CARDÁPIO 1700 CALORIAS

MODELO 1
Água

_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ

½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia sem glúten + 1 pitada de canela

1 tapioca pequena (2 colheres de sopa cheias de goma de tapioca) + 2 fatias pequenas de

queijo minas padrão

Café ou chá

ALMOÇO

5 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão preto

5 colheres de sopa de cenoura cozida

1 sobre coxa assada sem pele

Salada verde à vontade

2 colheres de sobremesa rasas de azeite

LANCHE DA TARDE

1 copo de iogurte natural + 2 colheres de sopa cheias de coco fresco ralado + 2 castanhas do
Pará picadas

JANTAR

1 inhame médio cozido picado

4 colheres de sopa rasas de carne moída

6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado

2 colheres de sobremesa rasas de azeite

CEIA

1 dose de proteína batida com 1 colher de sopa rasa de semente de chia

Cal 1704 / Ptn 101,8 g (23,9%)/ Cho 185,3 (43,5%)/ Lip 61,7 g (32,6%)

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MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃ
Água
1 maçã pequena picada
_______ ml/dia
1 omelete com aveia sem glúten ou quinoa em flocos

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína

ALMOÇO

6 colheres de sopa cheias de arroz + ½ concha média de lentilha

2 colheres de sobremesa de azeite

Misture o arroz com a lentilha e com o azeite

1 bife pequeno grelhado

5 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada

LANCHE DA TARDE

1 banana prata média + 1 colher de sopa bem cheia de pasta de amendoim integral sem
açúcar

JANTAR

1 batata pequena cozida

1 fatia grande de carne assada

5 colheres de sopa de berinjela ensopada

2 colheres de sobremesa de azeite

CEIA

3 bolachas de arroz com queijo minas + 1 xícara de chá de capim limão

Cal 1736,8 / Ptn 105,6 g (24,3%) / Cho 199,8 (46%) / Lip 57,2 g (29,7%)

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MODELO 3

Água

CAFÉ DA MANHÃ _______ ml/dia

2 fatias de melão

2 fatias de pão sem glúten + 1 fatia grande de queijo minas

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína

ALMOÇO

5 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão vermelho

2 ovos cozidos

1 escumadeira de espinafre refogado

1 colher de sobremesa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 banana

2 colheres de sopa rasas de granola sem glúten

JANTAR

1 colher de sopa cheia de servir de purê de batata baroa

1 filé de peixe grande grelhado em crosta de linhaça

Salada de alface, tomate, cebola roxa + 1 colher de sobremesa de azeite

CEIA

1 fatia grande de melancia polvilhada com canela

Cal 1707,1 / Ptn 102,6 g (23,9 %) / Cho 226,3 (53,2%) / Lip 43,5 g (22,9%)

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MODELO 4

Água
CAFÉ DA MANHÃ _______ ml/dia
1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)

1 colher de sopa rasa de semente de chia

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 rodela grossa de abacaxi polvilhada com canela + 2 castanhas do Pará

ALMOÇO

2 pedaços de aipim cozido

Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba

ralada, ½ tomate

1 filé de peito de frango grelhado

1 colher de sobremesa de azeite para temperar a salada.

LANCHE DA TARDE

1 fatia de pão sem glúten com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage

JANTAR

2 colheres de servir de arroz integral

2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)

2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e
deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)

1 colher de sobremesa rasa de azeite

CEIA

1 goiaba

Cal 1688,6 / Ptn 96,9 g (23%) / Cho 219,1 (51,9%) / Lip 47,1 g (25,1%)

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MODELO 5

Água
CAFÉ DA MANHÃ
_______ ml/dia
1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 maçã + 5 unidades de castanha de caju

ALMOÇO

2 colheres de servir de macarrão parafuso de arroz

1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa,
salsa ou coentro

1 colher de sobremesa de azeite

1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado

Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum

LANCHE DA TARDE

1 iogurte natural + 1 pêssego picado + 2 colheres de sopa rasas de granola sem glúten

JANTAR

2 pedaços de batata doce cozida

1 colher de servir cheia de isca de frango acebolada

Salada verde à vontade com 1 colher de sobremesa de azeite

CEIA

1 pera

Cal 1719,1/ Ptn 79,1 g (18,4%) / Cho 238,7 g (55,5%) / Lip 49,7 g (26,1%)

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RECEITAS DO CARDÁPIO

Omelete com Aveia ou Quinoa em flocos

INGREDIENTES

2 ovos

2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia sem glúten

ou quinoa em flocos

1 pitada de sal

1 pitada de cúrcuma.

Ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO

Bater os ovos e adicionar o farelo de aveia sem glúten, a cúrcuma e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.  

Crepioca

INGREDIENTES

1 ovo

1 colher de sopa de goma de tapioca

1 pitada de sal

Orégano a gosto

MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.  

Recheio com o queijo e dobre ao meio.

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Filé de Peixe Grelhado em crosta de Linhaça

INGREDIENTES

1 filé de peixe grande

1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de chá de alho picado

Sal à gosto

1 colher de sobremesa de azeite

2 colheres de sopa de farinha de linhaça

Ervas desidratadas a gosto

MODO DE PREPARO

Tempere o filé com o limão, o alho e o sal.

Deixe descansar por 15 minutos.

Passe o filé na farinha de linhaça misturada com as ervas.

Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados.

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DICAS GERAIS

Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de

substituições)

Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;

Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou
óleo, mas em pequena quantidade;

Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e
assimilação dos nutrientes;

Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas
frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc.

Não pule as refeições indicadas;

Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você
deve consumir ao longo do dia;

Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas,

cozidas, ensopadas;

Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;

Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos

processados e ultraprocessados;

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RETIRAR totalmente da dieta alimentos e preparações que contenham GLÚTEN (como pães, cereais,
bolos, pizzas e outros produtos alimentícios, ou aditivos que contenham trigo, centeio, aveia e
cevada).

Alimentos permitidos:

CEREAIS: arroz, milho, painço, amaranto, trigo sarraceno, quinoa.

FARINHAS E FÉCULAS: farinha de arroz, amido de milho (tipo “maisena”), fubá, farinha de
mandioca, fécula de batata, farinha de soja, polvilho, araruta, flocos de arroz e milho.

MASSAS: feitas com farinhas permitidas.

VERDURAS, FRUTAS E LEGUMES: todos, crus ou cozidos.

LATICÍNIOS: leite, manteiga, queijos e derivados (se não houver intolerância à lactose).
Cuidado com algumas marcas que contenham glúten na formulação (requeijões por
exemplo).

GORDURAS: óleos e azeites.

CARNES: bovina, suína, frango, peixes, ovos e frutos do mar.

SEMENTES OLEAGINOSAS: nozes, amêndoas, amendoim, castanhas da Amazônia e caju,

avelãs, macadâmias, linhaça, gergelim, abóbora, etc.

Cuidado com a ingestão cruzada de glúten (para pessoas com doença celíaca):

- Através de óleo de fritura utilizado no preparo de alimentos com glúten e depois para a
fritura de alguma preparação sem glúten;

 - Utilização da mesma faca para se passar margarina em pão com glúten e depois passar em
outro alimento sem glúten;

 - Usar tabuleiros ou formas polvilhadas com farinha de trigo e depois reutilizá-las para os
produtos sem glúten, sem que tenham sido bem lavadas.

Em casos de dúvidas ou informações insuficientes entre em contato com o SAC do produto

em questão para saber se o produto contém glúten ou não.

  

FONTE: ACELBRA, 2004; FENACELBRA, 2010.

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