Dulciana Ribeiro_Nutricionista Clínica e Esportiva

dulcianaribeiro@yahoo.com.br Rua Inconfidência, 488 3º andar

CRN: MG10661 Betim
Fone: 31 2571-2103

Plano Alimentar
Sarah Louise de Freitas Santos
Data: 25/04/2022

Seg a Sex
Plano alimentar: Sarah Louise de Freitas Santos. - Objetivo: definição muscular.
_ treinos musculação: 5 x na semana- 13:00 as 14:00-

07:00 - Desjejum Grupo

• Gengibre, cru (colher de chá: 1) Vegetais e Produtos Vegetais
• Água (ML: 300) -
Obs: Preparar a noite um chá de gengibre e tomar 300 ml em jejum todos os dias. O gengibre preveni desconforto abdominal,
melhora a digestão, é antiinflamatório.

07:30 - Café da manhã Grupo

• Café (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas
• Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 2) Aves e ovos
• Melão (Fatia: 1) Frutas
• Kiwi (Unidade: 1) Frutas
Obs: Fatiar melão e kiwi.

Substituição 1 Grupo
• Café (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas
• Pão 100% integral (Fatia: 2) Panificados
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos

Substituição 2 Grupo
• Café (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas
• Panqueca de Banana (Porção: 1) -
• Queijo Minas Frescal-(Grama: 60) -
Obs: A receita da panqueca está no aplicativo.

08:00 - Suplementos Grupo

• Centrum Mulher (Capsula: 1) -
• Água (ML: 200) -
Obs: Tomar um polivitamínico que seja completo de vitaminas e minerais. Pode ser outras marcas.

10:00 - Colação Grupo

• Ameixa (Unidade: 1) Frutas
• Castanha do Pará sem sal (Unidade (4g): 1) -
Obs: ** Ameixa fruta inteira, não é ameixa seca.

Substituição 1 Grupo
• Morango (Unidade: 5) Frutas
• Castanha do Pará sem sal (Unidade (4g): 1) -

Substituição 2 Grupo
• Melão (Grama: 60) Frutas
• Castanha do Pará sem sal (Unidade (4g): 1) -

12:00 - Almoço _ Pré treino Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 60) -
• Feijão cozido (50% grão/caldo) (Grama: 80) -
• Filé de frango ou peixe ou boi Cozido(a) (Grama: 100) Aves e ovos
• Legumes cozidos (Grama: 80) Miscelâneas

• Brócolis (cozido) (Grama: 50) -

• Salada ou verdura crua (Pegador: 2) Miscelâneas
Obs: ** Eu acho importante pesar as grandes refeições para não erro no porcionamento. ** A opção de legumes cozidos é importante
variar pode incluir até 4 opções de uma só vez.

Substituição 1 Grupo
• Filé de frango ou peixe ou boi Cozido(a) (Grama: 100) Aves e ovos
• Mandioca Refogado(a) (Grama: 80) Hortaliças tuberosas
• Batata doce cozida sem sal (Grama: 50) -
• Brócolis (cozido) (Grama: 50) -

14:20 - Pós-treino Grupo

• Água (Copo médio (200ml): 1) -
• Whey Protein Concentrado (Grama: 30) -
• Creatina Monohidratada (Grama: 5) -
Obs: Diluir a creatina e whey concentrado na água e tomar até 30 minutos após o treino.

15:00 - Lanche da tarde Grupo

• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200) Laticínios
• Maçã (Metade: 1) Frutas
• Banana (Grama: 60) -
• Chia sementes- (Grama: 10) -
Obs: Preparar um shake sem açúcar.

17:30 - Lanche da tarde 02 Grupo

• Café (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas
• Tapioca Goma _ (Colher de sopa: 3) -
• Queijo Minas (Grama: 30) -
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
Obs: Preparar a tapioca e colocar recheio de queijo e ovos.

20:30 - Jantar Grupo

• Filé de frango ou peixe ou boi Cozido(a) (Grama: 100) Aves e ovos
• Legumes cozidos (Grama: 80) Miscelâneas
• Brócolis (cozido) (Grama: 50) -
• Salada ou verdura crua (Pegador: 2) Miscelâneas

Substituição 1 Grupo
• Filé de frango ou peixe ou boi Cozido(a) (Grama: 100) Aves e ovos
• Batata doce cozida sem sal (Grama: 50) -
• Brócolis (cozido) (Grama: 50) -
• Salada ou verdura crua (Pegador: 2) Miscelâneas

Substituição 2 Grupo
• Crepioca Proteica (Unidade: 1) -
• Filé de frango Cozido(a) (Grama: 70) Aves e ovos
Obs: A receita da crepioca está no aplicativo.

Substituição 3 Grupo
• Iogurte Natural_ Integral Milk Itambé (Unidade: 1) -
• Whey Protein Concentrado (Grama: 30) -
Obs: Misturar whey no iogurte natural.

Substituição 4 Grupo
• Bolinho de frango _ Airfryer (Unidade : 3) -
• Mexerica (Unidade: 1) Frutas

Obs: A receita do bolinho de frango está no aplicativo.

Fim de semana
Plano alimentar: Sarah Louise de Freitas Santos. - Objetivo: definição muscular.
Fim de semana.

08:30 - Café da manhã Grupo

• Café (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas
• Goma da Tapioca _ (Grama: 40) -
• Queijo de minas (Fatia: 2) Laticínios
• Mamão (Grama: 100) Frutas
• Chia, Linhaça e Aveia (Colher de sopa: 0,5) -
Obs: Preparar tapioca com queijo. Preparar um mix de sementes de chia, linhaça e aveia em flocos e acrescentar no mamão.

09:00 - Suplemento Grupo

• Centrum Mulher (Capsula: 1) -
• Água (Copo médio (200ml): 1) -

11:00 - Colação Grupo

• Iogurte Natural_ Integral Milk Itambé (Unidade: 1) -
• Morango (Unidade: 4) Frutas
• Whey Protein Concentrado (Grama: 20) -
• Chia sementes- (Grama: 5) -
Obs: Fatiar os morangos e acrescentar iogurte natural com sementes de chia e whey.

13:00 - Almoço Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 60) -
• Feijão cozido (50% grão/caldo) (Grama: 80) -
• Peixe Cozido ou Assado(a) (Grama: 120) Pescados e frutos do mar
• Legumes cozidos (Grama: 100) Miscelâneas
• Salada de repolho com abacaxi e uva passa (Pegador: 2) -
• Azeite de oliva (Colher De Cha: 1) Óleos e gorduras
Obs: Pode variar a opção de carne.

Substituição 1 Grupo
• Coxa de frango sem pele (assada) (Grama: 130) -
• Purê de batata (Grama: 150) Farinhas, féculas e massas
• Brócolis (cozido) (Grama: 50) -
• Salada ou verdura crua (Pegador: 3) Miscelâneas
Obs: Pode substituir a opção de carnes. ** após assar a carne pesar sem o osso **

13:30 - Sobremesa Grupo

• Chocolate Amargo 70% Cacau (1 Barrinha : 2) -

Substituição 1 Grupo
• Paçoca_ senhora paçoca (Unidade: 1) -
Obs: Essa paçoca é mais saudável.

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Café (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas
• Pão francês (Unidade (50g): 1) -
• Filé de frango Cozido(a) (Grama: 50) Aves e ovos
• Milho (em grão) Cozido(a) (Grama: 20) Cereais e leguminosas
Obs: Preparar o molho de frango desfiado com milho e comer com pão francês.
Substituição 1 Grupo

• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200) Laticínios

• Whey Protein Concentrado (Grama: 20) -
• Maçã (Metade: 1) Frutas
• Banana (Unidade pequena (42g): 1) -
• Chia sementes- (Grama: 5) -

19:00 - Jantar Grupo

• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Cenoura (crua) (Grama: 40) -
• Legumes cozidos (Grama: 200) Miscelâneas
• Salada ou verdura crua (Pegador: 3) Miscelâneas
Obs: Preparar omelete com cenoura ralada acompanhado de legumes e saladas.

22:15 - Suplemento Grupo

• Creatina Monohidratada (Grama: 5) -
• Água de coco verde (Copo médio (300ml ) -
Obs: Diluir a creatina em 300 ml de água de coco.

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