RECEITAS BAIXO TEOR DE FODMAP

Por Elaine Loureiro

 FODMAP (Sigla para Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e
Polióis Fermentáveis), consiste em carboidratos fermentáveis que se encontram em
uma grande quantidade de alimentos e que dificilmente absorvidos pelo intestino
delgado, produzindo gases e os sintomas como distensão abdominal, oscilação entre
prisão de ventre e diarreia, gases, fadiga, queda de energia e rendimento ao longo do
dia, falta de disposição, queda na imunidade, dermatite atópica, queda acentuada de
cabelo.
Na prática, por um determinado período de tempo (em torno de 60 dias), alguns
carboidratos deverão ser retirados completamente da alimentação, outros consumidos
em pequenas quantidades, enquanto outros estão liberados para consumo.
Após o tempo de restrição, é iniciado o processo de reintrodução de alimentos
no plano, pouco a pouco, fazendo a observação e avaliação dos sintomas conforme
intruindo no Método
Ao longo de 20 dias só serão permitidos os alimentos da lista abaixo, tudo o
que NÃO ESTIVER na lista não poderá ser consumido.

FRUTAS VEGETAIS Cereais, Massas e Sementes Queijos – 1 Fatia de

Farinhas 30g ao dia
Banana Broto de alfafa Farinha de Quina Chia Meia cura ou canastra
Blueberries frescas Broto de feijão Farinha de Arroz Gergelim Parmesão
Melão Cenoura Tapioca Girassol
Tangerina Pepino Polvilho doce ou Abóbora Não é de pacotinho –
Cranberries frescas Berinjela azedo Castanha do pará São in natura
Uva Alface Amido de Milho Macadâmia
Kiwi Azeitona Aveia sem glúten Nozes Bebidas vegetais:
Limão Batata baroa ou Macarrão – somente De coco ou de
Laranja mandioquinha o de arroz amêndoas
Maracujá Batata inglesa Quinoa em grão
Abacaxi Abobrinha Arroz branco ou
Framboesa Acelga integral
Carambola Nabo
Morango Rúcula
Mamão Agrião
Coco Chuchu
Espinafre
Tomate
Abóbora moranga
Proteínas Temperos Especiarias Molho Chás
Frango Orgânico Vinagre branco Canela – 1 colher de Tomate caseiro – Todos. Não pode chá
Ovo Limão café ao máximo 1 colher de sopa preto, chá mate, café
Peixe Azeite Cacau em pó ao máximo (SOMENTE
Lombo suíno Salsinha Gengibre DESCAFEÍNADO)
Frutos do Mar Coentro
(Camarão, polvo, Cebolinha
etc) Manjericão
Tofu Hortelã
Orégano
Páprica
Alecrim
Tomilho
Louro

Para adoçar: açúcar demerara, de coco ou mascavo. Adoçante apenas o stévia.

NÃO É PERMITIDO:
 Frutas secas (uva passa, damasco, uva passa, tâmaras, ameixa, etc), água de
coco e demais frutas que não estão na lista.
 Alho e Cebola (liberado alho sem miolo apenas)
 Leguminosas como: Feijões no geral, ervilha, grão de bico, lentilhas, soja
 Raízes como Batata doce, inhame, Mandioca,
 Milho, Cuscuz e derivados de milho
 Verduras como Couve, repolho, chicória, quiabo, brócolis, couve flor, cogumelos,
beterraba e os demais que não estiverem na lista
 Farinha de trigo e todas as preparações que usam farinha: Macarrão de trigo,
pães, bolos, etc.
 Leite de vaca, iogurte, queijos frescos, queijo mussarela e demais que não estão
na lista.
 Carnes processadas: Bacon, salsicha, linguiça, peito de peru, salame, mortadela
 Molhos: Katchup, mostarda, shoyu, molho inglês, maionese, barbecue, extrato
de tomate industrializado.
 Mel, adoçantes, agave
 Suplementos nenhum
 Sorvete de massa, frozen, gelatto
 Cominho
 Bebidas alcoólicas, suco de frutas, refrigerantes
 RECEITAS PARA CAFÉ DA MANHÃ
PÃO DE ABÓBORA
 3 ovos
 1 colher de sopa de azeite
 1 xícara de farelo de aveia sem glúten
 ½ xícara de abóbora cozida e amassada
 1 colher de sopa de polvilho doce
 2 colheres de sopa de farinha de arroz (ou aveia)
 1 colher de sopa de sementes de abóbora sem casca para enfeitar
 1 colher de chá de sal
 1 colher de sopa de fermento químico

Preparo: Em um bowl, bata os líquidos com o fouet. Adicione os secos, com exceção
do fermento e bata mais. Acrescente o fermento e mexa bem até que esteja
homogêneo. Distribua a massa em uma assadeira untada! A ideia é que a massa fique
bem espalhada (altura de 3 dedos – o pão fica baixinho, tipo uma focaccia, mas fica
muito bom). Salpique as sementes de amêndoas por cima e leve para assar em forno
médio pré-aquecido à 180ºC por 30 min. Você pode congelar o pão em pedaços e
quando for comer é só colocar por 30 seg a 1 min no microondas! Eu gosto de esquentar
o pãozinho na frigideira com azeite ou manteiga e comer com ovos! Fica MUITO bom!

PÃO DE HAMBÚRGUER SEM GLÚTEN

Misture os secos:
 2 xícaras de polvilho doce
 ¼ xícara de farinha de chia
 ½ sachê de fermento biológico
 ½ colher de sopa de açúcar demerara

Adicione os molhados aos secos:

 2 ovos inteiros
 35 ml de azeite
 2 batatas médias cozidas e amassadas
 Sove a massa na bancada

Porcione os pãezinhos separadamente em uma forma forrada com papel manteiga.

Deixe fermentar coberto com filme plástico por 30 minutos e a cada 5 minutos borrife
um pouco de água para umedecer (use um borrifador) e ativar a fermentação para ficar
bem fofinho. Quando começar a rachar a superfície já está bom o tempo de fermentação
Pincele com azeite ou ovos na superfície, adicione o gergelim e leve para assar em
torno de 20 a 30 minutos.

Se der vontade de comer um lanche, faça esse pão, passe a pastinha de cenoura de
azeitona ou tofu para imitar a maionese, coloque hambúrguer de frango ou abóbora (tem
a receita aqui), alface, tomate e seja feliz 
PÃO DE MICROONDAS

 2 colheres de sopa de farelo de aveia sem glúten ou farinha de arroz

 1 ovo
 Sal
 1 colher de chá de chia hidratada em 1 colher de chá de água.
Misture tudo em um recipiente, leve ao micro-ondas por 3-4 minutos, espere esfriar.
Corte ao meio. Recheie à gosto, grelhe na sanduicheira ou no grill

PASTINHA DE CENOURA

 2 cenouras cozidas ½ limão

 1 Colher sobremesa rasa de azeite de oliva -
 1 dente de alho sem miolho ( se preferir, coloque seus temperos à gosto –
páprica, sal, tomilho, etc..)
 1 Colher café cheia Sal
 1 colher de sopa da farelo de aveia

Modo de preparo: Cozinhar a cenoura e bater todos os ingredientes no liquidificador até

formar uma pasta homogênea.

PATÊ DE AZEITONA

 500g de tofu firme picado em cubos (da pra fazer com ricota as vezes)
 1/4 xicara de azeite
 1 xícara de azeitona preta ou verde sem caroço
 1/2 dente de alho sem miolo
 1 xícara de manjericão fresco
 Sal vai colocando aos poucos.

Só bater tudo no liquidificador

REQUEIJÃO VEGANO

 200g de tofu firme

 1/2 limão taiti pequeno espremido
 1 col sopa cheia de nutritional yeast em flocos (acha na internet da marca nutrify
ou equaliv) - é opcional
 3 col sopa de azeite de oliva
 1 col café de alho em pó
 1 col café de sal

Bater tudo no mini liquidificador (facilita a vida) ou no mixer, até ficar um creme
homogêneo e os sabores bem misturados.
Se precisar acrescente água aos poucos com uma colher de sopa, MAS use o mínimo
necessário pra não deixar a pastinha muito líquida.

Leve para geladeira num pote de vidro com tampa e consuma em até 5 dias.
VITAMINAS E SMOOTHIES

Siga esse esqueminha para não ficar presa à receitas:

1° Escolha 1 base: 1 Banana congelada ou 100g de tofu firme

2°Escolha uma especaria: 1 colher de café gengibre, canela, cardamomo, açafrão da
terra (ou 1 colher de sopa de cacau)
3° Escolha 1 fruta com menos açúcar: 50g morango, mirtilos, maracujá.
4°Agua para bater ou bebida vegetal para bater

Exemplos:
Drink Amarelo: 1 banana congelada, açafrão da terra, maracujá adoce com suco de
laranja ou batata com leite de coco. Bata no liquidificador ou mixer.
Pegou a idéia? Assim você não precisa ficar perdendo tempo pesquisando receitas.

CAPUCCINO LOW CARB

 1 colher de sopa de leite de coco em pó

 100 ml de café coado
 1 colher de chá de cacau
 1 pitada de canela
 Stevia para adoçar (ou nada)!

Bater tudo com um mini mixer ou mixer.

O leite de coco em pó vende em lojas de produtos naturais.. Mas testa com o leite liquido
também.

MINGAU DE AVEIA PROTEICO

 4 claras de ovos
 3 colheres de sopa de aveia em flocos sem glúten, ou quinua em flocos, ou
amaranto em flocos
 100 ml de água
 1 colher de sopa de cacau em pó
 1 colher de café de essência de baunilha
 Adoçante opcional

Modo de Preparo:
Coloque a aveia e a água em uma panela em fogo médio (170 °C a 190 °C). Misture
bem e acrescente as claras devagar, enquanto continua a misturar (evitando que grude
no fundo da panela). Assim que as claras começarem a ficar “branquinhas”, acrescente
o cacau e a baunilha e mexa até engrossar. Desligo o fogo, e, se preferir, coloque
adoçante.
PUDIM DE CHIA

 2 colheres de sopa de semente de chia

 180 ml de leite de coco ou amêndoas
 1 colheres de sopa de cacau em pó (opcional)
 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo ou demerara (se diabética, adoce
com stévia)
 1 colher de café de essência de baunilha

Frutas baixo FODMAP: Morangos/ mirtilos/ maracujá/ kiwi, etc..

Modo de Preparo

1. Misture todos os ingredientes numa tigela com a ajuda de um fuê.

2. Coloque num recipiente de vidro e leve à geladeira da noite para o dia.
RECEITA PARA ALMOÇO/JANTAR
PANQUECA
 1 xícara (de chá) de leite de amêndoas ou coco
 1 xícara (de chá) de amido de milho ou farinha de arroz
 1 colher de sopa de farinha de chia
 1 colher (de sobremesa) de queijo meia cura ou parmesão ralado ou nutritional
yeast em flocos
 2 ovos batidos
 1 colher de chá de sal e temperinhos à gosto (gosto de por açafrão pra ficar
amarelinha)
 Pode por 1 colher de sopa de cenoura cozida ou espinafre cozido na massa para
ficar colorido (opcional)

Modo de Preparo:
1-Bata todos os ingredientes no liquidificador. Quando a mistura estiver bem
homogênea, despeje a massa em pequenas porções em uma frigideira antiaderente,
deixe dourar embaixo e vire, deixei dourar do outro lado e retire.
2- Coloque o recheio que preferir.

Acompanhe com salada as permitidas + 1 porção de arroz incrementado (coloque

pimentão, cenoura picadinho, tempere com salsinha, etc)

ESCONDINHO DE MANDIOQUINHA
 3 mandioquinhas (batata-baroa) (cerca de 500 g)
 1 dente de alho sem miolo
 2 colheres (sopa) de azeite
 ¼ de xícara (chá) de queijo parmesão ralado
 sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

MODO DE PREPARO
Cozinhe bem as mandioquinhas até ficarem molinhas. Amasse com o garfo ou
espremedor de batatas até ficar em consistência de purê e reserve.
Em uma panela (ou frigideira grande) refogue o alho no azeite, acrescente
mandioquinha amassada e vai acrescentando a água do cozimento aos poucos,
mexendo até formar um purê liso. Desligue o fogo e misture mais 1 colher (sopa) de
azeite. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

Montagem:

Num refratário de 15 cm x 20 cm que possa ir ao forno, coloque uma parte do purê de

mandioquinha, coloque um recheio de sua escolha ( frango desfiado, legumes etc..),
acrescente mais uma camada do purê e acrescente o queijo parmesão para gratinar em
forno médio. Pode acrescentar semente de gergelim no final.

Acompanhe com salada (as permitidas)

HAMBÚRGUER DE ABÓBORA COM QUINOA
 200g de abóbora japonesa em cubos cozida
 3 ¼ xícara de quinoa cozida
 2 colheres de sopa de nozes triturada
 1 colher de sopa de salsinha picada
 Sal
 Pimenta do reino

Em uma tigela, amassar as abóboras, juntar a quinoa e misturar bem.

Juntar as nozes, a salsinha e temperar com sal e pimenta do reino.
Refrigerar por 30 minutos.

Pode congelar. Basta enrolar papel filme em cada hambúrguer.

Acompanhe com salada+ 1 porção de purê de batata ou mandioquinha

SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE

 ½ abóbora japonesa
 pedaço de 5 cm de gengibre
 1 cebola
 3 dentes de alho ou outros temperos
 3 talos de capim-santo
 1 ½ litro de água
 azeite a gosto

MODO DE PREPARO
1 - Lave bem a metade da abóbora sob água corrente.
2- Numa panela, coloque 2 xícaras de água, a abóbora e leve para o fogo médio. Deixe
cozinhar por 10 minutos - isso fará com que a casca saia facilmente.
3- Enquanto isso, lave e fatie o gengibre - não é preciso descascar. Descasque o alho
e a cebola. Corte a cebola em 4 partes.
5- Transfira abóbora pré-cozida para uma tábua e, com o descascador de legumes,
retire a casca. (Deixe reservada a panela e a água que cozinhou a abóbora, pois você
irá reutilizar).
6- Corte a abóbora em cubos e volte à panela com a água. Junte o gengibre, o alho, a
cebola, o capim-santo e o restante da água. Leve ao fogo médio e, assim que começar
a ferver, tampe a panela e deixe cozinhar por 40 minutos.
7-Retire os talos de capim-santo. Transfira o cozido para um liquidificador - se não
couber tudo, bata em etapas. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Atenção:
segure firme a tampa do liquidificador com um pano de prato para evitar que o vapor do
caldo abra a tampa. Se preferir, deixe a sopa esfriar completamente.
8-Volte a sopa para a panela e verifique o sabor. Se quiser, tempere com mais sal e
pimenta-do-reino. Regue com o merecido fio de azeite! e acompanhe com as sementes
do ciclo
SOPA CREME DE MANDIOQUINHA COM ESPINAFRE
 2 mandioquinhas (batata-baroa) cerca de 200 g
 ½ cebola
 1 dente de alho
 2 xícaras (chá) de água
 1 colher (sopa) de azeite
 1 folha de louro
 sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
 folhas de salsinha inteiras e picada a gosto para servir
 Espinafre a gosto para servir

MODO DE PREPARO
1 - Lave, descasque e corte as mandioquinhas em rodelas médias. Descasque e pique
fino a cebola e o alho.
2-Leve uma panela pequena de borda alta ao fogo médio. Quando aquecer, regue com
o azeite, adicione a cebola, tempere com uma pitada de sal e refogue por 2 minutos até
murchar. Junte o alho e o louro e mexa por apenas 1 minuto para perfumar.
3-Acrescente as rodelas de mandioquinha e misture bem. Regue com a água, tempere
com sal e pimenta a gosto e deixe cozinhar em fogo médio. Quando ferver, tampe
parcialmente a panela e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos ou até a mandioquinha
ficar bem macia – verifique o ponto espetando um garfo.
4-Desligue o fogo e, com uma pinça, retire a folha de louro. Com cuidado, bata a sopa
com um mixer, dentro da própria panela até ficar bem lisa. Se preferir, bata a sopa no
liquidificador. Por fim acrescente o espinafre à gosto, prove e ajuste o sal e pimenta.
Sirva a seguir com folhas de salsinha.

SOPA DE LEGUMES COM FRANGO

 1 punhado de espinafre cozido;
 3 chuchus;
 3 abobrinhas;
 1 filé de frango;
 1 dente de alho amassado;
 1/2 cebola picada;
 Azeite.

Modo de preparo:

1. Refogue a cebola e alho e depois acrescente o frango;

2. Depois acrescente abobrinhas e chuchus em cubos na panela;
3. Adicione água fervente até cobrir todos os ingredientes;
4. Assim que estiverem cozinhando;
5. Retire o frango;
6. Bata os ingredientes no liquidificador junto com o espinafre já cozido;
7. Desfie o frango;
8. Coloque novamente em uma panela para aquecer
9. Sirva.
RECEITAS PARA OS LANCHES
BOLO DE BANANA MARA

 3 bananas médias
 1 colher de chá de canela em pó (troca por gengibre)
 2 colheres de sopa de suco de limão
 3 ovos
 1 pitada de sal
 1/3 xícara de óleo de coco
 1/3 xícara açucar mascavo
 1 xícara de farinha de aveia (troca por arroz)
 1/3 xícara de amido de milho
 1/4 xícara de nozes
 1 colher de sopa de fermento em pó
Bater todos os ingredientes no liquidicador exceto a nozes. Misture o fermento pr ultimo
e leve para assar até dourar.

Essa receita é uma delicia, e por isso deve ter o consumo moderado. Acompanhe com
chá

PANQUECA DE COCO SIMPLES

 1 ovo
 1 colher de sopa de coco ralado fresco ou seco (não adoçado)
 1 colher de sopa de farinha de coco (ou aveia sem glúen)
 1 colher de chá demerara
 1 pitada de sal
 Canela a gosto

Preparo: Bata os ingredientes da massa em um recipiente e grelhe em uma frigideira

pequena, untada com óleo de coco ou azeite. Deixe dourar dos dois lados! Se preferir,
bata os ingredientes no mixer ou liquidificador! Eles ficarão mais incorporados e com
mais cara de bolinho desta forma. Pode rechear com morango ou mirtilos e salpicar
coco ralado. Fica bem gostoso !!

PANQUECA DE BANANA
 1 ovo
 1 banana bem madura
 1 colher de sopa de farelo de aveia
 1 colher de sobremesa de semente de abóbora torrada + canela à gosto.

Bata tudo no liquidificador ou amasse a banana com a aveia e depois acrescente o ovo
(retire a película), adoçante à gosto e grelhe em frigideira antiaderente dos dois lados
ou em máquina de waffle + café ou chá sem açúcar.

Salpique canela :)
RECEITAS DE DOCES
Caldinha de cacau
 6 colheres (de sopa) de cacau 100%
 4 colheres (de sopa) de açúcar mascavo ou stevia
 1/2 xícara (de chá) de água

Modo de Preparo
Misture os três ingredientes em uma panela e leve ao fogo. Assim que levantar
fervura, deixe por um minuto. Retire e coloque em um recipiente.
Use com moderação

 Mergulhe metade das uvas nessa caldinha e leve para congelar

 Passe em morangos
 Coloque na panqueca e coloque morango por cima

Idéias
Abacaxi assado com canela ou raspas de limão
Banana grelhada

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