Cardápio 1 -

Manutenção de Peso
Página 1/3

H I D R ATA Ç Ã O >> continuação café da manhã ALMOÇO

- Necessidade mínima individual de água:
Calcule 0,035 x seu peso em kg = “X” litros de água.
Você pode adicionar hortelã, gengibre, cravo,
canela ou alecrim para saborizar a água.
EM JEJUM
GRUPO 3
GRUPO 1
2 a 3 ovos
1 pedaço de peixe (150g) OU 3 ovos
Os ovos podem ser mexidos, cozidos
ou omelete. Use e abuse de temperos Assado, grelhado ou cozido. Os ovos podem ser mexidos, cozidos
naturais secos e frescos. ou omelete.
Use e abuse de temperos naturais secos e frescos, principalmente
alho, cebola, alecrim, pimenta preta, pimenta vermelha, chilli,
GRUPO 4
gengibre, cominho, páprica, mostarda e cúrcuma.

- Beber 1 copo de água (200-400 ml) 1 xícara de chá

Veja as opções no e-book de chás.
GRUPO 2
- Shot matinal Dê preferência para o consumo de chá, mas caso 4 a 5 colheres de sopa de arroz cateto integral (120g)
seja muito difícil para você ficar sem o café, limite OU 1 pedaço de batata doce cozida (140g) OU 1 pedaço
Veja as opções no e-book de shots e sucos o consumo a 1 xícara de café por dia.
Sem adoçar, não use açúcar ou adoçantes. de mandioca cozida (110g) OU 1 pedaço de inhame/cará
cozido (110g) OU 1 pedaço de taiá (110g) OU
6 a 8 colheres de purê de batatas inglesa (200g)
CAFÉ DA MANHÃ
LANCHE DA MANHÃ
GRUPO 3
ALIMENTOS
Em todas as refeições você deve escolher
1/2 a 1 concha pequena de feijão (80g) OU 3 colheres
1 alimento de cada grupo GRUPO 1 (sopa) de lentilha cozida (60g) OU 3 colheres (sopa) de
1 porção de fruta fresca da grão de bico cozido (60g) OU 4 colheres (sopa) de ervilha
Leia atentamente as observações
sua preferência cozida (60g) OU 4 colheres (sopa) vagem cozida (60g)
GRUPO 1
1 copo de suco detox 1 porção de fruta equivale a 120g ou 1 xícara GRUPO 4
Veja as opções no e-book de shots e sucos (chá). Opcional: polvilhar canela em pó. 1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou
Você pode consumir a fruta que mais atenda
o seu paladar, mas dê preferência para
refogados (120g)
GRUPO 2 morango, maçã, ameixa, cerejas, uvas,
Você pode consumir o que mais atenda o seu paladar (cenoura,
amoras, framboesa, mirtilo, açaí, acerola.
1 pedaço pequeno de batata doce cozida (80g) chuchu, quiabo, abobrinha, abóbora, maxixe, jiló, etc.), mas dê
OU 1 pedaço pequeno de mandioca cozida (80g) preferência para as brássicas no seu prato: couve manteiga,
Beba 1 xícara de chá - Veja as opções no e-book brócolis, couve flor, repolho branco ou roxo, ou couve de Bruxelas.
OU 1 pedaço pequeno de inhame/cará cozido
de chás. Dê um intervalo de 30 minutos antes ou
(80g) OU 1 pedaço pequeno de taiá (80g) depois da refeição.

>> continua >> continua

 Cardápio 1 -
Página 2/3
Manutenção de Peso

>> continuação almoço L A N C H E D A TA R D E >> continuação do jantar

GRUPO 5
Salada de folhas (livre)
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho,
radichio, almeirão, acelga
Tenha sempre ao menos uma opção de brássicas no seu prato:
couve manteiga, agrião, rúcula, repolho branco ou roxo, rabanete,
nabo ou brotos.
GRUPO 6
1 colher (café) de farinha de semente de linhaça
OU 1 colher (café) de semente de gergelim
OU 1 colher (chá) de semente de girassol
Caso tenha alguma alergia às sementes não deve consumir.
GRUPO 2
GRUPO 1 4 a 5 colheres de sopa de arroz cateto
1 porção de fruta fresca da sua preferência integral (120g) OU 1 pedaço de batata
doce cozida (140g) OU 1 pedaço de
1 porção de fruta equivale a 150g ou 1 e ½ xícara (chá) mandioca cozida (110g) OU 1 pedaço
Opcional: polvilhar canela em pó.
Você pode consumir a fruta que mais atenda o seu paladar, de inhame/cará cozido (110g) OU
mas dê preferência para morango, maçã, 1 pedaço de taiá (110g) OU 6 a 8 colheres
de purê de batatas inglesa (200g)
GRUPO 2
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU OPÇÃO 2
2 nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal
Caso você tenha alergia às castanhas pode comer apenas a fruta.
GRUPO 1
1 prato fundo de sopa ou de caldo
Beba 1 xícara de chá - Veja as opções no e-book
de chás. Dê um intervalo de 30 minutos antes ou Veja as opções no e-book de sopas e caldos.
depois da refeição. Lembre-se que batatas e mandioca não são legumes.
Procure sempre ter pelo menos um ingrediente
na sopa do grupo das brássicas (couve manteiga,
brócolis, couve flor, repolho branco ou roxo
ou couve de Bruxelas).

J A N TA R GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos,
GRUPO 7 grelhados ou refogados (120g)
Temperos para a salada OPÇÃO 1
Azeite de oliva extra virgem OU mistura de óleos GRUPO 3
OU maionese de abacate, limão, sal, ervas
GRUPO 1 Salada de folhas (livre)
(orégano, manjericão, hortelã etc) 1 pedaço de peixe (150g) OU 3 ovos Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho,
Assado, grelhado ou cozido. Os ovos podem ser radichio, almeirão, acelga
Mistura de óleos: 1 copo de azeite de oliva extra-virgem + ½ copo mexidos, cozidos ou omelete. Tenha sempre ao menos uma opção de brássicas
de óleo de linhaça – armazene em vidro escuro. no seu prato: couve manteiga, agrião, rúcula,
Use e abuse de temperos naturais secos e frescos, principalmente brócolis, couve-flor, repolho branco ou roxo,
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino, rabanete.
alho, cebola, alecrim, pimenta preta, pimenta vermelha, chilli, couve de bruxelas, rabanete e nabo.
Pode usar sal na salada, mas sempre busque usar pouco - sal
marinho ou sal rosa. gengibre, cominho, páprica, mostarda e cúrcuma.

>> continua >> continua

 Cardápio 1 -
Página 3/3
Manutenção de Peso

>> continuação do jantar O Q U E CO M E R A N T E S

D E S E E X E R C I TA R ?
GRUPO 4
1 colher (café) de farinha de semente de linhaça OU
1 colher (café) de semente de gergelim OU 1 colher GRUPO 1
(chá) de semente de girassol 1 pedaço de batata doce cozida (100g) OU 1 pedaço de
Caso tenha alguma alergia às sementes não deve mandioca cozida (100g) OU 1 pedaço de inhame/cará cozido
Consumir.
(100g) OU 1 pedaço pequeno de taiá (100g) OU 1 banana
GRUPO 5 Se você se exercitar até 1 hora após o café da manhã ou seu almoço ou
Azeite de oliva extra virgem OU mistura de óleos OU seu jantar, seu lanche pré treino serão essas refeições.
maionese de abacate, limão, sal, ervas (orégano,
manjericão, hortelã etc)
Mistura de óleos: 1 copo de azeite de oliva extra-virgem + ½ copo
de óleo de linhaça – armazene em vidro escuro.
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino, rabanete.
Pode usar sal na salada, mas sempre busque usar pouco -
sal marinho ou sal rosa.

CEIA

GRUPO 1
1 pedaço de coco seco (1 pedaço equivalente a 1 colher
de sopa - 30g) OU 4 colheres (sopa) de abacate
Caso não tenha fome, você não precisa fazer a ceia.

GRUPO 2
1 xícara de chá de camomila
Veja as opções no e-book de chás.
Sem adoçar, não use açúcar ou adoçantes.