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ARTIGOS DO HIPERTROFIA
 37

Como criar
uma dieta para
hipertrofia
POR REDAÇÃO HIPERTROFIA.ORG ·
10/11/2014

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Como elaborar uma dieta para

hipertrofia passo a passo, de
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360.695 pessoas curtiram Hipertrofia.

maneira rápida e com o

mínimo de complicação
possível.

Todos sabem que seguir uma

dieta regrada é a chave para a MENU
hipertrofia muscular, mas
 Anabolizantes e Ciclos
muitos desistem antes mesmo
de começar por achar que  Arnold Schwarzenegger
nutrição é algo complicado,
misterioso e cheio de regras  Artigos
obrigatórias. Bom, as coisas
 Definição Muscular
não funcionam dessa maneira
e comer para ganhar massa  Dicas Rápidas
muscular é relativamente
simples. Neste artigo, você  Dieta e Nutrição

verá todo o necessário para

 Emagrecimento
montar o próprio plano de
nutrição, sem cair em um mar  Exercícios
de contradições e regras
mirabolantes.  Fotos

Motivação
Criando uma


dieta para  Os melhores artigos do Hipertrofia

hipertrofia:  Queima de Gordura

passo a passo  Receitas Anabólicas

1 – Ingestão de  Suplementação

calorias  Suplementos

A ingestão de calorias é o carro

 Testosterona
chefe de qualquer dieta.
Consuma menos calorias do  Transformações
que você gasta no dia, e você
perderá peso. Consuma mais  Treino

calorias do que você gasta no

 Videos
dia, e você ganhará peso.

Para hipertrofia, é essencial

que estejamos ingerindo mais
calorias do que gastamos no
dia. Somente desta maneira o
corpo terá energia suficiente
para sustentar os processos
do organismo, e ainda
promover a reparação e
construção muscular.

Para descobrir quantas

calorias você precisa ingerir no
dia basta usar esta calculadora.
Após inserir os dados
necessários você receberá
quantas calorias precisa ingerir
para emagrecer, para manter o
peso e para ganhar peso (que
é o que nos interessa).

 Existem inúmeras
formulas para se chegar
ao número de calorias
 necessárias para ganhar
massa muscular, mas
nenhuma delas dará um
resultado sem margem
de erros e sim uma média
geral. E com esta média
em mãos você pode fazer
alterações de semana a
semana, diminuindo a
quantidade de calorias se
houver muito ganho de
gordura ou aumentando
se não houver ganhos. O
espelho e a fita métrica
serão os seus melhores
aliados.

2 – Divisão de
macronutrientes
Os macronutrientes (proteínas,
carboidratos e gorduras) darão
origem as calorias que você vai
ingerir.

Com isto dito, existem

inúmeras maneiras e teorias
para dividir os macronutrientes
(proteínas, carboidratos e
gorduras) da dieta, mas que
vão apenas complicar a sua
vida e lhe deixar preso em
regras desnecessárias.

Em vez disso, foque-se apenas

na ingestão de proteínas,
certificando que a ingestão
não seja menor que 2g de
proteína por quilo de peso
corporal por dia. Exemplo: uma
pessoa com 80kg precisa
ingerir pelo menos 160g de
proteína por dia.

 A quantidade de
proteínas que precisamos
ingerir por dia para
ganhar massa muscular é
um assunto muito
debatido no mundo
acadêmico. Existem
estudos que defendem
uma ingestão menor que
2g/kg e outros que
defendem uma ingestão
maior. Contudo, 2g/kg
continua sendo uma boa
regra geral.

Quanto aos carboidratos e

gorduras, você pode dividi-los
na proporção que achar
melhor, desde que a soma de
calorias dos macronutrientes
(incluindo a proteína) esteja de
acordo com a quantidade que
você precisa para crescer (que
você descobriu com no item 1)

Para descomplicar ainda mais

a questão da divisão, basta
incluir os três macronutrientes
em todas as refeições do dia.
Dando preferência para
ingestão de carboidratos e
proteínas sozinhos apenas
antes e depois do treino.

3 – Escolha de
alimentos
Ok, já sabemos quantas
calorias precisamos ingerir por
dia e que estas calorias
precisam vir dos
macronutrientes carboidratos,
gorduras e proteínas. A
questão que fica é: quais são
os principais alimentos para
ingerirmos estes
macronutrientes ?

Não existem regras

obrigatórias quando o assunto
é escolha de alimentos. Por
mais que a crença popular nas
academias seja de que para
ganhar massa muscular
precisamos viver de batata
doce e frango, você pode
escolher os seus alimentos
preferidos para aumentar a
flexibilidade da dieta e
consequentemente a
facilidade de segui-la, desde
que você esteja alcançado sua
meta proteica e calórica.

“Então eu posso comer

qualquer lixo para alcançar
minhas metas ?”

Não. Enquanto não existem

alimentos obrigatórios para
ganhar massa muscular, você
vai ter que ingerir boa parte
dos seus macronutrientes
através de fontes saudáveis
como ovos, carne vermelha,
frango, leite, queijo cottage,
aveia, etc… Mas não por eles
serem obrigatórios, e sim por
serem densos em nutrientes
que também auxiliarão o
ganho de massa muscular e no
bom funcionamento do
organismo, tais como
vitaminas, minerais, fibras e
gorduras boas.

Leitura complementar:

Os melhores alimentos para

ganhar massa muscular
8 sugestões de alimentos
 anabólicos para incluir na dieta

4 – Número de
refeições no dia
Desde que você esteja
ingerindo as calorias
necessárias do dia e ingerindo
2g de proteína por quilo de
peso corporal, como você vai
dividir as refeições (comer de 2
em 2 horas, 3 em 3, ou fazer
apenas três refeições
gigantes) terá efeito mínimo
nos seus resultados. Com isto
em mente, divida as refeições
de uma maneira que se
encaixe melhor nos seus
horários.

Leitura complementar:

Qual é melhor, 3 ou 6 refeições

por dia ?
Você não é obrigado a comer
várias vezes por dia para ganhar
massa muscular

5 – Recapitulando
1. Descubra quantas calorias
você precisa ingerir para
ganhar massa muscular
2. Consuma pelo menos 2g
de proteína por quilo de
peso corporal para garantir
 reconstrução muscular
máxima.
3. Escolha os alimentos que
você quiser para atingir
suas necessidades
calóricas e proteicas,
desde que os mesmos
sejam densos
nutricionalmente.
4. Divida as suas refeições da
maneira que se encaixe
melhor no seu dia a dia e
não inverso.

Pronto, você criou sua dieta

para hipertrofia.

Difícil ? Restou
alguma dúvida
mesmo lendo os
textos
complementares ?
Compartilhe seus
pensamentos nos
comentários.

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37 RESPOSTAS

 Comentários 37

 Pingbacks 0

ana paula muniz

 10/11/2014 às 6:13 pm
Adorei
Responder

Jader
 10/11/2014 às 6:53 pm
Eu segui uma dieta onde
como as 6, 9, 12, 14, 17, 20,
treino as 22 e as 00 horas
faço uma ceia. Foi uma
semana até agora. Com o
que eu comia antes da die5a
creio eu que eu coma 3 ou 4x
mais que antes. Resultado?
Iniciei a semana com 73 e
terminei com 71. Eu
emagreci! Porem eu não sei
ainda quanto tenho de
massa magra agora. Um
detalhe, nas refeicoes de 12,
14, 17 horas só de frango foi
1kg. Frango preparado, não é
o peso cru! Não vou desistir,
vou fechar um mês assim,
porem confesso que estou
desapontado. Eu vi os links e
acho sim que acelerei meu
metabolismo, mas quem sou
eu pra me auto-diagnosticar?
Responder

Erik
 11/11/2014 às
9:38 am
Jovem, nao adianta
comer 1kg de frango
se você nao terminar
o dia com saldo
calórico. Aumenta os
carboidratoa e vê
como o seu corpo
responde ;)
Responder

Vinicius
 15/01/2015 às
12:44 pm
um detalhe mto
importante na
hipertrofia são as
horas de sono meu
amigo, se dormir
pouco seu
metabolismo não
reagira bem e seus
músculos não
entraram em estado
de hipertrofia.
Responder

Roberto Augusto
 10/11/2014 às 7:19 pm
Perfeito. Isso ai acaba com
80% das dúvidas do fórum!
Agora vou comer minhas
almondegas de patinho com
macarrão integral. Abraço.
Responder

erik mod
 10/11/2014 às 7:53 pm
Umas das principais materias
que ja li até hoje!!! Vlw
Responder

Rayan
 10/11/2014 às 9:13 pm
Uma dúvida, caso eu ingira
proteína “demais”, posso ter
algum tipo de prejuizo?
Responder

Victor Ota
 11/11/2014 às
8:08 am
Então Rayan, que eu
saiba, ingestão
elevada de proteínas
(e com falta de
carbo) vai
transformar a
proteína como sua
fonte primária de
energia. A quebra da
proteína em nosso
organismo gasta
muito mais energia
e,
consequentemente,
nos leva a ter uma
taxa metabólica
basal maior. Isso se
torna prejudicial
apenas se vc está
buscando ganho de
massa, afinal vc vai
 ter que comer mais
pra ganhar, mas se
vc está em cutting, é
uma boa.
O segredo é adequar
as proporções dos
macronutrientes de
acordo com o seu
objetivo, sempre de
olho na quantidade
de calorias alvo para
o seu objetivo.
Responder

Erich
 11/11/2014 às
10:07 am
Se comer demais vai
ser expelido na urina.
Dinheiro jogado fora.
Responder

Beatriz
 12/01/2015 às
4:40 pm
Sim.. altas doses de
proteína
sobrecarregam os
rins, podendo
acarretar doença
renal crônica no
futuro. Por isso é
ESSENCIAL que a
ingestão de proteína
seja fracionada em
todas as refeições.
Responder

Thiago Zack
 11/11/2014 às 8:55 am
Pra contar as calorias eu
baixei o app Fatsecret. É
muito bom! Comendo como
um gigante!!! rs
Responder
Bruno
 13/11/2014 às 9:07 pm
minha dieta esta em 6g e
carbo, 3 de proteína e 1 de
gordura, atingindo em média
3.385kcal por dia,
musculação 3 vzs, natação 2
vzs, corrida 40 min (8km) 1
vz, e domingo descanso, a
dieta eh mantida domingo
porem diminuo o carbo para
alcançar a kcal ideal. Tenho
1,73 e 70,5 kg, porém estava
antes da dieta com 71 e o
engraçado e quem olha de
fora diz que emagreci mas na
academia dizem que
aumentai, a balança diz que
perdi, alguem sabe algo a
respeito que esteja errado?
Responder

Caio
 14/11/2014 às
5:27 pm
Bruno, normalmente
o pessoal de casa
não repara se você
esta “maior” em
relação de músculos,
igual na academia
onde isso é o
principal. Você tem
um gasto energético
mt grande, e talvez
sua i gestão não está
sendo suficiente,não
sei como você esta,
mas seu cut deve ter
aumentado. Isso
explica você comer
mais, porém gasta
grande quantidade
de calorias, perdeu
peso, mãos-
travessas aumento
de massa magra (
músculo).
Responder

Phhillip
 03/12/2014 às
11:25 pm
Bruno, isso é pelo
simples fato da
massa magra pesar
menos que a
gordura, já parou pra
ver a foto de 1kg de
gordura e 1kg de
massa magra? 1 kg
de massa magra é o
seu punho fechado,
enquanto 1kg de
gordura é mais ou
menos um saco de
mercado cheio! Você
não emagreceu,
queimou sua gordura
em massa magra :)
Responder

Richard


03/03/2015
às 11:01 am
O que pesa
mais 1kg de
massa
magra ou
1kg de
gordura?
Responder

marcos


22/03/2015
às 8:38 pm
Richard,o
peso
são
 os
mesmos
a
diferença
esta
no
volume
onde
a
proporção
de
gordura
será
maior
do
que
a de
massa
magra.
Responder

Wagner....
 14/11/2014 às 10:56 pm
Como faço para saber
quantas calorias estou
ingerindo? exemplo: Tenho
1.74m, 82kg, treino 5 vezes
por semana, na calculadora
diz que tenho que ingerir
3381kcal por dia, sei que
devo ingerir 164 gramas de
pretínas por dia, então como
faço para saber quantas
calorias isso representa?
e quanto devo consumir dos
outros macronutrientes?
De já Obg: Pela ajuda.
Responder

lucas
 19/11/2014 às
4:37 pm
cada grama de
proteina tem 4 kcal
so calcular e
 acrecestar o restante
em carbo e gorduras
lembrando que
carboidratos tbm
tem 4kcal e apenas a
gordura tem 9kcal
por grama.
Responder

Magno R.
 21/11/2014 às 8:05 pm
Fala galera, uma duvida.
Trabalho de dia, estudo de
noite. Está muito difícil de
fazer um dieta legal. Até
consigo controlar os níveis de
proteína por dia e refeição,
mas não tenho conseguido
atingir é meu gasto calórico
diário!

Gostaria de saber se é uma

boa opção tomar
hipercalórico para esses fins.
Treino a 1 ano e meio.
Responder

Magno R.
 21/11/2014 às
8:17 pm
Obs: Tomo
Maltodextrina,
Albumina e Creatina.
Não estou tomando
Whey no momento.
Responder

Juliete
 03/12/2014 às 11:13 am
Adorei os textos, esclareu
varias duvidas que eu tinha.
Responder

thierlison
 23/12/2014 às 6:08 pm
qual leite ideal pra ingerir
desnatado ou integral? Para
uma dieta saudável.
Responder

Georg
 28/12/2014 às
9:45 pm
Desnatado, mas se
quer saúde msm
melhor nem tomar
leite de vaca.
Responder

eric  29/12/2014 às 9:34 pm

Sou novo no aqui, vou tentar
montar minha dieta por essa
ajudar aqui, achei um pouco
difícil. mais vou tentar e ver
oque da, não to conseguindo
sair dos 69 kg tenho que
chegar nos 80 kg, por causa
da minha altura .
Responder

wendell
 04/01/2015 às 12:57 am
Eai galera,blz? Usei a
calculadora e la diz que
preciso consumir 3111
calorias(com uma pequena
margem de erro porque nao
sei exatamente meu peso e
altura porem sem
aproximadamente) em 2
meses e meio de academia
eu consegui crescer
muito,porem,talvez sem a
massa vai ser mais dificil de
crescer e quero fazer uma
dieta bacana pra
crescer,porem nao faço a
minima ideia do que
comer,alguem pode me
ajudar? (faço academia de
manha e nao faço nada o dia
todo,ou seja,qualquer dieta
que se encaixe é bem
vinda,sem problema de
tempo)
Responder

diana guedes
 13/01/2015 às 12:02 pm
E para alguem vegetariano
como eu? É exatamente a
mesma coisa?
Responder

Bruno Telles
 19/01/2015 às 1:09 pm
Olá Pessoal, beleza?
Eu fiz uma “dieta” onde a
seguia de Segunda a Sexta e
Sábado até o almoço de
maneira disciplinar. Tenho
1,70Kg, 33 anos e antes da
dieta estava com 69 kg e 19%
de BF, depois de 3 meses
estou com 73Kg e 18% de BF,
perdi algumas gramas de
gordura e ganhei 4 Kg de
músculo. Obtive essas
informações através das
avaliações que eu fiz na
academia. A dieta que eu
segui não foi a mais
adequada como já vi aqui no
site, e nem a maneira, mas
acredito que uma dieta rica e
disciplina os resultados virão
de maneira satisfatória e
saudável.
Agora em Janeiro vou iniciar
uma dieta melhor elaborado
e espera que em 4 meses eu
tenha um resultado ainda
melhor.
Opetei por deixar Sábado e
Domingo livre para não se
tornar uma coisa
massacrante me levando a
desistência.
Responder

Luiz
 19/01/2015 às 9:37 pm
Interessante!
Responder

Falcon
 19/01/2015 às 10:21 pm
Galera soh tenho duvida em
um lanche da manha no meu
trampo, tenho soh 15mints
pra comer mas consigo fazer
refeicoes de 3 em 3 hrs, soh
que nao sei o que comer
nessa hora, como mandioca
cozida e frango tdo num pote
medio, sera que um shake
seria melhor ou comida
solida eh melhor?
Responder

Alex Brittes
 29/01/2015 às 2:59 pm
perfeito,parabéns pelo
artigo! Mais explicado que
isso não existe !
Responder

ocarinha
 04/03/2015 às 7:55 pm
Gostei
Responder

Bruno
 08/03/2015 às 3:50 pm
Obrigado, sanou várias
dúvidas!
Responder

Paulo Henrique
 20/03/2015 às 2:39 am
Aqui é um dos lugares que
mais aprendi na minha vida
sobre musculação! Parabéns
 pra vcs!
Responder

Alessandro
 20/03/2015 às 8:30 am
Eu treino entre as 19 e 20h.
Antes de treinar eu tenho
que comer proteína ou
carboidrato? Depois do treino
tenho que dar prioridade pra
qual?
Responder

Gink
 20/03/2015 às 10:38 am
Esqueceu de falar para
ingerir pelo menos de 2 a 3
litros de água ao dia.
Responder

Tatiane
 21/03/2015 às 1:50 pm
A proteína consumida em
grande quantidade pode virar
gordura?
Responder

esteban
 22/03/2015 às 8:08 pm
nao sou magro mais tbm nao
sou gordo, sou cheiinho
meu objetivo e crescer. mais
nao crescer todo inchado e
barrigudo
crescer em músculos.

eu posso seguir essa dieta e

continuar com meus treinos
para hipertrofia
ou devo ter uma alimentação
mais maneirada e continuar
com meu treino para
hipertrofia
Responder

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