SUGESTÃO DE ADEQUAÇÃO ALIMENTAR

Nathalia Felix Ferraz

Observações

- Lembre-se sempre de avaliar sua fome antes de comer e ao longo da refeição ir avaliando seus sinais
de saciedade – Nossos sinais de fome não são fixos e estáticos, eles variam conforme o dia e a nossa
necessidade diária de energia!
- As quantidades colocadas no plano são SUGESTIVAS, sua fome pode variar conforme o dia e o quanto
de energia que você consumiu – COMA DE ACORDO COM OS SEUS SINAIS DE FOME E SACIEDADE.

CAFÉ DA MANHÃ

CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS

Leite semi desnatado 1 copo Iogurte semi desnatado – 1 copo

Pão de forma integral
(1º item na lista de ingredientes deve
ser FARINHA DE TRIGO INTEGRAL)
Ovo mexido ou cozido
Ou
Patê de atum ou frango (atum
+requeijão ou creme de ricota +
tempero verde)
Ricota ou Minas
Iogurte natural – 1 copo
Leite fermentado – 1 garrafinha - Adulto
2 fatias Tapioca – 1 disco
Crepioca – 1 disco
Panqueca de banana – 1 porção
Pão francês integral (sem miolo) – 1 unidade
Pão francês (sem miolo) – 1 unidade
Pão de forma – 2 fatias
Pão de queijo de frigideira – 1 porção
Biscoito de arroz – 4 a 5 unidades
Bolachão de arroz – 2 unidades
Granola ou aveia em farelo – 2 colheres de sopa
Amaranto ou quinoa em flocos – 2 colheres de sopa
Bolo integral ou bolo de caneca – 1 porção
Batata doce – 2 fatias
1 unidade Queijo Quark - 1 colher de sobremesa
Requeijão light -1 colher de sobremesa
OU Queijo cottage - 1 colher de sobremesa
Creme de ricota - 1 colher de sobremesa
1 colher de sopa Pasta de amendoim – 1 colher de sobremesa
Geleia 100% fruta – 1 colher de chá
Fruta – 1 unidade (sugestão: banana, morango,
mamão, abacate...)
1 fatia média Queijo mussarela – 1 fatia

Opcional:
- Café
- Chá
- Açúcar mascavo ou demerara ou coco
- Cacau em pó OU chocolate em pó OU achocolatado em pó – 1 colher de sobremesa;

** a melhor opção é consumir sua bebida sem adição de açúcar ou adoçante, mas se você faz uso de algum deles opte
por reduzir gradativamente a porção.

Classificação da Informação: Interno

 DICA: por cima das frutas ou iogurte você pode adicionar fibras como semente de linhaça, semente de chia, semente de
girassol ou abóbora e canela, de acordo com sua preferência.
LANCHE DA MANHÃ -10:30
CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS
Fruta 1 porção Em anexo

 Utilizar na preparação dos Alimentos : Óleo de Arroz ou Girassol ou Algodão ou Azeite de oliva.
 Sobre as saladas utilizar (opcional) Azeite de Oliva Extra Virgem, e/ou limão, e/ou vinagre de
maçã;
 Ingira 1 garrafinha de 500 ml de água até o final da manhã – Preferencialmente;

- Lembre-se sempre de avaliar sua fome antes de comer e ao longo da refeição ir avaliando seus sinais
de saciedade!
ALMOÇO
CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS
Saladas folhosas Consumir meio prato Agrião, alface, almeirão, chicória, couve, espinafre,
de verduras cruas e escalora, mostarda, rúcula, salsão...
Legumes e verduras legumes das Abobrinha, aspargo, aipo, berinjela, brócolis, cebola,
variedades que mais couve flor, pimentão, palmito, pepino, repolho, rabanete,
** maior consumo de saladas cruas gosta – tentar pelo tomate, abóbora, alho-poró, beterraba, cenoura, chuchu,
podem melhorar mastigação, menos de duas a três ervilha fresca, nabo, quiabo, vagem...
trazendo mais saciedade e cores diferentes
auxiliando nos sinais de fome e
saciedade.
Arroz (preferir integral ou 4 colheres de sopa Batata – 3 colheres de sopa
parbolizado) Batata doce - 1 fatia
Purê de batata – 3 colheres de sopa
Escolha apenas UMA opção de Macarrão integral – 3 colheres de sopa
carboidrato! Mandioca – 1 unidade média
Farinha de mandioca – 3 colheres de sopa
Polenta – 3 colheres de sopa
Milho – 1 espiga média ou 3 colheres de sopa
Feijão 1 concha pequena Lentilha – 1 concha pequena
SEM tempero industrializado Ervilha – 4 colheres de sopa
Reduza o consumo de bacon, Grão de bico – 4 colheres de sopa
linguiça e etc. Soja – 4 colheres de sopa

** para melhorar digestão, faça o

remolho de 12 – 24h. Despreze a
agua do remolho e cozinho com
louro ou tomilho.
Carne Magra 1 porção Carne moída 1ª– 3 colheres de sopa
Peito de frango – 1 bife médio
(SEM fritura, SEM molho, SEM Coxa de frango sem pele– 1 unidade
empanados) Sobrecoxa de frango sem pele – 1 unidade pequena
Peixe grelhado – 1 filé médio
Ovo cozido, pochê, omelete, mexido ou quente – 2
unidades
Frango desfiado ou frango em cubos- 3 colheres de sopa
Bife bovino- 1 bife pequeno
Lombinho de porco – 1 fatia média
Atum ou sardinha- 4 colheres de sopa
Observações:

Classificação da Informação: Interno

  Prefira não exagerar na ingestão de líquidos durante as refeições, essa prática pode causar dilatação do
estômago e dificultar a digestão da refeição. No entanto, caso necessite ingerir líquidos, prefira sempre água ou
sucos naturais sem adição de açúcares – Tente não ultrapassar 1 copo de líquido.
 Coma devagar, preste atenção nos sinais do teu corpo!
 Evite o consumo de refrigerantes ou sucos de caixinha ou pacotinho

LANCHE DA TARDE -16:30

CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS
Iogurte (preferir natural) 1 copo/porção Iogurte semi desnatado – 1 copo
Leite semi desnatado – 1 copo
Leite fermentado – 1 garrafinha
Queijo minas/ricota – 1 fatia média
Requeijão light – 1 colher de sobremesa
FRUTA +Aveia em flocos/Farelo de 1 porção + 2 a 3 Panqueca de banana – 1 porção
aveia ou colheres de sopa Biscoito de arroz – 4 a 5 unidades
Amaranto ou Chia em grãos ou Bolachão de arroz – 2 unidades
Linhaça/Farinha de linhaça ou Bolo integral ou bolo de caneca – 1 porção
Mix 7 grãos ou Granola
OU igual ao café da manhã + vegetais no sanduíche

JANTA 20:00
CARDÁPIO QUANTIDADE SUBSTITUTOS
Igual ao almoço * cuidar consumo de arroz e ou massa OU omelete (2 ovos) com salada e legumes OU 1 prato de sopa
de legumes com uma opção de carboidrato OU SALADÃO (Sugestões em anexo)
OU
Pão de forma integral 2 fatias Pão sírio integral – 1 unidade
Pão francês integral (sem miolo) – 1 unidade
Pão francês (sem miolo) – 1 unidade
Pão de forma – 2 fatias
Tapioca – 1 disco
Crepioca – 1 disco
Pão de queijo de frigideira – 1 porção
Bolachão de arroz – 2 unidades
Rap 10 integral – 1 disco
Ricota ou Minas 1 fatia média Requeijão light - 1 colher de sobremesa
Queijo Quark- 1 colher de sobremesa
Queijo cottage - 1 colher de sobremesa
Queijo Mussarela - 1 colher de fatia
Peito de frango desfiado 3 colheres de sopa Ovo cozido – 1 unidade
Atum em óleo (despreze o óleo para a preparação) - 3
colheres de sopa
Sardinha - 1/2 da lata
Carne moída - 3 colheres de sopa
Peito de frango - 1 unidade média
Vegetais a vontade
Observações:
- Caso tenha ingerido pão no lanche da tarde, não comer pão na janta. Lembre-se que pode comer pão apenas 2 vezes
ao dia!
Ingira 1 garrafinha de 500 ml de água até o horário de dormir;

Classificação da Informação: Interno

 Lista de substituição das Frutas:

Abacaxi- 2 fatias Ou Damasco seco- 5 unidades ou Maracujá- 02 unds. média

Abacate - 01 colher de sopa Ou Figo- 02 unidades médias ou Melancia-1 fatia fina
Ameixa- 2 und. média Ou Goiaba- 1 und. pequena ou Melão- 1 fatia média
Ameixa seca- 4 unidades Ou Kiwi- 2 unds. média ou Morango- ½ copo
Amora- 12 unidades Ou Laranja- 1 und. média ou Pêra- 1 und.
Acerola - 26 unidades Ou Lima- 1 und. média ou Passa de uva- 12 unidades.
Banana- 1 und. média Ou Maçã- 1 und. média ou Pêssego- 1 und. grande
Bergamota- 1 und. média Ou Mamão formosa- 1 fatia fina ou Pitanga- 12 unidades
Caqui- ½ und. média Ou Mamão papaya- 1/2 und. ou Uva Itália- 12 unds grande
Carambola- 02 unidades Ou Manga- 3 fatias finas ou Uva de mesa- 25 unds
Salada de frutas s/ açúcar, s/ refrigerante e s/ sucos artificiais - 01 pequeno copo de 200 ml

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

 Mastigue bem os alimentos em ambiente calmo e tranquilo; a mastigação facilita a digestão,

aciona o mecanismo de saciedade, e é um dos principais pontos da reeducação alimentar.
 Pense antes de se alimentar – escolha os alimentos que deseja com intenção e sabedoria;
 Não faça outra atividade na hora da alimentação, como ler ou assistir televisão. Preste atenção
na sua refeição e coma com calma;
 Se for em festas ou eventos, tente comer com calma e devagar. Lembre-se sempre de prestar
atenção na sua refeição.
 Evite períodos longos de jejum, obedecendo os seus sinais de fome e saciedade. A qualidade e
o fracionamento da dieta são de fundamental importância para o tratamento.
 Preferencialmente realize 6 refeições ao dia, distribuídos em café da manhã, lanche da manhã,
almoço, lanche da tarde, jantar e ceia com intervalos de 3 em 3 horas. Isso possibilita maior
variedade na ingestão de alimentos e mantém os níveis de glicemia em constante equilíbrio,
evitando desânimo e raciocínio lento.
 O consumo de fibras é fundamental; dê preferência para os alimentos integrais, como arroz
integral, pão integral, aveia, massas integrais ao invés de arroz branco, pão de leite, entre
outros; utilize os vegetais e frutas na sua forma integral, ou seja, com casca (bem lavadas),
sucos não coados, vegetais crus, etc. Lembre-se que os alimentos integrais liberam aumentam
nossa glicemia (açúcar no sangue) de forma mais lenta, assim, liberamos menos insulina, nos
mantemos mais saudáveis e saciados;
 Maneire o consumo de frituras, gorduras e doces em geral.
 Evite o consumo de alimentos processado e ultra processado. Opte pelos alimentos em sua
forma natural ou seja in- natura sem conservantes, sem adição de gordura, sal (sódio), açúcar,
adoçantes e outros compostos químicos.

Classificação da Informação: Interno

  Evite produtos processados, como salgadinhos, enlatados, conservas, caldos de carne,
temperos prontos e defumados. Evite usar e saleiro à mesa.
 Evite alimentos que no rótulo contenham glutamato monossódico – essa substância é
cancerígena e pode provocar dores de cabeça. EX: salgadinhos, temperos prontos, biscoitos,
etc.
 Mantenha uma ingestão adequada de água (em torno de 2L – 10 copos de 200ml por dia)
 Escolha carnes magras, sem gordura visível: peixe, frango (partes magras e sem pele), peru,
patinho, contrafilé. Retire toda a gordura visível das carnes antes de prepará-las.
 Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada entre os ingredientes.
 Substitua margarina por: requeijão, queijo quark, queijo tipo cottage, manteiga. Eles possuem
maior valor nutricional, oferecendo mais nutrientes como cálcio e proteínas.
 Tenha no trabalho barra de cereal, bolachas integrais, frutas ou iogurte natural. Quando sentir
fome, terá uma opção saudável.
 Cuide sempre a lista de ingredientes dos produtos industrializados. Sempre o primeiro item na
lista de ingredientes é o que mais contém na receita, diminuindo em ordem decrescente, sendo o
último item o que menos contém. Os primeiros ingredientes devem ser os mais saudáveis.
 Evite alimentos com muito aditivos químicos tais como conservantes, corantes, etc. Prefira
sempre os alimentos naturais.
 Quando sentir vontade de comer alimentos fora do planejamento alimentar, coma, porém preste
atenção ao comer e sinta o cheiro, sabor, textura, aproveite o momento e coma com prazer,
tente não exagerar na quantidade;
 Procure aliar uma alimentação mais saudável a realização de uma atividade física, pois a prática
lhe deixará mais saudável e disposto;
 Nunca desista de seu plano dietético, se algum dia você comer exageradamente recomece na
próxima refeição e não sinta-se culpado;
 Evite balanças. Pese-se somente no dia marcado com o nutricionista.

ESCOLHA DOS ALIMENTOS

De acordo com o Guia Alimentar da população brasileira, a escolha dos alimentos é de suma importância
para a melhora dos hábitos alimentares.

Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou
ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a
natureza. Procure quando possível escolher alimentos mais orgânicos ou que você saiba a procedência.
Sugestão: Compre suas frutas, verduras e legumes da feira. Conheça o açougueiro e tente saber a
procedência da carne vendida.
EX: legumes, verduras, frutas, batata, mandioca, raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados,
refrigerados ou congelados.

Classificação da Informação: Interno

 Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram
submetidos a alterações mínimas como processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis,
moagem, secagem, fermentação, pasteurização. Ou qualquer processo que não envolva adição de sal,
óleos, gorduras, açúcares ou outras substâncias ao alimento original.
EX: Milho em grãos, feijões, lentilhas, frutas secas, sucos de frutas pasteurizados, oleaginosas (castanha,
nozes, amêndoas, amendoim, especiarias (ervas frescas ou secas), farinhas, leite pasteurizados ou UHT,
iogurtes sem adição de açúcares e outras substâncias, ovos, chá, café.

Alimentos processados corresponde a produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou

açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado.
Ex: alimentos em conserva, frutas em calda ou cristalizada, queijos, pães, extrato de tomate, carne seca,
toucinho, sardinha e atum enlatados.

Alimentos ultra processados corresponde a produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas
de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial.
Ex: refrigerantes, biscoitos, “salgadinhos de pacote”, “macarrão instantâneo”, sucos de pacotinho,
sorvetes, balas, guloseimas, cereais açucarados, bolos prontos, barras de cereais, temperos prontos,
molhos, iogurtes e bebidas lácteas adoçadas, energéticos, nuggets, empanados, embutidos, salsichas.

Recomendações
Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação. Esses alimentos
em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base de uma alimentação
nutricionalmente balanceada, saborosa culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar
socialmente e ambientalmente sustentável.

Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar
preparações culinárias.
Utilize esses recursos para temperar os alimentos, mas sempre em pequenas quantidades. Sempre que
utilizados com moderação em preparações culinárias cm base em alimentos in natura ou minimamente
processados, contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique
nutricionalmente desequilibrada.

Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de

preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente
processados
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de
legumes, compotas de frutas, queijos e pães – alteram de modo desfavorável a composição nutricional
dos alimentos dos quais derivam.

Evite alimentos ultra processados

Evite o consumo de alimentos ultra processados, devido a seus ingredientes, são alimentos
nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser
consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de
produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e
ao meio ambiente. Contendo muitos conservantes, corantes e aditivos químicos, sem contar as altas
dosagens de sal, gordura e açúcar.

Regra de ouro: Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias
a alimentos ultra processados.
Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos; não troque a “comida
feita na hora” (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e
verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas de pacote, macarrão
instantâneo, pratos congelados e prontos para aquecer, sanduíches frios e embutidos, maioneses e

Classificação da Informação: Interno

 molhos industrializados, misturas prontas para tortas) e fique com sobremesas caseiras, dispensando as
industrializadas.

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA LEITURA DE RÓTULOS

Quando começamos a cuidar da alimentação é imprescindível aprendermos a ler melhor os rótulos

dos alimentos industrializados que consumimos. Muitos alimentos considerados saudáveis na verdade
tem ingredientes na composição que não são tão interessantes para a nossa saúde.

O mais importante de ser avaliado nos rótulos é a LISTA DE INGREDIENTES.

Avalie sempre a lista de ingredientes dos alimentos. Ela sempre estará descrita em ordem
decrescente, ou seja, do ingrediente que mais contém para o que menos contém. Além de conseguir
visualizar toda a composição do alimento/ produto.

No cuidado da alimentação primeiramente é importante aumentarmos a qualidade nutricional do

que estamos comendo, então saber a composição (ingredientes)do que comemos é importantíssimo.

Preste atenção: Geralmente os alimentos industrializados contém muitos aditivos químicos, como
conservantes, estabilizantes, realçadores de sabor, etc. A longo prazo todos esses químicos podem
prejudicar nossa saúde.

Regra de ouro: Quanto menos ingredientes tiverem descritos na lista de ingredientes, MELHOR!! Quanto
menos “nomes estranhos” tiverem na lista melhor.

Por exemplo esses dois rótulos de Iogurte:

Iogurte natural: Iogurte sabor morango light:

Classificação da Informação: Interno

 Identificando ingredientes:

FARINHA BRANCA= Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico

GORDURA TRANS = Gordura vegetal hidrogenada, Gordura vegetal, Gordura de palma,

AÇÚCAR = Açúcar/ açúcar invertido/ sacarose/ frutose/ lactose/ dextrose/ glucose/ malto/ maltodextrina/
xarope de milho/ xarope de malte/ xarope de glicose/ açúcar mascavo/ açúcar cristal/ glicose de milho/
néctar/ extrato de malte/ açúcar líquido/ mel/ melado/ melaço/ maltose/ calda de açúcar/ xarope de agáve/
concentrado de frutas/ amido modificado.

SUGESTÕES DE PREPARAÇÃO DE SALADÃO

Ingredientes:
- 1 a 2 tipos de saladas folhosas (agrião, alface roxa, alface crespa, alface americana, alface lisa, acelga,
almeirão, broto de alfafa, chicória, couve manteiga, espinafre, escalora, mostarda, rúcula, radite...)
+ 1 a 2 tipos de legume/ verdura crua/ ralada (abobrinha ralada, cebola roxa, pimentão, pepino natural,
repolho branco, repolho roxo, rabanete, tomate cereja ou tomate longa vida, alho-poró, beterraba ralada,
cenoura ralada, chuchu ralado, nabo ralado)
+ 1 tipo de salada cozida ( salada cozida é opcional) + 1 opção de proteína animal ou vegetal:
Peito de frango em cubos – 1 bife médio ou
Frango desfiado- 5 colheres de sopa ou
Sobrecoxa de frango desfiada– 5 colheres de sopa ou
Peixe desfiado ou em cubos- 1 filé ou 5 colheres de sopa ou
Ovo cozido picado – 2 unidades/ 3 unidades ou
Atum - 5 colheres de sopa ou Sardinha - 2 filés ou
Ricota ou queijo minas- 4 fatias ou Queijo cottage- 2 colheres de sopa ou
Iscas de carne bovina ou iscas de frango grelhada- 3 pegadores ou
Carne de panela desfiada- 5 colheres de sopa
Bife bovino em cubos/ pedaços- 1 unidade média ou
Carne moída 1ª – 5 colheres de sopa ou
Carne bovina ou suína desfiada- 5 colheres de sopa ou
Hambúrguer bovino ou de frango caseiro picado- 1 und (feito em casa, não comprar industrializado) ou
Almôndegas de frango ou bovina assada- 2 unidades média (feito em casa, não comprar industrializado)
3 colheres de sopa de grão de bico ou
3 colheres de sopa de quinua ou
3 colheres de sopa de lentilha ou
3 colheres de sopa de feijão branco ou vermelho ou preto ou
3 colheres de sopa de chia ou
3 colheres de sopa de milho ou
+Molho para temperar: Vinagre balsâmico ou vinagre branco ou tinto ou de maçã + azeite de oliva extra
virgem + temperos a gosto: orégano, manjericão, manjerona, tempero verde, alho poró, pimenta, açafrão,
ervas finas e etc. Pode fazer molho caseiro e adicionar como: molho mostarda e mel, molho de iogurte
natural batido com temperos ou guacamole (abacate com limão +sal+ temperos a gosto).
Sugestões para adicionar no saladão: abacate, uva passa, gergelim preto ou branco, castanhas picadas,
nozes picadas, damasco picado, amêndoas laminadas tostadas, semente de girassol, semente de
abóbora, linhaça.

Classificação da Informação: Interno

 Exemplos:

RECEITAS
Pão panini de micro-ondas
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de requeijão
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de sopa de semente de linhaça
Temperos naturais e sal rosa à gosto
Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes em um recipiente que possa ir ao micro-ondas. Bata com um garfo até que
fique homogêneo. Leve ao micro-ondas por 3 minutos. Deixe esfriar, retire do recipiente e corte ao meio.
Acrescente o recheio.

Receita de Panqueca saudável

Ingredientes:
1 banana amassada
1 ovo
1 colher de sopa de amaranto ou quinoa em flocos ou farinha de linhaça ou aveia em flocos.
Modo de preparo
Bata levemente, com um garfo mesmo, o ovo. Adicione a banana amassada e o grão que escolheu e
misture bem. Leve ao fogo em uma frigideira antiaderente até que cozinhe dos dois lados – sempre bom
dar uma viradinha na metade do tempo para que fique uniforme.

Panqueca de Cereais
Ingredientes
5 colheres de sopa de farinha de trigo integral fina
3 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de gérmen de trigo tostado
1 colher de sobremesa de óleo
1 pitada de sal
Modo de Preparo
Misturar o gérmen à farinha, coloque a aveia e vá acrescentando aos poucos 1 copo de água; mexer até
obter um mingau ralo e homogêneo. Untar uma frigideira antiaderente com óleo, esquentando em fogo
médio; despejar a massa com uma colher, espalhando-a pela superfície da frigideira. Dourar os dois
lados e enrolar.

Panqueca de farinha de linhaça

Ingredientes
2 ovos

Classificação da Informação: Interno

 1 colher de sopa de queijo cottage ou requeijão
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de chá de fermento em pó (para bolo)
1 colher de orégano ou ervas de sua preferência.
Modo de preparo
Bata tudo com auxílio de um garfo. Pré aqueça a frigideira antiaderente e unte com um pouquinho de
óleo, retirando o excesso com papel toalha. Coloque a massa e quando estiver dourada embaixo, vire.
Sirva em seguida.
Recheios: Queijo cottage, legumes, peito de frango, atum

Receita de pão de queijo de frigideira

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de polvilho azedo ou doce
1 colher de sopa de água
1 colher de sobremesa de iogurte natural desnatado ou requeijão ou creme de ricota
1 fatia de ricota ou queijo minas ou 1 colher de sopa de cottage
Modo de preparo
Bata os ovos, o sal, o polvilho, o iogurte e a água com um garfo.
Coloque a massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe em fogo baixo.
Quando desgrudar da frigideira, vire e espere o outro lado dourar.
Coloque a ricota ou o queijo minas ou o cottage e faça um rolinho.

Bolo de caneca
Ingredientes (01 porção):
1 colher de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de farinha de quinoa
1 colher de café de canela em pó
1 banana madura amassada
1 ovo inteiro
1 colher de café de fermento em pó
Cacau em pó
Modo de preparo:
Em um recipiente misture todos os ingredientes até que forme uma massa pastosa. Deixe
descansar por uns 20 minutos. Coloque no forno em temperatura média por 10 a 15 minutos. Se
quiser uma forma mais prática, você pode colocar em uma caneca por 3 minutos no micro-ondas.

Granola
Ingredientes
1 xícara de aveia em flocos
1 xícara de mix de castanhas e frutas secas
2 colheres de sopa de açúcar de coco ou 2 colheres de sopa de mel puro
3 colheres (sopa) de coco ralado natural sem açúcar
2 colheres (sopa) de uva passa
Chia e linhaça à gosto
Canela ou cacau (opcionais)
Preparo
Misture a aveia, as castanhas, o açúcar ou mel e as sementes. Leve ao forno aquecido em 180ºC, até
ficar bem torradinho e crocante. Retire do forno, acrescente a uva passa e deixe esfriar. Sirva com leite
ou com frutas.

Bolinho Salgado de Caneca

1 ovo inteiro

Classificação da Informação: Interno

 2 colheres de sopa rasa de polvilho azedo ou doce
1 colher de sopa de aveia em flocos
2 colheres de sopa de atum ou sardinha ou frango desfiado ou carne moída de 1ª ( pode fazer as carnes
com molho de tomate natural)
Leite de coco- 1 colher de sopa ou 1 colher de sopa de leite desnatado (para deixar mais molhadinho)
Sugestões Temperos: manjericão, manjerona, pimenta pó/ síria, orégano.
Coloque em uma xícara e misture bem os ingredientes. Leve no micro-

Lascas de aveia
1 ovo
4 colheres de sobremesa de farelo de aveia
Temperos a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e leve ao forno para dourar (5 a 7 minutos).

Classificação da Informação: Interno

 Lembre-se sempre que você está iniciando um processo de autocuidado, autoconhecimento e que
pequenos passos já significam muito. Tente não se cobrar demais e esteja sempre atento aos sinais que
seu corpo e mente emitem para você.

“Tenha orgulho do quanto você já andou. Tenha fé do quão longe você

pode chegar”

Nutricionista Tatiane Goularte - CRN 12782

Equipe Multidisciplinar
Email:tatiane.suavi@unimedpoa.com.br

Classificação da Informação: Interno