nutricionista ortomolecular

VANESSA DA SILVA RIO, 30/10/23

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
• Opte por alimentos mais magros, sem peles, açúcares ou gorduras;

• Prefira os grelhados, nada de empanados, embutidos e frituras;

• Consuma pelo menos 2 vezes ao dia um tipo de cereal (fibra) pode-se introduzir farinhas
desfrutas (seca barriga) com iogurtes e frutas, como farinhas de maracujá, berinjela,
ameixa, banana verde, farinha de linhaça, semente de chia, amaranto em flocos, linhaça
em grãos, semente de gergelim;

• Consuma pelo menos 2 litros de água (pura);

• Não faça exercícios de musculação em jejum, somente aeróbico se for o caso o lanche
pré-treino é de grande importância para seu desempenho físico;

• Tente substituir o açúcar refinado por xilitol ou erythritol ou sucralose ou stevia.

• Tenha uma noite de sono tranquila, durma pelo menos 8 horas, descanse, pois, seu
metabolismo funcionará melhor;

• Evite as preparações industrializadas como lasanhas, panquecas, pizzas.

• Evite doces, sobremesas gordurosas, refrigerantes, balas, salgadinhos;

FINAIS DE SEMANA
• Tente ao máximo manter as recomendações da semana;

• Não deixe de consumir frutas e cereais;

• Se consumir preparações como churrasco, carnes e assados, opte por não consumir
carboidratos em excesso como acompanhamento, por exemplo: prefira saladas e frutas
ao invés de arroz e maionese de batatas ou massas isso com certeza ajudarão no seu
emagrecimento.

• Se fores a um jantar ou almoço com preparações mais calóricas exercite-se antes do

evento com uma corrida ou caminhada rápida na esteira mais ou menos 50 min.

• Não deixe de consumir água, pois ao consumir álcool seu corpo sofre desidratação evite
álcool;

Primeira tarefa: atingir a quantidade de líquidos no dia

3l litros (chás, sucos, água, vitaminas, iogurtes.)

Primeira meta: aumentar 2% de musculo, em apenas 45 dias

seguindo o planejamento alimentar!

Em caso de dúvidas, entre em contato pelo WhatsApp

(21) 96430-9160. É importante dar continuidade ao
tratamento, agende sua próxima consulta!
NÃO COME MENOS, COMA MELHOR!
Dra. Karen Fradique nutricionista ortomolecular
CRN 18100559

PLANO ALIMENTAR ORTOMOLECULAR

CAFÉ DA MANHÃ 07H
Opção 1
Torrada – 4 unidades
Pasta de atum ou sardinha em óleo – 2 colheres de sopa, 100g.
Atum ou sardinha em óleo + Requeijão light + Cenoura ralada + Temperos naturais
Café c/ canela – 1 xícara, 50ml.

Opção 2
Pão árabe – 1 unidade
Omelete – usar 2 unidades, 100g.
Café – 1 xícara, 50ml.

Opção 3
Cuscuz salgado (milharina) – 1 fatia, 100g.
Ovos mexidos – 2 unidades, 100g.
Café – 1 xícara, 50ml.

ALMOÇO 12H
Monte seu prato:
Hortaliça A, salada de alface – à vontade
Hortaliça B, cenoura cozida ou ralada – 1 colher de servir, 80g.
Cereais, Arroz integral ou arroz c/ legume – 2 colheres de servir, 150g.
Leguminosas, feijão s/ carnes e s/ legumes – 1 concha média, 100g.
Proteínas, carne ou peixe ou frango – 2 unidades ou 4 colheres de sopa, 200g.

LANCHE DA TARDE 15H

Opção 1
Biscoito maisena – 6 unidades
Chá de erva doce – 1 xícara, 200ml.

Opção 2
Biscoito creme cracker – 4 unidades
Manteiga s/ sal - 1 colher de chá (ponta da faca)
Café – 1 xícara, 50ml.

Opção 3
Barra de sementes – 1 unidade
Banana – 1 unidade

Opção 4
Iogurte proteico (Verde campo, yopro, piracamjuba) – 1 unidade
Amendoim s/ sal à granel – 2 colheres de sopa

Não coma menos. Coma melhor!

Dra. Karen Fradique nutricionista ortomolecular
CRN 18100559

PRÉ – TREINO 18H

Whey protein concentrado growth – 2 medidores
Creatina pura – 3g
200ml de água ou leite integral
1 fruta, escolher de sua preferência – olhar na lista.

JANTAR 20H
Opção 1
Mesma coisa do almoço, apenas retirar o arroz e feijão.

Opção 2
Sopa de legumes – 2 conchas, 200g.
Usar 3 tipos de legumes e uma proteína magra (frango, musculo ou patinho).

Opção 3
Purê de batata doce – 3 colheres de sopa, 120g.
Proteínas, carne ou peixe ou frango – 2 unidades ou 4 colheres de sopa, 200g.

Opção 4
Tapioca – usar 4 colheres de sopa
Frango desfiado – 2 colheres de sopa, 200g.
Requeijão light – 1 colher de sopa, 30g.

TAREFA 1 – DIGESTÃO
Aposte em raspar a língua ao acordar, através da medicina milenar – ayurveda

O ideal é colocar o cuidado ayurvédico em prática logo pela manhã. Isso porque raspar a
língua quando acordar – antes mesmo de ingerir água ou qualquer outro tipo de líquido –
impede que as impurezas que foram expelidas durante a noite sejam ingeridas e
reabsorvidas pelo sistema digestivo. O importante é que o hábito faça parte da rotina!

Confira a seguir um passo a passo de como raspr a língua com colher ou raspador:

Passo 1) Faça um bochecho com água para umedecer a boca levemente;

Passo 2) Estique a língua;

Passo 3) Com o auxílio do raspador ou de uma colher virada para baixo, raspe a língua

de três a quatro vezes, sempre de trás para a frente;

Passo 4) Enxágue a boca e lave o raspador de língua ou a colher com água corrente;

Passo 5) Por fim, passe o fio dental e escove os dentes normalmente.

Não coma menos. Coma melhor!

Dra. Karen Fradique nutricionista ortomolecular
CRN 18100559

MEDIDAS CASEIRAS

Fonte: Manual de contagem de carboidratos SBD.

Não coma menos. Coma melhor!