Manual

PED
+ BÔNUS
BEM VINDO
O processo de Perda de Peso não precisa ser sem gosto e sacrificante.

No PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DEFINITIVO nós vamos te estimular a fazer as

pazes com a comida, porque acreditamos que esta é a única maneira de atingir um
resultado permanente.

Durante sua participação você verá várias receitas deliciosas para compor suas refeiçõe,
e, neste mini-livro, você vê algumas de nossas receitas favoritas.

Arrisque-se na cozinha e descubra como perder peso pode ser gostoso!

Com carinho,
Seus Mentores.
LISTA DE
COMPRAS

PED
PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
 LISTA DE COMPRAS
Quando você tem fome, o que você come? O que tem pela frente!
Por isso é fundamental se cercar de alimentos que vão te ajudar
a chegar no seu resultado. Abasteça sua casa com produtos
Herbalife e os alimentos desta lista para não escapar da dieta!

- Ovos
- Carnes de Frango ex: peito, sassami, e
evite consumir as peles
- Carnes Magras ex: Filé, Contra-filé,
Alcatra, Patinho.
- Carnes de Porco Magra ex: Filé Mignon
Suíno, Lombo, Bisteca.
- Atum em óleo
- Peixe
- Legumes de baixo índice glicêmico ex:
Cebola, Abrobrinha, Palmito, Alho, Couve-Flor,
Tomate, Pimentão, Vagem, Brócolis, Pepino,
Palmito, Cogumelos in natura, Aspargos, Quiabo,
etc.
- Verduras ex: Alface, Rúcula, Acelga,
Espinafre, Agrião, Chicória, etc.
- Azeite extra-virgem
- Óleo de coco
- Frutas: Framboesa, Mirtilo,
Abacate/Avocado, Limão, Maracujá, Morango,
Cereja (fresca!)
- Temperos naturais ex: Azeite
Extra-virgem, Canela, Gengibre, Pimenta dedo de
moça, Pimenta do Reini, Sal Rosa, Vinagre,
Vinagre Balsâmico, etc.
- Fermento
LISTA DE
LANCHES

PED
PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
COMO MONTAR SEUS LANCHES
LISTA DE LANCHES
O segredo para não ter picos de fome é comer certo em todas
as refeições. Esses hábito também ajuda a acelerar seu
metabolismo. Escolha uma das opções abaixo para um
lanche saudável que vai te deixar saciada e cheia de energia!

- Ovos
- Carne
- Frango
- Atum
- Peixe
- Tofu
- Hamburguer
- Almôndegas Frango/Carne
- Sopa Instantânea HBF
- Barra Proteína HBF
- Fibermix
- Pãozinho de NutreV
- Bolinho de Sopa HBF
- Beauty Drink (Colágeno)

Você também pode escolher

qualquer fonte de proteína da lista de
refeições!
LANCHES PARA
REUNIÕES E VIAGENS

PED
PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
LISTA DE LANCHES REUNIÕES E VIAGENS

O segredo para não ter picos de fome é comer de 3 em 3 hrs.

Esses hábito também ajuda a acelerar seu metabolismo.
Escolha uma das opções abaixo para um lanche saudável que
vai te deixar saciada e cheia de energia!

Lanches líquidos são ideais para horários em que estiver

em reunião:

- FiberMix
- Beauty Drink (Colágeno)
- 1/2 Dose de Shake
- Sachê de sopa instantânea Herbalife

Lanches para comer na rua, enquanto tiver em trasições:

- Barra de proteína Herbalife (Ótimas

para viagens)
- Ovos mexidos/Omelete (Padarias)
- Filé de carne/frango (padaria/restaurante
por kilo
- Espetinho (Casas do ramo)
- Proteínas do café da manhã (peito de
peru/lombo canadense - evite consumir com
frequencia)
COMO MONTAR
SEU PRATO

PED
PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO DEFINITIVO
COMO MONTAR SEU PRATO
A fim de te ajudar a montar um prato saudável segue abaixo
uma lista com alimentos de cada grupo. Escolha pelo menos
um item de cada coluna para montar sua refeição saudável.
Por exemplo: frango + espinafre + tomate + abobrinha +
abacate.
PROTEÍNA LEGUMES FOLHAS GORDURAS
Peito de Frango Tomate Alface Azeite
Carne (Magra) Pimentão Espinafre** Óleo de linhaça
Slamão Couve Flor** Rúcula Óleo de coco
Filé Mignon Pepino Agrião Óleo gergelim
Suíno Brócolis** Acelga Azeite de uva
Tilápia Berinjela Repolho** Abacate
Camarão Abobrinha Couve** Nozes
Tofu** Chuchu Almeirão Amêndoas
Ovo** Quiabo Endívia Pistache
Cogumelos** Aspargos Chicória Castanha de Cajú
Rabanete Cebolinha, etc. Semente de abóbora
Palmito

DICA: Use e abuse dos temperos naturais!

EXEMPLO

LANCHE DA TARDE

JANTAR
APPS PARA TREINAR
EM CASA/ACADEMIA
APPS PARA TREINAR
Os treinos HIIT, Treino Intervalado de Alta Intensidade, são
rápidos, intensos e queimam mais calorias que os treinos
tradicionais. Um treino bem feito pode queimar 800kcal
pontuais (durante o treino) e continuar queimando a mesma
quantidade de kcal após o exercício!

Indicamos 3 apps gratuitos e fáceis de manejar para treinar

em casa ou na academia.
BOM TREINO!
LIVRO DE
RECEITAS
INGREDIENTES
- Bata todos os ingredientes em uma
Shakeira ou em um liquidificador.
2 1/2 Col. de sopa de SHAKE - Tomar em seguida
2 1/2 Col. de sopa de NUTREV
- Rendimento: 1 refeição principal
250-300 ml de água suplementação
1/2 ou 1 Col. de sopa de PROTEÍNA HERBALIFE (opc) BALIBB

NUTRI SOUP
INGREDIENTES Para dar mais sabor você pode acrescentar: 1/2 xic de
verduras refogadas, gengibre, pimentas, temperos
secos, salsinha, e cebolinha.
3 Col. de NUTRI SOUP - Bata a água com os ingredientes.
2 1/2 Col. de sopa de NUTREV - Tomar em seguida

1/2 Col. de sopa de PROTEÍNA HERBALIFE (opc) - Rendimento: 1 refeição principal

250ml de água fervendo suplementação
SHAKE BATIDO - Bata o gelo até triturá-lo por completo,
INGREDIENTES acrescente o Shake e a Proteína e
bata até virar um creme. Acrescente
o NutreV e bate até ficar homogêneo.
1 copo de gelo
DICA: Se não der ponto, coloque 1/2 col.
100 ml de água de goma xantana no final.
2 1/2 Col. de sopa de SHAKE - Tomar em seguida
2 1/2 Col. de sopa de NUTREV
- Rendimento: 1 refeição principal
1/2 ou 1 Col. de sopa de PROTEÍNA HERBALIFE (opc) BALIBB

suplementação

SHAKE FLAN - Coloque a água no liquidificador e vai

adicionando os produtos na ordem do lado
INGREDIENTES esperando o ingrediente anterior dissolver
completamente antes de colocar o próximo.
Distribua em 3 recipientes e deixe esfriar
600ml de água fervendo em temperatura ambiente.
10 Col. de sopa de SHAKE Assim que esfriar, tampe e coloque na
geladeira por pelo menos 3 horas.
10 Col. de sopa de NUTREV DICA: Misture os sabores! Faça Flans de
1 Col. de sopa de PROTEÍNA HERBALIFE (opc)BALIBB
duas ou três camadas.
- Rendimento: 3 refeição principal
suplementação ou 6 lanches saudáveis.
SHAKE QUENTE
INGREDIENTES
200ml de água fervendo
3 1/2 Col. de sopa de SHAKE
3 Col. de sopa de NUTREV
1/2 Col. de sopa de
PROTEÍNA HERBALIFE (opc) BALIBB
SHAKE PANQUECA
INGREDIENTES
2 Col. de sopa de SHAKE
2 Col. de sopa de NUTREV
1 Ovo
1 Col. Café de Fermento
Água para dar ponto
- Bata todos os ingredientes e consuma imediatamente.
DICA: Você pode acrescentar café solúvel ou líquido,
canela em pó e misturar os sabores de Shake para variar.
Baunilha + Doce de Leite + Café = Shake Café com Leite
Chocolate + Doce de Leite = Shake Brigadeiro
Doce de Leite + Café + Canela = Shake Capuccino
Milho Verde + Canela = Curau
Chocolate + Doce de Leite + Canela = Alfajor
- Rendimento: 1 refeição principal
suplementação.
- Bata os ovos com o Shake e o NutreV,
e a água até ficar homogêneo
Acrescente o fermento e bata rapidamente
Asse em frigideira anti aderente como uma panqueca
DICA: Quando a panqueca forma pequenos furinhos
está na hora de virar!
- Rendimento: 1 refeição principal
suplementação.ou 2 lanches.
BOLINHO DE SHAKE
INGREDIENTES
2 Col. de sopa de SHAKE
2 Col. de sopa de NUTREV
1 Ovo
1 Col. Chá de Fermento
1 Col. de sopa de Água
OMELETE DE
NUTRI SOUP
INGREDIENTES
2 Ovo
1 Sachê (ou 3 Col. de sopa)
Nutri Soup
1 Col. Chá de Fermento
Água para dar ponto
- Bata todos os ingredientes com um garfo/mixer/fouet
Por último o fermento
Asse em forno baixo pré aquecido a 200ºc por 20 min
DICA: Pode adicionar canela e café solúvel à gosto.
- Rendimento: 1 refeição suplementação
ou 2 unidades de lanches.
- Misture todos os ingredientes e reserve
Unte uma frigideira antiaderente com óleo de coco/
azeite virgem
Asse na frigideira tampada ou em forno baixo por 20 min
DICA: Adicione até 1/2 Xíc. de verduras cruas ou refogadas
para dar mais sabor e textura.
- Rendimento: 1 refeição suplementação
ou 2 lanches.
FIBERMIX
INGREDIENTES
1 L de Água
3 Col. de sopa de Fiber Concentrate
2 Col. de sopa de Proteína HBF
1 Col. Chá de Chá Verde Herbalife
- Misture todos os ingredientes e tome como um lanche
serve
DICA: Não bata o Fiber Concentrate no
liquidificador, ele forma uma espuma
densa que não fica gostosa
Excelente opção de lanche da manhã
ou tarde com apenas 60 Kcal!
- Rendimento: 1 lanche saudável.

FIBERMIX com
NUTREV - Misture todos os ingredientes e tome como um lanche
serve
INGREDIENTES
DICA: Não bata o Fiber Concentrate no
liquidificador, ele forma uma espuma
1 L de Água densa que não fica gostosa
3 Col. de sopa de Fiber Concentrate Excelente opção de lanche da manhã
ou tarde com apenas 60 Kcal!
2 Col. de sopa de NutreV
1 Col. Chá de Chá Verde Herbalife - Rendimento: 1 lanche saudável.
OMELETE PRÁTICO
INGREDIENTES - Misture todos os ingredientes,
unte uma frigideira e asse o omelete
tampada por 4 min do primeiro lado, e 2 min do outro
2 Ovo
1 Sachê de Sopa Instantânea DICA: Não é necessário colocar sal!
DICA 2: Você pode fazer no micro ondas ou no forno
Lanche HBF
Legumes da lista de compras - Rendimento: 2 lanches saudáveis ou a proteína
picados de uma refeição principal.

PÃOZINHO
PROTÉICO
- Misture no liquidificador todos os ingredientes
Para assar: Unte uma mini assadeira/forma de cupcake com
pouco óleo de coco/azeite virgem
INGREDIENTES Para frigideira: Unte e tampe a frigideira e asse em fogo baixo
Quando estiver dourado, com cuidado vire o pãozinho com
uma espátula culinária e volte a assar tampado
3 Claras Espere crescer e coma com salada como refeição ou
1 Sachê de Sopa Instantânea sozinho como um lanche

Lanche HBF - Rendimento: 2 lanches saudáveis.

ALMONDEGAS
- Bata tudo no processador de
INGREDIENTES alimentos ou na função pulsar do liquidificador
Deixe descansar por 1h na geladeira
Pré-aqueça o forno à 250graus
500g de Peito de Frango Faça bolinhas do tamanho de uma de golfe, e asse
Suco de 1 limão espremido por 15-20 min ou até ficarem cozidas.
1 Cebola picada
- Modo de usar: Proteína da refeição principal ou
2 Dentes de alho como lanche da tarde.
Sal e Pimenta a gosto

ALMONDEGAS COM BRÓCOLIS

INGREDIENTES
- Bata tudo no processador de
alimentos ou na função pulsar do liquidificador
500g de Peito de Frango/Porco/Boi Deixe descansar por 1h na geladeira
Pré-aqueça o forno à 250graus
1 Maço de Brócolis sem talos
Faça bolinhas do tamanho de uma de golfe, e asse
2 Ovos por 15-20 min ou até ficarem cozidas.
1 Cebola picada
- Modo de usar: Proteína da refeição principal ou
2 Dentes de alho
como lanche da tarde.
Sal e Pimenta a gosto (noz moscada)
BOLINHO DE NUTREV
INGREDIENTES - Bata tudo os ingredientes com um
garfo/mixer/fouet, por último o fermento
Asse em forno baixo pré aquecido à 200graus
1 Ovo por 20 min.
4 Col. de sopa de NuterV
DICA: Pode adicionar canela e café solúvel a gosto.
1 Col. de chá de Fermento
2-3 Col. de sopa de Água Rendimento: 2 unidades de lanches saudáveis.

CALDA DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
- Misture todos os ingredientes secos e coloque
1 Col. de sopa de água aos poucos até dar o ponto

Rebuilt Strenght HBF (Whey)
1 Col. de sopa de Cacau em pó
Água para dar liga
Opcional - Pasta de Amendoim
DICA: A calda pode ser utilizada com o Shake, com
qualquer receita de panqueca ou bolinho doce
Evite se o seu objetivo for perder peso.
BALA DE GELATINA - Misture tudo os ingredientes numa tigela
INGREDIENTES e deixe descansar até a gelatina
hidratar - mais ou menos 3-4 min
Aqueça no micro ou em banho maria
2 Sachês de Gelatina por 25-30 seg
em pó sem sabor Misture novamente, despeje nas forminhas e
coloque para gelar até firmar, aproximadamente 5 min
120 ml de Água temperatura Para tirar da forminha passe o dedo seco que ela
ambiente “gruda” no dedo
3 Col. de sopa de Fiber Concentrate
DICA: Ótima opção de doce após a refeição.

HAMBURGUER
- Misture tudo os ingredientes e molde
INGREDIENTES pequenos hambúrgueres
Asse em forno médio por 20 min
250g de Frango ou Carne Moida
DICA: Para o hambúrguer ficar bem temperado e
(dê preferencia aos cortes magros uniforme pique os temperos bem pequenos ou
como patinho) bata no mixer
DICA 2: Coma com salada é um bom carboidrato
1 Sachês de Sopa Instantânea HBF
como uma refeição principal ou coma apenas dois
Temperos à gosto pequenos hambúrqueres como lanche de manhã/tarde.
PÃO PROTÉICO
INGREDIENTES - Bata as claras em neve com o bicarbonato, em ponto firme
Bata as gemas com sal e o Cream Cheese até
ficar homogêneo, misture os dois delicadamente
3 Gemas até ficar homogêneo
3 Claras Cubra uma assadeira com papel manteiga
Pré aqueça o forno à 200 graus
1 Pitada generosa de Bicarbonato
Disponha em discos do tamanho do
de Sódio pão que você quer, ideal 6 pães redondos
80g de Cream Cheese Light Asse por 25-30 min
Depois de assar deixe esfriar por alguns minutos
Sal à gosto
Papel Manteiga para cobrir a Rendimento: 3 lanches intermediários ou carboidrato
assadeira de uma refeição

PÃO DE AMÊNDOAS
INGREDIENTES
- Misture todos os ingredietes, por último o fermento
Disponha num recipiente de próprio para
1 Ovo micro ondas
1/2 Xíc de Farinha de Amêndoas Asse por 90 seg ou em forno pré aquecido por
2 Col. de sopa de Iogurte Grego 10-12 min

Light Puro Zero Lactose Importante: Não coma mais de uma vez por semana
1 Col. de chá rasa de Fermento Pode ser usadocomo carboidrato da refeição principal.
Sal e pimenta à gosto
LEGUMES ASSADOS
INGREDIENTES
Para escolher: Abobrinha, Berinjela,
Pimentão, Aspargo, Tomate, Alho,
Cebola, Cogumelos, Chuchu, Quiabo
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta Caiena,
Azeite à gosto
KIBE DE COUVE FLOR
INGREDIENTES
500g de Carne Moída
1 1/2 Xíc. de Couve Flor
crua triturada
1/2 Cebola pequena bem picada
1 Xíc. de Hortelã picada
2 Col. de chá de Pimenta Síria
Sal e Pimenta do Reino à gosto
- Pique todos os legumes aproximadamente do mesmo
tamanho e tempere
Pré aqueça o forno à 220 graus
Disponha os legumes na assadeira espaçosamento,
o ar circula entre os legumes e eles ficam
mais crocantes!
Asse em forno médio por 45 min ou até dourar
Dica: Brócolis e Couve Flor ficam ótimos assados,
mas precisam ser pré-cozidos em água
fervente antes de ir ao forno.
- Misture todos os ingredientes e asse na Airfryer
por 10 min à 200 graus ou em forno pré aquecido à
200 graus por 20 min
Rendimento: Pode ser usado como lanche saudável
ou proteína da refeição colorida.
SPAGUETI DE LEGUMES - Use um ralador próprio de spaguetti de legumes
para cortá-los ou use o ralador normal e corte
fatias finas com uma faca
INGREDIENTES Em uma frigideira anti-aderente refogue o alho, assim
que dourar, delique o fogo e coloque os legumes
fatiados (os legumes cozinham apenas com o calor
Abobrinha e/ou Palmito Pupunha da frigideira), tempere com sal e pimenta
Sirva em seguida acompanhado de uma carne
Alho picado magra ou molho bolonhesa feito com patinho
Azeite Virgem/ Óleo de coco à gosto moído e molho de tomate caseiro

Dica: Não use a parte do meio da abobrinha (a da semente),

ela solta muita água e não se mantém no formato de spaguetti.

SALMÃO AO FORNO
INGREDIENTES
- Tempere os pedaços de salmão com sal e
pimenta do reino, pingue umas gotas de
4 Postas de Salmão de 100g azeite e esfregue por todo o peixe
Coloque o gergilim em um prato e vá apertando o
Sal
peixe em cima até grudar o gergilim por todas as partes.
Pimenta do reino Aqueça uma frigideira, depois coloque um fio de azeite e
Azeite os pedaços de peixe, deixe dourar, não vire antes de
dourar para não quebrar ou grudar. Assim que você perceber
Gergelim sufuciente para que dourou de um lado, vire e deixe dourar do outro.
cobrir o peixe
MOLHOS DE SALADA
TAHINE:
MOLHO BÁSICO:
2 Col. de sopa de Tahine + suco de
1 Cebola picada pequena + 1/2 maço de
2 limões + 1 dente peq de alho
salsinha + suco de 1 limão + 1 dente de alho
espremido + sal e pimenta à gosto
peq espremido + água + sal e pimenta à gosto
+ água para dar o ponto

CHIMICHURRI: MOLHO MOSTARDA:

2 Col. de sopa de tempero Chimichurri 1 Col. sopa de mostarda em grãos + 2 col. de
sem conservantes + suco de 1/2 limão + sopa de vinagre ou suco de limão + azeite +
sal e pimenta à gosto + azeite água + sal e pimenta à gosto

ARROZ COUVE FLOR

INGREDIENTES
1/2 Couve Flor
1/2 Xíc. de Cebola ralada
1 Dente e Alho amassado
Sal e Pimenta do Reino
à gosto
- Lave a Couve-Flor em água fria e seque bem, usando
um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo grosso
ou coloque num processador e bata usando a função
pulsar até obter uma textura similar à do arroz. Em uma
frigideira, refogue a cebola e o alho. Acrescente a couve
flor e deixe refogar por cerca de 5 min. Tempere com sal
e pimenta. Polvilhe com salsinha ou lâminas de amêndoas
e sirva em seguida no lugar do tradicional arroz branco.

1 Col. de sopa de Salsinha

PANETONE FIT
INGREDIENTES

1 Ovo
2 Col. de sopa de NutreV
2 Col. de sopa de Shake HBF - Bata todos os ingredientes com um garfo/fouet
Por último o fermento
Baunilha Asse em forno baixo pré aquecido
à 200 graus por 20 min
1 Col. de chá cheia de Fermento
1 Col. de sopa de Água Rendimento: 1 refeição suplementação ou
2 unidades de lanche saudável
1 Col. de café de Essência de
Panetone
1 Col. de chá de Frutas Seca ou
Nibs de Cacau
SALPICÃO
INGREDIENTES

2 Xíc. de Frango desfiado (250g)

4 Rabanetes
3 Talos de Salsão
2 Pepinos Japoneses
1 Bulbo de Erva-Doce (Funcho)
2 Potes de Iogurte Natural sem
Lactose (170g)
2 Col. de sopa de Azeite
Suco de 1 Limão
- Pique todos os ingredientes e tempere com sal
e pimenta. Numa tigela pequena, coloque o
Iogurte, acrescente o azeite, o limão e misture bem
No centro de uma travessa grande, coloque a
tigela com o molho de iogurte. Disponha ao redor
do molho os legumes fatiados e o frango desfiado.
Sirva a seguir com folhas de salsinha.
DRINK DETOX
INGREDIENTES - Lave bem todos os ingredientes.
Corte o pepino e o limão em rodelas médias finas.
Corte o gengibre em lascas.
Água Monte a jarra com bastante gelo e os ingredientes
Gelo antes de colocar a água. Misture e mantenha na
geladeira até a hora de tomar.
Pepino
Hortelã DICA: Coloque bastante gelo! E se quiser adicione chá verde.

Limão
Gengibre