LISTA DE SUBSTITUIÇAO

Grupo 1: cereais e tubérculos

Grupo 2: frutas
Arroz integral 6 colheres de sopa cheias (90g)
Arroz branco 6 colheres de sopa cheias (90g) Ameixa vermelha 1 unidade pequena (80g)
Batata inglesa 1 pires de sobremesa (200g) Abacaxi 1 fatia média (100g )
Batata doce 1 pires de sobremesa (150g) Banana prata 1 unidade média (60g)
Farinha de mandioca 2 colheres de sopa cheias (30g) Goiaba vermelha ½ unidade grande (100g)
Inhame 1 pires de sobremesa (100g) Laranja baía ½ unidade grande (160g)
Macarrão integral 6 colheres de sopa cheias (78g) Maçã 1 unidade (100g)
Aipim 4 pedaços pequenos (100g) Mamão papaia ½ unidade (140g)
Polenta cozida 2 colheres de sopa cheias (60g) Manga Tommy ½ unidade grande (100g)
Melancia 1 fatia pequena (150g)
Grupo do Pão: Melão 1 fatia média (180g)
Morango 10 unidades médias
Cereal matinal 1 ̸ 4 de xícara Pera ½ unidade grande (100g)
Tapioca 4 colheres de sopa rasas (50g) Kiwi 1 ½ unidade
Biscoito de arroz 4 unidades Uva Itália 7 bagos pequenos
multigrãos
Biscoito cream 5 unidades
craker
Farelo de aveia 2 colheres de sopa cheias (30g)
Pão árabe integral 1 unidade (55g)
Pão de forma 2 fatias Grupo 4: oleaginosas
integral
Pão francês 1 unidade (40g) Amêndoa 7 unidades
Castanha de caju 7 unidades (16g)
Castanha do Brasil 4 unidades (16g)
Macadâmia 6 unidades
Grupo 3: óleos e gorduras Pistache 2 colheres de sopa (20g)
Mix de sementes
Azeite de oliva extra virgem 3 colheres de sobremesa tradicional Jasmine ½ unidade comercial
(10ml) (20g)
Oléo de milho, girassol, canola 1 colher de sopa rasa Mix de sementes + ½ unidade comercial
(10ml) nuts Jasmine (20g)

Grupo 5: vegetal A
Grupo 6: vegetal B
Agrião 8 ramos (35g)
Alface 5 folhas médias (40g) Abóbora 5 pedados pequenos (70g)
Cebola 1 fatia fina (15g) Abobrinha 3 rodelas finas (60g)
Cenoura crua ralada 1 colher de sopa (15g) Beterraba cozida ½ unidade média (100g)
Couve 1 pires de sobremesa (20g) Beterraba crua 5 colheres de sopa (70g)
Chuchu cozido 1 colher de servir rasa (30g) Brócolis cozido 7 floretes (100g)
Espinafre cru 1 xícara d chá (40g) Cenoura cozida 1 pires de sobremesa (100g)
Pepino cru 8 rodelas (54g) Couve-flor cozida 3 floretes pequenos (75g)
Repolho cru 3 colheres de sopa cheias (20g) Espinafre refogado 4 colheres de sopa (50g)
Repolho refogado 2 colheres de sopa cheias (15g) Quiabo refogado 2 colheres de sopa rasa (35g)
Tomate 2 fatias médias (40g) Vagem cozida 1 pires de sobremesa (96g)
Grupo 7: carnes
Grupo 8: leguminosas (feijões)
Bife grelhado 1 bife pequeno (50g)
Frango cozido 1 filé pequeno (50g) Ervilha 7 colheres de sopa (120g)
Coxa de frango sem pele 1 unidade (53g) Feijão cozido 5 colheres de sopa ou 1 ½ concha
Frango grelhado peito 1 peito pequeno (70g) pequena
Grão de bico 3 colheres de sopa cheias (60g)
Sobrecoxa sem pele 1 unidade média (50g)
Lentilha 5 colheres de sopa (100g)
Omelete simples 2 ovos
Ovo cozido 2 ovos
Peixe grelhado, cozido, 1 filé médio (100g)
assado Grupo 10: queijos

Grupo 9: leite e iogurte Cottage 2 colheres de sobremesa

cheias (25g)
Leite desnatado 1 copo americano (200ml) Cream cheese light 2 colheres de sobremesa
Leite integral ½ copo americano (100ml) cheias (20g)
Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa niveladas Ricota fresca light 1 fatia fina (30g)
Iogurte natural desnatado 1 pote (170g) Queijo minas frescal light 1 ½ fatia fina (15g)
Requeijão light 1 colher de sopa rasa (15g)

Sugestão de preparações para as carnes:

Bife grelhado com cebola roxa e salsinha 1 bife pequeno (40g)

Frango cozido com cúrcuma ou no molho de iogurte 1 filé pequeno (40g)
Coxa de frango sem pele 1 unidade (53g)
Frango grelhado peito com espinafre refogado 1 peito pequeno
(70g)
Sobrecoxa sem pele 1 unidade média
(50g)
Omelete de ervas finas 2 ovos
Ovo cozido com cebolinha 2 ovos
Peixe grelhado, cozido, assado ou ao molho de
pimentões 1 filé médio (100g)