Guia de

Alimentacão

Saudável na

adolescencia
 A importância da alimentação saudável na
adolescência
A alimentação dos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser
agradável.
Os benefícios de uma alimentação saudável são inúmeros, podem previnir doenças
nutricionais e proteger contra doenças infecciosas por ser rica em nutrientes.
Grande parte dos adolescentes nao comem as quantidades suficientes de frutas, verduras e
legumes, ou seja, não ingerem as quantidades necessárias diárias de micronutrientes.

Macronutrientes: Carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras)

Micronutrientes: Vitaminas e sais minerais
Macronutrientes
Micronutrientes
 Vitaminas: Ferro
A deficiência em ferro é uma das mais comuns nos adolescentes.
A carência de ferro, com ou sem anemia, produz inúmeras e importantes alterações
orgânicas, interferindo na capacidade de aprendizagem, no desempenho físico e de
trabalho, dificultando o desenvolvimento profissional e sócio-econômico.
As principais fontes de ferro são: carnes vermelhas, peixes, beterraba, gema de ovo, cereais,
leguminosas (feijões), vegetais verdes escuros…
 Deficiência de Cálcio e vitamina D
O cálcio e a vitatamina D são nutrientes essenciais para o desenvolvimento de um esqueleto
saudável. Necessidades de cálcio são elevadas durante a infância e adolescência, como
resultado do intenso desenvolvimento ósseo e muscular.
As principais fontes de cálcio são o leite e seus derivados, vegetais verdes escuros (brócolis,
couve manteiga, espinafre) conservas de peixes inteiros com ossos como a sardinha e
alimentos enriquecidos.
As fontes de vitamina D, consegue-se além da ingestão de alimentos enriquecidos, na
exposição solar diária ou suplementos vitamínicos
 Zinco
É um elemento essencial para o crescimento e maturação tanto do inteléctuo quanto
físico no adolescente.
Encontramos boas fontes de zinco nas carnes, camarão, ostras, fígado, leguminosas
(grão, ervilha, feijão), frutos secos (amêndoas, nozes avelãs) e tubérculos.
 A importância das fibras na alimentação
Existem duas categorias de fibra alimentar: solúvel e insolúvel. A maioria dos alimentos vegetais
possuem os dois tipos.
Uma boa ingestão de fibras também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e
câncer de intistino.
As fibra com uma boa injestão de água, ajudam na saciedade e na formação das fezes saudáveis.
Escala de Bristol: A escala do cocô saudável
 Ingestão de água
A água é o componente fundamental de todas a células do organismo. Ela ajuda a
regular a temperatura corporal e o funcionamentodos orgãos, elimina toxinas, ajuda na
lubrificação de mucosas e, por ser solvente, age como veículo de transporte de nutrientes.
O ideal é consumir por volta de dois litros de água por dia. Sucos, chás e frutas naturais
também podem entrar nessa contagem, mas dê preferência à água pura
Opções de almoço/jantar
Receitas: Chips de batata doce
Receitas: Bolo de banana na caneca
Receitas: Crapioca
 Duvidas??
Para mais dicas, ou dúvidas, me chamem no grupo de whatsapp!