Guia Completo

Jejum Intermitente

Aprenda a emagrecer enquanto dorme.

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por lei.

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Este livro está disponível baseando-se no completo entendimento

de que ele não oferece nenhum tipo de prescrição médica e de que
não tem intenção nenhum de substituir orientações médicas ou
diagnósticos de profissionais da área da saúde, assim como, não
tem a intenção de ser usado como tratamento para qualquer
condição de saúde.

É de total importância que, antes de começar qualquer Dieta ou

Reeducação Alimentar, inclusive a alimentação sugerida neste
livro, você tenha uma aprovação completa de algum profissional
licenciado da área.

O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade

sobre o uso, direto ou indireto de qualquer informação contida
neste livro.

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 O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

Jejum intermitente é um método de emagrecimento que visa

intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O
objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e
com isso haja uma perda de massa gorda.

Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que

pode ser feito diariamente ou somente em alguns dias da semana.
Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de
janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos
que não possuam calorias, como água, chás e café sem açúcar.

O jejum era muito comum na época paleolítica, em que o ser

humano vivia de caça e não tinha acesso a alimentos o tempo todo.

O método, no entanto, não é indicado para todas as pessoas e

pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada.

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 POR QUE JEJUAR?

Se você analisar bem, os humanos estão jejuando há milhares de

anos. Às vezes, isso era feito por necessidade, quando
simplesmente não havia comida disponível. Em outros casos, por
motivos religiosos, e muitas vezes instintivamente jejuavam
quando estavam doentes.

Certamente os nossos corpos estão preparados para lidar com

períodos prolongados de jejum e todos os tipos de processos no
corpo mudam quando não comemos por um tempo, a fim de
permitir que nosso corpo nos sustente durante um período de
fome.

O jejum intermitente é praticado por vários motivos, seja pelos

benefícios que ele proporciona para a saúde, perda de peso ou
pela praticidade, pois quanto menos refeições você precisar
planejar, mais simples será a sua rotina. Não ter que se preocupar
com a preparação e a limpeza envolvida no processo de cozinhar
também economiza tempo.

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 BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE

1. MUDANÇA NA FUNÇÃO DAS CÉLULAS, GENES E HORMÔNIOS

Quando não nos alimentamos por um tempo, muitas coisas

acontecem no nosso corpo. Por exemplo, o início de importantes
processos de reparo celular e alteração dos níveis hormonais para
tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Durante o jejum, os níveis de insulina diminuem e o hormônio do

crescimento humano aumenta. Além disso, as células iniciam
importantes processos de reparo celular e mudam como os genes
se expressam. Esses são apenas alguns benefícios do jejum
intermitente sofridos pelo corpo. Confira aqui essas e outras
mudanças que ocorrem no corpo durante o jejum:

2. NÍVEIS DE INSULINA: Os níveis sanguíneos de insulina caem

significativamente. Essa condição facilita a queima de gordura.

3. HORMÔNIO DO CRESCIMENTO HUMANO: Os níveis mais altos

desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho
muscular, além de inúmeros outros benefícios. Durante o jejum, os
níveis sanguíneos do hormônio do crescimento podem aumentar
até 5 vezes.

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4. REPARO CELULAR: Processos de reparo celular importantes são
induzidos pelo corpo, como a remoção de resíduos das células.

5. EXPRESSÃO GÊNICA: Vários genes e moléculas relacionadas à

longevidade e proteção contra doenças sofrem mudanças
benéficas para o corpo. Muitos dos benefícios do jejum
intermitente estão relacionados a essas alterações nos hormônios,
expressão gênica e função das células.

6. AJUDA PARA PERDER PESO E GORDURA DA BARRIGA

Muitos adeptos do jejum intermitente adotaram a prática com o

objetivo de perder peso. De um modo geral, o jejum intermitente
fará com que você faça menos refeições. A menos que você
compense durante as outras refeições, acabará consumindo
menos calorias.

Ele também aumenta a função hormonal para facilitar a perda de

peso. Os níveis de hormônio do crescimento e de norepinefrina
(noradrenalina) elevam a quebra da gordura corporal e facilitam
seu uso de energia e diminuem os níveis de insulina.

Baseado nessas mudanças é evidenciado que o jejum de curto

prazo realmente aumenta sua taxa metabólica em
aproximadamente 3,6-14%, ajudando o corpo a queimar ainda
mais calorias.

Em outras palavras, a equação de calorias funciona em ambos os

lados, pois aumenta a queima de calorias e reduz a quantidade de
comida que você ingere, diminuindo consequentemente as
calorias ingeridas.

Uma revisão da literatura científica realizado em 2014, afirma que

o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% em um
período de 3 a 24 semanas. Uma quantidade relevante.

6
As pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da
barriga, o que representa a eliminação da gordura prejudicial na
cavidade abdominal que causa a doença. Além disso, causou
menos perda muscular do que outros estilos de dieta.

7. REDUZ A RESISTÊNCIA À INSULINA, REDUZINDO O RISCO DE

DIABETES TIPO 2

É fato que a diabetes tipo 2 tornou-se incrivelmente comum nas

últimas décadas, caracterizada pelos altos níveis de açúcar no
sangue e resistência à insulina.

Vamos pensar que qualquer coisa que reduza a resistência à

insulina vai ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e
proteger o organismo do diabetes tipo 2. Trazendo para o contexto
dos benefícios do jejum intermitente, ele foi capaz de trazer
benefícios para a resistência à insulina e para uma redução
impressionante nos níveis de açúcar no sangue.

A evidência foi comprovada através de estudos com humanos. O

jejum intermitente reduziu o açúcar no sangue em 3 a 6%,
enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20 a 31%. Outro
estudo realizado com ratos diabéticos mostrou que o jejum
intermitente protegeu contra danos nos rins, que é uma das mais
graves complicações da diabetes.

A conclusão é que podem haver muitos benefícios do jejum

intermitente para as pessoas que estão em risco de desenvolver
diabetes tipo 2. No entanto, também há algumas diferenças entre
os sexos. Durante o estudo, as mulheres mostraram uma piora no
controle do açúcar no sangue após um protocolo de jejum
intermitente de 22 dias.

8. PODE REDUZIR O ESTRESSE OXIDATIVO E A INFLAMAÇÃO NO

CORPO

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Estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano
oxidativo e a inflamação no corpo. Isso traz benefícios contra o
envelhecimento e o desenvolvimento de inúmeras doenças.

O estresse oxidativo tem relação com as moléculas instáveis

chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas
importantes (como proteína e DNA) e as danificam.

Muitos estudos mostram benefícios do jejum intermitente para

aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo. Além disso,
evidenciam que o jejum intermitente pode ajudar a combater a
inflamação, outro fator determinante para o desenvolvimento de
todos os tipos de doenças comuns.

9. BENÉFICO PARA A SAÚDE DO CORAÇÃO

O jejum intermitente pode melhorar inúmeros fatores de risco para

doenças cardíacas, como pressão arterial, níveis de colesterol,
triglicérides e marcadores inflamatórios.

A doença cardíaca é atualmente o maior assassino do mundo.

Vários marcadores de saúde, que são mais conhecidos como
“fatores de risco” estão associados a um aumento ou diminuição
do risco de doença cardíaca.

O jejum intermitente tem demonstrado melhorar diversos fatores

de risco, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL,
triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios e níveis de
açúcar no sangue.

No entanto, as evidências são baseadas em estudos com animais.

Os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser mais estudados
em humanos antes que recomendações possam ser feitas.

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10. INDUZ A REPARAÇÃO CELULAR

O jejum desencadeia uma via metabólica, que remove o material

residual das células. Para entender melhor, quando jejuamos, as
células do corpo iniciam um processo celular de “remoção de
resíduos” chamado autofagia. Isso significa que as células
quebram e metabolizam proteínas quebradas e disfuncionais que
se acumulam dentro das células ao longo do tempo.

O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias

doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer.

11. AJUDA A SAÚDE DO CÉREBRO

Estudos realizados em animais sugerem que o jejum intermitente

pode ser protetor contra doenças como o Alzheimer. A doença é
definida como neurodegenerativa e é a mais comum no mundo.

Não há cura disponível para a doença de Alzheimer, portanto, a

prevenção em primeiro lugar é fundamental.

O jejum intermitente pode retardar o aparecimento da doença de

Alzheimer ou reduzir sua gravidade. Em uma série de relatos de
casos, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários
de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os
sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes. Os estudos também
sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças
neurodegenerativas, incluindo as doenças de Parkinson e
Huntington.

São resultados relevantes, no entanto, mais pesquisas em

humanos são necessárias.

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 O JEJUM INTERMITENTE AJUDA A
RETARDAR O ENVELHECIMENTO

Todos já ouvimos falar nos radicais livres, não é mesmo? Eles,

entre outros fatores, são os responsáveis pelo envelhecimento.

Quando ingerimos alimentos, sua energia vai para as células, onde

surgem compostos. E esses malvados radicais livres se prendem
ao DNA, causando possíveis problemas futuros.

Então a prática desta dieta é uma das maneiras de provocar a

autofagia, processo de limpeza das células, por assim dizer. Em
teoria, realizá-lo ajuda a remover as células defeituosas.

Seria um passo para prevenir doenças neurodegenerativas e até

câncer, além de elevar a expectativa de vida.

Embora, possua todos estes benefícios, entre outros, o jejum

intermitente não é recomendado para todas as pessoas, e você
saberá com detalhes as razões a seguir.

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 RESTRIÇÕES PARA PRATICAR O JEJUM
INTERMITENTE

Apesar de tantos benefícios, não é uma dieta que pode ser

seguida por qualquer pessoa.

Existem certas restrições em relação à faixa etária e à saúde de

cada indivíduo. Antes de tudo, saiba que é preciso consultar um
profissional da saúde antes de iniciar o jejum intermitente, pois o
profissional ou o médico, erá avaliar se você está em condição ou
não.

Entre pessoas com restrição, estão:

• Grávidas

É totalmente contraindicado a gestantes, durante a gestação é

necessário uma dieta equilibrada e não se pode fazer restrição
alimentar neste período que demanda um grande aporte de
nutrientes para o bebê se alimentar e desenvolver.

• Lactantes

Amamentação é responsável pela nutrição do bebê. E garante um

crescimento saudável, nutricionistas e obstetras não recomendam
o JI enquanto amamentam.

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• Crianças, Adolescentes e idosos

Crianças e nem idosos tem necessidade são etapas delicadas da

vida, em que é essencial estar bem nutrido para o corpo atingir
todas as suas potencialidades.

• Diabéticos

Não devem fazer JI em hipótese alguma. Portadores de outras

doenças crônicas também devem evitar a prática.

Esses grupos nem deveriam cogitar a ideia de praticar o Jejum

Intermitente. Se você tiver alguma dúvida específica em relação a
tais fatores, consulte um médico.

JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE

REALMENTE?

A resposta é um grande e feliz sim! O jejum intermitente promove o

emagrecimento e a diminuição do BF, o famoso Body Fat, índice de
gordura corporal.

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Isso acontece de forma que o consumo calórico esteja em déficit.
Ou seja, a quantidade de calorias ingeridas é inferior à necessária
para manter o peso corporal.

E funciona tão bem que está se tornando cada vez mais procurado,
visto que, requer pouca mudança de hábitos ao mesmo tempo que
entrega resultados em pouco tempo.

Isso porque a maioria das pessoas conseguem manter o jejum

intermitente em sua rotina sem maiores problemas.

Um exemplo bem simples é o método 16/8, nele após acordar,

você corta o café da manhã e segue para o almoço normalmente.

Embora possa surgir um certo receio de início, mesmo que nosso

corpo durante o dia não fique em repouso, nosso metabolismo se
ajusta a este padrão, afinal muitas pessoas testificam que funciona
muito bem e continuam praticando suas atividades diariamente.

E melhor do que isso, devido à prática de atividades físicas em

conjunto com o Jejum, seu corpo tende a manter a massa
muscular e perder o máximo de gordura possível, resultando em
um visual mais esbelto e estético.

E é claro, o mais importante de tudo: um corpo mais saudável! A

presença desse estilo de vida favorece o emagrecimento e a boa
forma.

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 COMO PRATICAR O JEJUM
INTERMITENTE?

Pode até parecer simples, que é apenas fechar a boca por algumas
horas e pronto! Você conseguiu o seu objetivo assim tão
facilmente!

Mas é claro que uma das primeiras ideais que pensamos, quando
desejamos perder peso é comer com uma frequência menor do
que de costume.

No entanto, não é tão simples assim! Se fosse muitas pessoas

estariam felizes com o seu peso atualmente.

E não esqueça, é necessário que isso seja feito com cuidado para
assim aproveitar todos os benefícios do jejum Intermitente e evitar
possíveis prejuízos (principalmente se não é orientado por
profissionais adequados).

Para começar esse método, antes de mais nada, você precisará

checar se sua saúde está ok! E que não há nenhuma
contraindicação.

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Para isso, consulte um médico e, se possível, faça
acompanhamento com um nutricionista. Em certos casos, o
próprio médico fara o acompanhamento da sua evolução.

O tipo de acompanhamento depende da sua preferência e objetivo

que pretende alcançar de acordo com a sua saúde.

CONFIRA ALGUNS ESTILOS MAIS COMUNS PARA REALIZAR O

JEJUM INTERMITENTE:

• Dieta espartana, também conhecida como dieta do guerreiro.

Essa modalidade de jejum intermitente funciona da seguinte

maneira: durante o dia, você se alimenta apenas com vegetais e
frutas.

Para os mais radicais, há somente a presença dos vegetais.

Durante o período da noite você fará uma refeição que cubra todas
as suas necessidades energéticas.

E não é nem preciso dizer que os alimentos ingeridos precisam ser

saudáveis, não é mesmo? Nada de industrializados, salgadinhos,
alimentos gordurosos, frituras e etc.

• Jejum intermitente 5 por 2

É bem simples: durante cinco dias da sua semana, você se

alimentará normalmente. Entretanto, durante dois dos seus dias,
você deverá fazer um baixo consumo calórico.

Essa variação no consumo alimentar pode variar de 500 a mil

calorias, a depender dos seus objetivos.

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• Jejum de 12 por 12 — também conhecido como jejum de 12
horas

Pode ser indicado para os iniciantes, uma vez que o período sem
se alimentar é menor.

Normalmente, a fome pode ser um pequeno problema, mas com o

tempo seu corpo irá se acostumar.

Você terá 12 horas para comer tudo o que deve, e nas outras 12,
deverá estar em jejum.

• Jejum de 14 por 10 — conhecido como jejum de 14 horas

Segue a mesma lógica do jejum anterior. Não existe segredo! Basta

passar 14 horas em jejum e usar a janela de 10 horas para se
alimentar.

• Jejum de 16 por 8 — também conhecido como jejum de 16

horas

Não existe segredo, nesse tipo de jejum. Funciona da seguinte

forma: você separa uma janela no seu dia (janela significa um
espaço de tempo) de 8 horas, onde irá se alimentar com tudo o que
precisa, e, nas outras 16 horas, deve permanecer em jejum.

Durante o período sem se alimentar o seu corpo irá acelerar o

metabolismo e iniciará o processo de queima dos estoques de
gordura presentes no tecido adiposo.

Um ótimo benefício é que a sua disposição aumenta, pois quando

o corpo passa horas sem a presença de alimento, entra em estado
de alerta, aumentando o seu foco e a atenção.

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Há também os protocolos de jejum intermitente para 24 horas, na
qual você passaria um dia sem ingerir alimentos, apenas água. Ela
pode ser feita alternando entre dias em jejum e dias se
alimentando, durante a semana.

Existem protocolos mais longos, digamos assim, aonde você passa

até 36 horas sem alimentar-se. Entretanto, lembre-se que poderão
ocorrer efeitos colaterais devido à drástica diminuição dos níveis
de glicose.

Novamente, mesmo períodos mais simples em jejum intermitente,

é recomendável ter um acompanhamento adequado.

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