PLANEJAMENTO ALIMENTAR

CAFÉ DA MANHÃ
Manter o Yakult em jejum
Escolha 1 das opções abaixo
1 pão francês integral 1 fatia média de queijo branco ou ricota ou 2 Café com leite desnatado ou
integral, grãos, centeio, colheres de sopa de Cottage ou 1 ovo leite de coco ou amêndoas
batata doce, biomassa de
banana verde, grão de
bico, amêndoas, sorgo ou
batata yakon ou similares
Café com leite desnatado 2 ovos com tomate, orégano e açafrão ou ½ Suco verde (1/2 maçã, 1
ou leite de coco ou abacate com 1 ovo rodela de abacaxi 3 cm, 1
amêndoas limão, gengibre à gosto,
hortelã a gosto e água. (1
pitada de pimenta caiena)
1 disco de tapioca feito Recheio Café com leite desnatado ou
com 3 col de sopa da 1 ovo ou 2 colheres de sopa de atum com azeite leite de coco ou amêndoas
goma ou ou 1 colher de sopa de patê de soja ou homus
2 col de sopa de aveia ou babaganush ou guacamole ou 2 colheres de
com 1 colher de sopa de cottage
sobremesa de chia
batido com 1 ovo ou
4 colheres de sopa de
couscous
 LEMBRE-SE DE BEBER ÁGUA PELA MANHÃ

Uma garrafinha (500ml) com água = 3 copos pequenos com água

LANCHE DA MANHÃ
l
Fruta
1 unidade (banana, maçã, pêra etc)

Castanhas
1 punhado (miolo da palma da mão) de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) ou sementes (abóbora sem
sal ou girassol) + chá sem açúcar.

ALMOÇO
CARBOIDRATOS PROTEÍNAS VEGETAIS

O tamanho da porção de O tamanho da porção de proteínas O tamanho da porção de

carboidratos é o de uma mão deve ser do tamanho da palma da sua legumes e verduras é a de uma
fechada. Prefira sempre os mão, a de peixe e frango um pouquinho (ou mais) mãos abertas!
integrais. maior.

Se misturar diferentes Escolha apenas 1 tipo de carne, e Experimente diferentes vegetais

carboidratos, MANTENHA o fique atento ao tamanho. em diferentes preparações e
mesmo tamanho da porção
inclua na sua alimentação! Use
total. Arroz + batata = 1 mão Prefira preparações assadas,
azeite, aceto, vinagre ou limão
fechada cozidas ou grelhadas.
para temperar!
Escolha 1 opção: Escolha 1 opção: Escolha 1 opção:
- 3 colheres de sopa de arroz - 1 filé grelhado (frango, peixe ou carne - Salada Caseira (alface, tomate e
integral ou arroz branco com vermelha) cenoura)
legumes - 1 posta de peixe assado (salmão, cação) - Legumes no vapor (vagem,
- 1 batata grande assada ou - 1 fatia de carne assada brócolis, couve-flor)
cozida (doce ou inglesa) ou 4 - 1 sobrecoxa de frango assada - Legumes grelhados ou
colheres de sopa de aipim, - 3 almôndegas médias de carne refogados (abobrinha, berinjela,
inhame - 1 quadrado de kibe assado ou kafta cenoura)
Opcional: - 2 colheres de servir de picadinho de - Verduras cozidas e refogadas
+ 1 concha de feijão ou carne com legumes (escarola, couve, acelga, repolho,
lentilha ou ervilha ou grão de - 5 colheres de sopa de estrogonofe de espinafre)
bico ou fava carne ou frango - Legumes grelhados

Sobremesa 50g de chocolate 50% cacau ou 70% cacau até 4x por semana

LANCHE DA TARDE
Intercale as seguintes opções (procure variar):
Frutas
1 unidade de fruta (maçã, pera, banana etc)
ou 1 banana com 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim
Fruta + aveia (docinho)
1 banana picada + 1 col. sobremesa de aveia em flocos + 1 col. café de canela em pó +
pitada de cacau em pó+1 colher de sobremesa de leite de coco em pó

Fruta seca + barra de sementes

2 damascos ou 2 ameixas secas + 1 barra de gergelim ou 4
nozes + 4 castanhas de caju
Sugestão: barra Levitta®
Barra de cereais
1 barra de cereais ou NUTS sem açúcar e xaropes
Sugestão: Bio2Organic®, Levitta®, NatureValley®, Agtal®
Iogurte
1 garrafinha ou pote de iogurte proteico mais de 7g de proteína
Sugestão: Danio da Danone@ (2x mais proteína e baixo em gordura) ou similares
(Sugestões: Verde Campo® etc)
Mix de Oleaginosas
1 pacote de Mix de frutas eoleaginosas Jasmine® ou
½ pacote de oleaginnosas AGTAL® ou
1 punhado de mix de oelaginosas e frutas desidratadas
= 30g ou 1 xíc. de café de: nozes, amêndoas, avelãs,
castanha de caju + uva passa + cranberrys

Fruta seca
1 xícara de café de uva passa ou 5 damascos ou 4 ameixas secas
Snack de alga marinha
1 pacote de snack de alga marinha

LEMBRE-SE DE BEBER ÁGUA A TARDE

Uma garrafinha (500ml) com água = 3 copos pequenos com água

Vitamina
Leite desnatado ou de coco ou de castanha de caju ou de amendoas
(150mL) + abacate 1/2 abacate

Fruta seca + castanhas

2 punhados (2x miolo da palma da mão) de mix de frutas secas com castanhas
(damasco + uva passa + castanha do pará + amêndoas + semente de girassol)

Fruta + farelo
1 xícara de frutas picadas (salada de frutas)
+ 2 col de sopa de aveia ou chia ou linhaça ou farelo de quinua ou granola

2 ovos ou uma panqueca (1 colher de sopa de aveia ou tapioca com 1 ovo) rechear com 1 colher de
sopa de pasta de amendoim ou 2 colheres de sopa de cottage ou guacamole ou atum ou frango
desfiado )
1 fatias de pão integral ou 1 pão folha Rap 10® ou pão folha+
1 colher (sopa) de cottage + 1 col. sopa de atum desfiado ou frango + cenoura ralada

1 scoop de whey batido com água ou água mais 100ml de água de coco

LEMBRE-SE DE BEBER ÁGUA A TARDE

Uma garrafinha (500ml) com água = 3 copos pequenos com água

JANTAR
Escolha 1 opção em cada coluna

CARBOIDRATOS PROTEÍNAS VEGETAIS

(se não abusar do azeite)

Escolha 1 opção: Escolha 1 opção: Escolha 1 opção:

- 1 colher de sopa de arroz
integral ou arroz branco com
legumes
- 2 col de sopa de
batata/mandioca/mandioquinha
cozida
Opcional: 2 col de sopa de
feijão, lentilha, ervilha, grão de
bico ou tremoço
- 1 filé grelhado (frango, peixe ou
carne vermelha)
- 15 sashimis ou 1 lata de atum
- Omelete simples de 2 ovos (2 claras e
1 gema) OU 2 ovos cozidos
- 1 colher de servir de carne moída/
louca/ de panela
- 1 coxa com sobrecoxa de frango
assada sem pele
- Salada de folhas (alface,
rúcula, agrião, repolho)
-Legumes cozidos no
vapor (cenoura, chuchu,
brócolis)
- Verduras cozidas e
refogadas (escarola,
couve, acelga,repolho,
espinafre)
 Escolher essa opção 2x
vezes na semana!

JANTAR COM REDUÇÃO DE CARBOIDRATOS

Escolha 1 das seguintes opções
LEGUMES COZIDOS COM FRANGO GRELHADO
Salada de folhas verdes com 1 fio de azeite
1 filé de peito de frango grelhado (temperado com limão, sal e alho)
(ou peixe ou carne de boi ou hambúrguer caseiro ou light ou 2 ovos ou 10 fatias de
carpaccio de carne ou 5 de carpaccio de salmão)
3 col. de Servir de legumes cozidos (cenoura, chuchu, brócolis...)
OMELETE COM SALADA
2 ovos batidos com um garfo, levados à frigideira (apenas untar a frigideira com azeite) recheados com:
 2 colheres de sopa de tomate em cubinhos + orégano OU
 Brócolis refogado OU
 2 colheres de sopa de seleta de legumes
Salada de folhas para acompanhar

LEGUMES RECHEADOS C/ ATUM

 1 ABOBRINHA ou BERINJELA ou PIMENTÃO( Levemente no vapor,s/ miolo), com:

- 3 colheres de sopa cheia de Atum light
- + 1 colher de sopa de maionese light
- + Cebolinha a gosto
- + Tomate picado
Misturar tudo, rechear a abobrinha, polvilhar queijo ralado e assar no forno.

OUTRAS OPÇOES DE RECHEIO

 Frango desfiado com creme de cottage e milho

 Camarão refogado com cebola e leite de coco
 Ricota com tomate e manjericão e gergelim
SALADA COM ATUM
Misture todos os ingredientes
Folhas (alface, rúcula, agrião) +
3 rodelas de tomate +
2 col. de sopa de cenoura ralada +
3 col. sopa de atum +
2 col. sopa de vagem picada
Para temperar: 1 fio de azeite + 1 pitada de sal
SALADA COM GRÃO DE BICO
Misture todos os ingredientes
1 prato raso de alface (americana + crespa + roxa)
1 colher de servir de grão de bico cozido
2 col. (sopa) cenoura ralada
1 xícara de café de uva passa hidratada (opcional)
Cebola e salsinha a gosto
Para temperar: 1 fio de azeite + 1 pitada de sal.

SALADÃO COM OVO

Misture todos os ingredientes
1 prato raso de alface (americana + crespa + roxa)
2 ovos cozidos cortados em 4 partes
2 col. sopa de cenoura ralada
2 col. sopa de beterraba ralada.
Para temperar: molho mostarda (vinagre de maçã + mostarda + limão + sal).
Sugestão de complemento: 1 torradas
SALADÃO COM FRANGO
Misture todos os ingredientes
1 prato raso de rúcula e agrião
1 pepino em tirinhas
2 col. sopa de milho verde
½ maçã em cubinhos
1 colher se servir de frango desfiado
Para temperar: 1 colher sopa de maionese light
 CEIA
(Esta refeição só é necessária caso vá dormir mais de 4 horas após o jantar)

Escolha 1 das seguintes opções

Castanhas
1 punhado de mix de castanhas e frutas secas (damasco seco, uva passa, casatnha de aju, nozes e amêndoas)
Queijo magro
1 fatia de ricota ou queijo branco magro

Fruta + semente de girassol

1 banana amassada com canela à gosto + semente de girassol tostada sem sal polvilhada sobre
Fruta in natura
1 unidade ou 4 colheres de sopa de abacate
Gelatina incolor
seguir orientação do fabricante mas, no lugar da água, colocar suco de frutas natural). Você pode adicionar
pedaços cozidos de frutas!
Banana cozida com cacau em pó ou canela e cacau
(1 banana cortada em fatias, polvilhar canela e/ou cacau )

1 potinho de salada de frutas

Opcional: 1 colheres de sopa de leite de coco

Mousse de abacate com cacau

¼ de abacate + 1 banana + 1 col de sobremesa de cacau

Até a próxima consulta!