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Substituições Sugeridas

Seguindo o mesmo padrão do plano alimentar, serão listados

abaixo opções para substituir o que foi proposto no plano alimentar para
todas as refeições do dia, assim como forma de entender como compor
cada refeição. Lembre-se de variar os tipos de frutas, legumes, verduras,
tipos de carnes e texturas dos mesmos durante a semana para melhor
aproveitamento dos nutrientes. :)

DESJEJUM / CAFÉ DA MANHÃ

Composição Ideal: Bebida + Proteína + Fruta

Bebida: Vitamina, Leite, Leite com Cacau, Café com Leite, Chá, Suco.
Proteína: Queijos (Branco, Cottage, Ricota), Iogurte, Coalhada, Ovos.
Fruta: Optar, sempre que puder por frutas cítricas ou vermelhas.

Exemplos: Chá + Queijo Branco + Pêra, Suco Verde + Omelete +

Morangos, Chá + Iogurte + Manga ou Café + Ovos Mexidos + Mexerica,
etc.

o Opção 1:
Pão de Forma 100% Integral – 2 fatias
Queijo Branco – 1 fatia média
Melão – 1 fatia média + 1 colher de fibra (farelo de aveia, chia, linhaça)
 o Opção 2:
Vitamina de Fruta com fibra (farelo de aveia, linhaça, chia) – 200ml de
leite + 1 colher de sopa (cheia)
Biscoito Água e Gergelim – 4 unidades

o Opção 3:
Ovo Mexido – 2 unidades (com açafrão, pimenta e sal)
Banana Prata – 1 unidade (pequena)
Café Puro – 1 xícara (pequena)

o Opção 4:
Crepioca – 1 ovo + 2 colheres de sopa (rasa) de goma de
tapioca
Queijo Branco – 1 fatia média
Chá ou Café – 1 xícara (pequena)
Morango – 3 unidades (médias)

***Dica: Dê preferência a frutas mais doces ao fazer uma vitamina ou ao

misturar com iogurte natural, para minimizar a necessidade de adicionar
açúcar.
ALMOÇO / JANTAR

Composição Ideal: Prato Ideal = Legumes e Verduras (crus e/ou

cozidos), Carboidratos e Proteínas.

Escolha UMA opção de cada grupo alimentar:

Carboidratos
(até 100g ou 1 colher de servir rasa)
Arroz Integral
Arroz Parboilizado
Macarrão Integral
Batata Doce
Batata Inglesa
Mandioca
Mandioquinha
Inhame
Cará
 Verduras
(Quantidade Livre ou 2 colheres de servir cheias)
Acelga
Alface Crespa
Alface Americana
Almeirão
Agrião
Couve
Chicória
Escarola
Rúcula
Repolho

Legumes
(40g – 1 colher de servir)
Abobrinha
Berinjela
Brócolis
Beterraba
Couve-flor
Chuchu
Cenoura
Vagem
Pimentão
Pepino

Proteína Vegetal
(30g - 1 colher de servir rasa)
Feijão (todos os tipos)
Lentilha
Ervilha
Grão de Bico
 Proteína Animal
(aprox. 120-140g)
Carne Bovina: Patinho, Alcatra, Lagarto, Peixinho da Paleta, Coxão
Duro/Mole
Carne de Porco: Lombo, Filé mignon suíno
Peixe: Tilápia, Merluza, Robalo, Pescada
Peito de Frango
Ovos

***Dica: Evite preparações gordurosas, fritas e/ou empanadas, retire toda

a gordura aparente nas carnes e pele (se houver), evite ingerir suco
durante esta refeição.
LANCHES INTERMEDIÁRIOS / Lanche da Manhã, Tarde e Ceia

Opção 1:
Iogurte Natural + Fibra (farelo de aveia, linhaça, chia) – 1 colher de
sopa (cheia)
Manga – 1 fatia média

Opção 2:
Panqueca de Banana (anexo)
Café ou Chá – 1 xícara (pequena)

Opção 3:
Salada de Frutas – 1 bowl (médio)
Fibra (farelo de aveia, linhaça, chia) – 1 colher de sopa (cheia)

Opção 4:
Pão 100% Integral – 1 fatia
Patê de Atum ou Frango com Requeijão – 1 colher de sopa
Café ou Chá – 1 xícara (pequena)
 RECEITAS

Abaixo segue algumas receitas para variar as refeições principais

(café da manhã, almoço e jantar) e os lanches intermédiarios.

SALGADAS

Macarrão com Brócolis

Ingredientes:
 1⁄2 pacote de macarrão espaguete
 1 pé médio de brócolis
 4 dentes médios de alho
 Pimenta de dedo de moça a gosto
 Azeite de oliva extra virgem para reforçar o alho
 1⁄2 xícara de chá de salsinha picada

Modo de Preparo:
1. Cozinhe o macarrão e o brócolis separadamente. Despreze a água do
cozimento de ambos;
2. Refogue o alho picado no azeite de oliva;
3. Escorra o macarrão e o brócolis. Junte-os ao refogado;
4. Acrescente a salsinha e sirva em seguida.

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Omelete de Legumes
Ingredientes da Massa:
 4 unidades de ovos
 1⁄4 xícara de chá de leite semidesnatado
 1 colher de sopa farinha de trigo
 1 colher de chá fermento em pó
 2 colheres de sopa de óleo
Ingredientes do Recheio:
 1⁄2 xícara de chá de cebola picada
 3 dentes de alho
 1⁄2 xícara de chá de tomate maduro picado
 1⁄2 xícara de chá de água
 6 colheres de sopa de farinha de milho
 1 colher de café de sal

Modo de Preparo:
1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Divida a massa
e frite em uma frigideira de modo que rendam oito omeletes (frite como
se fossem panquecas).
2. Cozinhe a cebola picada e o tomate separadamente. Despreze a
água do cozimento.
3. Refogue, em uma panela, a cebola e o alho no óleo e acrescente o
tomate picado.
4. Misture a água com a farinha de milho. Acrescente ao refogado.
5. Recheie as omeletes, enrole em formato de panqueca e as coloque
em um refratário.
6. Sirva quente.

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Biscoito de Polvilho
Ingredientes:
 1/2 copo tipo americano de óleo
 1 colher de chá de sal
 500ml de polvilho azedo
 1/2 copo tipo americano de água fervente
 1 ovo
 500ml de leite
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, coloque o óleo, o sal e o polvilho; misture muito bem
com as mãos;
2. Jogue a água fervente, para escaldar o polvilho e misture bem com
uma colher;
3. Logo em seguida coloque o ovo, e aos poucos vá adicionando o leite
e misturando bem até obter uma massa bem lisa e liquida;
4. Transfira essa massa para um saco de confeiteiro ou plástico;
5. Sobre uma assadeira, vá apertando saco de confeiteiro e fazendo os
biscoitinhos do tamanho e formato de sua preferência;
6. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C de 15 a 20 minutos.

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Bolo de Chuchu
Ingredientes:
 6 chuchus cozidos (desprezar a água do cozimento)
 100g de queijo ralado
 1 xícara de amido de milho
 3 ovos
 2 colheres de manteiga
 1 copo de água
 1 colher de fermento para bolo

Modo de Preparo:
1. Amasse os chuchus com a manteiga;
2. Em uma vasilha, dissolva o amido de milho na água;
3. Acrescente o queijo ralado, as gemas, os chuchus amassados com a
margarina e o fermento em pó;
4. Por último bata as claras em neve, e misture tudo com leveza;
5. Unte uma forma de bolo com margarina e coloque a mistura para assar
em fogo médio.
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Pão de Queijo Fake

Ingredientes:
 1 ovo
 1 colher (sopa) de queijo ralado (pode ser parmesão)
 1 colher (sopa) de requeijão light
 2 colheres (sopa) de goma de tapioca

Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes e transferir para uma frigideira em fogo
baixo, até dourar os dois lados.

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Sal de Ervas
Ingredientes:
 25g alecrim desidratado
 25g manjericão desidratado
 25g manjerona desidratada
 25g salsinha desidratada
 25g orégano desidratado
 25g cebolinha desidratada
 25g sal de cozinha comum

Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador, guardar em um pote e utilizar no lugar do sal
comum. Caso não consiga pesar as quantidades, utilize como medida
caseira 1 colher de sopa.
 DOCES

Panqueca de Banana
Ingredientes:
 1 Banana madura
 1 Ovo
 2 colheres (sopa) de aveia ou farinha de amêndoas, ou farinha de
coco
 Canela a gosto

Modo de Preparo:
Amassar a banana, bater os ovos e misturar com a farinha e canela.
Coloque em uma frigideira em fogo baixo até dourar dos dois lados.

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Mingau de Aveia
Ingredientes:
 3 colheres (sopa) de Aveia
 1 Banana picada (ajuda a adoçar)
 100-150ml de água

Modo de Preparo:
Colocar todos os ingredientes em uma panela e mexer até soltar do
fundo.

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Smothiee de Frutas
Ingredientes:
 1 Banana congelada
 1 fruta congelada (morango, frutas vermelhas, manga, maracujá)
  Aprox. 50 ml de leite

Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até virar um creme (quase
uma textura de sorvete).

Dica: Coloque o leite aos poucos conforme achar necessário. A função

dele é só para ajudar a bater. As vezes precisa de mais ou menos.

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Bolo de Laranja
Ingredientes:
 4 ovos
 2 xícaras de farinha de trigo
 2 xícaras de açúcar ou adoçante em pó (próprio para forno)
 1 xícara de suco de laranja
 1 colher de chá de fermento

Modo de Preparo:
1. Bata as claras em neve, misture as gemas e o açúcar (ou adoçante) e
torne a bater;
2. Depois, misture a farinha e o suco de laranja lima;
3. Por último, acrescente o fermento;
4. Leve o bolo ao forno para assar em forma untada e polvilhada por
cerca de 40 minutos em 180°C (dependendo do forno);
5. Se quiser, decore o bolo de laranja com pedaços da fruta.

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Bolo de Banana
Ingredientes:
 1 xícara de açúcar ou adoçante em pó (próprio para forno)
 1 ovo
 1⁄2 colher de sobremesa de fermento em pó químico
 1 xícara de banana cozida (desprezar a água)
 1 xícara de amido de milho
 1⁄2 xícara de farinha de mandioca
 1 colher de café de sal
 2 colheres de sopa de margarina (rasa)

Modo de Preparo:
1. Bata o ovo com o açúcar, junte a banana cozida amassada e a
margarina;
2. Acrescente o amido de milho e a farinha de mandioca peneirados
com o sal e o fermento;
3. Coloque a massa em uma forma de vidro untada e espalhe formando
uma camada fina;
4. Cubra o bolo de banana com fatias da fruta e polvilhe com açúcar e
canela;
5. Asse o bolo de banana em forno quente por 25 minutos.

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Arroz Doce
Ingredientes:
 1⁄2 copo americano de arroz cru
 1/5 L de leite desnatado
 5 colheres de sopa de açúcar ou adoçante em pó (próprio para
forno)
 Casca de 1 limão
 Canela em pó à gosto
Modo de Preparo:
1. Ferva o leite com a casca de limão. Cozinhe o arroz em água fervente
por três a quatro minutos;
2. Depois de escorrido o arroz, acrescente o leite quente pouco a pouco,
enquanto mexe;
3. Esta operação leva cerca de uma hora. Junte o açúcar (ou adoçante)
e deixe ferver um pouco mais;
4. Coloque o arroz doce em taças individuais e polvilhe com canela.

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Abacaxi com Canela

Ingredientes:
 Abacaxi Pérola
 Açúcar ou adoçante
 Canela em pó à gosto

Modo de Preparo:
1. Descasque o abacaxi. Coloque-o inteiro no espeto de churrasqueira.
Polvilhe açúcar ou adoçante e canela a gosto e leve a uma distância de
40 cm do braseiro moderado da churrasqueira.
2. De vez em quando vire o abacaxi para dourar por igual. Ele vai ficar
meio tostado por fora e muito suculento por dentro.
3. Conforme for retirando as fatias, salpique novamente açúcar ou
adoçante e canela a gosto e volte o abacaxi à churrasqueira. Ele
também pode ser grelhado (na chapa ou frigideira).

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Iogurte de Inhame
Ingredientes:
 4 inhames (500 gramas)
 500g de morangos
 Adoçante

Modo de Preparo:
1. Higienize o inhame, descasque e pique em pedaços pequenos;
2. Coloque o inhame picado na panela, cubra com água, tampe a
panela e assim que ferver, despreze a água;
3. Depois de cozinhar o inhame, escorra e descarte a água, transfira para
um prato e amasse com um garfo até virar um purê;
4. Higienize os morangos, retire a folhinha e descarte. Corte os morangos
ao meio;
5. No liquidificador, coloque os morangos e vá apertando o pulsar até
que o morango fique em uma consistência mais cremosa, então bata
por 1 minuto;
6. Com o liquidificador ligado, vá acrescentando aos poucos o inhame
amassado. Se necessário, acrescente um pouco de água para misturar
melhor;
7. Agora é só transferir este creme para potinhos, cobrir e levar a
geladeira por pelo menos 2 horas;
8. Açúcar ou adoçante é opcional.

Muito prazer na alimentação!

Tatiane Leone
Nutricionista