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FLEXÍVEL
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CALCULADORA TDEE
+ MACROS

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Você precisa de 1998 calorias para Emagre

Taxa Metabólica Basal

1611 Calorias

TDEE
2497 Calorias

IMC
21.9 (Normal)

Peso Ideal
62.1kg

CARBO MODERADO
(30/35/35)

PROTEÍNA (g)
187g

GORDURA (g)
97g

CARBO (g)
218g

LOW CARB (40/40/20)

PROTEÍNA (g)
250g

GORDURA (g)
111g

CARBO (g)
125g

CARBO ALTO (30/20/50)

PROTEÍNA (g)
187g

GORDURA (g)
55g

CARBO (g)
312g

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EMAGREÇA COM DIETA

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Quero Fazer Dieta

Flexível

NAVEGAÇÃO

Introdução Calculadora TDEE +

"
Macros

O que é o TDEE ou GET e como

"
Calcular?

" Os parâmetros do TDEE ou GET

" Calculando o seu TDEE

O que é TMB ou Taxa Metabólica

"
Basal?

" Nível de atividade física

Classificação do nível de atividade

"
física

Melhores formas de aumentar essa

"
métrica

" O que é a Dieta Flexível?

" O que são os Macros?

" As proteínas ajudam a eliminar peso?

Os carboidratos e gorduras também

"
têm seu lugar

" Dieta Flexível na Prática?

O conhecimento é fundamental para

"
o sucesso

Introdução
Calculadora TDEE +
Macros
Quando falamos em dieta, a primeira coisa
em que pensamos é em Grandes restrições
alimentares e longos períodos passando
fome. Porém, esse é um método bastante
prejudicial à saúde, porque você não vai
perder somente gordura nesse processo,
também vai perder músculos, que é o
principal fator que regula e acelera seu
metabolismo.

O segredo não está em restringir alimentos

e nem passar fome para emagrecer, o que
funciona é o déficit calórico, com isso você
está liberado para comer o que quiser, sim,
o que quiser.

Ao contrário do senso comum, emagrecer

pode ser muito mais simples do que é dito
por aí. Você não precisa abrir mão dos
prazeres da vida para isso, como aquela
pizza ou aquele brigadeiro, mas deve
controlar as calorias diárias, da maneira
correta, para emagrecer sem ferrar seu
metabolismo.

Para entender como a dieta flexível

funciona, é importante conhecer a base de
tudo, assim como o funcionamento de
nosso organismo.

Preparamos um conteúdo completinho

para você. Não deixe de ler até o final!

O que é o TDEE ou GET

e como Calcular?
Um dos elementos mais importantes de
todo o conceito da dieta flexível que vai
ajudar a emagrecer, é saber quantas
calorias você gasta por dia. Afinal, você vai
emagrecer naturalmente ao consumir
menos calorias do que gasta durante esse
período, o que não quer dizer que você
precisa parar de comer ou comer tão pouco
ao ponto de passar fome. Apenas um pouco
de calorias a menos do que seu corpo
precisa.

O TDEE nada mais é que o valor total de

energia que você queima por dia. A sigla
está em Inglês (Total Daily Energy
Expenditure, ou Gasto Total Diário – GET) ,
por isso não confere com as iniciais em
Português.

Para fazer esse cálculo, é importante levar

em conta diversas informações, como a
Taxa Metabólica Basal, Idade, Peso e assim
por diante. Elas vão ajudar a estipular com
uma boa precisão o seu gasto calórico
diário, permitindo montar uma dieta
adequada para seu caso, incluindo pizza,
bolo, churrasco, lanche e assim por diante.

Os parâmetros do TDEE
ou GET
Vale notar que cada corpo tem um gasto
energético diferente, e esse valor depende
de dezenas de parâmetros relacionados ao
organismo. Ou seja, para calcular sua TDEE
é preciso reunir algumas informações
importantes.

Dentre elas, temos a idade da pessoa. 

O metabolismo dos jovens é diferente do

metabolismo de pessoas mais velhas. Os
jovens tendem a ter um metabolismo mais
acelerado, enquanto as pessoas acima dos
30 anos apresentam redução no
metabolismo com o passar do tempo.

Pessoas obesas também tendem a ter uma

uma taxa metabólica diferente das pessoas
magras, e isso deve ser levado em conta.

Lembra que falei lá no começo desse artigo,

que comer pouco pode fazer com que você
queime não só gordura como também
músculos? Então, pessoas que possuem
mais massa muscular, tem um
metabolismo muito mais acelerado, já
quem vive de dietas restritivas seguidas de
compulsões alimentares, pode ter perda de
massa muscular e isso além de deixar o
metabolismo mais lento, também torna o
processo de emagrecimento mais difícil.

Em resumo, quanto mais informação sobre

seu organismo, mais preciso será o cálculo
das suas calorias e mais eficiente será a sua
dieta.

Calculando o seu TDEE

Antes de mais nada, você precisa calcular
sua Taxa Metabólica Basal também
conhecida como TMB (do inglês, Basal
Metabolic Rate ou BMR) com a seguinte
fórmula:

Mulheres: TMB = 10 * (peso) + 6.25 *

(altura) – 5 * (idade) – 161
Homens: TMB = 10 * (peso) + 6.25 *
(altura) – 5 * (idade) + 5
 

Com essa informação valiosíssima em mãos,

você pode calcular seu Gasto Calórico Total
pela seguinte fórmula:

TDEE = TMB * nível de atividade física

 

O nível de atividade física é um fator

multiplicativo que aplicamos no resultado
da Taxa Metabólica Basal (TMB) para saber
quantas calorias totais você gasta por dia. E
é bem simples de chegar ao resultado que
chamamos de TDEE, basta multiplicar o
TMB pelo nível de atividade física
correspondente ao seu.

Sedentário (Exercícios mínimos) = 1.2

Levemente Ativo (1-3 dias por
semana) = 1.375
Moderadamente Ativo (3-5 dias por
semana) = 1.55
Muito Ativo (6-7 dias por semana) =
1.725
Extremamente Ativo (Atleta, 2x por
dia) = 1.9
 

Supondo uma mulher de 160 centímetros

de altura, 55 Kg, 28 anos e nível de atividade
de 1.55, por exemplo, teríamos as seguintes
contas:

TMB = 10 * 55kg + 6.25 * 160cm – 5 * 28

anos – 161 = 1249 kcal
TDEE = TMB * 1.55 = 1936 kcal
 

Note que pequenas alterações no nível de

atividade física proporcionam valores mais
diferentes de TDEE. Veja para os valores de
1.2, 1.375, 1.55, 1.725 e 1.9:

TDEE = TMB * 1.2 = 1436 kcal

TDEE = TMB * 1.375 = 1686 kcal
TDEE = TMB * 1.55 = 1936 kcal
TDEE = TMB * 1.725= 2186 kcal
TDEE = TMB * 1.9 = 2436 kcal
 

Vale lembrar que, quanto maior o valor de

TDEE, mais fácil é emagrecer. Isso acontece
pois precisamos nos esforçar menos para
ficarmos abaixo do consumo energético
diário e também mudarmos nossa
composição corporal, facilitando a perda de
peso.

Para te ajudar a fazer essas contas mais

rapidamente, instalamos uma calculadora
de TDEE nesta página. 

Faça bom uso dela!

O que é TMB ou Taxa

Metabólica Basal?
Em resumo, TMB significa Taxa Metabólica
Basal. Na seção anterior, fizemos uso desse
conceito, só que com a sigla (TMB).

A TMB diz respeito ao gasto energético em

repouso de nosso corpo. Ou seja, a
quantidade de energia necessária para
manter as funções básicas do corpo, como
batimentos cardiácos, trocas gasosas no
pulmão e tudo mais, sem levar em conta as
atividades físicas.

Esse valor é muito importante para o

desenvolvimento da sua dieta, pois permite
calcular a quantidade de calorias mínima
para você emagrecer ou até mesmo ganhar
mais massa muscular se esse for seu desejo.
No caso, a Taxa Metabólica Basal ou TMB
precisa ser multiplicada pelo nível de
atividade física, tornando-se assim o TDEE.

Nível de atividade
física
Para que o cálculo da TDEE seja o mais
preciso possível, é necessário levar em conta
o nível de atividade física. Afinal, se apenas a
TMB for considerada, a quantidade de
calorias na dieta estará muito abaixo do
ideal, podendo acarretar até mesmo
problemas de saúde.

Em resumo, essa métrica foi elaborada com

o intuito de quantificar, de maneira simples,
eficiente e segura, o impacto dos exercícios
em nosso consumo energético diário.

Nos próximos tópicos vamos tratar de como

essa métrica funciona, dando dicas de
como melhorar sua situação.

Classificação do nível
de atividade física
Para simplificar ainda mais esse negócio de
atividade física, vou explicar de maneira
bem simplificada o que são cada um deles
com coisas práticas do dia a dia.

Sedentário (Exercícios mínimos):

Pessoas sedentárias são aquelas que
não fazem nenhum tipo de atividade
física em seu dia, tem um trabalho de
escritório que não exige muito esforço
físico e quando precisa ir aos lugares,
normalmente vai de carro ou de uber,
sempre pega elevador e escada
rolante.

Levemente Ativo (1-3 dias por

semana): São pessoas que praticam
algum tipo de exercício, pode ser
fazendo academia até 3 vezes na
semana ou até mesmo jogando bola 1
vezes por semana. Não são
considerados sedentários porque
colam o corpo para se mover, mas a
prática de exercícios semanais
também não é algo tão intenso.

Moderadamente Ativo (3-5 dias por

semana): Aqui já são pessoas que
estão com algum objetivo em mente
em relação ao seu corpo e sua saúde,
já dedicam mais tempo a prática de
atividades físicas, como exercícios de
cardio, musculação, natação amadora,
entre outros exemplos que poderia dar
aqui. É uma pessoa que se dedica ao
esporte para melhorar a saúde e a
aparência do corpo.

Muito Ativo (6-7 dias por semana):

Nesse caso já são pessoas que são
apaixonadas pela prática de atividades
físicas e entendem que isso é um
benefício para saúde, longevidade e vai
melhorar a aparência física com o
passar dos anos. Treinam o esporte
que for, por pelo menos uma hora e
com uma alta intensidade visando
também a performance, como por
exemplo, um maratonista que quer
mais resistência, a musculação que
visa um corpo mais desenhado, entre
outros.

Extremamente Ativo (Atleta, 2x por

dia): Esse é o típico caso de atletas
profissionais que dedicam muito do
seu tempo a performance total do
corpo, um jogador de futebol por
exemplo, passa uma parte do seu dia
treinando jogadas e lances para usar
em campo e depois faz musculação e
exercícios de cardio para aprimorar
ainda mais as capacidades do corpo.

Melhores formas de
aumentar essa métrica
Sem dúvida, a melhor maneira de aumentar
seu nível de atividade física é praticando
exercícios. Porém, não há necessidade de
dar grandes saltos logo no início: é melhor
começar devagar, e aos poucos, ir
aumentando a intensidade até que a
prática de exercícios físicos se torne parte
de você.

Na primeira semana, foque em sair do

sedentarismo. Comece fazendo escolhas
mais saudáveis como deixar o elevador de
lado e subir as escadas, ir a pé para a
padaria ao invés de ir de carro, subir pela
escada normal ao invés de usar a escada
rolante e assim por diante. Depois disso
fazer uma caminhada de 30 minutos alguns
dias da semana vai se tornar algo fácil de
fazer.

Com o tempo você pode ir aumentando a

intensidade e começar a fazer musculação
que ajuda muito no emagrecimento ou até
mesmo outro tipo de esporte se preferir, o
importante para se entender é, que
enquanto maior for o seu gasto calórico,
mais você vai precisar comer, mesmo se o
seu objetivo for emagrecer.

Depois disso, você já deu um passo muito

importante na jornada do emagrecimento!

O que é a Dieta
Flexível?
A verdade sobre a maioria das dietas é que,
após algum tempo de restrições
alimentares, as pessoas desistem e voltam
aos hábitos antigos, desenvolvendo até
compulsões alimentares muito sérias. Ou
seja, fazem um esforço enorme para não
mudar em nada. Às vezes até consegue
perder peso, mas depois de um tempo
ganha tudo de novo, também conhecido
como efeito sanfona.

A dieta flexivel em resumo, é um sistema

que visa dar liberdade para comer o que
você quiser, sem precisar sofrer com
“recaídas” durante a dieta já que você pode
comer tudo, desde que siga algumas
regrinhas muito simples, se manter em
déficit calórico e ingerir o mínimo de
proteínas. SIm, é só isso que você precisa
fazer.

Agora que você entende um pouco melhor

esse tipo de dieta, vamos entrar em alguns
detalhes. Você vai se surpreender por causa
de sua simplicidade e eficiência!

O que são os Macros?

O que chamamos de macros, na verdade
são os macronutrientes, e nada mais são do
que nutrientes básicos e muito conhecidos
pela maioria das pessoas. Apesar de existir
mais macros,  o que importa para gente de
início são apenas 3, que são os carboidratos,
as proteínas e as gorduras, cada um deles
tem um valor energético diferente o que
levamos em consideração na dieta.

Carboidrato 4kcal por 1g

Proteína 4kcal por 1g
Gordura 9kcal por 1g
 

Quem opta por esse tipo de dieta não está

preocupado com os alimentos que vai
ingerir e sim com a quantidade de calorias
que precisa ingerir para conseguir chegar
no objetivo estabelecido e a quantidade de
proteínas mínimas que o corpo precisa. De
resto você pode comer salgadinhos,
chocolate, risole, coxinha, pizza e churrasco
como café da manhã, almoço e janta que
não tem problema, desde que você tenha
consumido suas proteínas e com tudo isso
esteja dentro das suas calorias.

As proteínas ajudam a
eliminar peso?
Como você pode perceber, a dieta flexível
nada mais é que uma forma de ver a sua
alimentação de forma mais objetiva, se você
quer emagrecer, então são menos calorias
do que o seu corpo precisa para que você
esteja em déficit calórico, já se você quer
ganhar massa muscular, é o contrário,
precisa consumir mais calorias que o seu
corpo precisa para que o excedente vire
músculo. 

As proteínas são tão importantes quanto se

manter dentro das suas calorias, pois
quando ingeridas, elas não só ajudam na
sensação de saciedade por mais tempo,
mas também, propiciam o ganho de massa
magra para quem está focando em ganhos
e também ajuda a preservar a massa magra
que temos no corpo no processo de
emagrecimento. Sem falar que a proteína é
a base e o pilar para manutenção da vida,
tendo várias funções metabólicas
importantes.

As melhores proteínas ficam nas carnes,

como peixes e frango. Além de alimentos
ricos nesse elemento, eles também são
extremamente saudáveis, promovendo a
saúde de seu organismo.

Além disso, a proteína é o macronutriente

que mais gasta energia para ser digerido, o
corpo gasta de 20-30% das calorias da
proteína apenas no processo de digestão e
absorção do alimento, (ex: 100kcal vindas de
proteína, apenas 70 a 80kcal são
“absorvidas” e transformadas em energia)
em outras palavras, é o macronutrientes
que “menos engorda” e ainda promove o
ganho de massa muscular. 

No entanto, é importante consumir

carboidratos e gorduras também. Esse será
nosso próximo tópico!

Os carbos e gorduras
também têm seu lugar
Calma, sabemos que os carboidratos são
“vilões” da grande maioria das dietas. Mas
isso não é verdade: é importante consumir
valores adequados de carboidratos, pois são
fontes de energia para nosso corpo.

Os carboidratos se transformam em
diferentes fontes de glicose dentro do nosso
corpo e isso tem um papel muito
importante, os principais que posso citar
aqui é energia para o cérebro e também
energia para os músculos conseguirem
realizar suas funções de maneira mais
eficiente, se você já tentou se exercitar sem
consumir carboidrato você sabe do que
estou falando.

As gorduras, por sua vez, também devem

fazer parte de sua dieta, sempre em
quantidades saudáveis. São elas que
permitem a absorção de alguns elementos
essenciais para nosso organismo, na
produção e metabolização de hormônios
como a Testosterona. Então, sem doses
ideais de gordura na dieta, você fica carente
de nutrientes e pode prejudicar seu perfil
hormonal.

Dieta Flexível na
Prática?
Cada pessoa tem uma demanda diferente
por calorias, também tem um organismo
diferente que funciona em uma velocidade
diferente dependendo da idade, género,
altura e até mesmo se você é obeso, magro
ou forte. Essa demanda calórica
conseguimos descobrir fazendo o cálculo
do seu TDEE (ou GET, Gasto Calórico Total),
dividindo os macros da maneira correta,
focando totalmente as proteínas que são as
mais importantes.

Se você quer chegar muito mais longe, ter

resultados mais incríveis, conseguir
emagrecer comendo as coisas que você
gosta, e melhor, fazer tudo isso sem medo
de errar e acabar ganhando peso ao invés
de perder.

Então acesse agora o  Flexível na Prática

onde eu ensino absolutamente tudo o que
você precisa fazer para acelerar seus
resultados, e ainda conseguir ter um corpo
incrível que sempre sonhou. Lembrando
que o Flexível na Prática vai servir apenas
para as pessoas que querem aprender a
fazer a dieta flexível de forma prática porque
deseja ter resultados mais rápidos.

Quero Fazer Dieta

Flexível

O conhecimento é
fundamental para o
sucesso
Por fim, o conhecimento é vital para quem
quer realizar uma dieta flexível. É muito
importante saber o valor de calorias,
proteínas, carboidratos e gordura dos
alimentos. Aliás, saber o tipo de cada
nutriente também é bastante válido.

Faz parte da dieta flexível mensurar o

consumo diário dos macronutrientes
fundamentais para nosso organismo. Só
assim temos como dizer se estamos ou não
fazendo uma boa dieta e é isso que vai fazer
o peso diminuir na balança. 

Boa sorte com seus objetivos!

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GABRIEL ARONES

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