café da manhã vegano

Coleção de café da manhã saudável, alimentação saudável e nutrição

Colorin Colorado
 Introdução
O presente guia que você está lendo é um daqueles que compõem nossa
coleção de pequenos livros de bolso para uma vida plena, cujo objetivo é
fornecer a você ferramentas que melhorem seu dia a dia e o ajudem a
resolver problemas cotidianos numa perspectiva de autoconhecimento e
espiritualidade prática.

Nossa equipe de colaboradores torna esta série de livros fácil de ler,

prática na aplicação e, acima de tudo, fornece conhecimentos úteis para
que você possa realizá-la por conta própria.
Nesta ocasião apresentamos "Café da Manhã Vegano", um guia prático
e passo a passo, que inclui todas as informações mais valiosas sobre a
importância de incorporar este tipo de alimento no café da manhã, e
depois apresenta uma série de magníficos passos receitas passo a passo
para você preparar.
Este é um dos ebooks que compõem o grande guia de pequenos-almoços
saudáveis que pode encontrar na nossa coleção.
Esperamos que gostem e continuem nos apoiando para continuarmos
crescendo juntos.
 A importância do café da manhã
Como primeiro ponto para iniciar este ebook, devemos dizer que um café da
manhã completo e equilibrado é essencial para poder enfrentar o dia com a
energia necessária, bem como para evitar choques de açúcar que nos fazem
lanchar entre as refeições.
Muitas vezes ouvimos falar da importância do café da manhã, mas, apesar
disso, continuamos tomando pouco ou nenhum café da manhã porque
acordamos sem apetite ou com pressa, o que representa um erro terrível.

Estudos apóiam a importância de não pular o café da manhã, onde foi

demonstrado que as pessoas que tomam um bom café da manhã têm menos
problemas de peso e aquelas que não o fazem, levam a problemas de
memória e concentração e também afetam seu caráter e humor.
O café da manhã representa justamente a quebra do jejum, onde as bases de
uma boa alimentação são estabelecidas e, portanto, beneficiam a saúde, o
corpo pode se manter forte, com maiores níveis de concentração e energia ao
longo da manhã.
No caso das crianças, a importância do café da manhã é ainda maior, pois seu
corpo, cérebro e metabolismo em geral estão em pleno crescimento e
dependem em grande parte do consumo regular de alimentos. Ao não tomar o
café da manhã e passar muito tempo sem comer, a criança pode sofrer
diversos problemas físicos, intelectuais e comportamentais.
Um desjejum adequado nos fornece os nutrientes necessários para iniciar
nosso corpo, sendo o primeiro suprimento de energia para nosso cérebro e
toda nossa maquinaria, para que para um correto funcionamento das funções
cognitivas, realizem no estudo, se concentrem no trabalho, ou realizar
atividades físicas, precisamos tomar café da manhã.
Vale lembrar que as pessoas que não tomam café da manhã são mais
propensas a serem obesas, pois passam por um jejum prolongado e, ao
receber a primeira refeição, o organismo responde acumulando-a como
reserva energética.
É muito comum pular essa refeição, seja por bônus ou falta de apetite,
preguiça ou a falsa ideia de que, ao pular o café da manhã, pode-se perder
peso mais rapidamente. No entanto, estudos científicos concluíram que os
adolescentes que tomavam café da manhã diariamente tinham um índice de
massa corporal menor do que os adolescentes que nunca tomavam café da
manhã ou o comiam apenas ocasionalmente.
 Os benefícios do café da manhã
Existem muitos estudos que mostram os grandes benefícios que um café da
manhã equilibrado traz para a saúde, e dentre esses benefícios podemos citar
os seguintes:
✓ Ativa o metabolismo. O café da manhã faz o corpo funcionar depois
de horas de sono.
✓ Regula a ingestão de gorduras. Se um café da manhã inclui alimentos
como torradas, pão, cereais matinais, biscoitos simples, entre outros, o
consumo diário de gordura é menor. O consumo desse tipo de alimento
contribui para aumentar a ingestão calórica feita a partir de
carboidratos, substituindo outros com maior teor de gordura.

✓ Aumente a ingestão de fibras. Se cereais ou pães integrais também

forem incluídos na dieta do café da manhã, as possibilidades de
satisfazer as necessidades de fibras são maiores.
✓ Previne hipoglicemia e hipotensão.
✓ Minimiza problemas cardiovasculares: Um café da manhã saudável
não contém excesso de gordura, o que ajuda a prevenir ataques
cardíacos e diabetes.
✓ Contribuição de vitaminas e minerais. O pequeno-almoço contribui
significativamente para a ingestão diária de vitaminas e minerais que o
nosso corpo necessita. Estudos pediátricos realizados em crianças
mostraram uma ingestão significativamente menor de certos minerais e
vitaminas naqueles que não tomaram café da manhã em comparação
com aqueles que ingeriram essa ração.
✓ Reduz a ansiedade. Ao evitar estimulantes como o café, o café da
manhã pode oferecer uma sensação reconfortante.
✓ Permite o controle adequado do peso: Foi demonstrado que as
pessoas que tomam café da manhã mantêm seu peso dentro dos limites
saudáveis em maior medida do que aquelas que omitem essa ração. Foi
demonstrado que o fato de distribuir as refeições durante o dia em 4 ou
5 tomadas, ajuda a evitar a sobrecarga de qualquer uma delas e isso
pode ser observado em um peso mais controlado, pois também ajuda a
evitar comer entre as refeições, o que geralmente é um dos principais
fatores quando se trata de controlar o peso.
✓ Melhora o desempenho intelectual e físico: não tomar o café da
manhã ou fazê-lo de forma inadequada tem demonstrado gerar em
pessoas que o ignoram, acionar uma série de mecanismos no corpo
 para manter a glicemia em valores aceitáveis, alterações hormonais
que alteram ou condicionam o comportamento e influenciam
negativamente o desempenho físico e intelectual.
✓ Bom humor. Uma dieta correta influencia o estado de espírito.
✓ Maior concentração. Foi demonstrado que ao realizar uma tarefa,
seja ela de trabalho ou acadêmica, a concentração e o desempenho são
maiores se você já tomou café da manhã.
 O que um café da manhã equilibrado deve conter?
Aprofundando um pouco no que um café da manhã deve conter para ser
considerado equilibrado e saudável, é que ele deve fornecer entre 20 e 25%
das calorias que precisam ser ingeridas pelo organismo ao longo do dia.
Agora, para que seja equilibrado, deve ter pelo menos laticínios, frutas e
cereais e deve incluir também derivados de carne e doces em quantidades
moderadas.

Com relação aos cereais, estes são responsáveis por fornecer carboidratos,
vitaminas e minerais, o que é uma ótima fonte de energia para enfrentar o dia,
além de fornecer também fibras.
Quando incluímos laticínios no café da manhã, eles fornecem um alto teor de
proteína, fornecendo ao nosso corpo proteínas de qualidade, cálcio e
vitaminas.
As frutas ou suco da mesma fornecem ao corpo carboidratos, água, vitaminas
e minerais, além de fibras.
Em relação a outros produtos que podem ser incluídos para tornar o café da
manhã muito mais equilibrado, é a incorporação de uma bebida estimulante,
como café ou chá; produtos derivados da carne, como presunto cozido, frios
com baixo teor de gordura, salsichas ou ovos.
Devemos ter em mente que a chave para enfrentar o dia com energia e boa
atitude é tomar um café da manhã completo e equilibrado, e que adquirir o
hábito de nossa parte e incluir nossos pequenos é uma tarefa que pode nos
exigir um pouco de esforço no início. , mas tendo adquirido o hábito, essa
tarefa não será mais tão complicada.
Café da manhã vegano saudável
 Café da manhã vegano saudável

É importante destacar que os cafés da manhã veganos não são exclusivos

para quem segue uma dieta vegana, mas também são uma ótima opção para
quem quer emagrecer de forma saudável.

Esse tipo de café da manhã se tornou uma excelente alternativa para começar
o dia recarregado de energia, sem exceder as calorias. Embora, claro, estejam
incluídos na dieta vegana, também podem ser tomados por quem quer perder
peso.
Alguns dos benefícios que o café da manhã vegano pode trazer para você são:
✓ Um aumento na sua energia. Esse tipo de café da manhã contém
alimentos mais saudáveis e nutritivos, pois incluem alimentos menos
processados e com menos açúcar.
✓ Aumento da sensação de saciedade. Um café da manhã vegano pode
fazer você se sentir satisfeito, mas sem a sensação de peso, pois são
mais leves e têm menor proporção de gordura, o que faz com que seja
necessária menos energia para digeri-los, gerando a sensação de estar
mais leve e com mais energia.
✓ Isso o ajudará a permanecer jovem e a protegê-lo de doenças, pois as
dietas vegetarianas trazem muitos benefícios à saúde e ajudam a
prevenir doenças.
✓ Isso permitirá que você comece o dia de maneira positiva, pois, se
você está tentando melhorar sua dieta, por exemplo, começar o dia
com uma dieta saudável e nutritiva o ajudará a se sentir mais motivado
para o resto do dia. Além disso, existem estudos que mostram que esse
tipo de dieta melhora o humor e reduz o estresse.
Vemos que esse tipo de café da manhã, por sua combinação de ingredientes
vegetais, fornece nutrientes importantes como fibra alimentar, vitaminas,
minerais e proteínas, além de ser uma excelente alternativa para reduzir a
ingestão de alimentos industrializados, pois são baseados em frutas, legumes
e frutas secas.
Em seguida, compartilharemos com você uma série de opções de café da
manhã saudáveis, com ingredientes e um guia passo a passo de como
prepará-los, para que você possa incorporá-los em seus cafés da manhã
diários.
Esperamos que gostem e que sejam do seu agrado.
 Creme de banana com aveia e nozes
Para fazer esta receita, os ingredientes que combinamos são uma importante
fonte de fibra alimentar, antioxidantes e aminoácidos. Graças às suas
propriedades, este pequeno-almoço ajuda a manter a sensação de saciedade e
melhora a digestão.

Quais são seus ingredientes?

➢ 1 banana madura
➢ ½ xícara de leite de amêndoa (125 ml).
➢ 3 colheres de sopa de flocos de aveia (45 g).
➢ 1 colher de sopa de nozes trituradas (15 g).

Como se prepara?

1. Coloque a banana madura em uma tigela e amasse com a ajuda de

um garfo.
2. Em seguida, adicione o leite de amêndoa e as colheres de aveia.
3. Misture tudo até ficar bem integrado e decore com as nozes.
Como é consumido?
Este creme é ideal para servir acompanhado de morangos maduros ou
mirtilos.
Não deixe de fazê-lo e desfrute de um pequeno-almoço rico, saudável e
nutritivo.
 Leite de avelã e batido de banana
Os smoothies são opções rápidas e simples para fazer café da manhã vegano.
Por isso, esta ótima receita com leite de avelã, banana e alfarroba é perfeita
para quem tem pouco tempo de manhã.

Quais são seus ingredientes?

➢ 1 xícara de leite de avelã (250 ml).
➢ 2 bananas maduras.
➢ 1 colher de sopa de alfarroba (15 g).
Como se prepara?

1. Para começar, adicione o leite de avelã no liquidificador.

2. Em seguida, pique as bananas e junte-as com a colher de
alfarroba.
3. Por fim, bata tudo por alguns instantes, até obter uma bebida sem
grumos.

Como é consumido?
Tome este shake sozinho ou acompanhado de alguns biscoitos integrais.
 pudim de chia
Este maravilhoso café da manhã contém sementes de chia, que são fonte de
aminoácidos, cálcio, ômega 3 e outros nutrientes importantes que fornecem
energia, além de melhorar a saúde cardiovascular.

Os ácidos graxos ômega 3 que contém ajudam a reduzir a inflamação e o

risco cardiovascular, por isso devem ser incluídos em uma dieta saudável,
conforme confirmado por um estudo publicado na Revisão Anual de Ciência
e Tecnologia de Alimentos. A inclusão da chia na dieta é uma forma
adequada de suprir as necessidades desses nutrientes.
Quais são seus ingredientes?
➢ 2 colheres de sopa de sementes de chia (30 g).
➢ ½ xícara de leite não lácteo cremoso (coco ou amêndoa) (125 ml).

Como se prepara?

1. Despeje as sementes de chia em meia xícara de leite não lácteo.

2. Deixe descansar durante a noite para que as sementes adquiram
 uma consistência gelatinosa.

Como é consumido?
Na manhã seguinte, sirva o pudim acompanhado de frutas picadas.
 Pão com tomate e azeite
O pão integral é uma excelente opção para preparar pequenos-almoços
veganos, com a variante de poder combiná-los com várias refeições. Neste
caso sugerimos combiná-lo com o delicioso sabor do tomate e do azeite para
obter um plus de antioxidantes, vitaminas e gorduras saudáveis.

Lembre-se que os tomates são ricos em licopeno, cuja regularidade ajuda a

reduzir o risco cardiovascular.

Quais são seus ingredientes?

➢ 2 fatias de pão integral.
➢ 1 tomate maduro.
➢ ½ dente de alho.
➢ 2 colheres de sopa de azeite (30ml).
➢ 1 colher de chá de orégano (5 g).
➢ Sal a gosto).
Como se prepara?

1. Descasque o tomate maduro e processe-o no liquidificador com o

alho, o azeite, o orégano e o sal.
2. Depois de obter uma pasta grossa, coloque-a sobre as fatias de pão
integral.
3. Além disso, em vez de colocá-lo no liquidificador, você pode
cortá-lo em pequenos pedaços como variante.

Como é consumido?
Aprecie-o no café da manhã acompanhado de café com leite vegetal ou um
smoothie.
 tigela de smoothie
Esta é uma receita que é preparada com fruta triturada, que representa um
pequeno-almoço ideal para recarregar o corpo com vitaminas e minerais, e
que, nas suas variantes, pode adicionar proteína extra com nozes ou sementes
de chia.

Quais são seus ingredientes?

➢ ½ manga madura
➢ 2 fatias de abacaxi fresco.
➢ 1 colher de sopa de sementes de chia demolhadas (15 g).
➢ Frutas vermelhas (para decorar).

Como se prepara?

1. A primeira coisa que você deve fazer é cortar as fatias de manga e

abacaxi.
2. Em seguida, transfira-os para o liquidificador e processe-os por
alguns instantes.
 3. Quando estiver pronto, coloque em uma tigela e misture com uma
colher de sopa de sementes de chia, previamente demolhadas.
4. Para finalizar, decore com frutas vermelhas a gosto.

Como é consumido?
Aproveite esta tigela de smoothie com alguns biscoitos de aveia.
 mingau de grãos inteiros
Este pequeno-almoço é caracterizado pelos hidratos de carbono contidos na
aveia, que são uma grande fonte de energia para o organismo.
Por isso, é uma excelente opção para cafés da manhã veganos, pois, entre
outras coisas, fornece proteínas, ômega 3 e antioxidantes.

Além de conter aveia, este café da manhã inclui fibra solúvel, substância
capaz de fermentar a nível intestinal, estimulando o crescimento de bactérias
na microbiota.

Quais são seus ingredientes?

➢ 1 copo de leite de amêndoa (200 ml).
➢ ½ xícara de mingau (100 g).
➢ ½ colher de chá de canela em pó (2,5 g).
➢ 2 colheres de sopa de xarope de agave (30 ml).

Como se prepara?
 1. Despeje o leite de amêndoa em uma panela e leve para ferver.
2. Quando levantar fervura, adicione o mingau e mexa com um
utensílio de madeira.
3. Em seguida, adicione a canela em pó e as colheres de xarope de
agave.
4. Deixe tudo em fogo baixo por alguns minutos, até engrossar.

Como é consumido?
Sirva o mingau em um prato fundo e decore com mirtilos ou abacaxi seco.
 O que podemos esperar destes magníficos pequenos-almoços?
Esta série de pequenos-almoços que partilhámos convosco não inclui nem
termina com todos os pequenos-almoços que podem ser implementados para
ter uma refeição saudável e nutritiva, mas o seu objetivo é primeiro despertar
a necessidade e a compreensão da importância de um bom pequeno-almoço,
com os benefícios que isso relata, para que, depois disso, você possa começar
a prepará-los com suas próprias mãos.

Esta série de livros e guias tem o objetivo de facilitar sua vida, eles não
buscam de forma alguma substituir as prescrições médicas ou abranger todas
as possibilidades, mas sim ajudá-lo a alcançar uma vida saudável.
Além deste ebook, temos vários outros que compõem esta série de livros de
café da manhã saudável, para os quais convidamos você a conhecer mais
sobre nossa coleção, pois talvez alguns deles possam ser do seu agrado e
ajudá-lo na busca por isso café da manhã. alimentos nutritivos que você está
procurando e precisa.
Deixamos-lhe aqui o link para que possa aceder aos nossos outros livros
desta coleção e se forem do seu agrado, poderá acessá-los. Escusado será
dizer que se você gostou de nossos livros, aquele que foi feito com as
melhores intenções e conhecimento que adquirimos, que você nos deixe um
comentário ou crítica positiva, pois isso nos ajudaria em nosso trabalho para
continuar divulgando este valioso informação. que tem ajudado tanto genere.
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Simplesmente obrigado
 RECONHECIMENTO DE RESPONSABILIDADE
As informações que lhe fornecemos neste guia são para fins informativos, e
não representam uma prescrição, nenhum ato médico, nem substituem a
consulta com um profissional médico legalmente autorizado.
Lembre-se que em caso de dúvidas, você deve consultar um profissional da
área.

Esperamos vê-lo novamente em uma parcela futura.