LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

Grupo 01: Pães e Similares

Alimento Medidas caseiras
Pão Francês, Pão Caseiro 1 unidade sem miolo
Pão de Forma 1 a 2 fatias
Pão de Queijo 1 unidade ou 3 pequenos
Bisnaguinha 3 unidades
Torrada 3 unidades
Biscoito água e sal ou Maisena ou Integral 3 a 4 unidades
Biscoito de Polvilho/Peta (sem glúten) 8 unidades
Barra de Cereal ou Proteína 1 unidade
Tapioca/Beiju ou Cuscuz 1 unidade=3 a 5 colh. sopa
Bolo Branco Simples (sem cobertura) 1 fatia
Panqueca 1 unidade

Grupo 02: Cereais e Similares

Alimento Medidas caseiras
Aveia, Amaranto, Chia, Granola, Linhaça, Quinoa, 1 colher de sopa ou sobremesa
Gergelim, Cereais integrais ou Farinha/Biomassa de
Banana Verde, Pasta de Amendoim Integral.
Pipoca ½ xícara

Grupo 03: Leites e Derivados

Alimento Medidas caseiras
Leite Desnatado, Leite Vegetal de Soja, Arroz, 1 xícara/200ml
Gergelim ou Leite sem Lactose.
Iogurte, Coalhada 1 unidade = 100 a 250ml
Leite fermentado 1 unidade
Leite integral ½ copo
Leite em Pó 2 colhe. de sopa + 200ml de água
Vitamina 1 copo 200 a 300 ml
Barra de Proteína, cereal 1 Unidade

Grupo 04: Frutas ou Suco

Alimento Medidas caseiras
Abacate ½ unidade P. ou 5 Col. de sopa
Abacaxi 3 rodelas
Acerola 10 unidades
Água de coco 1 copo de 200ml
Ameixa 1 a 3 unidades
Açaí 1 copo de 200 a 500 ml
Amora, Jabuticaba 15 unidades
Banana prata/nanica/d´água... 1 unidade
Cereja 10 unidades
Goiaba, Figo, Kiwi, Laranja, Maçã, Pêra, Caju, 1 unidade
Caqui, Carambola, Tangerina/Mexerica/Nectarina
Jaca 5 bagos
Limão 1 a 2 unidades
Mamão Papaia ½ unidade
Manga 1 unidade pequena ou ½ Unidade
Melancia, Melão 1 a 2 fatias
Morango 5 unidades
Pêssego, Maracujá 2 unidades
Uva vermelha/verde 5 a 10 unidades
Coco seco picadinho 1 colher de servir

Grupo 05: Oleaginosas/Frutas Secas

Alimento Medidas caseiras
Castanha do Pará 2 a 4 unidades
Castanha de Caju 4 a 8 unidades
Mix de Castanhas (Pará + Noz + Avelã) 1+1+3
Damasco 2 a 4 unidades
Uva Passa 1 a 2 colheres de sopa
Macadâmia, Avelã, Amêndoa 5 unidades
Nozes 3 unidades

Grupo 06: Lanches

Alimento Medidas caseiras
Atum, Sardinha, Carne Moída, Frango Desfiado, 3 colheres de sopa
Patê, Queijo tipo Cottage, Ricota
Blanquet de Peru 2 fatias
Presunto, Peito de Peru 1 fatia
Polenguinho, Queijo branco: Minas, frescal... 1 a 2 fatias/Unidades
Requeijão light 1 colher de sopa
Guacamole, Pasta de Amendoim Integral 1 colher de sopa a 2 col. de sopa
Ovo de galinha cozido 1 unidade

Grupo 7, 8: Salada, Legumes e Verduras Cozidas ou Cruas – Á Vontade

Alimentos
Alface todos os Berinjela Espinafre Pimenta
tipos
Acelga Broto de feijão Hortelã Pimentão
Agrião Beterraba Jiló Quiabo
Aipo Brócolis Limão Rúcula
Aspargo Cebola Manjericão Repolho
Abóbora Cenoura Mostarda Rabanete
Abobrinha Couve todos os Orégano Salsão
tipos
Aipo Cheiro Verde Pepino Tomate
Alho todos os Chicória Palmito Vinagrete
tipos
Azeitona Chuchu Picles Vagem
 Grupo 09: Óleos e gorduras
Alimento Medidas caseiras
Azeite/Óleo de Coco e outros 1 colher de chá a 1 col. de sopa
Maionese, Creme de Leite Light, Manteiga 1 colher de chá a 1 de sopa

Grupo 10: Arroz, Massas e Similares

Alimento Medida caseira
Arroz Branco, Integral, Polenta, 2 colheres de sopa ou 1 de servir
Batata Baroa, Inglesa 1 colher de servir
Batata Doce (cozida) 2 a 4 rodelas
Farinha de mandioca, milho, simples 2 colheres de sopa ou 1 de servir
Macarrão 1 colher de servir
Mandioca cozida 1 a 3 pedaços
Purê de mandioca, batata 2 colheres de sopa ou 1 de servir
Sopa, Canja 500 a 700 ml

Grupo 11: Leguminosas

Alimento Medida caseira
Ervilha, Feijão (todos os tipos), Grão de 1 a 4 colheres de sopa
bico, Lentilha, Milho verde.
Milho Verde cozido 1 a ½ espiga

Grupo 12: Carnes

Alimento Medida caseira
Almôndegas de carne 2 unidades
Atum (em óleo) 3 colheres de sopa
Bife grelhado (bovino) 1 bife
Bacalhau cozido 1 pedaço
Carne (bovina) assada 1 fatia
Carne (bovina) cozida 2 pedaços
Carne (bovina) moída 4 colheres de sopa
Carne (bovina) ensopa 3 colheres de sopa
Filé de frango (peito) 2 filés
Frango assado (sem pele) 1 pedaço
Frango desfiado 5 colher de sopa
Frango ensopado (sem pele) 1 pedaço
Filé de Peixe Grelhado 1 filé
Lagarto cozido 2 pedaços médios
Omelete 2 unidades de ovo
Ovo de codorna 10 unidades
Ovo de galinha cozido 2 unidades
Peito de peru 1 fatia
Peixe cozido ou assado 1 filé ou 1 posta
Proteína texturizada de soja (cozida) 3 colheres de sopa
Sardinha (em óleo) 1/2 lata
Strogonoff 4 colheres de sopa
Clara de ovo Á vontade
 Grupo 13: Doces
Alimento Medida caseira
Açúcar Mascavo, Mel, Geleia de frutas, 1 colher de chá a 1 de sopa
Achocolatado
Adoçante (sucralose, stévia) á gosto (3-5 gotas)
Chocolate Amargo, Alfarroba 1 unidade ou 2 tabletes = 5 a 30 g
Goiabada 1 colher de sopa
Cacau e Canela em pó Á gosto

Grupo 14: Bebidas

Alimento Medida caseira
Café sem açúcar, Cappuccino, Leite Desnatado, 1 copo (200ml)
Leite Vegetal de Soja, Arroz, Gergelim, Leite sem
Lactose.
Chá sem açúcar: Hortelã, Mate, Verde, Erva Doce, 1 copo (250ml) até 500ml por dia
Cidreira...

Obs.: Nos dias que sentir muita vontade de comer doce escolha entre: soverte
de fruta natural, picolé de fruta, gelatina natural de fruta, geleia sem
açúcar/diet, fruta com canela e cacau em pó ou chocolate acima de 50%.

>Exemplos de Barrinha: VO2 Integralmedica, Probiótica Whey Bar Low Carb,

Protein Crisp Bar, Bio2, Levittá, Mãe Terra Hart’s, Supino, ProtoBar.

>Carnes magras: patinho, maminha, musculo, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão
mole.

>Pasta de Amendoim: Mandubim, First, Bioporã, Power One.

>Iogurte Zero, Light, Vegetal, Semi, Desnatado de Fruta ou Natural: Grego,

Coalhada, Yorgus, Natural Whey, Itambé Nolac, Itambé Pró, Danio.