LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

(Ana Paula Pujol, 2020)

ARROZ, MASSAS E TUBÉRCULOS

Equivale a 1 porção
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Arroz 7 grãos 4 col de sopa cheias 105g
Arroz branco cozido 6 col de sopa cheias 90g
Arroz integral cozido 6 col de sopa 90g
Arroz parboilizado cozido 6 col de sopa cheias 90g
Arroz negro cozido 5 col de sopa cheias 82g
Arroz vermelho cozido 6 col de sopa cheias 90g
Batata baroa (mandioquinha) cozida 1 pires de sobremesa 150g
Batata doce cozida 1 pires de sobremesa 150g
Batata inglesa cozida 1 pires de sobremesa 200g
Cará cozido 1 pires de sobremesa 145g
Farinha de mandioca 2 col de sopa cheias 30g
Inhame cozido 1 pires de sobremesa 100g
Mandioca cozida e picada 4 pedaços pequenos 100g
Macarrão de arroz cozido 1 pires de sobremesa 59g
Macarrão integral 6 col de sopa cheia 78g
Macarrão sem glúten com farinha de 3 colheres de servir 63g
linhaça
Polenta cozida 2 col de sopa cheias 60g
Quinoa em grãos cozida 6 col de sopa 100g
Quinoa em flocos 4 col de sopa ou ½ copo 30g
americano pequeno
Trigo em grão 3 col de sopa niveladas 33g

PÃES, BISCOITOS E CEREAIS

Equivale a 1 porção
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Amaranto em flocos 3 col de sopa ou ½ copo 30g
americano
Aveia em flocos grossos 2 ½ col de sopa cheias 30g
Aveia, farinha integral 2 col de sopa cheias 30g
Biscoito de arroz 12 unidades 30g
Biscoito de arroz multigrãos 4 unidades 37,5g
Barra de castanhas e frutas (nuts) 1 unidade comercial 25g
Cereal matinal original ¼ de xícara cheia 25g
Farelo de aveia orgânica 2 col de sopa cheias 30g
Farinha de centeio integral 1 ½ col de sopa cheia 35g
Pão sem glúten natural 2 fatias pequenas 40g
Pão sírio 1 unidade 50g
Pão sírio integral 1 unidade 55g
Pão de centeio 1 fatia 30g
Pão de forma aveia 1 ½ fatia 38g
 Pão de forma integral 2 fatias 50g
Pão de forma integral, castanha-do- 1 fatia 45g
pará e quinoa
Pão francês 1 unidade 50g
Tapioca (goma de mandioca hidratada) 4 col de sopa rasas 50g

FRUTAS
Equivale a 1 porção
Sub grupo: FRUTAS
SECAS
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Ameixa preta 4 unidades pequenas 25g
Banana passa 2 unidades pequenas 34g
Banana crocante tipo chips 1 pacote comercial 20g
Cranberry 1 col de sopa cheia 15g
Damasco 5 unidades pequenas 42g
Figo desidratado 1 unidade média 19g
Maça desidratada 3 col de sopa cheias 15g
Tâmara 3 unidades médias 18g
Uva passa 1 col de sopa cheia 17g
Sub grupo: FRUTAS FRESCAS
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Abacaxi 1 fatia média 100g
Abiu 1 unidade grande 80g
Acerola 19 unidades médias 147g
Ameixa preta fresca 2 unidades médias 85g
Ameixa vermelha 1 unidade pequena 80g
Atemoia (ariticum) 1 unidade média 50g
Banana maça ou banana branca 1 unidade pequena 55g
Banana prata 1 ½ unidade média 60g
Banana da terra ½ unidade média 40g
Banana nanica 1 unidade média 60g
Banana ouro 1 unidade média 40g
Biomassa de banana verde 1 ½ col de sopa cheia 50g
Caju 2 ½ unidades médias 90g
Caqui chocolate ½ unidade média 55g
Caqui fuyu ½ unidade média 55g
Carambola 1 ½ unidade pequena 100g
Cereja fresca 7 unidades 75g
Cupuaçu 7 colheres de sopa rasas 70g
Figo 2 unidades médias 110g
Framboesa 5 col de sopa 100g
Fruta - pão ¼ xícara de chá 60g
Goiaba branca 1 unidade média 100g
Goiaba vermelha ½ unidade grande 100g
Graviola 1 unidade média 90g
Jabuticaba 21 bagos pequenos 120g
Jaca ¼ xícara de chá 60g
 Jambo 4 unidades médias 160g
Jamelão 2/3 xícara de chá 80g
Kiwi 1 ½ unidade 110g
Laranja baía ½ unidade grande 160g
Laranja lima 1 unidade pequena 93g
Laranja pera 1 unidade pequena 125g
Limão tahiti 2 unidades grandes 75g
Maça argentina ½ unidade média 65g
Maça fuji ½ unidade pequena 75g
Maça gala 1 unidade 100g
Mamão formosa 1 fatia média 100g
Mamão papaia ½ unidade 140g
Manga tommy ½ unidade grande 100g
Maracujá ½ unidade média 80g
Melancia 1 fatia pequena 150g
Melão 1 fatia média 180g
Mirtilo 1 pires de sobremesa ou 1 100g
bandeja comercial
Morango 11 unidades médias 160g
Nectarina 1 unidade média 100g
Pera ½ unidade grande 100g
Pêssego 1 unidade média 120g
Pinha crua (fruta do conde) 1 unidade média 60g
Pitanga ½ xícara de chá 86g
Româ 5 col de sopa cheia 77g
Salada de frutas completa 4 col de sopa cheias 100g
(Laranja. Banana, mamão, abacaxi, uva,
melão,
maçã, pera, kiwi)
Salada de frutas simples 4 col de sopa cheias 100g
(laranja, banana, maçã, mamão)
Tamarindo 1 unidade média 20g
Tangerina poncã 9 bagos grandes ou 1 unidade 150g
pequena
Tangerina mexerica 6 bagos médios 90g
Tucumã ½ unidade média 20g
Umbu 2 unidades médias 100g
Uva Itália 7 bagos grandes 95g
Uva niágara 15 bagos pequenos ou 1 cacho 70g
pequeno
Uva rubi 9 bagos grandes 90g
Sub grupo: SUCOS NATURAIS
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Suco de laranja pera puro 1 copo americano pequeno 150ml
Suco de limão tahiti 1 1/3 copo americano 200ml
pequeno
Suco de maracujá concentrado 1 copo americano pequeno 130ml
 Suco de tangerina puro 1 copo americano pequeno 150ml
Suco de uva concentrado 2/3 copo americano pequeno 90ml
Suco de limão cravo sem açúcar 2/3 copo americano pequeno 100ml
Suco de limão galego sem açúcar 2/3 copo americano pequeno 100ml

ÓLEOS E GORDURAS
Equivale a 1 porção
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Azeite de oliva extra virgem 3 colheres de sobremesa ou 2 10ml
colheres de sopa rasas
Leite de coco em pó 2 colheres de sopa 15g
Manteiga 1 colher de sobremesa 10g
Óleo de canola 1 colher de sopa rasa 10ml
Óleo de coco extra virgem 1 colher de sopa 10ml
Óleo de girassol 1 colher de sopa rasa 10ml
Óleo de linhaça 2 colheres de sopa 10ml
Óleo de milho 1 colher de sopa rasa 10ml
Óleo de semente de uva 2 colheres de sopa 10ml
Óleo de abacate 1 colher de sopa rasa 10ml
Óleo de chia 2 colheres de sopa 10ml

OLEAGINOSAS
Equivale a 1 porção
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Abacate ¼ de abacate pequeno 100g
Amêndoa 14 unidades 16g
Amendoim 2 col de sopa rasas 20g
Azeitona verde com caroço 20 bagos pequenos 64g
Azeitona verde sem caroço 12 bagos 60g
Castanha de caju 7 unidades 16g
Castanha do Brasil 4 unidades 16g
Macadâmia 6 unidades 14g
Mix de sementes tradicional ½ unidade comercial 20g
Mix de sementes + nuts ½ unidade comercial 20g
Noz 7 unidades 16g
Noz pecã sem casca 6 unidades 12g
Pistache 2 colheres de sopa cheias 20g
Mix de oleaginosas 1 unidade comercial 20g

VERDURAS E LEGUMES
Equivale a 1
porção GRUPO A
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Abobrinha italiana crua 4 rodelas pequenas 40g
Acelga 5 colheres de sopa cheias 30g
Agrião 8 ramos 35g
 Salsão 1 ½ col de sopa cheia 31g
Alface americana 2 folhas grandes 75g
Alface crespa 4 folhas médias 50g
Alface lisa 5 folhas médias 40g
Alface roxa 4 folhas médias 50g
Alho 7 unidades pequenas 6g
Alho poró 2 colheres de sopa rasas 23g
Almeirão cru 5 colheres de sopa cheias 30g
Aspargo ½ unidade 30g
Aspargo em conserva ½ unidade 28g
Cebola 1 fatia fina 15g
Cebolinha 3 ½ colheres de sopa rasas 35g
Cenoura crua ralada 1 colher de sopa 15g
Chicória 1 ½ xícara de chá 48g
Chuchu cozido 1 colher de servir rasa 30g
Couve manteiga crua 1 pires de sobremesa 20g
Escarola 1 1/3 xícara de chá 40g
Espinafre cru 1 1/3 xícara de chá 40g
Maxixe 1 colher de sopa cheia 40g
Molho de tomate caseiro 3 colheres de sopa cheias 60g
Pepino cru 8 rodelas ou ½ unidade 54g
Pimentão amarelo cru 2 colheres de sopa rasas 24g
Pimentão verde cru 2 colheres de sopa rasas 24g
Pimentão vermelho cru 2 colheres de sopa rasas 24g
Rabanete 2 colheres de sopa cheias 45g
Repolho branco cru 3 colheres de sopa cheias 30g
Repolho roxo chu 3 colheres de sopa cheias 20g
Repolho roxo refogado 2 colheres de sopa cheias 15g
Rúcula 6 folhas 40g
Salsa 2 ½ colheres de sopa cheias 16g
Serralha 1 ½ colher de sopa cheia 20g
Shimeji 1 colher de sopa cheia 25g
Tomate com semente cru 1 fatia fina 30g
Purê de tomate 1 ½ colher de sopa 20g
GRUPO B
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Abobrinha cabotian cozida 5 pedaços pequenos 70g
Abóbora moranga cozida 2 colheres de sopa cheias 50g
Abobrinha italiana cozida 3 rodelas médias 60g
Abóbora pescoço cozida 1 escumadeira cheia 100g
 Alcachofra cozida 2 ½ unidades 120g
Beterraba cozida ½ unidade média 100g
Beterraba crua ralada 5 ½ colheres de sopa 70g
Berinjela cozida 4 fatias finas 100g
Brócolis cozido 7 floretes 100g
Caruru-do-Pará 2 colheres de sopa cheias 30g
Cenoura cozida 1 pires de sobremesa 100g
Couve-flor cozida 3 floretes pequenos 75g
Espinafre refogado 4 ½ colheres de sopa 50g
Funghi secchi ½ xícara de chá 10g
Jiló cozido 1 colher de servir rasa 60g
Palmito em conserva 2 ½ unidades 150g
Palmito pupunha em conserva 2 unidades pequenas 100g
Quiabo refogado 2 colheres de sopa 35g
Vagem cozida 1 pires de sobremesa 96g

CARNES E OUTRAS FONTES PROTEICAS

Equivale a 1 porção
Sub grupo: BOVINAS, SUÍNAS, AVES E OUTRAS
PROTEÍNAS
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Carne bovina: acém moído e cozido 4 colheres de sopa cheias 50g
Carne bovina: capa do contrafilé sem 1 bife pequeno 40g
gordura grelhada
Carne bovina: cochão duro sem 1 bife pequeno 43g
gordura cozido
Carne bovina: filé mignon sem gordura 1 pedaço pequeno 50g
grelhado
Carne bovina: maminha grelhada 1 bife médio 70g
Carne bovina: patinho sem gordura 2 pedaços pequenos 50g
grelhado
Filé de frango cozido 1 filé pequeno 70g
Frango: coxa sem pele com osso assada 1 unidade 53g
Frango: peito sem pele sem osso 1 peito pequeno 70g
grelhado
Frango: sobrecoxa sem pele e sem osso 1 unidade médio 50g
assada
Isca de carne de porco cozida (pernil) 8 pedaços pequenos ou 2 45g
colheres de servir
Porco: lombo assado 3 fatias finas 50g
Proteína de arroz sem sabor 2 colheres de sopa cheias 21g
Whey protein (hidrolisado) Esssential 3 colheres de sopa cheias 25g
Sub grupo: OVOS
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Omelete simples (2 ovos) 1 unidade 80g
 Ovo de codorna inteiro 7 unidades 60g
Ovo de galinha cozido 2 unidades pequenas 90g
Sub grupo: PESCADOS
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Anchova cozida 3 pedaços pequenos 80g
Atum sólido em óleo 3 colheres de sopa 60g
Atum: filé em azeite de oliva 2 ½ colheres de sopa 50g
Cação: posta cozida 1 unidade 100g
Linguado cozido 1 filé médio 100g
Merluza filé cozido 1 filé médio 100g
Salmão sem pele grelhado 1 pedaço médio 50g
Sardinha assada 1 unidade pequena 60g
Sashimi de peixe branco 6 unidades 90g
Sashimi de salmão 6 unidades 90g
Tilápia grelhada 1 filé grande 100g
Camarão cozido 20 unidades pequenas 100g

LEGUMINOSAS E PROTEÍNA DE SOJA

Equivale a 1 porção
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Ervilha cozida 7 colheres de sopa cheias 120g
Feijão azuki cozido sem caldo 4 colheres de sopa cheias 90g
Feijão branco cozido sem caldo 3 colheres de sopa cheias 65g
Feijão carioca cozido sem caldo 4 ½ colheres de sopa cheias 120g
Feijão fradinho ou feijão de corda 6 colheres de sopa cheias 120g
cozido sem caldo
Feijão preto cozido sem caldo 5 colheres de sopa pequenas 120g
ou 1 ½ concha pequena
Grão de bico cozido 3 colheres de sopa cheias 60g
Lentilha cozida 5 colheres de sopa cheias 100g
Tremoço em conserva 5 colheres de sopa cheias 100g
Extrato de soja 2 colheres de sipa cheias 23g
Farinha integral de soja 4 colheres de sopa cheias 27g
Proteina texturizada em pedaços de 3 ½ colheres de sopa 36g
soja seca (hidratada)
Grão de soja cozido 3 colheres de sopa cheias 60g

LEITE E DERIVADOS
Equivale a 1 porção
Sub grupo: LEITES E IOGURTES
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Coalhada natural ½ unidade comercial 85g
Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa niveladas 19g
 Leite em pó sem lactose 2 colheres de sopa cheias 13g
Leite fermentado 1 unidade comercial 80ml
Leite baixa lactose 1 copo americano pequeno 150ml
Leite desnatado 1 ½ copo americano pequeno 200ml
Leite integral 2/3 copo americano pequeno 100 ml
Leite semi-desnatado 1 copo americano pequeno 150ml
Leite tipo A pasteurizado semi 2/3 copo americano pequeno 100ml
desnatado
Iogurte 0% gordura grego ¾ unidade comercial 100g
Iogurte grego tradicional 1/3 copo 70g
Iogurte tradicional ½ unidade 85g
(Leite tipo A)
Iogurte grego desnatado (Leite tipo A) 1 unidade 100g
Iogurte integral 0% lactose ½ unidade comercial 85g
Iogurte natural desnatado 2 1 unidade comercial 160g
ingredientes
Iogurte natural desnatado 1 unidade comercial 170g
Iogurte probiótico 1 unidade comercial 100g
Iogurte sabor morango Danio-Danone ½ unidade comercial 62g
Iogurte tradicional Danio-Danone ½ unidade comercial 62g
Sub grupo: QUEIJOS
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Cottage 2 colheres de sobremesa 25g
cheias
Cottage sem lactose 2 colheres de sobremesa 25g
cheias
Cream Cheese 1 ½ colher de sobremesa cheia 15g
Cream Cheese light 2 colheres de sobremesa 20g
cheias
Mussarela de búfala 1 fatia fina 20g
Mussarela 1 fatia fina 15g
Mussarela light 1 fatia fina 15g
Parmesão ralado light 5 colheres de chá rasas 10g
Ricota fresca ligth 1 fatia fina 30g
Queijo tipo minas frescal 1 fatia fina 10g
Queijo tipo minas frescal light 1 ½ fatia fina 15g
Tofu 2 fatias finas 50g

FIBRAS
Equivale a 1 porção
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATU
RA
Farelo de trigo 1 colher de sopa rasa 9g
Gérmen de trigo 1 colher de sopa 10g
 Semente de linhaça dourada 1 colher de sobremesa rasa 8g
Semente de linhaça marron 1 colher de sobremesa rasa 8g
Semente de linhaça moída ½ colher de sopa cheia 8g
Psyllium 2 colheres de sopa cheias 9g
Semente de abóbora com casca 2 colheres de sopa cheias 8g
Semente de abóbora descascada 1 colher de sopa rasa 5g
Semente de chia 1 colher de sopa rasa 7g
Semente de gergelim 1 colher de sopa cheia 6g
Semente de girassol com casca 1 colher de sopa cheia 5g
Semente de girassol sem casca 1 colher de sopa rasa 5g