LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DOS ALIMENTOS

VEGETAIS FOLHOSOS – CONSUMO À VONTADE

Acelga, agrião, alface, alcachofra, couve, escarola, palmito, pimentão, chicória,
rúcula, pepino, brócolis, repolho verde, repolho roxo, espinafre, couve manteiga,
cebola, broto de feijão ou de alfafa, rabanete, salsão.

LEGUMES – 4 COLHERES DE SOPA

Abóbora, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, couve-flor, jiló, nabo, palmito,
picles, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem.

FRUTAS
Abacate 1 colher de sopa
Abacaxi 2 fatias médias
Acerola 20 unidades
Ameixa 1 unidade grande
Ameixa desidratada 10 unidades
Amora ½ xícara
Banana maçã 1 unidade
Banana prata 1 unidade
Banana desidratada 1 unidade média
Caju 1 unidade pequena
Caqui 1 unidade média
Carambola 1 unidade média
Damasco desidratado 4 unidades
Figo ½ xícara
Framboesa ½ xícara
Goiaba 1 unidade
Jabuticaba 8 unidades
Jaca 8 gomas
Kiwi 2 unidades pequenas
Laranja lima/pera 1 unidade média
Laranja ponkan 1 unidade média
Limão À vontade
Maçã 1 unidade média
Mamão 1 fatia média
Manga ½ unidade média
Maracujá 2 unidades médias
Melancia 1 fatia grande
Melão 2 fatias grandes
Morango 10 unidades
Pera 1 unidade média
Pêssego 2 unidades médias
 Salada de frutas 1 xícara de chá
Suco de frutas 1 copo médio
Uva 13 bagos
Uvas passas ½ xícara de chá

SUBSTITUTOS DO FEIJÃO
Ervilha 1 concha pequena
Feijão branco 1 concha pequena
Feijão carioca 1 concha pequena
Feijão preto 1 concha pequena
Grão de bico 1 concha pequena
Lentilha 1 conca pequena
Soja 1 concha pequena

CARNES E DERIVADOS
Almôndegas 2 unidades
Atum/sardinha 3 colheres de sopa cheias
Bacalhau 1 pedaço médio
Bife de boi 1 unidade média
Bisteca de porco 1 pedaço pequeno
Camarão cozido 1 colher de servir
Costela cozida 1 pedaço pequeno
Carne moída 4 colheres de sopa
Fígado 1 filé médio
Frango grelhado 1 pedaço médio
Merluza 1 pedaço pequeno
Ovo de galinha 1 unidade
Ovo de codorna 4 unidades
Peito de frango 1 filé médio
Peixe 1 filé ou 1 posta

GORDURAS
Creme de leite 1 colher de sopa
Maionese light 1 colher de chá
Manteiga 1 colher de chá rasa
Margarina light 1 colher de chá
Azeite 1 colher de sobremesa

SUBSTITUTOS DAS CASTANHAS

Amêndoas 4 unidades
Amendoim torrado ½ xícara de chá
Castanha de caju 3 unidades
Castanha do Pará 3 unidades
Nozes 3 unidades
Pistache 5 unidades
Semente de abóbora 10 unidades
 PÃES E CEREAIS
Aveia em flocos 2 colheres de sopa
Barra de cereal 1 unidade
Bolacha água e sal 5 unidades
Bolacha maria 5 unidades
Biscoito recheado 2 unidades
Bisnaguinha 1 unidade
Bolacha waffer 2 unidades
Bolo de trigo/milho 1 fatia média
Pão francês 1 unidade
Pão integral 2 fatias
Pão de queijo 2 unidades
Pipoca 3 xícaras de chá
Sucrilhos sem açúcar 1 xícara de chá
Torradas 4 unidades
Granola 2 colheres de sopa

SUBSTITUTOS DO ARROZ E RAIZES

Arroz branco ou integral cozido 3 colheres de sopa
Batata inglesa assada ou cozida 1 unidade
Batata doce 1 unidade pequena
Purê de batata ou de inhame ou de 1 colher de sopa
macaxeira ou de abóbora
Inhame 1 fatia média
Macaxeira 1 pedaço médio
Farinha de mandioca 2 colheres de sopa
Macarrão cozido 1 pegador
Bolinho de arroz 2 unidades
Nhoque 1 colher de sopa cheia
Cuscuz 2 colheres de sopa
Milho 2 colheres de sopa
Panqueca 1 unidade pequena

LEITE E DERIVADOS
Leite desnatado 1 copo 200ml
Leite integral ½ copo 100ml
Leite em pó integral 2 colheres de sopa rasas
Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa cheias
Iogurte light ou natural 1 copo 200ml
Queijo magro sem sal 1 fatia grossa
Queijo prato ou muçarela 1 fatia
Coalhada ½ copo americano
Ricota 2 fatias
Creme de ricota 1 colher de sopa rasa
Leite fermentado 1 unidade
Requeijão light 1 colher de sobremesa