Tabela DRIS: Minerais

2
Tabela DRIS: Minerais

3
Tabela DRIS: Vitaminas

4
Tabela DRIS: Vitaminas

5
Tabela DRIS: Vitaminas

6
Tabela DRIS: Vitaminas

7
Tabela DRIS: Macronutrientes

8
Tabela DRIS: Macronutrientes

9
Tabela DRIS: Aminoácidos Essenciais

10
Tabela DRIS: Aminoácidos Essenciais

11
Recomendações Nutricionais: Acne

Alimentos fontes de:

Isoflavonas (soja);
Zinco (carnes, ovos, nozes);
Selênio (castanhas, aveia, camarão);
Vitamina C (laranja, acerola, kiwi, salsinha...)
Vitamina E (semente de girassol e oleaginosas);
Vitamina A (cenoura, abóbora, couve, espinafre);
Ácido pantotênico (sementes de girassol, cogumelos, salmão, fígado de galinha e soja);
Ômega 3 (peixes gordos, como salmão, sardinha, atum, folhosos verde escuros);
Gorduras monoinsaturadas (abacate, azeite de oliva extra-virgem, óleo de canola);
Chá verde
Aumentar a hidratação

EVITAR:
Alimentos alergênicos (frutos do mar, chocolate, amendoim, castanhas, suínos, enlatados, leite de
vaca, glúten);
Se estiver em uso do medicamento isotretiona, que elevam o mau colesterol, evitar alimentos fontes
de gordura saturada (leite integral, manteiga, embutidos, óleo de coco, bacon, carnes gordas) e
açúcares simples (bolos, doces, balas, refrescos, refrigerantes);
Excesso de Omega 6 (óleo de milho, óleo de soja e girassol);
Mais que 1 porção de laticínios ao dia.

12
Recomendações Nutricionais: Ansiedade
Ômega 3
As suas propriedades anti-inflamatórias reduzem as citocinas inflamatórias liberadas no estado de
estresse e ansiedade. Porém, é importante suplementar, pois na alimentação diária não atingimos a
recomendação.
Fontes alimentares: linhaça, azeite de oliva extra virgem e peixes de água fria como atum, sardinha e
salmão.

Triptofano
Esse aminoácido é precursor de serotonina. Baixas quantidades de serotonina faz com que o estresse
e a irritação aumentem no dia a dia. Para as mulheres que durante a TPM ficam chorosas, irritadas é
um aminoácido que precisamos suplementar. Aposte nos carboidratos integrais que regula os níveis
de insulina e melhora a disponibilidade de triptofano no sangue.
Fontes alimentares: banana, leite, arroz integral, soja, feijão, chocolate amargo (+ de 60% cacau),
manga e abóbora.

Magnésio
O mineral é importante pois ajuda na conversão do triptofano em serotonina. Além disso, para os
praticantes de exercício ele ajuda bastante na recuperação muscular.
Fontes alimentares: cereais e grãos integrais, abacate, nozes, castanhas, amêndoas e vegetais
folhosos.

Vitamina C
Importante para diminuir a produção de radicais livres no organismo. Porém, é preciso cuidar nas
quantidades de suplementação. Estudos recentes mostraram que a vitamina pode reduzir os níveis de
cortisol.
Fontes alimentares: acerola, limão, laranja, morango, caju, brócolis e rúcula.

Complexo B
Todas as vitaminas desse grupo são importantes ao organismo. A vitaminas B6, B9 e B12 são
fundamentais para a produção de serotonina.
Fontes alimentares: feijões, lentilha, grão de bico, cereais integrais, ovos, aspargos, etc.

Fórmula para ansiedade:

L-Triptofano
Magnésio

Dose diária:
200 a 500 mg de Triptofano
50 a 100 mg de 5-hidrotriptofano.

Dose diária:
200 mg de magnésio

13
Recomendações Nutricionais: Gordura Localizada
Deve-se aumentar o consumo de alimentos proteicos, tais como carnes, leite e derivados, ovos e
reduzir o consumo de calorias e alimentos gordurosos. Evite as frituras e alimentos ricos em gordura
trans. Aumente o consumo de frutas e verduras. Opte por alimentos integrais, pois são ricos em fibras
que ajudam no bom funcionamento do intestino e auxiliam na redução do colesterol.

O que não pode faltar na dieta? Carnes magras, soja, oleaginosas, cereais integrais, leguminosas,
maçã, vegetais verde-escuros, frutas frescas, verduras, legumes, iogurte desnatado, queijos magros,
peixes, linhaça, gergelim, azeite de oliva extravirgem e gérmen de trigo.

Suplementos naturais que podem ser utilizados:

Citrus aurantium. Dose= ate 600mg/dia
Picolinato de cromo, chlorella, espirulina (fonte de vitamina E, B5 e zinco), chá- verde, chá branco,
cápsulas de óleo de gérmen de trigo (fonte de vitamina E), ágar-ágar (inibidor de apetite), alcachofra
(redutor de colesterol), arginina (aminoácido que auxilia na queima de gordura), garcínia (inibidor de
apetite), cafeína, faseolamina (impede a absorção do carboidrato) e caseolamina (impede a absorção
da gordura).

14
Recomendações Nutricionais: Anti-Aging
-Vitamina C: Ela é um dos protetores cardíacos mais eficientes. Também protege a pele da ação dos
raios ultravioleta. Ela ainda preserva a estrutura do colágeno que dá firmeza à pele. É encontrada em
grande quantidade nas frutas cítricas e vegetais verde escuros (laranja, limão, lima, acerola, caju, kiwi,
morango, couve, brócolis, tomate, etc);
-Vitamina E: É encontrada principalmente no germe de trigo (fonte mais importante), óleos de soja,
arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema de ovo, vegetais folhosos e
legumes; Fundamental para proteção das membranas
-Vitamina A: Ela previne o envelhecimento da pele, com formação de rugas e fortalece cabelos e
unhas. Ela também é coadjuvante no tratamento da acne e da queda de cabelos. É encontrada
principalmente em alimentos como a cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolis,
melão;
-Selênio: O selênio é um mineral que auxilia na firmeza da pele. É encontrado na castanha do pará,
alimentos marinhos, fígado, carne e aves;
-Zinco: O zinco é outro mineral que aumenta a ação das enzimas que combatem os radicais livres. É
encontrado principalmente nas carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves e leite. Cereais
integrais, aveia, feijões e nozes são também boas fontes;
-Magnésio: O magnésio melhora a troca de nutrientes entre as células. Ele também atua na
renovação de células, já que atua na formação dos tecidos. Onde é encontrado: nozes, leguminosas
(feijão, lentilha, ervilha e grão de bico), milho, cenoura e frutos do mar.
-Bioflavonóides: São encontrados em frutas cítricas, uvas escuras ou vermelhas;
-Licopeno: É uma substância carotenóide que atua na cicatrização de microcortes e previne o câncer
de próstata. É encontrada principalmente no tomate, mas ela só é absorvida se o tomate for cozido;
-Isoflavonas: Encontradas principalmente na soja, seu consumo pode prevenir doenças tais como
câncer de esôfago, pulmão, próstata, mama e cólon retal, doenças cardiovasculares, osteoporose,
diabetes, mal de Alzheimer.
-Catequinas: Seu consumo gera os seguintes benefícios: Interrompe o crescimento de células
cancerosas, ao mesmo tempo que protege as células saudáveis. Reforça o sistema imunológico. Evita
o envelhecimento precoce. Encontradas principalmente em frutas da família do morango, uva e chá
verde;
-Ácido fenólico: Seu consumo pode induzir a uma vasodilatação, diminuindo o risco de doenças
cardiovasculares. Encontrado na uva, morango, brócolis, repolho, cenoura, frutas cítricas, berinjela,
tomate e grãos integrais;
-Ácido graxo ômega 3: Tem ação anti-inflamatória.Encontrados no óleo de linhaça, nozes, peixes de
água gelada;
-Curcumina: Seu consumo está relacionado com a prevenção de doenças degenerativas, câncer,
hipercolesterolemis. Também tem efeito anti-inflamatório. Encontrado no açafrão, cominho;
-Genistelina: Seu consumo pode inibir o crescimento de tumores. Encontrado no brócolis;
-Indóis: São substâncias que induzem enzimas de proteção contra fatores cancerígenos. Encontrado
no rábano, mostarda, rabanete;
-Betacaroteno: É a pró vitamina A. Encontrado em vegetais verde escuros e amarelo-alaranjados;
-Quercetina: Essa substância pode proteger o organismo contra o câncer. Ela também inibe a
formação de coágulos. Encontrada em cascas de uva e vinhos.

15
Recomendações Nutricionais: Celulite
Tomar no mínimo 2 litros de água por dia;
Comer no mínimo 4 porções de frutas por dia;
Adicionar chás no seu consumo diário;
Comer alimentos integrais;
Aumentar ingestão de produtos fontes de ômega 3 (peixes, linhaça, chia) e diminuir consumo de
ômega 6;
Diminuir consumo de alimentos inflamatórios.
Diminuir o consumo de alimentos ricos em sódio. Ao consumir produtos industrializados fique atento
ao rótulo, pois se você observar que o alimento tem mais de 400mg de sódio por 100g/ml do
produto, saiba que o teor de sódio é alto.
Aumentar o consumo de alimentos diuréticos como o abacaxi, salsão, inhame.

Alimentos que contêm fotoquímicos, substâncias poderosas contra a celulite

• Algas: fonte de iodo, equilibra o trabalho da glândula tireóide, evitando flutuações hormonais.
• Arroz integral: contém fibras, vitaminas do complexo B e minerais (magnésio e cromo), favorecendo
a digestão do açúcar e o funcionamento do intestino.
• Aveia: rica em silício, reorganiza as fibras de sustentação da pele e previne a formação dos furinhos.
• Azeite de oliva extra virgem: tem ação antiinflamatória, ou seja, combate os edemas acarretados
pela celulite. Associado ao azeite de linhaça, se torna mais potente.
• Castanha-do-pará: carrega selênio, um importante antioxidante contra o envelhecimento das
células.
• Folhas verde-escuras: fonte de clorofila, melhoram a circulação e desintoxicam o organismo.
• Lima-da-pérsia: limpa o sistema linfático e desintoxica o fígado.
• Maçã: fonte de pectina, um tipo de fibra que neutraliza as toxinas presentes no organismo.
• Missô (pasta de soja fermentada): é riquíssimo em probióticos naturais, que favorecem o intestino,
além de ajudar a desintoxicar e desinchar.

Ingestão mínima de calorias para mulheres de:

1200cal/dia e homens 1500cal/dia
<10% gordura saturada, até 10% ácidos graxos poliinsaturados, até 15% ácidos graxos
monoinsaturados
Até 200mg de colesterol

16
Recomendações Nutricionais: Cabelo e Unhas
CABELOS:
- Pepino: é um alimento fonte de silício e enxofre que ajudam a deixar os cabelos fortes e estimulam
o crescimento, pois eles estão relacionados com a formação da queratina, a proteína que estrutura o
cabelo.
- Óleo de linhaça: é responsável por melhorar a aparência do cabelo, dando mais brilho. Pois possui
ácidos graxos essenciais que atuam na organização da queratinização do couro cabeludo.
- Nozes e Castanhas: são oleaginosas fonte de zinco que age estimulando o crescimento do cabelo e
ajudando a reduzir a oleosidade, uma vez que o zinco está ligado à síntese de proteínas, principal
componente dos fios.
- Frutos do mar: são ricos em magnésio, nutriente essencial na formação de proteínas como a
queratina que constrói os fios, atuando na renovação celular.
- Vinagre de Maçã: age contra a queda de cabelos e apresenta resultados tanto pela ingestão quanto
pelo uso tópico.
- Feijões, Leite, Quinua, Carnes e Ovos: são alimentos ricos em aminoácidos que são os principais
componentes dos cabelos, responsáveis por estimular o crescimento e fortalecimento dos fios.
- Carne vermelha: é rica em ferro que, quando em falta, ocasiona queda de cabelos.
- Frutas secas e sementes de girassol: são ricas em potássio, importante para a hidratação dos
cabelos, já que controla o equilíbrio da água na haste capilar.
Chá verde: para estimular o crescimento
Silício: quelado ou orto silício, para aumentar espessura e força
NAC: estimula crescimento
Cálcio, magnésio, Biotina
para crescimento
W3: para redução de queda

UNHAS
- Zinco: quinua, amaranto
- Queratina: ovo, frango, peixes
- Complexo B: gérmem de trigo, quinua,
amaranto, arroz integral
- Vitamina C: goiaba, limão, mexerica

O zinco , o complexo B e a vitamina C são

essenciais na produção de queratina, que é uma
proteína fibrosa constituinte da unha.

Fique atento aos sinais:

Observe os sinais e sintomas do seu corpo. Ele é um ótimo sinalizador do que realmente está
acontecendo.
- O aparecimento de listras na unha é ingestão insuficiente de vitaminas do complexo B.
- Se suas unhas estão secas e quebradiças é sinal de falta de cálcio e ferro.
- Unhas com manchas brancas não é sinal de presente à vista, como você acreditou quando criança, é
sinal de carência de zinco ou selênio.
- Unhas disformes e com ondulações podem ser evidências intestino com problemas.

17
Gabriela Biscoli Serafin

18
 Essa receita é rica em vitamina A e ainda tem efeito termogênico por causa do gengibre e ajuda a
emagrecer. Pode ser consumida fria ou quente, e fica perfeita para uma entradinha leve.

Ingredientes:
3 cenouras grandes
1 batata
1 litro de água
1 cebola média
2 colheres (sopa) de salsinha picada ou mangericão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 pedaço de gengíbre (2cm)
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Corte a cenoura, a batata e a cebola e cozinha na água até ficarem macias. Bata tudo no liquidificador
junto com o gengíbre. Tempere com o sal e a pimenta do reino. Na hora de servir coloque a salsinha
ou o mangericão, regue com um fio de azeite.

Rendimento: 4 porções
Calorias: 118 calorias por porção

19
Salada de Grão-de-Bico

Possui grande quantidade e qualidade de proteínas, sendo uma ótima opção para dietas sem carne. É
uma rica fonte de ferro, amido, fibras, fósforo, manganês e vitaminas do complexo B.
Boa parte de suas fibras são solúveis na água, trazendo maior sensação de saciedade auxiliam no
processo de emagrecimento e no funcionamento do intestino. É capaz de reduzir o colesterol total e o
ruim (LDL), devido as altas taxas de Omega 3 e 6, substância que auxiliam também na prevenção de
problemas cardiovasculares. O uso frequente do grão de bico na alimentação está ligado com uma
melhora na oxigenação do cérebro e a síntese de mielina, permitindo assim um fluxo mais eficiente
dos impulsos nervosos, aumentando o raciocínio, a disposição física e o humor! Repleto de triptofano,
aminoácido essencial para produção de serotonina, responsável pela sensação de bem estar.

Ingredientes:
1 cícara (chá) de grão de bico cozido
1 xícara (chá) de tomate cereja cortado
½ xícara (chá) de salsinha picada
¼ xícara (chá) de cebola roxa em cubinhos
½ xícara (chá) de pepino em cubinhos
¼ xícara (chá) de azeitonas fatiadas
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de suco de limão

Modo de Preparo: Em um tigela coloque todos ingredientes sólidos e adicione o suco de limão e o
axeite, misture delicadamente e sirva.

Dica: Para uma refeição completa, coloque junto frango ou pedaços de queijo branco.

20
Salada Verde com Nozes e Queijo de Cabra

Uma ótima opção leve e gostosa, essa salada pode ser servida junto com carnes magras e até servir
de recheio de wraps, panquecas, sanduíches e pastéis de forno.

Ingredientes:
Rúcula
Agrião
Alface americana
Quejo de cabra
Nozes
Pimenta do reino, sal e azeite de oliva a gosto

Modo de Preparo:
Pique os ingredientes, acrescente o queijo e as nozes picadinhas e tempere à gosto.

21
Pãozinho de Microondas Super

Rápido e prático, o pãozinho de microondas ainda é super versátil na forma de consumir. A base dele é
ovo, por isso ele é super proteico, e como vai pouca farinha, não tem como ele ficar igual ao pão
normal, mas não fica devendo nada no sabor. Ideal para comer no café da manhã, lanches ou como
almoço e jantar, tudo vai depender do recheio que você quiser colocar. O da foto tem: beterraba
ralada, atum, alface e tomate.

Ingredientes:
1 ovo
1 col sopa de farelo de aveia
1 col sopa de iogurte desnatado OU 1 col sopa de água
1 col café de fermento em pó (de bolo)
Pode adicionar ervas secas ou sementes.

Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena
travessa e não é preciso untar (eu uso uma de cerâmica). Leve ao microondas na potência alta por
cerca de 2 minutos e 20 segundos. Depois de pronto, eu corto ao meio e douro na frigideira quente
ou grill. Ele fica bem fininho mesmo e às vezes é difícil cortar.

Dica:
Para não ficar com gosto muito forte de ovo, retire a película da gema ou então pode ser feito só com
a clara.
Pode usar outra farinha no lugar do farelo de aveia. Fica bom também.
O pão tem 110 calorias se usado com esses ingredientes.

22
É fonte de energia, rico em fibras e nutrientes que vão garantir saciedade e ajudar na dieta para quem
quer perder aqueles quilinhos indesejáveis e manter a saúde. O triptofano da banana prolonga a
sensação de saciedade. O uso da canela tem benefícios como: Efeito termogênico: é capaz de
aumentar a temperatura corporal, ajudando na queima de gorduras; Atrasa o esvaziamento gástrico:
Ela faz o estômago esvaziar mais devagar. Assim, a fome demora mais para chegar; Diminui a
vontade de comer doce: Pelo seu sabor adocicado, ela pode ser usada no leite, nas frutas e vitaminas,
controlando assim a vontade por doce; Melhora a circulação sanguínea: diminuindo o edema e a
celulite; Diminui o colesterol e reduz os níveis de açúcar do sangue. É uma ótima opção para começar
bem o dia consumindo o mingau no café da manhã, e até nos lanches quando bate aquela fome e
vontade de comer um doce.

Ingredientes:
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de aveia em flocos
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 banana
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 colher (chá) adoçante (opcional)
1 colher (chá) de canela em pó

Modo de Preparo:
Em uma panela aqueça o leite e coloque o farelo e a aveia em flocos. Mexa até engrossar. Desligue o
fogo e acrescente a essência de baunilha. Corte 3 rodelas de bana e reserve. Amasse o restante da
banana e misture ao mingau. Coloque em um recipiente, polvilhe a canela e coloque as rodelas de
banana.

Dicas: Pode trocar o leite desnatado por leites vegetais.

Pode usar só o farelo de aveia, ou só a aveia em flocos.
Quando mais madura a banana, mais doce fica.

Rendimento: 1 porção/220 calorias.

23
Barrinha de Cereal – Banana e Aveia

Muito comum em dietas de emagrecimento, as barrinhas de cereal são opções práticas e leves que
podem ser facilmente guardadas na bolsa ou no escritório e garantem o lanchinho em qualquer
horário. Essa receita não tem conservantes, corantes e outras coisas industrializadas, é fácil de
fazer e dessa forma podemos nos alimentar de 3 em 3 horas como deve ser.

Ingredientes:
- 2 xic chá de aveia em flocos
- 2 claras
- 2 bananas passas (secas) picadinhas (pode ser uva passa também)
- 1 banana amassada
- 3 col sopa de mel (ou adoçante)

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture. Unte uma forma e coloque a massa
delicadamente sobre ela, espalhando com uma colher. Corte as barrinhas antes de levar ao forno.
Coloque para assar em forno pré aquecido (180 – 200 graus) por cerca de 15 a 20 minutos. Retire as
barrinhas da forma somente quando estiverem frias.
Como elas são bem naturais, por precaução, aconselho a armazenar na geladeira em um recipiente
fechado. Mas podem tranquilamente ser mantidas na temperatura ambiente por um dia.

Redimento: 12 unidades
Calorias: 72 calorias cada

24
 Esse smoothie é bom para pré-treino ou para o lanche também. Cheio de fibras e vitaminas, ajuda
noemagrecimento saudável e na saciedade. O abacaxi é rico em antioxidantes e ajuda na drenagem
das toxinas do organismo, combatendo e prevenindo a temida celulite.

Ingredientes:
3 fatias de abacaxi
4 colheres (sopa) de leite de coco
2 colheres (chá) de coco ralado
1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
6 pedras de gelo
1 colher (sopa) de adoçante (opcional)

Modo de Preparo:
Bata todos ingredientes menos o coco ralado, no liquidificador. Depois enfeite com o coco ralado por
cima e sirva.

Rendimento: 3 porções Calorias: 138 por porção

25
Cestinha de Ovo 1

Além do café da manhã pode ser usado no almoço e também no jantar, sendo este último o mais
sugestivo. É uma união perfeita de um alimento fonte de proteínas de alto valor biológico como o ovo
e outro fonte de energia que é o pão, que é uma ótima fonte de fibras. Uma porção de ovo substitui
uma porção de carne, é interessante que este seja o prato principal na sua refeição e a fonte de
proteínas no seu café da manhã.

Ingredientes:
4 fatias de pão de forma integral
2 colheres de sopa de manteiga
4 ovos grandes
1/2 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta do reino
1/4 colher de chá de páprica (pode ser usado orégano)

Modo de Preparo: Aqueça o forno a 180 Graus C. Separe forminhas de murffins (exemplo) e
coloque-as em uma assadeira. Passe manteiga/margarina nas fatias em ambos os lados, em seguida,
coloque cada fatia de pão dentro de uma forminha, pressionando suavemente para encaixa-lo dentro,
permitindo que as bordas formem uma flor. Quebre um ovo em cada fatia. Asse até que a clara fique
banca, cerca de 20 minutos. As gemas provavelmente ficarão moles neste ponto.

26
Cestinha de Ovo 2

Ingredientes:
- 1 fatia de peito de peru ou presunto (se for muito fininho pode usar duas)
- 1 ovo
- orégano ou ervas secas

Modo de preparo: Colocar delicadamente a fatia de presunto dentro de uma xícara e depois
acrescentar o ovo. Juntar uma pitada de ervas e pimenta se você gostar. Levar ao microondas por
cerca de 1,5 a 2 minutos dependendo do ponto da gema de sua preferência. Servir com salada ou pão
integral. Para prevenir que o ovo estoure no microondas, faça um pequeno furo na gema.

Rendimento: 1 cestinha Calorias: 90kcal (sem o pão)

27
Frittata de Abobrinha

De sabor suave e textura leve, ela vai bem para incrementar qualquer prato, trazendo nutrientes para
a refeição. Além disso tem poucas calorias e é rica em fibras e água, que garantem saciedade e
auxiliam no bom funcionamento do intestino. Ela pode ser consumida pura, acompanhada de
grelhados ou salada. É super low carb e cai bem tanto no almoço, jantar, pós treino e até café da
manhã.

Ingredientes:
2 abobrinhas médias (2 xícaras de abobrinha ralada )
2 ovos
1 dente de alho picadinho
2 colheres de sopa de cebolinha verde picada
2 colheres de sopa de salsinha picada
1/2 xícara de chá de farinha de farinha de aveia ou farinha de trigo integral fino ou farinha de arroz
(60g)
2 colheres de café de fermento
Sal e pimenta do reino à gosto
óleo para untar

Modo de preparo:
Rale a abobrinha e retire o excesso de água, secando bem com o papel toalha. Misture a abobrinha
com os demais ingredientes em uma tigela, com exceção do óleo. Pré aqueça a frigideira antiaderente
em fogo médio e unte com um pinguinho de óleo retirando o excesso com papel toalha. Despeje a
massa sobre a frigideira, formando um disco de cerca de 1 centímetro de espessura. Deixe dourar por
3 minutos de cada lado. Repita o processo com o restante da massa.

Rendem 4 frittatas, mas depende do tamanho da frigideira e dá pra fazer menorzinha

também
Calorias: 117,5kcal por porção

28
Mamão Recheado

Opção para café da manhã ou lanche pré treino.

O mamão recheado combina todos os macronutrientes que precisamos: proteínas, carboidratos e
gorduras boas, e ainda um monte de fibras, sais minerais e vitaminas.

Ingredientes:
- 1/2 mamão papaia
- 3 colheres de sopa de iogurte desnatado
- 3 amêndoas
- 1 damasco seco
– 2 colheres de sopa de amaranto em flocos ou outro cereal

Modo de Preparo:
Peque a metade de um mamão papaia e polvilhe o amaranto nele, no buraco onde ficavam as
sementes, coloque o iogurte desnatado, coloque as amêndoas e o damasco em cima do iorgute e
sirva.

29
 Suco Verde
Ele é o queridinho da galera
descolada em vida saudável.
O suco possui inúmeros
benefícios para o organismo.
Riquíssimo em vitaminas, ele tem
efeito desintoxicante, hidratante,
auxilia o funcionamento
intestinal, e muito mais.
Ingerir vegetais crus é excelente
para a saúde pois absorvemos os
seus nutrientes no estado
natural. É perfeito para inserir na
vida saudável e na dieta de
emagrecimento, pois quando
associados a uma alimentação
equilibrada e exercícios físicos
ajudam na perda de peso.

Ingredientes:
-4 fatias de abacaxi natural
-6 folhas de couve
-1 maçã verde cortada em cubos
-1 pedaço de gengibre (cerca de 2 cm)
-1 copo de água
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Não é necessário coar.

Suco Verde Detox 2

30
Bolo de Suco Verde

31
Bolo de Chá Verde

Ingrediente que aromatiza receitas, o chá deixa o prato mais digestivo, porque contém propriedades
que aceleram o metabolismo de gorduras. Para quem quer perder peso, chá verde é tudo de bom.
A aceleração do metabolismo também é um benefício do chá verde, o que consequentemente
aumenta a velocidade da queima de calorias. Além das vantagens “emagrecedoras” do chá verde, ele
também possui outros fatores muito benéficos para a saúde. Como desintoxicação do organismo,
melhoria no processo digestivo, prevenção contra envelhecimento precoce, redução do colesterol ruim
e melhoria na memória.

Ingredientes
4 colheres (sopa) de chá verde (erva ou matcha)
1 pacote de gelatina light sabor limão
1 copo de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de margarina light
1 ovo
2 claras
1 ½ xícara de farinha de trigo peneirada
2 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de fazer
Em uma vasilha, misture os ingredientes secos e reserve.
Coloque no liquidificador os ovos, a margarina light, o iogurte e o chá verde.
Bata por cinco minutos.
Misture o creme formado com os ingredientes secos até formar uma massa homogênea.
Coloque a massa em uma forma untada com margarina light e leve ao forno preaquecido por 25
minutos (ou até que o bolo esteja pronto).

32
Suco Vermelho Antioxidante

A laranja e a beterraba ricas em vitaminas C que garantem um efeito antioxidante. A linhaça confere
as gorduras essenciais que o nosso organismo tanto necessita. E o gengibre, alémde termogênico, dá
um gostinho bem especial à combinação.
Ingredientes:
- Suco de duas laranjas
- 1 pedacinhode gengibre
- 1/2 xícara de chá de beterraba ralada
- 1 col sobremesa de linhaça
- gelo

Bater tudo no liquidificador ou mixer.

33
Shake Detox de Melão e Castanhas

Com quase 90% de água, o melão é ótimo para combater os dias de calor e manter a hidratação. É
rico em pectina, que se transforma em gel no estômago e provoca a sensação de saciedade, o que
ajuda a comer menos e, enfim, perder peso. Ele sacia, beneficia o intestino e elimina toxinas. Já a
Castanha do Pará é riquíssima em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível
de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gordura. Ao combaterem as
inflamações do organismo e fazer as células do corpo funcionarem melhor, este ingrediente ajuda a
reduzir as medidas.

Ingredientes:
300 ml de água
1 fatia média de melão
3 castanhas do Pará

Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador, não é necessário coar. Sirva gelado.

34
Chantilly Quente de Abóbora

É um alimento pouco calórico (100 gramas contém 40 calorias). Por ter muitas fibras, promove
aquela sensação de saciedade que evita comermos além da conta. Além disso, é fonte de vitamina A,
niacina e sais minerais como cálcio e fósforo, que fortalecem ossos e dentes, e defendem o organismo
contra infecções.

Ingredientes
100 g de abóbora
250 g de queijo cottage
Sal (a gosto)

Modo de preparo
Cozinhe a abóbora até amolecer bem. Bata a abóbora no liquidificador com a água do seu cozimento,
ainda quente, com o queijo cottage e o sal.
Pode ser usado em recheio e coberturas de bolos, para comer com torradinhas e biscoitos. O limite é
a sua imaginação.

35
Suco Detox de Uva com Água de Coco

A ideia por trás da mistura de uva verde com água de coco é hidratar até as células. Ao repor sódio e
potássio, o suco funciona como um isotônico natural. Por isso, é uma excelente opção de bebida logo
após o exercício físico. E também para acelerar os resultados do treino. Isso porque seus ingredientes
garantem um efeito detox, que ajuda a desinchar o corpo e a livrar o organismo de toxinas.

Ingredientes
1 copo (200 ml) de água de coco
5 uvas verdes sem sementes
Cubos de gelo (a gosto)

Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador e coe.
Sirva em seguida.

Pode-se congelar as uvas e batê-las ao invés do gelo, ou ainda colocá-las depois do suco pronto.

36
Suco ou Chá? Suchá!

O chá verde está associado à perda de gordura abdominal. Um estudo nos EUA mostrou que as
pessoas que bebiam 6 xícaras de chá verde por dia perderam o dobro de peso e também tiveram uma
diminuição de 25% a mais de gordura abdominal de quem não bebeu o chá. É só juntar seu chá verde
de sempre com um punhado de hortelã fresca e um tanto de gengibre ralado num copo alto com água
e gelo.

Ingredientes
3 colheres (sopa) de chá verde em pó
2 colheres (sopa) de hortelã picada
1 colher (sopa) de gengibre ralado
Água
Gelo

Modo de preparo
Junte todos os ingredientes e bata.

37
Salada “do sono reparador”

Para garantir um sono reparador, nada melhor que uma opção leve e de fácil digestão à noite.
Ideal para ser consumida a noite, mas podendo também ser uma opção rápida e leve para o
almoço, especialmente quem tem o dia a dia corrido.

Ingredientes
50 g de brotos de feijão passados em água quente
1 filé de frango grelhado desfiado
1 colher de sopa de croutons
3 tomates cereja vermelhos, cortados ao meio
3 tomates cereja amarelos, cortados ao meio
Alface à vontade
1 colher (sopa) iogurte desnatado
1 colher (chá) mostarda
Sal a gosto
Pimenta a gosto

Modo de preparo
Tempere o frango como de costume e leve para grelhar.
Em seguida, desfie e reserve.
Em um bowl, reúna o broto de feijão e os tomates.
Tempere com o iogurte, sal, pimenta e a mostarda.
Junte o frango desfiado e misture tudo.
Coloque no prato e então coloque os croutons por cima.
Acrescente a alface e sirva.

38
Salada Asian Slaw

O poder emagrecedor do alimento em estado natural já foi comprovado: quem consome mais
alimentos crus pesa menos do que os adeptos dos pratos tradicionais. Originalmente feita com
repolho apenas, seu preparo é invenção dos holandeses. Esta versão ganha toque asiático pelo
tempero mais picante, que é bom para acelerar o metabolismo.

Ingredientes
1 cenoura ralada
½ xícara de repolho roxo ralado
½ xícara de repolho branco ralado
½ cebola ralada
1 colher chá azeite
1 colher sopa vinagre de arroz
1 colher sopa suco de limão
Sal a gosto
Pimenta calabresa em flocos a gosto

Modo de preparo
Junte os legumes ralados em um bowl.
Misture com o suco de limão o vinagre de arroz, sal e a pimenta.

Rende três porções.

39
Suco Detox de Beterraba e Maçã

Com ação antiinflamatória, esse mix favorece a imunidade e auxilia no funcionamento do sistema
digestivo. Além disso, o suco possui antioxidantes que combatem radicais livres, prevenindo contra o
envelhecimento da pele. Por conta da maçã, ele é rico em pectina, um tipo de fibra que forma um gel
no estômago, diminuindo e controlando o apetite. A beterraba, também fonte de pectina, traz mais
fibras à fórmula (função também da linhaça), que ajudam na eliminação de toxinas e moléculas de
gordura. O gengibre é termogênico, acelerando o metabolismo, o que faz o corpo queimar mais
calorias.

Ingredientes
200 ml de água
1 beterraba pequena com casca
1 maçã com casca
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
1 colher (chá) de gengibre

Modo de preparo
Coloque no liquidificador a água.
Bata com a beterraba, a maçã, o suco de limão e o gengibre.
Depois de batidos, passe em uma peneira e volte ao liquidificador.
Acrescente a linhaça e um pouco de gelo, bata novamente e sirva.

Curiosidades:
Ricas em antioxidantes, as frutas vermelhas ou berries, contem vitaminas C e E e selênio, beta
caroteno e flavonóides. Os antioxidantes apresentam ação protetora contra os radicais livres,
protegem contra infecções e inflamações. Também são ótimas par as funções cerebrais e memória.

40
Suco Detox de Maçã

O suco de maçã, salsão e erva doce é altamente diurético e ajuda no metabolismo de gorduras. Por
isso, esta receita é ótima para alimentar e eliminar medidas. O salsão, também conhecido como aipo,
têm inúmeras qualidades funcionais. Rico em vitamina C, também se destaca por ser uma excelente
fonte de minerais como potássio, sódio, cálcio, manganês e magnésio. É um excelente diurético, que
combate a retenção de líquidos, ativa os rins e ajuda a eliminar as toxinas do corpo. A erva doce
tem propriedade antioxidante, que protege da ação de radicais livres, tem como componente o ácido
málico, que diminui a vontade de comer doce.

Ingredientes
1 maçã vermelha com casca
2 talos de salsão
2 talos de erva doce
200ml de água

Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador junto com a água.
Passe na peneira, se desejar.
Sirva gelado.

41
Suco detox “Termo Yellow”

Sucos detox são ótimos para fazer uma limpeza no organismo. Refrescantes e com inúmeros
benefícios para a saúde, ainda ajudam a perder peso.
Ainda mais quando combinam cores e sabores, como este que junta abacaxi, pera e gengibre. Além
de limpar o corpo das toxinas, este suco é um termogênico. Isso pela presença do gengibre, que ajuda
a acelerar o metabolismo, queimando mais calorias. O abacaxi é naturalmente detox. Isso graças a
seu poder diurético, que combate o inhaço ajudando a fazer uma boa faxina no organismo. Além do
sabor, é rico em bromelina, que melhora a função intestinal e facilita a digestão. E, junto com a pêra,
torna-se rico em fibras e vitamina C, garantindo também uma ação diurética.

Ingredientes
1 pera
1/2 abacaxi sem casca
1 colher chá de gengibre
200ml de água

Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador junto com a água.
Passe na peneira, se desejar.
Sirva gelado.

42
Bolinho de Chuva Funcional

Versão que não é frita! E com a farinha de berinjela, que reduz a gordura corporal e aumenta a
saciedade,e a farinha trigo integral, que tem mais traços de minerais e fibras que a farinha branca.

Ingredientes
2 ovos inteiros
3 colheres (sopa) de farinha de berinjela
1 colher (sopa) de farinha trigo integral
2 colheres (sopa) de adocante culinário
2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
1 colher (chá) de fermento em pó
Extrato de baunilha (a gosto)
1 pitada de sal

Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos junto com adoçante o leite o sal e a baunilha.
Em um bowl, junte as farinhas e o fermento.
Mexa juntando os ingredientes que foram batidos.
Coloque a massa em forminhas pequenas.
Assar em forno pré-aquecido a 160ºC por 10 minutos.
Servir em seguida.

43
Sorbet Detox de Melancia

Perfeita para para hidratar e limpar o organismo, a melancia faz os rins trabalharem melhor. Tem
também vitaminas, minerais e as nossas amigas, as fibras, que aumentam a saciedade – o que nos faz
comer menos!
E, por conta da citrulina, a fruta auxilia a remover a amônia e outras toxinas do nosso organismo. Isso
porque a citrulina provoca um efeito diurético, ao produzir no nosso corpo a arginina. Este aminoácido
essencial tem grande poder cicatrizante e anti-inflamatório. Ao ser acionado, além de ajudar a
diminuir os níveis de açúcar no sangue, este processo eleva os níveis de óxido nítrico do sangue, o que
faz aumentar a sua circulação.

Ingredientes
200 ml de suco de melancia
Suco de meio limão
1 colher (café) gengibre ralado
Gelo triturado
1 colher (sopa) de sal

Modo de preparo
Misture o suco de melancia com o suco de limão e o gengibre ralado.
Despeje a mistura em um saco plástico com fecho tipo zip (ou outro que fique bem fechado) e
reserve.
Em outro saco maior, junte o gelo triturado com o sal e misture bem.
Em seguida, coloque o saco fechado com o suco de melancia dentro do saco com gelo.
Segure firme com as duas mãos para chacoalhar bem por 5 minutos ou até o suco de melancia
virar sorbet.

44
Muffin de Banana e Chia

A banana verde tem de 55 a 93% de seu amido na forma resistente que, por ser digerido apenas no
intestino (e não no estômago), melhora a digestão e reduz o açúcar no sangue. Já o farelo de aveia
integral contribui com a maior demora na absorção da glicose e do colesterol.

Ingredientes
1 ovo e uma clara
2 bananas nanica (quanto mais maduras, melhor)
½ copo de iogurte desnatado
1/2 xícara de farelo de aveia integral
1/2 xícara de farinha banana verde (ou farinha de beringela)
1/2 colher sopa de adoçante Tal e Qual
1 colher (café) baunilha
1 colher (chá) de fermento em pó
1 pitada de sal
Sementes de chia a gosto

Modo de preparo
Bata os ovos com garfo ou, se preferir, use a batedeira.
Em uma tigela, amasse as bananas e o iogurte desnatado.
Junte a baunilha, o sal, a farinha de banana verde e o farelo de aveia integral e mexa bem.
Acrescente os ovos batidos e o fermento.
Transfira a massa para as formas antiaderentes e coloque as sementes de chia por cima.
Assar em forno médio por aproximadamente 20 minutos.

45
Salada de Quinua com Frango

Considerado o melhor alimento de origem vegetal do mundo, a fama de superalimentar a precede.

Esta é a quinoa. Para começar, nenhuma de suas espécies (branca ou vermelha) contém glúten. Por
ser fonte riquíssima de proteínas (cada 100g possui 12g), ajuda no fortalecimento muscular,
principalmente depois das atividades físicas. Suas quantidades significativas de cálcio, ferro e ácidos
graxos ômega 3 e 6 reduzem riscos cardíacos e o colesterol. Como qualquer cereal, é um carboidrato,
que aporta fibras de qualidade, responsáveis pelo detox no intestino.

Ingredientes
2 tomates italianos pequenos
50g de peito de frango, cozido
50g de palmito pupunha fresco, cozido desfiado
2 colheres (sopa) quinoa, cozida no sal
1 colher (sopa) de arroz 7 cereais, cozido no sal
1 xícara (chá) de rúcula
1 xícara (chá) de alface, rasgada
Sal a gosto

Modo de fazer
Corte os tomates em fatias finas e coloque no centro do prato formando um círculo.
No meio, coloque a quinua misturada com o arroz.
Em volta, coloque o palmito cozido e desfiado, o frango cozido e desfiado, a rúcula e o alface.

46
Esse suco tem efeito detox e é composto por frutas ricas em betacaroteno, que garantem um
up na cor do verão. A semente de linhaça é uma gordura boa indispensável ao organismo, e
assim como a salsinha também contém betacaroteno, tornando essa fórmula arrasadora.

47
48
Sanduíche de Ovos e Abacate

Ingredientes:
– 1/2 avocado ou 1/4 do abacate grande (100 gramas)
-1 ovo cozido e picado,
– 1 fatia de Pão integral,
-1 colher de sopa cottage,
-1 colher de chá de mostarda,
-1 colher de chá de suco de limão,
-Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:
Misturar o ovo picado, a mostarda, limão e cottage. Temperar à gosto. Colocar a mistura sobre o pão
integral e servir as fatias de abacate por cima.

49
PORÇÃO INDIVIDUAL: Creme de Abacate Levíssimo

Tempo de prepraro: 10 minutos

Ingredientes:
1 pote de iogurte grego natural (120 g)
1 fatia de abacate maduro
1 colher (sopa) de caldo de limão
2 colheres (sopa) de água filtrada
1 colher (sopa) de açúcar (opcional)

Modo de Preparo:
1. No liquidificador, junte o iogurte, o abacate sem a casca, o caldo de limão e a água. Bata por cerca
de 3 minutos até formar um creme liso (se desejar uma consistência mais leve, adicione mais água
aos poucos).
2. Prove e, se achar necessário, adicione o açúcar e bata apenas para misturar. Sirva a seguir. Se
quiser levar para o trabalho, transfira para uma garrafinha de vidro e guarde na geladeira até a hora
de servir.

50
Overnight Oats

Ingredientes:
– 2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia
– 2 colheres de leite desnatado ou qualquer outro leite vegetal (se preferir pode ser algum suco)
– ½ potinho de iogurte desnatado natural (aqueles sem sabor, sabe? Só leite fermentando mesmo).
Se tiver intolerância à lactose dê preferência ao Lacfree ou livres de lactose, mas se o problema foi
alergia à proteína de vaca a minha dica é optar por uma pastinha de frutas (ex: abacate + banana
amassada ou mamão amassado..)
– 1 col de sopa rasa de chia ou linhaça
– Mix de castanhas e sementes a gosto (usei 1 castanha do pará + amêndoas em lâminas e gergelim,
mas você pode usar castanha de caju, nozes, pistache…)
– Frutas de sua preferência (usei banana, manga e maçã), cortadas em pequenos pedaços

Modo de preparo:
1) Misture o farelo de aveia com o leite ou suco e reserve.
2) Misture a chia ou linhaça com o iogurte ou a pasta de frutas e reserve.
3) Em um recipiente de vidro, comece a montar as camadas do seu Overnight Oats com o iogurte
ou patinha de frutas.
4) Depois acrescente as frutas cortadinhas e, por cima, a aveia hidratada no leite ou suco.
5) Vá seguindo esse processo até usar a totalidade dos ingredientes.
6) Salpique, por cima, as oleaginosas para finalizar.

51
SUPER DICAS!

52
53
54
55
56
57