Caminho

INTRODUÇÃO
Olá pessoal! Eu sou professor Rafhael
Vendite, formado em educação física e
especialista em emagrecimento
saudável. Assim como grande parte da
população* brasileira, também já fui
obeso e sei das dificuldades que uma
pessoa obesa tem em suas atividades
diárias, auto estima e constância no
que se refere à treino e dieta.
Diante de um cenário devastador
de informações distorcidas por falsos
profissionais, o emagrecimento vem se
tornando muito difícil para algumas
pessoas. É comum encontrar pessoas
sem motivação e cansadas de tentar
emagrecer. Por este motivo, resolvi
desenvolver esse livro
digital para facilitar esse processo para
você. Espero que absorva todo o
conteúdo e coloque em prática em seu
dia a dia, melhorando seus treinos,
constância na dieta e conseguindo
enfim chegar ao seu objetivo de
emagrecimento. Ao final deste livro
você perceberá que este é um
processo simples e sem segredos. Boa
leitura!

*Estima-se que 26,8% da população brasileira esteja com algum

grau de obesidade (IBGE 2019)
 Capitulo 1
PRIMEIROS PASSOS PARA UM
EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

Quando você inicia um processo de

emagrecimento, você precisa levar
algumas coisas em consideração.
Dentro desse seguimento você tem
algumas questões que são, mudança
de hábitos, vida saudável, estética
corporal, entre outros.
Quando conversamos sobre mudança
de hábitos, devemos fazer uma leitura
muito minuciosa sobre tudo o que
você já passou, fez e está acostumado
a fazer. As coisas que já vivemos tem
muito impacto sobre o que somos
agora, sendo eles traumas, momentos
felizes, aprendizados, entre outros.
PRIMEIROS PASSOS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

Todas as coisas que enfrentamos ao

longo da vida nos deixa marcas,
conscientes ou não, pois fazemos
assimilações de todas as coisas e agora
elas fazem parte de nós, influenciando
no que fazemos, bebemos ou
comemos.
Todas as coisas que enfrentamos ao
longo da vida nos deixa marcas,
conscientes ou não, pois fazemos
assimilações de todas as coisas e agora
elas fazem parte de nós, influenciando
no que fazemos, bebemos ou
comemos.
Como está a qualidade do seu sono?
Geralmente não nos damos conta do
quanto é importante ter uma noite de
sono de qualidade, muitas vezes
nossas saídas a festas,
PRIMEIROS PASSOS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

jantares está tão boa, que deixamos de

lado uma coisa tão importante para
funcionamento do nosso corpo.
Algumas atitudes devem ser tomadas
para que haja um equilíbrio no
consumo de alimentos e no descanso.
É importante que os hábitos sejam os
primeiros a serem revistos e
melhorados, pois infelizmente o nosso
corpo é como se fosse uma máquina,
quando a manutenção não está em
dia, ela tende a não funcionar
corretamente e quando mantemos
hábitos destruidores para nossa saúde,
temos o mesmo resultado.
Agora que você já está pensando em
rever suas atividades e hábitos não
saudáveis, vamos conversar um pouco
sobre o que te levou a querer
emagrecer!
PRIMEIROS PASSOS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

Começar um processo de
emagrecimento as vezes pode ser uma
decisão impulsiva, esquecemos que
este é um processo muitas vezes
demorado, tudo depende de como
está sua composição corporal. Temos
que levar em consideração que
emagrecer está totalmente ligado à
uma vida saudável e tudo o que está
fora disso, pode te levar para um
caminho longe de seu objetivo, pode
ser que não a curto prazo, mas irá!
Existem muitos métodos de
perder peso rapidamente, mas assim
como a construção de um prédio, isso
a longo prazo pode se tornar uma
catástrofe, pois precisamos de uma
base sólida e muito bem estruturada
para alcançarmos nossos objetivos.
PRIMEIROS PASSOS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

Além disso, perder peso não é

necessariamente emagrecer! Por que?
Quando pensamos em corpo humano,
devemos lembrar que temos várias
massas dentro de nós, tais como
órgãos, estrutura óssea, água, músculo
e gordura.
Esta é nossa composição corporal!
Quando você quis emagrecer,
provavelmente seu objetivo foi perder
gordura e não massa muscular, estou
certo? Até porque, se você perder
massa muscular, algumas atividades
do seu dia ficarão mais difíceis, pois
seus movimentos começarão a ficar
comprometidos.
Quando escolhemos um método muito
rápido para emagrecer, não levamos
Em consideração o que está sendo
perdido, se é gordura de fato ou não.
PRIMEIROS PASSOS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

No geral, os métodos milagrosos

encontrados em todos os lugares nos
fazem perder tudo o que tem pela
frente, seja gordura, massa muscular
etc, isso faz com que este processo não
seja duradouro e você entre no “efeito
sanfona”, pois seu corpo entende que
isso é uma agressão e tenta de todas
as formas recuperar o que está sendo
perdido e ele consegue.
Por isso, quando você quiser de
fato emagrecer, tem de deixar todos
esses “milagres” longe de você e
procurar uma vida saudável, pois ainda
assim o seu corpo vai se sentir
agredido por perder uma de suas
principais fontes de energia, mas como
você decidiu se tornar uma pessoa
saudável, ainda há manipulações e
PRIMEIROS PASSOS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

estratégias a serem feitas para que seu

corpo continue perdendo gordura e
que seja preservado o tecido muscular.
Agora uma reflexão para você:
“Toda a gordura que foi juntada até hoje em seu tecido adiposo
(camada de gordura) levou quanto tempo para ser construído? Por
que você acharia que um método milagroso da internet iria desfazer
isso em 30 dias?”

Pode ser por impulso, mas as vezes

caímos nessas armadilhas, por isso
precisamos pensar a longo prazo.
Sempre! Além disso, existem muitas
estratégias para a construção de uma
vida saudável e para a melhora da
estética corporal.
 Capitulo 2
DESMISTIFICANDO A
ALIMENTAÇÃO

Comer é o que nos mantém vivos, comer é carinho, é

sobrevivência, comer é comemorar! Comer é alimentar o corpo, é
alimentar a alma.

Mas comer o que? Porque julgamos

que somente comidas processadas,
gordurosas e de alto índice glicêmico
são dignas em comemorações? Não
que precisemos colocar na berlinda
esses alimentos, mas precisamos
entender conscientemente que
alimento é justamente isso, dar energia
e substrato para termos uma vida
plena, equilibrar-se dentro desta rotina
desenfreada que vivemos e ainda mais
equilibrar o que comemos.
Antes de falar sobre o processo de
emagrecimento propriamente dito,
DESMISTIFICANDO A ALIMENTAÇÃO

precisamos entender sobre nossas

principais fontes de energia, chamados
pela ciência de Macro nutrientes.
Os carboidratos são basicamente a
forma mais fácil de combustível
energético pro nosso corpo, dentro
desta categoria existem aqueles
carboidratos de absorção rápida como
os encontrados em alimentos
refinados (farinhas brancas, açucares
processados) aqueles de absorção
gradual como os encontrados nos
alimentos integrais, e os encontrados
em raízes como mandioca, batatas,
inhame, que são de absorção mais
lenta e geram uma saciedade maior
para o organismo.
As proteínas são também fonte de
energia para nosso corpo, entretanto
diferentemente dos carboidratos esta
DESMISTIFICANDO A ALIMENTAÇÃO

podemos encontrá-las em fontes

vegetais como leguminosas e grãos ou
no consumo animal.
Outra fonte energética importante
para nosso organismo são as gorduras,
não podemos deixar de consumi-las,
assim como não devemos deixar de
lado nenhum tipo de fonte de energia
pois todos eles trabalham em conjunto
pro bom funcionamento de nossos
órgãos, as gorduras de fonte vegetal
encontradas em castanhas e frutas
gera um aproveitamento melhor em
comparação às gorduras de fonte
animal e industrial.
Quando nos perguntam o que fazer
para emagrecer, a maior parte das
pessoas respondem: “precisamos
eliminar o carboidrato”.
DESMISTIFICANDO A ALIMENTAÇÃO

Entretanto, conforme lemos

anteriormente o carboidrato é uma
das nossas principais fontes de
energia, porque precisaríamos deixar
de comê-la? Temos um nossa
sociedade um mito de que o
carboidrato é engordativo. Será que de
fato ele é?
Existe muita coisa escrita na internet
sobre isso ser verdade ou não, acaba
sendo até um pouco contraditório, mas
para resumirmos essa questão,
devemos ter em mente de que comer
mais do que necessário engorda e não
comer o carboidrato por ele ser
carboidrato.
Qual é o melhor carboidrato? Assim
como já foi dito nesse livro, os
melhores carboidratos, os quais nos
trazem maior saciedade, são os de
origem vegetal (raízes ou tubérculos)
DESMISTIFICANDO A ALIMENTAÇÃO

e os integrais, pois além do que já foi

explicado, trazem fibras para nosso
organismo regularizando alguns
processos importantes.
Outro quesito importante para
equilibrarmos nossa alimentação além
dos macro nutrientes (Média para uma
pessoa saudável – Carboidrato: 2g/kg;
Proteína: 3g/kg; gordura: 0,5g/kg), é a
contabilização de calorias. Quando
nosso objetivo é emagrecer, temos que
estar no que chamamos de déficit
calórico (consumir menos calorias do
que gastamos), o qual deve ser
manipulado de maneira estratégica
desde o início do processo de
emagrecimento. O cálculo para
descobrir quantas calorias você gasta
por dia é bem simples:
DESMISTIFICANDO A ALIMENTAÇÃO

Mulheres: TMB* = 655 + (9,6 x peso em

kg.) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade
em anos).

-Homens: TMB = 66 + (13,8 x peso em kg.)

+ (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em
anos).

Todos os resultados serão expressos

em quilocalorias. Agora que você já
sabe quantas calorias você gasta por
dia, apenas para sobreviver, acrescente
as calorias que você gasta executando
algumas tarefas diárias (a tabela estará
disponível no final do livro). Para
finalizar e iniciar seu processo de
emagrecimento, comece retirando
500kcal por dia, mantenha suas
atividades e monitore tudo o que
consumir (de preferência com um
nutricionista). Exemplo: Se você gasta,
DESMISTIFICANDO A ALIMENTAÇÃO

somando todas as suas atividades,

2,500kcal por dia, faça refeições para
que no final do dia você tenha
consumido 2000ckal, é claro que
balanceando todos os macro
nutrientes. Dessa forma você estará
em equilíbrio com seu corpo e terá um
emagrecimento sustentável de forma
saudável.

(LEMBRAR DE COLOCAR % DE CADA

MACRO DIARIA)
 Capitulo 3
TREINOS EM CASA
Treinar em casa pode ser uma tarefa
muito fácil ou uma coisa muito
desgastante e que não te trará
resultado algum. Como fazer para ter
resultados treinando em casa?
Quando buscamos mudar a nossa
composição corporal, seja para ganhar
massa muscular ou para perda de
peso, devemos fazer algumas escolhas
e melhorar alguns aspectos de nossa
vida, principalmente a rotina. Quando
escolhemos treinar na academia isso
se torna uma coisa mais simples, pois
você vai sair de sua casa ou trabalho
para uma outra realidade e isso faz
com que você consiga ter mais foco e
TREINOS EM CASA

disciplina em seus treinos, mas uma

coisa treinar em casa e na academia
tem em comum e ela é a resposta para
nossa pergunta do último parágrafo: é
preciso treinar e manter constância
para obter resultados
independentemente de onde
estiverem. Como assim?
É preciso que você treine de forma
intensa todos os dias, para que você
consiga atingir seu gasto calórico e
equilibrar seu gasto energético e
fortalecer sua musculatura, seja para
emagrecer ou ficar mais forte.

DICAS PARA CONSEGUIR SE MANTER

CONSTANTE NOS TREINOS EM CASA
TREINOS EM CASA

Por ser uma tarefa não muito fácil para

a maioria das pessoas é necessário
que você experimente algumas coisas
que podem deixar sua prática de
exercício um pouco mais fácil e eu vou
apresentá-las aqui para você colocar
em prática ainda hoje:
Dica 1:
Faça treinos rápidos, existem técnicas
como hiit o circuitos funcionais que são
bastante eficazes se feitos todos os
dias por no mínimo 10 minutos, pois
além das calorias gastas durante a
sessão de treino, você ainda gasta
calorias em repouso!
Dica 2:
Separe um espaço em sua casa que
seja confortável para você, pode ser na
sua sala, quarto ou cozinha. Não há
necessidade de ter um espaço muito
grande e nem precisa ser feito em uma
varanda por exemplo.
TREINOS EM CASA

Dica 3:
Se o treino for muito entediante para
você, treine na frente da televisão ou
computador assistindo um filme/série
ou ouvindo um podcast que você
goste.
Dica 4:
Separe um horário para fazer os
treinos e faça obrigatoriamente todos
os dias como se fosse um programa de
TV.
Dica 5:
Fale sobre seus objetivos para algum
amigo ou familiar de confiança e peça
pra ele te cobrar de treinar juntamente
com seu personal.
Dica 5:
Fale sobre seus objetivos para algum
amigo ou familiar de confiança e peça
pra ele te cobrar de treinar juntamente
com seu personal.
TREINOS EM CASA

Dica 6:
Estabeleça metas plausíveis de peso,
tire fotos para acompanhar a evolução,
faça vídeos curtos em frente ao
espelho e motive-se todos os dias!
Algumas pessoas ainda insistirão que
treinar em casa não dá resultado,
entretanto, com base em minha
experiência com meus alunos e em
pesquisas científicas, eu posso afirmar
com clareza que eles dão resultados
sim!
De fato algumas coisas podem ser
difíceis de conseguir, ainda mais pelo
alto valor em que as coisas se
encontram, como por exemplo
halteres, barras e anilhas. Mas essas
coisas podem ser substituídas por
algumas coisas facilmente encontradas
em casa, como garrafas pet,
TREINOS EM CASA

caixas de leite, livros em mochilas ou

pesos construídos com cimento, com
essas substituições de aparelhos os
resultados ainda são possíveis! Basta
que você siga todas as dicas e
mantenha a constância em seus
treinamentos.
Ainda neste capítulo te darei dicas de
como treinar em casa e como executar
alguns movimentos que a maioria das
pessoas executam errado. Você já deve
ter ouvido falar em treinar com o peso
corporal, certo?
Muitas pessoas tem dúvidas sobre
se o treino com o próprio corpo é
eficaz ou não. É claro que comparado
aos treinos numa sala de musculação,
onde existem vários aparelhos com
inúmeras sobrecargas e técnicas para
desenvolver a musculatura e aumentar
TREINOS EM CASA

o gasto calórico, os treinos com o peso

corporal são um pouco menos
eficazes, entretanto isso não anula sua
eficiência.
Quando estamos treinando em casa
geralmente não temos muitos
recursos, logo o peso corporal se torna
extremamente importante para
conseguirmos elevar o gasto calórico,
entretanto algumas pessoas acabam
executando estes exercícios de forma
errada. No final desse e-book dentro
da plataforma vocês encontrarão como
executar os principais exercícios com
peso corporal e suas variações dentro
de casa.
Partindo do princípio de treinos
em casa temos alguns métodos para
treinar em casa, eu indico sempre dois
métodos para serem realizados em
TREINOS EM CASA

casa: treinos em formato de circuito e

com um volume grande. O que seria
um treino em formato de circuito?
Você irá separar alguns exercícios de
um determinado agrupamento
muscular e contará a execução dele
por tempo, exemplo:

PERNAS
EXERCÍCIO 1: Agachamento livre -30
seg
EXERCÍCIO 2: Agachamento
isométrico -30seg
EXERCÍCIO 3: Agachamento com
salto -30seg
EXERCÍCIO 4: Abdominal crunch
-30seg
TREINOS EM CASA

Ao final desse bloco você irá descansar

por 2 minutos e o fará por mais 3x.
Logo esse bloco seria feito 4x,
formando um treino em formato de
circuito. É claro que para um treino
com objetivo de um gasto calórico alto
teríamos que fazer mais dois ou três
blocos desse.
Um treino volumoso seria aquele
treino com muitas séries, entretanto
não são muitas pessoas que dispõem
de aparelhos para as variações
necessárias e nem tempo. Mas caso
você queira treinar dessa forma,
aconselho você a adquirir alguns
elásticos, pois tem uma eficácia muito
boa e o custo benefício é ótimo.
Como funciona o treino volumoso?
Geralmente separa-se de 5 a 10 séries
com intervalo entre elas de 10 a 15
segundos.
TREINOS EM CASA

Sabendo disso, agora você já pode

selecionar o método de treino em casa
que mais se adeque à sua realidade,
sendo por questões de espaço, tempo
ou falta de equipamentos.
 Capitulo 4
AS MELHORES TÉCNICAS PARA
EXECUTAR NA ACADEMIA PARA
EMAGRECER DE VERDADE!

Depois de ter aprendido como treinar

em casa você terá acesso às técnicas
mais eficazes de treinamento para
aplicar em suas sessões de musculação
na academia.
Muitas vezes você já foi pra academia
treinar e percebeu que seu gasto
calórico não estava suficientemente
bom, antes de te contar quais são
essas técnicas eu quero que você
reflita: seu treino na academia está
realmente sendo intenso ou você
apenas está fazendo de qualquer jeito?
AS MELHORES TÉCNICAS PARA EXECUTAR NA ACADEMIA PARA
EMAGRECER DE VERDADE!

Antes de aplicar qualquer técnica, você

deve de fato estar treinando com
intensidade, levar a sério suas sessões
de treino te levarão ao seu objetivo
mais rápido do que você pensa.
Uma dica pra você: faça um ritual
toda vez que chegar na academia,
encha sua garrafa de água, pegue sua
ficha de treino, coloque seus fones de
ouvido, toque sua melhor playlist e o
mais importante GUARDE SEU
CELULAR NO BOLSO E NÃO TIRE ELE
DE LÁ POR NADA DURANTE SUA
SESSÃO DE TREINAMENTO, se possível
coloque-o no modo avião.
Agora que você já está preparado (a)
para seu treino vamos aprender
algumas técnicas bastante
interessantes, que inclusive podem ser
aplicadas a sua ficha de treino atual.
AS MELHORES TÉCNICAS PARA EXECUTAR NA ACADEMIA PARA
EMAGRECER DE VERDADE!

SÉRIES COMPOSTAS
(BI-SET E TRI-SET)
Para simplificar, usaremos uma
linguagem mais informal, portanto os
termos científicos serão ocultados.
As séries compostas, como o próprio
nome já diz é composto por mais de
um exercício, dessa forma você irá
selecionar dois exercícios no caso do
bi-set e três no tri-set. Vou te explicar
como funciona na prática.
EXEMPLO (tri-set): Treino de peito –
Supino reto, fly inclinado e crucifixo
livre. Você irá executar um seguido do
outro sem descanso e por fim irá
descansar de 30 segundos a 2 minutos
dependendo do seu grau de cansaço.
AS MELHORES TÉCNICAS PARA EXECUTAR NA ACADEMIA PARA
EMAGRECER DE VERDADE!

Quando você escolhe treinar dessa

forma, por executar vários
movimentos, você aumenta seu gasto
calórico e ainda potencializa seu tempo
dentro da academia, fazendo com que
sobre mais tempo para você fazer um
aeróbico bem feito!

REPOUSO ATIVO
Esta técnica é bastante simples, a
única coisa que você precisa fazer é
escolher um aeróbico que te agrade e
colocá-lo entre os intervalos dos
exercícios por um curto período de
tempo entre 30 segundos e 1 minuto e
meio.
EXEMPLO: Você tem 4 séries de um
determinado exercício pra fazer, sendo
assim o repouso ativo aparecerá neste
exercício quatro vezes, é importante
que você decida previamente o tempo
e qual o exercício fará entre as séries.
AS MELHORES TÉCNICAS PARA EXECUTAR NA ACADEMIA PARA
EMAGRECER DE VERDADE!

CIRCUITO FUNCIONAL
Você pode pensar que circuito
funcional deve ser feito apenas em box
com aquele grupo específico de
pessoas que pulam caixas e fazem
flexão de braço, entretanto você
também pode fazer circuitos no seu
treino de musculação. Geralmente, nas
fichas de treino você tem de seis a oito
exercícios para fazer durante uma
sessão. Como fazer esses exercícios
virarem um circuito?
Vou exemplificar com um treino de
costas e bíceps que normalmente é
aplicado para uma pessoa iniciante.

EXERCÍCIOS: Pulley frente, Remada

fechada no triângulo, pull down, rosca
direta, rosca alternada e rosca martelo.
AS MELHORES TÉCNICAS PARA EXECUTAR NA ACADEMIA PARA
EMAGRECER DE VERDADE!

No geral você vai fazer um

determinado número de séries e
repetições. Se o personal da sala de
musculação te passou esses exercícios
(exemplo) e pediu pra fazer 3 séries de
10 repetições, para fazê-lo em forma
de circuito você fará todos os
exercícios com 10 repetições, podendo
incluir um aeróbico no final ou no meio
do circuito. Ao finalizar todos os
exercícios você irá descansar dois
minutos e começar de novo outra série
do circuito, finalizando as três que o
personal tinha pedido inicialmente,
dessa forma você irá aumentar o gasto
calórico da sessão seguindo as
orientações e exercícios do professor
da sala.
 Capitulo 5
APLICANDO O QUE VOCÊ
APRENDEU NA PRÁTICA

Após refletirmos sobre nossas atitudes

que nos afastam do emagrecimento e
exemplificar os métodos de cálculos
sobre gasto e consumo calóricos
seguido das dicas de treino, chegou a
hora de colocar tudo o que aprendeu
em prática. Lembrando que todas as
técnicas, cálculos e tabelas aqui
citados, foram baseados em livros de
educação física e toda a minha
experiência como personal trainer e
ex-obeso. Espero que todas as
informações sejam utilizadas por você,
pois todas elas foram escritas e
organizadas de uma forma simples e
objetiva para você alcançar seus
objetivos de uma vez por todas,
AS MELHORES TÉCNICAS PARA EXECUTAR NA ACADEMIA PARA
EMAGRECER DE VERDADE!

deixando toda a ladainha fajuta dita na

internet.
Após a leitura desse e-book, espero
que você coloque tudo em prática pois
eu tenho certeza que você irá atingir
seu objetivo e terá uma vida mais
saudável.

Obrigado por fazer parte da minha

história, espero ter causado uma
evolução na sua! Utilize os métodos e
me conte como foi a experiência no
Instagram!
 Capitulo BÔNUS
DICAS DE ALIMENTOS
Suplementos – Em quais
alimentos encontrar
Ômega 3 – peixes, sementes
oleaginosas, soja, germe de trigo,
abóbora, espinafre, pepino, linhaça,
couve, abacaxi, couve de Bruxelas,
azeite, óleo de canola e óleo de milho.

Vitaminas B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7,

B8, B9, B12, B15 E B17 – abacate,
amendoim, arroz integral, aspargo,
aves, brócolis, carne de porco, ervilha,
farelos de arroz e soja, favas secas,
feijão, gema de ovo, grãos, leite,
miúdos, peixes, frutos do mar, frutas,
cevada, soro do leite e soja.

Coenzima Q10 – carne, óleos, nozes,

feijão e sementes, frango, ovos e
vegetais.