Lista de Substituição dos Alimentos

Frutas
Alimento Quantidade em medida caseira
Abacaxi 1 fatia média
Abacate 1 colher de sopa
Ameixa vermelha 4 unidades
Ameixa preta seca 3 unidades
Banana prata/maçã/nanica 1 unidade média
Caju 2 unidades médias
Goiaba ½ unidade média
Kiwi 1 unidade pequena
Laranja 2 unidades médias
Limão 4 unidades pequenas
Maçã 1 unidade média
Mamão formosa 1 fatia grande
Mamão papaya ½ unidade média
Manga 1 unidade pequena
Maracujá (suco puro) 10 colheres de sopa
Melancia 1 fatia grande
Melão 2 fatias médias
Morango 18 unidades médias
Nectarina 1 unidade média
Pêra 1 unidade média
Pêssego ½ unidade média
Tangerina ou mexerica 1 unidade média ou 12 gomos
Tomate 4 fatias
Uva Itália ou rubi 11 unidades

Leguminosas
Alimento Quantidade em medida caseira
Feijão cozido (50% caldo) 1 concha média
Feijão cozido (só grãos) 2 colheres de sopa
Feijão preto cozido com caldo 4 colheres de sopa
Feijão tropeiro 2 colheres de sopa
Grão de bico cozido 1 ½ colheres de sopa
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Soja cozida 1 colher de servir
 Vegetais A
Alimento Quantidade em medida caseira
Abobrinha verde 3 colheres de sopa
Acelga 9 colheres de sopa
Agrião 22 ramos
Alface 15 folhas
Almeirão 5 folhas
Berinjela 2 colheres de sopa
Brócolis 4 ½ colheres de sopa
Couve 1 colher de servir
Couve-flor 3 ramos
Espinafre 3 colheres de sopa
Jiló 1 ½ colher de sopa
Mostarda 8 folhas
Palmito 2 unidades
Pepino 4 colheres de sopa
Pimentão 3 colheres de sopa
Repolho 6 colheres de sopa
Rabanete 3 unidades
Rúcula 15 folhas

Vegetais B
Alimento Quantidade em medida caseira
Abóbora cozida 1 ½ colher de sopa
Beterraba crua ralada/cozida 2 colheres de sopa/3 fatias
Cenoura crua ralada 3 colheres de sopa
Cenoura cozida 7 fatias
Chuchu cozido 2 ½ colheres de sopa
Quiabo refogado 1 colher de sopa
Vagem cozida (à vapor) 2 colheres de sopa
Vagem refogada 1 colher de sopa

Cereais
Substitutos do arroz

Alimento Quantidade em medida caseira

Arroz branco 4 colheres de sopa
Arroz integral 4 colheres de sopa
Babata doce cozida 1 ½ colheres de servir
Batata inglesa cozida 1 ½ unidade média
Farinha de mandioca 3 colheres de sopa
Lasanha à bolonhesa 2 colheres de sopa
Macarrão com extrato de tomate 1 pegador ou 3 ½ colher de sopa
Macarrão ao alho e óleo 1 ½ colheres de servir
Mandioca cozida 3 colheres de sopa
Panqueca 1 unidade pequena
Purê de batata 2 colheres de servir
 Substitutos do pão
Alimento Quantidade em medida caseira
Aveia em flocos 3 colheres de sopa
Bolo simples (sem recheio) 1 fatia média
Cuscuz de milho ou arroz 3 colheres de sopa cheia
Granola 2 colheres de sopa cheia
Pão de forma integral/branco 2 fatias
Pão francês 1 unidade
Pão de queijo 1 unidade média
Torrada de pão francês 6 unidades
Tapioca de beiju (sem recheio) 1 unidade pequena
Massa de tapioca (pronta) 3 colheres de sopa

Leite e derivados
Alimento Quantidade em medida caseira
Iogurte de frutas natural 1 unidade (140 g)
Iogurte natural 1 potinho (170 g)
Leite em pó integral 2 colheres de sopa
Leite em pó desnatado 3 colheres de sopa
Leite integral 1 ½ de requeijão
Leite desnatado 2 copos americanos
Leite semidesnatado 1 ½ de requeijão
Queijo minas 1 ½ fatia média
Queijo mussarela 2 fatias
Requeijão cremoso integral 1 ½ colheres de sopa
Ricota 2 fatias médias

Carnes
Carne bovina

Alimento Quantidade em medida caseira

Bife refogado 1 unidade pequena
Carne moída refogada 5 colheres de sopa
Costela bovina assada 1 unidade média
Fígado bovino refogado 1 bife pequeno
Carne cozida 3 pedaços pequenos

Carne de frango (sem pele)

Alimento Quantidade em medida caseira

Frango assado, coxa 1 coxa grande
Frango assado, sobrecoxa 1 unidade grande
Frango cozido, sobrecoxa 1 unidade média
Frango cozido, filé 1 unidade grande
Linguiça de frango, assada 1 e ½ gomos
 Carne de porco

Alimento Quantidade em medida caseira

Lombo assado 1 fatia média
Linguiça de porco cozida 1 gomo

Peixes

Alimento Quantidade em medida caseira

Atum em conserva (em água) 4 colheres de sopa
Atum em conserva (em óleo) 2 colheres de sopa
Pintado assado 1 pedaço médio
Peixe ao molho 1 posta média

Ovos

Alimento Quantidade em medida caseira

Ovo de galinha mexido 2 colheres de servir
Ovo de galinha cozido 2 unidades

Carne de soja

Alimento Quantidade em medida caseira

Proteína texturizada de soja refogada 3 colheres de sopa cheia