RELATÓRIO GERAL

Cliente: Fernanda do Nascimento Moreira 24/08/2023

PLANOS ALIMENTARES
PLANO 1

07:00 CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1
• 2 fatias de pão de trigo forma ® (50g) ou 1 unidade de pão francês (41g)
• 2 unidades de ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (120g)
• 200g de suco de laranja com morango ou 1 unidade média de banana (85g)
OPÇÃO 2
• 1 copo americano de leite integral (150ml)
• 1 colher de sobremesa de farelo de aveia (12g)
• 1 unidade pequena de banana (65g)
• 2 unidades de ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (120g)
• 2 fatias de pão de trigo forma ® (50g)
OPÇÃO 3
• 1 unidade de crepioca (100g)
• 1 pitada de orégano moído (1g)
• 3 col s ch desfiado de filé de frango (cozido) (60g)
• 1 colher de chá cheia de requeijão cremoso ® (10g)
• 2 fatias pequena de tomate (20g)
• 200g de suco de maracuja natural
OPÇÃO 4
• 100g de panqueca de banana ou 118g de bolo de caneca de banana
• 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim (10g)
• 10g de queijo, mozarela
• 300g de suco de morango ( fruta)
OPÇÃO 5
• 4 colheres de sopa de goma de tapioca (60g)
• 3 col s ch desfiado de filé de frango (cozido) (60g)
• 1 copo americano de leite integral (150ml)

1
 • 7 unidades pequena de morango, cru (105g)
• 1 colher de sobremesa de farelo de aveia (12g)
OPÇÃO 6
• 180g de batata, doce, cozida ou 3,5 pedaços pequenos de mandioca, cozida (109g)
• 1 colher de chá de manteiga com sal (4g)
• 2 unidades médias de ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos (120g)
• 1 copo de suco de caju sem açucar (200g)
OBSERVAÇÕES
-
Escolher 1 opção .

Ex: vitamina de banana + pao com ovo.

10:00 COLAÇÃO

OPÇÃO 1
• 2 fatias de pão de trigo forma ® (50g)
• 3 col s ch desfiado de filé de frango (cozido) (60g)
• 1 colher de chá cheia de requeijão cremoso ® (10g)
OPÇÃO 2
• 2 fatias de pão de trigo forma ® (50g)
• 4 colheres de sopa de pate de ovo (80g)
OPÇÃO 3
• 25g de whey protein ..
• 1 unidade pequena de banana (65g) ou 1,5 cachos médios de uva thompson ( sem caroço) (86g)
• 1 colher de sopa cheia de granola (30g)
OPÇÃO 4
• 2 fatias de pão de trigo forma ® (50g)
• 1 colher de sobremesa de doce de leite (20g)
• 50g de banana
• 0,5 colher de chá de canela em pó (2g)
• 10g de queijo, mozarela
OBSERVAÇÕES

2
 -

Escolher 1 opçãp.

Ex: sanduiche de frango.

-

13:00 ALMOÇO

OPÇÃO 1
• 200g de arroz branco (cozido)
• 1,5 conchas pequena de feijão, preto, cozido (105g) ou 1,5 conchas pequena de feijão, fradinho, cozido
(103g)

• 1 bife médio de peito de frango grelhado (100g) ou 1,5 unidades pequena de merluza, filé, assado (118g) ou
99g de tilapia grelhada

OPÇÃO 2
• 250g de batata, doce, cozida ou 4 colheres de sopa cheias picadas de inhame (cozido) (156g)
• 1,5 conchas pequena de feijão, preto, cozido (105g) ou 1,5 conchas pequena de feijão, fradinho, cozido
(103g)

• 1 unidade grande de sobrecoxa cozida ( sem pele e sem osso) (100g) ou 3,5 colheres de sopa de patinho
moido cozido (93g) ou 1 unidade de alcatra grelhada (96g) ou 1,5 pedaços médios de carne, bovina,
músculo, sem gordura, cozido (102g)

OPÇÃO 3
• 250g de batata, inglesa, cozida ou 173g de batata, baroa, cozida ou 234g de purê de batata ou 1 unidade
média de batata assada (136g)

• 1,5 conchas pequena de feijão, preto, cozido (105g)

• 1 porção de lombo de porco assado (100g) ou 0,5 unidade média de carré de porco grelhado (85g)
OBSERVAÇÕES
-

Vegetais folhosos e legumes, você pode comer à vontade cru ou cozido, são eles:

Pepino cru, Tomate cru, Palmito, cenoura, beterraba, abobora, abobrinha, brocolis, couve flor, berinjela,
Rabanete cru, Repolho cozido Repolho cru, Cebola Cozida, Cebola crua, Chuchu cozido, Nabo, Vagem alface,
Agrião, Espinafre, salsa, cebolinha.
Abuse das saladas.

EXEMPLO: ARROZ + FEIJAO + FRANGO + LEGUMES E VEGETAIS.

3
 -

Voce pode trocar uma opção pela a outra ou dividir as porções se quiser comer misturado.

Ex: 100g de arroz + 120 g de pure de batata.

-

--:-- ADICIONAR NA SALADA

• 1 colher de sobremesa de azeite, de oliva, extra virgem (10g)
OBSERVAÇÕES
-

Adicionar na salada.
-

--:-- SOBREMESA
• 1 fatia grande de abacaxi (110g) ou 1 unidade média de laranja, pêra, crua (151g) ou 1 unidade média de
tangerina, crua (101g) ou 1 unidade média de kiwi, cru (117g) ou 10g de chocolate amargo ou 2 colheres de
chá cheias de doce de leite (18g) ou 1,5 cachos médios de uva thompson ( sem caroço) (78g)

OBSERVAÇÕES
-

Escolher 1 opção. Opcional!!

16:30 LANCHE

OPÇÃO 1
• 2 fatias de pão de trigo forma ® (50g) ou 1 unidade de pão francês (41g)
• 2 unidades de ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (120g)
• 300g de suco de laranja com morango ou 1,5 unidades médias de banana (127g)
OPÇÃO 2
• 1 copo de requeijão de leite integral (200ml)
• 1 colher de sobremesa de farelo de aveia (12g)
• 1 unidade pequena de banana (65g)
• 2 unidades de ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (120g)
• 2 fatias de pão de trigo forma ® (50g)
OPÇÃO 3
• 1 unidade de crepioca (100g)

4
 • 1 pitada de orégano moído (1g)
• 3 col s ch desfiado de filé de frango (cozido) (60g)
• 2 fatias pequena de tomate (20g)
• 1 colher de sopa cheia de requeijão cremoso ® (30g)
• 250g de suco de maracuja natural
OPÇÃO 4
• 4 colheres de sopa de goma de tapioca (60g)
• 3 col s ch desfiado de filé de frango (cozido) (60g)
• 1 copo de requeijão de leite integral (200ml)
• 7 unidades pequena de morango, cru (105g)
• 1 colher de sobremesa de farelo de aveia (12g)
OPÇÃO 5
• 4 colheres de sopa de goma de tapioca (60g)
• 3 col s ch desfiado de filé de frango (cozido) (60g)
• 1 copo de requeijão de leite integral (200ml)
• 7 unidades pequena de morango, cru (105g)
• 1 colher de sobremesa de farelo de aveia (12g)
OPÇÃO 6
• 180g de batata, doce, cozida ou 3,5 pedaços pequenos de mandioca, cozida (109g)
• 1 colher de chá de manteiga com sal (4g)
• 2 unidades médias de ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos (120g)
• 1 copo de suco de caju sem açucar (200g)
OBSERVAÇÕES
-
Escolher 1 opção .

Ex: crepioca com frango + suco.

20:00 JANTA

OPÇÃO 1
• 200g de arroz branco (cozido)
• 1,5 conchas pequena de feijão, preto, cozido (105g) ou 1,5 conchas pequena de feijão, fradinho, cozido

5
 (103g)

• 1 bife médio de peito de frango grelhado (100g) ou 1,5 unidades pequena de merluza, filé, assado (118g) ou
99g de tilapia grelhada

OPÇÃO 2
• 250g de batata, doce, cozida ou 4 colheres de sopa cheias picadas de inhame (cozido) (156g)
• 1,5 conchas pequena de feijão, preto, cozido (105g) ou 1,5 conchas pequena de feijão, fradinho, cozido
(103g)

• 1 unidade grande de sobrecoxa cozida ( sem pele e sem osso) (100g) ou 3,5 colheres de sopa de patinho
moido cozido (93g) ou 1 unidade de alcatra grelhada (96g) ou 1,5 pedaços médios de carne, bovina,
músculo, sem gordura, cozido (102g)

OPÇÃO 3
• 250g de batata, inglesa, cozida ou 173g de batata, baroa, cozida ou 234g de purê de batata ou 1 unidade
média de batata assada (136g)

• 1,5 conchas pequena de feijão, preto, cozido (105g)

• 1 porção de lombo de porco assado (100g) ou 0,5 unidade média de carré de porco grelhado (85g)
OBSERVAÇÕES
-

Vegetais folhosos e legumes, você pode comer à vontade cru ou cozido, são eles:

Pepino cru, Tomate cru, Palmito, cenoura, beterraba, abobora, abobrinha, brocolis, couve flor, berinjela,
Rabanete cru, Repolho cozido Repolho cru, Cebola Cozida, Cebola crua, Chuchu cozido, Nabo, Vagem alface,
Agrião, Espinafre, salsa, cebolinha.
Abuse das saladas.

--:-- CEIA

OPÇÃO 1
• 100g de iogurte, natural
• 1 unidade pequena de banana (65g) ou 1,5 cachos médios de uva thompson ( sem caroço) (86g)
• 1 colher de chá de mel (5g)
OPÇÃO 2
• 70g de abacate
• 10g de whey protein ..
• 1 colher de sobremesa de chocolate em pó 70% soluvel ( dr. oetker) (10g)

6
OPÇÃO 3
• 1 copo de requeijão de leite integral (200ml)
• 70g de manga
OPÇÃO 4
• 3 colheres de sopa de goma de tapioca (45g)
• 50g de banana
• 0,5 colher de chá de canela, pó (2g)
OBSERVAÇÕES
-

Escolher 1 opção.

Ex: Iogurte com uva e mel.

OBS.

• Adoçantes indicados : stévia ( stevina, stevita) ou xilitol.

• Preferir carnes mais magra. ( alcatra ou patinho)
• Evitar ingerir em excesso requeijão e produtos defumados.
• Preferencia para os produtos Desnatados e sem açúcar.
• Prato sempre bem colorido
• sal com moderação.
• Manteiga com moderação
• Olhar sempre o rotulo nutricional.
• Usar azeite para cozinhar. ( não usar azeite para fazer fritura)

Temperos naturais: alecrim, manjericão, coentro, cheiro verde, Hortelã, Louro, orégano, gengibre, cúrcuma,
cebolinha, Tomilho, Pimenta, Canela, salsa, alho, tomate, cebola e pimentão.

Boa Sorte!
Beijos da Nutri!!

7
 RECEITAS
PANQUECA DE BANANA SIMPLES

RENDE 1 PORÇÃO

INGREDIENTES

1 Ovo inteiro
1 clara
1 Banana amassada ou picada ( 60)
1 colher de sopa de farelo de aveia ( 20g)
Canela à gosto

MODO DE PREPARO

Misturar todos os ingredientes com o garfo ou fouet e fazer em uma

frigideira untada, com óleo de coco ou manteiga ou azeite, em fogo baixo, como
se fosse panqueca. Pode substituir 1 ovo por duas claras, se preferir! Pode fazer
na véspera e apenas esquentar no dia seguinte!

OBSERVAÇÕES

O farelo de aveia pode ser substituído por farinha de coco, farinha de

amêndoas (neste caso, use 1 colher de sobremesa de farinha de amêndoas e uma
da farelo de aveia para firmar mais), farinha de linhaça, sementes de chia, coco
ralado não adoçado, etc! Polvilho doce e farinha de arroz não seriam
interessantes, pois a banana já uma fonte de carboidrato! Você pode adicionar o
cacau a massa ou até mesmo nibs de cacau!

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BOLO BROWNIE DE CHOCOLATE

RENDE 1 PORÇÃO

INGREDIENTES

Ingredientes da massa: 2 ovos + 2 bananas amassadas + 1 1/4 de xícara de

farinha de aveia + 1/2 xícara de chocolate Nestlé + 100g de manteiga derretida +
6 colheres de sopa rasas de açúcar mascavo + 1 pitada de sal + 1 colher de sopa
de fermento.
Cobertura e recheio: 200g de chocolate meio amargo em barra + 4 claras de
ovo.

MODO DE PREPARO

Modo de preparo: Em um bowl, bata os ovos, as bananas amassadas, a

manteiga e o açúcar mascavo com auxílio de um fouet. Misture a farinha de aveia
e o chocolate em pó e bata um pouco mais com o fouet. Por último, misture o
fermento. Asse a massa em forno pré-aquecido por cerca de 50 minutos. Usei
uma forma circular média. Caso você use forma de silicone, não precisa untar,
caso não seja, unte com manteiga e polvilhe o chocolate em pó. Para a cobertura,
derreta o chocolate em banho maria. Enquanto o chocolate derrete, bata as 4
claras em neve na batedeira. Incorpore as claras no chocolate derretido e leve à
geladeira por 10 minutos. Você pode apenas cobrir o bolo com este creme de
chocolate, mas eu resolvi cortá-lo ao meio e rechear também. Dividi este creme
entre a cobertura e o recheio! Esse bolo vai chocolate em pó ao invés de cacau,
mas você pode substituir caso prefira mais amargo, na verdade, é mais saudável,
mas esta é uma versão EVENTUALIDADES! Não faça como rotina! Faça no
aniversário de alguém ou eventos de família! Certeza absoluta que todos vão
gostar e nem desconfiar que é uma receita mais saudável!

9
MASSA PARA MINI PIZZA

RENDE 4 PORÇÕES

INGREDIENTES

-1 unidade de ovo de galinha inteiro

- 1 colher de sopa de bagel, farelo de aveia
- 1 colher de sopa de iogurte, natural
- 1 colher de cafezinho de fermento biológico

MODO DE PREPARO

1- Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture bem. Acrescente 2 colheres de água filtrada e misture.
2- Coloque em uma frigideira antiaderente aquecida e deixe cozinhar por aproximadamente três minutos em fogo baixo
com a frigideita tampada até dourar.
3- Vire a massa e deixe cozinhar do outro lado até dourar.
4- Dica de recheio: mozarela, tomate cereja e manjericão ou frango, queijo e creme de ricota.

10
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

RENDE 3 PORÇÕES

INGREDIENTES

1 unidade média de ovo, de galinha, inteiro, cru -

2 colher de sopa cheia de polvilho -
15g de creme de ricota ou requeijão lith
1 pitada de sal
20g de queijo parmesão

MODO DE PREPARO

1- Bata os ovos, o sal, o polvilho, o creme e uma colher de água no mixer ou liquidificador.
2- Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente pré aquecida e cozinhe em fogo baixo.
3- Quando despregar da panela, vire e espere dourar do outro lado.
4- Coloque o parmesão e faça um rolinho.
5- Com o calor da massa o queijo irá derreter.
6- Faça as outras porções com o resto da massa.

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PASTEL DE AVEIA

RENDE 1 PORÇÃO

INGREDIENTES

• 170g de iogurte, natural, desnatado

• 240g de farinha de aveia - quaker®
• 1 colher de sopa média de azeite, de oliva, extra virgem (15g)

MODO DE PREPARO

MISTURE O IOGURTE COM A FARINHA, AZEITE E COLOQUE SAL A GOSTO. MISTURE BEM ATE FICAR UMA
MASSA DURINHA SEM GRUDAR DAS MAOS, SE FOR NECESSARIO POR USAR MAIS UM POUCO DA FARINHA.

COLOQUE O RECHEIO DE FRANGO E 1 COLHER DE CHA DE REQUEIJAO, USE GEMA DE OVO PARA PINCELAR
O PASTEL DE POIS DE FECHADO. LEVE AO FORNO OU NA AIR FRYER POR 15MINUTOS.

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CREPIOCA

RENDE 1 PORÇÃO

INGREDIENTES

• 1 unidade média de ovo, de galinha, inteiro, cru (60g)

• 2 colheres de sopa de goma de tapioca (30g)
• 0,5 colher de sobremesa de semente de chia (6g)

MODO DE PREPARO

MISTURE BEM E COLOQUE TEMPEROS E SAL A GOSTO.

ADICIONE 1 FIO DE AZEITE NA FRIGIDEIRA E COLOQUE A MASSA, VIRE DO OUTRO LADO ATÉ COZINHAR.
PRONTO!

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PATE DE OVO

RENDE 1 PORÇÃO

INGREDIENTES

• 1 unidade média de ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos (60g)

• 1 colher de sopa de requeijão ligth ® (10g)

MODO DE PREPARO

COZINHE O OVO, AMASSE O OVO COZIDO E MISTURE COM 1 COLHER DE REQUEIJAO OU CREME DE RICOTA,
ADICIONE SAL E TEMPEROS A GOSTO. PRONTO!

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BOLO DE CANECA DE BANANA

RENDE 1 PORÇÃO

INGREDIENTES

• 2 colheres de sopa rasas de farinha de aveia - quaker® (20g)

• 1 unidade pequena de banana (65g)
• 1 unidade média de ovo, de galinha, inteiro, cru (60g)
• 1 colher de cafezinho de fermento em pó, químico (1g)
• 1 colher de sobremesa de chocolate em pó 70% soluvel ( dr. oetker) (10g)

MODO DE PREPARO

Na própria caneca em que for servir, bata o ovo com o auxílio de um garfo, Adicione o cacau, um pouco de canela e
mexa bem, Pique a banana direto nessa massa e mexa bem até a banana ficar amassadinha (é importante que ela
esteja bem madura), coloque a farinha de aveia e misture bem. Adicione o fermento e mexa delicadamente, Leve ao
microondas por 2 minutos. pronto!!

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