cozida:

Berinjela cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Couve-flor cozida - 3 Ramo(s) pequeno(s) (90g)

• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:

Carne na air fryer - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) - ou - Coxa de frango assada - 2 Unidade(s) grande(s) (220g)

• Opcões de substituição para Feijão preto cozido:

Feijão carioca cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Feijão verde cozido - 1 Colher(es) de sopa (25g)

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 Lanche

Banana maçã 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Aveia 1 Colher chá cheia (4g)

Whey protein isolado 1 Medidor(es) (30g)

Creatina 1 colher(es) de chá (3g)

• Opcões de substituição para Banana maçã:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Mamão papaia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100g) - ou - Goiaba
vermelha - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Uva - ½ Cacho(s) médio(s) (175g) - ou - Morango - 4 Unidade(s)
média(s) (48g)

• Opcões de substituição para Aveia:

Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
(15g)

• Opcões de substituição para Whey protein isolado:

Shake: Whey + fruta + leite desnatado - 1 Copo (200g)

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 Jantar

Alface americana 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (24g)

Peito de frango 2 Peito(s) pequeno(s) (280g)

Beterraba cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Purê de batata inglesa 2 Colher(es) sopa cheia(s) (70g)

Feijão preto cozido 1 Colher servir cheia (35g)

• Opcões de substituição para Alface americana:

Agrião (agrião d`água) - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (21g) - ou - Almeirão - 3 Folha(s) (36g) - ou -
Rúcula (pinchão) - 3 Colher sopa cheia (21g) - ou - Repolho roxo cru - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

• Opcões de substituição para Beterraba cozida:

Cenoura cozida - 1 Unidade(s) pequena(s) (45g) - ou - Chuchu cozido - 4 Colher(es) de sopa (picado) (80g) - ou
- Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) cozida sem sal - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) -
ou - Cebola branca cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

• Opcões de substituição para Purê de batata inglesa:

Inhame (cará) cozido - 1 Colher servir cheia (62g) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata
cenoura) cozida - 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

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 Ceia

Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)

Semente de linhaça 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Iogurte integral:

Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Iogurte desnatado natural - 1 Copo(s) (200ml)

• Opcões de substituição para Semente de linhaça:

Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
(15g)

• Opcões de substituição para Banana:

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s)
média(s) (130g)

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