OBTENHA GANHOS SEM

SOFRIMENTO

DIETA

FLEXÍVEL
GUIA PRÁTICO PARA
TRANSFORMAR SUA
ALIMENTAÇÃO E ALCANÇAR
SEUS OBJETIVOS DE SAÚDE
 Sumário

1. INTRODUÇÃO À DIETA FLEXÍVEL

2. BENEFÍCIOS DA DIETA FLEXÍVEL
3. COMO CALCULAR SUAS MACROS
4. COMO ACOMPANHAR SUAS MACROS
5. FAZENDO ESCOLHAS ALIMENTARES SAUDÁVEIS DENTRO DE SUAS
MACROS
6. TABELA DE ALIMENTOS PARA DIETA FLEXÍVEL
7. DICAS PARA IMPLEMENTAR A DIETA FLEXÍVEL
8. CONCLUSÃO
 Capítulo 1: Introdução à Dieta Flexível

A dieta flexível, também conhecida como IIFYM (If It Fits Your Macros), é um
conceito relativamente novo no mundo da nutrição e do fitness. Ao contrário das
dietas tradicionais que enfatizam a restrição e a exclusão de certos alimentos ou
grupos de alimentos, a dieta flexível enfatiza a inclusão e a flexibilidade.

A ideia por trás da dieta flexível é simples: em vez de se concentrar no que você
não pode comer, você se concentra em consumir a quantidade certa de
nutrientes (macronutrientes) para atingir seus objetivos de saúde e forma física.
Esses macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e gorduras, e a
quantidade necessária de cada um deles varia de acordo com o indivíduo e seus
objetivos específicos.

Uma das principais vantagens da dieta flexível é que ela permite que você coma
uma variedade de alimentos e ainda alcance seus objetivos de saúde e forma
física. Não é preciso excluir completamente alimentos que você gosta, desde que
você consiga encaixá-los em sua contagem de macros diária. Isso significa que
você pode desfrutar de sobremesas ou lanches ocasionais, desde que eles se
encaixem em sua contagem de macros diária.

Outra vantagem da dieta flexível é que ela pode ser mais fácil de seguir a longo
prazo, pois não há alimentos proibidos ou restrições rígidas. Isso pode tornar a
dieta mais sustentável e realista, especialmente para pessoas que têm
dificuldade em seguir dietas restritivas a longo prazo.

Nos próximos capítulos, vamos explorar mais sobre como funciona a dieta
flexível, como calcular suas macros e como implementar essa abordagem em sua
rotina alimentar para alcançar seus objetivos de saúde e forma física.
 Capítulo 2: Benefícios da Dieta Flexível

A dieta flexível tem vários benefícios para a saúde e forma física. Aqui estão
alguns dos principais benefícios:

Flexibilidade: A dieta flexível permite que você escolha os alimentos que

deseja comer, desde que eles se encaixem em sua contagem de macros diária.
Isso significa que você pode desfrutar de uma variedade de alimentos sem se
preocupar em seguir regras rígidas ou restrições alimentares.

Sustentabilidade: Ao contrário das dietas restritivas, que exigem que você

corte grupos inteiros de alimentos, a dieta flexível é uma abordagem mais
realista e sustentável a longo prazo. É mais fácil seguir a dieta flexível a longo
prazo, pois não há alimentos proibidos ou restrições rígidas.

Adequação aos objetivos individuais: A dieta flexível é altamente

personalizável e pode ser adaptada para atender aos objetivos individuais de
cada pessoa. A quantidade de macros que uma pessoa deve consumir depende
de vários fatores, como peso, altura, sexo, nível de atividade física e objetivos
específicos.

Melhoria do desempenho físico: A dieta flexível pode ajudar a melhorar o

desempenho físico, fornecendo ao corpo os nutrientes necessários para
reparar e reconstruir os músculos após o exercício. Além disso, a dieta flexível
pode ajudar a aumentar a energia e a resistência durante o treinamento.

Controle da ingestão calórica: Ao calcular a contagem de macros diária, você

está efetivamente controlando a ingestão calórica, o que pode ajudar na
perda de peso ou manutenção do peso atual.

Esses são apenas alguns dos benefícios da dieta flexível. Nos próximos capítulos,
exploraremos mais sobre como funciona a dieta flexível e como ela pode ser
personalizada para atender às suas necessidades individuais.
 Capítulo 3: Como Calcular Suas Macros

Para seguir a dieta flexível, é importante entender como calcular suas macros.
Macros, abreviação de macronutrientes, são os principais nutrientes que o corpo
precisa para funcionar adequadamente: carboidratos, proteínas e gorduras. Para
calcular suas macros, você precisará seguir os seguintes passos:

1. Calcule sua taxa metabólica basal (TMB): sua TMB é a quantidade de calorias
que seu corpo queima em repouso. Existem várias fórmulas para calcular a
TMB, mas a mais comum é a equação de Harris-Benedict:
Para homens: TMB = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) - (5,7
x idade em anos)
Para mulheres: TMB = 447,6 + (9,25 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) - (4,3
x idade em anos)
2. Determine seu nível de atividade física:
Sedentário (pouca ou nenhuma atividade física no trabalho ou lazer):
multiplicar TMB por 1,2.
Levemente ativo (atividade física leve 1-3 dias por semana): multiplicar
TMB por 1,375.
Moderadamente ativo (atividade física moderada 3-5 dias por semana):
multiplicar TMB por 1,55.
Muito ativo (atividade física intensa 6-7 dias por semana): multiplicar TMB
por 1,725.
Extremamente ativo (atividade física intensa diariamente ou atividade
física muito intensa 2 vezes por dia): multiplicar TMB por 1,9.
3. Multiplique sua TMB pelo fator de atividade física correspondente ao seu nível
de atividade física. O resultado final é o número total de calorias que você
precisa consumir por dia para manter seu peso atual.

Por exemplo, se você é uma mulher com 30 anos, pesa 60 kg, mede 165 cm de
altura e é moderadamente ativa, a TMB seria:
TMB = 447,6 + (9,25 x 60) + (3,1 x 165) - (4,3 x 30) TMB = 1.375,35
Em seguida, multiplique a TMB pelo fator de atividade física correspondente:
1,375.35 x 1,55 = 2,134.27
Portanto, essa pessoa precisaria consumir cerca de 2.134 calorias por dia para
manter seu peso atual.
Capítulo 4: Como Acompanhar Suas Macros

Para acompanhar suas macros diárias, é importante monitorar a quantidade de

carboidratos, proteínas e gorduras que você está consumindo.

Os macronutrientes são os nutrientes que fornecem calorias em nossa dieta. São

eles: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada macronutriente possui um valor
calórico específico, ou seja, cada grama deles fornece uma determinada
quantidade de calorias.

Carboidratos: Cada grama de carboidrato fornece 4 kcal. Os carboidratos são a

principal fonte de energia do corpo e são importantes para o bom
funcionamento do cérebro, dos músculos e do sistema nervoso.
Proteínas: Cada grama de proteína fornece 4 kcal. As proteínas são essenciais
para a construção e manutenção de tecidos, como músculos, ossos e órgãos.
Gorduras: Cada grama de gordura fornece 9 kcal. As gorduras são importantes
para o fornecimento de energia, para a absorção de vitaminas lipossolúveis e
para a proteção de órgãos vitais.

Existem várias maneiras de fazer o acompanhamento dos seus macros:

Aplicativos de rastreamento de alimentos: Existem muitos aplicativos

disponíveis que permitem que você registre o que está comendo e calcule
automaticamente suas macros diárias. Alguns dos aplicativos mais populares
incluem MyFitnessPal, LoseIt! e Cronometer.

Tabela de alimentos: Você também pode usar uma tabela de alimentos para
verificar a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras em diferentes
alimentos e planejar suas refeições em conformidade. Existem muitas tabelas
disponíveis online, como o Banco de Alimentos do Departamento de
Agricultura dos EUA (USDA) ou a tabela de alimentos do MyFitnessPal.

Pesagem de alimentos: Para uma precisão ainda maior, você pode pesar os
alimentos que está consumindo usando uma balança de cozinha. Isso garantirá
que você esteja consumindo a quantidade correta de cada macro.

Ao rastrear suas macros, é importante lembrar que nem todos os alimentos são
criados iguais. Alimentos integrais e saudáveis, como frutas, legumes, grãos
integrais e proteínas magras, são mais nutritivos e devem lhas alimentares
saudáveis dentro de suas macros diárias e forneceremos uma tabela de alimentos
comuns em dietas fitness para ajudá-lo a planejar suas refeições.
Capítulo 5: Fazendo Escolhas Alimentares
Saudáveis Dentro de Suas Macros

Com a dieta flexível, você tem a liberdade de escolher os alimentos que deseja
comer, desde que fique dentro de suas macros diárias. No entanto, é importante
fazer escolhas alimentares saudáveis para garantir que você esteja recebendo
os nutrientes necessários para uma boa saúde.

Aqui estão algumas dicas para fazer escolhas alimentares saudáveis dentro de
suas macros:

1. Escolha alimentos integrais: Alimentos integrais e naturais, como frutas,

legumes, grãos integrais e proteínas magras, são mais nutritivos e saudáveis
do que alimentos processados. Eles também são mais satisfatórios e podem
ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
2. Limite alimentos processados: Alimentos processados, como doces,
salgadinhos e refrigerantes, geralmente são ricos em açúcar, gorduras trans
e sódio, e pobres em nutrientes. Consumi-los com moderação é importante
para manter uma dieta saudável.
3. Fique de olho nas gorduras: As gorduras têm mais calorias por grama do que
os carboidratos e proteínas, o que significa que é fácil ultrapassar suas
macros diárias se você consumir muita gordura. Escolha fontes saudáveis de
gordura, como abacate, nozes e azeite de oliva, e evite gorduras trans e
saturadas encontradas em alimentos processados e fritos.
4. Verifique as informações nutricionais: Sempre verifique as informações
nutricionais dos alimentos antes de consumi-los, para garantir que estejam
dentro de suas macros diárias. Fique de olho na quantidade de carboidratos,
proteínas e gorduras em cada porção.

Lembre-se de que a dieta flexível não é uma licença para comer alimentos pouco
saudáveis ou para ignorar a qualidade nutricional. Com as escolhas alimentares
certas, você pode alcançar seus objetivos fitness e manter uma dieta
equilibrada e saudável.

No próximo capítulo, forneceremos uma tabela de alimentos comuns em dietas

fitness para ajudá-lo a planejar suas refeições dentro de suas macros diárias.
 Capítulo 6: Tabela de Alimentos para
Dieta Flexível
Para ajudá-lo a planejar suas refeições dentro de suas macros diárias, aqui está
uma tabela de alimentos comuns em dietas fitness:

Proteínas:

Peito de frango (100g): 165 calorias, 31g de proteína, 3,6g de gordura, 0g de

carboidratos
Peito de peru (100g): 104 calorias, 22g de proteína, 1g de gordura, 0g de
carboidratos
Carne magra moída (100g): 143 calorias, 22g de proteína, 6g de gordura, 0g de
carboidratos
Ovos (1 grande): 70 calorias, 6g de proteína, 5g de gordura, 0g de carboidratos
Atum enlatado (100g): 128 calorias, 28g de proteína, 0,7g de gordura, 0g de
carboidratos
Whey protein (1 scoop): 120 calorias, 24g de proteína, 1g de gordura, 3g de
carboidratos

Carboidratos:

Batata doce (100g): 86 calorias, 1,6g de proteína, 0,1g de gordura, 20g de

carboidratos
Arroz integral (100g): 111 calorias, 2,6g de proteína, 0,9g de gordura, 23g de
carboidratos
Quinoa (100g): 120 calorias, 4g de proteína, 2g de gordura, 21g de carboidratos
Aveia (30g): 117 calorias, 4g de proteína, 2g de gordura, 21g de carboidratos
Banana (1 média): 105 calorias, 1,3g de proteína, 0,4g de gordura, 27g de
carboidratos
Maçã (1 média): 95 calorias, 0,5g de proteína, 0,3g de gordura, 25g de
carboidratos

Gorduras:

Abacate (100g): 160 calorias, 2g de proteína, 15g de gordura, 9g de carboidratos

Amêndoas (28g): 161 calorias, 6g de proteína, 14g de gordura, 6g de
carboidratos
Azeite de oliva (15ml): 120 calorias, 0g de proteína, 14g de gordura, 0g de
carboidratos
Pasta de amendoim (2 colheres de sopa): 190 calorias, 7g de proteína, 16g de
gordura, 6g de carboidratos
Salmão (100g): 206 calorias, 22g de proteína, 12g de gordura, 0g de
carboidratos
Fique à vontade para usar essa tabela como base para suas refeições, mas
lembre-se de sempre ajustar de acordo com suas necessidades e preferências
pessoais.

Você pode utilizar a tabela TACO como referência. A Tabela TACO é um banco de
dados brasileiro que contém informações nutricionais detalhadas de alimentos,
incluindo a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais
e outros nutrientes. Ela é usada por nutricionistas, profissionais de saúde e
pessoas que desejam acompanhar sua ingestão nutricional diária. A tabela é
atualizada regularmente para garantir a precisão das informações e é
amplamente utilizada como base para aplicativos e sites de nutrição.

É importante lembrar que, mesmo em uma dieta flexível, é necessário priorizar

alimentos nutritivos e variados, em vez de apenas focar nas macros. Alimentos
como frutas, legumes e grãos integrais fornecem vitaminas, minerais e fibras que
são essenciais para uma boa saúde.

Além disso, tenha em mente que a qualidade dos alimentos que você consome
afeta não apenas sua saúde, mas também seus resultados na academia e na sua
composição corporal. A escolha de alimentos ricos em nutrientes e com baixo
teor de açúcar e gordura saturada pode ajudar a otimizar seu desempenho e sua
aparência física.
 Capítulo 7: Dicas para implementar a
dieta flexível

A dieta flexível pode parecer confusa ou intimidante no início, mas com algumas
dicas simples, você pode implementá-la com sucesso em sua rotina alimentar.
Aqui estão algumas sugestões para ajudá-lo a começar:

Aprenda a ler rótulos de alimentos:

Uma das chaves para seguir uma dieta flexível é saber a composição nutricional
dos alimentos que você consome. Ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a
entender quantas calorias e macros estão em cada porção. Certifique-se de
prestar atenção não apenas às calorias, mas também à quantidade de proteínas,
carboidratos e gorduras.

Planeje com antecedência:

Planejar suas refeições com antecedência pode ajudá-lo a garantir que você
esteja atendendo às suas necessidades nutricionais e macros. Considere fazer um
plano de refeições semanal, escolhendo alimentos ricos em nutrientes que
atendam às suas macros. Isso também pode ajudá-lo a economizar tempo e
dinheiro na hora das compras.

Encontre alimentos que você ama:

A dieta flexível permite que você coma uma variedade de alimentos, então
encontre aqueles que você realmente gosta e inclua-os em suas refeições. Isso
ajudará a garantir que você esteja satisfeito e motivado a continuar com a dieta.

Não se preocupe em ser perfeito:

A dieta flexível é sobre equilíbrio e flexibilidade, então não se preocupe em ser
perfeito o tempo todo. Se você sair da dieta em uma refeição ou dia, não se
preocupe em compensar isso imediatamente. Basta voltar à sua rotina alimentar
normal e continue seguindo suas macros.

Acompanhe seu progresso:

Acompanhar seu progresso pode ajudá-lo a ver como sua dieta está afetando sua
composição corporal e desempenho na academia. Use um aplicativo de
rastreamento de alimentos ou planilha para acompanhar suas macros e
progresso ao longo do tempo.

Seguir uma dieta flexível pode ser uma ótima maneira de alcançar seus objetivos
de saúde e fitness enquanto ainda desfruta de uma variedade de alimentos. Com
essas dicas, você pode começar a implementar a dieta flexível em sua rotina
alimentar e colher os benefícios de uma abordagem equilibrada e flexível à
nutrição.
 Capítulo 8: Conclusão

A dieta flexível é uma abordagem popular à nutrição que oferece a liberdade de

escolher os alimentos que você deseja comer, desde que atenda às suas metas de
macros e calorias. Embora essa abordagem possa não ser para todos, pode ser
uma opção viável para aqueles que procuram uma abordagem mais flexível e
sustentável à nutrição.

Ao seguir uma dieta flexível, é importante lembrar que a qualidade dos alimentos
que você consome ainda é importante para sua saúde geral. Certifique-se de
escolher alimentos ricos em nutrientes e variados para garantir que você esteja
recebendo todos os nutrientes necessários para um corpo saudável e em forma.

Além disso, lembre-se de que cada pessoa é única e pode ter necessidades
nutricionais diferentes. É sempre importante consultar um nutricionista ou
profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta, especialmente se você tiver
alguma condição médica ou preocupação específica com a saúde.

Em resumo, a dieta flexível pode ser uma opção viável e sustentável para aqueles
que procuram uma abordagem flexível à nutrição. Com a compreensão das
macros, cálculos de calorias e escolhas alimentares informadas, é possível
alcançar seus objetivos de saúde e fitness enquanto desfruta de uma variedade
de alimentos deliciosos.

Por fim, sempre consulte um nutricionista ou profissional de saúde antes de

iniciar qualquer dieta, especialmente se você tiver alguma condição médica ou
preocupação específica com a saúde. Um especialista pode ajudá-lo a personalizar
sua dieta flexível e garantir que você esteja atendendo a todas as suas
necessidades nutricionais.

Ebook por: Gabriel Souza