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incorridas como resultado do uso das informações contidas neste documento,
incluindo, entre outras, espelhos, omissões ou imprecisões.

©️Copyright - Todos os direitos reservados.

 Leia atentamente toda prescrição deste material e siga tudo que

foi elaborado exclusivamente para este Desafio. Quanto mais a
risca você seguir, mais resultados você terá!

Vou estar seguindo esse protocolo junto com você durante os 21

dias de Desafio Cintura Fina Acompanhe nos stories do nosso
Instagram exclusivo @alunas_cinturafina

Vamos juntas….

Este documento é de uso exclusivo do Desafio Cintura Fina. Qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente proibido.

 Entendendo o
processo
A Estratégia Alimentar de 21 dias do Desafio Cintura Fina será dividido
em 2 FASES > PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA (seguindo o mesmo
protocolo) e TERCEIRA SEMANA (com estratégias diferentes). Além dos
protocolos terá um DETOX FINAL QUE SERÁ OPCIONAL. Esse protocolo
não envolve somente uma sugestão de planejamento alimentar, mas
também recomendações de micro hábitos para mudar sua rotina.

⚠️ Alimentos super industrializados (carregados de corantes e

conservantes), agrotóxicos e até mesmo maquiagem contribuem para o
acúmulo de toxinas no nosso organismo. Em excesso, essas substâncias
tóxicas, deixam o nosso metabolismo andando a passos lentos, o que
contribui não só para o ganho de peso, mas também para retenção
hídrica, falta de libido, má qualidade de sono, lapsos de memória e até
mesmo quadros de depressão e cansado absurdo. Eliminar toxinas e dar
ao corpo tudo o que ele precisa para se nutrir com qualidade, muda a vida
de qualquer pessoa. O corpo elimina toxinas pelo intestino, rins, fígado...
mas vale lembrar que não somos seres desmembrados, então, cada órgão
participa na sua importância e proporção desse processo de eliminação.
Cuidar do corpo como um todo é fundamental para o sucesso desse
protocolo.

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 RECOMENDAÇÕES GERAIS DURANTE

OS 21 DIAS DE DESAFIO:

Excluir:
Glúten
Açúcar e refinados
Lactose
Alimentos industrializados
Excesso de sal
Gordura saturada
Gordura trans
Farinha de trigo e derivados
Carne vermelha
Álcool
Nicotina

Reduzir:
Exposição a xenobióticos
⚠️Principalmente plásticos com bisfenol A (BPA), aditivos alimentares, agrotóxicos.

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 ESCOLHAS SAUDÁVEIS E PERMITIDAS

Temperos para salada: até no máximo 1 colher de chá de azeite extra-
virgem, vinagre de maçã OU limão, POUCO SAL + ervas/especiarias
disponíveis abaixo à vontade.
Ervas e especiarias à vontade tanto na salada quanto no preparo de
alimentos: cúrcuma, pimenta do reino, páprica/colorau, alecrim, salsa,
cebolinha, salsinha, tomilho, orégano, cominho, coentro, cravo da índia,
hortelã, louro, manjericão, sálvia, tomilho, canela, cravo da índia, curry,
erva-doce, gengibre, noz moscada.

ROTINA DIÁRIA DURANTE OS 21 DIAS DE DESAFIO:

(mas que seja para uma vida inteira)

Siga 100% a prática do MÉTODO CINTURA FINA

Pratique os treinos do Desafio
Respeite seu corpo e limitações durante a prática dos exercícios físicos
do Desafio
️FAÇA SUA ORAÇÃO! ORE no mínimo 5 minutos
Assista as sessões de coach para manter o FOCO, DISCIPLINA E
CONSTÂNCIA no plano de ação
️Mantenha as anotações no seu DIÁRIO DE BORDO (CHECKLIST)
️Beba água MORNA com limão em jejum E/OU consuma o SHOT
MATINAL
️Beba água (35ml/kg no mínimo)
️Beba chás (3x ao dia
Só coma quando estiver com fome.
Jantar até as 20h
️BUSCAR dormir ANTES das 23h. Cuide do seu sono, ele é essencial
para o seu progresso.
Dormir pelo menos 6 h por dia.
️Se ORGANIZAR para colocar tudo isso em PRÁTICA!

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 PROTOCOLO ALIMENTAR
SEMANA 1 e 2

Beba água MORNA com limão em jejum E/OU UMA OPÇÃO DOS SHOTS
MATINAIS

OS SHOTS MATINAIS MELHORAM AS ALTERAÇÕES METABÓLICAS

RESPONSÁVEIS PELO ESTADO INFLAMATÓRIO.

CONSUMA 20 MINUTOS ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ!

OPÇÕES:

IMUNIDADE

50ml de água + 1/2 limão exprimido + 10 gotas de própolis verde + 01

colher de café de gengibre em pó ou em natura ralado.

DETOX E DIGESTIVO

50ml de água + 1 colher de chá de vinagre de maçã + 01 colher de café

de canela em pó+ 5 folhas de hortela ̃ou manjericão rasgadas com a mão.

DETOX E ANTI-INFLAMATÓRIO

50 ml de água + 1/2 limão exprimido + 1 pitada de pimenta (pode ser um

mix) + 1 colher de café de cúrcuma ou açafrão em pó.

ANTI-INFLAMATÓRIO

Suco de 1 limão + 1⁄4 de xícara de chá de Moringa, ou dente de leão,

(infusão da erva) + 1/2 colher de chá de pimenta caiena + 1 colher de chá
de cúrcuma + Pitada de pimenta-do-reino + 1 pitada de canela
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 IMUNIDADE + REGENERADOR

Suco de 1 limão + 1 colher de sopa de água morna + 10 gotas de tintura de

própolis + 1 pitada de gengibre + 1 colher de chá de glutamina (opcional)

TERMOGÊNICO E ENERGÉTICO

50ml de água + 1 colher de sopa de vinagre de maçã OU 1/2 limão

exprimido + 1 colher de café rasa de canela em pó + 1 colher de café de
guaraná em pó + 1 colher de café rasa de gengibre ralado ou em pó

*BASTA MISTURAR TODOS OS INGREDIENTES E MEXER BEM.

A CADA DIA VOCÊ PODE ESCOLHER UMA OPÇÃO DIFERENTE SE PREFERIR

⚠️As substâncias presentes no shot foram prescritas em doses seguras, não havendo
restrições em seu uso. Mas em casos de dor ou irritação gástrica, suspenda o shot.

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 CAFÉ DA MANHÃ
Em todas as opções abaixo poderá consumir 1 xicara de até 200 mls de café
passado sem açúcar (adoçante permitido: STÉVIA).

Opte sempre pelos chás, mas se não conseguir ficar sem café, aqui fica
permitido 1 xícara.

OPÇÃO 1:

Omelete

2 ovos inteiros + 1 col. de chá de chia OU linhaça OU mix de sementes (5 g) +

temperos à gosto como páprica, orégano e açafrão. Misturar todos os
ingredientes e colocar na frigideira untada com azeite de oliva, em fogo baixo,
tampar, quando ficar firme virar para dourar o outro lado.

Suco Verde

200 ml de água + 1 folha de couve + suco de 1 limão + 1 colher de café de

gengibre fresco ou em pó + hortelã à gosto.

OPÇÃO 2:

Aveioca com recheio de banana + Pasta de amendoim

AVEIA SEM GLÚTEN (se não tiver aveia sem glúten será RESTRITA essa opção)

1 ovo inteiro + 2 colheres de aveia (20 g) + 3 colheres de água + banana prata

OU banana maçã (50 g) amassada ou picada + canela em pó (opcional) Misture
tudo e deixe descansar por 10 minutos. Leve a mistura para frigideira em fogo
baixo, deixe dourar dos dois lados, depois é só acrescentar 1 colher de
sobremesa de pasta de amendoim (5 g) por cima.

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 OPÇÃO 3:

Overnight

1 colher de sopa de chia 1 colher de sopa de aveia sem glúten (se não tiver aveia
sem glúten retire esse ingrediente e troque/coloque + uma colher de sopa de
chia) 200 mls de leite vegetal ½ xícara de frutas picadas (OPÇÕES de frutas:
maçã, kiwi, melão, tangerina, laranja, abacaxi, uva OU morango) 1 dose de whey
protein (opcional)

Misture todos os ingredientes em um pote de vidro com tampa. Leve a geladeira

(deixe no mínimo 8 horas) e consuma no café da manhã.

OBS:

Na hora de consumir, polvilhe canela e adicione 1 colher de sopa nuts picadas

(oleaginosas: castanhas do pará, nozes, amêndoas...) ▪ OPCIONAL.

OPÇÃO 4:

Panqueca de coco + Suco Detox

Massa:

1 ovo + 1 col. de sopa cheia de farinha de coco + 1 col. de sopa cheia de coco
ralado sem açúcar + 2 col. de sopa de água. Misturar todos os ingredientes e
colocar na frigideira quente untada com óleo de coco ou azeite, deixar
cozinhando a massa em fogo baixo, dourar dos dois lados.

Cobertura:

2 colheres de sopa de agua + 1 scoop de whey protein + 1 colher de sobremesa

de pasta de amendoim (5 g). Se optar por não utilizar whey, utilize somente a
pasta de amendoim. Misture tudo, se quiser, mais mole, adicione mais água aos
poucos.

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 Receita Suco:

200 ml de água + 1 folha de couve + suco de 1 limão + 1 colher de café de

gengibre fresco ou em pó+ hortelã à gosto.

OPÇÃO 5:

Ovos + mandioca OU batata doce + Suco Detox

2 ovos (cozidos/mexidos/omelete) Um pedaço pequeno de mandioca cozida OU

batata doce (50 gramas).

Receita Suco:

200 ml de água + 1 folha de couve + suco de 1 limão + 1 colher de café de

gengibre fresco ou em pó+ hortelã à gosto.

OPÇÃO 6:

Pãozinho de frigideira + Suco Detox

Para o pãozinho:

utilize o que tiver na geladeira.

Um pedaço pequeno (50 gramas) de aipim/mandioca, OU arroz integral OU

batata doce OU mandioca salsa 1 ovo 1 colher de chá de psyllium (opcional) (5g).
Misture tudo, tempere à gosto e leve para dourar dos dois lados em frigideira
antiaderente.

Receita Suco:

200 ml de água + 1 folha de couve + suco de 1 limão + 1 colher de café de

gengibre fresco ou em pó+ hortelã à gosto.

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 LANCHE DA MANHÃ
OPÇÃO 01 ---> 01 unidade de kiwi + 01 colher de sopa de semente de
abóbora.

OPÇÃO 02 --->200ml de água de coco + 2 castanhas do pará OU 4 amêndoas

OU 3 nozes

OPÇÃO 03---> 2 castanhas do pará OU 4 amêndoas OU 3 nozes

+ UMA FRUTA DAS OPÇÕES ABAIXO

1 maçã
1 kiwi
1 fatia de melão
1 tangerina 1 laranja
1 fatia de abacaxi
10 uvas
5 morangos

As frutas com oleaginosas são fontes de fitoquímicos, nutrientes das plantas que
ajudam a combater o estresse oxidativo do organismo, que leva ao
envelhecimento precoce. Além de garantir maior saciedade, também ajuda a
reduzir a circunferência abdominal, amenizar a liberação de glicose e insulina
após as refeições e a controlar a pressão arterial.

TOMAR 200 ML (UMA XÍCARA) DE CHÁ NO PERÍODO DA MANHÃ >

OBRIGATÓRIO

▪ Escolha uma opção disponibilizada no material extra.

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 ALMOÇO
SALADA VERDE CRUA

OPÇÕES: Alface (americana/lisa/crespa/roxa); Chicória; Agrião; Acelga; Couve;

Espinafre; Rúcula; almeirão; (aqui entram todas a folhas verdes, dê preferência as
folhas verdes escuras).

LEGUMES (COZIDOS OU ASSADOS) Porção: 2 a 4 colheres de sopa (60 a 100

gramas)

OPÇÕES: Abóbora cabotiá, cenoura, brócolis, abobrinha, berinjela, chuchu,

pepino, pimentão, rabanete, tomate.

ESCOLHA APENAS UM ALIMENTO DE CADA CATEGORIA ALIMENTAR:

CARBOIDRATOS

Porção: de 80 a 100g OU de 4 a 6 colheres de sopa cheia

Opções: Arroz branco, OU integral, OU arroz negro, OU arroz vermelho OU arroz

7 grãos, OU quinoa cozida, OU batata doce, OU aipim/mandioca, OU inhame, OU
mandioquinha salsa.

PROTEÍNA ANIMAL

Porção: até 110g

Opções: Peixe OU frango OU atum OU sardinha.

PROTEÍNA VEGETAL

Porção: até 110 gramas

Opões: Cogumelos, OU grão de bico, OU proteína de soja, OU tofu, OU ervilha,

OU quinoa + 1 colher de sopa de mix de sementes (gergelim, linhaça, semente
de abóbora, girassol, chia)

TOMAR 200 ML (UMA XÍCARA) DE CHÁ 30

MINUTOS PÓS ALMOÇO > OBRIGATÓRIO
▪ Escolha uma opção disponibilizada no material extra, de preferência tome um chá com
ação digestiva.
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 LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1:

Bolinho de Banana Fi
1 banana nanica ou prata ou maçã (50 g
1 ov
1 colher de sopa de farinha (farelo) de aveia SEM GLÚTEN (se não tiver aveia
sem glúten retire esse ingrediente
1 colher de sopa uva passa triturada (opcional
1 colher de sopa de óleo de coco (se tiver
1 colher de chá de canela em pó(opcional
1 colher de chá de fermento OU bicarbonato de sódio
20 ml de agua fervente.

Receita: Em uma caneca de aproximadamente 400 mL acrescente todos os

ingredientes MENOS o fermento/bicarbonato e a água, misture. Após
homogeneizar bem, acrescente o fermento em pó OU bicarbonato e misture,
depois coloque a agua fervente e misture pela última vez. Leve ao micro-ondas
por 2 a 3 minutos. (vai depender da potência) Depois é só degustar esta delícia.

Informações adicionais: Coloque a caneca em um prato ao levar ao micro-ondas,

pois corre o risco de derramar um pouco dependendo do tamanho da caneca, e
assim, não suja seu micro-ondas.

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 OPÇÃO 2:

Crepioc
2 colheres de sopa de Tapioca (15 g
50 gramas de Frango desfiad
2 unidades Ovos

Receita: Junte todos os ingredientes, acrescente temperos à gosto e leve a uma

frigideira antiaderente cozinhando a crepioca dos dois lados. Depois, é só
consumir.

OPÇÃO 3:

Docinh
1 Banana (50 g) amassada com canel
1 colher de sopa de pasta de amendoim (5 g).

OPÇÃO 4:

UMA FRUTA DAS OPÇÕES ABAIXO

1 maçã 1 kiw
1 fatia de melã
1 tangerin
1 laranj
1 fatia de abacax
10 uva
5 morango
+ 1 dose de whey

(Diluir o whey com pouca água > acrescentando-a aos poucos para formar um creme, consuma
juntamente com a fruta escolhida picadinha).

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 OPÇÃO 5:

Crepioca de espinafr
2 ov
1 punhado de espinafre (bem picado
1 colher de sopa de aveia sem glúten (10 g)

(se não tiver aveia sem glúten SUBSTITUA por 1 colher de chá/5g de psyllium
Temperos à gosto

Receita: Misture todos os ingredientes, leve em uma frigideira antiaderente e

deixe dourar dos dois lados, depois é só se servir.

JANTAR
OPÇÃO 1:

SALADA VERDE CRUA

OPÇÕES: Alface (americana/lisa/crespa/roxa); Chicória; Agrião; Acelga; Couve;

Espinafre; Rúcula; almeirão; (aqui entram todas a folhas verdes, dê preferência as
folhas verdes escuras).

LEGUMES (COZIDOS OU ASSADOS)

Porção: 2 a 4 colheres de sopa (60 a 100 gramas)

OPÇÕES: Abóbora cabotiá, cenoura, brócolis, abobrinha, berinjela, chuchu,

pepino, pimentão, rabanete, tomate.

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 ESCOLHA APENAS UM ALIMENTO DESTA CATEGORIA DE PROTEÍNAS:

PROTEÍNA ANIMAL

Porção: até 110g

Opções: Peixe OU frango OU atum OU sardinha.

PROTEÍNA VEGETAL

Porção: até 110 gramas

Opões: Cogumelos, OU grão de bico, OU proteína de soja, OU tofu, OU ervilha,

OU quinoa + 1 colher de sopa de mix de sementes (gergelim, semente de
abóbora e girassol, lâminas de amêndoas e chia)

OPÇÃO 2:

SOPA DETOX (ver as opções no material extra) + PROTEÍNA

ESCOLHA APENAS UM ALIMENTO DESTA CATEGORIA DE PROTEÍNAS:

PROTEÍNA ANIMAL

Porção: até 110g

Opções: Peixe OU frango OU atum OU sardinha.

PROTEÍNA VEGETAL

Porção: até 110 gramas

Opões: Cogumelos, OU grão de bico, OU proteína de soja, OU tofu, OU ervilha,

OU quinoa + 1 colher de sopa de mix de sementes (gergelim, semente de
abóbora e girassol, lâminas de amêndoas e chia)

TOMAR 200 ML (UMA XÍCARA) DE CHÁ 30 MINUTOS PÓS JANTAR >

OBRIGATÓRIO

▪ Escolha uma opção disponibilizada no material extra, de preferência tome um

chá com ação calmante.
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 NÃO HÁ OUTRAS SUBSTITUIÇÕES ALÉM DAS QUE

ESTÃO MENCIONADAS,

ESCOLHA AS OPÇÕES QUE MAIS LHE AGRADAM E SIGA

100 % A PRESCRIÇÃO DESTE PROTOCOLO ALIMENTAR
DURANTE AS DUAS PRIMEIRAS SEMANAS DE DESAFIO
CINTURA FINA.

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