LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

HORTALIÇAS FRUTAS

Abacaxi 2 fatias peq

Abóbora, abobrinha, acelga, alho-poró, agrião, aipo, Acerola 10 unidades
alface, alcachofra, almeirão, aspargo, berinjela, beterraba, Água de Coco 1 copo grande
brócolis, cebola, cenoura, champignon, chicória, chuchu, Ameixa preta fresca 2 unidades
couve-flor, erva-doce, escarola, espinafre, folha de Ameixa vermelha 2 unidades
mostarda, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, Amora 1 xícara de chá
radicchio, repolho, rúcula, salsão, shitake, shimeji, tomate, Banana prata 1 unidade média
vagem. Caju 2 unidades peq
Caqui 1 unidade peq
Carambola 2 unidades peq
DICAS: Cereja 12 unidades
· Priorizar verduras cruas ou cozidas no vapor! Damasco seco 2 unidades
· Temperar com ervas e especiarias à vontade! Figo 2 unidades
Framboesa 1 xícara de chá
Fruta do conde 1/2 unidade
Goiaba 1 unidade pequena
Jabuticaba 15 unidades
Kiwi 2 unidades
FRUTAS OLEOSAS Laranja 1 unidade
Lichia 15 unidades
Abacate 5 col sopa (120g) Maçã 1 unidade pequena
Avocado 3 col sopa (70g) Mamão 1 fatia média
Chocolate (> 70% cacau) 1 unidade peq. (20g) Mamão papaya 1/2 unidade
Coco cru 1 pedaço peq. (25g) Manga 1/2 unidade média
Chips de coco sem açúcar 2 col. sopa cheia (20g) Maracujá 1 unidade grande
Nibs de cacau 4 col. chá Melancia 1 fatia grossa
Polpa de açaí orgânica pura 2 unidades Melão 2 fatias pequenas
Mexerica 1 unidade média
Morango 12 unidades
Nectarina 1 unidade
Pêra 1 unidade média
Pêssego 1 unidade média
Uva Rubi (ou Italia) 15 unidades
CEREAIS E TUBÉRCULOS
Arroz (pref. integral) 3 col. sopa
Batata doce cozida 1 rodela média (100g)
Batata inglesa cozida 1 rodela med (100g)
Cará cozido 1 fatia med (100g)
Inhame cozido 1 rodela med (100g)
Macarrão cozido 3 col. sopa (80g)
Mandioca cozida 1 pedaço med. (90g)
Milho verde cozido 2 col. de sopa
Quinoa cozida 1 col. de sopa
 PÃES E FIBRAS OLEAGINOSAS

Amaranto em flocos 1 colher de sopa Amêndoas 8 unidades

Aveia em flocos
Bolacha de arroz int.
Cuscuz de milho
Farelo de aveia
Granola caseira
Milho de pipoca
Pão de forma int. s/ glúten
Quinoa em flocos
Tapioca (goma)
CARNES
Atum (em azeite de oliva)
Filé mignon magro
Frango (coxa ou sobrecoxa)
Frutos do mar
Lagarto assado
Lombo porco assado
Ovo de galinha orgânico
Patinho moído refogado
Peixe grelhado ou cozido
Peito de frango cozido
1 colher de sopa Amendoim
2 unidades médias Abóbora (semente)
1 colher de sopa Avelã
2 col. de sopa cheias Castanha de baru
1 col. sopa cheia Castanha de cajú
1 colher de sopa Castanha do Brasil
1 fatia Chia (sementes)
1 colher de sopa Farinha de amêndoas
1 colher de sopa Farinha de coco
Gergelim (semente)
Girassol (semente)
Linhaça (semente)
Macadâmia
Mix de castanhas
Pasta de castanhas
6 col sopa (120g) Pistache
1 filé médio (100g)
2 unid. peq. (100g)
4 col. sopa (150g) ÓLEOS E GORDURAS
1 pedaço (100g)
1 fatia peq (90g)
4 unidades (ou 6 claras) Azeite de oliva extra virgem
3 col. sopa (100g) Manteiga Ghee
1 filé (120g) Óleo de coco
1 filé (100g)
1 colher de sopa
1,5 col sopa
15 unidades
2 colheres de sopa
10 unidades
3 unidades
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
1 colher de sopa cheia
1,5 colher de sopa
2 colheres de sopa
5 unidades
2 colheres de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de sopa

LATICÍNIOS E DERIVADOS FEIJÕES / LEGUMINOSAS

Iogurte natural 1 unidade (185ml) Ervilha torta 2 col. de sopa cheia
Iogurte tipo grego 1/2 pote (65ml) Feijão cozido com caldo 1 concha pequena
Mozzarella de búfala 2 fatias med (35g) Edamame 2 colheres de sopa
Queijo coalho 2 fatias peq (30g) Grão de bico cozido 1 colher de sopa
Queijo de cabra 2 fatias peq (40g) Lentilha cozida com caldo 1 concha pequena
Queijo meia cura 1 fatia grande (35g)
Queijo parmesão 1 col. de sopa (20g)
Quejo tipo cottage 2 col. de sopa (60g)
Ricota 2 fatias médias 60g)
Tofú orgânico 2 fatias grossas (80g) JESSICABORRELLI.COM.BR