Cardápio semanal

Planejamento alimentar – CONSUELO LEANDRO ARANHA

Café da manhã – Opção 1

Mamão papaia ½ Unidade(s) média(s) (155g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Café infusão c/ leite desnatado 1 Xícara (s) (100mL)

Semente de chia 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)

• Opções de substituição para Mamão papaia:

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Queijo coalho - 1 Fatia(s) média(s) (45g)

Café da manhã – Opção 2

Suco natural de acerola com açúcar 1 Copo americano duplo (240ml)

Requeijão Cremoso Light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) 1 Unidade(s) (50g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

• Opções de substituição para Requeijão Cremoso Light:

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

Lanche da manhã – Opção 1

Uva 8 Unidade(s) média(s) (64g)

Iogurte natural desnatado 1 Copo(s) médio(s) (240g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opções de substituição para Uva:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opções de substituição para Semente de chia:

Granola - 1 Colher(es) de sopa (13g) - ou - Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
 Lanche da manhã – Opção 2

Queijo coalho 1 Fatia(s) média(s) (45g)

Café com leite 1 Xícara chá (200ml)

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) 1 Unidade(s) (50g)

Almoço – Opção 1

Salada de alface, tomate, pepino,couve 0 A vontade

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Feijão carioca cozido 3 Concha rasa (240g)

Arroz branco cozido 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de chá (2ml)

Semente de gergelim 3g gergelim 3g

• Opções de substituição para Salada de alface, tomate, pepino,couve:

Repolho branco cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g) - ou - Acelga - 1 Folha(s) pequena(s) (3g) - ou -
Chicória - 1 Xícara(s) de chá (30g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Patinho grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou - Fígado refogado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 4.5 Fatia(s) pequena(s) (180g) - ou -
Batata inglesa cozida - 9 Colher(es) servir rasa(s) (360g) - ou - Batata baroa (mandioquinha, batata salsa,
cenoura amarela) cozida - 4.5 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (247g) - ou - Arroz integral cozido - 9 Colher
sopa cheia (180g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 150g

Almoço – Opção 2

Salada de legumes cozidos no vapor com sal À vontade

Tilápia cozida ou grelhada 2 Filé(s) médio(s) (110g)

Macarrão com molho 2 Colher servir cheia (100g)

Feijão carioca cozido 2 Concha rasa (160g)

Purê de batata inglesa 2 Colher(es) de servir cheia(s) (160g)

 Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de chá (2ml)

Semente de gergelim 3g

• Opções de substituição para Salada de legumes cozidos no vapor com sal:

Repolho branco cru - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g) - ou - Acelga - 1 Folha(s) pequena(s) (3g) - ou -
Chicória - 1 Xícara(s) de chá (30g) - ou - Salada de alface, tomate, pepino,couve - 0 A vontade (0g)

• Opções de substituição para Tilápia cozida ou grelhada:

Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g) - ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g)

• Opções de substituição para Macarrão com molho:

Arroz branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

• Opções de substituição para Purê de batata inglesa:

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g) - ou -
Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) servir rasa(s) (240g) - ou - Batata baroa (mandioquinha, batata salsa,
cenoura amarela) cozida - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (165g) - ou - Arroz integral cozido - 6 Colher
sopa cheia (120g) - ou - Feijão carioca cozido - 2 Concha rasa (160g)

Lanche da Tarde – Opção 1

Banana 1 Unidade(s) pequena (30g)

Queijo coalho 1 Fatia(s) média(s) (45g)

Café com leite 1 Copo americano duplo (240ml)

Biscoito doce maizena 4 Unidade(s) (16g)
Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opções de substituição para Banana:

Mamão - 0.5 Fatia(s) média(s) (85g)

• Opções de substituição para Café com leite:

leite desnatado, café e cacau em pó - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Suco natural de acerola com açúcar - 1 Copo
americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Aveia em flocos:

Granola - 2 Colher(es) de sobremesa (20g)
 Lanche da Tarde - Opção 2

Maçã 1 Unidade(s) grande(s) (200g)

Iogurte natural desnatado 1 Copo(s) médio(s) (240g)

Queijo coalho 1 Fatia(s) média(s) (45g)

Goma de tapioca 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

• Opções de substituição para Maçã:

Banana prata - 3.2 Unidade(s) média(s) (128g) - ou - Melancia - 4.6 Fatia(s) pequena(s) (460g)]

• Opções de substituição para Iogurte natural desnatado:

Leite de vaca desnatado - 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Goma de tapioca:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
 Couve manteiga cozida ou refolgada À vontade
Sardinha em óleo (Coqueiro) 100g
Macarrão integral cozido 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s)
(220g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opções de substituição para Couve manteiga cozida ou refolgada:

Brócolis cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)

• Opções de substituição para Sardinha em óleo (Coqueiro):

Atum em lata - 100g - ou - Bisteca de porco grelhada - 1 Pedaço(s) médio(s) (70g)

• Opções de substituição para Macarrão integral cozido:

Arroz branco cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum,
batata cenoura) - 5 Colher sopa cheia (120g)

Salada de alface, rúcula e agrião A vontade (0g)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal À vontade
Sobrecoxa de frango assada ou cozida 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)

• Opções de substituição para Sobrecoxa de frango assada ou cozida:

Peito de frango grelhado ou cozido - 80g

Você pode substituir Cuscuz de milho cozido com sal por: Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (100g) -
ou - Batata inglesa - 200 grama(s) - ou - Batata doce - 120 grama(s) - ou - Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de
sopa cheia(s) (100g) - ou - Macarrão cozido - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (100g)
 Observações

Hidratação:
Ingestão diária de água: 2,5 litros/dia
Recomenda-se a adoção de uma garrafinha para facilitar o controle da ingestão;
Evitar ingerir alto volume de água em horários próximos de refeições;
Não aguarde ter sede para se hidratar.

Preparo de alimentos:

Procurar usar frigideiras/panelas antiaderentes e o mínimo de gordura (óleo, azeite,

manteiga, margarina) na hora do preparo;
Optar por temperos naturais ao invés de industrializados (ex: sazon, knor);
Use sal moderadamente; evitando também o consumo de preparações com muito sal,
tais como salgadinhos e outros produtos industrializados;
Evite carnes gordurosas (cupim, costelas, picanha, Leitoa, pernil, torresmo, bacon),
embutidos (linguiça, Salsicha, mortadela, salame, apresuntado, hambúrguer, nuggets),
queijos amarelos (queijo de manteigam, cheddar)

Suplementação diária:
Sugestões: ômegafor plus (vitafor) e Equaliv Ômega 3
Representação Medidas Caseiras
 Orientações nutricionais

Evitar:
1.Petiscar entre as refeições;
2.Consumo regular de alimentos e bebidas que tenham carboidratos
refinados (qualquer tipo de açúcar adicionado);
3.Consumo de bebidas alcoólicas;
4.Consumo regular de alimentos processados e ultra processados;
5.Pular o café da manhã e comer excessivamente durante a noite.
6.Consumir bebidas juntamente com as refeições.

Recomendações:
1.Mudar seus hábitos alimentares é fundamental para perder e manter seu
peso;
2.Manter um plano alimentar pode ser mais importante do que o tipo de plano
alimentar;
3.Todas as escolhas alimentares contam. Comer saudável é uma jornada
moldada por muitos fatores;
4.Um plano alimentar saudável pode incluir: variedade de legumes, frutas e
grãos integrais, produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor, alimentos
proteicos, nozes, sementes e alguns tipos de óleos;
5.Procure realizar atividades físicas. Caso você tenha algum problema de
saúde como doença cardíaca, pressão alta ou diabetes, procure seu médico
antes de iniciar uma atividade;
6.Torne suas escolhas saudáveis um hábito para toda a vida;
7.Checar o rótulo dos alimentos;
8.Diminuir o tamanho das porções de alimentos.
 Receitas

OMELETE COM VEGETAIS: 1 colher de sopa farinha

de trigo, 1 colher de sopa azeite, 2 médios ovos, 1
pequeno e inteiro tomate, 30 ml leite, 1 pequena cebola,
2 colheres de sopa cebolinha, 1/2 colher de chá
fermento em pó. Pique a cebola e tomate. Aqueça o
azeite em uma frigideira. Frite a cebola, e depois o
tomate, e reserve. Em uma vasilha, misture os outros
ingredientes, quando formar uma pasta homogênea,
acrescente a cebola e o tomate. Despeje a mistura na frigideira, e deixe fritar
dos dois lados em fogo baixo.

MOLHO PARA SALADA: Coentro picado + limão +

azeite de oliva extravirgem, colocar na geladeira e vidro
escuro. Coentro é hipoglicemiante e anti-inflamatório, é
ótima para baixar glicose (hiperglicemia).

SAL DE ERVAS: 1 colher de sopa de sal, 1 colher de

sopa de orégano desidratado, 1 colher de sopa de
manjericão desidratado e 1 colher de sopa alecrim
desidratado, Bata os ingredientes no liquidificador e
armazene em recipiente com tampa na geladeira. Pode
ser utilizado para temperar carnes, caldos e hortaliças. As
ervas utilizadas podem ser alteradas de acordo com a
preferência.