PIRÂMIDE

ALIMENTAR

NUTRICIONISTA
TICIANE PEDOTT BARON
SESI – SERVIÇO DE ALIMENTAÇÃO
PIRÂMIDE ALIMENTAR
 PIRÂMIDE ALIMENTAR

 Maneira de nos alimentarmos

corretamente no dia-a-dia;
 Os alimentos que estão na base da
pirâmide e que ocupam o maior espaço,
devem ser consumidos em maior
quantidade do que os alimentos que estão
no seu topo;
 Consumir alimentos variados e de todos os
grupos.
Primeiro Grupo: Cereais, pães,
tubérculos e raízes
 Primeiro Grupo: Cereais, pães,
tubérculos e raízes
 Carboidratos Complexos: Fornecem energia;
 Como liberam a glicose lentamente na corrente
sanguínea, são mais saudáveis que os carboidratos
simples;
 Vitaminas do complexo B: produção de energia,
manutenção, crescimento e funcionamento
adequado do organismo;
 Primeiro Grupo: Cereais, pães,
tubérculos e raízes
 Fibras: cereais integrais - não passaram por um
processo de refinamento e conseqüente retirada
de muitas vitaminas, minerais e fibras. Atuam na
prevenção de doenças (câncer, diabetes,
aterosclerose, pressão alta, doenças do coração);
constipação; saciedade; associa-se ao colesterol e
açúcares para removê-los do organismo.
 Primeiro Grupo: Cereais, pães,
tubérculos e raízes
 Quem faz parte deste grupo?
 Grãos de cereais e seus derivados: arroz, trigo,
centeio, cevada, milho, aveia, granola, farinhas em
geral, bolos (sem recheio e sem cobertura),
biscoitos (doce simples e salgados), cereais em
flocos (sucrilhos), barra de cereal, pipoca, germe de
trigo, farinha láctea, mucilon, neston, polenta;
 Pães: pão de trigo, integral, de centeio, sírio, pão de
queijo, pão de batata;
 Tubérculos e raízes: batatas (inglesa, doce), aipim,
inhame, mandioca;
 Massas: macarrão, lasanha, pizza, nhoque;
 Primeiro Grupo: Cereais, pães,
tubérculos e raízes
 Quantidade recomendada: 5 a 9 porções
 1 fatia de pão ou meio pão francês;
 3 bolachas água e sal;
 3 a 4 colheres de cereais instantâneos;
 2 colheres de sopa cheia de arroz cozido;
 1 pegador de macarrão.
Segundo e Terceiro Grupo:
Vegetais e Frutas
 Segundo e Terceiro Grupo:
Vegetais e Frutas
 Fornecem vitaminas e minerais. Como não as
produzimos, quando não consumimos vegetais e
frutas, o nosso corpo precisa retirar as vitaminas e
minerais das nossas reservas.
 Tipos e cores diferentes de vegetais e frutas
fornecem diferentes nutrientes.
 Segundo e Terceiro Grupo:
Vegetais e Frutas
 Vitamina A: betacaroteno - vegetais de cor verde
escura (couve, agrião), e alaranjada, amarelo e
vermelho (cenoura, tomate, manga, mamão). As
frutas que tem cor amarela ou alaranjada forte
tem mais Vitamina A!! Função: participar do
processo visual, manutenção da pele, cabelo e
unhas, no crescimento, formação de ossos e
dentes, e, na forma de betacaroteno, é um potente
antioxidante. Sua deficiência pode causar falhas
no crescimento, dificuldade de enxergar a noite,
ressecamento da pele.
 Segundo e Terceiro Grupo:
Vegetais e Frutas
 Vitamina C: tomate, brócolis, repolho, entre
outras folhas de vegetais crus, e em frutas
cítricas frescas e cruas, como goiaba, laranja,
limão, acerola, morango e kiwi. Seu consumo
aumenta a defesa do organismo, previne contra o
câncer e auxilia na cicatrização. A vitamina C
também ajuda na absorção do ferro, por isso, uma
boa dica quanto comemos feijão, é tomar um suco
de laranja durante a refeição. A falta causa
sangramento da gengiva e aumenta o risco de
infecções. As vitaminas são muito sensíveis ao
calor, luz e podem ser destruídas.
 Segundo e Terceiro Grupo:
Vegetais e Frutas
 Ácido fólico: vegetais folhosos como espinafre,
aspargo e brócolis, e tem como função principal
participar em etapas do processo de divisão celular
e na formação de hemácias (células que
transportam oxigênio no sangue).
 Potássio: frutas e vegetais como espinafre,
tomate, berinjela, abacate, banana, maçã, melão.
Está presente em todas as células do corpo, fazem
com que os músculos e os nervos possam funcionar.
Sua falta causa cansaço e cãibras.
 Carboidratos e fibras.
 Segundo e Terceiro Grupo:
Vegetais e Frutas
 Dicas:
 Cozinhar os vegetais o mínimo possível para
preservar as vitaminas e o sabor;
 Comer frutas frescas e com casca, elas são mais
ricas em fibras e vitamina C do que os sucos, deve-
se lavar bem as frutas antes de comer;
 Limitar o uso de frutas enlatadas em calda de
açúcar;
 Substituir o refrigerante por suco de frutas;
 Fazer salada de frutas e vitaminas com leite; picar
frutas e colocar no iogurte;
 Segundo e Terceiro Grupo:
Vegetais e Frutas
 Quem faz parte do grupo?
 Hortaliças – alface, rúcula, agrião, couve, couve-
flor, brócolis;
 Legumes – tomate, cenoura, pepino, pimentão,
chuchu, cebola, beterraba, abóbora, berinjela;
 As frutas em geral, incluindo as frutas secas e
suco de fruta natural.
 Segundo e Terceiro Grupo:
Vegetais e Frutas
 Quantidade recomendada:
Vegetais (4 a 5) e Frutas (3 a 5) porções

 1 pires de chá de vegetais;

 1 fruta média, como banana, maçã ou laranja;
 1 fatia de abacaxi, mamão ou melão;
 Meia xícara de morango, jabuticaba ou amora;
 Meio copo de suco fruta natural.
 Quarto Grupo:
Leite e produtos lácteos
 Quarto Grupo:
Leite e produtos lácteos
 Proteínas: construção e manutenção dos músculos,
sangue, pele, cabelos, unhas e outros tecidos do corpo.
Também formam anticorpos, enzimas e hormônios.
 Lipídios: funcionam como reserva de energia. A
gordura de origem animal, é chamada de gordura
saturada, que é a forma que pode ocasionar problemas
no coração.
 Vitamina D: auxilia o organismo a usar o cálcio e o
fósforo; a ter ossos dentes fortes, a absorver a
vitamina A e também auxilia no tratamento da
conjuntivite. A falta desta vitamina pode causar
raquitismo e destruição dentária.
 Quarto Grupo:
Leite e produtos lácteos
 Vitamina E: funciona contra o envelhecimento.
 Vitamina K: prevenção de hemorragias e
sangramentos internos.
 Vitamina B2: é responsável pela integridade da
pele, contribui para a utilização dos carboidratos,
proteínas e gorduras.
 Zinco: auxilia no crescimento e tem importante
função imunológica, atuando nas respostas de
defesa do organismo.
 Quarto Grupo:
Leite e produtos lácteos
 Cálcio: construção de ossos e dentes, ajudando
assim na prevenção da osteoporose. Também
participa da transmissão nervosa, controle dos
batimentos cardíacos, da coagulação do sangue,
além participar no controle da contração e
relaxamento muscular. Ele é necessário em todas
as etapas de vida.
 Carboidratos e vitamina A.
 Quarto Grupo:
Leite e produtos lácteos
 Quem faz parte deste grupo?
 Leite (integral, semi-desnatado ou desnatado),
iogurtes, queijos (minas, prato, mussarela, parmesão),
ricota e coalhada.
 Quantidade recomendada: 3 porções
 Leite: integral = 1 xícara de chá; desnatado = 2 xícaras
de chá;
 1 xícara de chá de iogurte natural / frutas;
 1 e meia fatias grossas ou 3 finas de queijo prato,
mussarela ou ricota;
 2 colheres de sopa de queijo parmesão ou queijo
cottage.
Quinto Grupo: Carnes e Ovos
 Quinto Grupo: Carnes e Ovos

Proteínas de alto valor biológico:

 formar ou regenerar tecidos;
 formar enzimas;
 formar anticorpos;
 formar hormônios;
 manter a distribuição de líquidos do corpo;
 transportar, através do sangue, substâncias como
gorduras, hormônios e vitaminas;
 controlam a contração muscular.
 Quinto Grupo: Carnes e Ovos

Proteínas de alto valor biológico:

 Deficiência: pode causar perda de peso, cansaço
freqüente e diminuição da resistência a doenças.
Nas crianças, pode provocar crescimento lento e
atrofiado, além de lesões no encéfalo, levando a um
desenvolvimento metal deficiente.
 Consumo exagerado: pode ocasionar problemas
renais, hepáticos e cardiovasculares.
 Quinto Grupo: Carnes e Ovos

 Niacina (B3) (todas as carnes, soja) – é necessária

a um sistema nervoso saudável e para um bom
desempenho das funções cerebrais;
 B12 (todas as carnes, no ovo) – é essencial para o
funcionamento normal no metabolismo de todas as
células, especialmente para as do trato
gastrointestinal, medula óssea (formação dos
glóbulos vermelhos) e tecido nervoso; e para o
crescimento, além de participar da síntese de
DNA;
 Vitamina A (presente principalmente na gema do
ovo e no fígado);
 Quinto Grupo: Carnes e Ovos

 Ferro (todas as carnes, na gema do ovo) – é um dos

componentes da hemoglobina, atuando assim no
transporte de O2 e CO2 no processo respiratório.
 Deficiência: anemia ferropriva, que tem como
sintomas: palidez, fraqueza, fadiga, dispnéia,
palpitações, sensibilidade ao frio, anormalidades
gastrointestinais e redução da capacidade de
trabalho.
 Vitamina A e B2, e Zinco
 Quinto Grupo: Carnes e Ovos
 Quem faz parte deste grupo?
 Todos os tipos de carnes (peixe, frango, porco e
gado);
 Ovos

 Quantidade recomendada: 1 a 2 porções

 1 bife pequeno;
 2 colheres de sopa de carne moída;
 1 e ½ unidades de ovo cozido;
 1 filé médio de peixe.
Sexto Grupo: Leguminosas
 Sexto Grupo: Leguminosas

 Proteína: este grupo de alimentos não têm alto

valor biológico devido ao fato de que faltam um ou
mais aminoácidos em sua composição. A combinação
com cereais como: arroz, milho, macarrão, etc,
garante proteína completa.
 Os feijões e as lentilhas são muito ricos em ferro,
porém como este ferro é vegetal (não heme), não é
tão biodisponível quanto o ferro animal (heme).
Para tornar este ferro mais biodisponível, deverá
ser consumido com uma fonte de vitamina C
(acerola, laranja, limão, etc).
 Carboidratos, fibras, zinco, vitaminas B.
 Sexto Grupo: Leguminosas
 Quem faz parte deste grupo?
 Feijões
 Lentilha;
 Grão-de-bico;
 Ervilha;
 Soja.

 Quantidade recomendada: 1 porção

 2 colheres de sopa de soja;
 6 colheres de sopa cheias de feijões;
 5 colheres de sopa de ervilhas.
Sétimo Grupo: Óleos e Gorduras
 Sétimo Grupo: Óleos e Gorduras

 Lipídios: entram na constituição de várias

estruturas celulares como as membranas, podendo
também ser encontrados livre nas células, servindo
como material de reserva de energia. São
essenciais para a absorção das vitaminas A, D, E e
K.
 As gorduras também são encontradas em fontes
vegetais e animais. Em geral, as gorduras de fonte
animal têm mais gordura saturada, que é a forma
de gordura que ocasiona mais problemas no coração
e aumenta o colesterol. Exemplos: manteiga,
requeijão, creme de leite, nata, banha.
 Sétimo Grupo: Óleos e Gorduras

 Colesterol: função importante na produção de

hormônios. Pode ser fabricado pelo organismo ou
vindo dos alimentos. O colesterol pode ser dividido
em colesterol ruim (LDL) ou colesterol bom (HDL).
O colesterol ruim é encontrado nas gorduras
saturadas, cria depósitos de colesterol nas
paredes dos vasos, levando ao entupimento de
artérias. O colesterol bom atua como “caminhão de
lixo”, varrendo e carregando todas as gorduras
saturadas da parede dos vasos, agindo como fator
de proteção.
 Sétimo Grupo: Óleos e Gorduras

 As gorduras de fonte vegetal apresentam mais

gordura insaturada (gordura boa) que faz bem para
o organismo. Exemplos: óleos vegetais (soja,
milho), margarina/creme vegetal, oleaginosas
(amendoim, castanha, nozes), abacate.
 Dica: Utilize sempre óleo vegetal in natura na
salada, pois ele possui gorduras insaturadas e
também é rico em vitamina E (contra o
envelhecimento). Deve-se dar preferência para o
azeite de oliva e óleo de canola. Também
diminuem o colesterol ruim e o colesterol total.
 Sétimo Grupo: Óleos e Gorduras

 Quem faz parte deste grupo?

 manteiga, margarina, maionese, requeijão;
 creme de leite, nata;
 frituras, banha;
 óleos vegetais (todos os tipos: soja, milho, girassol,
arroz, algodão);
 azeite de oliva e óleo de canola;
 oleaginosas (amendoim, castanha, nozes).
 Sétimo Grupo: Óleos e Gorduras

 Quantidade recomendada: 1 a 2 porções

 1 colher de sopa de requeijão / creme de leite /
nata;
 1 colher de sobremesa de maionese;
 1 colher de chá de margarina / manteiga;
 1 colher de sobremesa de óleos / azeite de oliva /
óleo de canola;
 10 unidades de amendoim;
 2 castanhas grandes;
 6 unidades pequenas de nozes.
Oitavo Grupo: Açúcares e Doces
 Oitavo Grupo: Açúcares e Doces

 Carboidratos simples: são aqueles que estão na

forma de glicose, ou seja, a molécula já está pronta
para ser aproveitada pelo organismo, por isso vão
rapidamente para a corrente sangüínea.
 O funcionamento do cérebro e de seus estímulos
nervoso, depende da ação da glicose. É ela que irá
manter a integridade funcional dos tecidos
nervosos. A falta deste nutriente pode causar
danos irreversíveis ao cérebro. A glicose é o
combustível do cérebro.
 Oitavo Grupo: Açúcares e Doces

 Dica: De preferência consumir estes alimentos

como sobremesa, após a ingestão de alimentos
salgados ou de cereais, assim a glicose não aumenta
tão rápida no sangue, demorando mais para ser
absorvida.
 Oitavo Grupo: Açúcares e Doces

 Quem faz parte deste grupo?

 açúcar, açúcar mascavo;
 mel, melado de cana;
 bolos;chocolate;
 geléia de frutas, doce de leite;
 achocolatado (nescau);
 balas;
 sobremesas: pudim, tortas, flan, sagu, gelatina;
 docinhos: brigadeiro, casadinho, cajuzinho;
 refrigerante;
 e doces em geral.
 Oitavo Grupo: Açúcares e Doces

 Quantidade recomendada: 1 a 2 porções

 2 colheres de sobremesa de geléia / mel / melado;
 1 colher de sobremesa de açúcar / doce de leite /
leite condensado / goiabada;
 2 colheres de sobremesa de achocolatado (nescau);
 meia barra pequena de chocolate;
 1 xícara de coca-cola;
 1 unidade de brigadeiro;
 2 colheres de sopa de gelatina;
 1 fatia fina (largura de 1 dedo) de tortas;
 2 colheres de sobremesa de mousse.
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Obrigada pela presença.