Existem diversos protocolos de jejum intermitente que pedem mais ou menos horas de jejum.

Antes de conhecê-los, no entanto, é importante ressaltar que a escolha da melhor forma de

seguir um jejum intermitente deve ser conversada com um especialista (seja endocrinologista,
nutrólogo ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor protocolo
para sua saúde.

Jejum de 12 horas

Esse é o tipo mais comum, em que você passa metade do dia sem comer (incluindo as oito
horas recomendadas de sono). Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia,
ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar.

Sistema Leangains
Normalmente mulheres aguentam períodos de jejum menores do que os homens. Isso ocorre
porque eles possuem mais massa muscular, portanto tem reservas maiores de glicogênio,
outra fonte de energia do corpo que é armazenada justamente nos músculos e muito usada
durante o jejum. O ideal é que elas sigam jejuns de até 12 horas, enquanto os homens podem
chegar a até 14 horas.

Como quebrar o jejum intermitente

Sempre que se faz um jejum prolongado, a insulina, que é um hormônio que leva a energia
ingerida para as células e assim gera potência para o trabalho, está baixa. Por essa razão, não é
aconselhado para nenhuma pessoa ingerir altas doses de carboidratos simples ou até mesmo
grandes volumes de comida (mesmo que seja alimento que julgamos saudável). O melhor é
que se inicie o pós-jejum com poucos alimentos e que sejam de baixo índice glicêmico, se
possível associados à uma porção pequena de proteínas com rápida absorção.

O que comer no jejum intermitente?

Em conjunto com cada método do jejum intermitente é importante que se conheça os

alimentos que podem ser consumidos de forma a se obter melhores resultados de redução de
peso e gordura corporal.

Saber o que comer no jejum intermitente poderá trazer maiores benefícios de saúde,
melhorando ainda mais os resultados. A seguir, vamos conhecer algumas sugestões, mas antes
de chegarmos a elas, lembramos que este artigo não substitui a recomendação do
nutricionista ou até mesmo do médico, e o ideal mesmo é que você consulte um desses
profissionais para saber quais as melhores comidas e bebidas para você comer durante a sua
rotina.

Agora que o alerta foi dado, podemos conhecer quais são as sugestões sobre o que comer no
jejum intermitente:

1. Aumente o consumo de água e bebidas saudáveis

A água é fundamental para todos os processos metabólicos, sendo necessária para auxiliar na
redução de peso e gordura corporal. Recomenda-se uma ingestão de pelo menos 35 mL de
água por quilo de peso para que se possa obter todos os benefícios deste método e também
se possa ter um corpo mais saudável.

Quando o corpo está desidratado, podem aparecer sintomas de fadiga, dores de cabeça,
cansaço, entre outros. Aumente a ingestão de água, chás sem açúcar ou café, que também
pode auxiliar na ativação do metabolismo, promovendo um efeito termogênico.
Abacate: O abacate é rico em gorduras saudáveis e devido à sua quantidade mais elevada de
calorias, ele pode reduzir a fome. Estudos mostram que acrescentar metade de um abacate
nos intervalos pode manter o organismo sem fome por algumas horas seguidas;

Peixes: Os peixes são excelentes fontes de proteínas e também de gorduras saudáveis.

Recomenda-se o consumo de peixe por pelo menos duas vezes na semana, ajudando tanto no
aumento da saciedade quanto na quantidade de nutrientes importantes para a saúde;

Batata-doce: A batata-doce é uma das melhores opções para quem quer fazer o jejum
intermitente, pois ela serve como fonte de fibras e de carboidratos saudáveis, auxiliando assim
em relação à saciedade. Opte pela versão cozida ou assada;

Ovos: Os ovos são outra fonte proteínas, assim como os peixes. Além de conterem com ótimos
níveis de proteína, os ovos são ricos em muitos nutrientes, auxiliando na manutenção da
massa muscular e da energia durante o jejum;

Nozes e castanhas: As nozes e castanhas são ótimas opções de lanches, pois elas são ricas em
calorias, em proteínas e também em fibras que podem contribuir muito para a saciedade;

Grãos integrais: Os grãos integrais também são ótimas fontes de carboidratos saudáveis e de
fibras, podendo ser inseridos tanto nas refeições principais quanto nos lanches e intervalos.
Estudos sugerem que consumir grãos integrais no lugar de grãos refinados pode ser benéfico
em relação ao metabolismo;

Probióticos: Os probióticos são alimentos que podem ajudar na manutenção e no

fortalecimento da flora intestinal. Durante o processo de jejum intermitente, podem ocorrer
modificações no ritmo do intestino, como constipação e desconforto. Estes alimentos irão
ajudar na melhoria da saúde do intestino e também no fortalecimento do sistema
imunológico. Os iogurtes, o kefir e o leite fermentado são exemplos;

Vegetais crucíferos: Este grupo de alimentos inclui vegetais como brócolis, couve-flor e couve-
de-bruxelas – todos ricos em fibras, um nutriente conhecido por sua habilidade de promover a
saciedade para o corpo, o que é especialmente importante para quem vai ficar horas sem
comer. Mas esse não é o único motivo para incluir os vegetais crucíferos nas refeições do
jejum intermitente. Quando uma pessoa se alimenta irregularmente, é crucial consumir
alimentos ricos em fibras para manter a regularidade intestinal e prevenir a desagradável
prisão de ventre;

Morangos: Nutritivos, os morangos são uma excelente fonte de vitamina C. Uma pesquisa de
2015, conduzida por pesquisadores dos Estados Unidos e do Reino Unido, apontou que
pessoas que seguiram uma alimentação rica em flavonoides – compostos que são encontrados
nos morangos – registraram crescimentos menores no seu Índice de Massa Corporal (IMC), ao
longo de um período de 14 anos, em comparação com aquelas pessoas que não consumiram
esse tipo de fruta.
 Carnes e proteínas

Carnes vermelhas: frango, bacon e ovos.

Grãos

Macadâmia, castanha de caju, nozes, avelãs, amendoim e

amêndoas.

Vegetais de baixa caloria

Alface, couve, espinafre, acelga; couve-flor, brócolis, repolho,

pepino, rabanete e cebolinha.

Frutos do mar

Atum, salmão, bacalhau, ostra, camarão, lagosta, mexilhão,

caranguejo, lula e polvo.

Leite e derivados

Parmesão, queijo suíço, queijo coalho, cheddar, muçarela, queijo

cottage, cream cheese, iogurtes e manteiga.