E-book

ROTINA
ALIMENTAR

PED
 Lista de
COMPRAS

Proteínas:
PEITO DE FRANGO
BIFE DE PATINHO
ALCATRA
CARNE DE PATINHO MOÍDA
OVOS
TILÁPIA
SALMÃO
ATUM EM ÓLEO
OVO DE CODORNA (PODE SER
CONSERVA)
COGUMELOS

legumes:
ABOBRINHA
COUVE-FLOR
BRÓCOLIS
BERINJELA
VAGEM
CENOURA
REPOLHO
ABÓBORA CABOTIA
 Lista de
COMPRAS

Oleaginosas: (ESCOLHER 1 PORÇÃO NO DIA):

CASTANHA DO PARÁ 2 UNIDADES
AMÊNDOAS 6 UNIDADES
AMENDOIM 1 PUNHADO (15
UNIDADES)
CASTANHA DE CAJU (6 UNIDADES)

tubérculos: (COM CAUTELA)

BATATA DOCE
AIPIM (MANDIOCA)
BATATA BAROA (SALSA)
INHAME

(ESCOLHA NO LUGAR DO
grãos 1 porção: CARBO DO DIA):

GRÃO DE BICO
LENTILHA
FEIJÃO BRANCO
ARROZ INTEGRAL
 Lista de
COMPRAS

Frutas: (1 NO DIA)
ABACAXI 1 RODELA GRANDE
AMEIXA
PÊRA
MAÇÃ
ABACATE 1 FATIA
MORANGO 5 UNIDADES
LARANJA
BERGAMOTA

saladas:
FOLHAS A VONTADE
TOMATE CEREJA 5 UNIDADES
PEPINO
PIMENTÃO
CEBOLA
REPOLHO
COUVE
 Lista de
COMPRAS

Iogurtes: (OPCIONAL)
YORGUS 14G DE PROTEÍNA E SEM
AÇÚCAR
WHEY CAMPO VERDE 21G OU 14G
PROTEÍNA E SEM AÇÚCAR.
(OU ALGUM OUTRO PROTEICO E
SEM AÇÚCAR, PERGUNTE ANTES)

líquidos:
ÁGUA
CHÁS
CAFÉ
ÁGUA SABORIZADA
Rotina Alimentar
COM JEJUM INTERMITENTE

Café da manhã:
01 COPO DE ÁGUA 500ML
01 XÍCARA DE CAFÉ PRETO SEM
AÇÚCAR (OPCIONAL)

Primeira refeição: (QUEBRAR JEJUM)

PRATO SAUDÁVEL
- (40% - FOLHAS VERDES)
- (35% - PROTEINA (FRANGO, PEIXE,
OVO, CARNE)
- (25% - CARBOIDRATOS LEVES -
COUVE FLOR OU BRÓCOLIS OU
BATATA DOCE DUAS RODELAS
COZIDAS OU VAGEM OU CENOURA OU
2 COLHERES DE ARROZ INTEGRAL 1
COLHER DE FEIJÃO UMA OU DUAS
VEZES NA SEMANA)
- (20% GORDURAS BOAS - AZEITE,
ABACATE, CASTANHA OU NOZES)
Rotina Alimentar
COM JEJUM INTERMITENTE

shake:
O SHAKE É UMA EXCELENTE OPÇÃO
DE DESJEJUM POR OBTER TODOS OS
NUTRIENTES COM BAIXAS CALORIAS
(210KCAL, SEM AÇÚCAR, SEM GLÚTEN
E SEM LACTOSE) E ÍNDICE GLICÊMICO
BAIXO.

2 E 1/2 COLHER MEDIDA (GRANDE)

DO PÓ DO SHAKE + 2 E 1/2 COLHER
MEDIDA (GRANDE) DO NUTREV
(EVOLUÇÃO DO LEITE) + 1 COLHER
MEDIDA (GRANDE) PÓ DE
PROTEÍNA HERBALIFE COM 250 ML
DE ÁGUA. BATER NO
LIQUIDIFICADOR
Rotina Alimentar
COM JEJUM INTERMITENTE

segunda refeição:
OBS. ESCOLHER 01 TIPO DE
CARBOIDRATO COMPLEXO APENAS

Lanche intermediário
ESCOLHER 01 DAS OPÇÕES:

1 IOGURTE PROTEICO
OU
1 FRUTA + 2 CASTANHAS DO PARÁ
OU 5 AMÊNDOAS
OU
1 FRUTA COM 1 OVO
Rotina Alimentar
COM JEJUM INTERMITENTE

ÚLTIMA REFEIÇÃO
SHAKE. COMO O DO DESJEJUM
OU REFEIÇÃO LEVE
SALADA DE FOLHAS E PROTEÍNA
(FRANGO, PEIXE OU OVO)

LEMBRE-SE QUE DEVE PRIORIZAR O CONSUMO

DE FOLHAS VERDES E PROTEÍNAS DE BOA
QUALIDADE (CARNES MAGRAS, FRANGO E PEIXE)
E EVITAR CONSUMIR CARBOIDRATOS À NOITE

OBS. MUITO IMPORTANTE FAZER A ÚLTIMA

REFEIÇÃO ATÉ 21H PARA QUE A DIGESTÃO
SEJA FEITA POR COMPLETO E MELHORE O
SONO E RECUPERAÇÃO CELULAR.

lembre-se
TIRE FOTOS DAS REFEIÇÕES PARA QUE EU
POSSA TE ORIENTAR COM RELAÇÃO AOS
ALIMENTOS!
Rotina Alimentar
SUGESTÃO

Café da manhã: ¹
01 COPO DE ÁGUA 500

SHOT MATINAL
1/2 LIMÃO ESPREMIDO + PRÓPOLIS +
CÚRCUMA (AÇAFRÃO)

1 XIC DE CAFÉ PRETO SEM AÇÚCAR OU

CHÁ VERDE OU CHÁ DE GUARANÁ

Café da manhã: ²
2 OVOS MEXIDOS + 1 FRUTA
OU
PÃO DE MICROONDAS
1 OVO
2 COLHERES DE LEITE VEGETAL (NUTREV
OU OUTRO)
SAL
TEMPERO A GOSTO
1 COLHER DE FERMENTO EM PÓ
MISTURA TUDO LEVE AO MICROONDAS
POR 1.5 MIN E DEPOIS ABRA E LEVE A
TOSTADEIRA RECHEADO COM 1 OVO
MEXIDO.
Rotina Alimentar
OU
WAFFLE SUPLEMENTAÇÃO

WAFFLE OU PANQUECA
2 E 1/2 COLHERES DE SUBSTITUTO DE
REFEIÇÃO DO SABOR DA SUA
PREFERÊNCIA
2 E 1/2 COLHERES DE LEITE VEGETAL EM
PÓ NUTREV
1 OVO
4 COLHERES DE ÁGUA
1 COLHER (CHÁ) DE FERMENTO EM PÓ

SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO:
NO LIQUIDIFICADOR COLOQUE 200 ML DE
ÁGUA+ 5 PEDRAS DE GELO + 2 E 1/2 COLHERES
DE SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO + 2 E 1/2
COLHERES DE LEITE VEGETAL NUTREV + 1
COLHER DE PÓ PROTEÍNA, PROTEIN POWDER,
BATER BEM.
Rotina Alimentar
almoço:
- PRATO SAUDÁVEL
(40% - FOLHAS VERDES)
(35% - PROTEINA (FRANGO, PEIXE, OVO,
CARNE)
(25% - CARBOIDRATOS LEVES - COUVE
FLOR OU BRÓCOLIS OU BATATA DOCE
DUAS RODELAS COZIDAS, LEGUMES
VARIADOS...VAGEM OU CENOURA,
ABOBRINHA...
(20% GORDURAS BOAS - AZEITE, ABACATE,
CASTANHA OU NOZES)

lanche da tarde:
ESCOLHER 01 DAS OPÇÕES:

- 1 OVO + 3 CLARAS OMELETE OU

- BARRA PROTEÍNA + 2 CASTANHAS DO PARÁ
OU
- IOGURTE VERDE CAMPO 21G PROTEÍNA
OU
- 2 MUFFINS PROTEICOS
Rotina Alimentar
RECEITA DE MUFFIN PROTEICO
2 E 1/2 COLHERES (SOPA) DE SUBSTITUTO DE
REFEIÇÃO
2 E 1/2 COLHERES (SOPA)DE LEITE VEGETAL EM
PÓ NUTREV
1 OVO
4 COLHERES (SOPA) DE ÁGUA
1 COLHER (CHÁ) FERMENTO EM PÓ
MISTURA TUDO E COLOQUE QUEM
FORMINHA DE SILICONE (ASSE POR 20 MIN)

jantar:
- SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO
OU
- REPETIR O ALMOÇO (EVITAR CARNE
VERMELHA A NOITE)

3 COLHERES DE SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO

(SABOR DA PREFERÊNCIA)
3 COLHERES DO LEITE VEGETAL NUTREV
1 COLHER DE PROTEÍNA EM PÓ
PODE SER WAFFLE OU MESMO A SOPA
PROTEICA SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO.
Rotina Alimentar
LEMBRE-SE QUE DEVE PRIORIZAR O CONSUMO
DE FOLHAS VERDES E PROTEÍNAS DE BOA
QUALIDADE (CARNES MAGRAS, FRANGO E PEIXE)
E EVITAR CONSUMIR CARBOIDRATOS À NOITE

OBS. MUITO IMPORTANTE FAZER A ÚLTIMA

REFEIÇÃO ATÉ 21H PARA QUE A DIGESTÃO SEJA
FEITA POR COMPLETO E MELHORE O SONO E
RECUPERAÇÃO CELULAR.

lembre-se
TIRE FOTOS DAS REFEIÇÕES PARA QUE EU
POSSA TE ORIENTAR COM RELAÇÃO AOS
ALIMENTOS!