LISTA DE

SUBSTITUIÇÕES
Procure o alimento que você quer substituir nesta lista. Por exemplo, caso queira
substituir o arroz branco, você terá que escolher outro alimento que esteja na
mesma categoria que ele, ou seja, grupo dos carboidratos. Neste caso você poderia
trocar o arroz por batata ou qualquer outro alimento da mesma categoria nas suas
respectivas quantidades (porções em gramas ou medida caseira). Estas quantidades
são importantes principalmente para quem está em fase de emagrecimento.

GRUPO DOS CARBOIDRATOS: PÃES, CEREAIS, TUBÉRCULOS E MASSAS

1 porção equivale em média 150Kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Amido de milho 40 g 4 colheres de sobremesa

Arroz branco cozido 120 g 4 colheres de sopa

Arroz integral cozido 140 g 4 colheres de sopa

Aveia 40g 4 colheres de sobremesa
Batata baroa cozida 120g 1 unidade média

Batata cozida 150 g 1 unidade média

Batata doce cozida 120 g 1 unidade pequena
Bolacha de arroz integral 30g 3 unidades
Chia 30g 1⁄2 xicara de chá
Cuzcuz cozido 102g 3 colheres de sopa
Farinha de milho 45g 3 colheres de sopa

Macarrão cozido 120g 4 colheres de sopa ou

1 pegador
Mandioca cozida 120g 2 pedaços médios
Milho verde 120g 6 colheres de sopa
Painço 45g 1/2 xícara de chá
Pão de forma integral 60g 2 fatias
Pão caseiro 50g 1 fatia média
Pão sem glúten 60g 2 fatias finas
Pão low carb 50g 2 fatias finas

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 GRUPO DOS CARBOIDRATOS: PÃES, CEREAIS, TUBÉRCULOS E MASSAS (cont.)
1 porção equivale em média 150Kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Pão de queijo 40g 1 unidade

Pão francês 50g 1 unidade

Pipoca com sal 27g 3 xícaras de chá

Polenta cozida 150g 3 colheres de sopa

Purê de batata 150g 3 colheres de sopa

Quinoa cozida (grão) 110g 5 colheres de sopa

Quinoa em flocos 40g 1/2 xícara de chá
Tapioca 43g 4 1⁄2 colheres de sopa
Torrada sem glúten 30g 5 unidades

GRUPO DAS VERDURAS E HORTALIÇAS

1 Porção equivale em média 15 kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Abóbora cozida 100g 4 colheres de sopa

Abobrinha cozida 85g 6 colheres de sopa

Alcelga Crua 90g 9 colheres de sopa

Alcachofra Cozida 35g 1⁄4 unidades
Alface 100g 5 folhas
Almeirao 60g 5 folhas
Agrião 100g 1 prato de sobremesa

Aspargos cozido 86g 3 unidades medias

Aspargos em conserva 80g 8 unidades
Azeitonas (fruto) em conserva 12g 3 unidades
Berinjela cozida 35g 2 colheres de sopa
Beterraba cozida 55g 4 colheres de sopa
Beterraba crua ralada 42g 2 colheres de sopa

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 GRUPO DAS HORTALIÇAS (cont.)
1 Porção equivale em média 15 kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Brócolis cozido 60g 2 ramos médios

Cenoura cozida 50g 4 colheres de sopa

Cenoura crua ralada 38g 1 colher de servir

Chuchu cozido 60g 4 colheres de sopa

cogumelo cozido 100g 1 xícara de chá

Cogumelo em conserva 72g 6 unidades médias

Cogumelos shitake frescos 100g 1 xícara de chá
Couve – flor cozida 40g 2 ramos médios
Couve manteiga cozido 42g 1 colher de servir

Escarola / chicória 90g 1 prato sobremesa

Espinafre cozido 90g 3 colheres de sopa
Jiló cozido 37,5g 1 1⁄2 colher de sopa
Palmito picado 50g 1/2 xícara de chá
Pepino picado 90g 8 colheres de sopa

Pimentao cru 60g 2 1⁄2 colheres de sopa

Quiabo cozido 52g 2 colheres de sopa
Rabanete cru 90g 3 unidades
Repolho branco cru 60g 6 colheres de sopa

Repolho roxo cru 60g 5 colheres de sopa

Repolho cozido 75g 5 colheres de sopa
Rucula 90g 15 ramos
Tomate 90g 1 unidade média
Tomate cereja 55g 5 unidades
Vagem 60g 4 colheres de sopa

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 GRUPO DOS PRODUTOS LÁCTEOS E LACTOFREE
1 porção equivale em média 120 kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Iogurte natural 200 ml 1 copo médio

Iogurte de leite de coco natural 65ml 1/3 de copo médio

Iogurte de leite vegetal 100ml 1 copo médio

Leite integral Fluido 200 ml 1 copo médio

Leite desnatado 400 ml 2 copos médios

Queijo de minas 50g 2 fatias finas

Queijo feta 45g 2 fatias pequenas

Queijo mussarela 40g 2 fatias médias

Queijo mussarela lacfree 30g 1 fatia média

Queijo mussarela de búfala 50g 2 fatias médias

Queijo parmesão 30g 3 colheres de sopa
Queijo cottage 120g 5 1⁄2 colheres de sopa
Queijo prato 30g 2 fatias médias
Queijo provolone 35g 1 fatia média

Requeijão cremoso 40g 2 colheres de sobremesa

Ricota 70g 2 fatias médias

Kefir 190ml Um pouco menos
de um copo medio

GRUPO DAS FRUTAS

1 porção equivale em média a 70 kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Abacate 60g 3 colheres de sopa

Abacaxi 280g 2 fatias médias
Acerola 240g 40 unidades
Açaí puro 60g 2 colheres de sopa
Ameixa fresca 110g 3 unidades médias
Amoras frescas 100g 1/2 xícara de chá
Banana 60g 1 unidade média

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 GRUPO DAS FRUTAS (cont.)
1 porção equivale em média a 70 kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Caqui 100g 1 unidade média

Carambola 160g 2 unidades médias

Cacau em pó 18g 2 1⁄2 colheres de sopa

Cereja fresca 120g 1 xícara de chá

Coco seco 10g 1 colher de sopa
Damasco seco 140g 4 unidades médias
Figo 60g 2 unidades pequenas

Goiaba 120g 1 unidade média

Jaca 80g 6 bagos
Kiwi 80g 1 unidade média
Laranja (com bagaço) 120g 1 unidade média

Maçã 120g 1 unidade pequena

Mamão formosa 140g 1 fatia média
Mamão papaya 150g 1⁄2 unidade média

Manga Haden 100g 1⁄2 unidade média

Manga “coquinho” 80g 1 unidade
Maracuja 150g 3 unidades media
Melancia 200g 1 fatia média

Melão 200g 1 fatia grande

Mirtilos (blueberries) 200g 1 xícara de chá
Morango 200g 20 unidades médias
Nactarina 60g 1 unidade grande
Tangerina / Mexerica 140g 1 unidade média
Pêra 100g 1 unidade pequena

Pêssego 120g 3 unidades médias

Romã 130g 1 unidade média
Suco de laranja (puro) 150g 1 copo americano
Uva comum 80g 1 cacho médio

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 GRUPO DAS PROTEÍNAS: CARNE BOVINA, SUÍNA, PEIXE, FRANGO E OVOS
1 porção equivale em média: 190 Kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Atum enlatado c/ água e sal 130g 1 1⁄2 lata

Atum enlatado em óleo 70g 1⁄2 lata

Atum fresco 120g 1 filé médio

Bacalhau ao forno 150g 1 filé médio

Bife carne gorda 60g 1 bife pequeno

Bife carne magra 80g 1 bife médio

Camarão cozido 190g 1 xícara de chá
Carne moída refogada 90g 3 colheres de sopa
Coxa de frango assada 110g 1 unidade grande

Sobrecoxa de frango assada 120g 1 unidade média

Filé de frango à milanesa 50g 1⁄2 unidade pequeno
Hambúrguer 100g 2 unidades
Lagosta grelhada 200g 1 unidade pequena
Lingüiça de frango grelhada 60g 1 gomo

Lombo de porco assado 80g 1 fatia média

Lula cozida 190g 1 xícara de chá
Omelete simples 120g 2 ovos/tomate/ cebola/

óleo
Ovo cozido 90g 2 unidades médias*
Peito de frango grelhado 120g 1 filé médio
Peixes cozidos ou assados 150g 1 filé médio
Salmão cozido 100g 1 filé médio
 GRUPO DAS LEGUMINOSAS
1 porção equivale em média 55 kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Ervilha enlatada 60g 4 colheres de sopa do grão

Ervilha fresca 55g 7 colheres de sopa do grão

Feijão azuki 43g 2 colheres de sopa do grão

Feijão branco cozido 40g 2 colheres de sopa do grão

Feijão cozido 60g 4 colheres sopa do grão

Grão de bico cozido 45g 2 colheres de sopa do grão

Farinha de grão de bico 20g 2 colheres de sopa

Hummus 23g 1 1⁄2 colher de sopa
Lentilha cozida 50g 2 colheres de sopa do grão
Pasta de amendoim 8g 1⁄2 colher de sopa

Soja em grão cozida 32g 1 1⁄2 colher de sopa

GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS

1 porção equivale em média 75 kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Azeite de Oliva 8ml 1 colheres de sopa

Creme de leite 30g 2 colheres de sopa
Maionese 15g 1 colher de sopa
Manteiga 10g 2 colheres de chá
Manteiga Ghee 10g 2 colheres de chá
Óleo de coco extravirgem 10ml 2 colheres de chá
Óleo de abacate 10ml 2 colheres de chá

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 GRUPO DOS AÇÚCARES
1 porção equivale em média 110 kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Mel Manuka 35g 1 1⁄2 colhere de sopa

Mel 42g 2 colheres de sobremesa

GRUPO DAS OLEAGINOSAS

1 porcao equivale em media 150kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Avelã 24g 18 unidades

Amêndoa 26g 23 unidades

Amendoim torrado 10g 1 colher de sobremesa do grão

Castanha de caju 25g 18 unidades
Castanha do pará 22g 3 unidades
Farinha de amendoas 24g 1⁄4 do copo
Farinha de castanha do pará 25g 1⁄4 do copo

Farinha de nozes 35g 1/3 do copo

Farinha de caju 28g 1⁄4 do copo

Noz 22g 6 unidades

Noz pecã 21g 6 unidades
Macadâmia 20g 7 unidades
Pasta de amendoim 8g 1⁄2 colher de sopa
Pasta de amêndoa 24g 1 1⁄2 colher de sopa

Pasta de castanha de caju 24g 1 1⁄2 colher de sopa

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 GRUPO DOS LEITES VEGETAIS
1 porcao equivale em media 25kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Leite de amendoas 200ml 1 copo americano

Leite de aveia 50ml 1⁄4 xicara de chá

Leite de coco 125ml 1⁄2 xicara de chá

Leite de castanha de caju 100ml Um pouco menos 1⁄2 da

xicara de chá
Leite de soja 100ml 1/2 copo americano

GRUPO DAS PROTEÍNAS VEGETAIS (VEGANOS E VEGETARIANOS)

1 porcao equivale em media 190kcal

Alimentos Peso Medida Caseira

Lentilhas cozidas 170g 7 colheres de sopa

Grão de bico cozido 130g 6 colheres de sopa

Soja em grãos cozida 150g 6 colheres de sopa

Feijão cozido 175g 7 colheres de sopa
Ervilha seca cozida 250g 8 colheres de sopa

Tofu 270g 1 1/3 xícara de chá

Hambúrguer de lentilhas/ 140g 1 1/2 unidades
Hambúrguer de grão de bico 140g 1 1/2 unidades
Hambúrguer de soja 200g 2 unidades pequenas
Falafel assado 150g 1 xícara e meia de chá
Macarrão de edamame 130g 1 xícara de chá

Macarrão de grão de bico 100g 1 xícara de chá

Macarrão de ervilha 90g 1 xícara de chá
Espaguete de feijão preto 60g 1 pegador médio
Proteína texturizada de soja 50g 2 colheres de sopa
Salsicha vegetariana 80g 1 unidade média
Tempeh 100g 1 xícara de chá

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