RECEITAS E DICAS

NUTRICIONISTA LILLIAN BARROS

RUI MARQUES A PITADA DO PAI
 03 | Dicas Agora que o bom tempo está
oficialmente de volta queremos
Como organizar a sua aproveitar ao máximo o ar livre.
ÍNDICE

marmita e a Importância Se está a pensar preparar

de levar comida de casa refeições para levar e comer fora
de casa, na praia, no campo ou
04 | Saladas e Bowls no banco de um jardim então não
se esqueça que:
05 | Saladas e Bowls
06 | Temperos Aposte nas cores
07 | Wraps e aproveite todos
08 | Wraps e Sandes os benefícios
09 | Sandes dos pigmentos e
10 | Quiches micronutrientes
11 | Gaspachos dos alimentos
12 | Lanches e Snacks da época.
16 | Sumos e Infusões
18 | Fruta
19 | Produtos PorSi

NUTRICIONISTA
LILLIAN BARROS
Lillian Barros é a nossa
consultora nutricional e ajuda no
desenvolvimento de novos produtos
alimentares, respeitando a harmonia
nutricional essencial e adequada a
cada um deles.

Conheça receitas, dicas

e outras sugestões saudáveis
da nossa especialista.
 grão
Fonte de nutrientes
essenciais ao bom
funcionamento do corpo
e à manutenção da saúde.

tomate
Fruto com
uma grande
concentração
de licopeno,
um antioxidante
natural.

azeitona
Possui vitaminas:
A, C, B1 e B2

COMO ORGANIZAR A SUA MARMITA

1. Prepare a refeição a cada
3 dias. Mal esteja cozinhada,
coloque-a no frigorífico para
evitar que se estrague.
2. Respeite a proporção
dos alimentos. O recipiente
deve ser recheado como
se estivesse a empratar em
casa.
3. Opte por caixas ou
invólucros de qualidade.
Os de vidro são de longe
a melhor opção e podem
ir ao microondas.
4. Tenha atenção onde
coloca a marmita. Marmitas
com alimentos cozinhados
devem ser depositadas no
frigorífico.

A IMPORTÂNCIA
DE LEVAR COMIDA DE CASA
O tempo quente chegou para ficar e pede dias inteiros na
praia. Vá e leve consigo marmitas deliciosas para toda a
família! Neste pequeno guia partilhamos várias receitas e
dicas saudáveis para tirar o máximo proveito das refeições
caseiras fora de casa. Aprenda, passo a passo, como as
preparar, coloque-as num recipiente e faça proveito!

manjericão
Estrela da culinária italiana, enriquece qualquer molho
de tomate. Amassado com azeite e nozes picadas
vira um delicioso pesto para acompanhar massas e
pães.
 São sempre uma boa solução,
que não precisa de aquecer.
Aposte numa boa porção de vegetais
crus como base, junte-lhe hidratos
de carbono, leguminosas e uma
fonte de proteína magra.

ingredientes
1 Alface PorSi Programa Origens
4 unidades de Peito de frango PorSi
q.b. Alho em Pó PorSi
SALADA DE CAMARÕES q.b. Pimentão-doce PorSi
q.b. Azeite PorSi BIO
COM ABACATE E AMÊNDOAS q.b. Croutons com azeite e sal PorSi
q.b. lascas de Queijo Parmesão

1. Comece por temperar os peitos de frango com sal,

35 min.
ingredientes
300 g de Miolo de Camarão grande ou Gambão PorSi
2 dentes de Alho Programa Origens
1 colher de chá de Sal PorSi
q.b. Azeite PorSi
2 unidades de Abacate Programa Origens
1 Limão Programa Origens (sumo)
150 g Mistura de Alfaces Programa Origens
1 Chalota Programa Origens picada
1 Laranja PorSi Programa Origens em gomos finos
q.b. Vinagre de Vinho Tinto PorSi
50 g Amêndoas Laminadas Porsi
2 pimenta, alho em pó e pimentão doce. Marque e grelhe bem
a carne.
2. Para o molho, numa taça coloque o iogurte grego, sumo e
raspa de limão e o molho de soja, mexa bem. Tempere com
sal e pimenta.
3. Num tabuleiro ou prato, disponha a alface, os croutons,
lascas de queijo, o peito de frango laminado e o molho.
15 min. 3
SALADA CÉSAR

1. Aqueça um fio de azeite numa frigideira e salteie os

dentes de alho por 1 minuto.
2. Adicione o camarão e salteie durante 3 minutos.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto. Mexa sempre que
necessário. Deixe arrefecer.
4. Enquanto isso, corte os abacates em meias-luas e regue
com o sumo de limão. Reserve.
5. Ponha a mistura de alfaces numa saladeira, junte o
camarão, o abacate, a chalota, a laranja e tempere a gosto
com azeite e vinagre.
6. Termine com as amêndoas laminadas e sirva de imediato.

R E C E I TA A
AA
QU
J
VE

I
 ingredientes
4 colheres de sopa de Arroz Integral PorSi VivaBem
cozido ou Arroz preto
1/2 Abacate maduro
2 colheres de sopa de Grão-de-bico germinado cozido
6 unidades de Tomate cherry PorSi BIO assados
2 colheres de sopa de Cogumelos PorSi BIO salteados
2 colheres de sopa de Espinafres PorSi
2 colheres de sopa de Espargos (ao alho)
2 colheres de sopa de salada de Abacaxi
q.b. Coentros PorSi
q.b. Limão Programa Origens
1 colher de chá de Gomásio (mistura de sementes
de Sésamo PorSi tostadas e Sal marinho)
1 fio de tahini (pasta de sésamo PorSi tostado)

1. Em primeiro lugar deverá cozer o arroz, cortar o abacate

BOWL DE QUINOA E MANGA VERDE em cubos, cozer o grão, assar o tomate, saltear os
cogumelos com os espargos e os espinafres ao alho e
temperar o abacaxi cortado em cubos com ervas à sua
escolha (coentros, por exemplo) e limão.
30 min. 1 2. Reserve as preparações feitas e deixe arrefecer.
3. Coloque o arroz como primeira camada na sua taça.
Por cima e em volta, disponha os restantes ingredientes,
ingredientes preparados previamente, de forma separada, até encher a
4 colheres de sopa de Quinoa vermelha taça de acordo com a imagem.
3 colheres de sopa de Manga pouco madura 4. No final polvilhe com gomásio e coloque um fio de tahini
2 colheres de sopa de Feijão germinado cozido com a ajuda de uma colher. Está pronto a comer!
2 colheres de sopa de Abóbora
2 colheres de sopa de Curgete PorSi BIO
2 colheres de sopa de Tomate PorSi BIO grelhado com ervas 30 min. 1
1 colher de chá de Pinhões tostados
1 colher de chá de Gomásio (mistura de sementes de
Sésamo PorSi tostadas e Sal marinho)
BOWL DE ARROZ INTEGRAL
1. Deve cozer a quinoa em água, cortar a manga em cubos,
cozer o feijão, saltear a abóbora com a curgete e o tomate e
COM COGUMELOS
torrar os pinhões. Deixe arrefecer.
2. Coloque a quinoa vermelha como primeira camada na
sua taça. De seguida disponha os restantes ingredientes,
previamente preparados, de forma separada em volta da
taça e polvilhe com o gomásio. Está pronto a servir.

quinoa
A quinoa é um super-alimento
milenar oriundo da América
do Sul, rico em fibras com
alto teor de proteínas. É muito
saciante e acompanha muito
bem com saladas e outros
pratos vegetarianos mais
compostos.
 Os temperos podem fazer toda
a diferença no sabor, mas também
no valor calórico da sua marmita,
por isso aposte em molhos à base de
limão, ervas frescas, iogurte magro,
pouco sal e um fio de azeite.

ingredientes
4 colheres de sopa de Sal rosa dos Himalaias
1 casca de Limão desidratada
1 colher de sopa de Cebola desidratada
1 colher de sopa de Coentros em pó ou Grão PorSi
1 colher de chá de Salsa em pó PorSi
TAHINI 1 colher de sopa de Pimenta Preta PorSi
1 colher de sopa de Pimenta rosa PorSi
2 colheres de sopa de Orégãos PorSi

20 min. 10 1. Num recipiente com tampa misturar todos os ingredientes

nas quantidades descritas. Basta fechar e agitar
vigorosamente ou utilizar a ajuda de uma ou duas colheres.
ingredientes 2. Num moinho (normalmente utilizado para moer pimenta)
12 a 15 colheres de sopa de Sementes guardar a mistura feita e utilizar para temperar sopas,
de sésamo PorSi VivaBem legumes, peças de carne ou peixe em substituição do sal
q.b. Água habitual.
q.b. Sal Marinho

1. Leve as sementes de sésamo a alourar numa frigideira ou 5 min. 20

no forno, não deixando estalar. Deixe arrefecer.
2. Num robot de cozinha triture as sementes tostadas até
obter farinha.
3. Junte água (cerca de 5 colheres de sopa) pouco a pouco
SAL DE ERVAS E ESPECIARIAS
até obter uma pasta espessa (não deixe que fique líquida
demais).
4. Pode acrescentar uma pitada de sal opcional ao
preparado. E usar a mistura final em substituição de sal.

orégãos salsa
Indispensável nas Natural da Europa, a salsa
pizzas, vai muito é comercializada fresca (em
bem em ensopados maços) ou seca (desidratada
de carne, de frango em saquinhos) que é menos
ou de legumes aromática. Combina com batata,
variados. legumes, sopas, ensopados,
saladas, carnes, frango e peixes de
água doce.
 R E C E I TA A
AA QU
J
VE

ingredientes
q.b folhas de Arroz
q.b massa de Arroz
q.b Couve Roxa Programa Origens ripada
q.b Cenoura PorSi Programa Origens em palitos finos
q.b. Pepino ou Curgete em palitos finos
q.b folhas de Alface PorSi Programa Origens
q.b sobras de Frango
q.b. Manjericão fresco PorSi Programa Origens
q.b. Hortelã PorSi Programa Origens
q.b Coentros PorSi Programa Origens
para o molho
2 colheres de sopa de Manteiga de Amendoim PorSi
2 colheres de sopa de Molho de Soja PorSi
WRAPS ESPECIAIS 2 unidades de Lima (sumo)
1 colher de sopa de Açúcar de coco PorSi BIO
DE ALFACE E ATUM ou outro adoçante

1. Comece por partir e preparar os legumes.

10 min.
ingredientes
q.b folhas de Alface PorSi Programa Origens
ou corações de Alface
1 lata de Atum ao Natural PorSi
q.b Queijo Feta PorSi Select
q.b Manga
q.b Feijão Frade PorSi
2 2. Demolhe as folhas de arroz cerca de 15 segundos em
água quente, e estenda na mesa.
3. Coloque o recheio, comece por fechar as pontas e enrole
como se fosse um crepe.
4. Para o molho comece por misturar bem o sumo de 2
limas com o açúcar e o molho de soja e misture bem com a
manteiga de amendoim.
20 min. 1

1. Numa taça coloque o atum, desfaça um pouco de queijo

feta e adicione a manga em cubos. Junto o feijão frade
escorrido e lavado e mexa bem.
SPRING ROLLS
2. Coloque nos corações de alface.

dica
Nos Spring Rolls,
em alternativa ao
frango, pode usar
gambas ou tofu.
 Wraps podem ser integrais
com recheios variados
como pasta de frango
ou atum.

ingredientes
1 Atum ao Natural PorSi
1 ovo cozido PorSi BIO
10 unidades de Azeitonas pretas sem caroço PorSi
q.b. Cebola Pequena Programa Origens
q.b Salsa Fresca Picada PorSi Programa Origens
3 colheres de sopa de Quark 0% PorSi VivaBem
WRAP DE FRANGO 1 colher de chá de Mostarda Dijon PorSi Select
q.b. Sal PorSi
q.b. Pimenta PorSi

20 min. 4 1. Num recipiente, com a ajuda de um garfo, envolva o atum

com a cebola e o ovo finamente picados.
2. De seguida, junte o quark, as azeitonas cortadas, os
temperos e misture bem. Se preferir pode triturar num
ingredientes processador para obter uma textura mais cremosa.
4 Wraps 3. Por fim, decore com salsa picada a gosto e está pronto a
300 g de Peito de frango PorSi picado barrar em tostinhas ou no seu pão preferido.
1 Pimento Verde PorSi BIO (pequeno)
1 Pimento Vermelho PorSi BIO (pequeno)
1 Pimento Amarelo PorSi BIO (pequeno)
15 min. 4
2 unidades de Cebolas roxas pequenas Programa Origens
(pequenas)
q.b Oregãos PorSi BIO
q.b Azeite PorSi
q.b Sal PorSi
PATÉ DE ATUM NATURAL
q.b Pimenta PorSi E AZEITONAS
1. Numa frigideira, coloque o azeite e a cebola partida
em rodelas. Deixe alourar um pouco.
2. Adicione os pimentos partidos em tiras e deixe
alourar bem.
3. Adicione o peito de frango e deixe cozinhar.
4. Tempere com sal, pimenta e orégãos.
5. Adicione o recheio aos wraps a gosto.

dica da nutricionista
Sanduiches é algo sempre rápido de fazer e
que satisfaz qualquer um. Escolha opções
saudáveis como peito de frango ou peru,
queijo, atum e vegetais, como cenoura,
alface, tomate ou pepino.
 Sandes saudáveis e rápidas.
Boas ideias para o almoço
dos miúdos.

abacate
Muito popular na culinária
mexicana, pelo famoso molho
guacamole, o abacate fornece
vários benefícios para a saúde.
É rico em fibras e possui uma
grande quantidade
de vitaminas, como
Ovo com Abacate o betacaroteno, responsável
pela hidratação da pele.

ingredientes
5 min. 1 q.b. Queijo creme PorSi VivaBem
q.b. Salmão fumado da Escócia PorSi Select
1 fatia de Pão de trigo e centeio PorSi
ingredientes
q.b. Ovo PorSi 1. Disponha cada ingrediente da sandes que pretende
q.b. Abacate preparar, sobre uma fatia de pão a gosto.
1 fatia de Pão de trigo e centeio PorSi

1. Disponha cada ingrediente da sandes que pretende

preparar, sobre uma fatia de pão a gosto. 5 min. 1

Queijo Creme
sugestões
Se prefere uma versão doce para o lanche, e Salmão Fumado
experimente as seguintes combinações:

Manteiga de Amendoim
e Banana
q.b. Manteiga 100%
Amendoim PorSi
q.b. Banana
1 fatia de Pão de trigo
e centeio PorSi

Queijo, Creme de
Chocolate e Framboesas
q.b. Gotas de Chocolate
q.b. Framboesa
1 fatia de Pão de trigo
e centeio PorSi
 ingredientes
5 unidades de ovo PorSi BIO
1 mão cheia de Espinafres Baby Programa Origens
1 Iogurte Natural PorSi magro
3 a 4 unidades de cogumelos PorSi BIO
5 unidades de Tomate cereja PorSi BIO
2 tiras de Pimento Vermelho PorSi BIO
1 Cenoura Ralada PorSi Programa Origens
1 bife de Frango PorSi
q.b. Pimenta Preta PorSi - Açafrão PorSi - Sal Marinho PorSi
4 unidades de Azeitonas pretas sem caroço PorSi
1 fio de Azeite Virgem Extra PorSi Select

1. Numa frigideira com um fio de azeite cozinhe o bife de

MINI QUICHES SEM BASE
DE ESPINAFRES E COENTROS
30 min.
ingredientes
6 unidades de clara de Ovo PorSi
3 unidades de gema de Ovo PorSi
2 doses de Espinafres PorSi Programa Origens (2 mãos)
1 dose de Coentros PorSi Programa Origens (1 mão)
2 colheres de sopa de Farelo de aveia PorSi VivaBem
1 Iogurte grego ligeiro
q.b. Sal Marinho
q.b. Pimenta Preta PorSi
frango, temperado com um pouco de pimenta preta. Reserve e
depois de arrefecido corte em pequenos cubos.
2. Parta os ovos e bata-os com uma pitada de sal, pimenta
preta e açafrão. Junte os espinafres e triture com a varinha até
obter uma mistura homogénea.
3. Envolva com iogurte magro (em alternativa pode utilizar
150ml de leite magro, bebida de arroz ou iogurte grego magro).
4 Lamine os restantes ingredientes para rechear a quiche.
4. Coloque os ingredientes na forma de silicone, ou de outro
material desde que antiaderente, e preencha com os ovos
batidos. Se preferir pode utilizar uma folha de papel vegetal
para proteger a forma redonda, para ser fácil desenformar sem
pegar.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 180º C ventilado durante
cerca de 35 min. ou o tempo suficiente para ficar cozinhado.
Deixe arrefecer para se tornar mais firme, desenforme e sirva
em fatias individuais.
50 min. 8

1. Triturar todos os ingredientes num robot de cozinha,

liquidificador ou utilizando uma varinha mágica até obter
uma mistura homogénea. QUICHE SEM BASE
2. Colocar a mistura numa forma antiaderente para
queques, sem as encher na totalidade. Pode optar
por utilizar papel vegetal para ter a certeza que é fácil
desenformar.
3. Rechear a mistura distribuída com sobras ou com os seus
alimentos favoritos, como pimentos vermelhos, cogumelos,
tomate cereja, um pouco de atum ao natural, fiambre de
aves ou frango desfiado, entre muitos outros exemplos.
4. Levar ao forno pré aquecido a 180ºc
por cerca de 10 a 15 minutos.

espinafres
Uma hortaliça super versátil e recheada
com coisas que fazem bem, como
ferro, vitaminas e fibras. As folhas
verde-escuras deste alimento são
antioxidantes, que ajudam na proteção
das células do nosso organismo.
 Quiches e gaspachos podem ser
ótimas opções frias em dias de marmitas.

ingredientes
4 a 5 unidades de Tomate maduro maduros
1/2 Pimento Verde PorSi BIO pequeno
1 Pimento Vermelho PorSi BIO pequeno
2 unidades de Pepino
1/2 Cebola Roxa
2 mãos de folhas de Espinafres PorSi Programa Origens
2 dentes de Alho PorSi Programa Origens
q.b. Sal PorSi
q.b. Pimenta PorSi
1 a 2 colheres de sopa de Azeite PorSi
GASPACHO DE MELANCIA 1 Lima ou Limão Programa Origens
E MORANGOS 1 colher de sopa de Vinagre PorSi
1 colher de sopa rasa de Oregãos PorSi BIO

1. Lave muito bem todos os ingredientes. Descasque

20 min. 4 parcialmente o pepino e retire as sementes do interior.
2. Corte grosseiramente todos os ingredientes e coloque no
copo do liquidificador ou robot de cozinha.
3. Triture bem até ficar com uma consistência homogénea e
ingredientes
cremosa. Retifique os temperos.
200g de Morango PorSi Programa Origens
4. Leve ao frigorífico durante cerca de 45 minutos para
1 fatia de Melancia
servi-la bem fresca.
2 unidades de Tomate maduro
1/2 Pepino
1/2 Cebola Roxa pequena
20 min. 4
2 dentes de Alho PorSi Programa Origens
1/2 Pimento Vermelho PorSi BIO
1 a 2 colheres de sopa de Azeite Virgem Extra PorSi Select
1 Limão Programa Origens GASPACHO DE ESPINAFRES
5 folhas de Manjericão fresco PorSi Programa Origens
q.b. Oregãos PorSi BIO
q.b. Sal PorSi
q.b. Pimenta PorSi

1. Lave muito bem todos os ingredientes. Descasque

parcialmente o pepino e retire as sementes do interior. Corte
grosseiramente todos os ingredientes e coloque no copo do
liquidificador ou robot de cozinha.
2. Triture bem até ficar com uma consistência homogénea e
cremosa. Retifique os temperos.
3. Leve ao frigorífico durante cerca de 45 minutos para
servi-la bem fresca.

dica da nutricionista
Se preferir, ou quiser tornar a receita diferente,
pode optar por substituir a melancia por
2 maçãs verdes com casca e o limão
por vinagre balsâmico.
 ingredientes
4 colheres de sopa de Sementes de chia PorSi VivaBem
200 ml de Bebida de aveia PorSi BIO ou de coco
sem adição de açúcar
1 colher de sopa de Cacau magro PorSi
q.b. Canela PorSi em pó
30 ml de Café
1 colher de chá de Mel PorSi
6 unidades de Caju PorSi BIO torrados
1 Banana
BOWL DE FRUTOS VERMELHOS 125ml de Iogurte grego PorSi VivaBem

1. Comece por misturar todos os ingredientes à exceção dos

10 min. 2 cajus, da banana, da canela e do café, deixe repousar no
frigorífico durante cerca de 45 minutos, até inchar.
2. Reparta por 4 tacinhas.
3. Parta os cajus com a ajuda de uma faca e distribua como
ingredientes topping nas taças juntamente com rodelas de banana.
2 colheres de sopa de Proteína vegan Polvilhe com canela em pó e/ou café em pó e está pronto a
2 unidades de Banana PorSi Programa Origens congelada servir! Pode alterar os toppings consoante o seu gosto.
1 chávena de Morangos ou framboesas Morango Programa
Origens frescos ou congelados
2 colheres de sopa de Manteiga de Amendoim PorSi
60 min. 4
q.b Frutos Secos PorSi para o topping
q.b Sementes PorSi para o topping
q.b Bebida Vegetal PorSi (opcional)
PUDIM DE CHIA, CACAU E CAFÉ
1. Coloque todos os ingredientes, exceto os frutos secos, no
triturador e triture bem.
2. Quando estiver pronto, acrescente os frutos secos e
sirva com fruta fresca e sementes a gosto.

dica
Acrescente mais frutos vermelhos a gosto para o topping.

morango
Rico em vitaminas B5 e C,
ferro, potássio e fibras. É
recomendado em dietas
para perder peso, sendo
ainda um aliado no combate
a doenças cardíacas.
 Dê asas à criatividade e una cores,
sabores e texturas diferentes num mesmo
snack, capaz de saciar o apetite e que
também faz bem à saúde!

ingredientes
3 Tortitas de milho ou arroz sem sal PorSi BIO
3 colheres de chá de Manteiga de Amendoim PorSi
q.b. rodelas de Banana
q.b. Mirtilos
q.b. Morangos
ESPETADAS DE MINI q.b miolo de Amêndoa Laminada PorSi
PANQUECAS DE ALFARROBA 2 unidades de Esparguete PorSi

1. Barrar as tortitas com a manteiga de amendoim.

2. De seguida, com as frutas faça a imagem de um animal
15 min. 6 ou uma cara simpática. Os olhos feitos de rodela de banana
e mirtilo, a framboesa como nariz e as amêndoas laminadas
a servir de barbas por exemplo. Noutros os morangos podem
ingredientes servir de orelhas, as rodelas de banana de bochechas, e
para a massa para dar o ar da sua graça, os bigodes de um felino com a
1 ovo PorSi BIO ajuda de esparguete seco.
2 a 3 colheres de sopa de Farinha de Aveia PorSi BIO
q.b Canela PorSi em pó
100 ml de Bebida vegetal de amêndoa PorSi BIO
1 Banana 5 min. 3
1 colher de café de Fermento PorSi
1 colher de sopa de Farinha de Alfarroba PorSi BIO
(ou outro tipo de farinha a seu gosto)
para a preparação TORTITAS COM MANTEIGA
1 fio de Azeite Virgem Extra PorSi Select
q.b. Palitos DE AMENDOIM E FRUTA
1 Banana
1. Juntar todos os ingredientes para a massa na
liquidificadora ou misturar com a ajuda de uma varinha
mágica.
2. Untar a frigideira com um papel absorvente com um
pouco de azeite e com a ajuda de uma colher de sopa, ou
com uma manga de pasteleiro, fazer pequenas panquecas
do tamanho de uma moeda de 50 cêntimos ao longo da
superfície da frigideira previamente aquecida.
3. Virar e deixar dourar dos dois lados por breves instantes.
4. Reservar e cortar a banana em rodelas e dispor três
panquecas com uma rodelas de banana entre as mesmas e
estabilizar com um palito.
5. Repetir o processo com as restantes panquecas e
banana.

dica
Pode substituir a banana por outra fruta,
morangos, uvas, mirtilos, etc.
 *
Sobremesa para bebés
a partir dos 8 meses

ingredientes
1 Ovo PorSi
1 Banana ou Maçã PorSi Programa Origens
4 colheres de sopa de Farinha de Aveia PorSi BIO
q.b fruta e Iogurte Natural PorSi (toppings opcionais)

1. Numa taça comece por esmagar a banana ou triturar a

maçã.
MUFFINS DE AVEIA, 2. Junte a aveia, o ovo e mexa bem.
CENOURA E MAÇÃ 3. Aqueça a frigideira e com um papel de cozinha espalhe
umas gotas de azeite.
4. Coloque a massa e deixe cozinhar.
5. Assim que vir umas “bolhinhas” vire.
40 min. 4
6. Pode servir com iogurte e fruta.

*
dica
Muffins para bebés Se preferir, pode fazer estas panquecas em tamanho
miniatura ou fazer versão muffin em forminhas de
a partir dos 6 meses silicone, levando ao forno até cozinharem.

ingredientes
100 g de Farinha de Aveia PorSi BIO 35 min. 4
100 g de Cenoura PorSi Programa Origens
10g de Maçã PorSi Programa Origens
50 ml de Bebida vegetal de arroz não adoçado PorSi BIO
ou leite materno PANQUECAS DE AVEIA E MAÇÃ
1 pitada de Fermento PorSi

1. Cozer as maçãs e as cenouras (sempre que possível a

vapor) e reduzir a puré.
2. Deixar arrefecer e pré-aquecer o forno a 180ºC.
3. Num recipiente colocar todos os ingredientes e misturar
bem.
4. Verter a mistura em formas de silicone.
5. Levar ao forno por cerca de 15 minutos.
6. Retirar e deixar arrefecer.

dica da nutricionista
Após a introdução do ovo
e das sementes na dieta do bebé,
pode adicioná-los à receita dos Muffins.
 É guloso? Nós também,
mas nestas receitas conseguimos
misturar o melhor de dois mundos:
sobremesas super deliciosas,
que também são ricas em vitaminas
essenciais, para pedir e repetir
as vezes que lhe apetecer!

ingredientes
1 chávena Noz Programa Origens
50 g Pistácios picados
3 colheres de sopa de Amêndoas Laminadas
IOGURTE GELADO 3 colheres de sopa de Arandos PorSi
2 unidades de Alperces PorSi picados
COM FRUTOS DO BOSQUE 1 colher de sopa de Sementes de Girassol PorSi VivaBem
1 colher de sopa de Sementes de Abóbora
q.b. Flor de Sal Itinéraire des Saveurs
10 min. 1 400 g Chocolate Preto PorSi

1. Derreta o chocolate em banho-maria e verta para cima de

uma folha de papel vegetal.
ingredientes 2. Coloque os frutos secos por cima do chocolate e polvilhe
250 g Iogurte Grego PorSi natural com flor de sal.
250 g Frutos do Bosque congelados 3. Deixe solidificar e corte em pedaços.
100 ml Mel PorSi
q.b. Manjericão fresco PorSi Programa Origens
1 Banana PorSi Programa Origens 30 min. 4
q.b. Açúcar PorSi em pó

1. Num copo misturador, triture frutos do bosque com iogurte

natural, manjericão e mel. BARRAS DE CHOCOLATE
2. Numa taça arrefecida, colocar bananas às rodelas e
cobri-las com o preparador.
COM FRUTOS SECOS
3. Finalizar com um pouco de manjericão e açúcar em pó e
servir de imediato.

frutos secos
Frutos secos oleaginosos (nozes, avelãs, nozes de
macadâmia, amêndoas, pistachios, pinhões) são
alimentos essenciais na dieta paleo.
 As bebidas açucaradas acrescentam
calorias desnecessárias à refeição.
Leve consigo água ou infusões frescas
para acompanhar em vez de sumos
industrializados ou refrigerantes.

ingredientes
1 L de Água
INFUSÃO DE CIDREIRA E MAÇÃ 2 saquetas de Chá ou colheres de folhas de Rooibos
1 Maracujá
2 unidades de Pau de Canela PorSi
Casca de 1 Limão Programa Origens
15 min. 1
q.b Gelo PorSi

1. Ferver a água, adicionar os restantes ingredientes e seguir

ingredientes as instruções das saquetas.
1 L de Água 2. Servir com gelo.
2 saquetas de Chá de Erva Cidreira PorSi
1 mão cheia de Maçã desidratada
2 unidades de Pau de Canela PorSi
gotas de Limão Programa Origens 15 min. 1
q.b Gelo PorSi

1. Ferver a água, adicionar os restantes ingredientes e seguir

as instruções das saquetas. INFUSÃO DE ROOIBOS
2. Juntar umas pedras de gelo para refrescar.
E MARACUJÁ

dica da nutricionista
Vale a pena arriscar as misturas mais
inusitadas e criar cocktails vitaminados
que surpreendem pela frescura e pelo sabor.

Os sumos, smoothies e batidos são também uma

excelente forma de desintoxicar o organismo depois
de períodos de excesso alimentar.

Experimente acrescentar-lhes vegetais (como os espinafres)

ou ingredientes “especiais” (como o gengibre ou as sementes
de chia).
 ingredientes
6 unidades de Cenoura PorSi Programa Origens médias
1 rodela de Abacaxi
1/2 Beterraba
1 rodela de Gengibre fresco
1 rodela de Curcuma fresca ou
1 colher de café de Curcuma em pó
1 Limão Programa Origens pequeno em sumo

1. Depois de descascados, colocar os alimentos no

processador. Triture tudo até obter o sumo dos ingredientes.
Pode servir fresco com pedras de gelo.
CHÁ GELADO DE PÊSSEGO E LIMÃO 2. Juntar o gelo e desfrutar.

dica
Neste caso e como os sumos feitos na liquidificadora
30 min. 4
tradicional que levam muita cenoura, ficam demasiado
espessos e fibrosos, pode optar por uma liquidificadora a
pressão ou por uma centrifugadora.
ingredientes
Caso contrário pode sempre utilizar a liquidificadora
1 L de Água
tradicional adicionando um pouco de água ou água de coco.
q.b cubos de Gelo PorSi
3 saquetas de Chá Preto PorSi
1 Limão
1 Pêssego 15 min. 2
q.b. Manjericão fresco PorSi Programa Origens (opcional)

1. Ferva a água e verta num recipiente próprio, resistente

a temperaturas quentes, com as saquetas chá preto e as SUMO PARA BRONZEAR
cascas de um limão.
2. Deixe repousar durante cerca de 10 minutos, retire as
saquetas e as cascas de limão.
3. Deixe arrefecer e junte o pêssego cortado em fatias
e rodelas de limão.
4. Guarde no frigorífico e sirva gelado com pedras
de gelo e folhas de manjericão se gostar.

beterraba
Rica em fibra, a beterraba é também
fonte de potássio e vitamina B 3.
Contém nitratos, os quais podem
melhorar o desempenho físico.

Pode ser incluída em saladas, sumos,

carpaccios e sopas frias.
 Frutas podem acompanhar a refeição ou servir como sobremesa.

PÊSSEGO
Originário da China, o pêssego é um fruto de
polpa doce, suculenta e carnuda. A casca deste
fruto é, normalmente, mais grossa e de textura
aveludada, o que a distingue de outros frutos como
a nectarina, uma variante de pêssego, de tamanho
menor e de casca careca.
Em Portugal, há duas qualidades de pêssego
que fazem parte do reportório dos produtos
tradicionais: o Pêssego da Cova da Beira IGP
e o Pêssego Maracotão.

melancia
Saborosa, refrescante e suave, é perfeita
como sobremesa ou snack. A melancia
é considerada um dos frutos menos calóricos,
pouco mais de 46 calorias por cada taça
de melancia aos pedaços.
Não é surpresa que este fruto seja também
extremamente rico em água (cerca de 94%
da polpa é água) e antioxidantes. Graças aos
poderosos licopenos, a melancia está associada
à redução do risco de certos tipos de cancro
quando incluída numa alimentação equilibrada.

MIRTILO
Parece impossível que um fruto tão pequeno
seja tão rico nutricionalmente, mas é mesmo
verdade. O mirtilo é rico em antioxidantes que
combatem o stress oxidativo, causado pelos
radicais livres e responsável pelo aceleramento
do envelhecimento do cérebro.
Rico em flavonoides, o mirtilo ajuda também a
prevenir problemas relacionados com a saúde
ocular, como a degeneração. Fonte de vitamina A,
é ainda importante para proteger a retina.
 SEM TALHER
nem pra to!

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