E-book

Receitas práticas
 Em parceria com o Ganep Consultório,
preparamos um e-book com receitas
elaboradas por nutricionistas da nossa
equipe. As receitas são preparos práticos e
saborosos para que você adote e entenda
que uma alimentação saudável pode ser
descomplicada e muito prazerosa.

Esperamos que aproveitem o conteúdo!

 Sumário
Overnight oats........................................................................03
Pão low carb............................................................................06
Pão de frigideira.....................................................................08
Bolo de chocolate..................................................................10
Muffin fit..................................................................................12
Panqueca low carb salgada..................................................14
Panqueca doce........................................................................15
Brigadeiro fit............................................................................17
Pudim de chia..........................................................................19
Pão de beijo.............................................................................21
Agradecimentos......................................................................22

01
 Overnight
oats
Em tradução livre significa “aveia de
um dia para o outro”, e trata-se de
uma refeição preparada na véspera
para ser comida no dia seguinte. É
uma boa opção para café da manhã
ou lanche da tarde.

Modo de Preparo

Para preparar seu overnight oats basta

colocar em um copo os ingredientes em
camadas. O ideal é que o recipiente
escolhido tenha tampa para que o
preparo não fique exposto na geladeira.

Primeira camada: 3 colheres de sopa

de aveia + 2 colheres de sopa de
leite
Segunda camada: frutas
Terceira camada: iogurte
Opcionais: oleaginosas (chia, linhaça,
semente de girassol, semente de
abóbora, etc), canela em pó, raspas
de limão ou laranja, mel ou adoçante

03
 Sugestões de sabores

Chia, mamão, granola, iogurte grego light

Cream cheese, granola, banana, chia

e iogurte de morango light

Granola, maçã, iogurte grego light e

chia

Morango, cream cheese, chia, granola,

aveia e iogurte de morango light

Aveia em flocos, leite desnatado,

maçã picada, iogurte grego, chia
e granola com banana

Flocos de aveia, leite ou suco de uma

laranja, nozes picadas, mel e coco

Pêssego, aveia em flocos, iogurte grego,

leite desnatado, chia e mel
04
 Pão low
carb
Low carb é um termo em inglês que aponta
um alimento ou uma dieta com baixo teor
de carboidratos. É um padrão alimentar
aderido principalmente por pessoas que
buscam perder peso.

Ingredientes

1 colher de sopa de farelo de aveia

(ou farinha de linhaça dourada)
1 ovo
½ banana
1 colher de café de fermento químico
em pó
Canela em pó a gosto
1 ponta de faca de manteiga

Modo de Preparo

Bater todos os ingredientes e levar ao

micro-ondas por 2min. e 30 segundos.

06
 Pão de
frigideira
Uma solução prática e nutritiva para você
comer pão quentinho na sua casa. Pode ser
feito no café da manhã ou da tarde.

Ingredientes

2 ovos
½ colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de polvilho doce
Sal a gosto
½ colher de chá de fermento químico
em pó
Sugestões de consumo: com
manteiga ou 2 colheres de sopa de
queijo cottage.

Modo de Preparo

Bater todos os ingrediente com auxílio

de um garfo e assar em frigideira untada
e tampada.
08
 Bolo de
chocolate
Para quem pensa que doce deve ser
proibido, é porque ainda não conhece essa
versão que pode ser consumida inclusive
por pessoas com diabetes.

Ingredientes

1 ovo
1 colher de cacau em pó
8 colheres de sopa de leite ou creme
de leite fresco
2 colheres de sopa de adoçante em
pó
1 colher de sopa de coco ralado
1 pitada de fermento químico

Modo de Preparo

Misturar todos os ingredientes em uma

caneca e levar ao micro-ondas por 2
minutos.

10
 Muffin fit
Um bolinho adoçado apenas com fruta.
Uma ótima opção para ser preparado para
ser consumido no café da manhã ou lanche
da tarde.

Ingredientes

1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de farinha de coco
½ banana
Canela em pó a gosto
1 colher de chá de cacau em pó
1 pitada de fermento em pó

Modo de Preparo

Bater tudo e colocar em uma xícara.

Levar ao micro-ondas por 2 a 5 min.

12
 Panqueca
low carb
salgada
Essa preparação é coringa, podendo ser
utilizada com diversos recheios, no café da
manhã, almoço ou jantar.
Ingredientes

2 ovos
1 ½ colher de sopa de farinha de
amêndoas
1 ½ colher de sopa de farelo de aveia
1 ½ colher de chá de fermento
químico
2 colheres de sopa de água
Sal a gosto
Sugestões de recheio: queijo branco
ou palmito refogado com cebola e
cogumelos

Modo de Preparo

Misturar todos os ingredientes. Untar

uma frigideira com azeite ou manteiga
ou aquecer uma frigideira anti-aderente
e colocar a massa da panqueca com uma
concha, virando assim que as laterais
desgrudarem da panela. 14
 Panqueca
doce
Essa versão da panqueca é uma boa opção
para o café da manhã, devido ao teor de
proteína dos ovos e à termogenicidade da
canela que ajudarão no gasto energético ao
longo do dia.
Ingredientes

1 ovo batido com o garfo

2 col. de sopa de farinha de
amêndoas ou farinha de arroz
1 banana amassada
Canela a gosto
Óleo de coco para untar a frigideira,
se necessário
Sugestão de recheio: geleia de frutas
vermelhas
Modo de Preparo

Misturar todos os ingredientes em um

recipiente. Em uma frigideira
antiaderente colocar porções pequenas
da massa e dourar dos dois lados.
Colocar a panqueca em um prato e
distribuir o recheio de sua preferência.
15
 Brigadeiro
fit
Um brigadeiro sem gordura e sem açúcar,
uma boa opção para diabéticos e pessoas
que estejam fazendo mudanças alimentares
para perda de peso.

Ingredientes

2 col. de sopa de leite em pó

desnatado
2 col. de sopa de água filtrada
1 col. de sopa de chocolate em pó
80% cacau
Adoçante a gosto
Frutas picadas a gosto

Modo de Preparo

Misturar o leite em pó, a água, o

chocolate e o adoçante até que fique
homogêneo. Colocar a mistura sobre
frutas picadas como banana, morango,
uva ou maçã.
17
 Pudim de
chia
Essa é uma sobremesa rica em fibras e
pode ser consumida por intolerantes à
lactose, alérgicos à proteína do leite de
vaca e veganos.

Ingredientes

2 colheres de sopa de semente de

chia
½ xícara de chá de leite vegetal
Frutas picadas a gosto

Modo de Preparo

Misturar a chia e o leite vegetal em um

pote com tampa e deixar passar a noite
na geladeira. No dia seguinte,
acrescentar a fruta da sua preferência
picada e consumir em seguida.

19
 Pão de
beijo
Bem quentinho, no café da tarde, essa
versão de pão de queijo é deliciosa. E pode
ser consumida por veganos, intolerantes à
lactose e alérgicos à proteína do leite de
vaca.
Ingredientes

2 xícaras de chá de polvilho doce

1 xícara de chá de polvilho azedo
1/4 xícara de chá ou 60ml de água
morna
1/4 xícara de chá de azeite
2 xícaras de chá de mandioquinha,
batata inglesa, batata doce, mandioca
ou abóbora cozida e amassada
1 pitada de sal e ervas a gosto
(alecrim, manjericão ou orégano)

Modo de Preparo

Em um recipiente, misturar todos os

ingredientes na ordem descrita acima e
amaciar com as mãos até obter uma
massa homogênea. Fazer bolinhas e
levar ao forno pré-aquecido por 15
minutos ou até dourar levemente.
21
Agradecimento
Agradecemos às nutricionistas que
disponibilizaram as receitas para a
elaboração desse e-book:

Alweyd Tesser
Nutricionista com experiência no
atendimento de indivíduos vegetarianos
e veganos. Mestre em ciências pela
Faculdade de Medicina da USP.

Maria Claudia Ortolani

Nutricionista especialista em Nutrição
Enteral e Parenteral, Nutrição e
Metabolismo Esportivo, Materno
Infantil e Doenças Metabólicas e
Cirurgia Bariátrica.

Suzy Nassif
Nutricionista, com especialização em
Terapia Nutricional e Nutrição Clínica,
Obesidade e Cirurgia Bariátrica
Autora das receitas do livro - Cirurgia
Bariátrica: Um tratamento para todos, a
cirurgia de cada um.
22
 Gostaria de ser atendido por
elas? É só agendar uma consulta
no Ganep Consultório:

www.ganep.com.br/consultorio/

+55 11 3288-8367 / 11 972420388

 Realização

www.nutritotal.com.br/publico-geral/